Treino 5X5

[Vitor Aleixo]

Fala ae galera, então, to querendo iniciar um treino vai os detalhes ae:

Idade:16 anos

Altura:1,73cm

Peso:67kg

Bf:10%

Braço:36cm

Peito:102cm

Abdomen:75cm

Coxa:54cm

Panturrilha:36cm

Tempo de treino:1ano

Objetivo:força

Treino:5x5

Estrutura:A, B A

Como eu vi em um tópico daqui do hipertrofia, este é um treino com exercicios basicos, então tava pensando em fazer assim:

Treino A: Agachamento(livre ou smitt), Supino Reto, Remada Curvada, Levantamento Terra

Treino B:Agachamento, Desenvolvimento, Rosca Direta, Paralela

Dias de treino: Segunda, Quarta e Sexta

Numero de Repetições:5

Numero de séries:5 em piramide(menos no agachamento na segunda e na quarta q o peso e constante)

Obs.Eu vou fazer esse treino durante 8 semanas, apartir da 4ª semana não vou mais fazer o agachamento na quarta, e apartir dessa msm semana, em vez de fazer 5x5 repetições vou fazer 3x3 repetições, e o treino de abdomen vai ser segunda e sexta.

Alguma dica? Vou começar ele no final de fevereiro, então preciso acertar os detalhes que talvez falte, e preciso de uma dica em qual exercicio de ombro usar, o Desenvolvimento Militar ou Desenvolvimento Arnold

[Jux]

Cara aconselho a vc a fazer o SL 5x5 , que é praticamente mesmo coisa que seu treino so algumas modificações

[Poeta]

cara pq n segue o protocolo do SL 5x5 ja ta ae certinho só seguir ne

Editado Janeiro 26, 2013 às 02:14 por Poeta

[Vitor Aleixo]

Cara aconselho a vc a fazer o SL 5x5 , que é praticamente mesmo coisa que seu treino so algumas modificações

Entao cara, ja vi esse e minha duvida foi, numa semana faço ABA, e na outra faço BAB? é isso? minha duvida foi nessa parte as outras ficaram bem esclarecidas

[Victor Cardoso]

exatamente isso aba bab, n precisa fazer abdominal pq os exercicios pegam mto abdomem, faça só os de assistencia pros braços.

[vittoclavijo]

Leia isso, que todas suas dúvidas serão sanadas.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/58395-traducao-do-e-book-stronglifts-5x5-report/

[Vitor Aleixo]

No tópico q eu vi tava dizendo pra aumentar o peso toda semana, e aumentar só qndo for 1x5(piramide) e nao no 5x5(peso constante), entao eu aumentaria 1 semana sim e outra nao?

Editado Janeiro 26, 2013 às 22:19 por Vitor Aleixo

[vittoclavijo]

No tópico q eu vi tava dizendo pra aumentar o peso toda semana, e aumentar só qndo for 1x5(piramide) e nao no 5x5(peso constante), entao eu aumentaria 1 semana sim e outra nao?

Que tópico foi esse ?

o Protocolo do 5x5 consistem em fazer os exercícios propostos, aquecimento + 5 séries de 5 repetições

sempre que você completar as 5 séries de 5 repetições você acrescenta 2kg a barra no treino seguinte do mesmo exercício

entendeu ?

[F4b1nh0]

Cara... no sl 5x5 basico, aumenta o peso todo dia e somente o levantamento terra é 1x5.

Vc começa leve e vai aumentado.

Cara... no sl 5x5 basico, aumenta o peso todo dia e somente o levantamento terra é 1x5.

Vc começa leve e vai aumentado.

[Vitor Aleixo]

Que tópico foi esse ?

o Protocolo do 5x5 consistem em fazer os exercícios propostos, aquecimento + 5 séries de 5 repetições

sempre que você completar as 5 séries de 5 repetições você acrescenta 2kg a barra no treino seguinte do mesmo exercício

entendeu ?

Ok. agr entendi, a cada dois treinos aumenta o peso, tava com dificuldade de entender essa parte, vlw pela ajuda ae

[vittoclavijo]

Ok. agr entendi, a cada dois treinos aumenta o peso, tava com dificuldade de entender essa parte, vlw pela ajuda ae

Não é a cada 2 treinos, é a cada treino

[Vitor Aleixo]

Não é a cada 2 treinos, é a cada treino

la tava escrito que em um treino, fazia em piramide, passando o seu limite no ultimo treino, e no outro fazia com peso abaixo da sua carga maxima com o msm peso em todas as repetições, foi isso q eu li, em um treino aumenta, e no outro estabiliza

[Victor Cardoso]

não é assim não parceiro vou te explicar, você zera tudo pra barra olimpica que pesa exatamente 20kg, no caso do terra e remada curvado você tem q aumentar os pesos ,

agachamento 5x5 0kg

supino 5x5 0kg

desenvolvimento 5x5 0kg

levantamento terra 1x5 15kg lado

remada curvado 5x5 10kg lado

a cada dia de treino, você vai aumentar 2 kilos, 1 para cada lado nos exercícios, agora vai ter um dia que você não vai conseguir aumentar mais, o que acontece, naquele tal exercício que não conseguiu mais aumentar o peso, tentar mais 3 vezes ele, no seguir dos treinos, se não conseguir fazer as 5x5 você precisa do deload, o que seria um deload, abaixar a carga em 50% e continuar com a progressão...

não se esqueça dos aquecimentos

e a assistência para o braço qnd atingir o peso corporal..

Editado Janeiro 27, 2013 às 18:19 por Victor Cardoso

[vittoclavijo]

la tava escrito que em um treino, fazia em piramide, passando o seu limite no ultimo treino, e no outro fazia com peso abaixo da sua carga maxima com o msm peso em todas as repetições, foi isso q eu li, em um treino aumenta, e no outro estabiliza

PIRÂMIDE ? nunca ouvi essa palavra no Stronglifts

que texto foi esse que você leu ?

não é assim que funciona.

não é assim não parceiro vou te explicar, você zera tudo pra barra olimpica que pesa exatamente 20kg, no caso do terra e remada curvado você tem q aumentar os pesos ,

agachamento 5x5 0kg

supino 5x5 0kg

desenvolvimento 5x5 0kg

levantamento terra 1x5 15kg lado

remada curvado 5x5 10kg lado

a cada dia de treino, você vai aumentar 2 kilos, 1 para cada lado nos exercícios, agora vai ter um dia que você não vai conseguir aumentar mais, o que acontece, naquele tal exercício que não conseguiu mais aumentar o peso, tentar mais 3 vezes ele, no seguir dos treinos, se não conseguir fazer as 5x5 você precisa do deload, o que seria um deload, abaixar a carga em 50% e continuar com a progressão...

não se esqueça dos aquecimentos

e a assistência para o braço qnd atingir o peso corporal..

O Deload não é de 50% e sim de 10%,

não necessariamente deve começar o Terra e a Remada com os pesos específicados acima por você

pelo menos eu quando fiz as contas achei valores bem mais modestos inciais.

Abraços.

[Victor Cardoso]

PIRÂMIDE ? nunca ouvi essa palavra no Stronglifts

que texto foi esse que você leu ?

não é assim que funciona.

O Deload não é de 50% e sim de 10%,

não necessariamente deve começar o Terra e a Remada com os pesos específicados acima por você

pelo menos eu quando fiz as contas achei valores bem mais modestos inciais.

Abraços.

seila né mano, eu sou iniciante com isso ainda kkkkkkkkkkkkkk, to aprendendo, mas acho que seria uma boa, se eu fazer um deload de 50% tem algum problema? e os pesos do terra e remada, tem q estar mais altos? semana passada fiz 2 treinos só pra acustumar e vou começar sério mesmo amanhã

[Vitor Aleixo]

mais tem q zerar as cargas q eu uso no inicio? ou qnts % da carga q eu uso q vou ter q usar? sabe

[vittoclavijo]

seila né mano, eu sou iniciante com isso ainda kkkkkkkkkkkkkk, to aprendendo, mas acho que seria uma boa, se eu fazer um deload de 50% tem algum problema? e os pesos do terra e remada, tem q estar mais altos? semana passada fiz 2 treinos só pra acustumar e vou começar sério mesmo amanhã

Ele manda começar o protocolo com 95lbs pro terra e 65lbs pra remada

descontando as 45lbs da Barra olímpica sobram:

40lbs pro terra, e 20lbs pra remada. em kilogramas isso dá: 18kg pro terra e 9kg pra remada.

dividindo por dois, temos: 9kg de cada lado iniciais pro terra, e 4,5~4kg de cada lado iniciais na remada.

essa é a conta que eu fiz. pra começar meu SL 5x5

Abraços.

EDIT: quando ao deload que não respondi, tem de ser 10% por conta da progressão. Abaixar 50% das cargas após uma estagnação resultaria em várias semanas só progredindo até chegar no peso que se estava (tempo perdido)

mais tem q zerar as cargas q eu uso no inicio? ou qnts % da carga q eu uso q vou ter q usar? sabe

Quanto a esse assunto eu tenho minha opinião:

se você já faz TODOS os básicos do treino e tem cargas consideraveis

sugiro que comece com 50% das cargas

se você faz alguns exercícios e falta aprender a execução de alguns.

sugiro que comece com a barra vazia, se você souber com precisão quanto pesa a barra da sua academia

você pode começar com 20kg na maioiria dos exercício (contando claro o peso da barra junto)

abraços.

Editado Janeiro 27, 2013 às 18:55 por vittoclavijo

[Vitor Aleixo]

Quanto a esse assunto eu tenho minha opinião:

se você já faz TODOS os básicos do treino e tem cargas consideraveis

sugiro que comece com 50% das cargas

se você faz alguns exercícios e falta aprender a execução de alguns.

sugiro que comece com a barra vazia, se você souber com precisão quanto pesa a barra da sua academia

você pode começar com 20kg na maioiria dos exercício (contando claro o peso da barra junto)

abraços.

qndo vc fez, vc aumentava qnto por treino?pq nas primeiras semanas ficaria muito leve fazer aumentando só 2kg por treino, pelomenos é oq eu axo

[Victor Cardoso]

a ideia é essa, sempre 2kg por treino 1 de cada lado, isso prolonga mais a progressão de cargas, vai por mim!

as pessoas podem rir de você agachar com aquele pouquinho de peso, mais as coisas mudam.

daqui meses você vai se sentir bem pelas cargas que vai estar pegando

[Vitor Aleixo]

a ideia é essa, sempre 2kg por treino 1 de cada lado, isso prolonga mais a progressão de cargas, vai por mim!

as pessoas podem rir de você agachar com aquele pouquinho de peso, mais as coisas mudam.

daqui meses você vai se sentir bem pelas cargas que vai estar pegando

Tipo, o problema nem é dos outros rirem, mais se começar com uma carga rasuavel, tipo como o Vittoclavijo falo, de 50% da carga q eu uso, isso nao pode adiantar a minha parte? nao seria melhor doque começar quase zerado?

e outra coisa, eu tenho q fazer as 5 rep. com o msm peso?vcs falaram q nao tinha q fazer piramide

[vittoclavijo]

qndo vc fez, vc aumentava qnto por treino?pq nas primeiras semanas ficaria muito leve fazer aumentando só 2kg por treino, pelomenos é oq eu axo

Mas sim tem que começar leve,

depois de 12 semanas com esse treino nessa "progressão lenta" você acrescenta 70kg ao seu agachamento, pra mim parece bastante

Tipo, o problema nem é dos outros rirem, mais se começar com uma carga rasuavel, tipo como o Vittoclavijo falo, de 50% da carga q eu uso, isso nao pode adiantar a minha parte? nao seria melhor doque começar quase zerado?

e outra coisa, eu tenho q fazer as 5 rep. com o msm peso?vcs falaram q nao tinha q fazer piramide

Repito se voce sabe fazer bem e com cargas consideraveis todos os exercícios do protocolo ok, faça deload de 50%, caso contrário barra zerada.

Nada de piramide, você só acrescenta peso no treino seguinte.

Só tem "vitor" nesse tópico aoehaehehaeohaohee

abraços

[Vitor Aleixo]

HAUHAUHUA só tem Vitor msm, não pego muita carga nao,

Se liga ae

Então vai ficar assim no inicio

Agachamento Livre - 5kg cada lado

Levantamento Terra - 10kg cada lado

Supino Reto - 10kg cada lado

Remada Curvada -15kg

Desenvolvimento - 5kg cada lado

Treino A: Agachamento, Supino, Remada

Treino B: Agachamento, Terra, Desenvolvimento

S1:ABA

s2:BAB

Ex:Supino - aumentando 2kg por treino de cada lado

Semana1 -12kg

Semana2 - 14kg

Semana3 -18kg

Semana4 -20kg

Semana5 -24kg

Semana6 -26kg

Semana7 -30kg

Semana8 -32kg

Semana9 -36kg

Semana10-38kg

Semana11-42kg

Semana12-44kg

normalmente deve dar uma estagnada la pra 7ª semana ae acerto o deload

[vittoclavijo]

Ex:Supino - aumentando 2kg por treino de cada lado

Você tem que aumentar 1KG DE CADA LADO, ou seja 2KG NO TOTAL.

a progressão é bem lenta mesmo e a ideia é que seja assim.

O exercícios também tem seus detalhes:

por exemplo: A execução correta da remada curvada é a seguinte:

o Desenvolvimento também, tem que ser feito em pé, e terminado o mais alto possível acima da cabeça, dessa forma:

Abraços

[Vitor Aleixo]

cara, se eu fizer aumentando 1kg de cada lado, no final das 12 semanas eu estarei com o peso q eu uso hj ou pouco mais

[Victor Cardoso]

Então, continue a progressão, com certeza você vai estagnar bem longe dele

[vittoclavijo]

cara, se eu fizer aumentando 1kg de cada lado, no final das 12 semanas eu estarei com o peso q eu uso hj ou pouco mais

exatamente, o protocolo foi feito pra você ficar bastante tempo nele

12 semanas é só o ínicio a parte básica inicial.

abraços

[Haalp]

Vitor, esse é um treinamento com resultados a long prazo (claro que tem gente que ja tem resultado no começo, mas na maioria é a longo prazo mesmo).

[F4b1nh0]

O idel, realmente seria começar zerado (como diz o livro)

mas, se vc já treina há algum tempo. Acredito que você poderá fazer o seguinte:

Tire sua 5 RM (peso máximo com 5 repetições)

Li uma vez que vc pode fazer com que vc chege em sua 5RM lá pela 7ª semana.

EX:

Se sua 5 RM for de 40Kg no supino (cada lado)

Você pode começar em torno de 27~30 (cada lado)

que ao chegar na 7ª ou 8ª semana, vc chegará na sua 5rm e apartir daí começa a ficar interessante e vai eprceber que vai conseguir passar da sua marca hehehe!!

Eu comecei faz pouco mais de um mês o SL 5x5 e fiz desse jeito.

[Vitor Aleixo]

alguem de vcs faz ou ja fez ele? qnto tempo fizeram esse treino?pelo q vcs me falam oq eu li tava td errado,la falava q era de 8 semanas só(fora as piramides e aumentar o peso um dia sim e outro nao)

[vittoclavijo]

alguem de vcs faz ou ja fez ele? qnto tempo fizeram esse treino?pelo q vcs me falam oq eu li tava td errado,la falava q era de 8 semanas só(fora as piramides e aumentar o peso um dia sim e outro nao)

Eu fiz durante 12 semanas o Stronglifts 5x5, hoje eu mudei pra outro protocolo de treino, mas também é 5x5. o Ideal é você passar algo em torno de 6 meses nesse treino pra ter resultados satisfatórios temos ótimos exemplos de sucesso aqui no fórum com esse treino: Gremista, A.F., Thaigor, se fica na dúvida se dá ou não resultados passa na seção de diários e procura o diário do Thaigor ou do A.F.

abraços