Diário Mega Frango - Built Like A Badass

[ricardo89]

tb gostei muito do DB complex! é muito engraçado! faça bem bem rápido... e aumenta logo esse peso

[Jean_Lopess]

UEHUEHUEUHEUEH treino legal.. Vc tem algum e-book desse treino ai?? Eu tenho ele aqui, mas é salvado em uma página da internet, WS4SB part 3 ou 4, não to lembrado.. o seu é qual, o part 4?

[ricardo89]

o dele não é o wsb4sb. é outra versão do treino do defranco.

chama-se built like a badass.

já tá todo mastigado. é só seguir! https://pt.scribd.com/doc/24235484/Badass-eBook

[Jean_Lopess]

o dele não é o wsb4sb. é outra versão do treino do defranco.

chama-se built like a badass.

já tá todo mastigado. é só seguir! https://pt.scribd.com/doc/24235484/Badass-eBook

Entendi.. vou olhar ele, tentar aprender novas coisas hehhe. Valeu Ricardo

[RABISKDO]

Nossa mano,serio que vc achou o DB Complex fácil,eu com halter de 8kg tinha que sentar, acabava o finisher destruído,pqp.

Nos hang cleans é pro trapézio ou é uma elevação frontal,tenho essa dúvida acho que não fui muito esclarecedor né?

facepull e zottman são bons sim,mas não sei to fazendo rosca direta por enquanto em vez da zottman,acho que pra bíceps a direta seja melhor,tem a concêntrica e excêntrica do movimento,mas as 2 dão um bom pump.

[Visitante]

Nossa mano,serio que vc achou o DB Complex fácil,eu com halter de 8kg tinha que sentar, acabava o finisher destruído,pqp.

Nos hang cleans é pro trapézio ou é uma elevação frontal,tenho essa dúvida acho que não fui muito esclarecedor né?

facepull e zottman são bons sim,mas não sei to fazendo rosca direta por enquanto em vez da zottman,acho que pra bíceps a direta seja melhor,tem a concêntrica e excêntrica do movimento,mas as 2 dão um bom pump.

Eu já acho a zottman o isolador mais eficiente do bíceps.

Ela trabalha a supinação do braço, não apenas a flexão. E acho importante treinar essa função para a saúde do tendão do bíceps, inclusive tem aplicação na vida real. Sem contar que é bom(nem tanto, mas melhor que a direta) para melhorar a pegada.

[Mega Frango]

Nossa mano,serio que vc achou o DB Complex fácil,eu com halter de 8kg tinha que sentar, acabava o finisher destruído,pqp.

Nos hang cleans é pro trapézio ou é uma elevação frontal,tenho essa dúvida acho que não fui muito esclarecedor né?

facepull e zottman são bons sim,mas não sei to fazendo rosca direta por enquanto em vez da zottman,acho que pra bíceps a direta seja melhor,tem a concêntrica e excêntrica do movimento,mas as 2 dão um bom pump.

Nem é bem um hang clean

https://www.youtube.com/watch?v=mmjjcRiOYt4

se você for prestar atenção. É uma Rosca + Desenvolvimento, a forma não precisa ser perfeita então acaba ficando parecido a um clean mesmo. Eu acho que trabalha bem os bíceps, e os deltoides anteriores - como na elev. frontal - mas deve pegar trapézio de leve (não o suficiente, trapézio pra mim tem que socar carga )

Eu já acho a zottman o isolador mais eficiente do bíceps.

Ela trabalha a supinação do braço, não apenas a flexão. E acho importante treinar essa função para a saúde do tendão do bíceps, inclusive tem aplicação na vida real. Sem contar que é bom(nem tanto, mas melhor que a direta) para melhorar a pegada.

Zottman realmente muito bom, nem sei se conta como isolador, já que meche com duas articulações hehehee

nunca tinha usado-a sempre que tinha opção de isolar os bíceps usava rosca direta sem nem pensar, sempre priorizei o bíceps e na minha cabeça era perda de energia fazer Hammer/Zottman/Reverse Curls porque o antebraço falharia antes do bíceps.

tb gostei muito do DB complex! é muito engraçado! faça bem bem rápido... e aumenta logo esse peso

Vou cacetar 8Kg mesmo

Editado Julho 26, 2013 às 15:51 por Mega Frango

[ricardo89]

pra mim minha rosca favorita é HAMMER!

[RABISKDO]

Nem é bem um hang clean

https://www.youtube.com/watch?v=mmjjcRiOYt4

se você for prestar atenção. É uma Rosca + Desenvolvimento, a forma não precisa ser perfeita então acaba ficando parecido a um clean mesmo. Eu acho que trabalha bem os bíceps, e os deltoides anteriores - como na elev. lateral - mas deve pegar trapézio de leve (não o suficiente, trapézio pra mim tem que socar carga )

Zottman realmente muito bom, nem sei se conta como isolador, já que meche com duas articulações hehehee

nunca tinha usado-a sempre que tinha opção de isolar os bíceps usava rosca direta sem nem pensar, sempre priorizei o bíceps e na minha cabeça era perda de energia fazer Hammer/Zottman/Reverse Curls porque o antebraço falharia antes do bíceps.

Vou cacetar 8Kg mesmo

Nossa cara viajei quando disse hang clean,pensei uma coisa e escrevi outra totalmente diferente.Mas cara oq eu quis dizer é: se ela é uma elev frontal,ou se era pra fazer com os triceps forçados e de forma mais explosiva na concentrica e voltando com ele até de baixo das pernas,eu pelo menos senti legal os trapézios,concordo que o melhor é algum exercício com muito peso,mas...

Cara vi uns videos aqui e pelo que eu entendi não é bem uma elev frontal não cara tem até hamstrings na jogada.

[Mega Frango]

Nossa cara viajei quando disse hang clean,pensei uma coisa e escrevi outra totalmente diferente.Mas cara oq eu quis dizer é: se ela é uma elev frontal,ou se era pra fazer com os triceps forçados e de forma mais explosiva na concentrica e voltando com ele até de baixo das pernas,eu pelo menos senti legal os trapézios,concordo que o melhor é algum exercício com muito peso,mas...

Cara vi uns videos aqui e pelo que eu entendi não é bem uma elev frontal não cara tem até hamstrings na jogada.

eu fiz sem o leg-drive - detesto push-press -

só usei os ombros e bíceps mesmo, e realmente não é uma elev. frontal é um desenvolvimento (com pegada supinada/neutra), como escrevi acima.

eu só comentei elevação frontal pela ativação ser parecida já que não usa tanto a parte lateral do deltoide.

Segue o relato, desse último dia de deload

WEEK 5: DELOAD

DAY 3: UPPER BODY WORKOUT

1. 50% of Chin-Up Max

1 x 2 reps

1 x 2 reps

1 x 1 rep

Padrão, excêntrica bem lenta e fácil, forma ok, só esqueci de aduzir as escápulas, lembrei agora hehehe

2. Standing DB Military Press (12Kg)

1 x 15 reps

1 x 12 reps

(Pegada Neutra)

Triste, mas regredi neste. A última vez que fiz, (semana passada) consegui 16 reps na primeira série, e 12 na segunda e ainda fui a falha nos dois sets.

Dessa vez completei o estipulado 15 reps e parei (sem falhar). Na segunda série, falhei na 13ª tentativa .

fiz exame de sangue agora a pouco - estou, inclusive, curioso pra saber se comer ovo cozido com gema sobe mesmo o colesterol - e fiquei 16h em jejum (vacilei, passei da hora da ultima refeição, era pra ser 12h apenas) me alimentei quando voltei e parti pro treino. Pode ser que por isso tenha me faltado força visto que no dia anterior comi pouquíssimas calorias: faltaram refeições.

3. Incline DB rear delt flyes, pinkies up (4Kg) 2x10

Completei

a dor no ombro passou, até senti de leve durante esse crucifixo, mas nada fora do normal, nos exercícios anteriores nem lembrei que tinha ombros

4. Empty Barbell Curls (6Kg) 100 total reps

Melhor exercício do dia, consegui fazer sem parar até a casa das 5 0reps em diante fui fazendo uns rest-pauses. Infelizmente, cheguei a falhar 1~2 reps, mas estava bem difícil mesmo. Eu sempre faço Rosca com a barra reta média de 6Kg, dessa vez peguei a menorzinha de 4Kg e coloquei 1kg de cada lado só pra não ficar estranho pros meus companheiros frangos de academia "olha o maluco fazendo rosca com a barra vazia ". Já tinha até a desculpa de ter tirado sangue pra lançar caso fosse abordado hehehe. Todavia ocorreu tudo tranquilo, um pump absurdo, até agora não consigo coçar meu ombro.

Li que altas reps ajudam na recuperação (200~300), espero realmente que ajude porque estou pressentindo dores musculares amanhã e envés de recuperado estarei mais dolorido rsrs

5. Core Circuit: 1 set

a. Toe Touches x 20 reps

b. Bicyclie x 10 reps each side

c. Side Plank x 30 sec. each side

Pra fechar e dar adeus de uma vez a essa semana maldita de deload esse circuitinho bem fácil e um único set nem me cansei, minha resistência abdominal melhorou bastante.

Espero que esse deload me renda boas PRs no Supino, segunda, não estou conseguindo bons resultados nele :/

abraços a todos.

Editado Julho 27, 2013 às 14:33 por Mega Frango

[Orphee13]

Cara, li toda a bagaça, eu ADOREI esse treino, acho interessante treinos que ajudam em performances.

acompanhando.

[Mega Frango]

Cara, li toda a bagaça, eu ADOREI esse treino, acho interessante treinos que ajudam em performances.

acompanhando.

um curti pra você que leu tudo

rsrsrsrs

[RABISKDO]

Bíceps,desenvolvimento? Será que estamos falando do mesmo movimento? Estava me referindo ao DB Swings não ao press

Mas e aí,como vc tem avaliado esses treinos Extra que tem feito,vai mante-los até o fim?E os ganhos tem reparado alguma coisa?

[Mega Frango]

WEEK 6

DAY 1: UPPER BODY WORKOUT

treinei de manhã, mas só tive tempo de relatar agora hehe

como estudo a tarde fico vagabundando na net pela madrugada....

1. Bench Press

Warm-Up

Agile Eight + Simple Six

bar x 10 reps

31Kg x 5 reps

37Kg x 3 reps

Resolvi fazer o "agile eight" todos os dias para melhorar minha flexibilidade do lower-body e logo depois faço (dependendo do dia) o Simple six padrão.

Workout

47Kg x 8 reps

47Kg x 6 reps

49Kg x 10 reps PR!

Então, um "zé mané" me atrapalhou. Quando acabei a ultima série do warm-up, ele começou a falar que não era para fazer ponte por conta da coluna e etc... eu fingi que não ouvi 3 vezes, mas ele continuou insistindo em falar comigo respondi "isso é supino de competição, assista uma competição, depois venha falar comigo", ele respondeu "eu não" e prosseguiu seu treino de costas. Depois disso não tive mais problemas, mas aquilo desconcentrou-me queria ter sido mais "agressivo" para evitar comentários posteriores, mas foi minha reação automática.

Por conta disso me atrapalhei nos pesos esqueci de consultar o papel e fiz as 2 primeiras séries de trabalho com o mesmo peso, só depois me toquei que a primeira deveria ser feita com 43Kg

pelo menos bati um boa PR , na primeira semana do protocolo (com esse peso) executei 8 reps, dessa vez subi para 10, deveria ter tentado mais uma, mas quis evitar uma possível falha. Melhorei a forma demais, travei bem forte as escápulas, ponte alta e usei uma pegada mais fechada. A pegada ficou perfeita, eu estava desconfortável com o supino há um tempo, agora me encontrei. Consegui tirar minha dúvida sobre a pegada.

2. Off set, Alternate Med Ball Push-ups

1 x 5 reps

1 x 4 reps

Contando as reps apenas das flexões "centrais" fechadas. No final do post jogo um vídeo pra galera ver do que se trata o exercício, (é difícil de explicar)

Foi um desastre total , as flexões desiguais eram fáceis, mas a fechada que fazemos no meio do movimento complica muito e consegui esse péssimo score de repetições. Semana que vem devo fazer mais

3a. Seated Cable Rows (32Kg) 3x12, PR!

(pegada neutra)

Progredi e completei, fiz bem rápido, essa faixa de reps é bem desgastantes para um composto (mesmo se tratando de uma máquina) psicológico influencia muito aqui. Bom pump nos braços, mas nem senti as costas participarem do movimento, meus biceps realmente são os pontos fracos do movimento

3b. Lying DB triceps extensions

6Kg x 12 reps

8Kg x 8 reps

6Kg x 12 reps

Mais uma vez fui guloso e não completei com 8Kg, joguei meu ego fora e fiz com 6Kg na última série e foi difícil. Cotovelos estalando de leve, nada que incomode.

4a. Cable Face Pulls (32Kg) 3x12, PR!

Dificultou um pouco, mas completei.

4b. Zottman Curls

6Kg x 12 reps

6Kg x 12 reps

8Kg x 8 reps

Os braços já estavam cansados do Face Pull e da Remada, então não consegui completar a ultima série com mais peso. Fiz o movimento mais rapidamente, sem cadenciar tanto a subida/descida. Percebi que acabo usando um pouco os ombros no movimento pra roubar (vou melhorar isso), na verdade é uma deficiência do movimento, sei lá, pelo fato de ter que rodar os halteres no topo, acaba-se flexionando os ombros e isso tira a tensão dos bíceps. (Ainda estou com DMT das 100 roscas de sábado, não passou nem com essa porrada de exercícios de hoje, mas diminuiu hehehe)

5. DB Complex, rest 60 sec.

1 x 7 reps

1 x 8 reps

1 x 9 reps

Dessa vez fiz com halter de 8Kg e foi mais exaustivo, mas nem de longe é o pior finisher, Bodyweight Complex é insuperável. Achei o peso ideal vou mante-lo, meu condicionamento melhorou absurdo, Badass é, sem dúvida, um excelente protocolo para esse objetivo. Só tenho que melhorar os Swings acabei não aproveitando o momento dos halteres e usei demais os ombros/lombar para movimentar o peso, tenho que evitar que o peso pare na parte baixa do movimento, só notei isso na ultima set.

seguem os vídeos das Push-Ups e do DB Complex

https://www.youtube.com/watch?v=A7i1QDz0au4

https://www.youtube.com/watch?v=mmjjcRiOYt4

[ricardo89]

Já vai na semana6! Como o tempo voa

Bom treino!

[Orphee13]

É foda né, sempre tem um mané pra vim falar asneiras.

abraços.

[Mega Frango]

Bíceps,desenvolvimento? Será que estamos falando do mesmo movimento? Estava me referindo ao DB Swings não ao press

Ah sim...

sobre o Swings é aquele negócio mesmo: Ombros + Extensores de Quadril (gluteos, isquios, lombar)

trapézio acho bem difícil, apesar do trapézio quase sempre trabalhar em par aos ombros.

Mas e aí,como vc tem avaliado esses treinos Extra que tem feito,vai mante-los até o fim?E os ganhos tem reparado alguma coisa?

Vou manter os extras até o fim, talvez tire na última semana, para poder bater as novas marcas sem tanto desgaste, mas não sei, não acredito muito nisso. Já que tem muito powerlifter treinando 14x por semana e batendo incansavelmente novas e novas marcas

Os extras são para hipertrofiar meus pontos fracos, (porcausa do SL 5x5) fiquei com as pernas muito grandes perto dos meus superiores. Todo mundo comenta essa desproporção.

mas tenho visto ganhos sim, nem ganhei tanto peso (1~2kg), mas medi meu bíceps esses dias e deu 33cm. Finalmente saí da casa dos 31, medi os braços esticados deu 31 tbm.

E meu irmão tem comentado que minhas costas estão mais largas, e pra variar não perdi nenhum cm de perna, talvez tenha ganhado mais 1cm. Não tenho certeza.

Houve uma pequena evolução, de qualquer jeito.

Já vai na semana6! Como o tempo voa

Bom treino!

metade né ? heehhehe

rumo a mais 6 semanas de diversão

É foda né, sempre tem um mané pra vim falar asneiras.

abraços.

pois é..

nem posso comentar o resto dos detalhes do momento

para não parecer homofóbico preconceituoso.

Editado Julho 31, 2013 às 01:37 por Mega Frango

[Orphee13]

Oloco,ele tava olhando pra sua biluga?

[Mega Frango]

Oloco,ele tava olhando pra sua biluga?

Não kkkkkkkkkkkk

você pensa cada besteira, ele só me abordou com uma voz bem "característica" hehe.

"vai machucar sua coluna"

"coluna está torta"

etc...

Segue o Relato:

WEEK 6

DAY 2: LOWER BODY WORKOUT

Hoje foi o treino das esquisitices.... hehehe

felizmente estava entre pessoas de mente aberta na academia, e não ouvi nada preconceituoso de comentários

1. Kneeling Jumps

BW x 5 reps

3Kg x 5 reps

6Kg x 5 reps

8Kg x 5 reps

Eu comecei com o BW para pegar a forma do movimento, coloquei 3Kg ficou tranquilo e fui aumentando, cheguei em 8Kg e continuou fácil, então isso me fez pensar se o movimento está realmente correto... Revisando os vídeos agora, acho que está sim. Fiz segurando uma caneleira e é um movimento bem estranho hahaha, quando o peso subiu comecei a fazer na posição de "Zercher" e senti um desconforto na região que conecta a lombar à upper back. Vou ficar de olho nesse movimento para executa-lo melhor semana que vem

2. Deadlift

Warm-Up

33Kg x 5 reps

47Kg x 3 reps

65Kg x 2 reps

Fiz o "Agile Eight" em casa antes mesmo de fazer os Jumps,

Workout

69Kg x 8 reps

75Kg x 6 reps

79Kg x 8 reps

Consegui exatamente o número de reps que estabeleci em casa, ainda fui guloso e tentei uma 9ª repetição no último set, mas falhou antes de chegar aos joelhos, a pegada ficou OK, nem senti. Rasguei novamente minhas canelas e pra variar fui de bermuda ao cursinho, hoje, não faltou comentários que estava com as canelas lascadas, acho que estou condenado a usar calças para sempre hehhehe ou comprar uma para treinar. Minha lombar incomodou um pouco nesse último set, quando eu acabei senti um negócio diferente (não era nada agudo, parece mais uma dor de "músculo trabalhado") foi ficar atento a isso .

Outro fato curioso é que meu short rasgou na primeira série de aquecimento do Terra , No meio da bunda, um rasgão gigante, minha sorte é que estava com a cueca na mesma cor do short. E ele era todo uniforme, de uma cor só. O que eu fiz ? Inverti o lado hehehe, deixei o rasgo na parte da frente.... (era o short de ed. física do meu colégio do ano passado), ainda sim foi uma vergonha e fiz de tudo pra não notarem o rasgo, felizmente não ouvi nada.

3a. Supine Hip Thrust 3x12

Fácil, deu pra sentir trabalhar os isquios e os glúteos, entrou um pouco de ácido lático. O DeFranco, no vídeo, compara esse movimento a uma Hiperextensão Reversa . Sinceramente, ele foi exagerado nem de longe parece a hiper... nem deve dá o mesmo carry over hehehehe. movimento muito gay, não gostei kkk

3b. Stability Ball Plank 3x30 seconds

Fácil, também achei que seria mais sofrido, demorei a achar um suporte para os pés e uma forma de cronometrar o tempo com o celular, mas acabei resolvendo o problema. Muito loko ficar sobre aquela bola sensação de que ela pode rolar e você cair com os cotovelos no chão , iria ser uma queda feia... Outro exercício estranho do dia

4. DB Reverse Lunges, front foot elevated (8Kg/lado) 2x10

Com tantos exercícios estranhos, o menos estranho foi alvo das "críticas", mas foi tudo em tom amigável kkkkk

disseram que esse exercício eu peguei no site "Boa Forma kkkk" e que estava fazendo o treino da Nicole Bahls, não me ofendi e continuei fazendo o exercício normal. Felizmente os instrutores tem a mente aberta nessa academia.... Foi bem difícil esse peso, subi as últimas reps tremendo, quase falhando (faltou também coordenação). Coloquei o Step na altura da metade da canela e ficou muito bom. Nunca gostei de treinar quadríceps, mas esse foi o melhor exercício do dia

5. Tabata-style Jump Rope:

São 10 séries de 20 sec pulando corda bem rápido sem parar, seguidos de 10 sec de descanso, totalizando 5min totais. Como eu citei nas páginas anteriores não sei pular corda, então improvisei imitando o movimento (sem a corda). e foi tranquilo, um dos finisher mais fáceis (mal exirgiu meu cardio, foi mais uma resistência das panturrilhas). possivelmente com a corda seja mais difícil.

Devo manter assim ?

ou vocês tem outras sugestões para substituir?

Vídeos dos exercícios 1, 3a e 3b, nessa ordem

https://www.youtube.com/watch?v=gcIwHSCFg74

https://www.youtube.com/watch?v=L7ZhzBoCHi4

https://www.youtube.com/watch?v=0JjMD0gEa6w

abraços.

Editado Julho 31, 2013 às 23:28 por Mega Frango

[Visitante]

um curti pra você que leu tudo

rsrsrsrs

Pô cara, também li tudo, só que eu fico mais em off...

:'(

__

Eu me interessei pelo exercício gay, pode ser que seja foda.

[ricardo89]

Se você saltou de boa sem problemas é porque não estava na sua máxima intensidade.

Bom treino o que tem de feedback para contar até agora?

[Mega Frango]

Pô cara, também li tudo, só que eu fico mais em off...

:'(

__

Eu me interessei pelo exercício gay, pode ser que seja foda.

um curti pra você também

Se você saltou de boa sem problemas é porque não estava na sua máxima intensidade.

Bom treino o que tem de feedback para contar até agora?

pode ser, acontece que minhas panturrilhas estavam "falhando" antes mesmo de estimular o cardio, vou ver o que posso fazer...

darei mais intensidade na próxima

bom, eu acho um excelente treino para aqueles que querem ganhar mais inchaço no Upper body.

Eu nunca tinha treinado com altas repetições, durante tanto tempo e gostei demais do resultado,

nessas 6 semanas conquistei pelo menos 1cm de braço, e tenho recebi comentários de minhas costas terem aumentado (é um ponto bom, tem muito exercício de Puxar nesse protocolo. E meu treininho extra deve ter contribuído para esse resultado)

e felizmente minhas pernas não diminuiriam (acho até que aumentaram 1 cm)

estou me sentindo melhor esteticamente....

o condicionamento melhorou também bastante

de pontos ruins eu não estou notando um ganho de força muito expressivo, acredito que fazendo o WS4SB os ganhos desse aspecto seriam melhores... Vamos ver se ao final do protocolo consigo uma boa PR no supino, Terra e umas 15 reps no Chin-Ups.

Segue o relato:

WEEK 6

EXTRA WORKOUT

Se ontem foi treino da esquisitice hoje foi o treino da burrice hehehehe

1a. Seated Cable Rows (36Kg)

1 x 9 reps

1 x 7 reps

1 x 6 reps

o programado era fazer 3x10, eu completei 3x12 com 32Kg, então acreditei que com 36 completaria tranquilamente 10 reps. Engano meu...

falhei em todas as séries. O exercício tava bem difícil, eu travava quando chegava bem próximo ao peito, será que foi fraqueza dos braços ou das costas ?

vacilo... usei peso demais espero me recuperar bem para o treino Upper de sábado.

1b. Lying DB Tricep Extensions (8kg/lado)

1 x 10 reps

1 x 10 reps

1 x 8 reps

esse estava até fácil, mas pra variar na última série o braço esquerdo fraquejou e tive que parar na 8ª rep. Execução Ok...

mas uma burrice do dia

mas mesmo assim foi o melhor exercício do dia, rolou um pequeno pump no tríceps, e é muito maneiro ficar "brigando" com aquele peso sobre sua testa.

2a. Cable Face Pulls (36Kg) 3x10

Esse foi o único que completei com o peso estipulado, devo aguentar até uns 40kg, mas vou progredindo devagarzinho, já peguei o jeito de faze-lo e estou segurando os 2 sec bem perto do rosto como manda o protocolo.

Senti trabalhar bem os deltoides posteriores, as costas, e notei que os bíceps nem contribuem tanto para o movimento. Como era bi-set com a zottman curls, parecia que os bíceps nem estavam desgastados nessa troca de exercício.

2b. Zottman Curls (8Kg/lado)

1 x 10 reps

1 x 10 reps

1 x 8 reps

Travei nas duas ultimas séries, completei a segunda grindeando legal, nem sei se a execução está correta, nem sei os culpados são os antebraços ou mesmo o bíceps. O exercício é bem mais difícil do que se imagina, eu consigo com essa faixa de reps fazer a Rosca comum com até 10kg/lado. Ou seja a produção cai 20% com essas rotações que a zottman promove. Não gostei do meu desempenho hehehe

e foi só isso.. treininho rápido de 30min, acordei tarde e tive que me alongar mais rapido ainda pra dar tempo de voltar, comer e ir pro curso.

abraços a todos

[ricardo89]

Costas grandes é tipico do defranco

E se reparar você treina costas 4x na semana

[Mega Frango]

Costas grandes é tipico do defranco

E se reparar você treina costas 4x na semana

pois é 4x hehehe

as costas são um dos meus pontos fracos que bom que estão evoluindo né...

o defranco curte shape em formato V, asas largas e pernas finas

é brincadeira, mas se um iniciante pega um treino desse exatamente como manda, sem extras nem nada, acaba ficando com o lower subdesenvolvido.

felizmente não é meu problema

[Orphee13]

Com lower eu tb não tenho problema kkkkkk,minha pantu então... boladissima,mas meu upper é zuado =(.

vamo que vamo.

[Mega Frango]

WEEK 6

DAY 3: UPPER BODY WORKOUT

1. Chin-Up max + 60%

1 x 5 reps

1 x 4 reps

1 x 3 reps

1 x 1 rep

1 x 2 reps

1 x 1 reps

Na quarta série eu falhei, eu estava subindo com a cadência bem lenta e acabei travando no finalzinho do movimento (que é quando começa a tensão ser jogada mais pro bíceps). Felizmente nas outras séries, descansei um pouco mais e completei tudo dentro do normal. Pump legal, fadigou demais os bíceps.

2. Rest-Pause, 3-Second Eccentric Front Lat Pulldowns (28Kg) 19 reps totais

eram 3 rest-pauses, 20sec de descanso entre eles, e uma única serie.

No primeiro rest saíram 10 reps, no segundo +5 e no último +4. O protocolo pedia mais ou menos essa faixa 10~12 + 5~8 + 3~5, então foi tranquilo, porém queria ter feito mais...

o lats também estavam muito fracos e esses 3 segundos de excêntrica complicam mais ainda. Tanto é que nem consegui subir lentamente na parte baixa do movimento, só consegui estabelecer a cadência desejada no finalzinho porque meus lats cansados não conseguiam impedir o peso de subir.

Semana que vem farei mais reps, quero umas 25

3. Standind DB "Modified Arnold PRess" (12Kg)

1 x 10 reps

1 x 8 reps

1 x 5 reps

Falhei feio, bem longe do estabelecido, 3x10, nesse exercício a subida é feita com as mãos em pronação e abertos, isso joga os estímulo demais no deltoide lateral (que eu acredito ser mais fraco que seu irmão Delt Anterior) No vídeos vocês vão notar a diferença. Isso torna o exercício mais difícil. Certamente, eu completaria (com esse peso) as 3x10 se o exercício fosse um desenvolvimento comum com pegada neutra. Até aqui o deload só reduziu minha força nesse treino KKKK, tava tudo mais difícil (o que é um paradoxo, já que conseguir ótimos resultados nos outros dois treinos da semana), ou será que foi culpa da cagada do Extra de anteontem hehehe ?

4. Blackburns, 4 positions, 15 Seconds each x 2 sets (1Kg/Lado)

Exercíciozinho bem legal, ajuda a fortalecer bem os romboides, trapézio e posterior de deltoide, gostei demais, mas é bem difícil. Mesmo com uma anilha de 1Kg em alguns movimentos começava a tremer kkkk. Acredito que deve ser um exercício com função regenerativa ou para evitar lesões.

5. Cable Curls (25Kg)

1 x 15 reps

1 x 15 reps

1 x 14 reps

Meu bíceps já estava recuperado nesse momento, mas faltou uma única rep para completar hehe, que pena... Até a última série consegui fazer sem preocupações, achei até o peso leve, estava planejando aumenta-lo, mas o que mata é a resistência essa faixa de reps parece fácil nas 5 primeiras, depois é só dor: "no peim no gueim". Na última série rolou uns "mini rest-pauses" (respiradas) na parte baixa do movimento, só por isso também cheguei a 14 reps, sem isso teria feito no máximo 10. Execução OK. E notei que nessa semana 6 o volume de Puxar no treino tá bem maior que o de Empurrar e o treino de hoje representa bem isto, é até aceitável porque nas primeiras semanas tinha muito exercício de empurrar, principalmente envolvendo tríceps.

6. Core Circuit x 2

a. V-ups x 20

b. Hip-ups x 20

c. Alternating Toe Touches x 15ea side

Completei mais rapidamente, minha resistência abdominal melhorou demais, apesar de ter menos exercícios, fazer 20 reps nesse V-ups é foda... mas gostei desse circuito, é até mais legal que o anterior.

7. Bodyweight Complex, 4 sets, 60 sec rest

a. Mountain Climbers x 30

b. Push-ups x 20

c. Groiners x 10

d. Burpees x 5

Novamente eleito (por min) o complex mais chato e mais difícil , só a primeira série já foi um saco... nem tinha mais vontade de fazer as outras três. Fiz mais duas respeitando o tempo de descanso e na última acabei conversando com meu irmão (mais do que devia) passei do tempo, mas fiz também. Estava bem cansado: o treino foi longo: 7 exercícios, felizmente não teve nenhum bi-set ou estaria mais cansado ainda. Engraçado que a execução dos exercícios começa linda, depois vai decaindo com o passar das séries kkkk...

Hoje temos vários vídeos para serem postados, foi a semana dos exercícios estranhos:

https://www.youtube.com/watch?v=8uQSnQJBHGI

https://www.youtube.com/watch?v=ic_xZyEsaxc

https://www.youtube.com/watch?v=cIPthBp_DKM

https://www.youtube.com/watch?v=mIZTntDw4a4

https://www.youtube.com/watch?v=ycTCDJwbI-o&feature=player_profilepage

[Jean_Lopess]

Você vai colocar fotos da sua evolução no final do projeto?

[Mega Frango]

Você vai colocar fotos da sua evolução no final do projeto?

Devo tirar alguma foto no final das 12 semanas, mas será que vai haver alguma evolução notável ?

eu tenho fotos aqui de antes e depois do SL 5x5, eu não vejo diferença nenhuma, alguns amigos meus viram apontaram diferença (que até hoje acho tudo a mesma coisa),

então fico sempre com um pé atrás de ficar comparando fotos

e não ver evolução

[Jean_Lopess]

primeira coisa que você tem que olhar são as cargas, se houve evolução ja fique feliz, a estética vem de presente, o que vier é lucro hahahahahahahaa

[Mega Frango]

primeira coisa que você tem que olhar são as cargas, se houve evolução ja fique feliz, a estética vem de presente, o que vier é lucro hahahahahahahaa

aaaah isso sim, hehehehe

cargas eu posso postar a evolução sem problemas...

e realmente deve haver algum aumento, mesmo que mínimo.