Pernas De Um Ectomorfo

[Supero 4]

Boa, acho que já vai dar um bom estimulo, agachamento livre não tem jeito mesmo? Improvisar em qualquer lugar ? Tem gente que coloca no supino inclinado, já vi uns colocando até no suporte de paralelas

O que dava pra fazer é:

Pedir pro instrutor e mais meu parceiro de treino botar a barra nas minhas costas e agachar e depois eles tiram, mas daí nem sempre o parceiro de treino vai no mesmo horário que eu, e é ruim depender dos outros...

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Só pra constar: o treino que montei então ficou terça e quinta.

Estou pensando em colocar terça e sexta, pra dar um descanso de 1 dia mais do treino de terça.

[LobinhoJR 66]

Agachamento smith 3x8 (n tem hack pro livre)

Leg Press 3x8

Terra 3x8

Extensora 3x8

Panturrilha em pé 3x25

Panturrilha na máquina sentado 3x25

Pô, tira o levantamento terra e coloca o stiff, faz flexora também e sai desse smith por favor. minha sugestão de treino:

Agachamento Livre 5x5 (85% de 1RM)

Avanço com halteres 3x8 (pode ser só com o peso do corpo, porém é bom fazer o exercício com amplitude máxima, quase encostando o joelho no chão)

Super séries com pós-exaustão I (vc faz uma série do primeiro exercício e sem descansar vai para o segundo exercício)

Leg press 2x6 + Extensora 2xF (vai até a falha)

Super séries com pós-exaustão II

Stiff 2x6 + Flexora 2xF (até a falha novamente)

Panturrilha na máquina 4x8 (75% de 1RM com 3 pausas no movimento - estendido, reto e contraído)

Panturilha em pé unilateral (3x25)

Esse treino vai destruir suas pernas, faça isso pelo menos duas vezes por semana e vc vai ver desenvolvimento, comigo deu certo.

Não se prenda a treinos ABCDE, treinos full body também são muito bons para ectomorfos (até melhor na minha opinião.)

Respondendo sua pergunta acima, pra ectomorfos, quanto menos volume melhor, quanto menos repetições melhor, quanto mais carga melhor.

Editado Março 28, 2013 às 15:28 por LobinhoJR

[Dacio 240]

Acrescenta Avanço + Stiff ou RDL nisso aí...

Qualquer coisa, aumenta p/ 3x na semana. Há sim, aumentar o peso corporal é bom né, só que eu acho que você não precisará subir o peso p/ ter ganhos nas pernas só melhorar a qualidade do treino msm, mas aumentar peso é sempre uma boa p/ quem quer um ganho de massa mais rápido.

[vinicius_vas 40]

terra pras pernas?

Pq não? oO

[Supero 4]

Pro pessoal que não viu, vou postar de novo, já montei um novo treino de pernas:

Opinem este treino, o do primeiro post já abandonei:

dia 1 (terça)

Agachamento smith livre 3x8

afundo 3x8

Stiff 3x8

Agachamento plié 3x8

panturrilha em pé 3x25

Panturrilha máquina 3x25

dia 2(sexta)

Agachamento smith livre 3x8

afundo 3x8

Stiff 3x8

Agachamento plié 3x8

panturrilha em pé 3x25

Panturrilha máquina 3x25

[LobinhoJR 66]

Pro pessoal que não viu, vou postar de novo, já montei um novo treino de pernas

Dá uma lida no meu post e veja as técnicas propostas, tem quase o mesmo exercícios porém com enfases diferentes.

Se quiser um pouco mais de estímulo, é melhor tentar técnicas um pouco mais avançadas.

[LadimirKruger 14]

Nao tem hack para agachamento? Muda de academia. Essa academia nao e pra marombeiro de verdade.

[Rafael_nl 36]

Treino ruim, fuja de 8 repetições. Exercícios compostos use baixas repetições e bastante peso.

[vinicius_vas 40]

Pô, tira o levantamento terra e coloca o stiff, faz flexora também e sai desse smith por favor. minha sugestão de treino:

Agachamento Livre 5x5 (85% de 1RM)

Avanço com halteres 3x8 (pode ser só com o peso do corpo, porém é bom fazer o exercício com amplitude máxima, quase encostando o joelho no chão)

Super séries com pós-exaustão I (vc faz uma série do primeiro exercício e sem descansar vai para o segundo exercício)

Leg press 2x6 + Extensora 2xF (vai até a falha)

Super séries com pós-exaustão II

Stiff 2x6 + Flexora 2xF (até a falha novamente)

Panturrilha na máquina 4x8 (75% de 1RM com 3 pausas no movimento - estendido, reto e contraído)

Panturilha em pé (3x21)

7 reps com calcanhar voltado pra dentro em forma de \ /

+7 reps com calcanhar em forma de | |

+7 reps com calcanhar em forma de / \

Esse treino vai destruir suas pernas, faça isso pelo menos duas vezes por semana e vc vai ver desenvolvimento, comigo deu certo.

Não se prenda a treinos ABCDE, treinos full body também são muito bons para ectomorfos (até melhor na minha opinião.)

Respondendo sua pergunta acima, pra ectomorfos, quanto menos volume melhor, quanto menos repetições melhor, quanto mais carga melhor.

Segundo o artigo nesse tópico, essa variações na posição dos pés no treino de panturrilhas é inútil:

"Isso se trata de uma tentativa equivocada, já que esses músculos possuem uma mesma inserção e as estruturas que formam essa inserção percorrem um trajeto com a mesma direção no membro, com isso essas variações não promovem nenhuma modificação no seu trabalho"

[Supero 4]

Dá uma lida no meu post e veja as técnicas propostas, tem quase o mesmo exercícios porém com enfases diferentes.

Se quiser um pouco mais de estímulo, é melhor tentar técnicas um pouco mais avançadas.

Então, nunca me dei muito bem com técnicas mais avançadas por extrapolarem nas reps, mas caso não funcione esse treino, o que você passou vai ser o plano b.

Mas o treino que passou, minha academia não tem flexora boa, o suporte da flexora não é na coxa, é na canela machuca td (já me machuquei assim) então por enquanto é um poco inviável!

Nao tem hack para agachamento? Muda de academia. Essa academia nao e pra marombeiro de verdade.

Eu ando 40 min todo santo dia pra chegar na academia, 40 pra ir e 40 pra voltar, é a academia mais próxima que tem aqui, a outra que é hard mesmo teria que andar 60 min mais ou menos...

Treino ruim, fuja de 8 repetições. Exercícios compostos use baixas repetições e bastante peso.

Sobre isso estava pensando mesmo....

Hoje é treino de pernas, estou pensando em fazer 3x6

Editado Março 26, 2013 às 19:37 por Supero