Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[MarcioMe 30]

Estou com a oportunidade de treinar 5x semana, e dando uma lida no tópico encontrei uma estrutura que me agradou (citada pelo craw).

Agachamento (foco em Quadríceps + um pouco de Posterior/Abdômen/Panturrilhas)

Supino (foco em Peitoral/Ombro/Tríceps)
Terra (foco em Costas/Posterior/Bíceps)
OFF
Agachamento (idem segunda, com pequenas alterações no treino)
Desenvolvimento (todo Upper Body)

Com isso eu acabei montando o seguinte treino:

#Agachamento

Agachamento - 5x5

RDL - 3x8

Panturrilha em pé no smith - 5x5

#Supino

Bench Press - 5x5

Military Press - 5x5

Crucifixo - 3x8/10

Elevação lateral + Rosca testa - 2x12

#Terra

Deadlift - 5x3

Dumbbell Row - 3x8

Pendlay Row - 3x5

Rosca direta + Rosca alternada + 2x8

OFF

#Agachamento

(Repete os mesmos exercícios, só muda o de panturrilha)

Panturrilha sentado - 3x15

#Desenvolvimento

Pendlay Row - 4x5

Bench Press - 4x5

Military Press - 3x5

Pull-up - 3x?

Dips - 3x?

Se alguém puder opinar, fico agradecido

Estou focando em Força nos exercícios base (Squat, Deadlift, etc)

[Daftendirekt 0]

Existe algum exercício que possa substituir barra fixa?

ou algum que me faça ganhar força pra conseguir?

Não consigo fazer ainda, nem 10x1 nem nada minha mao doi p caralho da ate vergonha uhauheua

[mctimbu 702]

E quando eu não consigo mais progredir nos auxiliares? Devo trocar esses exercícios, ou simplesmente não ligar pra isso?

[craw69 2266]

lennon215,

No seu caso, eu iria de Cavalinho mesmo, embora muita gente, com razão, seja fã do Serrote (especialmente Krok Rows);

Sim, repetiria Paralelas, já que é um movimento extremamente completo para o movimento de empurrar do Upper Body, permite uma progressão interessante (tanto em carga quanto em repetições) e não é facilmente substituída por outros movimentos com biomecânica semelhante e os mesmos benefícios (Supino Fechado, por exemplo, pode até ser superior para Tríceps, mas no conjunto, na minha opinião, perde para as Paralelas).

E que isso brother, estamos aqui pra ajudar mesmo

MarcioMe,

A - O volume está razoavelmente baixo, o que não é um problema, mas possibilita, se você quiser, incluir mais 3-6 séries de auxiliares, tipo um Front Squat, Walking Lunges, Flexora/Extensora... também é possível trocar o RDL por Stiff;

B - Considerando que o dia é mais focado em Peito, diminuiria o Militar para 3 séries e incluiria 3 séries de Supino Inclinado com Halteres, 6-8 reps;

C - OK, também cabe 3 séries de algum movimento na vertical (Puxada/Barra Fixa);

D - idem treino A;

E - OK, pode trabalhar Barra e Dips com foco em altas repetições; é possível encaixar 2 isoladores para Upper com 2 séries cada.

A base do treino está bem adequada, mas por ser dois estímulos semanais distribuídos em 5 treinos, o volume está baixo. Como dito, não é um problema, mas se quiser, pode tanto fazer as alterações que mencionei (inclusão de mais exercícios e, consequentemente, volume) quanto manter dessa forma e abusar um pouco de falhas e técnicas de intensidade.

Daftendirekt,

Sou péssimo em métodos para auxiliar na progressão de força na Barra Fixa, mas aqui no Fórum (salvo engano, especialmente na parte de Treino Funcional) tem tópicos discutindo o assunto, então vale a leitura;

Inicialmente, se você realmente não aguenta mais do que uma repetição, pode executar alguma puxada na máquina mesmo, e aplicar, ao mesmo tempo, algum esquema de ganho de força na Barra.

mctimbu,

Variar é uma opção, mas geralmente eu apenas trabalho com a mentalidade BodyBuilder: não dou prioridade para a progressão, mas sim em trabalhar focando no pump/fadiga muscular, sentir bem o músculo sendo recrutado, diminuir a cadência da excêntrica... é claro que se ficar muito estagnado, aí compensa a modificação, mas, tratando-se de isoladores, não há necessidade de ficar tão obcecado com a progressão como nos exercícios base.

Se por "auxiliar" você também está pensando em qualquer assistente dos básicos (Paralelas, Supino com Halteres etc), ai é um pouco mais complicado, já que, por serem compostos, o ideal é não abandonar a execução focada em performance. Nesse caso, mantenha a progressão dupla (carga + repetições) e identifique o que pode estar causando sua estagnação.

Abraços

[mctimbu 702]

Então, estava falando dos compostos auxiliares também... Não consigo mais evoluir com progressão dupla, pois não consigo adicionar uma repetição sequer (e de vez em quando até perco repetições). Na real, meu treino está estagnado por completo. Já fiquei duas semanas indo treinar apenas 1x na semana e depois fiz deload de mais duas semanas, e não adiantou. Sem contar que me sinto muito cansado após treinar com essas cargas elevadas que eu levanto, ainda mais com o calor que tem feito. Quando saio da academia, a primeira coisa que tenho vontade de fazer é deitar e dormir.

Editado Janeiro 28, 2015 às 22:02 por mctimbu

[MarcioMe 30]

Craw69

Obrigado pelos ajustes parceiro! Eu também achei que o treino havia ficado com um volume baixo, porém resolvi deixá-lo assim com medo do ALTO VOLUME. Abaixo o treino com as alterações

#A

Agachamento - 5x5

Stiff - 3x8

Front Squat - 3x10

Flexora - 3x10

Panturrilha em pé no smith - 5x5

#B

Bench Press - 5x5

Military Press - 3x5

Inclinado Halteres - 3x7

Crucifixo - 3x8/10

Elevação lateral + Rosca testa - 2x12

#C

Deadlift - 5x3

Dumbbell Row - 3x8

Pendlay Row - 3x5

Pull-up - 3x8

Rosca direta + Rosca alternada + 2x8

OFF

#A

(Repete os mesmos exercícios, só muda o de panturrilha)

Panturrilha sentado - 3x15

#E

Pendlay Row - 4x5

Bench Press - 4x5

Military Press - 3x5

Pull-up - 3x?

Dips - 3x?

Supino fechado + Elevação lateral - 3x10

Galera em relação ao treino ABS, como vocês tem feito? Confesso que tenho uma preguiça ENORME de treinar a região abdominal.

EDIT

Como você pode ter percebido eu não abuso de super-séries, coloco em poucos pontos, mas para questão de tempo de treino mesmo. Há algum problema nessa abordagem? Nos músculos grandes eu não sinto tanta eficiência assim, sinto que canso mais rápido apenas.

Editado Janeiro 29, 2015 às 11:04 por MarcioMe

[craw69 2266]

mctimbu,

Pelo relato, não aparenta ser um problema pontual de seu treino, e sim algo mais sistêmico, desde algo psicológico-orientado (depressão ou qualquer coisa do tipo) até hormonal (supressão de eixo HPA e outros). O cansaço extremo, a estagnação... não me parece culpa do treino, mas sim de algo mais relevante. No restante do dia, como você está? Qualidade de sono, seu humor, capacidade concentração nos estudos/trabalho...?

MarcioMe,

Pode aplicar desta forma e, se necessário, você faz alguns ajustes pontuais ao longo das semanas.

Abdômen, neste seu treino, pode ser feito 2x/semana, junto de Panturrilhas (também tenho uma preguiça violenta, diga-se de passagem );

Super sets e afins não são tão tesudas quanto alguns pregam, na minha opinião, então não vejo problema em não utilizar delas. Se acabar optando por incluir, jogue nos auxiliares/isoladores, já que os básicos devem ser feitos com foco na performance, o que, como você mesmo disse, as super sets não ajudam.

Abraços

[mctimbu 702]

mctimbu,

Pelo relato, não aparenta ser um problema pontual de seu treino, e sim algo mais sistêmico, desde algo psicológico-orientado (depressão ou qualquer coisa do tipo) até hormonal (supressão de eixo HPA e outros). O cansaço extremo, a estagnação... não me parece culpa do treino, mas sim de algo mais relevante. No restante do dia, como você está? Qualidade de sono, seu humor, capacidade concentração nos estudos/trabalho...?

Essa semana confesso que o sono e a alimentação estão péssimos... Mas antes disso, eram cerca de 7h de sono por dia.

Já em relação à concentração... Geralmente durmo nas aulas, mas isso sempre aconteceu comigo.

Hoje fiz aquele esquema de fazer só a última série do agachamento pesada, e isso ajudou a progredir no exercício seguinte (RDL).

Editado Janeiro 30, 2015 às 16:55 por mctimbu

[MarcosMakaveli 289]

Craw, você acredita que um treino ABABA prejudica demais os ganhos pelo pouco tempo de descanso?

[Matheus Bueno 7]

Craw,

Vc faz mobilizações todos os dias?

Qual o atleta vc acha mais completo ou foda? Na minha opinião é Mikhail Koklyaev.

Saindo do assunto craw....brincadeira naquele topico da pra chegar natural, a ultima da vez postaram a foto do namorada da Susana viera e perguntaram se em 4 anos da pra chegar.....PQP! O limite natural foi jogado no lixo infelizmente.

Editado Fevereiro 1, 2015 às 16:55 por Matheus Bueno