Sugestão De Treino

[Zappa]

Fala ae, rapaziada da maromba!

Entendo que talvez muitos não recebam muito bem o meu pedido por entenderem que se trata de preguiça ou comodismo. No entanto, antecipo que eu tenho lido bastante, mas a minha falta de criatividade para treinos e resistência a mudanças têm dificultado muito o processo. Tenho feito o mesmo treino há algum tempo e sinto que meu corpo já está inteiramente adaptado a ele.

Gostaria que vocês me ajudassem, por favor, a montar um novo treino com base no que eu tenho feito.

A estrutura é ABCDAB e as repetições ficam naquela faixa de 8-12.

• Peito e tríceps
  

1. Supino 30º com halteres + crucifixo reto com halteres
   
2. Supino reto com halteres
   
3. Supino declinado
   
4. Voador
   
5. Tríceps supinado + tríceps pronado na polia alta
   
6. Corda acima da cabeça
   

• Costas, bíceps e antebraço
  

1. Puxada no pulley + pulldown no pulley
   
2. Puxada inversa fechada no pulley
   
3. Remada com corda
   
4. Remada aberta + Voador dorsal
   
5. Rosca na barra
   
6. Rosca concentrada com halteres
   
7. Rosca antebraço com barra + rosca antebraço inversa com halteres
   

• Ombros
  

1. Desenvolvimento no aparelho
   
2. Desenvolvimento por trás com a barra
   
3. Elevação lateral no cabo
   
4. Remada alta
   
5. Encolhimento
   

• Pernas e lombar
  

1. Agachamento livre
   
2. Levantamento terra
   
3. Cadeira extensora
   
4. Mesa flexora
   
5. Paturrilha no leg press
   

Alguém pode ajudar?

Abraços!

[Heezy]

Quanto tempo você treina? Qual suas cargas nos básicos?

[Brownson]

me parece volumoso, faz 3X8-12 ou 4X8-12?

[Zappa]

Obrigado pelas respostas.

Heezy,

Treino há mais ou menos 3 anos, embora tenha negligenciado por algum tempo os básicos como agachamento e terra. No agachamento meu máximo é 106 kg e no terra é 120. Não faço supino com barra, mas faço com halteres de 40 kg (36 kg + anilhas de 4 kg em cada braço, na verdade).

Brownson,

Faço 3x 8-12 nos músculos maiores e 2x 8-12 nos menores.

Abraços!

[Brownson]

cara eu tava fazendo algo proximo do que voce, aqueles exercicios de arranque são bi-set pelo que entendi, o que aconteceu foi que estagnei, tirei os bi-set e combinados, quatro exercicios para grupos grandes diminui para 3 e to fazendo 4X8<10, os resultados começaram a voltar a progredir e os pesos tambem, to limitando os pesos para não me machucar

particularmente 2 X 8-12 acho pouco mas.... são metodos e questão de costume

[caiolima]

Quaaaaaaaaaaantos exercícios para ombro! Que isso! D:

Faça o Militar, Terra e um bom treino de costas, que você não precisará treinar mais os ombros e nem o trapézio.

[Zappa]

Não acho, Caio. São apenas 3 exercícios pra ombro, que eu treino somente uma vez na semana.

[Arthur C]

qual o intuito de treinar peito e triceps/ costas e biceps 2x por semana e o resto 1x só?

principalmente pernas...

se voce tem disponibilidade de treinar 6x na semana porque nao experimenta algo com mais frequencia? e menos volume?

sei la... só minha sugestão!

[Zappa]

Arthur, é porque eu teria que colocar perna no dia de ombros e treinar peito no dia imediatamente posterior.

Alguma sugestão concreta de treino?

[Luís Guilherme.m]

6x = ABC 2X!!

[Arthur C]

eu venho fazendo ABC2x

Peito/Ombro/Triceps

Costas/Biceps/Trapezio

Pernas/Pantu

e é claro, treino com pouco volume!!!

faço 3 exercicios para musculos grandes e 2 para os pequenos!!!

dessa maneira, o treino fica equilibrado e bem dividido!!

[Zappa]

Entendi. Lance é que eu sinto que o treino de ombro fica bem fraco quando feito no mesmo dia de peito. Rende nada pra mim.

[Arthur C]

depende do que é " render " pra voce man...

como eu disse, essa rotina de treino " exige " uma quantidade menor de exercicios no treino, por isso disse pra ser pouco volume!!!

3 para musculos grandes e 2 pequenos... é MAIS que suficiente!!

[Luís Guilherme.m]

Quer moleza filho????

Se quer resultados tem q ralar, tem essa de não rende, não!!!!!!

Treino de Ombro não rende quando é treinado separado do Peito!!!

[Zappa]

Em momento algum me referi à dificuldade do treino. Pelo contrário, só pedi sugestões porque o atual já está "fácil".

A questão é que eu tenho a impressão de treinar ombro melhor de forma isolada, já que eu posso colocar mais peso do que colocaria logo após ter treinado peito.

[luizmarcio]

quanta besteira avaaaaaaaaaa se o cara nao consegue treinar peito com ombro e dai so tem fisiculturistas ai ne amigo tente assim A peito triceps B costas biceps ante braços C ombros trapezio D pernas completas panturrilhas realmente treino de ombro separado do peito rende muito mais pode criticar mas quem faz abc 2x é novato isso é fato nunca vi cara que treina ha muito tempo treinando abc 2x

[manel007]

Arnold treinava ABC2X... e na moral, aprende a usar a vírgula cara!

[Luís Guilherme.m]

"abc 2x é novato!"

manel007

Ele comeu as vírgulas e arrota bobagens!!

[J_Antonaci]

pode criticar mas quem faz abc 2x é novato isso é fato nunca vi cara que treina ha muito tempo treinando abc 2x

Já que permitiu criticas , a relação frequencia x volume que voce tá defendendo já foi debatida e tem tópico que deixa uma explicação bem clara sobre o assunto. Vá ler e forme uma opinião , e depois volte fundamentando sua escolha , antes de desrespeitar os users que estão tentando contribuir positivamente com o amigo.

E outra desde quando o sinônimo de ''avançado , intermediario e iniciante'' é unicamente relacionado com o tempo de treino ?

Tem gente que treina a 8 anos e não sabe nada, treina errado , e libera 'asneiras' até pela respiração

Pelo contrario , alguns treinam a 1 ou 2 anos e já estão com o shape e o conhecimento em um nivel que pode ser considerado muito bom !

Não existe divisão de treino pra iniciante, nem pra intermediario , nem pra avançado , nem pra master , o que existe são:

diferentes objetivos, diferentes situações , diferentes métodos e varias outras de diferenças . Devemos analisar o contexto.

Um ab1,5x pode não ser tão eficiente para um Bodybuilder, enquanto um abcde pode ser excelente pra ele ,mas e para alguem que queira ser lutador , e para o outro que quer ser jogador de futebol americano , o abcde vai servir tão bem para os objetivos ?

Por isso eu vivo dizendo : ''não coloque a bunda no fogo por nada conta de divisão de treino''

[ricardo89]

"abc 2x é novato!"

manel007

Ele comeu as vírgulas e arrota bobagens!!

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk vc é demais luis +1

[Arthur C]

quanta besteira avaaaaaaaaaa se o cara nao consegue treinar peito com ombro e dai so tem fisiculturistas ai ne amigo tente assim A peito triceps B costas biceps ante braços C ombros trapezio D pernas completas panturrilhas realmente treino de ombro separado do peito rende muito mais pode criticar mas quem faz abc 2x é novato isso é fato nunca vi cara que treina ha muito tempo treinando abc 2x

[Zappa]

Po, de boa, alguma sugestão concreta de treino? Eu pretendo manter a frequência pelos motivos já expostos, mas, diante disso, o que eu poderia fazer pra dar um gás no treino?