Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[B1gBillie 179]

Craw, se possível da uma olhada nessa estrutura ABC2x:

Treino A: Peito/Tríceps/Ombro

- Supino reto halt. 4x8

- OHP 4x6

- Supino fechado 4x6

- Dips (Focando peito) 3x10

- Diamond push-up 3x12

- Pike push-up2x15

Treino B:Costas/Bíceps

- Pull-up 4xFalha (Gosto de ir variando o tipo e a largura da pegada em cada treino)

- Remada cavalinho 4x6

- Kroc-rows 2x15~20

- Australian pull-ups 50+ reps

- Rosca direta 3x10

Treino C: Pernas

- Agachamento 4x6

- RDL 3x8

- Extensora + Flexora 2x15~20 (jump set)

- Walking lunges 50+ reps (apenas com bw e variando a distancia da passada)

- Assisted pistol squat 3x6

A intenção é focar em compostos + calistênicos e complementar com alguns isoladores. Aguardo uns pitacos seus, abraços =).

[gLfN 1128]

Antevazin,

O objetivo final do CrossFit (construir um atleta "híbrido") é exatamente o mesmo que o meu, porém por um caminho diferente. Diversas Boxes de CF evoluíram muito nos últimos anos justamente quanto à excessiva randomização dos treinos (tem Box que até hoje não tem um mínimo de fundamento no que faz: parece que cada WOD tem simplesmente a intenção de foder com a pessoa) e abuso de exercícios toscos, só pra pagar de diferente.

Ainda não sou simpatizante deles, mas também não sou xiita a ponto de dizer que não serve pra nada. Alguns WODs são interessantes e podem ser utilizados como treinos para condicionamento físico, mas, no geral, ainda acho que é uma melhor ideia seguir uma rotina organizada e racional que busque ganhos de força e condicionamento simultâneos.

Leonardo Galera,

A1

Cogitaria fazer Supino Reto com Halteres antes das Paralelas;

Cogitaria fazer OHP > Máquina Desenvolvimento > Elevação Lateral;

B

OK, mas apenas para comentar que o foco está bem direcionado ao plano horizontal (remadas), o que eu não sei se foi intencional;

C

OK

A2

OK, mesmas observações do A1

D

Testa > Pulley > Pulley Unilateral;

______________

Não há nenhum equívoco absurdo na estrutura do treino, mas, sendo sincero, também não o achei bom. No seu lugar, eu optaria por uma estrutura com dois dias fixos de Peito/Ombro/Tríceps + um ou dois dias de Pernas OU um ou dois dias de Costas/Bíceps (a depender da sua segunda prioridade: Costas ou Pernas), e estruturaria algo mais organizado e com menos foco em alto volume/altas repetições em isoladores. Um exemplo de Peito/Ombro/Tríceps que já devo ter mencionado por aqui:

OHP 5/3/1

Supino Inclinado 3x5

Supino Reto ou 30° com Halteres 3x6-10

Paralelas 3x10+

+0-2 isoladores para Peito ou Ombro com 2-3x8-15

+ 0-2 isoladores para Tríceps com 2-3x8-15

Enfim, como dito, não está necessariamente errado o seu treino, então, se quiser, pode segui-lo tranquilamente; porém, não o considero a melhor opção para alguém com o seu objetivo.

Abraços!

Bom craw seguindo sua linha de pensamento referente ao ABC no caso para minha frequência de treino seria sequencial, dividido assim

A

OHP 3x5-3-1

Supino Inclinado 3x5

Supino Reto halteres 3x8

Paralelas 3x10

Crucifixo inclinado 3x12

Elevação lateral 3x12

Testa 3x6

Unilateral Pulley 2x12

B

Barra fixa 4x

Cavalinho 4x8

Knock row's 2x20

Chin up 3x

Rosca Direta 3x6

Flexão ulnar 3x12

Encolhimento 4x10

C

4x6~8 Agachamento

4x10~12 Leg spress

3x15 Afundo no stiff

4x8~10 Flexora

4x15 Stiff

Segue mesmo esquema das panturrilhas e abd no post acima;

No caso no dia do sequencial, que não repete seria interessante fazer todos exercícios com uma cadencia ss(super slow) e isoladores até a falha praticamente?

[mctimbu 568]

Craw,

O que você acha melhor no terra tradicional: touch and go ou resetar a cada repetição?

Editado Agosto 11, 2015 às 00:07 por mctimbu

[craw69 2266]

B1gBillie,

Os três treinos estão corretos irmão, se eu mexer em algo ou vai ser por mera opção pessoal ou irá fugir da sua proposta (foco em compostos e calistênicos). Possivelmente eu reduziria as repetições de pelo menos um exercício base por treino (tipo algum Supino ou OHP com 3x5, Agacho 3x5...) e cogitaria alterar a ordem de alguns exercícios conforme sua prioridade (por exemplo, Pistol como primeiro exercício, caso queira dar maior atenção para os calistênicos).

De resto, é aplicar e ajustar conforme o decorrer das semanas.

Leonardo Galera,

A - OK, apenas eleve Testa para 8+ repetições, considerando que muita gente abusa da carga e arrebenta o cotovelo nele;

B - OK, pode reduzir Cavalinho para 6 repetições e, se você já estiver forte no Pull-Up, trabalhar com carga adicional para ficar na faixa 6-8 reps;

C - OK, pode reduzir Agacho para 4-6 repetições e eventualmente reduzir um pouco das séries dos demais auxiliares para entrar com 2-3x8-15 Extensora. Costumo recomendar que o Leg Press seja substituído por Front Squat, mas nem todos tem paciência e dedicação para dominar este último, então fica a seu critério.

mctimbu,

Como sempre, não tem um "melhor" em si, mas o melhor para cada situação. No geral eu executo touch and go, mas a opção com "resets" também funciona muito bem e pode ser explorada, por exemplo, por quem tem dificuldade na primeira fase do Pull (tirar a barra do chão e atingir uma altura próxima dos joelhos). A ideia é identificar os benefícios (e complicações) de cada variação e aplicar conforme o seu caso, sem se preocupar se essa ou aquela é necessariamente superior.

Abraços!

[mctimbu 568]

mctimbu,

Como sempre, não tem um "melhor" em si, mas o melhor para cada situação. No geral eu executo touch and go, mas a opção com "resets" também funciona muito bem e pode ser explorada, por exemplo, por quem tem dificuldade na primeira fase do Pull (tirar a barra do chão e atingir uma altura próxima dos joelhos). A ideia é identificar os benefícios (e complicações) de cada variação e aplicar conforme o seu caso, sem se preocupar se essa ou aquela é necessariamente superior.

Abraços!

Realmente, as outras repetições são mais fáceis que a primeira pra mim. Ou seja, tenho dificuldade mesmo é de tirar a barra do chão. Hoje experimentei fazer com resets e vi que é bem mais difícil, vou passar a fazer assim agora. O problema é que é ruim pro ego, pois tem que abaixar a carga hahaha.

Editado Agosto 12, 2015 às 15:06 por mctimbu

[PedroRibas 5]

Craw, percebi que quando vc da sua opinião sobre determinado treino que te pedem pra avaliar, você faz pequenas modificações que tendem a melhorar a eficiência do mesmo.

Ja vi que vc comentou sobre alguns ABC2x aqui, porem foi adaptando o treino de determinada pessoa. Então queria, se não for pedir demais, que você desse sua opinião de como seria o seu ABC2x perfeito, sem nenhuma influencia, apenas os exercícios mais eficazes para você, o encaixe mais adequado, a divisão de grupo musculares mais interessantes na sua opinião e o numero de repetições que mais te agradam.

Seria uma grande contribuição para o fórum visto que é uma divisão amplamente utilizada pela galera, principalmente pelos iniciantes e intermediários, visto que da um bom resultado e é fácil de ser seguido.

Obrigado.

[InicianteVR 65]

N

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[EmilioTenório 366]

Craw, percebi que quando vc da sua opinião sobre determinado treino que te pedem pra avaliar, você faz pequenas modificações que tendem a melhorar a eficiência do mesmo.

Ja vi que vc comentou sobre alguns ABC2x aqui, porem foi adaptando o treino de determinada pessoa. Então queria, se não for pedir demais, que você desse sua opinião de como seria o seu ABC2x perfeito, sem nenhuma influencia, apenas os exercícios mais eficazes para você, o encaixe mais adequado, a divisão de grupo musculares mais interessantes na sua opinião e o numero de repetições que mais te agradam.

Seria uma grande contribuição para o fórum visto que é uma divisão amplamente utilizada pela galera, principalmente pelos iniciantes e intermediários, visto que da um bom resultado e é fácil de ser seguido.

Obrigado.

Não tem como fazer isso cara, vai depender das individualidades de cada pessoa.

As vezes eu tenho muita facilidade em alguns músculos e dificuldades em outros, aí você tem que ajustar seu treino em relação a isso.

Por isso é impossível criar um treino 100% válido para todos.

Editado Agosto 13, 2015 às 15:33 por EmilioTenório

[mctimbu 568]

Craw, percebi que quando vc da sua opinião sobre determinado treino que te pedem pra avaliar, você faz pequenas modificações que tendem a melhorar a eficiência do mesmo.

Ja vi que vc comentou sobre alguns ABC2x aqui, porem foi adaptando o treino de determinada pessoa. Então queria, se não for pedir demais, que você desse sua opinião de como seria o seu ABC2x perfeito, sem nenhuma influencia, apenas os exercícios mais eficazes para você, o encaixe mais adequado, a divisão de grupo musculares mais interessantes na sua opinião e o numero de repetições que mais te agradam.

Seria uma grande contribuição para o fórum visto que é uma divisão amplamente utilizada pela galera, principalmente pelos iniciantes e intermediários, visto que da um bom resultado e é fácil de ser seguido.

Obrigado.

Isso não tem como, você pode ver que até a estrutura do tópico é bem flexível.

[craw69 2266]

mctimbu,

No seu caso, então, vale a pena entrar com a versão "resetada" sim. Uma opção para não reduzir tanto a carga seria trabalhar com touch and go no exercício base (tipo o primeiro do dia com 5/3/1) e depois encaixar o Terra com pausa como auxiliar (segundo exercício com 5x5, por exemplo).

PedroRibas,

Como já adiantaram, não tem como fazer isso irmão. O próprio FullBody que sigo tem inúmeras variações (só no primeiro post desse tópico já tem quase uma dezena), e sempre há ajustes conforme os objetivos do indivíduo.

Mas, pra não te deixar sem resposta, uma boa regra geral é:

A. Exercício Base com 3-5x3x5

B. Exercício Auxiliar Primário (Força/Performance) com 3-5x5-8

C. Exercício Auxiliar Secundário (Hipertrofia) com 3-5x6-10

D. Isolador com 2-3x8-15

E. Isolador com 2-3x8-15

Exemplo de Pernas:

Agacho 3x5

Front Squat 3x6

Walking Lunges 3x10

Extensora 2x15

Flexora 2x15

Mas, reitero: há inúmeras variações quanto ao número de exercícios, séries, repetições, lógica de treino... gosto de seguir essa base mencionada por acreditar que se trata da opção mais completa para um atleta natural, porém há diversas modificações possíveis.

Abraços