Diário Mega Frango - Built Like A Badass

[Likewrong 66]

Hahaha por "doidera" eu quis dizer "que da hora" "que loco" "maneiro".

Quis elogiar hehe!

[Mega Frango 53]

Hahaha por "doidera" eu quis dizer "que da hora" "que loco" "maneiro".

Quis elogiar hehe!

hahahahha entendi,

você é de que estado ? aqui não falamos assim kkkk

mas não entendi como critica não, achei que você tava confuso/sem entender o treino

segue o relato:

WEEK 3

DAY 2: LOWER BODY WORKOUT

1. Deadlift

Warm-Up

"Agile Eight"

33Kg x 5 reps

47Kg x 3 reps

65Kg x 2 reps

Workout

75Kg x 6

79Kg x 4

87Kg x 2

Queria ter filmado a execução para ver se estava ok, primeira vez desde a minha volta aos treinos que levanto mais de 82Kg no Terra . Aprendi uma dica muito bom ontem com os artigos do dave tate, sobre travar corretamente o core, acho que fiz certinho, mas senti um desconforto diferente na lombar, não era dor, mas não estava parecido com aquele pump ou o arder que sinto quando faço exercício para lombar. Até agora Pesos leves e minha pegada nem está sendo muito requisitada.

Dúvida: A canela de vocês também fica destruída por causa do terra ?

a barra raspa na perna e sai arranhando/lascando tudo e se você evita de encostar não é tão bom para a mecânica do levantamento pelo que li (desloca o equilíbrio pra frente),

tanto é que os powers treinam de meião, mas ir de meião não dá heheheheheh, como vocês fazem ?

2. Bulgarian Split Squat Jumps (BW) 4x5ea leg

é até menos estranho fazer esse ao outro (DB Squat Jumps), fiz rapidinhos as reps, durante o descanso do terra, e não dá pra saltar tão alto, acho que atingi no máximo 10cm do solo, ele deveria ser o primeiro para servir de aquecimento, mas o ebook coloca-o depois do terra, estranho

3a. Stability Ball Hamstring Curls (BW) 3x15

subestimei esse exercício e senti na pele perna o quanto é bom, bem difícil manter os quadris altos e ainda fazer a rosca. Pra completar a bola estava murcha e por isso oscilando muito, deu trabalho pegar a forma correta do movimento, parece fácil, mas 15reps ardem muito hahahha

3b. Weighted Spread Eagle Sit-Ups (12Kg) 3x15

Nome estranho, porém bom exercícios, pernas bem abertas e um abdominal normal, usei uma caneleira de 12Kg (a maior que tinha), se eu fosse mulher iria solicitar umas maiores 12 é muito pouco, muito fácil, semana que vem pretendo fazer com halteres de 14~16 ou uma anilha de 15 mesmo.

voltei a sentir, de leve, a lombar aqui.

4. Alternating, Foward Lunges, Holding DB's (6Kg/lado) 2x45 seconds

não dava para cronometrar corretamente o tempo (as duas mãos ocupadas segurando halteres), então medi em casa fazendo só com o peso com peso do corpo e deu para fazer 10 reps de cada perna na academia reproduzir as 10, segurando 2 halteres de 6Kg, quando acabei pausei meu relógio e deu 50~55 sec nas séries. Passei um pouco do tempo, e como não sou muito sociável na academia (pra chamar alguém pra cronometrar pra mim), vou ter que fazer assim, mas acho que não atrapalha em nada.

5. Timed one-mile run

Novo record de 10min 40s,

o tempo continua um lixo, mas PR é sempre bom

tentei manter o rtimo na esteira de 9,3Km/h, mas faltando 600m comecei a faltar ar diminui e andei até atingir 1400m, e nesse ultimos 200 voltei a correr, de olhos fechados, muita dor, quando abri os olhos: tinha completado.

Saé da esteira e fiquei já sentado numa das máquinas por mais 10min até me recuperar.

Fiquei molhado de suor, camisa encharcada, mas valeu a pena, correr é muito bom.

Vídeos nos links dos exercícios "estranhos", caso auguem não saiba do que se trata

Bulgarian Split Squat Jumps:http://www.youtube.com/watch?v=iLZ5hR5d4a4

Hamstring Curls: http://www.youtube.com/watch?v=fdv82EAUUTQ

Spread Eagle Sit-Ups: http://www.youtube.com/watch?v=H2dJytzkU-I

Abraços a todos

Editado Julho 10, 2013 às 16:05 por Mega Frango

[Mega Frango 53]

WEEK 3

EXTRA WORKOUT

1a. Bent-over 1-Arm DB Rows

14Kg/lado x 8 reps

14Kg/lado x 8 reps

16Kg/lado x 8 reps

16Kg/lado x 8 reps

Treininho extra neste entediante dia de greve geral

Exercício muito fácil, consegui aumentar o peso nas últimas séries e ainda segurar 1-2sec no topo do movimento (junto ao tronco)

1b. Triceps Rope Pushdowns (31Kg)

3 x 8 reps

1 x 7 reps

As duas primeiras séries estavam com uma certa dificuldade, porém a partir da terceira, um cidadão ocupou o cross fazendo um exercício desconhecido para peito Cross-Over bem mal feito. Tive que ir para a máquina de cross nova, esta por sua vez era bem mais difícil que a anterior e, sem saber, usei o mesmo peso que vinha usando. Resultado: consegui completar a 3ª série, mas na 4ª as ultimas reps começaram a sair muuuuito lentas, até falhar: na ultima rep. Eu vou progredir normalmente aqui, porque foi um problema de logística e creio que conseguiria completar se tivesse feito na outra máquina.

2. Incline rear delt flyes, pinkies up (3Kg/Lado) 3x10

Finalmente consegui completar todas as séries (com o mesmo peso) nesse exercício

esse treininho durou uns 20min, bem rápido e simples para não atrapalhar os treinos principais.

Sábado meu treino Upper preferido, Chin-Ups

e agora pela tarde vou trabalhar minha mobilidade no quadril/pernas, algumas seções de foam roller e uns alongamentos

abraços a todos.

Editado Julho 11, 2013 às 20:05 por Mega Frango

[ricardo89 483]

tou gostando de ver boa evolução amigo!!

sobre o terra:

nunca tive esses problemas de aleijar a canela mas se quiser prevenir pode usar calças pra treinar em vez de calções

[Mega Frango 53]

WEEK 3

DAY 3: UPPER BODY WORKOUT

1. Chin-Ups Max + 60%

1 x 5 reps

1 x 4 reps

1 x 3 reps

1 x 2 reps

2 x 1 rep

Total = 16 reps

Muito bom, fiz uma excêntrica bem lenta, qualidade da chin-ups tá excelente, tenho certeza que seu eu me propor a fazer rápido novamente, terei adquirido algumas reps a mais

devo conseguir umas 11~12.

Esse treino Upper é disparado o mais divertido

adoro esse exercício s2

2a. Front Lat Pulldowns (30Kg)

1 x 22 reps

1 x 20 reps

Agora com a pegada neutra e fechada, coloquei o mesmo peso da semana passada, porém esse puxador é o antigo e por isso mais dificil, creio que encontrei o peso certo, no ínicio parecia que não ia completar, mas foi tranquilo. Semana que vem quebro esses records fácil

2b. Standing DB Military PRess (12Kg/Lado)

1 x 16 reps

1 x 10 reps

Também com pegada neutra, nunca tinha feito assim, consegui usar mais peso, travei melhor o core e estou mais tranquilo com a execução.

3. 1-Arm Cable Rear Delt Flyes

10Kg/lado x 10 reps

10Kg/lado x 8 reps

5Kg/lado x 10 reps

5Kg/lado x 10 reps

estranho, estava dificil, mas eu vinha concluindo todas as séries, até que na vez do braço esquero ele travou na oitava, acho que o braço direito aguentava mais uma série, mesmo assim, baixei o peso e fiz tranquilo o resto do exercício. O exercício em si é diferente não se foi um desconforto no ombro ou se foi queimação do lactato no posterior de deltoide, uma dorzinha bem estranha. Vamos ver como vou reagir semana que vem

4. "Run the rack" DB curls, palm up - 1set

10Kg/Lado x 8

8kg/lado x 8

6Kg/lado x 8

5Kg/lado x 8

Mais fácil do que eu imaginava, peguei 10kg achando que não ia completar e fiz certo, sem usar lombar, nem ombro, nem as costas, só articulação do cotovelo móvel e o resto estático. baixei os pesos e consegui também fazer com boa execução, com o halter de 6, rolou uns rest-pauses na parte baixa para consegui completar e com o 5 foi muito fácil. Gostei demais do exercício, defranco sabe como deixar o treino motivante )))

bíceps aguentou bem a porrda, depois de um puxador até a falha, fiquei impressionado

5. Core Circuit 2x

a. Sprinter Sit-Ups x 20

b. V-Ups x 15

c. Toe Touches x 15

d. Hip-ups x 15

beeeem mais dificil, no segundo exercício, v-ups, fiz uns rest-pauses para completar, o toe touches também saiu zuado, mas o ultimo exercício dá uma tranquilizada. Descansei 2min entres os sets

também não achei a forma certa de fazer o Sprinter SIt-ups, sou descoordenado ahahahahha

6. Timed 100 Push-Ups

depois do desastre da semana passada, a revira-volta

fiz no tempo de 9min 18sec. Uma melhora muuuuuuito boa, estou feliz, ganho de força notável as flexões pareciam mais fáceis,

fiz assim:

1 x 13 reps

1 x 12 reps

1 x 11 reps

1 x 10 reps

1 x 9 reps

1 x 9 reps

1 x 8 reps

1 x 7 reps

... até

1 x1 rep

Total = 100 certinho, dessa vez

Pra fechar com chave de ouro, me pesei e deu 73Kg

adeus platô de 71Kg, tá certo que rolou uma retençãozinha de pelo menos 1kg

mas acredito que os outros 1kg ou 500g são de músculo/gordura.

abraços a todos

[ricardo89 483]

muito bom o treino =) gostei!

4. "Run the rack" DB curls, palm up - 1set

neste exercício você não precisa fazer sempre as mesmas reps. é fazer até a falha (1 repetição antes) e depois baixa o peso. numa serie pode ser 8 reps noutra 10, noutra 20. tem de trabalhar a té o máximo esforço

[Mega Frango 53]

Poxa nem sabia. Eu me guiei pelo exemplo que o deFranco deixou no ebook. 3 drop sets de 8 repetições cada.

Talvez fazendo até a falha o desgate fique maior. Quem sabe se eu tiver mais disposto faço como voce disse.

Porque o protocolo em si ja em bem desgastante. Essas séries de max reps são fodas :@

Gostei da sugestão

Editado Julho 14, 2013 às 20:17 por Mega Frango

[Visitante]

PÔ CARA, pq abandonou o Sheiko?

Bom...Sobre seu novo treino, recomendo tirar sua frequência cardíaca em repouso e imediatamente após o treino, 1x por semana. É uma das melhores e mais rápidas formas de avaliar o progresso nesse treino.

abs

[Mega Frango 53]

PÔ CARA, pq abandonou o Sheiko?

Bom...Sobre seu novo treino, recomendo tirar sua frequência cardíaca em repouso e imediatamente após o treino, 1x por semana. É uma das melhores e mais rápidas formas de avaliar o progresso nesse treino.

abs

Eu estou buscando mais hipertrofia agora,

antes de ter força, na minha opinião, é importante construir massa muscular para ter uma boa base

quem sabe um dia eu volte a fazer sheiko,

você não tem ideia, toda vez que abro as planilhas tenho vontade de voltar a faze-lo, mas ele negligencia muitos músculos

[Visitante]

Eu estou buscando mais hipertrofia agora,

antes de ter força, na minha opinião, é importante construir massa muscular para ter uma boa base

quem sabe um dia eu volte a fazer sheiko,

você não tem ideia, toda vez que abro as planilhas tenho vontade de voltar a faze-lo, mas ele negligencia muitos músculos

Realmente...Na verdade, geralmente antes do treinadores meterem bala nos seus treinos, ele treinam o atleta durante 6 ~12 meses com um treino geral, para criar uma base muscular equilibrada, prevenindo lesões.

Mas...Qual é o seu peso atual cara?

abs