mctimbu

Esses fisioterapeutas fazem milagre mesmo. Terra só de fazer com a barra eu já ficava sem andar, fui num fisioterapeuta esportivo e agora tô subindo a carga nele.

Treino de ontem: 6 km de corrida Treino de hoje: Lower: Agachamento búlgaro - 6/6/6/9 - halteres de 29 kg Levantamento terra romeno - 20/20/20/17 - 17 kg de cada lado Agachamento livre - 20/20/20/8 - peso do corpo + 8 kg Hiperextensão lombar unilateral - 13/13/13/6 - peso do corpo + 10 kg Mesa flexora - 14/8/6 - 55/55/50 kg Panturrilha em pé unilateral - 20/15/14/13 - halter de 24 kg Long lever plank - 3x40s Prancha lateral c/ pé elevado - 3x30s Ontem aumentei 150 kcal na dieta, ficou agora 3300 kcal. Era pra eu estar em bulking com 3150 kcal, mas o peso começou a cair e eu tava sentindo muita fome. Nas últimas séries dos exercícios RPE 10. No top set RPE 10 também. Última tentativa pra ver se cresce alguma coisa o antebraço.

Treino de hoje: B (pull): Remada apoiada c/ fat gripz - 4/3/4/4 - 35/35/33/33 kg de cada lado Barra fixa c/ fat gripz - 4/3/4/4 - peso do corpo + 24/24/22/20 kg Remada articulada c/ fat gripz - 4x6 - 42 kg de cada lado Remada em pé c/ halteres c/ fat gripz - 4x8 - halteres de 22 kg Rosca inversa Scott c/ fat gripz - 14/10/9/7 - 6 kg de cada lado Elevação lateral c/ fat gripz - 13/9/9 - halteres de 13 kg

Treino de hoje: A (push): Supino reto - 1x3 - 47 kg + 8/8/7 - 36 kg de cada lado Supino 30º - 4x6 - 31 kg de cada lado Paralelas - 6/6/7/6 - peso do corpo + 26/26/26/24 kg Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x4 - 30 kg + 3x6 - 24 kg Extensão de tríceps deitado - 14/8/9/8 - 8/8/6/6 kg de cada lado Crucifixo na polia baixa - 15/9/8 - 5 placas No supino as duas primeiras repetições do top set ficaram um pouco mais leves. Acho que vou manter 3 reps, mesmo se eu aguentar fazer mais. E ir progredindo 1 kg de cada lado por mês. +1 rep no top set do desenvolvimento

Você mora perto de Laguna? Passei o carnaval lá (achei uma merda kkkk)

Treino de hoje: C (legs): Agachamento búlgaro - 6/6/6/8 - halteres de 29 kg Levantamento terra romeno - 20/20/20/15 - 17 kg de cada lado Agachamento livre - 4x20 - peso do corpo + 6 kg Hiperextensão lombar unilateral - 19/19/12/8 - peso do corpo + 5 kg Mesa flexora - 18/8/10 - 55/55/45 kg Panturrilha em pé unilateral - 31/15/16/12 - halter de 22 kg Long lever plank - 3x35s Prancha lateral c/ pé elevado - 3x30s Hiperextensão tá perdendo performance, acho que é porque tô fazendo agachamento com altas repetições antes. Aí o glúteo já chega cansado. Próximo treino vou cortar repetições e aumentar a carga, e ver como a coluna reage. Se bem que ultimamente ela tem estado bem boa. Pegando só 0,5 BW no terra, mas pra quem ficava sem andar depois de fazer só com a barra tá ótimo.

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 1x3 - 47 kg + 3x8 - 35 kg de cada lado Remada apoiada c/ fat gripz - 4x4 - 34 kg de cada lado Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x4 - 32 kg + 3x6 - 27 kg Barra fixa c/ fat gripz - 4x4 - peso do corpo + 22 kg Crucifixo na polia baixa - 12/8/10 - 6/6/5 placas Elevação lateral c/ fat gripz - 12/10/8 - halteres de 14 kg

Legal, essa outra variação eu não conhecia.

Good morning não deveria ser com o joelho reto?

Treino de ontem: 6 km de corrida Treino de hoje: Lower: Agachamento búlgaro - 6/6/7/4 - halteres de 29 kg Levantamento terra romeno - 20/20/20/13 - 17 kg de cada lado Agachamento livre - 20/20/20/9 - peso do corpo + 6 kg Hiperextensão lombar unilateral - 19/19/19/10 - peso do corpo + 5 kg Mesa flexora - 14/10/6 - 55 kg Panturrilha em pé unilateral - 27/17/13/13 - halter de 22 kg Long lever plank - 3x35s Prancha lateral c/ pé elevado - 3x30s

Treino de hoje: B (pull): Remada apoiada c/ fat gripz - 4x4 - 34 kg de cada lado Barra fixa c/ fat gripz - 4x4 - peso do corpo + 20 kg Remada articulada c/ fat gripz - 4x6 - 41 kg de cada lado Remada em pé c/ halteres c/ fat gripz - 8/5/8/8 - halteres de 23/23/21/21 kg Rosca inversa Scott c/ fat gripz - 13/9/8/8 - 6/6/6/5 kg de cada lado Elevação lateral c/ fat gripz - 21/10/9 - halteres de 13 kg

Treino de hoje: A (push): Supino reto - 1x3 - 47 kg + 3x8 - 35 kg de cada lado Supino 30º - 4x6 - 31 kg de cada lado Paralelas - 6/6/2/6 - peso do corpo + 28/28/28/26 kg Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x3 - 30 kg + 3x6 - 24 kg Extensão de tríceps deitado - 16/9/5/8 - 8/8/8/6 kg de cada lado Crucifixo na polia baixa - 16/10/8 - 5 placas Tava sentindo que não tava totalmente recuperado do aquecimento no supino (aumentei 1 rep em cada série do aquecimento). Então descansei um minuto a mais depois do aquecimento e voltei a fazer 3 repetições no top set.

Vai falar que a culpa é sua porque você colocou muito peso.

Treino de hoje: C (legs): Agachamento búlgaro - 6/6/6/7 - halteres de 29 kg Levantamento terra romeno - 4x20 - 16 kg de cada lado Agachamento livre - 4x20 - peso do corpo + 4 kg Hiperextensão lombar unilateral - 4x19 - peso do corpo + 5 kg Mesa flexora - 16/8/10 - 55/55/45 kg Panturrilha em pé unilateral - 27/16/15/13 - halter de 22 kg Long lever plank - 3x35s Prancha lateral c/ pé elevado - 3x25s Ontem foi finalmente o último dia de carnaval do RJ. Agora ficar pelo menos 1 mês longe de álcool 🙌 A carga no terra ainda é pouca, mas como são muitas repetições tô sentindo um pump legal no antebraço só por ficar muito tempo segurando a barra.

Upper: Supino reto - 4x5 Remada curvada - 4x5 Desenvolvimento - 4x8 Barra fixa - 4x8 Tríceps testa - 3x12 Rosca direta - 3x12 Lower: Agachamento livre - 4x5 Terra - 4x5 Agachamento búlgaro - 4x8 Mesa flexora - 3x12 Panturrilha em pé - 4x15 Panturrilha sentado - 4x15 Prancha frontal Prancha lateral Básico

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 1x2 - 47 kg + 3x8 - 34 kg de cada lado Remada apoiada c/ fat gripz - 4/2/4/4 - 35/35/33/33 kg de cada lado Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x4 - 32 kg + 3x6 - 27 kg Barra fixa c/ fat gripz - 4x4 - peso do corpo + 18 kg Crucifixo na polia baixa - 21/10/8 - 5 placas Elevação lateral c/ fat gripz - 15/11/9 - halteres de 13 kg Supino continuei com 2 reps. Desenvolvimento consegui progredir mais 1 rep.

Treino de ontem: 6 km de corrida Treino de hoje: Lower: Agachamento búlgaro - 6/6/3/6 - halteres de 30/30/30/29 kg Levantamento terra romeno - 4x20 - 15 kg de cada lado Agachamento livre - 4x20 - peso do corpo + 2 kg Hiperextensão lombar unilateral - 4x19 - peso do corpo + 5 kg Mesa flexora - 15/8/9 - 55/55/45 kg Panturrilha em pé unilateral - 26/19/13/13 - halter de 22 kg Long lever plank - 3x35s Prancha lateral c/ pé elevado - 3x25s Terra subindo a carga, chegando em 0,5 BW. É muito pouco, mas pra quem ficava sem andar depois de fazer só com a barra tá ótimo.

Treino de hoje: B (pull): Remada apoiada c/ fat gripz - 4x4 - 34 kg de cada lado Barra fixa c/ fat gripz - 4x4 - peso do corpo + 16 kg Remada articulada c/ fat gripz - 4x6 - 40 kg de cada lado Remada em pé c/ halteres c/ fat gripz - 4x8 - halteres de 22 kg Rosca inversa Scott c/ fat gripz - 14/10/8/8 - 6/6/6/5 kg de cada lado Elevação lateral c/ fat gripz - 15/10/9 - halteres de 13 kg

Treino de hoje: A (push): Supino reto - 1x2 - 47 kg + 3x8 - 34 kg de cada lado Supino 30º - 6/4/5/6 - 32/32/30/29 kg de cada lado Paralelas - 6/6/5/3 - peso do corpo + 30/30/26/26 kg Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x3 - 30 kg + 6/4/6 - 25/25/24 kg Extensão de tríceps deitado - 15/8/8/8 - 8/8/6/5 kg de cada lado Crucifixo na polia baixa - 14/10/8 - 5 placas Perdi uma repetição no top set do supino. Como fiz 8 repetições nas outras séries, cansou e os exercícios seguintes ficaram pesados.

Tá gostoso

Treino de hoje: C (legs): Agachamento búlgaro - 4x6 - halteres de 29 kg Levantamento terra romeno - 4x20 - 14 kg de cada lado Agachamento livre - 4x20 - peso do corpo Hiperextensão lombar unilateral - 19/19/19/11 - peso do corpo + 5 kg Mesa flexora - 13/10/4 - 55/55/45 kg Panturrilha em pé unilateral - 24/17/13/12 - halter de 22 kg Long lever plank - 3x35s Prancha lateral c/ pé elevado - 3x25s Posterior da coxa tava meio travado hoje, ia fazer uma massagem com rolo mas a academia fechou.

Cargas top

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 1x3 - 47 kg + 8/6/8 - 35/35/34 kg de cada lado Remada apoiada c/ fat gripz - 4/3/4/4 - 35/35/33/33 kg de cada lado Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x3 - 32 kg + 6/6/4 - 28 kg Barra fixa c/ fat gripz - 4x4 - peso do corpo + 14 kg Crucifixo na polia baixa - 17/10/8 - 5 placas Elevação lateral c/ fat gripz - 20/10/9 - halteres de 12 kg Performance não abaixou mesmo depois de vários dias bebendo no carnaval. Acho que o segredo foi se alimentar bem, levei balança pra viagem e fiz a dieta batendo 2g/kg de proteína e 3000 kcal. Daqui a pouco tem 6 km de corrida.

Qual é o deload feito por aí?

Tô de volta. Quinta e sexta de carnaval rolou treino na viagem, cargas um pouco diferentes porque os equipamentos eram diferentes. Não tinha o banco pra fazer a remada apoiada (nenhuma academia tem) e tive que fazer a curvada no lugar. Coluna chorou depois mas já passou. Treino de quinta: Lower: Agachamento búlgaro - 4x6 - halteres de 30 kg Levantamento terra romeno - 4x20 - 14 kg de cada lado Half shrimp squat - 6/6/7/7 Hiperextensão lombar unilateral - 10/19/10/14 - peso do corpo + 10/5/5/0 kg Mesa flexora - 13/9/11 - 8/8/6 placas Panturrilha em pé unilateral - 20/16/15/13 - halter de 22 kg Long lever plank - 40/40/19s Prancha lateral c/ pé elevado - 3x25s Treino de sexta: Upper: Supino reto - 1x3 - 46 kg + 3x8 - 34 kg de cada lado Remada curvada - 2/4/4/4 - 30/27/27/27 kg de cada lado Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x5 - 31 kg + 7/7/4 - 27 kg Barra fixa - 6/5/6/6 - peso do corpo + 20/20/16/16 kg Crucifixo na polia baixa - 14/9/8 - 5 placas Elevação lateral - 20/12/10 - halteres de 13 kg Hoje voltei aos treinos pós carnaval. Quinta e sexta e semana seguinte programação volta ao normal. Treino de hoje: Lower: Agachamento búlgaro - 4x6 - halteres de 29 kg Levantamento terra romeno - 4x20 - 13 kg de cada lado Agachamento livre - 20/10/10/6 - peso do corpo Hiperextensão lombar unilateral - 19/19/19/9 - peso do corpo + 5 kg Mesa flexora - 14/8/8 - 55/55/45 kg Panturrilha em pé unilateral - 21/14/13/10 - halter de 22 kg Long lever plank - 3x35s Prancha lateral c/ pé elevado - 3x25s Durante a viagem meu joelho já tava com uma dor meio estranha, acho que foi por ficar algumas horas sentado em avião/ônibus. Juntando o fato de o fisioterapeuta ter mandado parar com o shrimp squat, pois segundo ele ia fuder meu joelho, resolvi voltar a tentar o agachamento livre. Só não imaginava que não ia aguentar fazer 4x20 só com o peso do corpo, mas rápido eu vou evoluindo nele. Perdi 2 kg no carnaval, tomara que seja só água 🙏 Projeto carnaval 2024 já foi, preparação pra 2025 começa agora. Vou mudar a meta do diário. Agora vai ser me tornar avançado no supino, o que dariam 3 reps pra 127 kg (56 kg de cada lado). Como vou começar o bulking e meu peso vai subir, e meta vai ter que subir junto. Será que eu consigo?