Ricardo89 Crossfit!

[RABISKDO]

Muito Bom Ricardo BeZercher são de matar.

Só uma pergunta após o Badass vc pretende ver como estão as suas RM's?

Pro prox treino vc vai começar a progressão apartir das cargas alcançadas,ou fará um deload mesmo,pensa em trabalhar com % no seu prox treino?

abçs

[ricardo89]

Muito Bom Ricardo BeZercher são de matar.

Só uma pergunta após o Badass vc pretende ver como estão as suas RM's?

Pro prox treino vc vai começar a progressão apartir das cargas alcançadas,ou fará um deload mesmo,pensa em trabalhar com % no seu prox treino?

abçs

Quando acabar o treino vou voltar pro wsb4sb com pequenas alterações. Por isso vou trabalhar com ME e tentar bater PR

[Sprinter]

Quando acabar o treino vou voltar pro wsb4sb com pequenas alterações. Por isso vou trabalhar com ME e tentar bater PR

creio eu que você não gostou muito do Badass né ?

de qualquer forma o WS4SB também é um excelente treino,vou sempre acompanhar

abraços

[ricardo89]

Gostei bastante. Mas trabalhar com percentagens de 1RM sem bater PR não é fácil pro psicológico. É preciso muita força de vontade pra se manter num treino assim.

[Sprinter]

Mas no badass não há aquilo de:

X reps or more ? Assim você pode ir até o máximo e cada semana tentar uma nova marca.

[ricardo89]

Mas no badass não há aquilo de:

X reps or more ? Assim você pode ir até o máximo e cada semana tentar uma nova marca.

não é a mesma coisa

WEEK 11

DAY 2: LOWER BODY WORKOUT

1. DB Squat Jumps, holding 5kg DB’s: 3x5

tudo ok.

2. Trap-bar Deadlift:

Warm-up

80% x 4 (102,5kg)

87.5% x 2 (112kg)

92.5% x 1 (118,5kg)

97.5% x 1 (125kg)

*102% x 1 (130kg)

*If you get 102% with good performance you can add some weight and do another single.

105% = 135kg x 1 muito bom!! notei que minha "upper back" curvou com este peso mas a lombar não (estilo Konstantin) será que quando a dificuldade fica máxima o corpo assume essa posição sozinho?? senti-me bastante confortavel com a upper back curvada.

3a. Single leg supine hip thrust (foot elevated): 3x10each leg

tudo ok

3b. DB Side Bends: 3x15each side

fiz com 1 halter de 22kg

4. Low box heel touches: 2x12each leg

isto é estilo um pistol squat facilitado?? xD fiz de boa. bem cadenciado

DAY 3: UPPER BODY WORKOUT

1. Chin-ups (total reps) = chin-up max + 80% (18reps)

7+6+5=18

2A. 1-Arm, 3-Second Eccentric Front Lat Pulldowns: 2 x 12each

fiz com

3placas a 1ª série

+

4placas na 2ª série

2B. Standing DB Side Press: 2x12each arm

fiz com

13kg a 1ª série

+

14kg a 2ª série

3. Incline DB rear delt flyes, thumbs up: 3x15 (crucifixo inverso com polegares pra cima)

6kg

4. Eccentric BB Curls: 2x5 (“cheat” weight up, lower as slow as possible)

41,5kg

bem dificil! desci o mais cadenciado que consegui! gostei muito de "roubar"

5. 20kg Plate Core Circuit: 15each exercise, 2x

A ) Standing Russian Twists

B ) Standing Side Bends

C ) Crunches, feet on floor

D ) Crunches, legs at 90 degrees

E ) Toe Touches

fiquei acabado no segundo round! morri no "C" da segunda série. é muito dificil! eu fazia este circuito antes com 10kg xD hahaha

6. Barbell Push-ups, descending sets (“20 down to 1”)

Editado Junho 16, 2013 às 23:10 por ricardo89

[RABISKDO]

Nossa Ricardo fui tentar hoje esse Barbell Push-Ups mas não curti muito não,acho que fiz meio errado,usei a mesma pegada do supino (pegada mais fechada) e os punhos tive uma pequena confusão aqui oras deixava ele reto oras deixava meio quebrado estilo como se tivesse supinando (dificil explicar não é punho quebrado,é igual como se tivesse fazendo supino)

da prox vou de push-ups normal mesmo depois eu vou tentar novamente esse Barbell Push-ups.

Editado Junho 17, 2013 às 23:44 por RABISKDO

[Sprinter]

Nossa Ricardo fui tentar hoje esse Barbell Push-Ups mas não curti muito não,acho que fiz meio errado,usei a mesma pegada do supino (pegada mais fechada) e os punhos tive uma pequena confusão aqui oras deixava ele reto oras deixava meio quebrado estilo como se tivesse supinando (dificil explicar não é punho quebrado,é igual como se tivesse fazendo supino)

da prox vou de push-ups normal mesmo depois eu vou tentar novamente esse Barbell Push-ups.

sempre que faço push-ups sinto os cotovelos estalarem muito

perco até o tesão de fazer.

[Warrior Diet]

Gostei bastante. Mas trabalhar com percentagens de 1RM sem bater PR não é fácil pro psicológico. É preciso muita força de vontade pra se manter num treino assim.

isso é verdade...cada 1RM não batida é frustrante...

pelo menos teu DL tá aumentando...

bons treinos!

[ricardo89]

Nossa Ricardo fui tentar hoje esse Barbell Push-Ups mas não curti muito não,acho que fiz meio errado,usei a mesma pegada do supino (pegada mais fechada) e os punhos tive uma pequena confusão aqui oras deixava ele reto oras deixava meio quebrado estilo como se tivesse supinando (dificil explicar não é punho quebrado,é igual como se tivesse fazendo supino)

da prox vou de push-ups normal mesmo depois eu vou tentar novamente esse Barbell Push-ups.

eu gosto mais de barbell push-ups pois a minha mobilidade nos pulsos é uma miséria então colocar as mãos no chão e fazer um angulo de 90graus com o braço faz doer muito os meus pulsos.

assim na barra consigo ter uma posição neutra e sinto a força ser transferida muito melhor!

faça um pequeno "flare" dos cotovelos. ajuda muito pra aumentar a quantidade de flexões e a facilidade

isso é verdade...cada 1RM não batida é frustrante...

pelo menos teu DL tá aumentando...

bons treinos!

hehe. mas o treino já está a acabar e agora nestas semanas (11 e 12) já bato algumas PR's e já estou mais contente

sobre o DL. aumentou sim no inicio do treino tava 128kg e agora fiz 135kg e acho que depois nos ME vou conseguir fazer mais! o mesmo pro supino. comecei com 66 e agora tá 69kg

[Mega Frango]

Acompanhando Ricardo.

penso em começar o badass na semana que vem

ansioso já

abraços

Editado Junho 20, 2013 às 00:51 por Mega Frango

[ricardo89]

Acompanhando Ricardo.

penso em começar o badass na semana que vem

ansioso já

abraços

E então já começou? Vai relatar?

[Mega Frango]

E então já começou? Vai relatar?

Terça-Feira começo.

to pensando em relatar.

essa semana só tirei as marcas.

[ricardo89]

------

Pessoal... Devido a motivos profissionais foi impossível treinar esta semana com MUITA PENA MINHA pois era a semana final

Trabalhei muito e muitas horas seguidas então só sobrava tempo para dormir e de dia pois tive trabalhando em turnos de noite.

Será que vai afectar muito a semana final este off?

Vou começar segunda feira a ultima semana,e queria saber se este off foi muito mau.

Por causa disso tb tive off do fórum. Sorry

------

Pessoal... Devido a motivos profissionais foi impossível treinar esta semana com MUITA PENA MINHA pois era a semana final

Trabalhei muito e muitas horas seguidas então só sobrava tempo para dormir e de dia pois tive trabalhando em turnos de noite.

Será que vai afectar muito a semana final este off?

Vou começar segunda feira a ultima semana,e queria saber se este off foi muito mau.

Por causa disso tb tive off do fórum. Sorry

[RABISKDO]

Acontece Ricardo,não deixa isso afetar teu psicológico não, acho que uma semana sem dieta/ descanso adequado afetam mais que uma semana sem treino.

[Mega Frango]

Pessoal... Devido a motivos profissionais foi impossível treinar esta semana com MUITA PENA MINHA pois era a semana final

Trabalhei muito e muitas horas seguidas então só sobrava tempo para dormir e de dia pois tive trabalhando em turnos de noite.

Será que vai afectar muito a semana final este off?

Vou começar segunda feira a ultima semana,e queria saber se este off foi muito mau.

Por causa disso tb tive off do fórum. Sorry

Afeta não, Ricardo.

o deFranco deve ter projetado o programa já pensando nisso

visto que os "washed-up meathead" como ele chama no livro, normalmente são homens de negócios, policiais, bombeiros que não tem tempo para treinar sempre. e Talvez viajar, perder noites trabalhando ou comer mal.

e mesmo assim o protocolo continua sendo eficiente.

pelo menos ao meu ver

abraços!

[ricardo89]

Terça-Feira começo.

to pensando em relatar.

essa semana só tirei as marcas.

Crie um diário irei acompanhar

Acontece Ricardo,não deixa isso afetar teu psicológico não, acho que uma semana sem dieta/ descanso adequado afetam mais que uma semana sem treino.

Afeta não, Ricardo.

o deFranco deve ter projetado o programa já pensando nisso

visto que os "washed-up meathead" como ele chama no livro, normalmente são homens de negócios, policiais, bombeiros que não tem tempo para treinar sempre. e Talvez viajar, perder noites trabalhando ou comer mal.

e mesmo assim o protocolo continua sendo eficiente.

pelo menos ao meu ver

abraços!

Valeu pela motivação

E obrigado pelas respostas.

Outra duvida que tenho é:

Como vou fazer o rep test no supino com 85kg?? Minha RM tá muito abaixo. Fui olhar o Wsb4sb e lembrei do dia de sexta. Lá fala isto:

Fazer

Supino max reps com 43kg, 61kg, 84kg ou 102kg

Eu poderia fazer o deload da carga pra 61??

[Mega Frango]

Crie um diário irei acompanhar

Valeu pela motivação

E obrigado pelas respostas.

Outra duvida que tenho é:

Como vou fazer o rep test no supino com 85kg?? Minha RM tá muito abaixo. Fui olhar o Wsb4sb e lembrei do dia de sexta. Lá fala isto:

Fazer

Supino max reps com 43kg, 61kg, 84kg ou 102kg

Eu poderia fazer o deload da carga pra 61??

quando li esse pedaço do protocolo também fiquei na dúvida.

eu pretendo pegar minha 1RM da inicio do ciclo e tentar fazer o máximo de repetições.

se eu fizer mais que 1 ou seja 2,3, significa que eu progredí

mas sua sugestão também é interessante.

minha 1RM é 61Kg então eu teria de usar 43kg for Reps.

ou 61Kg e tentar fazer mais de uma repetição.

abraços

[ricardo89]

Entendi.

Já tirou todas as suas 1RM? Se sim, quais os resultados?

Escolheu que exercícios?

Supino normal?

Terra ou agacho?

Chin-ups ou pull-ups?

Eu escolhi supino, terra e chin-ups.

Se for pra repetir escolheria dessa vez supino inclinado, agacho e pull-ups pra dar uma variada

[Mega Frango]

Entendi.

Já tirou todas as suas 1RM? Se sim, quais os resultados?

Escolheu que exercícios?

Supino normal?

Terra ou agacho?

Chin-ups ou pull-ups?

Eu escolhi supino, terra e chin-ups.

Se for pra repetir escolheria dessa vez supino inclinado, agacho e pull-ups pra dar uma variada

Igual a eu mim

Supino: 61Kg

Terra: 97Kg

Chin-Ups: 10reps.

pro próximo ciclo, planejo: Supino Inclinado, Sumo Deadlift e Pull-Ups kkk

------------------------------------

Ricardo, se você leu o ebook todos os detalhes, o deFranco te deixa livre para acrescentar algum treino extra para suas fraquezas musculares ou para simplesmente fazer mais cardio.

você tem feito isso ? eu pretendo acrescentar pelo menos mais um treino para Upper, tenho as pernas desproporcionais (muito grandes para meus bracinhos) maldito SL 5x5 hehe.

acho que atrapalhar não vai, e é até bom que aumenta a frequência de treino desses músculos.

você tem feito algum trabalho extra ?

Editado Junho 23, 2013 às 23:05 por Mega Frango

[ricardo89]

0 de trabalho extra. cardio o treino já tem de sobra! os finishers são muito brutos!

agora acho que primeiro deveria começar e depois com o tempo ver se necessita realmente de mais 1 dia upper. primeiro teste pra não começar logo muito intenso. e mesmo que faça mais 1 treino de upper, tem de ser leve. não pode comprometer os dias principais! com o tempo verá!

porque não podera em colocar o agacho se repetir o treino??

[Mega Frango]

0 de trabalho extra. cardio o treino já tem de sobra! os finishers são muito brutos!

agora acho que primeiro deveria começar e depois com o tempo ver se necessita realmente de mais 1 dia upper. primeiro teste pra não começar logo muito intenso. e mesmo que faça mais 1 treino de upper, tem de ser leve. não pode comprometer os dias principais! com o tempo verá!

porque não podera em colocar o agacho se repetir o treino??

academia não tem suporte para agachamento, e imagino que nenhuma nas redondezas tenha

dá até pra fazer com o suporte do banco de supino inclinado, mas é perigoso se falhar (jogar barra no chão, fazer zoada, e posso ser expulso da academia)

então eu nem faço agachamento já a tempos.

Editado Junho 24, 2013 às 03:22 por Mega Frango

[ricardo89]

Entendi :/

[Mega Frango]

Criei meu diário

se quiser acompanhar,

tá aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/129126-diario-mega-frango-built-like-a-badass/

abraços

Editado Junho 24, 2013 às 23:56 por Mega Frango

[ricardo89]

pessoal... aqui o relato da ultima semana e avaliação final de treino:

WEEK 12

DAY 1: UPPER BODY WORKOUT

1. Bench Press: 84kg (185lbs) for 1 set of max reps.

Use this warm-up:

Bar x 10, 43kg x 5, 61kg x 3, 75kg x 2

baixei o peso. defranco no wsb fala pra fazer o máximo de reps com 41, 62, 84 ou 102. eu como a minha 1rm não chega a 84 baixei pra 61kg

então fiz após o aquecimento = 61,5kg x 6reps! fiquei um pouco triste. pensava que ia fazer umas 10 =\ mas depois fui testar na net pra ver aqueles sites de 1rm teste e coloquei o peso x reps e a 1rm dava 71 então aí fiquei mais feliz :DDDD

2. BW Inverted Row (feet elevated if necessary): 2xMax

(Stop set when you can no longer touch your chest to the bar.)

1x18 (+2reps)

1x13 (+1rep)

3. Barbell Overhead Shrugs: 3x15

mesmo peso da semana passada. 28kg 1sec hold

4. Rest-Pause Incline DB curls, palms up: (3xMax, 20 Sec Rest): x1

ainda me sinto desconfortavel com este exercício. fiz apenas 1 rep a mais nas 2 primeiras séries =\

10kg cada halter:

1x9 (+1)

rest 20sec

1x7 (+1)

rest 20sec

1x4

5. “BeZercher” Barbell Complex (Zercher squats, Zercher reverse lunges, curl to press, RDL’s, bent rows)

5 *descending sets.

*1st x 10 reps / 2nd x 9 reps / 3rd x 8 reps / 4th x 7 reps / 5th x6 reps. - Rest 60 seconds

cançasso total!! ainda bem que treinei á noite. depois fui direto pra caminha xDD

DAY 2: LOWER BODY WORKOUT

1. DB Squat Jumps, holding 5kg DB’s: 5x5

tudo ok

2. Low box heel touches: 3x12each leg

tudo ok

3a. Single leg supine hip thrust (foot elevated): 3x12each leg

tudo ok

3b. DB Side Bends: 3x15ea side

fiz com halter de 22kg (mesmo peso)

até aqui parecia que ainda nem tinha treinado, mas depois a corda me fez mudar de ideia. saltei até nem poder mais andar xD

4. Tabata-style Jump Rope: 20 seconds on, 10 seconds off. All sets you can do!

na 12a série não deu mais!!! é duro! MUITO DURO!!! gostei

DAY 3: UPPER BODY WORKOUT

1. Chin-ups: 1 x max reps

fiz 13reps. na 14 já n subiu mais. parei a meio.

2a. 1-Arm, 3-Second Eccentric Front Lat Pulldowns: 2 x 10each

4 placas... a cadencia dos 3sec destroi tudo!

2b. Standing DB Side Press: 2x10each arm

14kg 2x10

3. Incline DB rear delt flyes, thumbs up: 3x15 (crucifixo inverso com polegares pra cima)

7kg 3x15 nas ultimas foi bem bem bem dificil!!

4. Eccentric BB Curls: 3x5 (“cheat” weight up, lower as slow as possible)

mesmo peso da semana passada. não valia a pena forçar mais já que fiz +1 série

41,5kg! ia morrendo!!! biceps PUM!!

5. 20kg Plate Core Circuit: 15each exercise, 2x

A ) Standing Russian Twists

B ) Standing Side Bends

C ) Crunches, feet on floor

D ) Crunches, legs at 90 degrees

E ) Toe Touches

ainda não foi desta que consegui acabar o circuito morri no "D" DA SEGUNDA SÉRIE. é duro!!!!

6. Push-up test: 1 x max reps of ‘regular’ push-ups

30reps :DDD parece pouco mas pra mim é uma maravilha já que eu morria pra fazer 20!! teve um mini mini rest pause no meio (na posição em cima)

[Mega Frango]

Muito bom os treinos, Ricardo

toda vez que leio seu relato tenho vontade de pular logo pra semana 12, estou bem motivado com esse treino.

Tem tantos exercícios que nem sei o que comentar:

gostei da PR na Chin-Ups, espero conseguir 13~14 reps também. O protocolo então realmente funciona e nem precisa fazer Chins todos os dias como alguns pregam.

Estranho não haver nenhum exercício de Max Effort na ultima semana . Eu sempre acho que o DeFranco economiza bastante nos exercícios de perna.

Agora tenho duas dúvidas:

você fez esse: 3a. Single leg supine hip thrust, com peso ? ou só com o bodyweight ?

acho meio fácil fazer só com o peso do corpo

e quanto a pular corda, eu não sei e nem tenho corda aqui em casa. Eu pensei em substituir por polichinelos (jumping jacks, caso haja outra denominação aí em Portugal)

acha que é equivalente, ou sugere outra adaptação ?

e ai vai tirar uma semana de folga ? e que treino pretende fazer agora ?

abraços

[ItalianMonster]

Badass nao seria a msm equipe que o letodie tanto fala?

[ricardo89]

Muito bom os treinos, Ricardo

toda vez que leio seu relato tenho vontade de pular logo pra semana 12, estou bem motivado com esse treino.

Tem tantos exercícios que nem sei o que comentar:

gostei da PR na Chin-Ups, espero conseguir 13~14 reps também. O protocolo então realmente funciona e nem precisa fazer Chins todos os dias como alguns pregam.

Estranho não haver nenhum exercício de Max Effort na ultima semana . Eu sempre acho que o DeFranco economiza bastante nos exercícios de perna.

Agora tenho duas dúvidas:

você fez esse: 3a. Single leg supine hip thrust, com peso ? ou só com o bodyweight ?

acho meio fácil fazer só com o peso do corpo

e quanto a pular corda, eu não sei e nem tenho corda aqui em casa. Eu pensei em substituir por polichinelos (jumping jacks, caso haja outra denominação aí em Portugal)

acha que é equivalente, ou sugere outra adaptação ?

e ai vai tirar uma semana de folga ? e que treino pretende fazer agora ?

abraços

sem peso como fala no protocolo.

mas, se não sente o posterior da perna é porque está fazendo errado! e tem que fazer força na parte em cima do movimento. por exemplo, quando é pra fazer na swiss ball o meu posterior fica todo a arder! muito forte mesmo! tem de semtir o mesmo! faça da maneira mais dificil que emcontrar

sobre a corda, pode saltar sem corda, simulando o movimento com braços e pernas

já já dou o relato final!

Badass nao seria a msm equipe que o letodie tanto fala?

que equipe?

observações finais:

supino:

fui de 66 para 69kg

previsão de pr de uns 70~71kg

trap-bar deadlift:

fui de 128 para 135kg

previsão de pr de uns 137~139kg

chin-ups:

fui de 10 para 13 (parece pouco mas é quase 30%)

flexões:

morria para fazer 20reps e agora fiz 30!!! muito bom!!

condicionamento:

milhentos %%% melhor xD

fotos:

amanha vou pedir pra tirar foto pra ver se tem alterações aparentes!

outros:

evelução interessante, fiz o treino a seguir a um "pós-cutting" o que manteve o meu bf baixo. noto que muita gente quando sai do cut volta a ganhar tudo denovo e gostei de manter o meu bf (acho)

treino otimo! agora entendo o que quer dizer "washed-up.." este treino é bom pra manter o bf, e ter até uns pequenos ganhos sólidos. otimo pra quem nem sempre consegue seguir uma dieta devido á profissão (como eu, horarios complicados) ou outros motivos que impeçam voce de treinar ou comer corretamente.

apesar de não achar que haja treinos pra cut ou bulk, acho interessante fazer este treino num cut. (pois não precisa aumentar o peso, trabalha com percentagens nos grandes levantamentos, e claro pra baixar o bf vai dar uma grande ajuda!!)

pra um inicio de bulk a dificuldade é mesmo achar as calorias de excedente ideal pois o treino tem uma parte de "aerobico" bem intença! mas depois tb não pode comer demais e ganhar gurdura bruta faça o aerobico que fizer xD

---

acho que tá tudo alguma duvida só falar!

PS: obrigado por todos os "curtir" nos meus posts de treino que me mantiveram motivado o tempo todo afinal de contas trabalhar com %de rm sem bater PR durante 3meses não é facil! é preciso ter vontade

OBRIGADO A TODOS EM GERAL!

e assim foram 3 meses... hehehehe

[Visitante usuario_deletado343434]

Obrigado pela contribuição Ricardo, primeiro cara do fórum a seguir esse protocolo

[RABISKDO]

Muito bom Ricardo,excelente relato,prentende continuar em bulk e relatando ou vai dar uma parada nos relatos?

abraços