Treino Para 3 Dias Semanais

kingtgg · Fevereiro 3, 2013 às 05:37

Galera, estou voltando pra academia semana que vem ou a próxima depois de quase 1 ano sem malhar.

Devido à horários só poderei malhar 3 dias na semana.

Segunda - 4~5 horas.

Quarta - Após minha aula de tarde, 4:30~5 horas.

Sexta - Após estágio, 5~5:30 horas.

Sou ectomorfo, tenho 1.96m e peso 75kg :hmmph:

Queria saber um treino adequado pra mim, que tem como objetivo ganhar massa magra, e que dê pra encaixar nos meus horários.

Devido à altura, tenho um desvio na coluna, e de jeito nenhum consigo ficar ereto em exercícios como deadlifting, então acho que não seria uma boa encaixa-los nesse treino.

Ano passado quando ainda malhava, cheguei a ganhar 18kg em 5 meses, mas nesse período, cresci também.

Tenho como meta para 2013 alcançar no mínimo os 90kg, é possível?

Desde já, agradeço.

Att, Thiago.

Editado Fevereiro 3, 2013 às 05:38 por kingtgg

FrangoFitness · Fevereiro 3, 2013 às 08:20

Claro que é possível, e com 3 dias de academia dá para bolar uma série boa, um ABC bem distribuído é um treino que dá resultados., e claro que, alimentação/descanso/treino é o segredo!

Abraços

nolonger · Fevereiro 3, 2013 às 11:45

Galera, estou voltando pra academia semana que vem ou a próxima depois de quase 1 ano sem malhar.

Devido à horários só poderei malhar 3 dias na semana.

Segunda - 4~5 horas.

Quarta - Após minha aula de tarde, 4:30~5 horas.

Sexta - Após estágio, 5~5:30 horas.

Sou ectomorfo, tenho 1.96m e peso 75kg

Queria saber um treino adequado pra mim, que tem como objetivo ganhar massa magra, e que dê pra encaixar nos meus horários.

Devido à altura, tenho um desvio na coluna, e de jeito nenhum consigo ficar ereto em exercícios como deadlifting, então acho que não seria uma boa encaixa-los nesse treino.

Ano passado quando ainda malhava, cheguei a ganhar 18kg em 5 meses, mas nesse período, cresci também.

Tenho como meta para 2013 alcançar no mínimo os 90kg, é possível?

Desde já, agradeço.

Att, Thiago.

Já te digo que 15kg em 12 meses é muito difícil a não ser que você ganhe uma boa porção de gordura. Seu peso vai depender muito da sua dieta. Dá uma visitada na seção de nutrição pra ter uma ideia melhor.

Quanto ao treino, recomendaria um treino full-body, 3x na semana. Como está há um tempo sem ir à academia, acho que seria de grande benefício. Um exemplo do treino seria assim:

Supino reto com

Remada curvada

Desenvolvimento em pé ou sentado

Barra Fixa

Agachamento Livre

Mesa Flexora

Os três primeiros exercícios fica a seu critério se prefere com barra ou com halter. Não vai fazer muita diferença. Procure executar 3 séries de 5-10 repetições em cada exercício.

kingtgg · Fevereiro 3, 2013 às 13:51

Já te digo que 15kg em 12 meses é muito difícil a não ser que você ganhe uma boa porção de gordura. Seu peso vai depender muito da sua dieta. Dá uma visitada na seção de nutrição pra ter uma ideia melhor.

Quanto ao treino, recomendaria um treino full-body, 3x na semana. Como está há um tempo sem ir à academia, acho que seria de grande benefício. Um exemplo do treino seria assim:

Supino reto com

Remada curvada

Desenvolvimento em pé ou sentado

Barra Fixa

Agachamento Livre

Mesa Flexora

Os três primeiros exercícios fica a seu critério se prefere com barra ou com halter. Não vai fazer muita diferença. Procure executar 3 séries de 5-10 repetições em cada exercício.

Eu pretendo ganhar gordura também, eu sou o famoso magrelo. Tenho um abdomen legal, mas não tenho quase nada de peito. É uma coisa até que feia :/

No caso esses:

Supino reto com, remada curvada, desenvolvimento em pé ou sentado, barra fixa, agachamento livre, mesa flexora... seriam o treino A para o dia específico pra peito, correto?

E o treino B para costas/biceps e afins?

E todos com 3x5-10?

Peso máximo suportado?

Descanso de 15 segundos pra cada série?

Matheusjpa · Fevereiro 3, 2013 às 14:01

3x dias na semana, ideal para mandar o sl 5x5, pesquisa no fórum, tem mais informações.

akuma sama · Fevereiro 3, 2013 às 14:08

Eu pretendo ganhar gordura também, eu sou o famoso magrelo. Tenho um abdomen legal, mas não tenho quase nada de peito. É uma coisa até que feia :/

No caso esses:

Supino reto com, remada curvada, desenvolvimento em pé ou sentado, barra fixa, agachamento livre, mesa flexora... seriam o treino A para o dia específico pra peito, correto?

E o treino B para costas/biceps e afins?

E todos com 3x5-10?

Peso máximo suportado?

Descanso de 15 segundos pra cada série?

oq ele te passou é um treino fullbody não abc, é pra voçê fazer eses exercicios trê dias da semana, os mesmos, eu viu abandonar neu abc2x por falta de tempo e com a ajufa do pessoal daqui vou iniciar um fullbody, da uma olhada em starting strenght.

Eu pretendo ganhar gordura também, eu sou o famoso magrelo. Tenho um abdomen legal, mas não tenho quase nada de peito. É uma coisa até que feia :/

No caso esses:

Supino reto com, remada curvada, desenvolvimento em pé ou sentado, barra fixa, agachamento livre, mesa flexora... seriam o treino A para o dia específico pra peito, correto?

E o treino B para costas/biceps e afins?

E todos com 3x5-10?

Peso máximo suportado?

Descanso de 15 segundos pra cada série?

oq ele te passou é um treino fullbody não abc, é pra voçê fazer eses exercicios trê dias da semana, os mesmos, eu viu abandonar neu abc2x por falta de tempo e com a ajufa do pessoal daqui vou iniciar um fullbody, da uma olhada em starting strenght.

nolonger · Fevereiro 3, 2013 às 14:12

Eu pretendo ganhar gordura também, eu sou o famoso magrelo. Tenho um abdomen legal, mas não tenho quase nada de peito. É uma coisa até que feia :/

No caso esses:

Supino reto com, remada curvada, desenvolvimento em pé ou sentado, barra fixa, agachamento livre, mesa flexora... seriam o treino A para o dia específico pra peito, correto?

E o treino B para costas/biceps e afins?

E todos com 3x5-10?

Peso máximo suportado?

Descanso de 15 segundos pra cada série?

Isso é um treino pro corpo inteiro. Todos os exercícios com 3x5-10. No começo eu manteria as repetições mais baixas. Sempre o máximo peso que conseguir com boa forma. Descanso não importa, espera sua respiração voltar ao normal e faz outra série. Isso deveria demorar uns 90s se você estiver fazendo com o peso adequado.

kingtgg · Fevereiro 3, 2013 às 16:44

Isso é um treino pro corpo inteiro. Todos os exercícios com 3x5-10. No começo eu manteria as repetições mais baixas. Sempre o máximo peso que conseguir com boa forma. Descanso não importa, espera sua respiração voltar ao normal e faz outra série. Isso deveria demorar uns 90s se você estiver fazendo com o peso adequado.

Só não entendi os exercícios que devo fazer :/

nolonger · Fevereiro 3, 2013 às 17:11

Supino reto

Remada curvada

Desenvolvimento em pé ou sentado

Barra Fixa

Agachamento Livre

Mesa Flexora

Qual a dúvida?

kingtgg · Fevereiro 3, 2013 às 17:46

Supino reto

Remada curvada

Desenvolvimento em pé ou sentado

Barra Fixa

Agachamento Livre

Mesa Flexora

Qual a dúvida?

É que eu subdividia por região de exercicio.

Biceps, Triceps, Peito, Costas, etc.

Poderia me dizer quais são? Não entendo muito da nomenclatura

nolonger · Fevereiro 3, 2013 às 18:01

É só dar uma procurada no Youtube que te explica como executar cada um dos movimentos.

Supino reto (peito e triceps)

Remada curvada (costas e biceps)

Desenvolvimento em pé ou sentado (ombro, triceps e trapézio)

Barra Fixa (costas e biceps)

Agachamento Livre (Quadriceps e glúteos)

Mesa Flexora (Biceps da coxa)

kingtgg · Fevereiro 3, 2013 às 21:23

É só dar uma procurada no Youtube que te explica como executar cada um dos movimentos.

Supino reto (peito e triceps)

Remada curvada (costas e biceps)

Desenvolvimento em pé ou sentado (ombro, triceps e trapézio)

Barra Fixa (costas e biceps)

Agachamento Livre (Quadriceps e glúteos)

Mesa Flexora (Biceps da coxa)

Muito obrigado nolonger, me ajudou bastante!

nolonger · Fevereiro 4, 2013 às 11:48

Opa! Qualquer coisa, estamos aqui.

Poeta · Fevereiro 4, 2013 às 13:53

Desenvolvimento tbm pega peito

Remada curvada se fizer com a pegada supinada palma da mão voltada para cima pega bem bíceps e trapézio além da dorsal q é foco.

No caso a barra-fixa n pega tanto o bíceps agora se fizer a chin-up vai pega mto o bíceps.

Gostei do treino do nolonger dificil é conseguir no começo pq vai da seu máximo mas acostuma vai na fé irmão

Editado Fevereiro 4, 2013 às 14:06 por Poeta

kingtgg · Fevereiro 4, 2013 às 16:35

Caras, estou pensando em fazer todos os dias uma sequencia de flexões, abdominais e algumas barras fixas (frente com pegada invertida, pegada normal e costas).

O que acham?

Opa! Qualquer coisa, estamos aqui.

Só vou te abusar mais um pouquinho xd.

Separo os treinos em A: Peito/Triceps e B: Costas/Bíceps e os treinamentos de perna encaixo em quais treinos?

nolonger · Fevereiro 4, 2013 às 18:47

Caras, estou pensando em fazer todos os dias uma sequencia de flexões, abdominais e algumas barras fixas (frente com pegada invertida, pegada normal e costas).

O que acham?

Só vou te abusar mais um pouquinho xd.

Separo os treinos em A: Peito/Triceps e B: Costas/Bíceps e os treinamentos de perna encaixo em quais treinos?

Essa sequência se fará desnecessária e pode até piorar sua recuperação entre os treinos.

Não entendi. Você quer fazer três treinos diferentes ou apenas dois? No caso de três treinos, pode ser:

A - Peito, tríceps e ombros

B - Costas e bíceps

C - Pernas

ou então

A - Peito e tríceps

B - Costas e bíceps

C - Ombros e pernas

No caso de dois treinos diferentes seria:

A - Empurra (peito, triceps, exercícios pra ombro em que você empurra o peso, quadriceps e panturrilha)

B - Puxa (costas, biceps, exercícios pra ombro em que você puxa o peso, trapézio, bíceps da coxa e antebraço)

ou então

A - Membros superiores (peito, costas, ombro, biceps, triceps e trapézio)

B - Membros inferiores (quadriceps, bíceps da coxa, panturrilha)

Minha recomendação é manter o full-body, mas se você prefere ter dois treinos diferentes, recomendo o Puxa-Empurra. A divisão fica mais igual entre os treinos do que superiores-inferiores na minha opinião.

Saintgraal · Fevereiro 4, 2013 às 18:54

Claro que é possível, e com 3 dias de academia dá para bolar uma série boa, um ABC bem distribuído é um treino que dá resultados., e claro que, alimentação/descanso/treino é o segredo!

Abraços

[2]

kingtgg · Fevereiro 4, 2013 às 18:56

Essa sequência se fará desnecessária e pode até piorar sua recuperação entre os treinos.

Não entendi. Você quer fazer três treinos diferentes ou apenas dois? No caso de três treinos, pode ser:

A - Peito, tríceps e ombros

B - Costas e bíceps

C - Pernas

ou então

A - Peito e tríceps

B - Costas e bíceps

C - Ombros e pernas

No caso de dois treinos diferentes seria:

A - Empurra (peito, triceps, exercícios pra ombro em que você empurra o peso, quadriceps e panturrilha)

B - Puxa (costas, biceps, exercícios pra ombro em que você puxa o peso, trapézio, bíceps da coxa e antebraço)

ou então

A - Membros superiores (peito, costas, ombro, biceps, triceps e trapézio)

B - Membros inferiores (quadriceps, bíceps da coxa, panturrilha)

Minha recomendação é manter o full-body, mas se você prefere ter dois treinos diferentes, recomendo o Puxa-Empurra. A divisão fica mais igual entre os treinos do que superiores-inferiores na minha opinião.

Edit: vi agora, acho que vou usar o Puxa-Empurra mesmo.

Valeu Bro <3

Editado Fevereiro 4, 2013 às 18:58 por kingtgg

kingtgg · Fevereiro 4, 2013 às 19:17

A - Empurra (peito, triceps, exercícios pra ombro em que você empurra o peso, quadriceps e panturrilha)

B - Puxa (costas, biceps, exercícios pra ombro em que você puxa o peso, trapézio, bíceps da coxa e antebraço)

Pegando o máximo que conseguir, depois de 1 ano sem malhar, não vai ficar forçado não?

nolonger · Fevereiro 4, 2013 às 20:30

A - Empurra (peito, triceps, exercícios pra ombro em que você empurra o peso, quadriceps e panturrilha)

B - Puxa (costas, biceps, exercícios pra ombro em que você puxa o peso, trapézio, bíceps da coxa e antebraço)

Pegando o máximo que conseguir, depois de 1 ano sem malhar, não vai ficar forçado não?

Forçado em que sentido? O benefício do treino full-body é que você trabalha todos os músculos 3x por semana, comparado aos 1.5x do puxa/empurra. Como está há 1 ano sem treinar, é quase como se estivesse começando agora. Iniciantes não precisam de grande volume de treino pra crescer, apenas de um estímulo frequente e o treino full-body proporciona isso melhor que o treino puxa/empurra.

Quando chegar na marca de 6 meses ou talvez até 1 ano, recomendo mudar para um puxa/empurra 2x na semana. É um treino com mais volume e uma boa frequência que você pode manter por bastante tempo e ter ótimos resultados.

kingtgg · Fevereiro 4, 2013 às 21:24

Forçado em que sentido? O benefício do treino full-body é que você trabalha todos os músculos 3x por semana, comparado aos 1.5x do puxa/empurra. Como está há 1 ano sem treinar, é quase como se estivesse começando agora. Iniciantes não precisam de grande volume de treino pra crescer, apenas de um estímulo frequente e o treino full-body proporciona isso melhor que o treino puxa/empurra.

Quando chegar na marca de 6 meses ou talvez até 1 ano, recomendo mudar para um puxa/empurra 2x na semana. É um treino com mais volume e uma boa frequência que você pode manter por bastante tempo e ter ótimos resultados.

Mas o puxa/empurra não é full-body?

JúlioesMaia · Fevereiro 4, 2013 às 21:31

Galera vou da uma aproveitada aqui, já que estou com mesmo problema que ele ... mas estou treinando a 6 meses

Esse treino full-body é apenas um exercício para cada parte ?

nolonger · Fevereiro 4, 2013 às 23:08

Galera vou da uma aproveitada aqui, já que estou com mesmo problema que ele ... mas estou treinando a 6 meses

Esse treino full-body é apenas um exercício para cada parte ?

São dois. Eu coloquei que parte do corpo cada exercício trabalha.

Mas o puxa/empurra não é full-body?

Não, porque são dois dias diferentes. Um dia você puxa, outro você empurra. O treino full-body é o primeiro que eu passei.

passosvinicius · Fevereiro 4, 2013 às 23:23

Indo 3x na semana eu acho bem legal vc experimentar o Sl 5x5 como ja foi dito aqui, ele é um treino que vc fica pouco tempo na academia e que eu particularmente acho bem satisfatorio tanto para hipertrofia quanto para ganho de força

leia essse tópico e se divirta hehe :laughingsmiley: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/

kingtgg · Fevereiro 4, 2013 às 23:27

São dois. Eu coloquei que parte do corpo cada exercício trabalha.

Não, porque são dois dias diferentes. Um dia você puxa, outro você empurra. O treino full-body é o primeiro que eu passei.

No caso, você recomendou o full-body. Mas qual seria a "diferença" dele pro puxa/empurra?

nolonger · Fevereiro 4, 2013 às 23:30

No caso, você recomendou o full-body. Mas qual seria a "diferença" dele pro puxa/empurra?

Como já disse antes: o full-body você trabalha todos os músculos 3x em uma semana. No puxa/empurra você trabalha cada músculo 3 vezes a cada 2 semanas.

kingtgg · Fevereiro 5, 2013 às 00:36

Como já disse antes: o full-body você trabalha todos os músculos 3x em uma semana. No puxa/empurra você trabalha cada músculo 3 vezes a cada 2 semanas.

Ou seja, full-body > puxa/empurra?

Haha, agora to na duvida de qual fazer.

A: Supino reto, desenvolvimento, mesa flexora

B: Remada curvada, barra fixa, agachamento ?

nolonger · Fevereiro 5, 2013 às 01:09

Ou seja, full-body > puxa/empurra?

Haha, agora to na duvida de qual fazer.

A: Supino reto, desenvolvimento, mesa flexora

B: Remada curvada, barra fixa, agachamento ?

Sim, pra quem está começando como você.

No caso, seria assim pra puxa/empurra:

A: Supino reto, supino inclinado, agachamento livre, leg press, panturrilha em pé, panturrilha sentado, desenvolvimento, elevação lateral, triceps francês e triceps testa

B: Levantamento Terra, barra fixa, remada curvada, Stiff ou mesa flexora, face-pull, encolhimento dos ombros, rosca martelo, rosca na polia

É um treino com bem mais volume, mais voltado aos mais avançados, porque iniciante não precisa de tanto volume, precisa mais de frequência alta nos treinos.

Editado Fevereiro 5, 2013 às 01:09 por nolonger

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