João.GF

Fechado

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Dá uma atenção especial nos exercícios dele no treino, se está fazendo o movimento clean e boa contração e tenha paciência. daqui alguns meses se nada, aumente o volume semanal

Quanto tempo de treino? não quer desenvolver pernas? acho que independente das respostas dá para melhorar bastante coisa nesse treino!

Cara, se você quer melhorar esse treino e não quer seguir os treinos prontos do site, recomendo fazer ABC/off/ABCD/off A - 3 peito, 2 ombro, 1 tríceps B - 4 costas, 1 bíceps, 1 abdômen C - 3 quadríceps, 2 posterior, 1 panturrilha A2 - 3 peito, 2 tríceps b2 - 3 costas, 2 bíceps c3 - 2 quadríceps, 1 posterior, 1 glúteo, 1 panturrilha D - 4 ombros, 1 abdômen 3 séries 8 a 12, para na repetição antes da falha. Come 2g/kg proteína e mantêm superávit de 500kcal. E já q tu curte ficar 2h na academia, faz 20 min de cardio todo dia apos o treino.

Fala galera, beleza? Montei um treino básico PPL para realizar 2x na semana com 1 dia off e gostaria de saber se possuem alguma sugestão pra melhora. Treino em uma smartfit perto da minha casa, até que satisfatória, 1.87 de altura, 86 kg, bf entre 12-15% A: EMPURRAR supino halteres inclinado: 3x6-9 wide chest machine: 3x9-12 crucifixo halteres inclinado: 3x6-9 voador peck deck: 2x6-9 com pico de contração 2s triceps pulley corda: 2x9-12 triceps testa halteres: 2x9-12 elevação lateral halteres: 2x9-12 + cluster set 4x4-6 c 15 segundos. B: PUXAR remada curvada barra livre: 3x6-9 remada baixa triângulo: 3x9-12 puxada alta pegada neutra: 3x6-9 remada articulada pegada neutra: 2x6-9 com pico de contração 2s bíceps na polia: 2x9-12 biceps martelo alternado: 2x9-12 elevação y apoiado halteres: 3x9-12 C. INFERIORES panturrilha no leg horizontal: 3x15/12/9 panturrilha smith: 3x9-12 cadeira flexora: 3x9-12 leg 45: 3x6-9 rdl com halteres: 3x6-9 extensora: 3x9-12 com drop última abdutora: cluster set 4x5-8 c descanso 15 segundos. Cardio: 10 a 20 minutos após todos os treinos. warmup e feeder sets antes dos primeiros exercícios.

Fala galera, tô para fazer 2 anos de treinos entre altos e baixos em uma smartfit na região onde moro e estou montando meus próprios treinos de acordo com estudos e feedback que sinto na prática. Montei esse ABC/AB e pretendo me manter nele por uns 3~5 meses com a ideia de progressao de cargas e gostaria de saber a opiniao de vcs quanto a escolha de exercícios e volume, vamo lá: a- pernas/ panturrilhas agachamento livre: 1x15warmingup/ 1x10feederset/ 2x6~10workingset mesa flexora: 2x10feederset/ 1x6~10workingset legpress 45: 2x8~12feederset/ 1x6~10workingset cadeira flexora: 3x8~12 falha extensora: 3x8~12 falha stiff: 3x8 progredindo carga panturrilha horizontal: 5x25/20/15/12/8 pirâmide crescente B: peito/ombro/tríceps manguito cross: 3x15 supino inclinado: 1x15warmingup/ 1x10feederset/ 2x6~10workingset supino declinado hammer: 2x10feederset/ 1x6~10workingset voador peck deck: 3x8~12 pico contração 2s elevacao lateral polia: 4x8~12 triceps corda: 3x8~12 paralelas: 3x falha Costas/ bíceps/ post ombro remada aberta banco 30 graus halter: 3x10~14 progredindo carga remada curvada: 1x15warmingup/ 1x10feederset/ 2x6~10 workingset puxada frontal pegada neutra: 2x10feederset/ 1x6~10workingset remada baixa fechada: 2x10feederset/ 1x6~10workingset face pull: 4x8~12 rosca scott unilateral halter: 3x6~10 hiperextensao lombar: 4x10 A: inferiores = mesmo treino de perna B: superiores = escolha de exercícios que eu sinta que precise de um segundo treino na semana, ideia de repetir os compostos remada curvada, supino inclinado, fazer elevação e tríceps na polia e finalizar com martelo para bíceps e hiperextensão lombar. cardio 3x na semana: 30 minutos variando alta e média intensidade abdomen meu ponto fraco, não treino e pretendo fazer 1x na semana em casa mesmo 4 séries infra, supra e prancha

Galera, retornei a academia tem 1 ano e 3 meses depois de um período grande parado entregue ao sedentarismo. Fiz variações de treino ABC 2x na semana nesse período e obtive bons resultados porém agora resolvi mudar o meu treino e como faço em academia de rede (smartfit do bairro) pesquisei bastante e deu nisso, gostaria de saber se o volume está ok, e também aceito sugestões idade: 26 anos altura: 1,88 peso: 86kg 5x1 + hiit 15 minutos A- braços B- perna foco posterior e abs C- peito e ombro D- costas e posterior ombro E- perna foco quadríceps e abs dia off Braços aquecimento rosca direta halter 2x20 rosca direta barra w - 4x15/10/10/6 bíceps halter banco 45º - 3x10 rosca polia baixa corda - 4x8 tríceps corda cross - 4x15/10/10/6 tríceps testa barra reta - 3x10 tríceps coice polia - 4x8 Perna foco posterior e abdômen cadeira abdutora - 4x20/15/12/12 agachamento búlgaro - 3x10 mesa flexora - 4x8 cadeira flexora - 3x10 stiff - 3x10 gêmeos horizontal máquina - 4x20/15/10/10 abdominal infra na paralela 4x10 prancha 4x falha Peito e ombro manguito rotador 3x12 supino reto 4x15/10/10/6 supino inclinado halter 30º 4x10/10/6/6 voador 3x10 (pico contração 2s) paralelas 4x falha 6~10 elevação lateral com halter em pé 4x10 desenvolvimento no smith 3x8 Costas elevação ombro y banco 45º 3x12 remada cavalinho 4x15/10/10/6 puxada pegada romana 4x10/10/6/6 remada articulada pegada neutra 3x10 (pico contração 2s) barra fixa 4x falha 6~10 crucifixo inverso com halter em pé 4x10 encolhimento smith 3x8 Perna foco quadríceps e abdômen agachamento livre 4x15/10/10/6 leg press 45 4x10/10/6/6 cadeira extensora 3x10+6 dropset gêmeos horizontal na máquina 4x20/15/10/10 abdominal supra no chão 4x20 prancha 4x Dieta com proteína em 1,6/kg superávit calórico de 500~1000kcal

Nightly Squat curti seu treino mas como to um pouco fora do ritmo quero fazer um ABC2x porque acho mais fácil de aumentar as cargas.. depois de 3 meses com esse meu treino vou utilizar o seu ^^

Sup inclinado na frente do reto vou aderir, levantamento terra nunca fiz to pensando em colocar tb, e stiff p mim é um dos melhores irei deixar ^^

Série A - peito,ombros e triceps Flexão 2x12 ( aquecer) Supino Reto 3x8 Supino Inclinado 3x6 Cruxifixo Reto 3x8 Desenvolvimento Halter 3x8 Paralelas 3x6 Supino Fechado 3x8 Série B - costas, trapezio e biceps Barra Fixa 4x6 ( conforme o tempo variar) Barra Fixa p/ frente 3x6 Remada Cavalinho 3x8 Remada Baixa 3x8 Encolhimento 3x8 ( não sei qual encolhimento fazer) Rosca Inversa 3x8 Rosca Direta 3x6 Série C - perna e abs Agachamento Livre 3x8 Leg Press 45 3x8 Stiff 3x8 Pant 3x15 ( qual eu faria? ) Abs Supra e Infra 4x10 ( quais os melhores exercicios?) Se alguém tiver alguma dica ou critica pode falar, por favor ajudem !

ABC 2x

Diego e como eu faria essa pant em pé? Blz vou aderir essa do abdomen, vou inclusive fazer o de perna hoje!

Então pelo que vcs me passaram e a minha noção de treino essa aqui estaria boa? Peito, ombros e triceps Supino reto c/ Halter 3x8 Supino inclinado c/ halter 3x8 Cruxifixo reto 3x10 Desenvolvimento c/ halter 3x8 Paralelas 3x6 Supino Fechado 3x8 Costas, trapézio e biceps Barra Fixa 4x6 Levantamento Terra 5x5 Remada Baixa 3x8 Remada Alta 3x8 Rosca Inversa 3x8 Rosca Direta 3x8 Abs e Pernas Abdominal Infra/máq/ obliquo 3x10 Agachamento Livre 3x8 Leg Press 45º 3x8 Cadeira Extensora 3x10 Pant Máq 3x12 Pant sentado 3x12 Estaria bom? Faria 2x na semana ..

Dei uma olhada nos links realmente esses tipos de treino parecem ser muito bons .. o problema realmente seria a parte prática já que na minha academia provavelmente ninguém segue um desses e por enquanto acho que é melhor pisar no chão.. um ABC bem feito já daria pra mim crescer !