Realmente...Na verdade, geralmente antes do treinadores meterem bala nos seus treinos, ele treinam o atleta durante 6 ~12 meses com um treino geral, para criar uma base muscular equilibrada, prevenindo lesões.

Mas...Qual é o seu peso atual cara?

abs

me pesei sábado deu 73Kg

WEEK 4

DAY 1: UPPER BODY WORKOUT

1. Bench Press

Warm-Up

"Simple Six"

Bar x 10 reps

31 kg x 5 reps

37 kg x 3 reps

Workout

47 kg x 5 reps

51 kg x 3 reps

57 kg x 4 reps

Sem PRs hoje

eu fiz todo um ritual antes de deitar no banco, tipo aqueles powerlifters que tomam uns tapinhas na cara antes de supinar, eu entrei com a testo bem elevada , peito estufado, abrindo as asas kkkkk

deitei no banco e foquei-me em conseguir pelo menos 6 reps, missão não-cumprida, logo na terceira rep subiu bem devagar, na quarta, então, foi em slow motion.

mas parte da culpa está nesse equipamento horrível que disponho, próxima vez farei no outro banco do supino, esse anterior deixa a barra torta e a pegada fica ruim, parte da técnica que saiu mal, torto, etc foi por culpa desse banco

2. Incline DB Press (11Kg/Lado) PR!

1 x 23 reps

1 x 18 reps

duas PRs básicas, consegui mais duas reps em ambos sets que na última semana, pump bem legal, desgaste nos tríceps e peitoral, também, muito bom

eu faço com pelo menos 1 seg de pausa no topo do movimento, não sei se tem problema, nos vídeos da Westside eles fazem séries com várias reps sem parar kkkk, muito foda, quem sabe um dia chegue nesse nível.

3a. Bent-over 1-Arm DB Rows (16Kg/Lado) 4x8, PR!

Progredi aqui também, consegui os 4 sets com o peso, ainda está leve, creio que consigo uns 20Kg, mas é bom não arriscar falhar e progredir devagarzinho hehehe

odeio essa faixa de reps 6~8, não tem o lactato queimando como 12~20, mas também não é força bruta como 1~5 reps

3b. Triceps Rope Pushdowns (33Kg) 4x8

Esse aqui já começou a complicar, achei o peso ideal, como semana que vem é a semana do deload, e as proximais é possível que os exercícios mudem, então, de qualquer forma, aproveitei bastante esse aqui, nunca fui de fazer esse tipo de isolador, mas gostei, saí de 25kg e cheguei e 33kg . Será que esse exercício, não dá, nem que sejam 2kg, de carry over no supino ? Eu acredito que isoladores deem um auxílio aos básico mesmo porque se você assistir um treino WSB tem uma porrada de isoladores para tríceps (não quero entrar na discussão de supino de camisa e raw, foi só um coment )

4a. Barbell Shrugs (53Kg) 3x8, PR!

Não gostei muito desse exercício, eu nunca o fiz, sempre fiz encolhimento com halteres, ou nem fazia, deixava o Terra e Militar cuidarem dos meus trapézios por mim, e por isso não peguei o jeito. Aprendi a travar o core melhor, aprimorei a vassalva, mas me vejo divido em fazer o com muito peso e pouca amplitude como pregam por aí (Jamie Lewis é um exemplo) ou com maior amplitude e menos peso (alguns acreditam não dar resultado pelo trapézio ser um músculo que suporte muita carga). Acabei fazendo a primeira opção, mas com os 2 sec segurando no topo, como manda o protocolo.

4b. Incline rear delt flyes, pinkies up

4Kg/lado x 10 reps

4Kg/Lado x 8 reps

3Kg/Lado x 10 reps

Consegui completar pelo menos um set de 10reps com 4kg, possivelmente cheguei muito próximo a falha nessa primeira série mal consegui completar o segundo set, saíram 2 reps com amplitude mínima, então não contei. Depois baixei o peso e completei ainda com alguma dificuldade, ou ácido lático acumulou, ou o encolhimento enfraqueceu os romboides, sei la

5. Barbell Complex - 4 sets, 60sec rest

Impressionante como meu condicionamento melhorou, fiquei inclusive de medir a pulsação, pra ver se melhorou mesmo, a ultima vez que medi não estava treinando deu 57bpm.

Achei que o descanso de 60 seria muito difícil comparado aos 90s de antes, nem foi, as primeiras séries foram fáceis, nas 2 ultimas complicou na parte do push-press, mas nada fora do comum. Lembro-me de achar apenas ,2 séries o fim do mundo, era bem cansativo, mas acho bem chato esse Complex ainda é o finisher que menos gosto e o mais fácil.

Triceps fortes ajudam sempre no supino!

E o konstantin konstantinov usa! Devem ter o seu valor

Ps: a coisa que mais gostei no treino foi esses complex!!

Esse e o de 1 halter são os meus preferidos! O zercher é muito duro!!

Triceps fortes ajudam sempre no supino!

E o konstantin konstantinov usa! Devem ter o seu valor

Não só ele como alguns da Westside também

se os melhores do mundo o fazem, quem sou eu pra negligenciar heheheheh

abraços, ricardo

Acompanhando aqui parceiro..

Valeu brother

WEEK 4

DAY 2: LOWER BODY WORKOUT

1. Deadlift

Warm-Up

Agile Eight - Alguém sente diferença depois de usar o foam roller ? eu já fiquei até 10min espremendo um único ponto de dor e a dor não aliviou em nada, ainda não sei a importância dessas seções de rollers.

33Kg x 5 reps

47kg x 3 reps

65Kg x 2 reps

Workout

77Kg x 5 reps

81Kg x 3 reps

91Kg x 1 rep

Creio que a forma esteja Ok, Nesse exercício estou realmente precisando de um deload, esse peso de 91Kg deveria ser minha 2~3RM, porém deu bastante trabalho fazer essa única rep. Nunca senti as costas trabalharem significativamente no Terra, mas hoje na região das escápulas e romboides estou começando a sentir DMT, mesmo que isso não represente nada, de uma certa forma essa região trabalhou durante o exercício. Hoje percebi que estou demorando demais nesses treinos 1h 30min eu acho um pouco a mais do ideal (45~60min) então não vou descansar mais entre as séries de aquecimento, estou perdendo muito tempo com isso vou só colocar/tirar anilhas e mandar outra série. (Eu achava que descansando durante as séries de warm-up teria mais energia pro último set), mas acho que isso não deve influenciar tanto assim.

2. Bulgarian Split Squat Jumps (2Kg/Lado) 5x5

Os pulinhos clássicos de sempre, completei de boa e mesma amplitude entre os saltos 10cm no máximo, já estou pegando melhor o jeito de fazer, sou muito descoordenado.

3a. Stability Ball Hamstring Curls 3x15

Doloroso kkkkk, não sei o que essa bola faz, mas faz bem, é mais difícil do que parece. Engraçado que eu escorreguei da bola 2 ou 3 vezes, bati a bunda no chão kkkkkkkkkkk, ainda bem que ninguém viu, seria engraçado, tinha até uma menina do lado fazendo 4 apoios, mas acho que ela não viu. Maldita bola murcha

3b. Weighted Spread Eagle Sit-ups (14Kg) 3x15, PR!

Continua fácil, progredi 2kg. Eu acho que esse exercício estimula melhor os adutores e os flexores de quadril que propriamente o abdômen (não senti o estímulo desse último), vou ter que usar mais peso. O problema é que a academia proíbe levar halteres para a parte que se faz abdominal, eu tive que juntar uma caneleira de 12Kg e colocar mais 2 caneleiras de 1Kg dentro, totalizando 14Kg, e como está fácil se houver outra oportunidade de fazer esse exercício vou ter que improvisar uma forma de aumentar o peso ou levar um colchonete para a área de pesos livres.

4. Alternate Foward Lunges, holding DB's (6Kg/lado) 2x60 seconds

Perdi as contas nas reps aqui hehehehe

mas acho que fiz cerca de 12 reps com cada perna nos dois sets, de qualquer forma houve progressão no tempo, logo progresso de tensão e é isso que importa

curti demais fazer esse exercício por tempo, me sinto um Westsider melhorando a GPP . Mas é bem cansativo dei uma pausa antes de partir para a esteira.

5. Timed one-mile run, PR!

Melhorei 7 segundos apenas comparado à semana passada, mas meu preparo físico é uma merda mesmo, mais uma vez não consegui manter os 9km/h durante todo o trajeto, andei a 6km/h durante uns 200ms e nos últimos 200 taquei mais de 10km/h, foi foda, mas consegui

Galera uma dúvida: Daqui a duas semanas o Finisher muda para "pular-corda", acontece que eu não sei pular corda e muito menos tenho corda pra pular, é como um HIIT: 20sec em alto rítmo, 10sec de pausa ou rítmo menor, 8-10 séries, Nessa situação eu pensei em 3 saídas, e preciso da opinião de vocês sobre qual devo escolher:

1. Fazer Polichinelos (Jump Jacks), no mesmo esquema citado, HIIT, 20 on, 10 off, 8-10 sets
2. Fazer o movimento de pular corda (Saltinhos) também como manda o protocolo 20 on, 10 off
3. Ou fazer naquela bicletas ergométricas o HIIT, tacar o máximo peso (4Kg) durante a fase de esforço e fazer tipo um sprint na bike, e diminuir durante as fases de desanso

A primeira e exige mais da parte aeróbica, e a Terceira é muito mais anaeróbico por ser movimento menos amplo que os polichinelos,

Já a última é a mais equilibrada, então estou realmente na dúvida.

abraços a todos

Você pode gravar a execução dos principais levantamentos?

Terra e agachamento podem melhorar muito com alguns detalhes.

__

Eu pensando que não conhecia o tal hamstring na bola, mas me enganei. Já fiz pilates e já fiz essa parada sahusauh. Eu sentia bastante também, mas era numa época que eu era sedentário. Não sei como seria ao fazer hoje em dia, mas acho interessante o exercício.

__

Acho que os jump são melhores.

abs

Editado 18/07/2013 às 01:46 07/18, 2013 por Visitante

Você pode gravar a execução dos principais levantamentos?

Terra e agachamento podem melhorar muito com alguns detalhes.

__

Eu pensando que não conhecia o tal hamstring na bola, mas me enganei. Já fiz pilates e já fiz essa parada sahusauh. Eu sentia bastante também, mas era numa época que eu era sedentário. Não sei como seria ao fazer hoje em dia, mas acho interessante o exercício.

__

Acho que os jump são melhores.

abs

Na primeira página do diário, tem um vídeo do meu Deadlift

agacho não estou a fazer. O protocolo manda você optar por DL ou Squat e eu odeio agachar hehehe

quando eu puder filmar posto aqui

Triceps falha no supino eh hprrivel. O peito ta la de boas. E o triceps dissendo NAO!

Resolvi isso na epoca fasendo pre exaustão. Voador. Depois supino.

Resolvei a hipertrofia do peito.

E resolvi a força do triceps cm tríceps banco e paralelas

swiss ball hamstrings é foda mesmo! a gente sente muito a queimar!!

sobre as opções. para mim a melhor é você fazer o movimento de saltar corda! movendo os pés e as mãos também! mas sem corda!

Triceps falha no supino eh hprrivel. O peito ta la de boas. E o triceps dissendo NAO!

Resolvi isso na epoca fasendo pre exaustão. Voador. Depois supino.

Resolvei a hipertrofia do peito.

E resolvi a força do triceps cm tríceps banco e paralelas

É foda mesmo

mas acho que isso em relação ao tríceps com supino, acontece mais quando se faz High-Reps. Em Low-Reps a maioria das pessoas falha no inicio do movimento e isso representa fraqueza de ombro/peitoral. Eu acho que o tríceps deve possuir mais fibras de contração rápida que o peitoral e os ombros.

eu não gosto muito de isolador, voador mesmo toda vez que fiz senti uns desconfortos no ombro no dia seguinte

É foda mesmo

mas acho que isso em relação ao tríceps com supino, acontece mais quando se faz High-Reps. Em Low-Reps a maioria das pessoas falha no inicio do movimento e isso representa fraqueza de ombro/peitoral. Eu acho que o tríceps deve possuir mais fibras de contração rápida que o peitoral e os ombros.

eu não gosto muito de isolador, voador mesmo toda vez que fiz senti uns desconfortos no ombro no dia seguinte

Voador máquina, ou com peso(crucifixo)?

Muitas máquinas são mal-feitas e fazem com que o ombro fique em uma posição desconfortável. Eu faria o crucifixo, que pelo menos, se bem feito, não sente dor.

swiss ball hamstrings é foda mesmo! a gente sente muito a queimar!!

sobre as opções. para mim a melhor é você fazer o movimento de saltar corda! movendo os pés e as mãos também! mas sem corda!

Por unanimidade (de você e shapudo)

vou fazer os saltinhos mesmo (com movimento das mãos) hehehehehe

pressinto muita DMT nas minhas panturrilhas .

Segue o Relato

WEEK 4

EXTRA WORKOUT

Dia de treino extra, motivação inicial = zero, vestibular está me deixando estressado eu iria ficar em casa, mas minha mãe sugeriu que eu fosse a academia liberar um pouco as energias.

mas durante o treino foi divertido, só vacilei com os pesos, acabei usando peso demais e falhei em muitas algumas séries (espero que não atrapalhe o desempenho do treino principal de sábado).

Pelo menos estou mais sossegado

1. Flat DB Press (16Kg/Lado)

1 x 15 reps

1 x 7 reps

Acho que encontrei minha 15RM nesse exercício, a última repetição saiu bem devagar, e na outra série não consegui completar, descansei 2min até, mas só fiz metade

o programado era fazer 2x15.

2. Seated Cable Rows (30Kg)

1 x 15 reps

1 x 6 reps

Eram 2x15, mas fiz com a pegada neutra e havia muito tempo que não fazia assim, então acabei usando mais peso (achei que seria mais fácil com essa pegada, porque é uma posição mais forte para o bíceps comparado à overhand) e aconteceu o que aconteceu com o supino: Na primeira série cheguei muito próximo a falha e a segunda falhei porque a primeira desgastou-me demais, digamos que hoje foi um dia para achar minhas 15RMs nos exercícios . Até aqui cheguei a falha em todas as séries do dia heheheheheh

3. DB Shrugs (28Kg/lado) 2x10

Depois dessas duas cagadas, algo tinha que salvar o dia e foi o encolhimento, fiz sem segurar os 2 segundos no topo, e assim dá pra usar bem mais peso, foi mais divertido

e não falhei em nenhuma série.

Rapidinho o treino durou apenas 20 min

Voador máquina, ou com peso(crucifixo)?

Muitas máquinas são mal-feitas e fazem com que o ombro fique em uma posição desconfortável. Eu faria o crucifixo, que pelo menos, se bem feito, não sente dor.

Voador mesmo (máquina), o voador comum até que eu consigo fazer, esse não tem na minha academia então sempre faço é quando vou no prédio de alguem com academia ou quando vou na academias dos outros (o que acontece raramente), até hoje nunca senti nada.

mas o Peck Deck é foda. O que tem lá na academia nunca mais ouso fazer,

fiz uma vez com pouco peso enquanto esperava meu irmão acabar o treino dele e no outro dia, acho que meu manguito ficou irritado, não era uma dor muito forte não, mas um desconforto tipo um torcicolo no ombro.

Crucifixo não sinto nada não

No sheiko tinha uma porrada de volume para crucifixo 5x10, 3x na semana

eu fazia de boa, curto bastante esse exercício, mas nem o faço mais, gosto de seguir os protocolos a risca hehehe

Editado 22/07/2013 às 13:18 07/22, 2013 por Mega Frango

Sobre a DMT das panturrilhas, se alongar bem no pós, a dor no dia seguinte é 000. Só precisa se colocar num degrau

Hehehehehhe Terra na casa dos 90kg ja ein?!

Como funciona esse exrta-workout? abraços

Sobre a DMT das panturrilhas, se alongar bem no pós, a dor no dia seguinte é 000. Só precisa se colocar num degrau

Massa, valeu a dica ricardo

vou fazer sim

Hehehehehhe Terra na casa dos 90kg ja ein?!

Como funciona esse exrta-workout? abraços

90 é pouco cara

eram 116 antes de me afastar das academias por um tempo

agora estou voltando né ? rumo aos 150Kg

O extra é extra heheheheh

segundo DeFranco é pra focar seus pontos fracos

meu ponto fraco é todo o Upper Body hehehe, então faço um treininho do que eu quiser na hora, com pouco volume, de Upper

normalmente um de Empurrar outro de Puxar e mais um encolhimento, mas se você for olhar nas páginas anteriores já fiz Extras com bem mais volume.

Que vestibular você vai prestar?

abs

Que vestibular você vai prestar?

abs

Pretendo fazer Geofísica

como já comentei sou baiano, e esse curso que eu quero só tem aqui (em salvador) na Universidade Federal da Bahia a UFBA

que esse ano adotou o enem e o sisu.

então o negócio tá tenso, a concorrência nem é tão alta - e o enem nem é nada do outro mundo em questão de dificuldade -, mas tenho que passar né ? hehehehe

Pretendo fazer Geofísica

como já comentei sou baiano, e esse curso que eu quero só tem aqui (em salvador) na Universidade Federal da Bahia a UFBA

que esse ano adotou o enem e o sisu.

então o negócio tá tenso, a concorrência nem é tão alta - e o enem nem é nada do outro mundo em questão de dificuldade -, mas tenho que passar né ? hehehehe

Acho daora geografia no geral, deve ser a única ciência consideravelmente levada a sério no Brasil, tem até alguns geógrafos famosos. Geofísica pode ser interessante, mas curto mais a geografia "espacial" e política.

Bons estudos.

__

Minha situação tá mais complicada e o duro que nem estou estudando sahushuasauh

Quero prestar ciências da computação USP. Segundo alguns simulados, fico umas 10 questões abaixo da nota de corte. Vamos ver se eu recupero até o final do ano hehe

abs

Acho daora geografia no geral, deve ser a única ciência consideravelmente levada a sério no Brasil, tem até alguns geógrafos famosos. Geofísica pode ser interessante, mas curto mais a geografia "espacial" e política.

Bons estudos.

__

Minha situação tá mais complicada e o duro que nem estou estudando sahushuasauh

Quero prestar ciências da computação USP. Segundo alguns simulados, fico umas 10 questões abaixo da nota de corte. Vamos ver se eu recupero até o final do ano hehe

abs

eu acho que geofísica tem mais cara de engenharia do que de geografia propriamente

porque também é da área de exatas na verdade é bem parecido com geologia

trabalha muito com extração de petróleo, gás natural, carvão essas coisas que tem no solo.

o curso daqui da UFBA é pago pela Petrobrás, então os alunos já saem contratados, porque pouquíssimas faculdades no brasil formam nessa área

e petrobras é foda, estabilidade, dinheiro, plano de saúde, férias, meu sonho

e a concorrencia aqui é baxíssima 7 pra 1, 8 pra 1 vaga, pq é o curso que mais há desistências, (por causa dos cáculos)

é facil de entrar e dificil de sair hehehehe

________

USP é foda realmente

e ciências na computação nem é tão concorrido

me pergunto qual deve ser a concorrência pra direito aí kkkkkk

Editado 19/07/2013 às 15:49 07/19, 2013 por Mega Frango

Vou prestar vestibular no fim desse ano também, mais ainda não sei o que quero fazer.. kkk

Só de boa esse fds? hehehe

Por isso que é bom BW, treino até no FDS.

Só de boa esse fds? hehehe

Tive aula

hoje pela tarde hehehehehe

mas vamo que vamo, segue o relato

Por isso que é bom BW, treino até no FDS.

Ou uma academia que abra os domingos

já treinei em uma assim. E nem era caro, o problema eram os equipamentos, tudo ruim.

WEEK 4

DAY: 3 UPPER BODY WORKOUT

1. Chin-Up Max + 70%

1 x 5 reps

1 x 4 reps

1 x 3 reps

2 x 2 reps

1 x 1 rep

Total: 17 reps.

Excêntrica e Concêntrica bem lenta, A forma ficou legal, foi até mais difícil que a semana passada

é meu exercício preferido

2a. Front Lat Pulldown (30Kg) 2 x Max Reps

1 x 24 reps PR!

1 x 19 reps

Pegada neutra Fechada, Fiz rapidinho, mas bem desgastante, a amplitude é meio ruim percebi hoje, não dá pra esticar o braço todo, e consegui PR apenas no primeiro set (consegui mais duas reps), no segundo set fiz 1 rep a menos que na semana passada

2b. Standing DB Military Press (12Kg/Lado) 2 x Max Reps

1 x 16 reps

1 x 12 reps PR!

Pegada Neutra também, consegui PR na última série apenas, (mais duas reps) e no 1º set a mesma quantidade de reps que na semana passada. Eu peguei os halteres bem concentrado coloquei na cabeça que iria fazer 21 reps (seria uma boa PR), mas logo na décima já estava muito difícil. Quando fiz 16 fiquei desapontado, pelo menos não regredi. No último set rolou uma roubada com a lombar tipo o Clean and Press que faziam antigamente os LPOs, mas acho que não tem problema então contabilizei assim mesmo.

3. 1-Arm Cable Rear Delt Flyes (7Kg)

1 x 10 reps

1 x 10 reps

1 x 9 reps

1 x 8 reps

Mas uma vez o braço esquerdo falhando 1~2 reps antes do direito, eu senti uma dorzinha no ombro esquerdo também provavelmente a execução esteja errada, mas o movimento em si não ajuda também é anti-natural demais, A dor até já passou, mas pra garantir vou passar gelo, e quem sabe, umas mobilizações para o manguito com bolinha.

4. "Run the rack" DB curls, palms up

10Kg x 8 reps

8Kg x 8 reps

6Kg x 8 reps

4Kg x 8 reps

eu ia até fazer como o ricardo sugeriu, mas quando eu peguei o halter de 10kg eu fiz apenas 8 reps (falhou na 9ª) em seguida acabei esquecendo e fiz todos os outros sets com 8 sets hehehehe

Boa forma, mas tava mais difícil que na semana passada, talvez pelo desgaste maior no bíceps pelos Pulldowns e Chin-Ups, Rolou uns "micro rest-pauses" nas duas séries do meio para completar certinho.

Aposto que qualquer rato de academia fazendo esse exercício daria altas roubadas com o ombro/lombar pra completar, (já eu faço rest kkkkk)

5. Core Circuit x2

a. Sprinter Sit-ups x 20 reps

b. V-ups x 15 reps

c. Toe touches x 20 reps

d. Hip-ups x 15 reps

Muito foda esse novo circuito, pareceu até mais difícil que a semana passada também, (acho que estou precisando do deload mesmo, não estou achando nada mais fácil )

ainda não aprendi a fazer esse sprinter sit-ups, (errei tudo, os braços, o pescoço) só sei que tem que levantar a perna hehehe. O V-ups é sem noção o mais foda do quarteto, também não dá pra fazer muito rápido, me atrapalhei bastante e pausei algumas vezes durante a execução pra descansar o ácido lático tava queimando muito, nos Toe Touches também. Pra fechar os Hip-ups são os mais tranquilos.

6. Bodyweight Complex, 3 sets, rest 60sec. b/t sets

a. Mountain Climbers x 20 total

b. Push-Ups x 20 reps

c. Groiners x 10 reps

d. Burpees x 5 reps

Me atrapalhei e acabei fazendo errado os mountains climbers, eram 30 por série, fiz 20 , muito desgastante ele

as push-ups também são difíceis descansei alguns segundos durante a execução delas no topo do movimento. Depois é que vai ficando cada vez mais fácil Groiners e esse burpee estranho

se vocês assistirem o vídeo desse circuito vão notar que é bem diferente do Burpee do Crossfit. Esse complex é sem dúvida o mais difícil até aqui (pra mim) e o descanso de 60sec é insuficiente (meu condicionamento é uma merda.)

Segue os vídeos dos exercícios 5 e 6 (se alguem não entendeu o relato )

https://www.youtube.com/watch?v=izDf0MCR2DU

https://www.youtube.com/watch?v=ycTCDJwbI-o&feature=player_profilepage

Editado 21/07/2013 às 01:00 07/21, 2013 por Mega Frango

Muito bom esse treino do DeFranco... uma vez comecei a ler sobre mas parei. Mas pra frente pretendo fazer ele.

Muito bom esse treino do DeFranco... uma vez comecei a ler sobre mas parei. Mas pra frente pretendo fazer ele.

Eu recomendo demais hehehe

é o tipo de treino que eu gosto, Low-Reps nos básicos e High-reps nos auxiliares

e tem a vantagem de ser bem mastigado, você nem tem que quebrar a cabeça montando treino

Também gosto dessa metodologia dele..

segue relato de ontem que não postei...

WEEK 5: DELOAD

DAY 1: UPPER BODY WORKOUT

1. Bench Press

Warm-Up

"SImple Six"

bar x 10 reps

31Kg x 5 reps

37Kg x 3reps

Acabei fazendo uma merda aqui, coloquei o peso que sempre uso para aquecer e depois percebi que tinha aquecido com mais peso do que deveria usar nas séries de trabalho

Workout

29Kg x 5 reps

35Kg x 5 reps

Meu ombro esquerdo estava doendo, por causa daquele "rear delt flyes" no cabo, que fiz sábado, estranho porque eu sempre faço nos supino: Ponte, adução das escápulas durante todo o movimento, mesmo assim os desconfortos persistiram e durante o final de semana fiz algumas seções de massagem com gelo sobre o trapézio. Sinto que melhorou hoje (terça), espero que não atrapalhe meu Levantamento Terra de amanhã

2. Flat DB Press

14Kg x 15 reps

16Kg x 15 reps

Só porque era deload não reduzir as cargas. Só reduzi onde ficou estabelecido, pelo protocolo, a redução (já basta o baixo volume do treino). Consegui completar as duas séries com muito esforço, bem legal , mas meus ombros doeram um pouco mais, acho que isso se dá pelo fato da execução do Supino com halteres ser mais "zuada", não faço ponte, nem adução das escápulas, até porque fica inviável, não sei é possível faze-lo assim.

3. Seated Cable Rows (28Kg) 2x15

Completei com bastante esforço também, quase não sai, fiz com a pegada neutra. Não senti dores nesse exercício. Melhor exercício do dia, bom pump nos braços

4. DB Shrugs

28Kg/Lado x 10 reps

30Kg/Lado x 10 reps

Não fiz segurando 2 segundos na parte alta do movimento (como no treino extra da semana passada) e isso me rendeu um aumento de cargas muito maior, o halter de 28Kg tava mais difícil de tirar do Rack do que propriamente fazer o encolhimento, o mesmo vale pro de 30Kg eu tinha que tira-los por no chão e fazer um "terra com halteres" para ficar na posição inicial e só aí começar o exercício. Completei mais tranquilo. Fico com medo de me lesionar com esses halteres grandes hahaha uma vez senti uma ponta na lombar ao tirar os halteres de lá. Felizmente, dessa vez não sentí nada. O halter mais pesado dessa academia deve ter 35~40Kg, fica no chão, e é antigo não tem a marcação de peso. Numa próxima oportunidade quero usa-lo

5. Barbell Complex (1 Set)

O complex dessa semana deload era só com a barra vazia , e um único set de 8 reps cada exercício, Bem chato

então peguei uma barra menor (6Kg) e coloquei 2Kg de cada lado para ficar mais emocionante, (melhor do que fazer com a barra vazia) os frangos da academia devem achar menos estranho hehehe

WEEK 5: DELOAD

DAY: 2 LOWER BODY WORKOUT

Sem tempo nenhum pra relatar nem visitar o fórum, eu prometi a mim mesmo que iria fazer todas as questões dos módulos de cada mês, esse mês atrasou, então estou correndo, estudando pra caramba

então aqui está o relato (resumido) de ontem e de hoje. Então desculpa se não estou passando no diário de vocês

Treino de Lower em Deload muito chato, não tive dificuldade em fazer nada (só nos Twists que foi a melhor parte do treino), e o chato foipassar 30min na esteira (achei que seria legal relembrar minha época de cutting que fazia aeróbico em jejum, mas dessa vez mesmo alimentado foi chato)

1. DB Squat Jumps, (holding 4Kg DB's) 2x6

2. Deadlift

Warm-Up:

"Agile Eight"

33Kg x 5 reps

47Kg x 3 reps

Workout

47Kg x 5 reps

57Kg x 5 reps

3a. 45 Degree Back Raises, (BW Only) 2x10

3b. Seated Twists (12Kg) 2x10 ea

4. Steady State Cardio (Walk 6Km/h) 30min

_____________

EXTRA WORKOUT

Mais uma vez sem motivação para ir, mas quando cheguei lá foi muito bom. O treino mais legal da semana até aqui. Além de ajudar na hipertrofia, eu tive que fazer esse treino para pegar a execução de alguns exercícios que eu nunca tinha feito, que eram os Face Pulls e DB Complex (este ultimo tava com medo de não consegui completar nem com halter de 6Kg).

1a. Seated Cable Rows (30Kg) 3x12

Não sei se foi PR, porque quando usei pela última vez 30Kg eu completei 15 reps no primeiro set, mas já no segundo falhei com 6 . Dessa vez completei o estipulado, mas estava bem difícil, meus antebraços começaram a fraquejar muito rapidamente. Costas nem senti tanto (segui a dica do shapudo e estou aduzindo as escápulas em todos exercícios de costas, apesar desse em especial eu já fazer assim há um certo tempo)

1b. Lying DB triceps extensions

8Kg/lado x 12 reps

8Kg/lado x 9 reps

6Kg/lado x 12 reps

Completei primeiro set com bastante dificuldade, eu sabia que não conseguiria completar todos os sets, mas sou teimoso e tentei mesmo assim. Falhei com os dois braços na 9º série do segundo set e no terceiro baixei o peso, e completei com certa tranquilidade, devo fazer isso segunda: Abrir com 6kg e fechar os dois ultimos sets com 8Kg. É meio incomodo pro cotovelo fazer esse movimento, é muito isolado, muita tensão em cima dele, mas não é nada fora do normal, até gostei desse exercício.

2a. Cable Face Pulls (30Kg) 3x12

Demorei um pouco para pegar a forma desse movimento, tem que colocar os pés a frente puxar em direção ao rosto (obivamente) para fazer a rotação externa e escápulas aduzidas no final. Eu sinceramente achei que seria mais difícil, consegui usar 30Kg achei que só conseguiria 15Kg . O legal foi segurar 2 sec no final do movimento bem perto ao rosto, trabalhou legal os deltoides posteriores. Gostei demais do exercício , deve dar uma boa ajuda no supino ( muitos PLs o fazem como auxiliar de supino) e de quebra fortalece os manguitos.

2b. Zottman Curls (6Kg) 3x12

muito mais foda do que parece, achei que 6kg seriam fáceis e logo aumentaria para 8Kg, Engano meu. A excêntrica mata tudo eu ainda fiz lenta nas primeiras séries, na última não consegui respeitar a cadência imposta e fiz rápido pra completar . As rotações também matam o bíceps não sei se era mais difícil subir ou descer os halteres. Na última série acabei prendendo a respiração para completar fiquei vermelho hehe, nunca pensei que uma rosca faria isso comigo, gostei demais desse Super-set FacePulls + ZottMan (melhor do dia)

3. DB Complex, 60sec rest b/t sets

1 x 7 reps cada exercicio

1 x 8 reps

1 x 9 reps

Muito fácil, achei que seria mais difícil então esse exercício foi uma das razões do meu treino extra, Fiz com Halter de 6Kg, e foi bem fácil todos os exercícios. Eu jurava que iria empacar no 3º (unilateral curl to press). O mais chato são os saltinhos do final (DB Squat Jumps), No treino de segunda pretendo usar um halter maior (8kg provalemente)

mas o resto tranquilo e um dos Finishers mais divertidos até agora

Editado 25/07/2013 às 15:39 07/25, 2013 por Mega Frango