[Artigo] Como Construir Músculos: O Treino De Força

[Zanon !]

Ice, esse treino híbido seria um dia de A1, por exemplo, com low reps, e um A2 com high reps e isoladores, ou apenas um A duas vezes na semana com alguns exercícios low e outros high no mesmo dia?

EU acho que deveria colocar as low reps em exercícios compostos ( terra , supino , etc ) e as high reps no restante.

Deixo isto para os entendidos no assunto...

[ago47]

EU acho que deveria colocar as low reps em exercícios compostos ( terra , supino , etc ) e as high reps no restante.

Deixo isto para os entendidos no assunto...

Concordo com vc. Só queria saber do Ice se ele acha melhor um treino com low reps em compostos + alguns isoladores com high reps ou um dia treinar apenas com low reps (apenas compostos) e no outro dia inserir alguns isoladores com high.

[Rodrigo Souto]

Eu faço a maioria em low reps, adiciono alguns exercícios em ''high'' reps em músculos que tenho mais dificuldade como braços e trapézio

[thyagw]

Eu já tentei separar low reps e high reps, usando upper/lower e push/pull. Não me dei muito bem não. Não acho nada produtivo fazer supino e militar pesado, e agacho e terra pesado, no mesmo dia.

Atualmente faço num dia (upper) os verticais (barra fixa, militar) pesados e horizontais (supino, remada) leve. No outro dia de upper, faço horizontais pesados e verticais leves.

Já no lower, cadeia posterior (terra) pesada num dia e anterior (front squat) leve, e no outro agachamento pesado e posterior leve. Foi o que eu me dei melhor.

[greco-romano]

Eu já tentei separar low reps e high reps, usando upper/lower e push/pull. Não me dei muito bem não. Não acho nada produtivo fazer supino e militar pesado, e agacho e terra pesado, no mesmo dia.

Atualmente faço num dia (upper) os verticais (barra fixa, militar) pesados e horizontais (supino, remada) leve. No outro dia de upper, faço horizontais pesados e verticais leves.

Já no lower, cadeia posterior (terra) pesada num dia e anterior (front squat) leve, e no outro agachamento pesado e posterior leve. Foi o que eu me dei melhor.

Idem, minha lógica é parecida.

[Zanon !]

Irei começar o SL 5x5 , quando acabar a rotina irei fazer periodização , ir para um treino misto de low e high reps , ab2x push/pull ou upper/lower mesmo. Sempre seguindo está lógico de low reps para compostos , aumentando as cargas ao decorrer das semanas e high reps para isolados e demais.

Uma duvida, estava lendo sobre panturrilhas e vi que elas são de fibras "lentas" então seria apropriado mais repetições correto? Irei fazer até a falha pode ser dizer assim.

[Rodrigo Souto]

Eu já tentei separar low reps e high reps, usando upper/lower e push/pull. Não me dei muito bem não. Não acho nada produtivo fazer supino e militar pesado, e agacho e terra pesado, no mesmo dia.

Atualmente faço num dia (upper) os verticais (barra fixa, militar) pesados e horizontais (supino, remada) leve. No outro dia de upper, faço horizontais pesados e verticais leves.

Já no lower, cadeia posterior (terra) pesada num dia e anterior (front squat) leve, e no outro agachamento pesado e posterior leve. Foi o que eu me dei melhor.

Vou dividir dessa maneira, fica mais ''harmônico''! +1 pelo help

[hotpants]

Não acho nada produtivo fazer supino e militar pesado, e agacho e terra pesado, no mesmo dia.

????????????????????????????

[Zanon !]

Eu creio que um treino low reps mesclado com high reps seria a melhor opção para naturais.

Teria uma divisão de treino adequada ?

Upper/lower 2x seria uma?

[Zanon !]

Depende.

Não existe uma regra, apenas que vc faça um exercício com low reps para focar mais em hipertrofia miofibrilar e um com high reps para focar em sarcoplasmática.

Para peito eu penso, por exemplo, usar o supino reto ou inclinado (no meu caso seria reto mesmo porque não tenho banco inclinado) + flexões de braço.

Para quadríceps poderia fazer agachamento em low + agachamento frontal em highs.

Para isquiotibiais poderia fazer GHR em low + stiff ou RDL em highs.

Para costas seria terra em low + barra fixa em highs.

E por ae vai...

Faço agachamento e terra no mesmo dia.

Faço supino e desenvolvimento no mesmo dia.

Aliás, faço tudo isso no mesmo dia, além de barra fixa, agachamento frontal etc. e nunca tive prejuízos.

Claro que fazer agachamento e terra ou supino e desenvolvimento no mesmo dia exercerão influência nos pesos, possivelmente pegará cargas mais leves no segundo exercício, mas isso não significa que há algum prejuízo.

Eu mesmo tive que reduzir os pesos do segundo exercício, mas não prejudicou meu desenvolvimento.

Cara, pessoalmente prefiro uma divisão de puxar e empurrar, justamente para conseguir equilibrar exercícios para a parte superior e inferior em todas as rotinas.

Não estou dizendo que uma rotina upper/lower esteja errada ou que seja ineficiente, só estou dizendo que eu, particularmente, prefiro puxar e empurrar, para conseguir treinar forte em todas as partes.

Não curto muito a rotina upper/lower pq acho que rola uma desvantagem, além do que não dá para dividir o corpo assim né? Por exemplo, terra recruta toda a cadeia posterior do corpo, dos pés à cabeça, logo, em qual rotina se encaixa? no lower não dá pq pega mto lombar, trapézio etc., no upper não dá pq pega mto panturrilha, isquiotibiais, glúteos etc., então em qual rotina ele se encaixa? ou tira da rotina?

Agachamento mesma coisa.

Realmente pensando para este lado o puxar/empurrar tem uma vantagem em questão de recuperação pós treino e enfase em cada treino.

Outra coisa, este jeito que você disse reto + flexões , seria um restpause ou um bi-set mesmo? Usando no puxar/empurrar 2x na semana não teria uma sobrecarga?

E as high reps , posso adicionar exercícios isoladores para braços , antebraço , panturrilhas nestes dias? Ou só com compostos já da pra ter um desenvolvimento legal? Um exemplo de high reps como o craw disse sem usar técnicas como drop-set seria 2x15~20 certo?

[Rodrigo Souto]

Quando fiz puxar/empurar o problema foi com a lombar, agachar em um dia e fazer DL no outro dia sempre foi um problema para mim!

[Visitante]

Mas o trapézio não é tão estimulado como a lombar, então é melhor fazer no mesmo dia.O treino de trapézio antes ou depois, não prejudicará tanto o deadlift, mas o treino do deadlift antes do dia de agacho o atrapalhará.

Mas de qualquer forma, não recomendo fazer upper/lower genérico e sim algo baseado em WSB(com método conjugado e dias de esforço máximo e dias dinâmicos).

abs

[manel007]

Mas o trapézio não é tão estimulado como a lombar, então é melhor fazer no mesmo dia.O treino de trapézio antes ou depois, não prejudicará tanto o deadlift, mas o treino do deadlift antes do dia de agacho o atrapalhará.

Mas de qualquer forma, não recomendo fazer upper/lower genérico e sim algo baseado em WSB(com método conjugado e dias de esforço máximo e dias dinâmicos).

abs

e quem consegue fazer dias de esforço dinamico ? ( ouvi falar que não é tão fácil quanto parece... ) , com certeza é um ótimo treino, o problema é quantas pessoas conseguem fazer ele...

[Visitante]

e quem consegue fazer dias de esforço dinamico ? ( ouvi falar que não é tão fácil quanto parece... ) , com certeza é um ótimo treino, o problema é quantas pessoas conseguem fazer ele...

hehehehe

Realmente.Ainda não fiz de upper, só fiz de lower, mas dizem que lower é realmente o mais difícil mesmo.E realmente é.A dor é insuportável, é como se treinasse pela 1ª vez realmente, só que já torando o peso.

Fazer um agachamento rápido também é complicado, depois da 5ª série, já vai perdendo a velocidade.Mas tudo bem, o aumento da força é incrível, na 1ª semana que fiz isso, consegui aumentar 12 kg no agachamento.

O dia dinâmico é incrível para o aumento de força, recomendo.

abs

[manel007]

hehehehe

Realmente.Ainda não fiz de upper, só fiz de lower, mas dizem que lower é realmente o mais difícil mesmo.E realmente é.A dor é insuportável, é como se treinasse pela 1ª vez realmente, só que já torando o peso.

Fazer um agachamento rápido também é complicado, depois da 5ª série, já vai perdendo a velocidade.Mas tudo bem, o aumento da força é incrível, na 1ª semana que fiz isso, consegui aumentar 12 kg no agachamento.

O dia dinâmico é incrível para o aumento de força, recomendo.

abs

vc usa algumas daquelas paradas de bandas elásticas, correntes, etc, no seu dia dinamico? ainda não sei se isso é obrigatório ou opcional... aproveitando, qual a porcentagem que tu usa nele?

ps.: 12kg em uma semana? WTF !!! gostei...

[Danilo Z]

Eu acredito que quem busca hipertrofia deve seguir treino voltado pra hipertrofia, não pra basismo (força).

Porém, entretanto, todavia...

1) Os treinos de hipertrofia geralmente disponíveis são um lixo, principalmente pra naturais.

O melhor treino de hipertrofia pra natural é o q visa progressão de carga na minha opinião, 1% dos caras hipertrofiam de forma ótima com treinos q não visam progressão de carga.

Eu recomendo o camarada começar por treinos de força, e depois fazer um híbrido e ir lapidando o físico.

[Visitante]

vc usa algumas daquelas paradas de bandas elásticas, correntes, etc, no seu dia dinamico? ainda não sei se isso é obrigatório ou opcional... aproveitando, qual a porcentagem que tu usa nele?

ps.: 12kg em uma semana? WTF !!! gostei...

Os elástico não são obrigatórios dependendo do seu nível...Com 100 kg em um agachamento pra uma pessoa de 80 kg na verdade eles são até desnecessários...Mas quando o bixo pegar lá para 200kg, a necessidade desses aparatos vai aumentando.

E essas bandas não são só para o dia dinâmico...Não sei quem inventou isso, mas isso é para forçar determinado ponto onde há deficiência no levantamento.

abs

[Zanon !]

Quando fiz puxar/empurar o problema foi com a lombar, agachar em um dia e fazer DL no outro dia sempre foi um problema para mim!

Um push/pull 3x na semana com low/high reps poderia ser uma solução, ou não ?

Editado Janeiro 8, 2013 às 18:11 por Zanon !

[MateusPacheco]

E uma coisa de treinos de força , alem de tudo que voce disse , os treinos 3x10 cheios de isoladores ,o que aconteuceu comigo. por exemplo eu ganhava um inchaço legal em 5 meses, viajava por 2 ou 3 semanas , perdia quase tudo , ai era mais 3,4 meses pra recuperar o que perdi .

Isso acontece muito com conhecidos meus , malham malham , tomam bomba pra ficar grande carnaval , chegar no carnaval enche a cara, passa mal e perde muita coisa que ganhou ...

Teve outro que não tomava bomba, ganhou um grande inchaço em 1 ano e meio , parou 4 meses por causa de estudo e perdeu 10 kg de massa ...

[escrubles1]

hehehehe

Realmente.Ainda não fiz de upper, só fiz de lower, mas dizem que lower é realmente o mais difícil mesmo.E realmente é.A dor é insuportável, é como se treinasse pela 1ª vez realmente, só que já torando o peso.

Fazer um agachamento rápido também é complicado, depois da 5ª série, já vai perdendo a velocidade.Mas tudo bem, o aumento da força é incrível, na 1ª semana que fiz isso, consegui aumentar 12 kg no agachamento.

O dia dinâmico é incrível para o aumento de força, recomendo.

abs

12kg????

cara, cmo é esse dia dinâmico?pq eu n vi protocolo d wsb no forum, só vi gente comentando sobre

[Saintgraal]

Eu já tentei separar low reps e high reps, usando upper/lower e push/pull. Não me dei muito bem não. Não acho nada produtivo fazer supino e militar pesado, e agacho e terra pesado, no mesmo dia.

fonte: Arial Black

porque não é nada produtivo? com que base diz essas besteiras?

[Visitante]

12kg????

cara, cmo é esse dia dinâmico?pq eu n vi protocolo d wsb no forum, só vi gente comentando sobre

Use a carga de 50% a 60% do seu peso no determinado exercício.Em agachamento(acho que deadlift tbm), faça 10 séries de 2 repetições com a maior velocidade possível.

Com supino são 8 séries de 3 repetições, mesma cálculo de carga

Esse treino é bom pois ele desenvolve outro tipo de fibra muscular, que não é tão estimulada fazendo treinos na velocidade normal e é por isso que você sentirá muita dor.Você bem dizer nunca treina suas fibras de explosão muscular, as primeiras semanas que treinar será uma dor insuportável, é pior que 1° dia de academia.Você sentirá dor na hora tbm, parece poucas repetições, mas na verdade pode ser muito pra quem tá começando.

abs

Editado Janeiro 10, 2013 às 11:58 por Visitante

[thyagw]

fonte: Arial Black

porque não é nada produtivo? com que base diz essas besteiras?

Eu não disse que não é produtivo. Com certeza tem gente que usa com sucesso. EU não achei produtivo, EU não me dei muito bem, minha experiencia pessoal. Você acha o que você quiser.

[Saintgraal]

Eu não disse que não é produtivo. Com certeza tem gente que usa com sucesso. EU não achei produtivo, EU não me dei muito bem, minha experiencia pessoal. Você acha o que você quiser.

a sim, na sua opinião, é claro, É LOGICO!

é que você disse: não acho nada produtivo, não gosto.

com base em que você acha isso?

um EU muda todo o contexto.

[Night]

a sim, na sua opinião, é claro, É LOGICO!

é que você disse: não acho nada produtivo, não gosto.

com base em que você acha isso?

um EU muda todo o contexto.

Ta precisando de umas aulas de interpretação.

Com o "nao acho" dele, vc não conseguiu perceber que se tratava de uma opnião particular?

E agacho + Terra no mesmo dia ou Supino + Militar no mesmo dia sao sim menos produtivos , pelo menos em se tratanto de treino de força.

Ou vai me dizer que vc é capaz de tirar sua 5RM num Militar após ter feito um supinin pesado.

Agora, pra hipertrofia, somente, acho( EU) que pouca diferença faz.

Editado Janeiro 10, 2013 às 15:49 por Night

[greco-romano]

Também prefiro separar em dias diferentes agacho pesado x terra pesado, assim como supino pesado x desenvolvimento pesado.

[Rodrigo Souto]

Ogros vou falar, eu segui umas dicas e separei os dias de militar + barra fixa pesado e no upper² remada+supino pesado juntamente com squat deparado do DL e vou falar que é muito melhor!
O rendimento aumenta, você não sai com aquela exaustão parecendo que um trator passou em cima, consegui treinar muito bem com o rendimento ótimo nada a reclamar. Já separei high/low reps, mas não vale a pena na minha opinião... o treino de high fica muito exaustivo e no meio o rendimento cai MUITO, então agora eu mesclo low com alguns isoladores entre 8~10 reps uma proporção de 80 % compostos e 20% isoladores.

[Saintgraal]

Ta precisando de umas aulas de interpretação.

Com o "nao acho" dele, vc não conseguiu perceber que se tratava de uma opnião particular?

E agacho + Terra no mesmo dia ou Supino + Militar no mesmo dia sao sim menos produtivos , pelo menos em se tratanto de treino de força.

Ou vai me dizer que vc é capaz de tirar sua 5RM num Militar após ter feito um supinin pesado.

Agora, pra hipertrofia, somente, pouca diferença faz.

é talvez eu tenha exagerado, e foi falta de interpretação mesmo, mas veja que parece muito mais uma critica do que uma opinião encima do programa de treinamento.

EU entendi assim.

e peço desculpas por ter interpretado mal.

se for um protocolo de força, claro que o militar será improdutivo após o supino.

pesado = treino de força?

[Night]

pesado = treino de força?

Claro que não. Eu só me referi a questao de ser ou não produtivo( no caso, em treinos de força) .

Abraço.

Editado Janeiro 10, 2013 às 16:11 por Night

[thyagw]

a sim, na sua opinião, é claro, É LOGICO!

é que você disse: não acho nada produtivo, não gosto.

com base em que você acha isso?

um EU muda todo o contexto.

Com a base que eu tentei e não gostei. E se não me engano "acho" ainda é primeira pessoa não é?

é talvez eu tenha exagerado, e foi falta de interpretação mesmo, mas veja que parece muito mais uma critica do que uma opinião encima do programa de treinamento.

EU entendi assim.

e peço desculpas por ter interpretado mal.

se for um protocolo de força, claro que o militar será improdutivo após o supino.

pesado = treino de força

Editado Janeiro 10, 2013 às 16:10 por thyagw