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Desenvolver pernas


gamer87

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Agora, gamer87 disse:

Tem alguma manha ou dica para desenvolver pernas e panturrilhas mais rapidamente para quem tem essa dificuldade e genetica desfavoravel?

 

Se fosse para melhorar os braços, creio que você treinaria mais os braços. Mesmo raciocínio

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teve uma epoca q treinei 3x na semana pernas mas nao vi tanto resultado e hj treino 2x posso dividir melhor todos os grupos, meus treinos levam entre 1 hora e 1 hora e 15 minutos, isso de treinar panturrilha dia sim dia não vai funcionar?  como eu acescentoisso em treinos quase q diarios tem tbm a demora para montar as cargas pq na panturrilha sentado uso quase 80kg ou pode ser um treino mais leve de panturrilhas nos dias q nao seriam as 2x na semana q treino panturrilhas?

 

para manter essa musculatura de pernas e panturriulha tbm tem q treinar sempre 3x na semana?

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7 minutos atrás, gamer87 disse:

teve uma epoca q treinei 3x na semana pernas mas nao vi tanto resultado e hj treino 2x posso dividir melhor todos os grupos, meus treinos levam entre 1 hora e 1 hora e 15 minutos, isso de treinar panturrilha dia sim dia não vai funcionar?  como eu acescentoisso em treinos quase q diarios tem tbm a demora para montar as cargas pq na panturrilha sentado uso quase 80kg ou pode ser um treino mais leve de panturrilhas nos dias q nao seriam as 2x na semana q treino panturrilhas?

 

para manter essa musculatura de pernas e panturriulha tbm tem q treinar sempre 3x na semana?

 

Muitas pessoas, inclusive eu, obtiveram melhores resultados nas panturrilhas ao treinar com cargas maiores, entretanto mantendo a amplitude de movimento máxima. Se não bastar isso, inclua no seu dia a dia no ato de caminhar o costume de tentar "se empurrar" com as pontas dos pés ao caminhar.

Acredito que após você adquirir o volume que deseja nas pernas, para manter pode reduzir a quantidade de treinos específico para esses grupos musculares talvez 2x por semana ABC2X, mas ainda sim evitar pular seus dias de treino.

 

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para panturrilha em pé eu faço um dropset 2x na semana de 3 series usando halteres de 26kg, 18kg, 12kg com perna de cada vez quando eu termino eu faço 3 series de panturrilha sentado com uma tabua nos pés para amplitude, nos outros dias q nao faço esse treino se eu fizer apenas panturrilha em pé sem carga ou segurando alguma anilha e perna de cada vez o q isso terá de resultado? vai ser a mesma coisa de treinar 2x como citei no inicio?

 

sobre a amplitude eu consigo fazer muito boa na primeira serie mas na segunda e terceira nas ultimas reps de 15 tem uma queda de amplitude mas eu forço ao maximo

Editado por gamer87
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Pernas maiores

1- paciência

2 - treinar pernas forte e sério

3 - nutrição adequada

4 - princípio da prioridade

 

Começando pelo item 4

Prioridade

Comece a semana com um treino de pernas na segunda-feira, treino forte e sério pesado

Agachamento 3 séries aquecendo

Depois 1x10, 1x8, 1x6, 1x4 3x2, volte o peso para o da primeira série de trabalho e faça mais 5x5

Terra, mesmo esquema do agachamento, feito sem frescura

Leg press 4x20 e faça panturrilhas no leg

Hack squat com pisada aberta

4x16 e panturrilhas no hack após cada série

Treine o que quiser na terça e quarta

Na quinta, treino de pernas 2

Comece com 100 reps na extensora e 100 na flexora com ao menos 35 kg

Leg press

5x12 pesado, aumentando o peso

Após cada série de leg meta panturrilhas no leg

Stiff 5x5

Panturrilha sentado, panturrilha livre em pé

5x20

Extensora 21 ... Igual rosca 21, só que na extensora

4 séries

Flexora 21, mesma coisa 4 séries

Extensora unilateral 5x20 por perna , sem descanso... Faz direita, esquerda, volta pra direita e segue

Adutor e abdutor 3x10 em cada

 

Na sexta treine o que der na telha

Sábado e domingo só descanso e cardio se precisar

 

Comendo direito e sem putaria vai crescer...

 

Se sobrar energia pra pensar em outro treino de perna, sinal de que tá muito fofo os treinos

 

Edit:

sugestão de divisão de treino

Segunda: Perna Pesado

Terça: tetas e ombros

quarta: costas e trapézios

quinta: Pernas em volume

sexta: Braços completos (bíceps, tríceps e antebraços)

 

nos dias sem pernas - terça, quarta e sexta é pra treinar igual homi (é homi mesmo), vai deixar seu celular em casa, no carro ou trancado no armário (todos dias de treino) e vai ter descanso máximo de 30 segundos entre as séries.

e sem bater papo, sem caçar vagaba, sem falar de futebol ou sei lá que merda vai querer falar... vai treinar pesado e terminar essa bosta de treino em até 45 minutos.

 

e é pra sentar carga, brutalidade

 

e comer igual cavalo... sem cachaça, sem dormir mal, sem reclamar da vida...

nada de gastar dinheiro com jegue 3d ou merdas assim

cafeina no máximo e vai socar comida goela abaixo

Editado por Power_tr00
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