4 E 5 Exercícios Para Músculos Pequenos.

[lcf]

Galera, meu problema eh o seguinte...

Sempre costumei treinar 3 exercícios para triceps e 4 exercicios para biceps... 4 exercícios para peito e 4 para costas... (Todos com 3 séris, raramente 2 ou 4 quando necessita para o esgotamento, tipo qd erro na execução ou na carga).

O treino eh ABC com A = peito e triceps e B = costas e triceps...

Ja troquei as combinações, os exercicios, sempre troco o numero de repetições em cada série.

O peito fica bastante dolorido até o 3º dia após o treino... As costas fica só uns 2 dias dolorido... Já o triceps e o biceps 1 dia... as vezes o triceps fica 2 dias...

Meu último treino (peito + triceps) resolvi mudar... Fiz 5 exercícios para peito e 4 exercícios para triceps... Ambos ficaram BEM mais doloridos... Hoje treinarei costas + biceps... Mudarei para 5 ex. costas e 5 ex. biceps...

Pois bem, sempre ouvi falar que no máximo 4 ex. para músculos grandes e 3 para pequenos... Mas me parece que a dor foi BEM mais intensa aumentando 1 ex. para cada geupo muscular.

Alguns dados:

- Tempo de descanço entre cada série (20 a 45 segundos)

- Tempo de descanço entre cada exercício (45 segundos a 1 minuto e meio)

- Tempo de descanço entre os grupos musculares (1 minuto)

Tempo de treino: 8 meses

Altura: 1,88

Peso: 90Kg

BF: 12%

Biceps esticado frio: 33cm

Biceps contraido 90º: 36cm

Talvez eu desenvolva mais treinando mais que o comum. Bom... e é isso que vou fazer no próximo mês. E vou relatar aqui no tópico para vocês, caso tenham interesse...

Alimentação - Nota: 90% - sempre tentando melhorar

Suplementação - Não

AE´s - Não

[mctimbu]

Difícil dizer se é melhor ou não... Se você fizer 20 exercícios pra cada músculo vai doer mais ainda, mas isso não garante que irá crescer mais, já que quanto mais exercícios, mais tempo de descanso tem que ser dado.

[guilhermexxx]

Concordo, minhas costas raramente doem nos dias seguintes, mesmo assim onde eu tenho mais facilidade pra crescer

Além disso, pelas suas medidas, vc é bem desproporcional porque tem 90kg, 12 % de BF e só 33 de braço.

[Emiliano]

Vc tbm poderia fazer um treino mais intenso com 3 exercicicos sendo 4 series de 12 a 15 repetições,

Ou poderia tbm fazer series de resistencia utilizadas para levar o maximo de sangue para os musculos

usando pouca carga e muitas repetições.

[rodts]

vai de cada um amigo.

mes passado comecei a fazer um treino com 7 exercicios pra peito e 7 pra costas.

eu os treino apenas uma vez na semana.e por enquanto PRA MIM ta dando certo.

voce tem que testar o que é melhor pra você.

não se prenda a 3x3x10 ou 4x3x10 ou 3x4x12.

teu corpo não faz contas.abraço.

[bomberman100]

O seu musculo se acostumara com o numero de exercicios também, portanto, devemos mudar o numero de exercicios e séries quando mudarmos nosso treino. Quando eu treino triceps em um dia só, eu faço pelo menos 5 exercicios para ele, e difo o mesmo para qq musculo que eu for treinar em um dia apenas ele, a intensidade e o volume tem de ser o maior possivel para fazermos o uso do tempo de descando que vira depois.

[Rage]

Concordo com o que o Rodts falou (Y)!

Mas cara, tu já tentou mandar uns Bi-set, Superséries, Drop ?

isso ajuda muito!

pode escolher 4 exercicios, faz 1 3x12 pra aquecer, depois manda 2 em bi-set e 1 drop no final (Y)!

quero ver tu não ter resultados

[lcf]

Gente, obrigado pelos conselhos aí...

Irei começar hoje o planejado, porém vou fazer ABCD.

A(Segunda) = Ombro e Trapézio

B(Terça) = Perna e Abdomem

C(Quinta) = Costas e Biceps

D(Sexta) = Peito e Triceps

Estou fazendo essa combinação de exercícios, pelo fato de meu ombro ser o pior... o segundo pior é o abdomem e depois as costas.

Vou relatar aqui neste tópico a evolução deste treinamento que farei durante um mês, com informações da alimentação dia a dia... do peso semana a semana e as medidas semana a semana tb. O peso será medido após o treino da segunda e as medidas segunda a noite. Também relatarei os exercício, séries, tempo de descanso entre séries e exercícios, também dia a dia.

Como não tenho como medir meu bf, vou postando fotos semana a semana tb.

O resultado sendo bom ou ruim, mudarei no próximo mês (após 1 semana de descanço) o treino. Neste incluirei bi-set e drop-set como sugerido.

Bom é isso e boa sorte pra mim hehe

[Magro.Boy]

minhas costa nao duiam

faz levantamento terra:D

[lcf]

minhas costa nao duiam

faz levantamento terra:D

Então cara... Nunca fiz levantamento terra, mas sempre tive vontade de fazer pelo que li, principalmente por recrutar vários músculos e consequentemente aumentar o nível de testosterona....

Mas treino faz 8 meses apenas... são 7 treinando sério, mas ainda tenho muito a aprender com os exercicios simples. Mas... vc acha que compensa eu já começar a fazer esse exercício? Caso eu faça ele, seria melhor fazer ele primeiro ou no final? ou é indiferente? Eu penso que seria melhor começar primeiro por 2 motivos... O primeiro é que aumentaria a testo pro resto do treino(ou to errado?) e segundo... como vou estar aprendendo a técnica e a execução provavelmente não seja perfeita, serviria também como o exercício de aquecimento.

Vlw ae pela ajuda!

[lcf]

Bom galera, vou iniciar o relato do meu treino.

Primeiramente meus dados são:

Altura: 1,88

Peso: 89,25kg (Medido hj após o treino)

Biceps 90º: 36cm

Tempo de treino: 8 meses (7 meses de treino sério)

Alimentação de hoje:

10:00 - Pão Integral + Frango + 500mg de Vitamina C + 2 comprimidos de complexo B

13:00 - Pão Integral + Frango

16:00 - Pão Integral + Frango

18:20 - Mandioca Cozida + Frango + 500mg de Vitamina C

21:20 - Mandioca Cozida + Frango

12:00 - Frango + Claras de Ovos

O treino foi A = Ombro + Trapézio

1 - Supino sentado com halteres curtos 3x9: 18Kg (Intervalo entre as séries de 30 segundos)

2 - Elevação lateral 3x10 8Kg (Intervalo entre as séres de 30 segundos)

3 - Elevação frontal 3x8 10Kg (Intervalo entre as séres de 25 segundos)

4 - Abdução lateral dos braços sentado 3x9: 6Kg (Intervalo entre as séres de 45 segundos)

5 - Remo de pé com pegada aberta 3x8: 30Kg (Intervalo entre as séres de 45 segundos)

6 - Remo de pé com pegada fechada 3x10: 30Kg (Intervalo entre as séres de 45 segundos)

7 - Encolhimento 28Kg (Intervalo entre as séres de 20 segundos)

O intervalo entre as séries foi de 1 minuto a 1 minuto e meio.

[Luizão]

Faça esse tri-set só na barra fixa:

Com pegada frontal, Puxada por de tras da nuca e por ultimo com a pegada supinada.

Depois desse tri-set faz remada unilateral pra fechar o boteco.

Quero ve se não vai gostar desde treino.

[Rage]

Cara, pra quem tem 8 meses de treino tu não desenvolveu nada praticamente, só um pouco as costas =/

sinto lhe dizer isto mas é a mais pura verdade, cara teu BF deve tar alto (Y)! Chuto uns 16 de BF!

manda uns aeróbicos pra melhorar a qualidade estética, ai depois em vez de fazer 5 exercicios...

faça apenas 3!

sendo 1 em bi-set e outro em Drop!

tu vai desenvolver mais do que 5 exercicios te garanto, com 5 exercicios tu vai acabar entrando em over (Y)!

e se alimente bem...

só tem frango na sua dieta ¬¬'

tu não tem vitaminas e nem fibras na sua alimentação...

praticamente uma alimentação de criança meu velho, e pra toda essa altura, tu deveria comer muito mais!

e sinceramente 7 meses de treino sério ?

se tu estivesse treinando sério não viria aqui pedir ajuda por causa de não desenvolvimento de algo,

mas sim para ajudar a desenvolver mais...

pensa bem no que eu te falei, não querendo te desanimar não, mas reveja tudo isso aew (Y)!

Abç e Bons Treinos!

[marcelobra]

Faça esse tri-set só na barra fixa:

Com pegada frontal, Puxada por de tras da nuca e por ultimo com a pegada supinada.

Depois desse tri-set faz remada unilateral pra fechar o boteco.

Quero ve se não vai gostar desde treino.

Vou testar amanha esse treino ou até hoje

Vamos ver

[Bobo da corte]

Aí Lcf... vc ta virando piada no off topic!

https://www.hipertrofia.org/forum/index.php...=12908&st=0