felipevieiradacunha

Ta bom sim, as únicas coisas que EU mudaria (não necessariamente é o melhor pra tu) é o seguinte: - trocaria o tríceps na corda por tríceps mergulho; - trocaria o tríceps testa por tríceps francês (simultâneo, alternado, unilateral, como tu qser); - tiraria ou a puxada pela frente ou por traz, q são mto parecidos, pelo serrote (no fim da série); - tira um dos exercícios de panturrilha e faz só o outro com alguma técnica de intensidade, aí tu põe ou algum agachamento ou algum leg press no início da série. E deixa a panturrilha pra ser o último da série. as sugestões q tu pediu: - peito: cross over; - bíceps: concentrado; - ombro: 1º - desenvolvimento em qqr das suas variações, último - encolhimento de ombro ou remada alta abç

faz o seguinte: supino reto CRUSSIFIXO INCLINADO PULL OVER cross over - esse crussifixo inclinado é pra fazer a largura do peito na parte de cima, e tu disse que não dá pra fazer supino inclinado; - pull over eu acho q é o melho exercício para alargar o peito. abç

rapaz, aumentando as repetições sem diminuir a carga não faz mto sentido. com a carga q tu aguenta fazer 12, fazer 8 ou fazer 10 é não exaustar o músculo, e não faz efeito. Se quiser aumentar/diminuir o número de repetições, sem alterar a variável carga, pode usar outra variável. Por exemplo: na d 12 repetições faz o movimento normal, na de 10 faz bem lento, na de 8, mais lento ainda. Outro exemplo (e que eu tou começando a usar) - a variável é o descanso: adapatando pro seu caso: faz 12 repetições, descansa 30 segundos (e não 1 min, q seria o necessário para o músculo fazer outra série de 12); faz 10 repetições; descansa 20 segundos; e faz 8. O tempo de descanso tu teria q testar pra ver em qnto tempo tu se recupera pra fazer as repetições seguintes (mas não descanse nem um segundo a mais). espero ter podido ajudar abç

Também gostaria de saber.

Se tu for superior ou avançado: - 4 pra tríceps tá demais - se for a divisão for abc 2x na semana a divisão melhor é essa mesmo; se abc x1 faz separa tríceps do peito e bíceps das costas; - se tu já é capaz de fazer os exercícios com mais intensidade faz 3 exerc. pros musculos grande (pode fazer um 4º com menos peso só pra acabar com a resistência q sobrou), se não for capaz, tem q fazer 4 mesmo; - musculos pequenos máximo 3 exercícios, e qndo tu conseguir aumentar a intensidade, é com até fazer só 2 (pode fazer um 3º com menos peso só pra acabar com o que sobrou); - costas: muito puxador e pouca remada.

Pesquisando sobre o sistema heavy duty encontrei explicações muito boas sobre a teoria, fundamentos, etc. Mas nessa minha pesquisa só encontrei dois exemplos de treino: 1º EXEMPLO: Aquecimento com halteres 2x10 Rosca direta 1x6 12 seg descanso 1x5 10 seg descanso 1x4 8 seg descanso 1x3 6 seg descanso 1x2 4 seg descanso 1x1 A lógica Quando você faz 10 repetições, a primeira repetição é fácil, a segunda é um pouquinho mais difícil, a terceira, mais difícil e por aí vai. Somente a 10ª repetição é difícil o bastante para estimular o crescimento. Mas como o método Rest Pause do Heavy Duty mostrou acima, com exceção das 5 primeiras repetições, todas as outras são árduas o bastante para estimular o crescimento. 2º EXEMPLO: barra fixa (pegada fechada pra bíceps) - 1 repetição apenas - 30-60 segundos na fase positiva e 30- 60 segundos na fase negativa. sem nenhum intervalo - rosca barra média até a exaustão. tríceps mergulho nas paralelas - 1 repetição - 30-60 segundos na fase positiva e 30-60 segundos na fase negativa. sem nenhum intervalo - tríceps até a exaustão (não lembro exatamente qual era o exercício, mas acho que era tríceps no pulley) -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Alguém poderia me dar mais exemplos, ainda mais pra grupos musculares grandes? Não tou pedindo técnicas de HIT, que já tem nos tópicos fixos! Tou pedindo exemplos de série heavy duty, com intensidade máxima, tipo os exemplos que eu escrevi. Desde já obrigado a todos.

o dropset é meio um tratamento de choque, legal usar qndo um musculo teima em não crescer (pelas prórpias características de indivíduo), ou qndo não está mais respondendo aos estímulos normais (p. ex., não existem muitas variedades para cadeira extensora e mesa flexora, então qndo o corpo não tiver mais respondendo a eles, é interessante um drop ou outra técnica de intensidade). Se a resposta aos exercícios normais está boa, não tem pq usar o drop, pode até sobrecarregar. E ainda, se usar em muitos músculos na tua série, vai te desgastar muito (caminho pra overtrainning).

se tu ainda não tem certeza se já dá pra montar o teu próprio treino, é pq ainda não dá. Quando tu já tiver lido bastante a respeito, tiver treinado, utilizado e se familiarizado com os diversos exercícios, aí sim já vai poder, e tu vai ter certeza. enqnto isso, procurar pesssoas em qm tu confie.

Se tá dando pra fazer dropset em 4 exercícios no mesmo dia, e ainda 2 superlentos, é pq tá fazendo alguma coisa errada (pegando mto leve, descansando demais, etc.). Se bem executado, só dá pra fazer um drop set por grupo muscular.

Primeiro vê se o problema é bíceps msm, 2/3 do braço são tríceps, se não tiver crescendo nenhum dos dois faz o agonista/antagonista. Se for só bíceps msm, faz o seguinte: vai no tópico fixo de métodos de treinamento; escolhe um método pra fazer no primeiro exercício de bíceps; faz os outros normalmente (supõe-se q o bíceps já vai estar mais cansado).

slow e negativa são formas de criar RESISTÊNCIA CONTRA O MÚSCULO, ou seja, são formas de precisar fazer mais esforço pra levantar uma mesma carga. Isso aumenta a intensidade do exercício, ou seja, SERVEM PRA HIPERTROFIA. pra treinar a RESISTÊNCIA DO MÚSCULO séries a partir de 12 repetições. 12 repetições já é um meio termo entre hipertrofia e resistência, daí em diante quanto maior o número, mais treina a resistência.

[quote]veja : [url="http://www.corpoperfeito.com.br/tools/calc...GC/Default.aspx"]http://www.corpoperfeito.com.br/tools/calc...GC/Default.aspx[/url][/quote] gostei da caculadora, é só estimativa, mas dá uma ajuda boa.

num tá bom não. vai nos tópicos fixos e procura divisões de treino, faz um tempo AB, dpois qndo achar que já tá num nível bom pula pra um ABCx2. - treinar ombro dois dias seguidos tá errado - treinar tudo no mesmo dia tb tá errado. Certo? abç

ql o programa de treino? abcde geralmente o pessoal faz biceps/triceps no mesmo dia. Faz agonista/antagonista, conjulgando cada exercício de bíceps com um de tríceps. Pra mim funciona bem. outra: se tu tá fzendo 4 exercícios de bíceps, já tá mto, qntidade não ajuda em nada na hipertrofia, o q faz é a intensidade. No lugar de fazer 4, faz 3, mas usando tecnicas de intensidade (dropset, isometria, superlento, etc.) Abç

rapaz, treinar mais peito q costas não é uma boa. Se tu quer dar mais ênfase em um lugar que outro, faz isso com o numero de exercícios repetições, ísometria, super-série, etc. Mas fazer isso, colocando frequencia diferente é complicado. Tu pode até crescer menos por dar mais frequencia em um musculo, por não dar o descanso certo. Faz que nem eu: numa semana ABCDAB, na outra CDABCD. É uma frequencia legal, média 1,5 vezes por semana cada grupo. Olha tb a qtdade de exercícios por grupo! Vale mto mais tu fazer 3 exercícios usando técnica de intensidade (drop set, isometria, superset, etc.) do que fazer 10, se tu só sente exaustado no final dos 10. hipertrofia não é a qtidade de exercícios q tu consegue fazer, é o qto tu consegue exaustar o musculo, e isso se faz com intensidade. Certo? abç

Mesmo assim é pouco pra atrapalhar o descanso do braço. Mas eu vi o artigo tb, dá pra fazer o seguinte: capricha mais nos dois exercícios anteriores. Tu vai ficar com o ombro mais cansado e vai ter que usar menos carga na remada alta. Essa carga vai ser o suficiente pra forçar o ombro (que já vai estar bem cansado), mas vai pedir menos dos bíceps. Falou? abç

tentativa e erro, vai experimentando que tu vai achar o que funciona melhor em ti. eu falei o q funcionou melhor pra mim. acho que peito, tríceps e bíceps ficaria muito pra um dia só, e nos outros ia ficar muito vazio, mas se funcionar contigo, adere. Pesquisa nos métodos de divisão lá nos tópicos fixos. abç

se só pega em 1 exercício, onde ele é usado secundariamente ainda, nenhum problema.

ABC 2x na semana - 3 exercícios por grupo muscular + 1 pra panturrilha.

Depende da estratégia. - pra pré-exaustão o isolador é antes, daí qndo tu for fazer o multiarticular depois, tu vai ter q colocar menos carga. Daí tu vai poder esgotar o músculo principal, sem perigo de chegar à falha dos músculos auxiliares antes; - se o isolador for depois, ele serve pra terminar de esgotar o músculo alvo.

EU ACHO que isso já é outro nível. ACHO q nesse nível os caras são obrigados ou a pegar um peso a mais e "roubar", ou pegar um peso leve que já não adianta pra eles e fazer a execução perfeita. A opção passa a ser a primeira.

sugestão: ABCD, procura nos tópicos fixos uma divisão assim.

eu acho q entendi o q o teu instrutor quis. - Ele quis dar uma enfase no crescimento das costas daí pos um exercício a mais pra essa área; - Mas já que exercícios de costas tb pegam bíceps de forma secundária ele diminuiu o numero de exercícios de bíceps para 2; - daí pra não diminuir demais o trabalho do bíceps, ele compensou colocando 4 séries, em vez de 3 (como ele faz no tríceps). tríceps -> 3 exercícios de tríceps com 3 séries cada -> 9 séries no total + o q tu usa de tríceps no treino de peito. bíceps -> 2 exercícios com 4 séries de cada -> 8 séries + o que tu usa de bíceps no treino de costas (q tem 1 exercício a mais q peito). No final tá bem equilibrado.

a "dor boa" é aquela que incomoda mas não atrapalha os movimentos e as atividades diárias. Essa é a que tu tem q sentir. Se a dor atrapalha nas suas tarefas do dia pq fazem com q tu não consiga determinado movimento, isso é lesão. Essa não é pra sentir. Certo? abç

realmente eu achei esse tópico estranho... e olha q eu sou cabeludo. obs.: não faço progressiva, escova ou afins.