Nelson Mandela

Então ficou assim: acrescentei 60g de aveia no cafe da manha, e na janta vou retirar as gemas dos ovos.

Então vou acrescentar 200g de arroz na janta assim aumentando 50g de carboidratos.

2590 é o valor da minha TMB. Quais alimentos e em quais horarios posso colocar pra aumentar os carboidratos?

Então, tava pensando em diminuir na janta colocar somente as claras, dos ovos.

Altura:1,82 Peso:70 BF: não sei, mas deve estar em torno de 10~12% Objetivo da dieta: Bulking modelo dos macronutrientes: carb/prot/gord/kcal 6:00 - Café da Manhã 4 - Ovos Inteiro 4/24/28/380 500 ml - Leite Integral 25/16/15,7/305 40g - Achocolatado 38/1/0/160 52g - Leite em Pó 19,8/13,6/14/260 2 - Bananas 54/2/2/210 Sub total: 137,8/56,6/59,7/1,315 12:30 - Almoço 200g - Arroz Branco 50/4,4/2,2/244 100g - Feijão 13,6/4,8/0,1/76,4 150g - Carne 0/30,7/8,8/311 x - Salada Sub total: 63,6/30,7/8,8/311 15:30 - Pós-Líquido 30g - Whey 3/24/1/120 20g - Mel 23/0/0/90 Sub total: 26/24/1/210 16:30 - Pós-Sólido 300g - Frango 0/96/7,5/477 100g - Arroz 25/2,2/1,1/122 100g - Brócolis 4,4/2,1/0,5/25 50g - Milho 8,5/1,6/1,2/49 Sub total: 37,9/101,6/10,3/673 19:30 - Janta 4 - Ovos Inteiro 4/24/28/380 60g - Aveia 30/9,1/5,2/210 Sub total: 34/11,5/8/590 22:00 - Ceia 20g - Castanha do Pará 2,4/2,6/11/140 1 Colher - Azeite Extra Virgem 0/0/14/120 Sub total: 2,4/2,6/25/260 Total: Carb: 301,7 -----> 4,31g/Kg Prot: 236,2 -----> 3,37g/Kg Gord: 115,1 -----> 1,6g/Kg Kcal: 3679,4 Obs: Depois do cafe da manha eu como alguma coisa na escola, geralmente um pão de batata com catupiry + 300ml suco.

Já li algumas coisas sobre esse cara. GH15 sobre descendo até 4% de BF

Leandro, estou agora em bulk, dieta em torno de 3500~3800 kcal, se eu fizer AEJ consigo baixar o BF? Outra pergunta: Se a resposta de cima for não, e se eu fizer AEJ 2 dias na semana e nesses dois dias, manter a dieta abaixo da minha TMB, baixo BF? Valeu. Abraço.

Boa noite! Então que horários e quais alimentos posso colocar? E com relação ao dinheiro, eu ajudo meu pai na empresa dele, ai ele banca suples e dieta . Valeu por acompanhar. Abraço.

Treino B: Costas/Tríceps/Lombar Costas: B1: Remada Curvado - 3x10 B2: Pulley (Posterior) - 3x10 B3: Remada Unilateral - 3x10 B4: Pulley (Triângulo) - 3x10 Tríceps: B5: Tríceps Testa (Halter) - 3x10 B6: Tríceps Coice (Roldana) - 3x10 B7: Tríceps Corda - 3x10 Lombar: B8: Extensão do Tronco - 3x10 Duração: 1h00min Intensidade: Alta Treininho FERA o de hoje, treinando de noite né, cheguei academia bufando, aqueci fui começa remada curvada, cade as barra? uma com uma menina lá e outra com o carinha esquisitão, nem desanimei, fui pro segundo exercício, pulley fiz 1 serie com 70kg e as outras 2 com 75kg, fui tentar fazer remada curvada de novo, cade a barra? kkkk, os cara não larga o negocio, fui pra remada unilateral, fiz as 3 com 20kg o halter, fiz pulley triangulo, comecei com 60kg fiz 2 series terminei com 70kg e ajuda de um parceiro, só no final fiz remada curvada, ai ja tava mortão mas fiz com 20kg cada lado, fui fazer tríceps comecei com 8kg cada halter, fiz uma serie leve demais peguei 12kg fiz uma serie passo de 10 repetições aumentei pra 14 e consegui fazer as 10, coice fiz todas as series com 14kg, corda comecei com 42kg subi pra 49kg e terminei com 56kg, fiz lombar bem concentrado. 6:00 - 1 Vit. C + 500ml Água. 6:30 - 500ml leite desnatado + 50g Aveia + 50g Leite ninho + 100g Banana + 2 Fatias Pão de Milho + 1 colher requeijão + 30g Whey. 8:00 - 500ml Água. 10:00 - 1 Barra de Proteína + 300ml Suco + 100g Banana + 50g aveia. 11:00 - 500ml Água. 13:00 - 210g Arroz + 120g Feijão + 150g Carne + 100g Salada (alface) + 300ml Suco. 15:30 - 200g Arroz + 100g Frango + 500ml Água. 16:30 - Treino 17:30 - 30g Whey + 1 colher Mel. 18:30 - 200g Arroz + 100g Frango. 20:30 - 200g Arroz + 100g Omelete (ovo+presunto+queijo) + Salada (alface) + 100g Feijão. 22:00 - 5 Clara + 1 Ovo inteiro + Castanhas + 1 Colher Azeite. Mandando aqui a refeição das 20:30, jaja mandar ceia e dormir.

ok, era uma frase escrota, mas minha mentalidade ainda não mudou em relação a isso, eu acho que o "foda" desse esporte deixa de ser foda quando a pessoa cicla. Então você acha fácil ciclando com bomba? kkkk

Dia 1 Treino A: Peito/Bíceps/Antebraço Peito: A1: Crucifixo Reto - 3x10 A2: Cross Over - 3x10 A3: Crucifixo Inclinado - 3x10 A4: Peck Deck - 3x10 Bíceps: A5: Rosca Concentrada - 3x10 A6: Rosca Scott (Unilateral) - 3x10 A7: Rosca Martelo ( Alternado) - 3x10 A8: Rosca 21 - 2x21 Antebraço A9: Rosca Punho - 3x12 Duração: 1h00min Intensidade: Alta Relatar treino de hoje rápido porque ta na hora de dormir, crucifixo reto primeira e segunda serie com 12kg cada halter e na ultima serie halter de 14kg, cross over comecei com 28,31,35, crucifixo inclinado fiz todas as series com 12kg cada halter, peck deck comecei com 60kg, aumentei pra 65kg e na ultima fiz com 70kg com ajuda de um parceiro. Rosca concentrada comecei com 12kg fiz duas series e na ultima ir fazer com 14kg, negada usando halter pra brincar peguei o de 16kg e fiz 8 repetições, scott fiz com 10kg todas as series, martelo fiz 2 series com 14kg cada halter e na ultima fiz com 16kg, rosca 21 fiz as duas series com 12kg cada lado. Rosca punho 10kg cada lado. Dieta: 100% , tudo perfeito, agora só dormir 8 horinhas que amanha começa tudo de novo, Abraço a todos. Boa noite.

Valeu a dica ai, vou mudar esse treino daqui 2 semanas ai já tento arrumar isso ai. Abraço. Janta agora e depois posto o relato do treino de hoje.

6:00 - 1 Vit. C + 500ml Água. 6:30 - 500ml leite desnatado + 50g Aveia + 50g Leite ninho + 100g Banana + 2 Fatias Pão de Milho + 1 colher requeijão. 8:00 - 500ml Água. 10:00 - 1 Barra Cereal + 100g Banana + 200ml Suco. 11:00 - 500ml Água. 13:00 - 200g Arroz + 150g Feijão + 150g Frango + Salada + 300ml Água. 16:30 - 180g Arroz + 150g Frango + 100g Banana + 300ml Suco. Treininho daqui a pouco, acho que vou 17:30~18:00, e voltar 19:00. 19:00 - 30g Whey + 1 Colher de Mel + 500ml Água. 20:00 - 150g Arroz + 100g (Ovo+Atum) + 1000ml Água. 22:00 - 4 Claras + 1 Ovo inteiro + 1 colher azeite + Castanhas. É isso ai, qualquer mudança coloco aqui, forte abraço.

Dieta ficou boa? kkk

Como havia dito, iria mudar a dieta e horário do treino, então ta aqui a dieta nova: http://img109.imageshack.us/img109/8510/dietan.png Kcal: 3839kcals Prot: 270,6g - 3,6g/Kg Carb: 469,9g - 6,6g/Kg Gord: 97,4g - 1,4g/Kg

Luckd3 - Voce que esta muito mal informado, personal muitos sabem muitos, e em relação ao instrutor muitos nao sabem nada mesmo, mas voce quer que um cara que nunca fez musculaçao chegue fazendo terra, militar, ta loco?

Te mandei um MP, mas acho que nao viu, a duvida é essa Leandrão, minha dúvida é a seguinte, estou em bulk dieta esta 500~600kcal+, e faço aeróbico 2x~3x/semana, queria saber quais os resultados que vou ter fazendo o aeróbico, condicionamento físico? diminuir BF? atrapalhar o bulk? Abraço, agradeço desde já. OBS: Um instrutor no la na academia falou que vou perder BF, mas como é novo não confiei.

Faço esteira mais pra condicionamento mesmo, mas tava la fazendo de boa, ai chegou um cara e falou que se eu fizer esteira e o elíptico mesmo em bulk eu abaixo o BF, ai fiquei em duvida, oque você acha?

Dia 3 Treino C: Perna/Ombro/Pantu/Trapézio Perna: C1: Cadeira Romana - 3x10 C2: Leg Press 45° - 3x10 C3: Mesa Romana - 3x10 C4: Afundo (Halter) - 3x10 Panturrilha: C5: Panturrilha no Hack - 3x10 C6: Panturrilha Banco - 3x15 Ombro: C7: Elevação Frontal (Roldana) - 3x10 C8: Elevação Lateral (Halter) - 3x10 C9: Desenvolvimento Atrás (Barra) - 3x10 Trapézio: C10: Encolhimento (Barra) + Remada Alta (Roldana) + Encolhimento (Anilha) Esteira: Total 1KM 100metros - velocidade= 5 100metros - velocidade=6 100metros - velocidade=7 100metros - velocidade=8 100metros - velocidade=9 300metros - velocidade=11 100metros - velocidade=12 100metros - velocidade=13 Elíptico: Total 1KM Velocidades Variadas Duração: 1h15min Intensidade: Altíssima Cheguei na academia me alonguei e comecei cadeira romana primeira serie 75kg, segunda com 80kg e na ultima tentei 90kg mas fiz 6 repetições, Leg Press esse aqui foi tenso kkk, comecei com 120kg (total), descia até o TALO, fiz as três series sai morrendo, fui mesa fiz as todas com 25kg, fui fazer afundo, nunca tinha feito antes, senti pegar bastante os glúteos kkk, pantu foi tranquilo, ombros comecei elevação frontal com 35kg, e nas duas ultimas fechei com 42kg, desenvolvimento atras, comecei com 15kg cada lado e na ultima aumentei pra 18kg, assim fechando o treino de ombro. Ai parti trapézio e fui fazer oque um amigo meu tinha sugerido, só que na academia tem duas barras W, montei uma pra fazer remada alta pegada aberta e a outra barra montei pra fazer a pegada fechada, tudo arrumado comecei remada aberta fui pra remada fechada cade a barra? um cuzão la pegou, ai tive que trocar e fiz encolhimento só que com anilhas de 25kg em cada mão. Curti demais fazer os exercícios coloquei um peso até que leve pro que eu fazia antes, e não aguentava fazer as 10 repetições, dava de 6~9, nunca 10 kkkk. agora vou fazer sempre. Terminando isso fiz abdômen, esteira e elíptico. Dieta: 100% , vou te que fazer algumas alterações na dieta e no horário do treino, recebi hoje os horários de aulas, e quase todas vou ter que ficar das 6 horas as 13 horas ai volto pra casa como e volto pra escola, então vou ter que levar tudo pronto e treinar de noite, depois que arrumar tudo edito aqui. Abraço. Duvida: Eu fazendo 1km de esteira e elíptico 2x~3x/semana, vou baixar BF? perde massa magra? mesmo estando em bulk. Tava discutindo isso com um cara da academia e ele falou que vou baixar o BF, ai fiquei com duvida. Valeu.

Dieta fraca, quantas kcal da dieta, prot, carb, gord, coloca tudo ai.

Acompanharei com certeza, farei um parecido com esse, só que com um PW. Abraço.

É então, tive que dar um jeito, reforcei a dieta sim, acho que passou umas 200kcal, melhor que nada kk. Valeu. Hoje é aniversário aqui da minha cidade, então academia fechada :s, mas a dieta ta 100%, só não fiz o pós sólido.

Dia 2 Treino B: Costas/Tríceps/Lombar Costas: B1: Remada Curvado - 3x10 B2: Pulley (Posterior) - 3x10 B3: Remada Unilateral - 3x10 B4: Pulley (Triângulo) - 3x10 Tríceps: B5: Tríceps Testa (Halter) - 3x10 B6: Tríceps Coice (Roldana) - 3x10 B7: Tríceps Corda - 3x10 Lombar: B8: Extensão do Tronco - 3x10 Esteira: Corri 1KM velocidade: 13 Duração: 1h00min Intensidade: Alta Cheguei na academia aqueci e comecei remada curvada comecei com 20kg cada lado, na segunda aumentei pra 25kg e pra termina 28kg cada lado, pulley posterior fiz com 10 plaquinhas as 3 séries, bem concentrado o o movimento, remada unilateral curto demais esse exercício comecei com 20kg o halter depois subi pra 22kg e terminei com 24kg o halter, pulley triângulo suavão, tríceps testa fiz todas as series com 10kg o halter, tinha uns muleke la na academia que não largava o peso de 12kg que raiva , tríceps coice fiz todas as series com 14kg, corda comecei com 42kg e fiz duas series na ultima fiz com 49kg, fiz 3 series pra lombar, senti pegar bastante ela na remada curvada, e como terminei o treino em 50 minutos, fiz 10 min de esteira. Dieta: Hoje fui acordar pra ir pra escola, o despertador não toco tive que levanta correndo, peguei 3 bananas tomei um copo de leite puro e fui pra aula, então acho que não chegou nem perto de 500kcal, mas estou compensando nas outras refeições para não ter deficit, de resto dieta 100%. Abraço a todos

Faço sim, sempre estou variando os treinos, acho que o próximo vai ser um ABCDE. Abraço Valeu.

Treino novo!! Esse treino vai durar 3~4 semanas, fiz um treino com exercícios, menos pesados que os do treino passado, e com bastante isolados, passar o treino A amanha pego o B e quarta o C. Dia 1 Treino A: Peito/Bíceps/Antebraço Peito: A1: Crucifixo Reto - 3x10 A2: Cross Over - 3x10 A3: Crucifixo Inclinado - 3x10 A4: Peck Deck - 3x10 Bíceps: A5: Rosca Concentrada - 3x10 A6: Rosca Scott (Unilateral) - 3x10 A7: Rosca Martelo ( Alternado) - 3x10 A8: Rosca 21 - 2x21 Antebraço A9: Rosca Punho - 3x12 Duração: 1h00min Intensidade: Altíssima Cheguei na Gym fiz um aquecimento geral, ai comecei crucifixo reto 12kg cada halter, não deu nem 30 segundos de descanso peguei halter de 14kg e fiz mais uma série, e pra finaliza fechei com 16kg, acabei fui arrumando o cross over e já mandei a primeira com 28kg, 35 segundos contados no relógio fiz a segunda serie com 35, e na ultima mantive o peso de 35kg, crucifixo inclinado primeira série com 12 kg, segunda e terceira com 14kg, peck deck comecei com 60kg, 30 segundos de descanso mandei a segunda série com 70kg e pra finaliza 80kg na ultima precisei de uma ajuda de um parceiro, aqueci bíceps comecei concentrado com 12kg e mantive o peso até a última, rosca scott comecei com 10kg o halter e nas duas ultimas séries com 12 kg, rosca martelo fiz com 16kg cada halter descanso entre as séries de 40~50 segundos, rosca 21 fiz as duas séries com 10kg cada lado, rosca punho fiz com 10kg cada lado. Treino foi muito bom, descansos pequenos, por isso a intensidade foi muito boa. Dieta: Acabei de mandar o pós sólido, agora só esperar a janta e depois a ceia e dormir 10 horas pra acordar as 6 da manha , mandando uns 6 litros de água por dia.