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Oi pessoal, Decidi fazer um cutting depois de uma gravidez em que ganhei um pouco de peso e gordura corporal. Comecei em janeiro/24 com 59kg e 33% de BF e, atualmente, estou com 55,5kg e 28% de BF. As medidas diminuíram também: perdi 2cm de pescoço, 7cm de cintura, 3cm de quadril. Tenho 1,53cm de altura e 29 anos. Comecei com uma dieta normocalórica de 1.800/2mil kcal e baixei pra 1500kcal depois de umas semanas. O que acontece é que faz 2 semanas que dei uma estagnada e até ganhei algumas gramas no peso corporal - coisa de 500g, mas pra quem tava progressivamente perdendo, fiquei pensativa sobre a minha estratégia pra continuar daqui em diante. Essas 2 semanas foram as únicas em que consegui bater bem os meus macros, comer certinho (principalmente as proteínas, já que sou vegetariana), então fico pensando se é algum tipo de regulação do corpo, do metabolismo, ou se eu deveria cortar mais algumas kcal pra continuar secando. Tô consumindo 1.500 kcal, 2kg de proteína por kg corporal, 1kg de gordura e o resto de carbo. Treinando 3x por semana musculação (10 min. só de cardio) + 1 dia de cardio de média intensidade (20/30 min. de corrida) O que vocês sugeririam?

🫡 Sres. Alguns dados (se serão úteis....veremos): IDADE: 29 PESO: 90kg ALTURA: 177cm DIETA: atualmente em 2600kcal (hipo) - 312g C, 227g P, 49g G TEMPO DE TREINO: entre idas e vindas... 1 ano e meio ininterruptos (aprox.). HORMÔNIOS: Deca e dura - 0,5ml cd/dsdn (675 ou 900g/sem) - Protocolo (BLAST) de 18 semanas a encerrar em maio, após, devo entrar em "mini-cruise" diminuindo as dosagens pela metade por 8 semanas para verificar a situação dos exames e retornar com um novo protocolo (ainda não decidi os compostos). EXAMES: Bons, prolactina um pouco acima (nada preocupante) e HDL baixo ("normal") Obs: atualmente utilizo Isotretinoína (AKA Roacutan) SEGUE O TREINO QUE FAÇO ATUALMENTE (a formatação e as nomenclaturas podem estar um pouco estranhas pq é um "copia e cola" do meu log pessoal): Legenda: cd = cada lado rp = rest-pause v8 = velocidade 8 na esteira ds = dropset A Costas e panturrilha Exercício SériesxReps Carga Pulley frente neutra 4x8 90 Remada baixa triângulo 4x8 78 Pulley frente triângulo 4x8rp 90 Remada máquina uni 4x8 70cd Remada máquina pronada aberta 4x8 91 Pull down 4x8 40 Encolhimento barra 4x10 60 Crossover invertido cabo 4x12 15 Panturrilha pé Smith 4x8 80cd Cardio 20 min V8 B Peito, ombro e abd Exercício SériesxReps Carga Supino inclinado halter 4x8 32,5 Crossover banco inclinado cabo 4x9 20 Supino máquina 3x7 70cd Crossover baixo 4x7 30 Crossover máquina 4x10ds 66 Desenvolvimento halter 4x7 25 Elevação lateral cabo 4x8 15 Crunch cabo 4x8 65 Cardio 20 min V8 C Quads, abd, posterior Exercício SériesxReps Carga Agachamento máquina 4x8 280 Leg press 45 4x10 320 Cadeira extensora 5x10 90 Leg horizontal 4x12 84 Abd banco declinado 5x10 Corpo Mesa flexora 4x2 54 D Braços e panturrilha Exercício SériesxReps Carga Triceps pulldown barra 4x8 70 Testa polia alta corda 4x8 40 Francês sentado polia 4x7ds 70 Paralelas 3x10 Corpo Rosca direta barra w 4x8 17 Rosca polia alta 4x10 20 Rosca 45 halter 4x10 12,5 Rosca concentrada 3x9 15 Flexão + extensão punho 4x8 20 + 8 Cardio 20 min V8 E Ombros, panturrilha Exercício SériesxReps Carga Desenvolvimento halter 4x7 30 Elevação frontal cabo 4x10 20 Elevação lateral alt. cabo 4x12 15 Elevação lateral halter sentado 4x8ds 12,5 Crossover invertido cabo 4x10 15 Crossover invertido máquina 4x8 36 Panturrilha sentado 4x8 90 Crossover máquina 4x8ds 72 Cardio 20 min V8 F Posterior, panturrilha Exercício SériesxReps Carga Panturrilha em pé 4x8 80cd Panturrilha sentado 4x12 90 Mesa flexora 5x8 54 Cadeira flexora 5x8 78 Stiff barra 5x8 55cd Cadeira extensora 5x8 95 Séries semanais p/grupamento: Costas: 28 (4 p/ trapézio) Peito: 23 Tríceps: 18 Bíceps: 18 Quads: 21 Posterior: 19 Panturrilha: 16 Delt: 12 (cd porção) Abd: 9 Sobre o cárdio: Procuro fazer um aquecimento de uns 5min na Vel 6 e após aumentar para Vel 8, 9, 10 e assim por diante, mantendo a corrida até "não aguentar", aí diminuo para Vel 6, descanso um pouco e retomo a maior velocidade possível. Resumindo, faço HIIT. Contudo, os dois treinos de pernas e os exercícios de panturrilha atrapalham bastante, ao ponto de não conseguir correr, apenas caminhas em algumas sessões. Sobre o treino: Costumo levar todos os exercícios (seguros) até a falha (momento onde não consigo mais completar a parte concêntrica do movimento) e realizar movimentos parciais sempre que possível. Consigo pump e vascularização considerável em todos os grupamentos treinados, porém sinto que não se mantém por mto tempo (provavelmente devido ao baixo consumo de calorias). Fico extremamente desgastado no treino de quadríceps, mtas vezes não conseguindo completar todas as séries previstas. Todas as sessões duram, em média, 90 minutos + os 20 de cárdio. Descanso, em média, 90 segundos entre as séries. Exceto no treino que quads que preciso descansar um pouco mais, 120 segundos, geralmente. As reps geralmente caem um pouco na última série da maioria dos exercícios (provavelmente por causa do descanso baixo) Infelizmente treino em uma academia mto pequena e que sempre está cheia de gente, então mtas vezes preciso alterar a ordem dos exercícios ou mesmo trocá-los (agacho máquina, por hack, smith ou livre, por exemplo). A progressão de cargas não está mto boa, consigo aumentar em exercícios como remada máquina e supino máquina, porém em outros, especialmente os de cabos, está difícil (até pq os aparelhos aumentam, geralmente, de 5 em 5kg).

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Comecei com obesidade grau 2 a 7 meses atrás então comecei a treinar em casa e esses foram meus resultados. antes: https://im.ge/i/Screenshot-20240407-145WhatsApp.WkQf71 depois: https://im.ge/i/Screenshot-20240407-150419-Gallery.WkQxAh oq acharam???(pra ver a imagem tem q copiar e colar no google,eu acho.)

Treino ABC2x Peito, Tríceps e Ombro Aquecimento Flexão Supino Reto 3x8~12 Crucifixo com Halteres 3x8~12 Crossover 3x8~12 Paralelas 3x8~12 Tríceps na Polia 3x8~12 Desenvolvimento com Halteres 3x8~12 Elevação Lateral 3x8~12 Costas, Bíceps e Antebraço Barra Fixa Levantamento Terra 3x8~12 Puxada Frontal 3x8~12 Remada Curvada 3x8~12 Remada Cavalinho 3x8~12 Rosca Direta com Barra 3x8~12 Rosca Unilateral com Halteres 3x8~12 Rosca de Punho 3x8~12 Pernas Completa Agachamento 3x8~12 Leg Press 3x8~12 Extensora 3x8~12 Stiff 3x8~12 Flexora Deitado 3x8~12 Panturrilha Em Pé 4x8~12 *Abdômen DSDN

Oii, queria a opinião de vocês sobre o meu treino, estou treinando faz mais de 1 ano, fazendo abc indo 3 vezes por semana na academia (A - segunda, B - quarta, C - sexta) Sou mulher, tenho 19 anos e meu objetivo é mais estética, mas também saúde e força. Padrão postural: cifotica-lordotica Tenho hiperlordose na espinha cervical e na coluna lombar, hipercifose na coluna torácica e ombro direto mais alto. Tenho dores na lombar e joelhos, desde sempre, e no pulso esquerdo por ter caído de moto, que limita alguns exercícios que tem certa pegada. Faço 3 alongamentos antes dos treinos, manobra de bracing e 2 aquecimentos antes do primeiro exercício. •Treino A (glúteo, posteriores e abs) Elevação pélvica - 4 séries com 12 reps, RIR 1-2 Extensão de quadril - 4 séries com 12 reps, RIR 1 Abdução na polia - 4 séries com 12 reps, RIR 1 Stiff com barra - 4 séries com 12 reps, RIR 1-2 Cadeira flexora - 4 séries com 12 reps, RIR 1-2 Abdominal Infra solo - 4 séries com 12 reps, RIR 0 •Treino B (costas, biceps e triceps) Remada na máquina - 4 séries com 12 reps, RIR 1-2 Remada baixa com triângulo - 4 séries com 12 reps, RIR 1-2 Puxada pegada supinada - 4 séries com 12 reps, RIR 1-2 Face Pull - 4 séries com 12 reps, RIR 1 Rosca biceps Scott - 4 séries com 12 reps, RIR 1 Triceps cross barra reta - 4 séries com 12 reps, RIR 1 Triceps francês - 4 séries com 12 reps, RIR 1 (Ps: o face pull me deu muita dor na lombar, faço uma variante que, invés de puxar para a testa, puxa para o ombro) •Treino C (quadriceps, glúteo e abs) Agachamento livre - 4 séries com 12 reps, RIR 1-2 Leg Press 45° - 4 séries com 12 reps, RIR 1-2 Agachamento Búlgaro - 4 séries com 12 reps, RIR 1-2 Cadeira abdutora - 4 séries com 12 reps, RIR 1-2 Abdominal Infra solo - 4 séries com 12 reps, RIR 0 De cardio eu faço o Elíptico depois do treino, não tem tempo exato pois tenho trabalho depois, então não posso atrasar, mas tento fazer no mínimo 10 minutos. Sei que tenho que melhorar nisso. Agradeço a opinião de todos!

esse é meu primeiro contato com o fórum e eu queria tirar um dúvida sobre o uso de anabolizantes, tenho 20 anos 1,65m e 61kg nao bebo nem fumo e amo fazer academia, treino já faz um ano e não obtive um resultado que eu esperava, mesmo com treinos pesados, nunca fui de usar creatina e whey, apenas treinava na força do ódio e comia bastante, recentemente meu amigo me recomendou o uso do anabolizante que chama Enantato de Testosterona, pesquisando mais a fundo, vi que ele faz a perda do cabelo e o ganho de espinhas (já tomei roacutan pra tratar uma vez) só que o resultado tomando o enantato difere muito pro ganho de massa que eu tanto quero, quero saber se posso começar este ciclo numa boa ou se tem mais alguma coisa que é bom saber de usuários que já faz o uso ?

IDADE: 38 ALTURA: 1,70 PESO: 88,0 Essa foto foi quando comecei os Venenos 30/10/2023 - https://postimg.cc/V0dxxwVW Essa foto de 29/02/2024 - https://postimg.cc/N2s6FfcR EXAMES 11/08/2023 06/11/2023 18/12/2023 24/02/2024 DI-HIDROTESTOSTERONA - DHT 143 a 842 452 704 239 PROGESTERONA 0,5 PROLACTINA 14,61 Estradiol ate 44 29 71 24 SHBG 11,2 a 78,1 44,8 38,5 37,5 29,3 Testoterona <1000 748,86 3460,80+ 2391,95 2978,2 Texto Livre 3,4 a 24,6 13,96 XXX 69,47 DEHIDROEPIANDROSTERONA SULFATO 88,3 DEHIDROEPIANDROSTERONA DHEA 1,55 1,35 ANDROSTENEDIONA 1,1 Glicose 65 a 99 98 92 88 Hemoglobina Glicada >5,7 4,6 Ferritina 20 a 250 694 616 466 AST - TGO 0 ate 40 27 32 25 24 ALT - TGP 0 - 41 22 42 54 82 Ureia 31 34 Creatina 1,06 1,23 Colesterol >200 182 164 152 157 Lipidios 400 a 800 664 594 572 604 Trigliceridios >150 172 143 148 169 HDL <40 71 41 62 89 LDL >110 76,6 94,4 60,4 34,2 VLDL ate 50 34,4 28,6 29,6 33,8 TSH 0,38 a 5,33 1,39 ACIDO URICO 3,5 A 7,2 6,6 TAXA DE FILTRAÇÃO 0,90 a 1,30 1,23 NÃO FIZ AVALIAÇÃO NA EPOCA Comecei a treinar ano passado, vinha de uma rotina muito sedentária EM 01/11/2023 COMECEI COM 250MG DE ENANTATO + 200MG DE DECA APLICAÇÃO NA SEGUNDA-FEIRA, HOJE ESTOU COM DIVIDINDO SEGUNDA E QUINTA VALORES ATUAIS ÍNDICE DE MASSA CORPORAL [IMC]: 30,5 % DE GORDURA CORPORAL: 20% MASSA MUSCULAR : 39,5KG TAXA METABOLICA BASAL:1854~2150 MSG- MASSA SEM GORDURA: 68.7KG Peso 88 Pescoço 43 Ombro 128 Peito 109 Costas 67 Tríceps E 41 Bíceps E 43 Antebraço E 33 Tríceps D 41 Bíceps D 43 Antebraço D 32 Cintura culote 93 Quadril 92 Gluteos 102 Coxa E 61 Coxa D 61 Panturrilha E 39 Panturrilha D 39 MINHA DIETA ESTA EM 2600 CALORIAS NA BALANÇA E LARICANDO DE LEVE NO FINAL DE SEMANA OBJETIVO ATUAL Quero chegar a um bf de 15% á 17% e preservar o máximo de massa possível (qualquer conselho ou até de uso de suplementos e dietas é bem vindo) Quero melhorar minha transformação, a barriga e o nível de gordura me incomoda muito, hoje tenho um foco de mudar minha vida e chegar aos 15% de BF, sei que é muito dificil.. Os venenos bateram muito, só que não ganhei peso, perdi gordura e aumento de força, mas não foi expressivo se comparado a amigos. Treino atualmente de segunda a sábado A: PEITO, TRICEPS, OMBRO B: QUADRICEPS, PANTURRILHAS, ABS C: COSTAS, BICEPS, ANTBRAÇO D: POSTERIOR, GLUTEO, PANTURRILHA E ABS VALORES DE TREINO REFERÊNCIA SUPINO RETO BARRA: 45KG CADA LADO SUPINO INCLINADO HALTER: 35KG AGACHAMENTO LIVRE: 55KG CADA LADO LEVANTAMENTO TERRA 1 REP 170KG LEVANTAMENTO TERRA 12 REP 140KG ROSCA BARRA W 15KG CADA LADO TRICEPS NO CROSSOVER 55KG Qualquer conselho e ajuda será bem vindo, estou aqui na busca de melhoria... e desculpe se faltou alguma informação ou esse seja o lugar errado.

Treino a 3 anos, sou mulher, tenho 29 anos e 1,61. Sempre fiz tudo por conta, e senti a necessidade agora de passar numa nutri, pois meu BF não abaixa. Sempre segui dieta de 2g/kg de carbo, 2g/kg de proteína e 0,5g/kg de gordura. Tenho 75kg, sendo desses 50kg de massa magra (fiz bioimpedância quinta-feira). Em média 29% de BF (bem alto) mas tenho bastante músculo. Mas enfim, peguei a dieta e acho que to comendo demais (não botei fé na nutri). Alguém que manje aí pra me dizer se faz sentido? Desjejum: 15gr doce de leite + 2 torradas + café sem açucar Café da manhã: Vitamina contendo: 150ml de leite desnatado + 15gr de chia + 30gr de whey + 40gr de banana + 80gr de mamão 1 Fatia de pão de forma + 15g de requeijão light Almoço: 100gr proteína (frango ou patinho moído) + 80g de arroz + 51g de feijão + salada a vontade. De sobremesa 20gr de chocolate 40%. Café da tarde: Iogurte natural 170g + 15g de whey + 80g de uva Thompson + 15g de linhaça Jantar: 110g de patinho moído + 60g de arroz + 80g de feijão + salada Coloquei no MyFitnessPal e tá dando mais de 2100cal/dia. Pra um déficit.. sei lá. O carbo tá absurdamente alto (quase 300gr). Treino 6x na semana e 30min de cardio todos os dias, no domingo de descanso faço 1h.

Fala pessoal! Já conheço o fórum a muitos anos mas perdi minha conta antiga, então, conta nova criada! Vou direto ao ponto, treino a alguns anos entre idas e vindas, nunca com consistência, voltei a treinar a alguns meses e estou mantendo a consistência, gostaria da avaliação de vocês do meu treino. Foco em Pernas e Panturrilha, sou o famoso perna de sábia kkk, mas até tive um desenvolvimento legal nas pernas treinando 2x na semana, agora quero aumentar a dose pra 3x na semana. Obs: Peitoral é um ponto forte meu, por isso deixei apenas Supino Inclinado (ênfase maior na porção superior). O treino é foco total em hipertrofia, segue a baixo: Segunda - Lower terça - Upper Quarta - Lower Quinta - Upper Sexta - Lower Segunda Panturrilha em pé 5x12 Agachamento Livre 3x8-10 Afundo 3x10-12 Flexora 3x12 Terça Supino Inclinado com Halter 3x8-10 Pull ups 4x10 Remada curvada 3x10 Crucifixo invertido 3x10 Elevação lateral 4x10 Rosca direta + Tríceps francês 3x10 Quarta (Foco em posterior) Panturrilha em pé 5x12 Afundo 3x10 mesa flexora 3x10 flexora 3x12 Quinta Supino Inclinado com Halter 3x8-10 Pull ups 4x10 Remada curvada 3x10 Crucifixo invertido 3x10 Elevação lateral 4x10 Rosca direta + Tríceps francês 3x10 Sexta Panturrilha em pé 5x12 Agachamento livre 3x8-10 Afundo 3x10 Flexora 3x12

Bom dia, boa tarde ou boa noite meus queridos 🫡 28 anos 1,70 cm 93kg BF (no shape atual não sei, mas no antigo ja chegou a ter uns 30%+) No momento não sei ao certo se continuo com o que estou fazendo, uso 1ml de enantato semanal (250mg), treino de 4-5 dias e faço uma dieta 80-90% limpa. Ingerindo na faixa de 1800-2000kcal 150-170g de proteina, 100-180g de carboidrato, 60-80g de gordura. Treino as 5:00 da manhã, suplemento com whey, creatina, omega 3 e cafeina. Antes: Depois: Se eu tiver postado algo de errado, me avisem, sou novo e estou aprendendo com o fórum. Obrigado pela atenção de todos.

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Boa Tarde rapaziada, Fiz um ciclo de dura + oxan por 10-12 semanas, fiz o meu TPC correto, com tamos (40mg por duas semanas e 20mg por mais duas + HCG), meu corpo foi naturalmente voltando ao normal, mas creio eu que adquiri uma leve gineco. Será que com tamox + anastro consigo eliminar? Estou esperando dar um mês da TPC para novos exames, mas encaminho fotos. edit: Sempre tive o mamilo “gordinho”, fui gordo na adolescência e creio que pode ser um resquício de lipo. https://easyimg.io/i/gji92okxd/img_4024.jpeg https://easyimg.io/i/gji92okxd/img_3675.jpeg https://easyimg.io/i/gji92okxd/img_3574.jpeg

IDADE: 36 ALTURA: 1,65 PESO: 80,7 VALORES ATUAIS ÍNDICE DE MASSA CORPORAL [IMC]: 29,6 % DE GORDURA CORPORAL: 25.3% %DE MUSCULO ESQUELÉTICA: 36,8 TAXA METABOLICA BASAL:1787 NÍVEL DE GORDURA VISCERAL: 10 2 EXAME TESTOSTERONA TOTAL: 294,05 ng/dL Comecei a treinar ano passado, vinha de uma rotina muito sedentária e tomando muitos medicamentos por conta da depressão... comecei a treinar e graças a deus hoje isso faz parte da minha rotina e do meu bem estar. Essa foto foi quando comecei FEVEREIRO / MARÇO - 2023 Consegui ter um aumento de 10kg MARÇO - 2024 - FRENTE MARÇO - 2024 - LADO MARÇO - 2024 - COSTAS OBJETIVO ATUAL Quero chegar a um bf de 15% e preservar o máximo de massa possivel (qualquer conselho ou até de uso de suplementos e dietas é bem vindo) Estou feliz com minha transformação, porem a barriga e o nível de gordura me incomoda muito, hoje tenho um foco de mudar minha vida e chegar aos 15% de BF, sei que é muito dificil.. parei de fazer ingestão de manteiga/margarina, oléo.. passei a olhar tabela nutricional de tudo que costumo comprar, não bebo mais, mas não sinto mudança nos valores do meu BF e a gordura visceral. Queria muito poder secar, sem perder tanta massa magra que conquistei, mas estou muito perdido em tudo isso agora. Treino atualmente SEGUNDA: QUADRICEPS - PANTURRILHA E ABS TERÇA: PEITO, OMBRO, TRICEPS + CARDIO 30MIN QUARTA: POSTERIOR, GLUTEO, PANTURRILHA E ABS QUINTA: COSTAS,BICEPS, ANTBRAÇO - CARDIO 30MIN SEXTA: PEITO, OMBRO, TRICEPS + CARDIO 30MIN VALORES DE TREINO REFERÊNCIA SUPINO RETO BARRA: 35KG CADA LADO SUPINO INCLINADO HALTER: 30KG AGACHAMENTO LIVRE: 35 - 40KG CADA LADO ( DEPENDE DO DIA ) AGACHAMENTO SMITH: 40 - 45 KG CADA LADO STIFF: 35KG CADA LADO Em todo o periodo só utilizei creatina e não suplementei com mais nada, mas vou começar essa semana a comprar Whey, creatina e pre-treino... pq a creatina acabou tem uns 3 meses. cheguei a cogitar fazer algum ciclo, mas não penso nisso agora e acabei desistindo da ideia, pq quero mt poder adequar minha vida alimentar e os treinos primeiro... e ver onde consigo chegar de forma natural, só minha libido que foi pra china e a reposição seria mais pra isso. Qualquer conselho e ajuda será bem vindo, estou aqui na busca de melhoria... e desculpe se faltou alguma informação ou esse seja o lugar errado. Estou vendo em fazer consultas com a nutricionista, só que no momento o financeiro ta um pouco apertado e quero poder mudar, mas não sei o que fazer, to perdido.

https://files.fm/u/9ezkac2ftx Nesse link tem a foto que tirei antes de começar os treinos, a segunda foto é depois de 8 meses que comecei a treinar. Após um ano de treino decidi fazer um bulking porco por uns 7 meses, e engordei muito, muito mesmo, aí estou a uns meses mantendo uma dieta com um leve deficit perdi muita gordura, mas agora decidi iniciar um cutting maneiro, e comecei a usar enantato de testo Depois de uns meses curtindo o shape da segunda foto eu decidi fazer um bulking e ficar grandão, aí sujei a dieta e ganhei uma compulsão alimentar Nesse segundo link tem a foto do meu shape durante o bulking sujo, agora é o fim do bulking depois de uns meses que limpei, e vou começar um cutting depois de deixar meu corpo horrível dnv https://files.fm/u/d3e7e2h8tr Bebo 4 a 5L de água por dia (as vezes somente 3) Como 4 refeições de 200g de frango e 100g de arroz mas pretendo acrescentar uma Geralmente como um snickers por dia no trabalho ou pós treino, mas furo bastante a dieta com bolo, pizza que como com minha namorada e sei que não devia, mas é difícil não aproveitar os momentos que podemos juntos pra fazer algo assim Comecei a tomar testo em 12/2023 e depois de um mês aumentei pra 1,5ml Agora no quarto mês jogo meio ml dia sim dia não (500mg por semana) até agora zero colaterais além de libido boa e acelerando a queima de gordura, eu pretendo manter a dieta limpa e atualizo vocês depois de secar Agora quero críticas, opiniões e vivências de um bulking sujo Edit: eu não vou furar a dieta e ficar seco pakas, em algumas semanas posto o resultado

Estou buscando uma avaliação detalhada do meu programa de treinamento atual. Retornei à prática regular de exercícios há cerca de três meses, após uma pausa de dois anos devido a compromissos profissionais que ocupavam todo o meu tempo. Embora muitos possam considerar meu treino volumoso, ao realizá-lo com menos exercícios, percebo que não me sinto completamente fadigado após as sessões. Gostaria de receber sugestões para aprimorar meu treinamento, de forma a garantir que atenda aos meus objetivos de forma eficaz, especialmente considerando meu retorno após esse período de inatividade. No momento,tenho 28 anos e estou com 94 kg e 1,72 de altura. Minha pergunta é se este treino é o mais indicado para mim que desejo o emagrecimento mantendo um volume muscular ou vocês recomendam outro tipo de abordagem. É importante ressaltar que tenho cinco anos de experiência com treino de hipertrofia, mas nunca enfrentei uma volta à academia após um período tão grande de inatividade. Segunda - A Terça - B Quarta - C Quinta - DESCANSO Sexta - A Sábado - B Domingo - DESCANSO (academia fechada) Segunda - C(e continua alternando o restante da semana) Os exercícios são executados em 3 series variando entre 10-12 Rep / 6-8 Rep Treinamento de Pernas agachamento livre 5 series de 8-10 Rep GRUPO A - COSTA,POSTERIOR DE OMBRO, BICEPS PULLEY FRENTE PEGADA ABERTA PULLEY FRENTE PEGADA SUPINADA REMADA BAIXA TRIANGULO REMADA CURVADA PRONADA CRUCIFIXO INVERTIDO ENCOLHIMENTO MAQUINA ROSCA DIRETA ROSCA MARTELO NA POLIA C/CORDA ROSCA SCOTT MAQUINA GRUPO B - PEITO,OMBRO,TRICEPS SUPINO RETO SUPINO INCLINADO C/HALTERES CRUCIFIXO MAQUINA DESENVOLVIMENTO COM HALTERES ELEVAÇÃO LETERAL MAQUINA TRICEPS PULLEY BARRA V TRICEPS CORDA TRICEPS FRANÇES PULLEY GRUPO C - PERNAS COMPLETO AGACHAMENTO LEG PRESS STIFF CADEIRA EXTENSORA MESA FLEXORA PANTURILHAS

Olá pessoal, recentemente venho estudado no fórum sobre variações do abc2x e encontrei uma muito interessante sobre Powerbuilding, gostaria que vocês dessem uma avaliada e me falassem o que está legal e o que está errado, segue a rotina: A1 Séries B1 Séries C1 Séries Levantamento Terra 3x5 Supino Reto 5x5 Agachamento Livre 5x5 Remada Unilateral 3x5 Desenvolvimento Militar 3x5 Leg Press 3x5 Pulley Triângulo 3x8-12 Supino Inclinado com Halteres 2x8-12 Cadeira Extensora 2x8-12 Rosca Direta 3x8-12 Paralelas myo-reps 2x Falha Stiff 3x8-12 Rosca Scott 3x12-20 Elevação Lateral myo-reps 2x12 Cadeira Flexora Myo Reps 3x8-12 Antebraço Bi-set 3x12-20 Tríceps Pulley myo-reps 2x12 Elevação Pélvica 3x12 Gêmeos Sentado 3x12 Panturrilha Hack 3x12 Panturrilha Leg Press 3x12 A2 Séries B2 Séries C2 Séries Remada Cavalinho 5x5 Supino Reto 3x5 Agachamento Livre 5x5 Remada Baixa 3x5 Desenvolvimento Militar 3x5 Leg Press 3x5 Pulley Frente 3x8-12 Crossover Polia Alta 3x8-12 Cadeira Extensora 2x8-12 Rosca 45 3x8-12 Crucifixo Dropset 2x Falha Stiff 3x8-12 Bíceps Corda Polia 3x12-20 Elevação Lateral myo-reps 2x12 Mesa Flexora Myo Reps 3x8-12 Rosca Punho Barra W 5x12 - Falha Tríceps Testa myo-reps 2x12 Elevação Pélvica 3x12 Gêmeos Sentado 3x12 Panturrilha Hack 3x12 Panturrilha Leg Press 3x12 Fonte que peguei:

Idade: 26 anos Altura: 1.75m Peso: 68Kg Venho de um bulking que fiz por cerca de 1 ano, saindo de 60Kg e finalizei em 74Kg e estou há cerca de 3 meses em cutting (não sei meu % de gordura), gostaria que comentassem quais são meus pontos fortes e fracos e o que seria legal focar para ficar com shape mais harmônico, pretendo fazer mais 1 mês de cutting e depois voltar a bulkar, mas é muito tenso se autoavaliar, portanto fiquem livres para opinar! Obs.: Treino há 1 ano e meio e meu protocolo atual de treino é ABC(Push/Legs/Pull), treino 4x na semana e atualmente estou Ingerindo aproximadamente 1850Kcal - 2g/kg proteina 3g/kg carbo e 0.8g/kg de gorduras. Fotos do Shape(liberei as fotos galera): https://imgur.com/gallery/KW46GPd

Olá pessoal, tenho 30 anos, 1,84 com 85kg. Comecei a treinar sério no começo desse ano, mas antes disso já tive algumas experiências com musculação. Na dieta estou buscando diminuir peso, já perdi 5kg desde o início do ano. A ideia é perder mais alguns quilos e então começar um bulking limpo. Segue a divisão do treino que comecei. Seg (A) Agachamento Livre 3x10 Leg Press 45 3x10 Cadeira Extensora 3x10 Panturrilha Sentado 3x20 Panturrilha em Pé 3x20 Ter (B) Supino Reto 3x10 Crucifixo Maquina 3x10 Peito no Cross 3x10 Tríceps Barra/Corda 3x10 Tríceps Francês 3x10 Elevação Lateral (Cabo) 3x10 Qua (C) Barra Fixa 3xF Crucifixo Inverso Máq. 3x10 Remada Curvada 3x10 Rosca Alternada 3x10 Rosca Inversa Halteres 3x10 Encolhimento 4x10 Qui Descanso Sex (D) Stiff 3x10 Cadeira Flexora 3x10 Mesa Flexora 3x10 Panturrilha Sentado 3x10 Panturrilha em Pé 4x10 Sáb (E) Puxada Frontal 4x10 Supino Inclinado c/ Halteres 4x10 Rosca Scott 4x10 Mergulho 4x10 Elevação Frontal Halteres 4x10 Desenvolvimento Halteres 4x10 Cárdio 20min~40min Com esse treino eu estaria deixando alguma parte importante de lado? Tirei do treino de pernas o abdutor e adutor para diminuir o volume.

Galera! Primeiramente Boa tarde! voltando as postagens por aqui… ano passado foi bem zoado, entre covid e outras coisas, mais treinei e segui a dieta no entre tempo. tive uma pequena evolução. retornei os treinos e a dieta essa semana. Porém mesmo com uma nutricionista, acho que a dieta não está 100% ajustada, ou é coisa da minha cabeca. Enfim, vou postar o planejamento, assim fica mais fácil! dieta para manutenção. aproximadamente: 2495kcal carbo: 280 prot:182 Gord:81 05:30 - Pré-treino Doce de leite cremoso - 1 Colher sopa cheia (40g) Observações: - 5g de creatina 07:30 - Café-da-manha Café infusão (10%) - 1.5 Xícara(s) de café (120ml) Ovo de galinha frito/mexido - 3 Unidade(s) média(s) (100g) Tapioca goma - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g) frango desfiado (50gr) 10:00 - Colação Banana prata - 2 Unidade(s) grande(s) (110g) Granola (22gr) Pasta de amendoim (15gr) 12:30 - Almoço Salada de folhas Cenoura crua - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (102g) Frango, 2.5 Unidade(s) média(s) (125g) Arroz integral, - 3.5 Colher(es) de sopa cheia(s) (175g) Feijão carioca - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (130gr) 15:00 - Lanche Farinha de aveia - 2Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) Leite de vaca integral em pó - 30g Pasta de amendoim - 10g 18:00 - Lanche 2 Pão de forma tradicional - 1 Fatia(s) (25g) queijo mozarela - 1 fatia requeijão- uma colher cheia (30gr) 20:30 - ceia Salada de folhas Cenoura crua - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (102g) Frango, 2.5 Unidade(s) média(s) (125g) Arroz integral, - 3.5 Colher(es) de sopa cheia(s) (175g) Feijão carioca - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (130gr) não consegui upar as imagens, aí vão os links… https://imgbox.com/zu5oJSlP https://imgbox.com/OoMF7m7r https://imgbox.com/CrIm6emY 5:30 da manhã: Treino A SUPINO+CRUCIFIXO 4 8+8 SUPINO INCLINADO+CRUCIFIXO 4 8+8 CROSS 3 PONTOS 4 8+8+8 CRUCIFIXO MÁQUINA 3 drop 7 TRÍCEPS PARALELA 4 falha TRICEPS TESTA+ PEITO 4 10+10 TREINO B BARRA FIXA GRAVITON 4 FALHA PUXADOR FRENTE ABERTO+ PEGADA SUPINADA 4 8+8 REMADA ARTICULADA ABERTA+ NEUTRA 4 8+8 ROSCA 21 4x ROSCA TRAVADA CROSS 4 12x ROSCA MARTELO + INVERSA 4 10+10 TREINO C AGACHAMENTO LIVRE 4 FALHA LEG PRESS 4 FALHA EXTENSORA 4 drop 7 STIFF 4 10x FLEXORA 4drop 7 TERRA 4 FALHA AGACHAMENTO MÁQUINA P/POSTERIOR 4 falha PASSADA ATÉ A FALHA TREINO C ELEVAÇÃO LATERAL 4 drop 7 ELEVACAO LATERAL CROSS 4 10 ELEVACAO FRONTAL 4 10x ARNOLD PRESS 4 12x CRUCIFIXO INVERTIDO 4 12x ENCOLHIMENTO 4 15x 19:00 CARDIO 40min/50min por 6 dias.

Fechado

opa, queria ver se meu treino esta bom, ou se tem algo faltando, to treinando a 7 meses e estou fazendo abcd indo 4 dias pra academia eu faço 1-2 aquecimentos e 1 preparatória no primeiro exercício de cada treino, nos outros faço só 1 preparatória treino A, peito e ombro supino maquina, 2 series validas supino maquina inclinada, 2 series validas crucifixo 2 series, validas elevação lateral no cross, 3 series validas desenvolvimento, 2 series validas crucifixo invertido, 2 series validas treino B, costas e trapézio puxada alta pegada triangulo, 2 series validas remada cavalinho maquina, 2 series validas remada unilateral maquina, 2 series validas remada baixa pegada triangulo, 2 series validas encolhimento com halter, 3 series validas quarta feira eu não vou Treino C, perna e panturrilha Agachamento livre, 2 series validas Leg press, 2 series validas Cadeira Extensora, 2 series validas Cadeira Flexora sentado, 3 series validas Panturrilha em pé maquina, 3 series validas Treino D, biceps, triceps e antebraço Triceps unilateral no cross, 2 series valdias Triceps Frances, 2 series validas Supino fechado, 2 series validas Rosca unilateral no cross, 2 series validas Rosca 45, 2 series validas Rosca martelo, 2 series validas Rosca inversa na barra w, 3 series validas sempre faço 10 minutos de esteira dps de todo treino, antes eu fazia um volume mais alto e não conseguia progredir cargas regularmente, mas quando abaixei consigo aumentar os pesos quase toda semana em pelo menos 2-3 exercícios por treino, geralmente eu faço entre 5 a 8 repetições com uma carga pesada e com a melhor execução possível, chegando na falha ou quase nela sempre

Olá; tudo bem? Tenho 18 anos 178cm e treino há 1 ano e meio; começei o ginasio com 70kg; e em 1 ano e meio subi para os 85kg; com muito treino pesado xDD; sinto que atingi o meu objetivo que foram os 85kg e agora gostaria de fazer uma dieta cutting para supreender o meu fisico pois eu já estava na mesma dieta de 3200 calorias há mais de 5 meses e já nao subo de peso nem desço. Gosto muito do meu fisico nao tenho muita gordura acumulada; tenho o abdomen levemente aparente; mas gostaria de fazer uma mudança e ver como o meu fisico irá responder; tenho um pouco de lipomastia; o meu peito fica com um formato diferente do que quando o bico está tipo arrepiado; creio que seja um pouqinho de gordura que tenho na zona dos mamililos; mas estou contente com o fisico que consegui alcançar.Por fim; queria que voces avaliacem a minha dieta de cut Ficarei agradeçido. Meta-75kg tentar perder o minimo de musculo possivel Nova dieta-2300 calorias 2kg de proteina pelo meu peso e carbo igual; quero manter a proteina Aqui tem a dieta defice calorico Refeiçao1 4 ovos 2 colheres de sopa de queijo cottage Temperos(sal... 2 colheres de sopa de leite magro sem lactose Refeicao 2 200g frango(pesado cru) 250g batata doce pesada cozida 200g legumes Refeicao 3 250g de iogurte grego integral 1 banana media 1 maça 30g nozes ou amendoas Refeicao 4 3 colheres de sopa de aveia em flocos 1 scoop de whey 150ml de leite integral 1 banana media 1 colherer de sopa de pasta de amendoim sem acuar Refeicao 5 200g peito frango 200g arroz 200g lgumes 1colher sopa de azeite Aqui está; se poderam sugerir melhorias agradecia!

olá, recentemente estava fazendo um treino ABCDE (usei por 4 a 6 meses este treino) e devido a rotina de treino, estudo e faculdade estava ficando muito exausto e decidi trocar para o ABCD, já que também dei uma pesquisada e vi que o ABCDE não é muito bom para progressão de cargas, e também já estou começando a estagnar a progressão de cargas no ABCDE, peso 71kg, altura 1.73m, durmo em média 7h30min e como limpo cerca de 2100kcal (basal) / 3g carb / 2g proteina / 1g gordura. Tenho +- 3 anos de treino (sendo 2 continuos) Montei esse treino ABCD voltado para o POWERBUILDING, com o objetivo principal para ganho de força e objetivo secundario para hipertrofia. Gostaria que avaliassem e dessem sua opinião no que devo melhorar, corrigir algo, etc. Desde já agradeço! Treino ABCD Peito e Triceps Supino 30 - 4x5-8 Peck Deck - 4x8-10 Crossover - 4x8-10 Triceps Testa - 4x8-10 Triceps Barra V - 4x10-12 Triceps Frances Polia - 4x8-10 Costas e Biceps Barra Fixa - 4x5-8 Remada Curvada - 4x5-8 Pulldown - 4x8-10 Low Row Máq - 4x8-10 Rosca Direta - 4x6-8 Banco Scott pegada curta - 4x8-10 Rosca Martelo - 4x6-8 Leg Day Leg Press 30 - 4x5-8 Stiff - 4x5-8 Cadeira Extensora - 4x10-12 Cadeira Flexora - 4x8-10 Cadeira Adultora - 4x8-10 Elevação Pélvica - 4x8-10 Panturrilha Smith - 4x10-12 Ombros Desenvolvimento - 4x5-8 Elev Lateral - 4x8-10 Crucifixo Inverso no banco - 4x10-12 Elev Frontal - 4x6-8 Rosca Inversa + Flexão de Punho polia - 4x8-10 Abdominal máq - 4x10-12

Olá pessoal! Acompanho o fórum a certo tempo, porém posto muito pouco por aqui e precisava da muito da opinião de vocês. Estou a um tempo considerável estagnado nas cargas e/ou repetições na minha rotina, deixarei um breve resumo sobre tudo. - Dados Pessoais: Bom, como a maior parte da galera, comecei a treinar bem novo e com pouca informação, de lá pra cá tive vários períodos que não treinei e não fiz dieta. Mas acredito que faz uns 3 anos que estou seguindo sem interrupções. Sempre fui muito magro, comecei os treinos com 56kg e com muita dificuldade em ganhar peso, mas conforme os anos foram passando e eu fui me dedicando mais e criando bons hábitos, consegui evoluir. Hoje, estou com um BF que considero insatisfatório, culpa minha mesmo, abri mão de ser tão rígido com a dieta e acabei criando hábitos não tão bons. Cai de cabeça no mundo da gastronomia, visitei muitos restaurantes conhecidos, provei diversos tipos de comida, deixei me habituar em sair pra comer quase todos os finais de semana e extrapolar bastante e atualmente estou cozinhando e testando algumas coisas para fazer alguma renda extra por aqui. No entanto, no momento, não acredito que o BF seja um grande problema, hoje meu foco maior está no levantamento de peso e não em shape (não considero meu corpo ruim, mas também não considero bom rs) Idade: 28 anos Altura: 1,76 Peso: 90,25 kg BF: De 18% a 21% Tempo de treino: 9 anos Nunca utilizei hormônios, sigo natural. - Medidas: Irei colocar as medidas principais do corpo, ressalto que existem pequenas variações entre lado esquerdo e direito, mas nada de anormal e que nem irei destacar. Braço contraído: 42,5 cm Tórax (linha do Mamilo): 112 cm Circunferência Abdominal: 94 cm (preocupante) Coxas: 64,5 cm Panturrilhas: 37 cm (preocupante) - Treino Atual: Meu treino atualmente é divido em Upper/ Lower 4x na semana, onde treino de Terça, Quinta, Sábado e Domingo. Estou mesclando os objetivos, o foco maior é a progressão de carga nos básicos e para isso utilizo dos esquemas voltados a força e treinos com baixas repetições nesses exercícios, mas também utilizo exercícios com foco em hipertrofia. Bora ver: Terça: Superiores Supino Reto Pausado + Pendlay Row: 1 Top Set (4 reps) + 1 Back Office Set (7 reps) - Faço séries de aquecimento e reconhecimento da carga antes da top set. Desenvolvimento c/ Halter + Puxador triângulo: 1 Top Set (6~8 reps) + 1 Back Office Set (10~12 reps) Desenvolvimento Lateral + Posterior de ombro: 2x 10~12 Biceps + Triceps: 2x 10~12 Abdomen Quinta: Inferiores Agachamento: 1 Top Set (4 reps) + 1 Back Office Set (7 reps) - Faço séries de aquecimento e reconhecimento da carga antes da top set. Stiff / RDL : 1 Top Set (6~8 reps) + 1 Back Office Set (10~12 reps) Extensora: 3x 10~12 Flexora: 3x 10~12 Panturrilhas Sábado : Superiores OHP + Barra Fixa: 1 Top Set (4 reps) + 1 Back Office Set (7 reps) - Faço séries de aquecimento e reconhecimento da carga antes da top set. Supino Pausa c/ Halter + Remada cavalinho na barra: 1 Top Set (6~8 reps) + 1 Back Office Set (10~12 reps) Paralelas com peso: 2x 6~8 (Deixo pra fazer sozinho, não curto fazer jump sets com ela) Biceps: 2x 10~12 Desenvolvimento Lateral + Posterior de ombro: 2x 10~12 Abdomen Domingo: Inferiores Terra: 1 Top Set (4 reps) + 1 Back Office Set (7 reps) - Faço séries de aquecimento e reconhecimento da carga antes da top set. Agacho Pausado : 3x 4~7 Extensora: 3x 10~12 Flexora: 3x 10~12 Panturrilhas Utilizo de JUMP SETS entre os exercícios de superiores por que me garantem um menor tempo na academia, visto que minha rotina está extremamente apertada. Porém, eu não saio direto de um exercício de empurrar e vou para o de puxar, geralmente espero 1 minutinho para retomar a condição cardíaca. rs - PR's Atuais: Irei deixar registrado as minhas melhores marcas até o momento atual, não são cargas consideráveis olhando pelo tempo de treino que possuo. Contudo, sempre prezei pela qualidade dos movimentos e acredito que as cargas vão melhorar conforme eu for progredindo e remodelando as rotinas. Agachamento: 125kg p/ 5 reps Supino Pausado: 105kg p/ 3 reps Terra: 180kg p/ 3 reps RDL: 135kg p/ reps OHP: 75kg p/ 4 reps Supino Pausado c/ Halteres: 42kg p/ 8 reps (cada lado) Desenvolvimento c/ Halteres: 38kg p/ 7 reps (cada lado) Barra Fixa: Peso do Corpo + 20kg p/ 4 reps Paralelas: Peso do Corpo + 30kg p/8 reps Pendlay Row: 115kg p/ 3 reps encostando a barra no corpo. Os exercícios mais auxiliares usados para a hipertrofia, eu não monitoro e não acompanho. Muitas vezes faço exercícios diferentes entres os treinos mais por questão de diversão mesmo, mas seguindo o padrão do treino. - Dieta: Bom, não irei detalhar muito a dieta já que ela não é o foco aqui, mas normalmente dentre a semana deixo um superavit leve e faço 4 refeições no dia, tenho horários específicos no trampo que posso sair pra comer, então utilizo deles para fazer as refeições, principalmente as de 09h30 e 17h30. A ultima refeição das 22h é o pós treino, ela é tarde e eu gostaria de mudar isso, mas não consigo pois atualmente levo 1h30 de casa para o trabalho e 1h40 do trabalho pra casa (vou de fretado). 09:30 - 350g de batata doce + 150g de frango ou carne + frutas + castanhas 13:30 - 250g de arroz + 150g de frango ou carne + frutas + legumes 17:30 - 250g de arroz + 150g de frango ou carne + frutas + legumes 22:00 - 250g de arroz + 8 ovos mexidos com manteiga + legumes + 30g de chocolate amargo 85% Durante a semana, não faço refeições que saem do que está planejado, não dou escapadas e tenho prazer em comer bem, principalmente porque acredito que cuidar do intestino faz uma diferença muito grande na saúde mental. O meu maior prazer e também o maior "problema" está nos finais de semana, especificadamente sexta e sábado. Habituei em segurar a dieta na semana e deixar a janta desses dois dias como algo especial e faz tempo que extrapolo nesses momentos Casei em out de 2023 e de lá pra cá não estou saindo, mas estamos cozinhando comidas diferentes nos dos dias citados e isso está envolvendo entradas, pratos principais e sobremesa rs. Temos pretensão de abrir uma brownieria com algumas opções de brownies, com o intuito de ter uma renda extra e aprender a empreender, então nos ultimos tempos comi muitos brownies e de vários tipos rs. - Suplementação: Não utilizo de suplementos em prol da musculação em si, a creatina havia parado de comprar um pouco antes dos preços subirem absurdamente e de lá pra cá acredito que faz uns 2 anos que não utilizo, porém, como dei uma boa estagnada resolvi comprar para testar. Comprei 1kg da marca Soldiers e irei começar a utilizar agora. - Nova Rotina de Treino: Resolvi fazer pequenas alterações no treino em prol de sair da estagnação, vou rodar essa nova rotina por 6 semanas e depois irei voltar nesta rotina que estou atualmente, segue o que alterei: Terça: Superiores Tempo Bench Press c/ pausa + Pendlay Row: 1 Top Set (4 reps) + 1 Back Office Set (7 reps) - Faço séries de aquecimento e reconhecimento da carga antes da top set. - Alterado para Tempo Bench Press Desenvolvimento c/ Halter + Puxador triângulo: 1 Top Set (6~8 reps) + 1 Back Office Set (10~12 reps) Desenvolvimento Lateral + Posterior de ombro: 2x 10~12 Biceps + Triceps: 2x 10~12 Abdomen Quinta: Inferiores Agachamento Pausado: 1 Top Set (4 reps) + 1 Back Office Set (7 reps) - Faço séries de aquecimento e reconhecimento da carga antes da top set. Alterado para Agacho Pausado RDL High Reps - 3x 8~12 Alterado para RDL High Reps Bulgaro: 2x 6~8 Adicionado o Bulgaro Extensora: 2x 10~12 Retirado uma série Flexora: 2x 10~12 Retirado uma série Panturrilhas Sábado : Superiores OHP + Barra Fixa: 1 Top Set (4 reps) + 1 Back Office Set (7 reps) - Faço séries de aquecimento e reconhecimento da carga antes da top set. Supino Pausa c/ Halter + Remada cavalinho na barra: 1 Top Set (6~8 reps) + 1 Back Office Set (10~12 reps) Paralelas com peso: 2x 6~8 (Deixo pra fazer sozinho, não curto fazer jump sets com ela) Biceps: 2x 10~12 Desenvolvimento Lateral + Posterior de ombro: 2x 10~12 Abdomen Domingo: Inferiores Terra c/ Pausa: 1 Top Set (4 reps) + 1 Back Office Set (7 reps) - Faço séries de aquecimento e reconhecimento da carga antes da top set. Alterado para Terra Pausado Agacho High Reps: 3x 8~10 Alterado para Agacho High Reps Leg Unilateral: 2x 8~10 Adicionado o Leg Unilateral Extensora: 2x 10~12 Retirado uma série Flexora: 2x 10~12 Retirado uma série Panturrilhas É isso pessoal, conto com a ajuda de vocês e estou aberto a sugestões e pontos de melhoria.