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Treino de hoje: C (legs): Agachamento frontal - 3x12 - 27 kg de cada lado Flexão nórdica c/ assistência - 12 / 5 / 4+8 negativas Cadeira adutora - 30/27/25/23 - 10/8/6/6 placas Afundo - 3x8 - halteres de 28 kg Levantamento terra romeno - 3x12 - 31 kg de cada lado Panturrilha no leg horizontal - 26/21/24/23 - 7/5/4/3 placas Long lever plank - 60/55/45s - peso do corpo Prancha lateral na bosu ball - 3x45s - peso do corpo + 8 kg
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Treino de hoje: Upper: Supino reto - 1x4 - 47 kg + 3x7 - 38 kg de cada lado Barra fixa - 3/3/2/3 - peso do corpo + 24/24/24/22 kg Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x4 - 33 kg + 7/7/5 - 27 kg Remada curvada (Yates) - 4x8 - 19 kg de cada lado Tríceps corda - 14/15/13/16 - 7/5/4/3 placas Rosca inversa pulley - 15/17/16/16 - 8/5/4/3 placas
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Treino de ontem: 6 km de corrida Treino de hoje: Lower: Agachamento frontal - 3x12 - 27 kg de cada lado Flexão nórdica c/ assistência - 12/5/4 Cadeira adutora - 26/32/21/22 - 10/7/6/6 placas Afundo - 8/5/8 - halteres de 29/29/28 kg Levantamento terra romeno - 3x12 - 31 kg de cada lado Panturrilha sentado - 24/25/20/25 - 35/25/20/15 kg Long lever plank - 60/55/25s - peso do corpo Prancha lateral na bosu ball - 3x45s - peso do corpo + 8 kg Mais um kilinho de cada lado no agachamento.
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Thors Dagbok: Deus da Power Belly em Busca do Supino de 210kg
mctimbu respondeu ao tópico de ThorMitologicamenteAcurado em Diário de Treino
Mas pelo que vi você não parou o outros exercícios né, tava agachando também. No original é pra fazer só o supino mesmo e nada mais. -
Treino de hoje: B (pull): Barra fixa - 4x3 - peso do corpo + 22 kg Remada curvada (Yates) - 3x8 - 18 kg de cada lado Remada articulada pegada neutra - 3x7 - 44 kg de cada lado Remada em pé na polia c/ corda - 3x8 - 10,5 placas Elevação lateral - 16/21/14/17 - halteres de 15/11/10/7 kg Rosca inversa pulley - 21/13/12/14 - 7/5/4/3 placas Testando a remada Yates. Acho que vai ser ela no lugar da apoiada mesmo. Vamos ver como a lombar vai ficar.
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Treino de hoje: A (push): Supino 30º - 7/5/5 - 33/33/32 kg de cada lado Supino reto - 3x7 - 34 kg de cada lado Paralelas - 3x7 - peso do corpo + 22 kg Desenvolvimento sentado c/ halteres - 3x7 - 25 kg Extensão de tríceps deitado - 13/13/13/14 - 10/6/4/1 kg de cada lado Crucifixo na polia baixa - 15/13/13/21 - 5/4/3/2 placas Mal coloquei o supino 30º no início do treino e já travei na progressão. A solução vai ser cortar reps então. Pelo menos descobri que sou proficiente nele:
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Thors Dagbok: Deus da Power Belly em Busca do Supino de 210kg
mctimbu respondeu ao tópico de ThorMitologicamenteAcurado em Diário de Treino
@ThorMitologicamenteAcurado eu lembro que você fez o Smolov Jr. no supino uma época. Deu ganho de força? -
Treino de sábado: Upper: Supino reto - 1x3 - 42,5 kg + 8/8/5 - 32,5 kg de cada lado Barra fixa pegada pronada - 9/9/7/6 - peso do corpo Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x5 - 32 kg + 3x8 - 24 kg Remada Pendlay - 12/12/9 - 12,5 kg de cada lado Tríceps corda - 13/14/14/15 - 9/6/5/4 placas Rosca inversa pulley - 13/15/14/15 - 10/6/5/4 placas Treino de sábado um pouco diferente, foi na SmartFit. Treino de hoje: C (legs): Agachamento frontal - 3x12 - 26 kg de cada lado Flexão nórdica c/ assistência - 11/5/3 Cadeira adutora - 25/22/22/22 - 10/7/6/6 placas Afundo - 3x8 - halteres de 28 kg Levantamento terra romeno - 3x12 - 31 kg de cada lado Panturrilha no leg horizontal - 23/21/20/22 - 7/5/4/3 placas Long lever plank - 60/55/45s - peso do corpo Prancha lateral na bosu ball - 3x40s - peso do corpo + 8 kg
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Treino de ontem: 6 km de corrida Treino de hoje: Lower: Agachamento frontal - 3x12 - 26 kg de cada lado Flexão nórdica c/ assistência - 11/4/3 Cadeira adutora - 41/34/32/31 - 9/6/5/5 placas Afundo - 3x8 - halteres de 28 kg Levantamento terra romeno - 12/12/5 - 32 kg de cada lado Panturrilha sentado - 22/21/20/22 - 37/27/22/17 kg Long lever plank - 60/55/26s - peso do corpo Prancha lateral na bosu ball - 3x40s - peso do corpo + 8 kg
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Treino de hoje: B (pull): Remada apoiada pegada supinada - 1x4 - 36 kg + 3x8 - 29 kg de cada lado Barra fixa pegada neutra - 1x5 - peso do corpo + 24 kg Barra fixa pegada pronada - 4/4/2 - peso do corpo + 20 kg Remada articulada pegada neutra - 3x8 - 41 kg de cada lado Remada em pé na polia c/ corda - 8/8/5 - 9/10/11 placas Elevação lateral - 13/17/17/23 - halteres de 15/11/10/6 kg Rosca inversa pulley - 18/15/13/15 - 7/5/4/3 placas Nos isoladores vou passar a diminuir o peso em todas as séries, pra sempre atingir a faixa de 12-20 repetições, como já tava fazendo na rosca inversa.
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Treino de hoje: A (push): Supino 30º - 3x8 - 30 kg de cada lado Supino reto - 7/8/8 - 32/30/30 kg de cada lado Paralelas - 3x8 - peso do corpo + 12 kg Desenvolvimento sentado c/ halteres - 8/8/6 - 23 kg Extensão de tríceps deitado - 15/8/9/8 - 10/10/8/8 kg de cada lado Crucifixo na polia baixa - 14/9/8/9 - 5/5/5/4 placas
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Treino de hoje: C (legs): Agachamento frontal - 3x12 - 25 kg de cada lado Flexão nórdica c/ assistência - 10/5/3 Cadeira adutora - 40/32/31/30 - 8/6/5/5 placas Afundo - 3x8 - halteres de 27 kg Levantamento terra romeno - 3x12 - 31 kg de cada lado Panturrilha no leg horizontal - 25/15/13/12 - 7 placas Long lever plank - 60/55/45s - peso do corpo Prancha lateral na bosu ball - 3x40s - peso do corpo + 8 kg Voltando do deload.
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Treino de hoje: Upper: Supino reto - 4x8 - 27 kg de cada lado Remada apoiada pegada supinada - 4x8 - 22 kg de cada lado Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 19 kg Barra fixa pegada pronada - 4x6 - peso do corpo Tríceps corda - 4x11 - 5 placas Rosca inversa pulley - 4x19 - 3 placas
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Eu cheguei a ir em outro médico depois, ele disse isso mesmo. E falou que não precisava operar se não estivesse me limitando. Hoje, 2 anos depois sigo convivendo normalmente com ela, agachando e terreando. O que me operou primeiro já queria me meter a faca de novo.
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Treino de ontem: 6 km de corrida Treino de hoje: Lower: Agachamento frontal - 3x12 - 18 kg de cada lado Flexão nórdica c/ assistência - 3x3 Cadeira adutora - 4x28 - 5 placas Afundo - 3x8 - halteres de 22 kg Levantamento terra romeno - 3x12 - 23 kg de cada lado Panturrilha sentado - 4x16 - 30 kg Long lever plank - 3x25s - peso do corpo Prancha lateral na bosu ball - 3x30s - peso do corpo
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Treino de hoje: B (pull): Remada apoiada pegada supinada - 3x8 - 22 kg de cada lado Barra fixa pegada pronada - 4x6 - peso do corpo Remada articulada pegada neutra - 3x8 - 32 kg de cada lado Remada em pé na polia c/ corda - 3x8 - 7 placas Elevação lateral na polia 4x9 - 1 placa Rosca inversa pulley - 4x18 - 3 placas
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Treino de hoje: A (push): Supino 30º - 3x8 - 23 kg de cada lado Supino reto - 3x8 - 24 kg de cada lado Paralelas - 3x8 - peso do corpo Desenvolvimento sentado c/ halteres - 3x8 - 18 kg Extensão de tríceps deitado - 4x11 - 6 kg de cada lado Crucifixo 30º na polia - 4x10 - 2 placas
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Treino de hoje: C (legs): Agachamento frontal - 3x12 - 18 kg de cada lado Flexão nórdica c/ assistência - 3x3 Cadeira adutora - 4x28 - 5 placas Afundo - 3x8 - halteres de 22 kg Levantamento terra romeno - 3x12 - 23 kg de cada lado Panturrilha no leg horizontal - 4x16 - 6 placas Long lever plank - 3x25s - peso do corpo Prancha lateral na bosu ball - 3x30s - peso do corpo
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Ela fica dentro de um clube. O clube foi vendido, vai virar condomínio. Treino de quinta: 6 km de corrida Treino de hoje: Lower: Agachamento frontal - 3x12 - 25 kg de cada lado Flexão nórdica c/ assistência - 9/5/3 Cadeira adutora - 33/31/32/20 - 8/6/5/5 placas Afundo - 3x8 - halteres de 27 kg Levantamento terra romeno - 3x12 - 31 kg de cada lado Panturrilha sentado - 23/15/13/13 - 37 kg Long lever plank - 40/40/19s - peso do corpo + 5 kg Prancha lateral na bosu ball - 3x40s - peso do corpo + 8 kg Upper: Supino reto - 1x1 - 54 kg + 6/5/4 - 41/41/40 kg de cada lado Remada apoiada pegada supinada - 1x1 - 40 kg + 3x6 - 32 kg de cada lado Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x0 - 35 kg + 6/6/5 - 30 kg Barra fixa pegada neutra - 1x3 - peso do corpo + 34 kg Tríceps corda - 12/8 - 7 placas Sexta não consegui treinar. Sei que isso não é muito certo, mas fiz os dois treinos hoje, mas o de upper não consegui completar. Comprei os elásticos pra fazer a flexão nórdica, mas não deu muito certo não. Achei eles pequenos e "pesados" demais, não consegui nem entrar com o corpo dentro deles pra fazer o setup do exercício. Semana que vem é deload.
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Treino de hoje: B (pull): Remada apoiada pegada supinada - 3x6 - 32 kg de cada lado Barra fixa pegada neutra - 1x3 - peso do corpo + 34 kg Barra fixa pegada pronada - 3x4 - peso do corpo + 18 kg Remada articulada pegada neutra - 6/6/3 - 44 kg de cada lado Remada em pé na polia c/ corda - 4x8 - 7/7/8/9 placas Elevação lateral na polia 18/11/9/9 - 1 placa Rosca inversa pulley - 12/21/22/13 - 7/4/3/3 placas Mudei a remada em pé pra variação na polia com corda. O intuito essa fazer esse finzinho de mesociclo e mais o próximo, e ver se talvez eu saia do platô na remada com halteres. Mas hoje descobri que a academia vai fechar então nem vai adiantar muito. Vou pra outra academia com outros pesos, outras barras, outros aparelhos, então vou ter que passar um período de adaptação lá.
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Treino de hoje: A (push): Supino 30º - 3x6 - 34 kg de cada lado Supino reto - 3x6 - 36 kg de cada lado Paralelas - 6/3/6 - peso do corpo + 30/30/26 kg Desenvolvimento sentado c/ halteres - 3x6 - 28 kg Extensão de tríceps deitado - 15/9/9/8 - 10/10/8/8 kg de cada lado Crucifixo 30º na polia - 13/8/10/9 - 3/3/2/2 placas
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Treino de hoje: C (legs): Agachamento frontal - 12/12/7 - 26 kg de cada lado Flexão nórdica c/ assistência - 9/4/3 Cadeira adutora - 34/32/32/43 - 8/6/5/4 placas Afundo - 8/8/5 - halteres de 28 kg Levantamento terra romeno - 12/12/8 - 32 kg de cada lado Panturrilha no leg horizontal - 27/16/13/12 - 7 placas Long lever plank - 3x35s - peso do corpo + 5 kg Prancha lateral na bosu ball - 3x35s - peso do corpo + 8 kg Acho que vou ter que pegar o elástico mesmo, coluna tá doendo um pouco depois da flexão nórdica, talvez seja como eu estivesse pegando "muito pesado".
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Treino de hoje: Upper: Supino reto - 1x2 - 50 kg + 3x7 - 39 kg de cada lado Remada apoiada pegada supinada - 1x4 - 37 kg + 3x7 - 30 kg de cada lado Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x4 - 33 kg + 3x7 - 27 kg Barra fixa pegada neutra - 1x4 - peso do corpo + 30 kg Barra fixa pegada pronada - 5/4/5 - peso do corpo + 16/16/14 kg Tríceps corda - 21/9/8/8 - 6/6/6/5 placas Rosca inversa pulley - 17/20/15/14 - 7/4/3/3 placas
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Descobri num tópico do Reddit que as faixas da marca Perform Better são as melhores, mas fui olhar no Mercado Livre e tá 290,00 o conjunto de 5 faixas, brutal demais https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-4014995533-kit-miniband-perform-better-extra-forte-5-unidades-_JM
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Treino de quinta: 6 km de corrida Treino de hoje: Lower: Agachamento frontal - 3x12 - 25 kg de cada lado Flexão nórdica c/ assistência - 7/4/3 Cadeira adutora - 32/41/44/32 - 8/5/4/4 placas Afundo - 3x8 - halteres de 27 kg Levantamento terra romeno - 3x12 - 31 kg de cada lado Panturrilha sentado - 25/16/13/14 - 37 kg Long lever plank - 60/55/40s Prancha lateral na bosu ball - 3x35s - peso do corpo + 8 kg Acho que vou comprar uns elásticos pra progredir nessa flexão nórdica, foda é achar algum que não arrebente.