Avaliação De Treino - Definição.

[Danny Muñoz]

Gente eu queria umas opiniões/dicas/críticas.

Meu nome é Daniela, tenho 21 anos, to pesando 67 kg, tenho 1,67 de altura.

Medidas: (preciso atualizar)

Braço: 28 cm.

Coxa: 58 cm.

Panturrilha: 38 cm.

Quadril: 96 cm.

Cintura: 78 cm.

Abdome: 80 cm.

Apesar de ser "encorpada" minha barriga é bem retinha, mas eu queria reduzir algumas medidas (cintura e abdome)

porque é meio "larga", mas acho que ai é questão de estrutura né =/

Faço dieta certinha, passei pela nutricionista.

Faço spinning toda terça e quinta às 6:30 da manhã em jejum (só tomo termogênico).

Faço musculação de segunda à sexta, duração do treino: 1hr e 20 min.

Após treino tomo proteína isolada e waxy maise.

Objetivo: “secar” / definição.

Faço pirâmide – 10, 8, 6 e 4 com aumento de carga

(braço aumento 5g, perna aumento 10 kg).

Seg: C (membros superiores) Terça: A (anterior de coxa, panturrilha, parte externa e interna de coxa)

Quarta: B (posterior de coxa e glúteo) Quinta: A e Sexta: B.

Treino A:

Leg Press 90º

Extensora

Abdutor máquina

Adutor máquina

Abdutor cross

Adutor “livre” com caneleiras

Panturrilha

Agachamento livre

Treino B:

Flexora

Flexora cross

Elevação pélvica

Glúteo máquina

Glúteo “livre” com caneleiras

Stiff

“Posterior” no cross

Treino C:

Rosa direta

Rosca alternada

Pulley costas

Pull Down

Desenvolvimento

Supino articulado

Tríceps “francês”

Tríceps corda

Peck deck

Todos os dias finalizo com abdominal mas nunca o mesmo exercício,

Ex: dia A abdômen lateral no cross, dia B abdômen parte inferior (deitada levantando e abaixando as pernas),

dia C abdômen comum, etc.

Ah e faz 2 anos eu eu treino todo dia, porém no começo eu queria dar uma emagrecida,

então eu fazia circuito, agora como meu objetivo é outro comecei a pegar bastante peso nos últimos 2 meses.

Editado Outubro 29, 2012 às 15:34 por Danny Muñoz

[ram.big]

Faz uns aeróbicos em jejum pelo menos uns 3 dias na semana.

O treino ta legal!

[luizmarcio]

bom treino ta bom sim mas como amigo ai falou aerobico em jejum ajuda mas é tempo ao tempo no começo é uma maravilha depois é muito lento nao desanima continue vc vai conseguir

[xazinho]

Não Achei o treino legal !!

VC treina perna no A e depois treina no B, sem dar o descanso .Se vc der uma pesquisada vc vera que o agachamento livre ja trabalha a perna quase toda .

[Danny Muñoz]

Faz uns aeróbicos em jejum pelo menos uns 3 dias na semana.

O treino ta legal!

bom treino ta bom sim mas como amigo ai falou aerobico em jejum ajuda mas é tempo ao tempo no começo é uma maravilha depois é muito lento nao desanima continue vc vai conseguir

Eu faço spinning de manhã em jejum 2x na semana.

Eu fazia step e jump mas senti que perdi gordura e massa magra também =/

Não Achei o treino legal !!

VC treina perna no A e depois treina no B, sem dar o descanso .Se vc der uma pesquisada vc vera que o agachamento livre ja trabalha a perna quase toda .

É eu tava pensando em fazer A, depois C, depois B, depois C, depois A.

Eu pesquisei sobre isso mesmo, tava pensando em aumentar um, mas achei melhor não.

O que acha se eu fizer assim?

[14th]

Não tomaria waxy em cutt.

Seu treino não tá legal não, quando AEJ eu não acho tão produtivo, mas tambem não vejo problemas em fazer.

Precisa incluir agachamento livre em todos seus treinos de inferiores. Não sei se entendi direito os dias que você treina, mas faça Seg(a), terça (, Quarta ©, repete. tem muitos exercicios que pode cortar aí no treino, e outros que necessita mudar a ordem.

[luizmarcio]

eu acho na minha opiniao que treino de homem de mulher tem que ser o mesmo unica diferença que homem nao treina exercicios especificos de gluteo mas em toda academia mulher treina como seu treino hehe pq nao faz abc 2x ? A peito ombros triceps B costas biceps C (pernas e gluteos panturrilhas) REPETE QUINTA SEXTA SABADO AI VC TREINA EM dia especifico toda quarta e sabado PERNAS E GLUTEOS PANTURRILHAS que vc acha ?

Editado Outubro 29, 2012 às 15:46 por luizmarcio

[dorsalina]

Treino A:

Leg Press 90º

Agachamento livre

Afundo / Avanço

Adutor “livre” com caneleiras

Panturrilha

Extensora

Abdutor máquina

Adutor máquina

Abdutor cross

Treino B:

Agachamento Livre

Elevação pélvica

Glúteo “livre” com caneleiras

Stiff

Levantamento Terra

Flexora

Flexora cross

Glúteo máquina

“Posterior” no cross

Faça um descanso entre as séries. Nunca treine os mesmos músculos em dias seguidos

Por mim, cortava até mais exercícios, a maioria dos que você faz achei desnecessários, muitos isoladores e máquinas.

Opte sempre pelos livres.

Bons treinos.

Editado Outubro 29, 2012 às 16:22 por Loretti

[Danny Muñoz]

Não tomaria waxy em cutt.

Seu treino não tá legal não, quando AEJ eu não acho tão produtivo, mas tambem não vejo problemas em fazer.

Precisa incluir agachamento livre em todos seus treinos de inferiores. Não sei se entendi direito os dias que você treina, mas faça Seg(a), terça ( , Quarta ©, repete. tem muitos exercicios que pode cortar aí no treino, e outros que necessita mudar a ordem.

Waxy é diferente de malto, ele não engorda, é de rápida absorção.

A própria nutricionista que mandou tomar.

eu acho na minha opiniao que treino de homem de mulher tem que ser o mesmo unica diferença que homem nao treina exercicios especificos de gluteo mas em toda academia mulher treina como seu treino hehe pq nao faz abc 2x ? A peito ombros triceps B costas biceps C (pernas e gluteos panturrilhas) REPETE QUINTA SEXTA SABADO AI VC TREINA EM dia especifico toda quarta e sabado PERNAS E GLUTEOS PANTURRILHAS que vc acha ?

Como assim abc 2x?

Treino A:

Leg Press 90º

Agachamento livre

Afundo / Avanço

Adutor “livre” com caneleiras

Panturrilha

Extensora

Abdutor máquina

Adutor máquina

Abdutor cross

Treino B:

Agachamento Livre

Elevação pélvica

Glúteo “livre” com caneleiras

Stiff

Levantamento Terra

Flexora

Flexora cross

Glúteo máquina

“Posterior” no cross

Faça um descanso entre as séries. Nunca treine os mesmos músculos em dias seguidos

Por mim, cortava até mais exercícios, a maioria dos que você faz achei desnecessários, muitos isoladores e máquinas.

Opte sempre pelos livres.

Bons treinos.

Nossa eu não sabia que tinha que cortar tudo isso :S

Achei que era bom fazer bastante haha.

Bom saber!

A propósito, minha pausa é de 30s.

[dorsalina]

Nossa eu não sabia que tinha que cortar tudo isso :S

Achei que era bom fazer bastante haha.

Bom saber!

A propósito, minha pausa é de 30s.

Não é obrigada a cortar, fica a seu critério. Veja quais funcionam ou não pra você. No meu caso, todos que cortem ali não funcionam. rsrs

Os exercícios diminuem, mas a intensidade aumenta ok ?

Pois os livres exigem mais do nosso corpo.

Só tirei um pouco o volume.

Bons treinos

[14th]

Waxy é diferente de malto, ele não engorda, é de rápida absorção.

A própria nutricionista que mandou tomar.

Como assim abc 2x?

Nossa eu não sabia que tinha que cortar tudo isso :S

Achei que era bom fazer bastante haha.

Bom saber!

A propósito, minha pausa é de 30s.

Tudo que tem kcal engorda... ¬¬ rapida absorçao malto tambem tem, dextrose tambem tem..

Editado Outubro 29, 2012 às 17:54 por 14th

[luizmarcio]

so um exemplo ok abc 2x segunda : supino reto, supino 45, voador, desenvolvimento frontal ,desenvolvimento lateral, crucifixo invertido na maquina, triceps pulley cabo, triceps testa

terça puxada pela frente, puxada pulley costas ,remada baixa fechada ,rosca dirteta ,rosca alternada

quarta pegue seu treino A E FAÇA ELE

QUINTA supino reto, supino 45, voador, desenvolvimento frontal,, desenvolvimento lateral ,crucifixo invertido maquina, triceps pulley cabo ,triceps testa

sexta puxada pela frente, puxada pulley costas, remada baixa fechada, rosca direta, rosca alternada

sabado faça seu treino B

NEGOCIO DO SEU TREINO NAO ESTA ERRADO SIM A DISTANCIA DOS TREINOS A B DEIXAR ELES LOGE ENQUANTO VC TREINA OUTROS MUSCULOS VC DESCANÇA SEU TREINO A E B ESPERO TER AJUDADO

Editado Outubro 29, 2012 às 19:10 por luizmarcio

[14th]

so um exemplo ok abc 2x segunda : supino reto, supino 45, voador, desenvolvimento frontal ,desenvolvimento lateral, crucifixo invertido na maquina, triceps pulley cabo, triceps testa

terça puxada pela frente, puxada pulley costas ,remada baixa fechada ,rosca dirteta ,rosca alternada

quarta pegue seu treino A E FAÇA ELE

QUINTA supino reto, supino 45, voador, desenvolvimento frontal,, desenvolvimento lateral ,crucifixo invertido maquina, triceps pulley cabo ,triceps testa

sexta puxada pela frente, puxada pulley costas, remada baixa fechada, rosca direta, rosca alternada

sabado faça seu treino B

NEGOCIO DO SEU TREINO NAO ESTA ERRADO SIM A DISTANCIA DOS TREINOS A B DEIXAR ELES LOGE ENQUANTO VC TREINA OUTROS MUSCULOS VC DESCANÇA SEU TREINO A E B ESPERO TER AJUDADO

E isso aí é um otimo treino né oO

[Grub]

Pessoalmente não gostei da sua rotina de aeróbicos. Até por que, se você quer fazer aerobicos em Jejum eles devem de baixa para moderada intensidade, e spinning tenho certeza que não é nem perto de moderado, portanto, isso irá te resultar perda de musculo com certeza e ainda pode te proporcionar uma hipoglicemia. Procure ler um pouco sobre AEJ e aprenderá esses detalhes.

O que deu certo para mim, foi correr (não existe melhor) numa intensidade forte (aproximadamente, velocidade média de 13km/h) durante 35-40 minutos 3x na semana, sempre no Pós-Treino! Nunca antes.

Depois de fazer isso fiquei desse jeito que estou na foto do avatar em 3 meses <-

Detalhe, eu tinha 16% de BF e fiquei com 9%

Fora isso o pessoal já te aconselhou bastante.

bons treinos

[Danny Muñoz]

Não é obrigada a cortar, fica a seu critério. Veja quais funcionam ou não pra você. No meu caso, todos que cortem ali não funcionam. rsrs

Os exercícios diminuem, mas a intensidade aumenta ok ?

Pois os livres exigem mais do nosso corpo.

Só tirei um pouco o volume.

Bons treinos

Entendi, vou fazer o teste!

To levantando bastante peso, mas acho que se eu cortar alguns exercícios vou ficar menos "fadigada"

ai eu posso aumentar mais ainda né? =)

Vamos ver.

Muuito obrigada!

Tudo que tem kcal engorda... ¬¬ rapida absorçao malto tambem tem, dextrose tambem tem..

"Além da melhor digestão em relação a outros carboidratos, o waxy maise permite a atração de alguns nutrientes que possuem absorção limitada na parede intestinal como a creatina, arginina, beta-alanina melhorando a biodisponibilidade dos mesmos."

"Além disso, é livre de açúcar(meninas ele não engorda se utilizado com atenção frente a outras fontes de carboidrato!)".

"A dose recomendada é de 30-40g que poderá ser misturado ao seu shake pós-treino com água gelada ou conforme orientação nutricional."

Eu utilizo 30 g (uma dose).

http://blog.labellamafia.com.br/?p=707

Pessoalmente não gostei da sua rotina de aeróbicos. Até por que, se você quer fazer aerobicos em Jejum eles devem de baixa para moderada intensidade, e spinning tenho certeza que não é nem perto de moderado, portanto, isso irá te resultar perda de musculo com certeza e ainda pode te proporcionar uma hipoglicemia. Procure ler um pouco sobre AEJ e aprenderá esses detalhes.

O que deu certo para mim, foi correr (não existe melhor) numa intensidade forte (aproximadamente, velocidade média de 13km/h) durante 35-40 minutos 3x na semana, sempre no Pós-Treino! Nunca antes.

Depois de fazer isso fiquei desse jeito que estou na foto do avatar em 3 meses <-

Detalhe, eu tinha 16% de BF e fiquei com 9%

Fora isso o pessoal já te aconselhou bastante.

bons treinos

Eu li o tópico, mas não me atentei a esse detalhe.

Minha nutricionista também aboliu essa minha ideia, rs.

Vou começar a dar uma corrida depois do treino,

só que não aguento correr tudo isso por 30 min / 45 min

ahuhauahuaha

Mas eu faço o quanto aguentar

Obrigada!!

[dorsalina]

Entendi, vou fazer o teste!

To levantando bastante peso, mas acho que se eu cortar alguns exercícios vou ficar menos "fadigada"

ai eu posso aumentar mais ainda né? =)

Vamos ver.

Então, a questão é cortar os desnecessários e ao mesmo tempo aumentar a intensidade nos pesos livres.

Ex: se você faz 3 séries no agacho, pode passar a fazer 4 ou 5. Ou ir progredindo no peso, etc, etc.

Se sentir muita falta dos isoladores, pode optar por fazê-los sempre livremente com caneleiras, anilhas, etc. Deixando-os sempre no fim do treino.

Dando prioridade aos compostos.

Bons treinos

[Danny Muñoz]

Então, a questão é cortar os desnecessários e ao mesmo tempo aumentar a intensidade nos pesos livres.

Ex: se você faz 3 séries no agacho, pode passar a fazer 4 ou 5. Ou ir progredindo no peso, etc, etc.

Se sentir muita falta dos isoladores, pode optar por fazê-los sempre livremente com caneleiras, anilhas, etc. Deixando-os sempre no fim do treino.

Dando prioridade aos compostos.

Bons treinos

Então, eu faço pirâmide, são 4 séries.

Porém eu posso, nesses primeiros 15 dias, tentar aumentar mais o peso e deixar os isoladores pro final.

Se eu notar que deu uma melhorada, ai eu corto e faço só os livres.

Além do mais, pra mim seria ótimo cortar alguns mesmo, porque reduziria meu tempo de treino

Daria mais ou menos 1hr, e eu teria 30 min pra correr depois do treino,

é o tempo certinho pra eu ir pra faculdade depois

Obrigada!

[14th]

Entendi, vou fazer o teste!

To levantando bastante peso, mas acho que se eu cortar alguns exercícios vou ficar menos "fadigada"

ai eu posso aumentar mais ainda né? =)

Vamos ver.

Muuito obrigada!

"Além da melhor digestão em relação a outros carboidratos, o waxy maise permite a atração de alguns nutrientes que possuem absorção limitada na parede intestinal como a creatina, arginina, beta-alanina melhorando a biodisponibilidade dos mesmos."

"Além disso, é livre de açúcar(meninas ele não engorda se utilizado com atenção frente a outras fontes de carboidrato!)".

"A dose recomendada é de 30-40g que poderá ser misturado ao seu shake pós-treino com água gelada ou conforme orientação nutricional."

Eu utilizo 30 g (uma dose).

http://blog.labellamafia.com.br/?p=707

Eu li o tópico, mas não me atentei a esse detalhe.

Minha nutricionista também aboliu essa minha ideia, rs.

Vou começar a dar uma corrida depois do treino,

só que não aguento correr tudo isso por 30 min / 45 min

ahuhauahuaha

Mas eu faço o quanto aguentar

Obrigada!!

Você tá viajando legal com esse waxy, mas cansei de falar.. desisto

[Danny Muñoz]

Você tá viajando legal com esse waxy, mas cansei de falar.. desisto

Bom, foi minha nutricionista que me mandou tomar, ela é especialista na área.

Se você discorda, peço que fundamente, pois é mais que óbvio que eu não entenda tanto quanto você

Porque se engorda eu fui enganada

...

Outra pergunta pessoal, a minha nutricionista passou a dieta pra mim.

Ela manda eu comer batata doce, duas colheres de abacate, açaí antes de treinar, etc.

Por mais leiga que eu seja fica óbvio que não é tão "cutting" minha dieta.

Levando em consideração que ela disse que eu poderia pegar bastante peso

e que fazendo essa dieta eu perderia um pouquinho de gordura e ganharia massa,

fico na dúvida se preciso de cutting ou bulk :S

Algum conselho?

Vou passar com ela de novo dia 11, mas uma opinião de vocês ajudaria

(to pedindo muito já haha)

Editado Outubro 30, 2012 às 17:26 por Danny Muñoz

[14th]

Bom, foi minha nutricionista que me mandou tomar, ela é especialista na área.

Se você discorda, peço que fundamente, pois é mais que óbvio que eu não entenda tanto quanto você

Porque se engorda eu fui enganada

...

Outra pergunta pessoal, a minha nutricionista passou a dieta pra mim.

Ela manda eu comer batata doce, duas colheres de abacate, açaí antes de treinar, etc.

Por mais leiga que eu seja fica óbvio que não é tão "cutting" minha dieta.

Levando em consideração que ela disse que eu poderia pegar bastante peso

e que fazendo essa dieta eu perderia um pouquinho de gordura e ganharia massa,

fico na dúvida se preciso de cutting ou bulk :S

Algum conselho?

Vou passar com ela de novo dia 11, mas uma opinião de vocês ajudaria

(to pedindo muito já haha)

Tudo que tem caloria engorda. Waxy é carbo. Se você quer definição primeira coisa que você corta em uma dieta são os carbos (De maneira bem básica, corta a fonte de energia mais simples e força o corpo a usar os estoques de energia (gordura)). Então prefiro muito mais comer esse carbo, do que beber.. (Depois que seu glicogenio tiver lá no chão você vai entender).

Seu corpo parece bem legal do jeito que está. Na minha opinião, não vejo necessidade nenhuma de bulk ou cutt. Se eu fosse você relaxava quanto a isso .

Editado Outubro 30, 2012 às 17:33 por 14th

[Danny Muñoz]

Tudo que tem caloria engorda. Waxy é carbo. Se você quer definição primeira coisa que você corta em uma dieta são os carbos (De maneira bem básica, corta a fonte de energia mais simples e força o corpo a usar os estoques de energia (gordura)). Então prefiro muito mais comer esse carbo, do que beber.. (Depois que seu glicogenio tiver lá no chão você vai entender).

Seu corpo parece bem legal do jeito que está. Na minha opinião, não vejo necessidade nenhuma de bulk ou cutt. Se eu fosse você relaxava quanto a isso .

Ahhhh agora eu entendi

Boa questão pra eu levantar pra nutricionista no retorno!

Obrigada pela explicação.

Oba! menos mal.

Só botar peso e ser feliz?

Hahuahuaha

[14th]

Ahhhh agora eu entendi

Boa questão pra eu levantar pra nutricionista no retorno!

Obrigada pela explicação.

Oba! menos mal.

Só botar peso e ser feliz?

Hahuahuaha

Haha, se eu fosse você é o que faria. Iria treinar, contaria apenas as proteinas e não ia exagerar em carbos/gordura

[Danny Muñoz]

Haha, se eu fosse você é o que faria. Iria treinar, contaria apenas as proteinas e não ia exagerar em carbos/gordura

Nada de proteína isolada?

[14th]

Nada de proteína isolada?

Pode tomar sim.. muita gente tem dificuldade para atingir a quantidade de proteína diária só com alimentos (de 1,8 a 3g de proteina por kg de massa corporal), então a proteina isolada vai ajudar bastante.

Editado Outubro 30, 2012 às 18:03 por 14th

[Danny Muñoz]

Pode tomar sim.. muita gente tem dificuldade para atingir a quantidade de proteína diária só com alimentos, então a proteina isolada vai ajudar bastante.

Então continuo com ela.

Legal, muito obrigada mesmo!

[14th]

Nada.. às ordens

[greco-romano]

Pode trocar isolada por concentrada, a única diferença relevante entre os dois é o preço.

Sobre o treino... Intervalo de 30 segundos é muito pouco pra trabalhar cargas altas. Eu diminuiria o volume de exercícios (tirar um monte desses isoladores aí) e me concentraria na progressão de cargas dos básicos.

[Danny Muñoz]

Pode trocar isolada por concentrada, a única diferença relevante entre os dois é o preço.

Sobre o treino... Intervalo de 30 segundos é muito pouco pra trabalhar cargas altas. Eu diminuiria o volume de exercícios (tirar um monte desses isoladores aí) e me concentraria na progressão de cargas dos básicos.

Um minuto de descanso, carga mais pesada, menos isolados e pirâmide mesmo? 4 séries - 10, 8, 6 e 4?

OBS: a concentrada tem gordura/lactose, certo?

To fugindo disso, acho que não seria legal :S

Além do que, minha dieta já possui uma certa quantia de gordura

(batata doce, açaí e duas colheres de abacate).

Editado Outubro 30, 2012 às 18:56 por Danny Muñoz

[greco-romano]

Um minuto de descanso, carga mais pesada, menos isolados e pirâmide mesmo? 4 séries - 10, 8, 6 e 4?

OBS: a concentrada tem gordura/lactose, certo?

To fugindo disso, acho que não seria legal :S

Além do que, minha dieta já possui uma certa quantia de gordura

(batata doce, açaí e duas colheres de abacate).

Um minuto já é melhor do que meio minuto...

Carga tem que ser pesada. Se a série tem 8 repetições, você não pode usar um peso com que conseguiria fazer 11 repetições. Progredir a carga sempre que possível e evitar atingir a falha (parar antes).

Você mantém a carga constante na pirâmide ou aumenta na medida que diminui as repetições?

Sobre whey: os concentrados de qualidade têm cerca de 1-2 gramas de carboidratos e gorduras, o que é totalmente irrelevante na dieta de pessoas normais. Mas se você acha que vale a pena pagar muito mais por 20-30 kcal a menos, a escolha é sua.

(obs: Batata-doce não tem gorduras, só carboidratos.)

[Danny Muñoz]

Um minuto já é melhor do que meio minuto...

Carga tem que ser pesada. Se a série tem 8 repetições, você não pode usar um peso com que conseguiria fazer 11 repetições. Progredir a carga sempre que possível e evitar atingir a falha (parar antes).

Você mantém a carga constante na pirâmide ou aumenta na medida que diminui as repetições?

Sobre whey: os concentrados de qualidade têm cerca de 1-2 gramas de carboidratos e gorduras, o que é totalmente irrelevante na dieta de pessoas normais. Mas se você acha que vale a pena pagar muito mais por 20-30 kcal a menos, a escolha é sua.

(obs: Batata-doce não tem gorduras, só carboidratos.)

Pois é, hoje já fiz um minuto de descanso

Sim, eu aumento carga, geralmente 5 kg nos de membros superiores e 10 a 20 de membros inferiores.

Por ex: leg press, faço 10 com 150 kg, 8 com 160, 6 com 170 e 4 com 180 kg.

Só nos exercícios com caneleira que eu faço 3x15 com o máximo de peso possível (de dar "tremedeira) hahaha

E percebi que a cada semana eu consigo aumentar pelo menos 5 ou 10 kg a carga da semana anterior xD

Sério que a diferença de Whey é tão pouca assim? vixx, super compensa então!

Porque eu to pagando um ABSURDO na isolada, a que eu tomo tá 300 conto! =/

OBS: falha nossa! hauhauhauha (disfarça).