Exemplo De Dieta

[Andre Pajé]

Ola Galera, sou eu d novo

Vou colocar abaixo uma dieta que preparei e que deu muito certo para um individuo de cerca de que estava com 85 kilos e 19% de gordura baixar para 82 com 6% de gordura, ou seja, rolou também uma grande hipertrofia apesar do peso total ter diminuido,

Coloquei mais ou menos os valores caloricos e nutricionais para vcs terem uma base: (o individuo treina perto da hora do almoço)

Cronograma das Refeições:

1º Refeição: (ao acordar)

- 200 ml de leite desnatado (10 carbo / 6 proteina)

- 30g de proteína Isolada do soro do leite (30 proteina)

- 1 polpa de fruta congelada (100g de polpa) (15g de carbo / Frutose)

- 2 fatias de pao integral (40g de carbo)

+ 5 claras + 1 ovo inteiro (30g proteina)

4 castanhas + 1 cápsula de omega 3

2º Refeição:

- 1 banana grande + 50g de aveia (50g de carbo)

- 2 castanhas

- 3 cápsulas de NOXI

20 minutos antes do treino:

Solução de (20g de whey isolada + 30g de maltodextrina em 400ml)

ACONSELHAVEL QUE O TREINO OCORRA NESTE MOMENTO

Imediatamente após o treino:

Solução de (40g de whey isolada + 20g de dextrose em 400ml)

Almoço:

60g de milho + 60g de ervilha (ou 100g de grão de bico ou lentilha) (25 carbo)

200g de macarrão branco ou macarrao branco (ou 300g de batata inglesa) (50 carbo)

150g de peito de frango ou peixe (30 proteina)

1 cápsula de omega 3

Próxima Refeição:

- 1 barra de proteína grande ou 2 pequenas (20 carbo/25 proteina)

Próxima Refeição:

- 1 dose de Whey Protein (25 protein)

- 2 fatias de pão integral (40g de carboidrato)

- 2 castanha

Próxima Refeição:

- 200g de carne vermelha (35 proteina)

- 100g de arroz integral ou macarrão integral (25g de carbo)

- + 1 cápsula de omega 3

Próxima Refeição:

Bater 1 shake antes de dormir:

- 1 dose de Whey Protein (25 gramas de proteína)+

- 30g de isolado de soja (mercado municipal) (20 proteina)

+ 200 ml de leite desnatado (10 carbo/6 proteina)

+ 3 castanhas

Total de Carbos da Dieta: 340g (1360 Kcal)

Total de Proteínas na Dieta: 280g (1120 Kcal)

Total de Gorduras da Dieta: 40g (360 Kcal)

Total Calórico da Dieta: 2840 Kcal

*** pode colocar mais umas 3-4 castanhas ao dia se quiser para fechar perto das 3000 kcal***

[El Loco]

Coloca os horarios certinhos para termos uma noção melhor... e pra complementar, coloca sua altura, peso, BF, objetivo...

Tenta fazer a somatória de Carboidratos e Proteinas que contem na sua dieta e posta ai!

Abrax!

Ref 1 - 8 hrs

ref 2 - 10:30

ref 3 - 12 hrs

ref 4 - 16:30

ref 5 - 22:30

ref 6 - (quando dá, meia noite)

Altura 1,75 68KG, BF não sei mas to barrigudinho.

[juniorghia]

muito bom o post , vou seguir algumas dicas

Valeu!!

[Andre Pajé]

Ai galera, aqui vai uma dieta montada para um cara de 90 kilos que estava com 19% de gordura, se quiserem tirar proveito, vao em frente, tudo o que passo aqui tenho certeza que funciona, logico que cada um tem um peso, um percentual, um tipo sanguineo, etc, mas ja da para melhorar muito sim, seguindo rotinas assim, dai com o tempo a pessoa vai aprendendo como seu corpo responde aos mais variados tipos de dieta, nao conheço nenhum cara que ficou bom sem entender nao somente na teoria mas ir comprar as paradas boas no mercado, saber preparar, levar as paradas numa marmitinha, nao ter vergonha de tirar a comida fria no meio da galera no trampo, fazer a galera te respeitar por isso e querer ser igual a vc, isso é ser bodybuilder!

abração

Projeto Preparação para campeonato

Etapa I

Período de Execução desse programa: até atingir 10% de gordura

Cronograma das Refeições:

10 minutos antes da primeira refeição: (ainda em jejum)

- 1 dose de whey protein de boa qualidade + 200 ml de água (25 gramas de proteína)

1º Refeição: (10 minutos depois da whey)

- 6 claras de ovos (24g de proteína)

- 300g de batata doce (90g de carboidratos)

- 1 cápsula de Multivitamínico

Durante o treino: (hidratar bastante)

10 minutos finais do treino:

45g de Whey Protein (1 dose + ½ )

25g de Dextrose (aproximadamente ¾ de um scoop de whey padrão)

30 minutos após o treino:

- 300g de arroz branco (utilize um pouco a mais de sal neste momento, utilizaremos o sódio a nosso favor neste momento) (84g de carboidratos)

- 200g de peito de frango grelhado (no frango não utilize sal) (40g de proteína)

- 2 tipos de saladas ou legumes

Próxima Refeição:

- 3 fatias de pão integral (chezz Arnold ou charllote volkorn) (60g de carboidratos) (preste atenção se o primeiro ingrediente do pao é far. integral)

- 1 dose de Whey Protein + água (25g de proteína)

+ 1 cápsula de Omega 3

Próxima Refeição:

300g de batata doce (90g de carboidratos)

6 claras de ovos (24g de proteínas)

- 2 colheres de chá de azeite de oliva extra-virgem em cima das claras

Próxima Refeição:

- 1 lata de atum na água ou 150g de peito de frango (25g de proteína)

- 300g de batata inglesa (de preferência) ou 200g de batata doce (60g de carboidratos)

Próxima Refeição:

Bater 1 shake antes de dormir:

- 1 dose de Whey Protein (25 gramas de proteína)

- 10g de glutamina

Total de Carbos da Dieta: 410g (1640 Kcal) calibrando no peso atual = 4,05 g / kg

Total de Proteínas na Dieta: 228g (912 Kcal)  calibrando no peso atual = 2,28g/kg

Total de Gorduras da Dieta: 25g (225 Kcal)  representando 8,5% do total calórico

Total Calórico da Dieta: 2777 Kcal

Atenção:

- Se certificar de ingerir 3 litros de água diariamente, procurando distribuir a ingestão durante o dia de preferência 35 minutos após ou antes as refeições.

- Procurar tomar sol, cerca de 20 minutos 3x por semana, nos horários antes das 10:30 ou após as 16h. Esta estratégia visa maximizar a absorção das vitaminas lipossolúveis e por sua vez potencializar o sistema endócrino além de conferir um aspecto muito mais denso ao físico quando bronzeado.

- Procurar respeitar as estratégias dos pós-treinos nos horários certos, pois esta filosofia está embasada em estudos sobre a otimização dos recursos anabólicos do corpo, aproveitando os picos de insulina com o pico da permeabilidade da creatina nos períodos de pós-treino

OUTRA COISA GALERA, DIETA E CORPO É INVESTIMENTO MESMO,

SE O CARA AINDA NAO TRABALHA, NAO SE SUSTENTA, ENTAO NAO TEM DINHEIRO PARA FAZER A DIETA OU DEPENDE DA MAE E PAI, AÍ É COMPLICADO

MAS SE O CARA ANDA COM RODA 17 NO CARRO, DVD, ROUPA E TENIS DE MARCA, AINDA RECLAMA DE GASTAR NA DIETA

ESSE NAO MERECE E MESMO QUE TOME O QUE FOR NUNCA VAI SER BODYBUILDER DE VERDADE

AQUELES QUE AINDA NAO TEM GRANA, CONTINUEM TREINANDO, TENTEM APRENDER O MAXIMO DE COMO SE ALIMENTAR BEM E PEÇAM PARA SEUS PAIS CAPRICHAREM NO MERCADO COM OVOS, FRANGO, AVEIA, COISAS BOAS, MAS ESTUDEM OU TRABALHEM PARA SER INDEPENDENTES O QUANTO ANTES PARA VCS PODEREM GASTAR COM SUAS DIETAS E ATE SUSTENTAREM SUAS FAMILIAS, ASSIM OS VERDADEIROS BODYBUILDERS FAZEM

ABRAÇO A TODOS!

[TiagoHerdy]

Ótimo tópico, ajuda muito.

Andre VitaFIT

Muito legal a sua colaboração com a experiência q vc tem.

E tenho 23 anos e estou estudando muito pra ser logo uma pessoa independente.

[paulocesarq]

Muito bom Andre VitaFIT esta me ajudando d+ vou competir em outubro mais preciso ganhar mais peso,tenho uma estrutura bem definida percentual ta com 6% tenho 70 Kg 1,78 de altura.

Acha que posso seguir essa dieta que foi postada por ultimo pra ta ganhando massa ou poderia me passar uma?

Antes de mais nada grato,VLW

[Andre Pajé]

Cara se for vc ali na foto ta bem, vc deve ta vendo que vai afinando a pele, ai parece que chega uma hora que parece que o musculo começa a perder o pump e a profundidade.... essa é a hora de vc saber que tipo de carbo entra melhor em seu musculo para vc entrar bem definido e com um pump legal, mas isso é la para frente, agora acho que vc pode fazer uma dieta onde ganhe mais uns 3 kilos seco até julho, ai vc volta a cuidar da forma q vc esta cuidando...

mas o que vc poderia fazer agora, vamos ver... olhando o exemplo que dei acima, vc esta comendo mais, menos, mais ou menos proteina, tipo só para eu ter uma base de sua ingesta de agora, assim vamos fazendo de uma forma que vc continue sempre com a pele fina e nao passe dos 6%, 7% de gordura, porque pelo que parece mesmo nesse ano os juizes estao novamente valorizando a definição muscular...

[paulocesarq]

Andre acho que mais ou menos em termos de ingestão de proteinas.

6:00 Cafe da manhã:1 omelete com 10 claras

2 pães

200ml de leite

aveia

9:00 Pré-treino:

1 shake de hipercalorico com albumina

1 sache de Body pack

11:00 Pós-treino:

1 scoop de whey,hiper e malto

2 cap de amino fuel 5000

12:00 Almoço:

arroz

feijão

peito de frango

salada de legumes:batata,brocolis,cenoura

e logo após o almoço tomo 2 cap de figado dessecado

1 cap de cromo quelato

15:00 lanche:

2 pães com queijo minas

2 bananas

200ml de leite

18:00 Janta:

macarrão

omelete com 5 claras

1 laranja

e logo após a janta mais 2 cap de figado dessecado

22:15 Ceia:

1 Shake de hipercalorico

pão ou bolo

OBS:estou malhando de 9:30 as 10:40

Vê o que vc pode mecher pra mim pra eu ta ganhando peso obrigado.

Se precisar comprar alguma coisa é so falar que eu compro pra tomar e melhorar meu corpo.

[Andre Pajé]

Cara, vc devia ser muito magro, tua ingesta calorica até q ta altinha, eu mexeria em algumas coisas sim, vou dar uma analisada ai bem com calma, me ajudaria se vc colocasse as quantidades, tipo quanto de arroz, quanto de aveia essas coisas, da parte proteica blz, mas da parte dos carbos se eu nao souber com certeza podemos pecar no balanço energético geral e ai teu corpo vai queimar a proteina como fonte de energia, e ai vc esta pagando caro por isso, logico q tua qualidade vai ficar sempre boa como vc está, mas vai ter dificuldade em ganhar peso,

vou dar uma analisada e amanha eu coloco ai blz, mas se tiver ja as quantidades, me passa em colheres, ou em xicaras, que eu faço mais ou menos uma conversao que gere um valor que ja de para trabalhar

grande abraço

[paulocesarq]

6:00 Cafe da manhã:1 omelete com 10 claras

2 pães

200ml de leite

200gr aveia

9:00 Pré-treino:

1 shake de hipercalorico com albumina

1 sache de Body pack

11:00 Pós-treino:

1 scoop de 120gr whey, 120gr hiper e 50gr malto

2 cap de amino fuel 5000

12:00 Almoço:

200gr arroz

1xc feijão

300gr peito de frango

salada de legumes:batata,brocolis,cenoura

e logo após o almoço tomo 2 cap de figado dessecado

1 cap de cromo quelato

15:00 lanche:

2 pães com queijo minas

2 bananas

200ml de leite

18:00 Janta:

300gr macarrão

omelete com 5 claras

1 laranja

e logo após a janta mais 2 cap de figado dessecado

22:15 Ceia:

1 Shake de hipercalorico

2 pães ou ½ bolo (400gr o bolo)

Andre gostaria de aumentar meu peso ate 75 a 78 kg, eu não consigo aumentar meu peso de jeito nenhum,aumento centimetros de biceps,peitoral mais não aumento o meu peso.

Se puder me ajudar obrigado serei muito grato!!!!

VLW.

[Andre Pajé]

Cara, hj eu tenho 83 kilos e me considero muito mais hipertrofiado de quando eu ja tive 95 mas sem qualidade, entao, se vc consegue aumentar os musculos sem ganhar peso significa que vc está tendo o que eu chamo de hipertrofia interna, ou seja, o musculo vai ficando extremamente denso e com qualidade mas sem necessariamente ganhar peso, é igual colchao, parece que é tudo igual, mas vc pega um densidade 26 é mole, outro 36 extremamente denso apesar de parecerem ocupar o mesmo volume, lembre-se que shawn ray ficava em 4, 5 no mister olympia pesando 92 kilos e os outros geralmente acima dos 110, e outra coisa, é foda mesmo ganhar peso mantendo um percentual de gordura na casa dos 6%, apesar de rolar esse aumento de densidade e qualidade, os caras que fazem isso geralmente tem que usar bases de testo para segurar e ainda volumizar, mas ai nao sei se vale a pena, porque vc é novo e tem um fisico muito bacana, nao pense em ficar muito troglodita, passou o tempo disso, hoje é legal o cara atletico, ou como o Arnold falava, Herculeo, ou seja, cintura fina, caixa toraxica em V, pernas com todos os musculos aparecendo mas sem ficar aquilo roçando e assando uma perna na outra, etc...

mas antes de eu lhe passar qualquer coisa, preciso ainda saber se vc deixar de se alimentar assim vc perde peso rápido? outra coisa, vc pesava qto a 1 ano atras? e a 2 atrás?

vc esta usando algum tipo de sintetico? vc sabe, apesar de eu nao passar nem falar nada, preciso saber porque se vc tiver tomando e o que vc tiver tomando é q vai determinar muita coisa,

vamo que vamo nos falando

fica na Paz de Deus aí

[paulocesarq]

Andre a 1 ano atras eu pesava 65 , a 2 pesava 62,sou ectomorfo perco muito rapido mais ganho rapido não tão, mais ganho e se eu ficar sem comer emagreço rapido.

Não estou tomando nada de sintetico só estou suplementando com o que postei antes:whey,malto,albumina,proteinato de calcio,figado dessecado,cromo quelato,pody pack e amino fuel 5000.

E é isso ae tenho uma genetica muito ruim que na verdade me ajuda em definição e dependendo do treino massa.

Por isso tenho que mudar minha dieta de vez enquanto.

Se achar que tenho que tomar alguma coisa so me falar que eu tomo ate sintetico preciso ganhar peso!!!!!!!!!!!

[magmaguz]

Seguinte...

Malho a 7 meses

69 kls --'

1.69 altura

21 anos.

Horario de treino: 19:00 as 20:30

To me alimentando mau pra kraii...

preciso de uma dieta pra ganho de peso

alguem poderia me ajuda ae?? :x

please

[Andre Pajé]

Paulo César,

Realmente tua dieta tá mto boa cara, nao vou t dizer q mudando alguma coisa ou acrescentando carbo ou proteína vc vai aumentar, ja vi casos assim igual a vc..., qtas vezes vc esta indo ao banheiro por dia?

tipo vc conseguiu crescer bem, mas era mto ectomorfo, a vantagem é q as mina devem pirar no teu abdomen, e a desvantagem é q vc gostaria de ter um voluminho a mais para jogar uma camiseta por cima e ainda dar um ar de respeito... mas aí é aquela velha historia, nao podemos ser tudo ao mesmo tempo, acho q vc teve um progresso enorme pelo q vc me relatou, e outra, o q vale (na minha opiniao), é a qualidade muscular, talvez se vc desse um pouco de prioridade em deltoides daria um aspecto mais preenchido...

vc esta tomando algum multivitaminico, para vc tinha q ser um bem forte, estilo GNC mega man, com muita vitamina B, porque pode ser q esteja faltando vitaminas e minerais que vao trasnportar e dar conta de extrair a energia e metabolizar todo o carbo e proteína q vc ta colocando na alimentação sólida, senao compre um multivitaminico registrado mesmo (tipo dayli formula da universal) e compre mais um complexo B concentrado na farmácia, vai te ajudar a ganhar peso sim.

olha cara, eu nao vou t dizer para tomar sintetico, vc é mto novo, mas os caras q estao assim como vc e querem competir colocam algum tipo de testosterona para ajudar a ganhar um pouco de peso, fale com alguem q vc confie, o ideal mesmo seria um médico q fosse meio q da área, aqui em Ctba temos alguns bons, que estao no meio entre os loucos que mandam tomar tudo e os médicos caretas que nao deixam tomar nada....

existem atualmente la fora uns suplementos mto fortes e q promovem um grande ganho de massa e força, estilo tren extreme e d-drol, já vi cara tomando q parecia q tava ciclando com coisa fortinha...

[NegoLoko]

Mto bom esse topico!!! so tenho uma duvida, como treinarei de manhã, logo que acordar devo tomar o malto antes do treino??

[paulocesarq]

Beleza Andre VitaFIT,obrigado por me ajudar.

Gostaria de saber se vc tem algum desses (mega man,dayli formula)ou esses de mais interesse: (tren extreme,d-drol)?

Conseguiria arrumar algum desses pra mim,vc vende suplementos não é,conseguiria?

Eui poderia ir tomando natubolic ou não é tão bom assim e no meu caso ele resolveria ou não?

A e vou ao banheiro 1 vez por dia,quando vou.

VLW

[Ritinha09]

mto bom o tópico!

Algumas dúvidas:

1) Como calcular a necessidade calórica de uma mulher, 22 anos, 1.71m e 64 kg, com o objetivo de hipertrofia?

2) Qual a proporção de whey para malto no pós treino? Eu tomo 3 colheres de whey e 2 de malto. Tá errado?

3) Qual a importancia da gordura boa na última refeição? (eu sei dos beneficios da gordura, só não entendi pq associou a proteína)

Se alguém puder ajudar

[brunoow]

mto bom o tópico!

Algumas dúvidas:

1) Como calcular a necessidade calórica de uma mulher, 22 anos, 1.71m e 64 kg, com o objetivo de hipertrofia?

2) Qual a proporção de whey para malto no pós treino? Eu tomo 3 colheres de whey e 2 de malto. Tá errado?

3) Qual a importancia da gordura boa na última refeição? (eu sei dos beneficios da gordura, só não entendi pq associou a proteína)

Se alguém puder ajudar

1° Infelizmente não vou saber te responder isso

2° O bom é ficar x proteina e 2x carbo

3° A gordura vai fornecer as caloricas que o corpo vai precisar, e as proteínas vão ser exclusivamentes para construção muscular. Não se usa carbo para fazer energia pois a insulina inibi o hormonio do sono

[Feio]

Ola, antes de mais nada quero parabenizar pela qualidade do forum, a umas duas semanas venho acompanhando alguns tópicos, ja me tiraram muitas dúvidas, mas minha dúvida é como montar uma dieta adequada para meu perfil, sem conhecer sobre calculos e quantidades de alimentos na hora de preparar; Então André seria possível vc tentar preparar uma dieta para mim, vou colocar meus interesses e meu perfil;

Busca: hipertrofia

Idade: 35

Altura: 1,78

Peso: 74

Medidas:

Biceps: 31

Perna: 53

Panturilha: 37

Tenho uma leve barriguinha nada assutador...

Dia 29/03/2009 completa 5 meses que estou na academia, e agora gostaria de melhorar minha aliemtação pra buscar melhores ganhos, já até notei alguma diferença em meu corpo pelo pouco tempo que tenho; e gostaria de alguma ajuda de vcs.

Vlw aos que ajudarem

By

F3!0

[Andre Pajé]

Galera,

Nao sou nutricionista, sou preparador físico, mas como a dieta é responsavel por mais 70% do sucesso em programas de emagrecimento, hipertrofia, performace, reabilitacao e aquisicao de qualidade de vida (diminuir colesterol, glicemia etc), entao por melhor preparador q eu fosse eu estaria fazendo menos da metade do trabalho, e como a internet é democratica vou falar p vcs q até hj na minha vida no máximo uns 5 nutricionistas q conheci q partilhavam de uma visao coerente, uns entendem bastante, mas na teoria, tipo nao adiante ter uma dieta bonitinha no papel tudo calculado etc, mas eu considero passar uma dieta igual a passar uma musica cifrada para violao, ou seja, de nada adianta vc imprimir uma letra da musica com as posicoes e partituras se o cara nao sabe tocar... passar dieta é a mesma coisa, tipo ali no papel blz, mas fazer dieta envolve:

1) a preocupacao da pessoa em comprar e conseguir aqueles alimentos de alguma forma, tipo nao adianta nada vc chegar em casa e ver q nao tem ovo, frango, e os ingredientes, aí nesse caso, ou vc é boa vida e pode pedir pra alguem comprar as coisas p vc ou vai ter q se agilizar...

2) a preocupacao em preparar as coisas: todo dia qdo acordo demoro 30 minutos para fazer minhas claras de ovo q levo no dia, minha batata doce, meus suplementos separadinhos, etc. ou seja, a maioria da galera paga pra ficar 5 minutos a mais na cama, nao conheco ninguem q teve sucesso em dieta e nao é organizado e tem amor em preparar a sua propria comida,

3) se vc quer emagrecer e realizou uma dieta com défict calorico na semana, e no final de semana vc deu um pico de entrada calorica (comeu mais), pronto, ja bagunçou todo o resultado da semana, e se vc quer aumentar de peso e musculos, chega na sexta-feira vc ja está com mais pump, sai na balada bebe, nao come, o alcool como é diurético vai fazer todo aquele precioso glicogenio q teu musculo tava querendo pensar em transformar em musculo mesmo e ai vc acorda no outro dia magro e sem volume (os ectomorfos) ou inchado porque sai o glicogenio e fica a agua sob a pele (os endo e meso morfos), bem

levando em consideracao tudo isso , meu sonho é q todos sejam auto-suficientes em dieta e treino, todos devem estudar sobre dieta, devem tentar enxergar o que se pretende por trás de cada sistematica alimentar e até mesmo de treino para vcs poderem ter uma idéia se funcionaria em vcs,

tenho um material aqui que eu mesmo fiz para meus alunos, sao 10 passos, estou passando apenas o primeiro mas o mais importante, que se vcs lerem com atenção, pode ajudar muito vcs a verem onde estao errando em suas dietas, acho mais importante vcs aprenderem sobre a importancia daquilo que chamamos de ciclos gástricos e depois vai ficar bem mais facil p vcs mapearem suas proprias dietas, se vcs se interessarem depois posso mandar alguns exemplos de dieta pra vcs, mas mais importantes que seguir é vcs mesmo entenderem,

Você está recebendo uma parte de um projeto para auto-instrução de aspectos importantes relacionados ao equilíbrio do sistema orgânico de cada Ser Humano, leia pacientemente se realmente estiver interessado.

1º Passo: Redistribuir as refeições ao longo do dia até que se atinja um número de 4 a 6.

Deve-se respeitar nossos ciclos gástricos naturais que invariavelmente levam de 3 a 4 horas no máximo. A cada ciclo desses devemos ingerir uma quantidade equilibrada de carboidratos complexos, proteínas e alto valor biológico e se possível ingredientes da natureza como frutas e verduras (não dos supermercados!)

Pessoas que não tem por hábito comer nada pela manhã devem ao menos ingerir um shake a base de nutrientes e calorias caso contrário em hipótese alguma se obterá algum benefício estético pois a primeira refeição do dia é que determina o “padrão” que o corpo vai seguir.

Esse é talvez o fundamento mais importante a ser entendido: A distribuição correta dos ciclos gástricos. Chamamos de ciclo gástrico o processo desde a ingestão e absorção dos nutrientes bem como de aproveitamento de energia.Cada ciclo gástrico é uma “requisição” por parte do organismo de energia e nutrientes para manter o sistema em correto funcionamento e acontece dependendo do organismo de cada 2 horas a no máximo 4 horas. Isso quer dizer que um Ser Humano passa por 4 a 6 ciclos gástricos diariamente, exatamente como um recém nascido, que deve ser amamentado por sua mãe dentro destes mesmos períodos de tempo (mais um indício natural da regularidade dos ciclos).

O tempo em que os alimentos não aproveitados permanecem no intestino não tem ligação direta com a duração dos ciclos gástricos pois em situação normal, ou seja, se nos alimentássemos corretamente, não ingeriríamos os alimentos que ficam um longo período no intestino, então teríamos um fluxo de funcionamento intestinal bem mais ativo.

Inclusive a maior pesquisa já relacionada ao assunto aponta a ligação direta entre o tempo de permanência das fezes no intestino com a quantidade de doenças e males que sobrecarrega e aflige esse organismo. (Quanto maior o tempo e a retenção do trânsito fecal, maior o índice de aparecimento de distúrbios, males e doenças.)

Foi a revolução industrial e a padronização dos horários de trabalho que fizeram com que se fixassem horários para as refeições, mas até então era comum respeitar os ciclos naturais de fome do organismo. Antes de 1960, quando a maioria das pessoas trabalhavam em casa (costureiras, cozinheiras, pequenas oficinas, artesãos, manufaturas, etc) , em suas propriedades (agricultura, pecuária) ou até mesmo em armazéns ou vendas, o que acontecia é que não se distanciavam muito de onde eram guardados os alimentos, então, quando a fome avisava essas pessoas não tinham grandes outros compromissos ou obrigações que não os permitissem pegar algo para se alimentar. Dessa forma, não acumulavam tanta fome que os fizesse extrapolar em outros horários.

Devemos considerar que apesar de termos um estilo de vida completamente diferente de nossos ancestrais, ainda mantemos exatamente as mesmas características fisiológicas, ou seja, o sistema de funcionamento ainda é o mesmo. E aí nos cabe analisar que apesar do organismo humano lentamente mudar sua morfologia (forma) ao decorrer das gerações para adaptar-se ao advento da era moderna, (bebês nascendo com menos dentes e alguns sem o apêndice, tendência a diminuir os pelos do corpo, etc.), a nossa fisiologia (sistema de funcionamento do metabolismo e dos órgãos internos) continua a mesma de milhares de anos atrás. Aliás, fisiologia essa compartilhada não só pelo Homo Sapiens, mas por outros mamíferos também. E é por este mesmo motivo é que podemos estudar os efeitos de drogas e remédios em chipanzés e ratos para tentar determinar os efeitos sobre o metabolismo e sobre a fisiologia humana com altos índices de sucesso.

Desequilíbrios gerados pelo não respeito aos ciclos gástricos

&

Alguns motivos para não deixar de se alimentar pela manhã

a) Falta de fome e indisposição ao acordar:

Quando os primeiros ciclos do dia não são respeitados, principalmente a alimentação pela manhã, (quando a pessoa não toma café da manha), e também não respeita os ciclos intermediários (não come nada do almoço até o jantar, por exemplo), é comum o corpo querer “resgatar” e “cobrar” essa energia no período da noite (quando as pessoas comem mais), o que não deveria acontecer, pois é no período noturno (durante o sono) que acontecem os processos que revigoram e rejuvenescem o nosso físico. Quando a pessoa não respeita os ciclos diurnos e acaba por compensar comendo mais a noite ela acaba por atrapalhar esse processo revigorativo do corpo, pois o sistema passa a noite inteira ocupado em digerir o excesso noturno, não sobrando energia para que os processos de revitalização aconteçam, e, desta forma, a pessoa acorda cansada e sem fome no outro dia. É muito comum ouvirmos as pessoas dizerem que não tomam café da manha por não terem fome. Isso não é normal e indica um desvio do padrão fisiológico natural do corpo humano. No ato da reeducação alimentar verdadeira, o profissional deve alertar ao paciente/cliente que este encontra-se em desequilibro e que a alimentação pela manhã não é uma questão de opção, mas sim de necessidade, e é normal as pessoas demorarem algum tempo (semanas) para se adaptarem à alimentação matinal, e quando isso acontecer, terão fome pela manhã e não terão tanta fome nos períodos noturnos, já que respeitaram corretamente a distribuição dos ciclos desde o inicio do ciclo.

Alterações na composição corporal / Perda de massa magra e acumulo de gordura

Quando a pessoa não respeita os primeiros ciclos do dia (café da manhã), geralmente sua primeira refeição acaba sendo o almoço, e nesta hora, é normal a pessoa pensar “já que eu não comi nada pela manhã, posso ter um almoço mais reforçado”. Isso em si só já é um pensamento totalmente errôneo, pois não se pode ignorar um ciclo e compensar no outro, pois a cada intervalo regular (como já mencionado acima) o corpo necessita de uma fração pertinente de energia/nutrientes (já mencionado e exemplificado acima). Analisando mais de perto a situação e aprofundando ainda um pouco mais, devemos ter em mente que as 6 a 8 horas que ficamos dormindo já são suficientes para “depletar” (esgotar) todo a nossa reserva de energia para a correta recuperação e reparação do corpo no período do sono, então, ao levantarmos, se faz necessária a ingestão de energia/nutrientes não só para iniciar um novo dia, mas para principalmente repor a energia gasta durante o período noturno. Quando isso não acontece e o organismo não encontra nenhuma energia/nutriente disponível no sistema digestivo, acaba por mobilizar as próprias reservas do organismo, reservas essas de aminoácidos através da gliconeogênese( conversão de músculos em energia), situação essa denominada catabolismo muscular (perda de massa magra). Então, essa mesma pessoa, ao enganosamente achar que deve comer mais no almoço, desconhecendo o fato que o corpo trabalha um ciclo por vez e que o que foi perdido foi perdido, compensa a situação ingerindo uma quantidade muito maior de alimento e calorias que o corpo consegue assimilar, gerando assim uma tendência para que todo esse excedente seja armazenado dentro dos adipócitos (células de gordura). Dessa forma dentro de um mesmo dia a pessoa consegue perder massa muscular e acumular gordura. E muitas vezes isso não é observado, já que o que está havendo é uma “troca”. Sai o tecido muscular que é rijo e acumulam-se líquidos e gorduras que são flácidos e sem tônus.

Geralmente as pessoas não se dão conta deste processo pois fazem seu controle apenas pelo peso corporal, que muitas vezes não é alterado neste processo de troca, pois o que se observa não são as diferenças na balança mas a falta generalizada de tônus (rigidez) no corpo inteiro, fazendo com que o corpo perca sustentação e alem do sistema esquelético (coluna, joelhos) sofrer uma sobrecarga, também as vísceras abdominais se projetam para a frente (pitose abdominal/ barriga “dura”) pela perda da pressão intraabdominal exercida pelos músculos que continham as vísceras mas que perderam o tônus.

c) Sono e vontade de doces após as refeições

Ainda levando em consideração a situação anterior (quando o indivíduo não se alimenta pela manhã), podemos gerar ainda outras situações que refletem diretamente o desequilibro dos ciclos gástricos. Dentro destas situações encontram-se o sono após o almoço e também a vontade quase obrigatória de um doce após a refeição.

E por que isso ocorre?

Como já mencionado anteriormente, no período de repouso noturno, nosso organismo utiliza um grande aporte energético/nutritivo para recuperar toda aquela canseira e para que amanheçamos prontos para iniciar um novo dia. (este processo refere-se à remoção de restos metabólicos, toxinas, e também à ressíntese [fabricação/reparação] dos tecidos estruturais e musculares através dos ciclos metabólicos/hormonais que acontecem nos períodos de sono).

Não conhecendo esses princípios básicos de sua própria fisiologia, este indivíduo acorda, não come nada e vai trabalhar. Ao identificar que o corpo não esta mais em repouso, nossos centros de controle se “dirigem ao estômago” e perguntam: - “...temos energia e nutrientes necessários para iniciar um novo dia?” Caso a resposta do estomago seja algo parecido com: “...não, até agora não fomos informados de nada e não recebemos nenhuma fonte de energia (alimento) para processar e mandar para todo o corpo...”, a contra-resposta dos centros de controle será “infelizmente teremos que utilizar o mecanismo de converter músculos em energia (gliconeogênese) a todo vapor!!! Quando isso passa a ocorrer com mais freqüência, o corpo se acostuma tanto a captar a energia das próprias reservas musculares que a pessoa passa a acordar cada vez mais sem vontade de se alimentar, pois o corpo já aprendeu de onde deve “desviar” essa energia. Então, esse individuo vai trabalhar ou cuidar de suas atividades normalmente, e a medida que a hora do almoço se aproxima ele começa a sentir fome, e chegada a hora do almoço ele aproveita para “compensar” o que não comeu pela manhã. Como já discutido anteriormente essa estratégia é completamente infeliz pelo fato do corpo considerar cada ciclo de forma singular, ou seja, o que foi deixado de ingerir de manhã já ocasionou instantaneamente a necessidade de usar a massa magra (catabolismo), e na hora do almoço o corpo necessita da mesma quantidade equilibrada dos outros ciclos (como explicado no inicio desse documento). E nosso individuo não sabendo disso acaba por realmente “compensar” ingerindo até o dobro do que seu corpo é capaz de processar a cada ciclo gástrico.

Pois bem, e aí?

E aí o corpo que estava sem nutrientes, recebe uma grande quantidade de alimentos de digestão longa (massas com gordura, carne, etc.). Como não é na hora imediata que o corpo consegue se “servir” da energia do almoço, e como a pessoa não comia já há muitas horas, seu organismo não tinha energia suficiente para começar um processo de digestão. (Nota: O processo da digestão como um todo utiliza até 70% de toda a energia do metabolismo basal diária, e é exatamente por isso que comer frequentemente emagrece). Então o metabolismo é obrigado a movimentar todo o fluxo sanguíneo para o trato digestivo a fim de concentrar mais energia para a digestão, fazendo com que os outros sistemas sejam mais afetados do que deveriam, o que gera sono, apatia, falta de disposição, etc. (Sentimos esse peso e esse défict de energia após uma refeição pesada) e também em muitos casos o que ocorre nesse momento é um pedido de ajuda por parte do organismo, que parece falar: “... – Ei..., você está louco? Não me manda recursos durante tanto tempo e de uma hora para outra resolve nos sobrecarregar dessa maneira? De onde acha que eu vou tirar energia para começar a digerir esses alimentos pesados e que demoram no mínimo 2 horas para me “retornar” alguma energia?Essa energia que terei que pagar “à vista” para começar a digestão virá de sua musculatura, que é cheia de vida, e não desse depósito de gordura e líquidos que sua sobrecarga e seus maus hábitos colocaram sobre mim, quer dizer, sobre nós...”

E o organismo às vezes diz mais ainda:

- “... agora que você terminou de almoçar, não está sentindo que ainda falta alguma coisa? Que tal um docinho para fechar?...”

Por que o organismo pede doces depois das refeições?

Aquele que prestou atenção na lógica da fisiologia durante esse documento já saberá a resposta: - Por que ele precisa de energia rápida (carboidratos simples/Glicose em alta quantidade e instantânea) para ajudar a movimentar o processo da digestão

Quando isso ocorre, a bagunça está completa, pois o nosso corpo é obrigado a liberar a Insulina para controlar a glicemia que é liberada ao sangue pelos doces, o que faz com que a maioria dessa refeição seja armazenada sob a pele na forma de gordura. Há também outras substâncias relacionadas ao metabolismo dos doces que são liberadas, como a melatonina e a serotonina, o que acabam aumentando ainda mais o estado sonolento e apático do indivíduo nesse período pós-refeição.

Nota: Lembre-se que cafezinhos com açúcar e quaisquer bolachinhas também são fontes de alto Índice Glicêmico, e portanto, também são considerados doces

agora, para quem ainda aguenta mais um pouco, vai a parte mais pratica da parada:

Por dentro da fisiologia dos ciclos gástricos, uma breve introdução ao equilíbrio energético e nutricional

Primeiramente devemos nos lembrar que os ciclos acontecem independentemente de nossa vontade. Também vamos recapitular uma questão importante: A do Metabolismo Basal.

Definimos como Metabolismo Basal a quantidade de energia que um organismo humano gasta para se manter vivo. Como o sistema Humano é complexo, gasta-se uma grande quantidade de energia nos processos vitais (respiração, digestão, manutenção da temperatura, etc...), mais precisamente 70% do total de calorias que ingerimos diariamente. Os 30% restantes são destinados as nossas tarefas diárias e nisso inclui a locomoção, o gasto com a atividade profissional e também a energia gasta com os exercícios físicos.

Para um cálculo aproximado de metabolismo basal, considere que cada quilo de peso no homem consome cerca de 26 calorias por dia e na mulher cerca de 24 calorias para cada quilo por dia. Assim, um homem de 70 kg (70 x 26 = 1820) teria um metabolismo basal de aproximadamente 1800 kcal por dia.

Então, concluímos que somente para a manutenção orgânica desse mesmo indivíduo são gastas mais de 1800 calorias. É importante lembrar que essas calorias são necessárias para a manutenção do organismo sem contar outras atividades. O adicional calórico gasto com as atividades diárias, incluindo o horário de trabalho e demais atividades pode variar muito dependendo do grau de sedentarismo ou de condicionamento do indivíduo, mas podemos considerar um mínimo de 700 kcal/dia. Então, para descobrimos o total de gasto calórico diário deste indivíduo teríamos que somar o valor do Metabolismo Basal + o gasto diário extra. Então, para nosso indivíduo de 70 kg cujo metabolismo basal é de 1800 kcal, ficaria:

1800 Kcal (Met. Basal) + 700 Kcal (gasto diário aprox.) = 2500 kcal/ dia (gasto total com o metabolismo + as atividades)

2500 kcal por dia seria o gasto calórico aproximado total desse indivíduo. (observe nos rótulos dos alimentos como todas as porcentagens da IDR [ingestão Diária Recomendada] são calculadas numa base semelhante de 2000 a 2500 calorias)

Esse total calórico deve ser distribuído inicialmente de maneira uniforme nos ciclos gástricos diários.

Se formos considerar uma média de 5 ciclos gástricos por dia, ou seja, 5 refeições diárias ficaria:

2500 kcal (Qtdade Calórica Total) / 5 (nº de refeições) = 500 calorias por refeição

Ou seja, devemos dividir o total calórico diário (metabolismo + atividades) pelo numero de refeições para descobrirmos a quantidade calórica em cada refeição

Até essa parte muitos profissionais vão muito bem, pois como pode-se ver, não é nada complicado. Lógico que existem inúmeros protocolos e tabelas, bem como diversos métodos para calcular as taxas metabólicas. Este que foi apresentado é rápido, objetivo e de fácil compreensão.

Agora que já sabemos o total calórico diário, inclusive a quantidade de calorias por refeição, devemos fazer a correta distribuição dos macro nutrientes, ou seja, determinar a quantidade de proteína, carboidratos e gorduras por cada ciclo gástrico/refeição.

Tomaremos por base a seguinte distribuição: 50% das calorias vindas dos carboidratos, 20% das proteínas e 30% vindas das gorduras. (USDA Food Pyramid)

Lembrando que cada refeição = 500 kcal

Carboidratos: Devem corresponder a 50% do total calórico

Logo, 50% de 500 kcal = 250 Kcal vindas dos carboidratos.

Proteínas: Devem corresponder a 20% do total calórico

Logo, 20% de 500 kcal = 100 Kcal vindas das proteínas

Gorduras: Devem corresponder a 30% do total calórico

Logo, 30% de 500 Kcal = 150 Kcal vindas das gorduras

E agora como fazer para descobrir a quantidade ideal de carboidratos, proteínas e gordura a partir da quantidade de calorias? É simples, basta termos ciência da seguinte tabela:

Macro Nutriente Calorias por grama (kcal/g)

Carboidrato (Glicídio) 4 calorias

Proteína (Protídio) 4 calorias

Gordura (Lipídio) 9 calorias

Então, descobrindo as quantidades, cada ciclo gástrico (refeição) de 500kcal seria composto por:

Carboidratos (glicídeos)

250 kcal / 4 calorias = 62,5 gramas de carboidratos

Proteínas (protídeos)

100 kcal / 4 calorias = 25 gramas de proteínas

Gorduras (lipídeos)

150 Kcal / 9 calorias = 16.6 gramas de gorduras

Próximo Passo:

Agora que já possuímos os totais em gramas dos macronutrientes, fica extremamente fácil montarmos um cardápio para cada ciclo gástrico. Basta termos em mãos uma Tabela de Composição Nutricional de diversos alimentos. Por Exemplo:

SUBSTÂNCIA ALIMENTAR

100 gramas Calorias Glicídiosg Proteínasg Lipídiosg Cálciomg Fósforomg Ferromg

MACARRÃO caseiro cozido 105,0 22,30 3,40 0,20 11 46 0,40

MACARRÃO cru, sem ovos 344,0 69,00 14,00 0,94 6 133 1,54

MACARRÃO com ovos, cru 353,3 69,00 14,00 2,40 24 156 1,90

MACARRÃO com ovos, cozido 96,0 19,40 3,70 0,40 4 25 0,25

MACARRÃO caseiro 318,0 58,80 11,80 3,10 32 192 1,50

MACARRÃO de arroz 360,0 81,80 4,90 12,00 32 0,76

MACARRONADA 243,0 27,40 8,00 12,00 28 153 0,90

MAÇÃ branca crua 60,6 13,69 0,34 0,50 8 6 0,79

MAÇÃ, purê açucarado 80,5 19,70 0,20 0,10 4 16 0,20

MAÇÃ vermelha crua 63,2 14,20 0,40 0,50 7 12 0,30

MAÇÃ dessecada 187,6 40,88 1,42 1,94 19 48 1,40

É de fundamental importância a visualização de que todos os ciclos gástricos (refeições) devem ser tratados da mesma forma, ou seja, distribuindo adequadamente a quantidade calórica bem como a distribuição dos macro nutrientes em cada ciclo.

O que geralmente ocorre é a preocupação em distribuir calorias ao decorrer do dia mas sem se preocupar com a correta distribuição calórica e dos nutrientes. Isso é muito comum ao vermos nutricionista prescrevendo “barras de cereal” nos ciclos intermediários (por exemplo: meio da tarde) ao invés de equalizar de maneira correta os nutrientes e as calorias.

continuamos pra frente galera, tenho mto trampo pra fazer!

abração a todos e que a energia positiva esteja em vcs sempre!

[paulocesarq]

Literalmente e fisicamente estou crescendo com seus conselhos e dicas ,

vlw parceiro!!!!!!!

Fé em deus,paz a todos.

[wagnerzin]

Eu to malhando a 2 mesés.

quero ver se minha alimentação está boa. se teria que mudar alguma coisa.

eu acordo as 8 am.

Café da manha : vitamina de banana com Aveia + 2 fatias de pão integral com queijo minas e requeijão.

aí malho das 9 até as 10:30, to fazendo série AB, e malho bastante perna e quando n malho perna,

faço abdominal. (com peso, Flexão parcial, Inversa e Obliquo)

pós treino, eu tomo Whey protein da ASA + Dextrose. 30 g de cada.

dps almoço as 11:30

salada antes,

Arroz, feijão, Carne Animal.

ou massa.

aí vou pro colégio,

levo sanduiche.

lancho as 3, Pão integral + peito de peru defumado

as 6 quando estou saindo, como Amendoim.

Chego em casa as 7, tomo Shake + 1 fatia de pão integral com Queijo minas.

as 9 eu janto. msm coisa que o Almoço

aí antes de durmir, eu tomo um copo de leite e fruta.

obs: não tomo refrigerante, não como doces, não como fritura; leite integral,

to pesando 64kg. 1,75 cm.

quando eu entrei na academia eu era magrelo, com 29 de braço;

to malhando a 2 meses, agora eu to com 34, (na avaliação medi forçando, então to seguindo a msm formula)

mas eu era magrinho barrigudo, agora consigui definir o abdomen.

sendo que só tem definição maneira forçando. mas da pra ver os Gomos.

poderia fazer bicicleta sem medo de perder massa magra ? (uns 10 minutos com carga 10) ou fico só na abdominal msm ?

meu percentual de gordura quando entrei, 5,29%

eu procuro sempre variar a alimentação, do tipo n ficar comendo sempre as msm coisas, sempre variando, mas sem fugir do padrão

grato.

[Andre Pajé]

Galera,

nao vou analisar e corrigir a dieta de ninguem, apenas entro no forum por vontade de ajudar colocando exemplos que ja funcionaram com alunos e comigo mesmo, se querem alguem que analise a dieta de vcs contratem um nutricionista, e outra, vcs ja começam com as bases todas erradas e ai querem que a dieta se adapte ao gosto e cotidiano de vcs

mas tem q ser o contrario! vcs tem q ser capazes d se adaptar a dieta,

é o seguinte, para quem quer secar mesmo, tipo quem usou essa dieta foi um cara de 85 kilos, bem fortinho até de estrutura mas sem nenhuma definicao, tipo na casa dos 17% de gordura, essa dieta q vou passar foi utilizada quando ele ja tinha feito uma dieta mais equilibrada e caido para 14%, essa dieta que vou postar abaixo trouxe ele dos 14% para os 9,5% em 4 meses, só q é o seguinte meus camaradas, furar a dieta no final de semana e alcool acaba com tudo, querem ter abdomem sequinho? só tem um jeito, mto pouco carbo, balanço calorico quase invertido....

Por isso todos podem tomar o que for, se nao aprenderem isso nunca ficarao bons!

CAFÉ DA MANHÃ

- 2 scoops de Whey Protein Designer batidos com 1 banana em 200ml de água

- 1 claras + 1 ovo inteiro preparados no microondas ou teflon com pouco sal e gordura

- 1 fatia de pão integral

Ingerir com o café da manhã 1 CLA

LANCHE DA MANHÃ

- 1 barrinha de proteína Protein Bar ou VO2 Integralmédica

ALMOÇO

- 150g de arroz branco cozido, com pouco óleo e sal

- 200g de peito de frango grelhado com pouco óleo e sal

- Aprox. 1 Xícara de Brocolis, Vagem ou Couve-Flor cozidos

- Ingerir 1 cápsula de CLA

MEIO DA TARDE

- 2 scoops de Whey Protein Designer batidos com 1 banana em 200ml de água

- 1 fatia de pão integral

PRÉ-TREINO

- 1 claras + 1 ovo inteiro preparados no microondas ou teflon com pouco sal e gordura

- 2 fatias finas de presunto de peito de peru light

- 1 fatia de queijo branco (aprox 20g)

PÓS-TREINO

- Imediatamente nós 10 minutos após o treino: 2 doses de Whey Designer c/ 200ml de água

JANTAR

- 200g de peito de frango grelhado

- 1 xícara de brócolis, vagem ou couve-flor

- 1 tomate inteiro temperado com azeite de oliva extra virgem (1 colher de sopa)

- Ingerir 1 caps de CLA

[Douglas x)]

ótimo!

para mim ao menos ajudou x)

[kek@]

mto bom o tópico!

Algumas dúvidas:

1) Como calcular a necessidade calórica de uma mulher, 22 anos, 1.71m e 64 kg, com o objetivo de hipertrofia?

2) Qual a proporção de whey para malto no pós treino? Eu tomo 3 colheres de whey e 2 de malto. Tá errado?

3) Qual a importancia da gordura boa na última refeição? (eu sei dos beneficios da gordura, só não entendi pq associou a proteína)

Se alguém puder ajudar

1) nao vou rsponder pois nao tenho certeza....

2)tu ta usando poco carbo ai ,o certo é botar mais carbo que proteina no pos treino.

3)nao sei...

espero ter ajudado um poco ...

[skateboy]

Opinao na minha dieta

Cafe da manha ( cafe, pao frances, margarina e peito de frango)

Almoço ( arroz, feijao, peito de frango ou coxa sempre frito ou entao bife )

18:00 monster no2

18:30 treino tomando malto

pos treino de imediato tomo amino bolic no3 da neo nutri e depois de uns 20 minutos whey 100% da probiotica com malto

depois de 30 minutos repeti o almoço e antes de dormir pao integral com margarina, peito de frango e danone

Sempre tomo lanche com intervalo de 1 hora no decorer do dia ( pao integral, margarina e peito de frango )

Minha seria ABC quarta/quinta/sexta sabado jogo futsal domingo/segunda e terca descanso

Primeiro post espero nao ficar de ferias

[skateboy]

Falto alguns dados

treino a 4 meses mais ja treinei antes e estava 2 anos parado

180m

75kg

meta hipertrofia

[New Paul]

eae galera será q alguem pode me ajudar??

tenho 22 anos e comecei a treinar a duas semanas, treina depois da facu 23:00 as 12:00 de seg. a sexta.......e estou acima do peso 96kg 1,82mt......qro emagrecer uns 15kg alguem pode me ajudar como uma dieta?

valew

[Roberto]

eae galera será q alguem pode me ajudar??

tenho 22 anos e comecei a treinar a duas semanas, treina depois da facu 23:00 as 12:00 de seg. a sexta.......e estou acima do peso 96kg 1,82mt......qro emagrecer uns 15kg alguem pode me ajudar como uma dieta?

valew

Amigo, você precisa pesquisar! Depois que você pesquisar sobre dietas e tudo mais, volte aqui no fórum, crie um tópico com a dieta já montada que nós faremos os últimos "ajustes".

Ninguém aqui vai montar uma dieta pra você, pode ter certeza!

Boa sorte, abraço.

[New Paul]

CAFÉ DA MANHA

2 fatias de pão integral com peito de peru

200ml de leite desnatado

ALMOÇO

300gr de arroz branco

200gr de file de frango

LANCHE DA TARDE

uma fruta banana ou maça

JANTAR

2 fatias de pão Integral com peito de peru

200ml de suco light

PÓS TREINO

2 cup de whey com 200ml de agua

essa é a minha rotina e não sei c estou me alimentando direito, quero emagrecer uns 15kg.

Se alguem poder me ajudar!