Ricardo89 Crossfit!

[Heezy]

Acompanhando!

Fiz o badass um tempo atrás, gostei muito.

Abraços!

[ricardo89]

E aí Ricardo,

faça o push press por trás (BTNPP) se você se sente melhor assim, não vejo problema algum.

Esses complexes são pra matar, mesmo, ahhaha

abraços!

Valeu pela dica. Os complex destroem tudo! É aquela coisa que a gente adora e detesta ao mesmo tempo! Mas agora apenas adoro

Acompanhando!

Fiz o badass um tempo atrás, gostei muito.

Abraços!

Bem vindo :-) obrigado

Tem feedback do treino?

[ricardo89]

treino de ontem, 17/04/2013. só tive tempo de relatar agora:

WEEK 3

DAY 2: LOWER BODY WORKOUT

1. Trap-bar Deadlift:

Warm-up

77.5% x 6 (99kg)

82.5% x 4 (106kg)

90% x 2 (115kg)

tudo ok. nada a declarar.

2. Bulgarian Split Squat Jumps: 4x5 each leg (BW only)

é bem dificil! não estava á espera. mas consegui fazer tudo.

infelizmente aqui tive de fazer uma pausa de 15min pois precisei fazer uma coisa que não estava á espera.

agora não sei se isso influencia muito no resto to treino ou não. fiz mais 1 pequeno aquecimento quando voltei.

3a. Stability Ball Hamstring Curls (keep hips up): 3x15

é bem puxado!!!! nas ultimas reps já estava bem bem dificil! acho que este exercício é bastante comparativo aos "leg curls". no final o posterior já se sentia a "arder"

3b. Weighted Spread Eagle Sit-ups: 3x15

usei uma anilha de 10kg. fiz bem. manter as pernas bem abertas e esticadas dificulta bem o exercício

4. Alternating Forward Lunge, holding DB’s: 2x45 seconds

aqui como é temporizado acho que as pessoas acabam por poder escolher mais reps com menos peso ou menos reps com mais peso.

eu claro escolhi menos reps e mais peso

usei halteres de 17kg.

séries:

1a = 1x7 cada perna

2a = 1x8 cada perna

5. Timed one-mile run – Faster than Week 1!

fiz 7 minutos e 21 segundos. muito bom fiz mais depressa que a semana 1 e que a semana 2 tb! (menos 3 segundos acho).

não sei se aquela pausa não facilitou neste tempo =\ mas mesmo assim foi um bom tempo. noto que consigo dar passadas maiores e manter um ritmo mais alto.

PULSO:

148 batidas / minuto

[mpcosta82]

Gostei do one-mile run, já me passou ehehhe

Você mediu o pulso em qual parte do treino? No final? Logo após a corrida, ou algum tempo depois?

Não acho que a pausa atrapalhe o treino, Ricardo. Atrapalharia se fosse uma parte do treino de condicionamento puro (por exemplo, se você tivesse que parar a corrida no meio). Como a pausa foi antes de começar a parte de high-reps do treino, imagino que não tenha atrapalhado nada.

Abraços!

[ricardo89]

valeu tb estou muito contente com o meu tempo. um dia testo num sábado ou domingo pra ver o meu tempo sem estar tão cansado

eu tenho medido a minha pulsação sempre imediatamente a seguir ao treino.

medi na segunda logo após acabar o barbell complex.

e agora medi na quarta logo após correr 1 milha.

e vou medir hoje após acabar as 100push-ups.

o shapudo deu essa dica assim consigo verificar melhor o condicionamento fisico em esforço ao longo do treino. sobre condicionamento posso dizer que me sinto melhor... talvez mais leve. não me sinto tão ferrugento. hehehe

[mpcosta82]

ah, legal. Realmente medir a pulsação é uma boa forma de saber como está o treino.

Faça o seguinte, meça 1 minuto depois também. Uma redução rápida nos batimentos indica bom condicionamento.

Com apenas 148 bpm a impressão que dá é que a corrida foi pouco intensa, daria para fazer mais rápido eu chego a 180 bpm fácil ao final de uma corrida curta e intensa.

Abraços!

[ricardo89]

mas o coração subindo menos não significa tb que o condicionamento está melhor?

[mpcosta82]

mas o coração subindo menos não significa tb que o condicionamento está melhor?

Significa sim, se os batimentos forem menores para uma mesma intensidade (intensidade não é bem o termo certo, seria o mesmo trabalho, por exemplo correr uma distância X em um tempo Y), seu condicionamento estará melhor.

O que eu falei é que você tem um potencial grande aí; a frequência cardíaca máxima teórica você pode estimar a partir da equação 220-idade (embora essa equação não seja exatamente correta, dá para ter uma noção). Ou seja, se você tem 24 anos, seus batimentos poderiam chegar a quase 200 bpm.. você teria no momento uns 50 batimentos por minuto de "folga", ou seja, daria para aumentar a intensidade do exercício.

abraços!

[ricardo89]

o bichinho da corrida ainda pega em mim e depois??? hahahaha

pode me dizer um bom tempo pra 1600metros?? claro não quero nenhum recorde olimpico ^^

[mpcosta82]

hahaha... pois é, ele me pegou e não largou mais

acho que não existe tempo "bom", pegue uma corrida de 5K, por exemplo: vai ter gente completando em 16 minutos, outros completando em 40, e um montão no meio. O que seria bom? Terminar entre os 20% primeiros? Os 40% primeiros?

Um tempo realmente bom para uma milha, REALMENTE bom é 4 minutos; é um recorde que durou bastante tempo, até ser quebrado acho que por um britânico, lá na década de 50 ou 60.

[ricardo89]

ui! 4 minutos é muito trabalho a se fazer. por curiosidade fui ver o recorde distrital aqui da minha zona. é como se fossem os vossos "estados" aqui nós chamamos de "distritos".

então o recorde de séniores masculinos 2012 para 1500metros, é de 3 min 49 seg 98 mil. é abaixo dos 4 minutos (outch) :/

2º 3'59"35

3º 4'02"72 este já é mais de 4 minutos. mas isso é uma meta GRANDE demais! hhaha.

[Rodrigo Souto]

Mano, você come muito bacalhau ai em Portugal? Dizem que o bacalhau importado do seu país é o melhor..

[ricardo89]

Como bastante! É muito bom! Existem mais de 100 receitas com bacalhau

Minhas preferidas são:

Bacalhau com muita cebola e broa por cima e azeite no forno

Assado com pimentos

Bacalhau à bras, que é com batata palha e ovo

São muito deliciosas

O bacalhau vem quase todo na Noruega e paises ali perto pois vem de águas muito fria, mas depois ele precisa ser aberto e colocado em sal e depois retirado novamente do sal quando estiver no ponto e ninguém faz isso tão bem como nós

[Visitante]

Nem curto bacalhau por ser muito salgado.

Apesar de o brasileiro ter o costume de virar o sal na comida, na minha casa é o contrário. Minha mãe sempre foi meio misticista e acreditava em qualquer matéria de televisão. Daí ela acha que temperos vão me fazer mal, até mesmo o sal. Então se não tiver sal, às vezes nem percebo. Uma coisa que ninguém consegue comer sem tempero, é o frango, porém minha mãe, nem tempera direito. Manda uma quantidade moderada de alho e sal, e uma pitada de sal para um frango inteiro.

abs

[ricardo89]

Se está muito salgado deveria deixar mais tempo em água

[Rodrigo Souto]

Não gosto de comida salgada..

O bacalhau minha mãe deixa de molho por 24 hrs ou até mais que isso para tirar todo sal e troca de água pelo menos 3 vezes. Adoro bacalhau, é um ótimo prato!

[ricardo89]

Não gosto de comida salgada..

O bacalhau minha mãe deixa de molho por 24 hrs ou até mais que isso para tirar todo sal e troca de água pelo menos 3 vezes. Adoro bacalhau, é um ótimo prato!

é assim mesmo que se faz =) aquelas postas bem grossas que lascam... maravilha!

[ricardo89]

WEEK 3

DAY 3: UPPER BODY WORKOUT

1. Chin-ups (total reps) = chin-up max + 60% (16reps)

1x6

1x5

1x5

=16reps

2a. Front Lat Pulldowns (Neutral Grip): 2 x Max Reps (20-25 Reps 1st Set, 10-20 2nd Set)

7 placas

1x20

1x17

2b. Standing DB Military Press (Neutral Grip): 2 x Max Reps (15-20 Reps 1st Set, 10-15 2nd Set)

12kg

1x15

1x12

adorei o bi-set. foi bastante intenso! gostei mesmo muito.

3. 1-Arm Cable Rear Delt Flyes: 4x10 each arm

1 placa

ao inicio parece facil mas no final sentia bem o posterior a queimar! bastante!

4. “Run the rack” DB curls, palms up – 1 set

(Drop set de Rosca direta até chegar ao halter mais baixo)

carreguei 2 halteres assim:

0,5kg / 1,25kg / 2kg / 2,5kg --- halter sem nada tem 2kg --- 2,5kg / 2kg / 1,25kg / 0,5kg total= 14,5kg o halter.

então depois fui tirando uma peça de cada lado com a ajuda da minha namorada pra ser bem bem rápido

ficou assim:

14,5kg x 10

13,5kg x 7

11kg x 7

7kg x 12

e no final ainda peguei numa anilha de 5kg e fiz 1x10

no final meu bicep estava completamente estourado! OUTCH!!! foi muito intenso. fiz sempre o máximo de reps que consegui.

5. Core Circuit: x2

A ) Sprinter Sit-ups x 20

B ) V-ups x 15

C ) Toe Touches x 15

D ) Hip-ups x 15

fiz tudo. é bem duro este circuito!

6. 100 Push-ups: faster than last week!

acho que me distrai um pouco com o tempo mas mesmo assim consegui baixar o tempo.

fiz 13 minutos e 7 segundos. ( -13 segundos apenas ) mas notei que fiz com menos esforço e mais qualidade e abri um pouco a largura das maos! notei recrutar um pouquinho mais de peitoral desta vez!

Editado Abril 20, 2013 às 23:16 por ricardo89

[Rodrigo Souto]

Treino interessante, mas estou meio perdido HUASUHHUASHUASHUHUASHUASHUHUA não entendi muito bem hahaha

[ricardo89]

Treino interessante, mas estou meio perdido HUASUHHUASHUASHUHUASHUASHUHUA não entendi muito bem hahaha

O que não entendeu?

[Rodrigo Souto]

essa parte:

. 100 Push-ups: faster than last week!

acho que me distrai um pouco com o tempo mas mesmo assim consegui baixar o tempo.

fiz 13 minutos e 7 segundos. ( -13 segundos apenas ) mas notei que fiz com menos esforço e mais qualidade e abri um pouco a largura das maos! notei recrutar um pouquinho mais de peitoral desta vez!

[ricardo89]

No treino de sexta está a dizer que no final do treino tenho de fazer 100 flexões o mais depressa possivel. Não importa quantas series e quantas reps vc faz. Tem de fazer 100!

E eu demorei 13 minutos e 7 segundos a completar as 100! Esse tempo foi 13 segundos melhor que o da semana passada. Na primeira página está o treino todo que estou a seguir. São 12 semanas. Tem muita alteração de exercícios durante as 12 semanas. Os treinos parecem quase sempre diferentes. O que torna os treinos muito engraçados

[mpcosta82]

essa parte:

. 100 Push-ups: faster than last week!

Rodrigo, dá uma lida no nesse tópico aqui do craw: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/

Esses 100 pushups seriam o "finisher" do treino.

Ricardo, tô gostando de ver, progredindo sempre.

Abraços!

[Warrior Diet]

No treino de sexta está a dizer que no final do treino tenho de fazer 100 flexões o mais depressa possivel. Não importa quantas series e quantas reps vc faz. Tem de fazer 100!

E eu demorei 13 minutos e 7 segundos a completar as 100! Esse tempo foi 13 segundos melhor que o da semana passada. Na primeira página está o treino todo que estou a seguir. São 12 semanas. Tem muita alteração de exercícios durante as 12 semanas. Os treinos parecem quase sempre diferentes. O que torna os treinos muito engraçados

eu também gosto dessa linha...sempre batendo o o próprio record...somando a variedade de exercícios não tem como não gostar...

também vou fazer 100 flexões no final de um treino essa semana...

bons treinos!

[Gabriel138]

Ricardo desculpa se ja escreveu ou tem algo esclarecedor no seu diario,mas quando a efetividade deste treino para pernas o que acha??parece bem dinamico esse treino e meu condicionamento ta indo pro saco cada dia mais!

abraços

[ricardo89]

Rodrigo, dá uma lida no nesse tópico aqui do craw: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/

Esses 100 pushups seriam o "finisher" do treino.

Ricardo, tô gostando de ver, progredindo sempre.

Abraços!

valeu martin e obrigado por ajudar na explicação =P

eu também gosto dessa linha...sempre batendo o o próprio record...somando a variedade de exercícios não tem como não gostar...

também vou fazer 100 flexões no final de um treino essa semana...

bons treinos!

depois posta aqui o seu tempo. tou curioso vai me envergonhar

Ricardo desculpa se ja escreveu ou tem algo esclarecedor no seu diario,mas quando a efetividade deste treino para pernas o que acha??parece bem dinamico esse treino e meu condicionamento ta indo pro saco cada dia mais!

abraços

o treino de pernas continua muito bom.

apesar de ser apenas um dia é bastante desgastante por causa da corrida no final. e quando for pra saltar á corda tb não deve ser facil.

na segunda o finisher tb vai trabalhar sua perna. apesar da carga ser baixa noto sempre que trabalhei a perna no "finisher" da segunda-feira.

em termos de condicionamento! é bom demais! noto melhoras já. e ainda não estou sequer a meio do treino. e com uma boa dieta é possivel até baixar seu bf construindo bons musculos.

[Rodrigo Souto]

No treino de sexta está a dizer que no final do treino tenho de fazer 100 flexões o mais depressa possivel. Não importa quantas series e quantas reps vc faz. Tem de fazer 100!

E eu demorei 13 minutos e 7 segundos a completar as 100! Esse tempo foi 13 segundos melhor que o da semana passada. Na primeira página está o treino todo que estou a seguir. São 12 semanas. Tem muita alteração de exercícios durante as 12 semanas. Os treinos parecem quase sempre diferentes. O que torna os treinos muito engraçados

Compreendi mano, parece ser bem interessante.. to pensando em fazer isso com o squat no fim do treino de pernas, fazer por exemplo 5x20 no menor tempo possível, e ao longo dos treinos diminuir as séries e aumentar as repetições.

Rodrigo, dá uma lida no nesse tópico aqui do craw: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/

Esses 100 pushups seriam o "finisher" do treino.

Ricardo, tô gostando de ver, progredindo sempre.

Abraços!

Eu li ele martin, to começando a entender um pouco mais isso.Como disse no meu post acima to pensando em fazer isso no squat, só com o peso do corpo..

[ricardo89]

se quiser pode fazer mais exercícios sem ser apenas squat.

estilo assim:

RDL ou terra x10reps

clean & jerk ou clean & press ou snatch x10reps

frontal squat x10reps

squat low ou high bar x10reps

fazer um circuito sem parar assim com vários exercícios que foquem as pernas acho mais interessante e mais divertido de fazer do que fazer sempre o mesmo exercício.

e depois pode progredir com mais séries e/ou menos tempo

[Shev]

muito bom o diario, me tirou algumas duvidas sobre o treino( ainda to meio confuso rsrs), vou pesquisar mais sobre, parece ser exelente, vlw!! bons treinos , acompanhando!

[mpcosta82]

Eu li ele martin, to começando a entender um pouco mais isso.Como disse no meu post acima to pensando em fazer isso no squat, só com o peso do corpo..

Aqui tem um monte de exemplos que podem servir como finishers: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/109287-crossfit-wods/