Diário Ricardo Azevedo Sl5X5

[ricardim02]

Iae galera blz? comecei o treino Sl5x5 hoje!, e decidi criar um diário para compartilhar, meu treino,minha evolução,minhas duvidas e tudo mais com vocês. Então vamos lá!

Informações:

Idade:21 anos
Altura: 1,80
Peso: 64,5
Tempo de treino: 7 meses

Objetivo: Hipertrofia, pretendo ficar com um corpo fitness

Dieta:

Café da manhã

2ovos cozidos

40g de aveia

200ml de leite

banana total: KCAL - 564 / CARBO - 67G / PROTEINA - 26.5G / GORDURA - 21.4G

Lanche manhã

Massa caseira 50g

1banana TOTAL - 304.5 kcal - car 50.7 - pro 15.5 - gor 4.7

Almoço

210g arroz branco

150g feijão cozido

200g coxa de galinha

salada a vontade

Café da tarde

ainda tenho que pegar o cardapio lá do trampo, depois calculo e edito aqui. hoje mesmo eu comi 2 banana.

Lanche pré treino

batata doce 200g

Massa caseira50g

20g de aveia TOTAL : 529kcal/75.7g Carb/21.67g Prot/8.2g Gord

Pós treino

30g Whey

30g Malto TOTAL: 233.5kcal / 30g Carb / 26.5g Prot / 2g Gord

Janta

160g Macarrão

60g polpa de tomate

100g Peito de Frango

salada a vontade TOTAL: 678kcal / 109.1g carb / 43.1g Prot / 5.2g Gord

TOTAL GERAL - Kcal 3071 / Carbo 422.5g / Prot 196.27g / Gord 64.5

Treino de hoje:

Agachamento Livre 5kg cada lado. Ta ai um problema, não foi livre foi no aparelho, perguntei o dono se ele ia colocar um suporte para o livre, ele disse que nao tem espaço, vo procurar uma outra academia, amanhã vou ver uma aki no centro talvez la tenha ai mudo. foi suave o treino.

Supino Reto 12kg cada lado, foi bem suave tbm.

Remada Curvada 10kg cada lado, não sei se era falta de costume da posição da remada, mais senti muito as minhas coxas sahushauhsu, dps foi dando uma diminuida, mais foi suave tbm.

Panturilha gemeos soentado 3x15 10kg

Paralela fiz como manda o programa, 10x1, consegui completar , mais vou fazer mais uma de 10x1, dps passo para 10x2.

depois coloco medidas e algumas fotos, espero que acompanhem, e obrigado a todos, aaa um agradecimento especial ai ai Cido e o AlexandreDM, que com toda paciencia tirou varias duvidas minha, muito obrigado a vocês de coração. ( agora vo jantar, pq minha mae não ta em casa vo no shops e jaja to de volta, até mais.)

Editado Janeiro 7, 2013 às 20:06 por ricardim02

[WebeR]

Vou acompanhar. Tenho algumas coisas para te falar:

1- A dieta, assim vista "por cima", está péssima. Poste quanto dá de kcal/proteínas/carboidratos/gorduras por dia dessa dieta e quanto o seu corpo gasta. Também poste o seu objetivo com essa dieta, ganhar (bulk) ou perder (cutting) peso, mas pelo visto você tem que ganhar peso.

2- Você leu o artigo do SL 5x5 aqui do fórum? Leu o ebook do SL 5x5 que o iceman traduziu? Pois o recomendado é começar com 20kg, ou seja, o peso de uma barra olímpica, e pelo visto 12kg de cada lado já no supino é muito peso, você irá estagnar muito rápido. Eu comecei com o total de 20kg, ou seja, como minha barra pesa 10kg, comecei com 5kg de cada lado em todos os exercícios, menos no OHP (Desenvolvimento Militar), visto que este é o pior de todos.

3- Nada de agachamento na máquina!

E já vou te passando uns artigos para você fazer um bom programa (Sugiro R$5,00 a hora kkkk zueira).

1- https://www.hipertrofia.org/forum/topic/102138-diario-do-rabiskdo-sl-5x5-rumo-aos-100kgxo-magreza/?p=1394818

2- https://www.hipertrofia.org/forum/topic/56868-como-executar-corretamente-os-exercicios-basicos/

3- https://www.hipertrofia.org/forum/topic/18266-levantamento-terra-deadlifts-tecnica-adequada/

4- https://www.hipertrofia.org/forum/topic/84408-entao-voce-acha-que-pode-supinar/

Abraços, e não se esqueça de colocar também o logo do SL 5x5

[Visitante usuario_deletado123]

Acompanhando aqui, Ricardo

[AlexandreDM]

Acompanhando haha

Se atente com o que o Weber falou, são dicas ótimas.

[ricardim02]

Vou acompanhar. Tenho algumas coisas para te falar:

1- A dieta, assim vista "por cima", está péssima. Poste quanto dá de kcal/proteínas/carboidratos/gorduras por dia dessa dieta e quanto o seu corpo gasta. Também poste o seu objetivo com essa dieta, ganhar (bulk) ou perder (cutting) peso, mas pelo visto você tem que ganhar peso.

2- Você leu o artigo do SL 5x5 aqui do fórum? Leu o ebook do SL 5x5 que o iceman traduziu? Pois o recomendado é começar com 20kg, ou seja, o peso de uma barra olímpica, e pelo visto 12kg de cada lado já no supino é muito peso, você irá estagnar muito rápido. Eu comecei com o total de 20kg, ou seja, como minha barra pesa 10kg, comecei com 5kg de cada lado em todos os exercícios, menos no OHP (Desenvolvimento Militar), visto que este é o pior de todos.

3- Nada de agachamento na máquina!

E já vou te passando uns artigos para você fazer um bom programa (Sugiro R$5,00 a hora kkkk zueira).

1- https://www.hipertrofia.org/forum/topic/102138-diario-do-rabiskdo-sl-5x5-rumo-aos-100kgxo-magreza/?p=1394818

2- https://www.hipertrofia.org/forum/topic/56868-como-executar-corretamente-os-exercicios-basicos/

3- https://www.hipertrofia.org/forum/topic/18266-levantamento-terra-deadlifts-tecnica-adequada/

4- https://www.hipertrofia.org/forum/topic/84408-entao-voce-acha-que-pode-supinar/

Abraços, e não se esqueça de colocar também o logo do SL 5x5

um pequeno Edit: Whey e malto pós treino.

eu disse pra ela que a minha meta por enquanto era 80kg seco, então ela monto essa dieta com base:

OMS Peso atual metabolismo basal: kcal/dia: 1662.79

OMS Peso atual gasto energetico kcal/dia: 3491.86]

OMS Peso desejado - metabolismo basal : kcal/dia : 1903.00

OMS Peso desejado - Gasto energetico : kcal/dia 3996.30

e ela monto uma dieta com mais opções que eu coloquei ai, eu so fui pegando itens que se adeque ao meu dia e tempo , que seja mais pratico, e é bulking o meu desejo.

Eu li no forum esse link aki: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/

vou dar uma olhada em tudo aqui muito obrigado pelo tempo, tentando melhorar meu treino.

Edit: acho que a barra de lá pesa uns 5kg no max não 10.

Acompanhando aqui, Ricardo

vlw parceiro

Acompanhando haha

Se atente com o que o Weber falou, são dicas ótimas.

vlw , podexa vou seguir sim *o*

Editado Dezembro 27, 2012 às 00:35 por ricardim02

[WebeR]

OMS Peso atual metabolismo basal: kcal/dia: 1662.79

OMS Peso atual gasto energetico kcal/dia: 3491.86]

OMS Peso desejado - metabolismo basal : kcal/dia : 1903.00

OMS Peso desejado - Gasto energetico : kcal/dia 3996.30

Enfim, não entendi bolhufas de nada, quanto de kcal seu corpo necessita por dia? E quanto sua dieta tem?

[Visitante usuario_deletado123]

Enfim, não entendi bolhufas de nada, quanto de kcal seu corpo necessita por dia? E quanto sua dieta tem?

Pelo que eu entendi, o gasto calórico dele é de 3491kcal.

Mas acredito que esteja subestimado, que não seja tudo isso.

Ricardo, tente postar os macronutrientes da dieta. Fazendo isso, fica mais fácil para as pessoas avaliarem a sua dieta.

Você pode calcular nesse site: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/27184-sistema-de-dieta-e-junto-tabela-com-mais-de-5000-alimentos-integrados/

No link tem o tutorial e site da tabela

Abraços!

[ricardim02]

Enfim, não entendi bolhufas de nada, quanto de kcal seu corpo necessita por dia? E quanto sua dieta tem?

já estou arrumando isso,em breve posto a dieta editada.

Pelo que eu entendi, o gasto calórico dele é de 3491kcal.

Mas acredito que esteja subestimado, que não seja tudo isso.

Ricardo, tente postar os macronutrientes da dieta. Fazendo isso, fica mais fácil para as pessoas avaliarem a sua dieta.

Você pode calcular nesse site: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/27184-sistema-de-dieta-e-junto-tabela-com-mais-de-5000-alimentos-integrados/

No link tem o tutorial e site da tabela

Abraços!

muito obrigado pelo site e pela ajuda Cido, vou fazer isso sim.

Fala ae galera, hoje é dia de off, a outra academia do centro não abre, quero ir lá ver se tem o suporte pro livre, se não tiver vou ir em outra um pouco mais longe , é 3x por semana só da pra ir de carro suave.

Abraços.

Editado Dezembro 27, 2012 às 16:44 por ricardim02

[AlexandreDM]

A vantagem do SL5x5 é essa... são só 3 dias por semana hahahaha
Apesar de que, pros viciados, esses dias de espera (no começo) pode ser entediante
Porque mais pra frente, com as cargas lá em cima, os offs vão ser ótimos ouaehoueahoeahoeha

[ricardim02]

A vantagem do SL5x5 é essa... são só 3 dias por semana hahahaha

Apesar de que, pros viciados, esses dias de espera (no começo) pode ser entediante

Porque mais pra frente, com as cargas lá em cima, os offs vão ser ótimos ouaehoueahoeahoeha

eu acho que sou viciado, pq já estou louco kkkk. Mais como você disse, os off vão ser valiosos, e conforme for aumentando as cargas vai ser tornar cada vez melhor o SL5x5.

[WebeR]

Nossa, nem fale isso, os dias off são mega hiper super ultra entediantes, mas agora estou fazendo alguns exercícios básicos, como treinamento para o TAF de um concurso que fiz. Faço abdominais, apoio de frente, daí já faço um abdominal prancha, que é para melhorar no travamento do abdômen para o SL 5x5, e to pensando em add uns exercicios de mobilidade para melhorar no agachamento.

Abraços e bons treinos.

[ricardim02]

Boa tarde, quase boa noite galera, como vou mudar de academia e minha mensalidade venceu ontem, não vira eu pagar mais um mês para ir só hoje, então vou fazer umas abdominal aqui, umas flexão, chin-ups, barra fixa, vo da uma treinada aqui para não perder o ritmo. Depois no caminho pra casa da minha namorada vou passar em 2 academias, uma eu sei que tem o suporte pro livre, mais lá é so playboy é caro pra caramba mais vamos lá conversar né hehe, a outro o preço não é barato mais é mais em conta.

abraços galera.

[Visitante usuario_deletado123]

Blz. Uma dia não vai te matar

Mas enquanto a sua dieta?

Já conseguiu calcular os macronutrientes?

Poste aqui mesmo que a gente avalia.

[ricardim02]

Blz. Uma dia não vai te matar

Mas enquanto a sua dieta?

Já conseguiu calcular os macronutrientes?

Poste aqui mesmo que a gente avalia.

Aa não aguento ficar sem treinar heh. Ainda não Cido, mais vou dar uma refomulada nos lanches , quando estiver pronto eu posto ai pra vocês:D

[AlexandreDM]

Isso ae velho hahaha
Não custa nada entrar e olhar
As vezes 10~15 reais a mais na mensalidade vale a pena aouehoauehouaehaoe

Foda-se quem treina na academia... você vai lá pra você, e não pros outros \o/

[ricardim02]

Isso ae velho hahaha

Não custa nada entrar e olhar

As vezes 10~15 reais a mais na mensalidade vale a pena aouehoauehouaehaoe

Foda-se quem treina na academia... você vai lá pra você, e não pros outros \o/

é isso ae mano, eu quero isso então tenho que fazer alguns sacrificios, essa antiga academia minha eu pagava no plano semestral 60, essa outra que eu vou la ver hoje é 78, mais vai valer a pena, se eu gostar ate o faço o anual ai diminui mais ainda hehe.

Bom galera terminei o treininho básico aqui, ( Flexão,abdominal,barra fixa e Chin-ups). Agora tomar um banho e ir pro mercado fazer uma comprinha hehe, dps vou pra casa da minha namorada e curti meu sab e dom off.

Abraços galera.

[Visitante usuario_deletado123]

Esqueceu de fazer um agacho ou um avanço ^^

[AlexandreDM]

Esqueceu de fazer um agacho ou um avanço ^^

Bem lembrado hahaha

1x100 pras panturras também é uma boa \o/

[ricardim02]

Esqueceu de fazer um agacho ou um avanço ^^

é né hehe, a proxima eles vão estar incluidos . Obrigado pela dica.

Bem lembrado hahaha

1x100 pras panturras também é uma boa \o/

bem lembrando, mais um que vai está incluido hehe. Obrigado pela dica².

Editado Dezembro 29, 2012 às 14:32 por ricardim02

[WebeR]

Opa, assim que refazer sua dieta dá um up aqui. Já leu os artigos da área de Nutrição? Eu faço 1x50 de panturrilha todos os dias, ainda não consigo fazer 1x100.

Abraços e bons treinos!

[ricardim02]

Opa, assim que refazer sua dieta dá um up aqui. Já leu os artigos da área de Nutrição? Eu faço 1x50 de panturrilha todos os dias, ainda não consigo fazer 1x100.

Abraços e bons treinos!

demoro, vou refazer ai posto aqui . segunda vou tentar a 1x100 vamos ver se eu consigo hehe. Desculpe pela demora na resposta e na atualização aqui. Hoje domingo como foi sabado mais um dia de off, como disse vou mudar de academia, fui ver duas, uma é cara pra caraleo mais é mt top, a outra da pra pagar, mais como nao deu pra ver a academia por dentro certinho, quarta eu volto pra fazer uma aula gratis e vejo se tem o livre lá, na quarta mesmo vou ir ver outra academia aqui no centro é boa tbm é grande e tal, mais tenho que ver se vai o livre lá, se tiver vai ser nela mesmo que eu vou fazer. Amanhã dps do estágio eu volto a postar aqui e comentar sobre o meu treino que vou fazer em casa. Abraços

Ps: na sexta fiz 3x10 de chin-ups, meu antebraço ta doendo pkas normal ne?

[Visitante usuario_deletado123]

Ps: na sexta fiz 3x10 de chin-ups, meu antebraço ta doendo pkas normal ne?

Deve ser dor tardia, bem normal mesmo.

[ricardim02]

Deve ser dor tardia, bem normal mesmo.

hehe, mt tenso. to louco pra começar a treinar logo, até quarta se Deus quiser já decidi minha futura academia!.

[ricardim02]

Bom dia, Boa tarde e logo mais boa noite galera. Fala marombada fmz? hoje como quase em todo o brasil ( se não em todo ) nenhuma academia abre ¬¬', mais como não quero ficar parado , vou fazer uns exercicios aqui para manter o ritmo né hehe.

Flexão - 4x10

Agachamento - 4x12

Chin-ups - 3x10

Barra fixa - 3x10 ( vou tentar rs' )

Mergulho entre bancos ( na verdade vai ser entre sofa né) - 3x10

Panturilhas: 1x100

Abdominal - 3x30

É isso galera, e quinta eu vou ver outra academia aqui no centro, recebi uma noticia que me animou hoje, talvez tem livre nessa academia, vou confirmar quinta que é quando abre, se Deus quiser sexta já começo o SL5x5. E Feliz ano novo marombada, que Deus ilumine e abençoe todos vocês que em 2013 seja o ano para muitos ganhos,paz,saúde e felicidade é nois!.

Editado Dezembro 31, 2012 às 21:03 por ricardim02

[ricardim02]

Boa noite Galera, terminei o meu treininho básico, só a barra fixa que foi um desastre, fiz 7,5,3 do resto foi de boa, como já disse no ultimo posto um Feliz ano para todos!.

[WebeR]

Passando para desejar 2013 de muita paz, saúde, felicidades e muito treino HARDCORE!!

[ricardim02]

Passando para desejar 2013 de muita paz, saúde, felicidades e muito treino HARDCORE!!

Obrigado Weber, tudo em dobro pra você irmão, em 2013 é tudo nosso é nois hehe.

[WebeR]

Gostei do treino em casa hehehe. Então, se a academia que você vai agora abre na quinta, porque não faz quinta e outro treino no sábado? Daí já volta normal na segunda.

Abraços,.

[ricardim02]

Gostei do treino em casa hehehe. Então, se a academia que você vai agora abre na quinta, porque não faz quinta e outro treino no sábado? Daí já volta normal na segunda.

Abraços,.

vlw hehe. Então amanhã vou passar lá do lado, pode ser que já abra amanhã ai já começo amanha ai fica normal, mais acho que abre na quinta mesmo, mais caso abra na quinta boa ideia vou fazer isso sim.

Abraços Weber.

[A.F]

Acompanhando, parceirinho!

Um Feliz 2013 pra vc!

Gde ab.