Sugestão De Treino

[Zappa 0]

Fala ae, rapaziada da maromba!

Entendo que talvez muitos não recebam muito bem o meu pedido por entenderem que se trata de preguiça ou comodismo. No entanto, antecipo que eu tenho lido bastante, mas a minha falta de criatividade para treinos e resistência a mudanças têm dificultado muito o processo. Tenho feito o mesmo treino há algum tempo e sinto que meu corpo já está inteiramente adaptado a ele.

Gostaria que vocês me ajudassem, por favor, a montar um novo treino com base no que eu tenho feito.

A estrutura é ABCDAB e as repetições ficam naquela faixa de 8-12.

• Peito e tríceps
  

1. Supino 30º com halteres + crucifixo reto com halteres
   
2. Supino reto com halteres
   
3. Supino declinado
   
4. Voador
   
5. Tríceps supinado + tríceps pronado na polia alta
   
6. Corda acima da cabeça
   

• Costas, bíceps e antebraço
  

1. Puxada no pulley + pulldown no pulley
   
2. Puxada inversa fechada no pulley
   
3. Remada com corda
   
4. Remada aberta + Voador dorsal
   
5. Rosca na barra
   
6. Rosca concentrada com halteres
   
7. Rosca antebraço com barra + rosca antebraço inversa com halteres
   

• Ombros
  

1. Desenvolvimento no aparelho
   
2. Desenvolvimento por trás com a barra
   
3. Elevação lateral no cabo
   
4. Remada alta
   
5. Encolhimento
   

• Pernas e lombar
  

1. Agachamento livre
   
2. Levantamento terra
   
3. Cadeira extensora
   
4. Mesa flexora
   
5. Paturrilha no leg press
   

Alguém pode ajudar?

Abraços!

[Heezy 6]

Quanto tempo você treina? Qual suas cargas nos básicos?

[Brownson 4]

me parece volumoso, faz 3X8-12 ou 4X8-12?

[Zappa 0]

Obrigado pelas respostas.

Heezy,

Treino há mais ou menos 3 anos, embora tenha negligenciado por algum tempo os básicos como agachamento e terra. No agachamento meu máximo é 106 kg e no terra é 120. Não faço supino com barra, mas faço com halteres de 40 kg (36 kg + anilhas de 4 kg em cada braço, na verdade).

Brownson,

Faço 3x 8-12 nos músculos maiores e 2x 8-12 nos menores.

Abraços!

[Brownson 4]

cara eu tava fazendo algo proximo do que voce, aqueles exercicios de arranque são bi-set pelo que entendi, o que aconteceu foi que estagnei, tirei os bi-set e combinados, quatro exercicios para grupos grandes diminui para 3 e to fazendo 4X8<10, os resultados começaram a voltar a progredir e os pesos tambem, to limitando os pesos para não me machucar

particularmente 2 X 8-12 acho pouco mas.... são metodos e questão de costume

[caiolima 167]

Quaaaaaaaaaaantos exercícios para ombro! Que isso! D:

Faça o Militar, Terra e um bom treino de costas, que você não precisará treinar mais os ombros e nem o trapézio.

[Zappa 0]

Não acho, Caio. São apenas 3 exercícios pra ombro, que eu treino somente uma vez na semana.

[Arthur C 568]

qual o intuito de treinar peito e triceps/ costas e biceps 2x por semana e o resto 1x só?

principalmente pernas...

se voce tem disponibilidade de treinar 6x na semana porque nao experimenta algo com mais frequencia? e menos volume?

sei la... só minha sugestão!

[Zappa 0]

Arthur, é porque eu teria que colocar perna no dia de ombros e treinar peito no dia imediatamente posterior.

Alguma sugestão concreta de treino?

[Luís Guilherme.m 702]

6x = ABC 2X!!