Diário De Um Ectomorfo - Airton

[Airton Alonço Junior 0]

Bom acompanho o fórum a algum tempo e hoje decidi finalmente criar meu diario para que vocês possam acompanhar e me auxiliar, das dicas e tudo mais.

Vamos lá:

Idade: 21 Anos

Peso: 64 kg

Altura: 1,81

% Gordura Corporal: 14,3% à 18%

% Massa Muscular: 50%

Peso Ósseo: 12,6 Kg

Peso Residual( Órgãos, sangue e afins): 15,7 Kg

Estou treinando a mais ou menos 1 ano, com mais assiduidade e comprometimento a 4 meses, tenho problemas em ganho de peso pois sou um ectomorfo clássico e faço muita atividade física o que compromete a ganha de peso, vou postar a dieta e o treino:

DIETA

8:00

400ml Leite Integral (Ninho)

3 colheres de sopa cheias de aveia

1 banana

1 Sanduiche (Pão + Presunto + Queijo)

1 Capsula de OPTMen

10:00

1 Fruta (Maça ou Pera ou Kiwi ou ...)

1 Barra de cereal ou Bolacha Integral (Nesfit ou Club Social Integral)

12:00

Almoço (Depende do que tem em casa)

Quase todos os dias 2 bifes de carne de frango ou gado , Arroz, Feijão e Salada Variada (Brocolis, Alface, Tomate ...)

1 Capsula de OPTMen

14:30

1 Fruta (Maça ou Pera ou Kiwi ou ...)

1 Barra de cereal ou Bolacha Integral (Nesfit ou Club Social Integral)

16:30

1 Sanduiche (Pão + Presunto + Queijo)

1 Banana

400 ml de Leite com Aveia

18:30 -> TREINO

20:00

1 Sanduiche

400ml de Leite com Aveia

1 Pão com Nutella

ou

A sobra do Almoço

A Dieta ta mais ou menos o que eu como durante o dia, não ta bem certinho porque nem sempre sei o que tem de almoço em casa e as vezes eu almoço no RU da Universidade.

TREINO

Segunda-Feira (PEITO/BICEPS)

Barra Fixa Supina 3x8/10

Rosca Alternada 3x8/10

Rosca Direta 7x10/12

Supino Inclinado Com Halter 3x8/10

Supino Reto 3x8/10

Supino Convergente 3x8/10

Voador 7x10/12

Panturrilha em pé

Abdominal

Terça-Feira(OMBRO/PERNA)

Agachamento na máquina 3x8/10

Leg 45º 3x8/10

Leg 180º 3x8/10

Extensor 7x10/12

Stiff 3x8/10

Mesa Flexora 7x10/12

Desenvolvimento Convergente 3x8/10

Remada Alta 3x8/10

Voador inverso 3x8/10

Elevação Frontal 7x10/12

Abdominal

Quarta-Feira

Treino das 11:30 às 13:30 futebol de campo, sou goleiro e tem treino especifico

Quinta-Feira

Treino das 11:30 às 13:30 futebol de campo, sou goleiro e tem treino especifico

Sexta-Feira(COSTAS/TRICEPS)

Paralelas 3x8/10

Triceps Testa 3x8/10

Triceps Coice 7x10/12

Puxada Frontal 3x8/10

Remada Cavalo 3x8/10

Extensão lombar com o corpo inclinada 3x8/10

Remada Baixa 7x10/12

Panturrilha

Abdominal

Bom pessoal o treino tem falhas como vocês podem ver,pois treino futebol de campo quartas e quintas ai fica muito ruim para eu ir na academia nesses dias pelo cansaço do treino já que me desgasta muito as pernas e os braços os treinos.

-> Gostaria de Sugestões, o que eu posso fazer para melhorar, como adaptar melhor o treino e o que comer melhor!

-> Daqui a uns 2 meses quando a $$ der vou começar a tomar Whey Gold Standard Optimum + Creatina Universal + BCAA Stack Universal.

Era isso. GO GO GO GO

Editado Maio 29, 2013 às 14:59 por Airton Alonço Junior

[Brenner Marques 1]

Dieta fera, se seguir vai obter resultados com certeza. Acompanhando!

[Koyuki Tanaka 0]

Bacana cara, bons treinos pra você. Só vou lhe dar uma pequena dica. Você treina segunda e terça abdominal. Seria bom evitar a terça pq vc já treinou segunda e assim como qualquer outro músculo, tb precisa descansar.

[Airton Alonço Junior 0]

Bacana cara, bons treinos pra você. Só vou lhe dar uma pequena dica. Você treina segunda e terça abdominal. Seria bom evitar a terça pq vc já treinou segunda e assim como qualquer outro músculo, tb precisa descansar.

Massa cara, é que eu esqueci de especifica na Segunda é Abdominal Infra, na terça Abdominal na Prancha e na Sext abdominal com a corda

Dieta fera, se seguir vai obter resultados com certeza. Acompanhando!

Vlw brother

[Airton Alonço Junior 0]

Bom pessoal, vou fazer um resumo do que aconteceu do dia em que eu comecei o diario até hoje.

Semana passada treinei pesado todos os dias, fui na academia de Segunda a Sábado e os treinos de futebol de campo 4x na semana.

Essa semana treinei 5x futebol de campo e fiquei extenuado e não consegui ir treinar na academia.

Recebi meu resultado de composição corporal:

Peso: 64kg

% Gordura Corporal: 14,3% à 18%

% Massa Muscular: 50%

Peso Ósseo: 12,6 Kg

Peso Residual( Órgãos, sangue e afins): 15,7 Kg

PS: Fiquei feliz com o resultado da massa muscular, pois 50 % do meu corpo é massa muscular mas me desanimei um pouco com o BF estar meio alto na minha opinião, mas vamo que vamo! xD

[Ighor 0]

Ta faltando uma batata doce+frango ai hein parça ;s