felipevieiradacunha

EU trocaria o A com o B, ou o D com o E, pra deixar tríceps mais longe do peito, e descansar melhor. E ombro só tem sentido mudar de lugar se tu for fazer exercícios pro deltoide anterior que use muito triceps. Tipo: desenvolvimento com halteres, military press, etc.

Podem ser duas coisas: - vc pode estar segurando a barra com a pegada muito fechada, qnto mais proximas as mão, mais vai usar tríceps; - vc pode estar com o triceps muito mais fraco que o peito, daí no supino o triceps não dá conta, mesmo sendo usado só em segundo plano. Seria o caso de fazer uma pré-exaustão: tu faz um voador e logo em seguida faz o supino. Já que na hora do supino o peito já vai estar mais cansado, tu vai ser obrigado a por uma carga menor, que o teu triceps vai aguentar, ao mesmo tempo que vai puxar mais o peito.

- crussifixo, só usa além do peito o bíceps, e mesmo assim só de sinergista; - sim, e se tu achar que os supino (que também usam os deltoides anteriores) já tiverem esgotando eles suficientemente, pode até substituir por outro de deltóide médio; - 2 de trapézio já tá ótimo, pulso só se tu achar que precisa mesmo. Pulso geralmente já esgota na pegada das remadas e puxadas, e, um pouco menos, nos exercícios de bíceps; - sim. abç

pois é, se essa cadeita flexora fosse na verdade cadeira extensora, eu até entenderia, tu ia estar fazendo quadriceps (parte da frente da coxa) no "A", e o bíceps femoral (parte de trás da coxa) no "B". E ainda assim, apesar do leg horizontal pegar mais quadriceps do que bíceps, pega bastante desse último tb. De qqr jeito tua estaria fazendo a parte de trás da coxa todo dia. Agora, do jeito q t passaram, todos os exercícios que tu faz pega a parte de trás, e só o leg pega a parte da frente. E a parte da frente é maior e precisa de mais atenção. Tá torto isso aí, mas só nessa parte msm.

rapaz, aí é q tá: ESSE é o treino completo - com só um exercício msmo. Segundo o artigo, se tu conseguiu fazer isso, tu aguenta fazer mais nada, se der pra fazer alguma coisa, é pq não usou peso suficiente. abç

Pessoal, comecei a testar o fundamento, só q menos radical: Já fiz com peito e perna, desta forma: Ex.: peito - testei com crussifixo 10 rep 15 s 8 rep 15 s 6 rep 15s 4 rep 15s 2 rep Esgotou legal, mas já que não fiz da maneira radical como o artigo fala, pude continuar com os demais exercício da minha série (sem usar essa técnica, claro). E o tempo do treino diminuiu bastante. Mas pra ver o resultado, eu vou fazer mais algum tempo pra poder dizer. O que eu posso adiantar é que senti aquela "dor boa" do dia seguinte (d qm conseguiu destriur o musculo), sem sentir o cansaço que geralmente vem acompanhado. Sacando? Acho que consegui destruir o musculo do mesmo jeito que conseguiria, só que sem o cansaço. Acho que isso vai ser benéfico, pois o corpo não vai desperdiçar energia em recuperar o cansaço e vai poder usar a energia só na reconstrução do músculo. ACHO. Valeu.

ó só o artigo q eu achei: SUPER PROGRAMA HEAVY DUTY PARA DESENVOLVER GRUPAMENTOS CRÍTICOS Por: Biglee Tradução: A maioria dos praticantes de musculação, tem um grande problema em comum. Sempre existe um ou mais grupamentos musculares que tem dificuldade em se desenvolver. Antes de explicar a técnica, deixe-me explicar os erros mais comuns que as pessoas cometem. Diante de tal frustração, a maioria dos fisiculturistas treinam seus grupamentos críticos com o dobro de volume comparado aos outros grupamentos. Além de aumentar o volume de treino em 200%, eles ainda inserem uma segunda sessão de treino na semana. Eles treinam a musculatura duas vezes na semana. Provavelmente fazem isso pois ouviram de um cara gigante da academia um “conselho mágico”. E ao final deste primeiro treino volumoso, ele vê aquele PUMP na musculatura, mas isso só trará um processo negativo. E por causa disso, vários fisiculturistas já caíram fora do esporte por conta deste problema. A realidade: Vamos encarar e verdade. Vamos pensar logicamente e racionalmente como um fisiculturista. Nós não estamos indo pra academia competir num campeonato de resistência. A maioria de nós tem a ambição de conquistar um grande físico. O grupamento é crítico no desenvolvimento pois não tem a capacidade de crescer na mesma velocidade que os outros grupamentos. O que isso quer dizer? O processo de crescimento é devagar neste grupamento específico. Ele leva mais tempo para se recuperar do que os outros grupamentos do corpo. Então, qual a solução? Treine o músculo menos freqüentemente. Quando treinamos, abrimos um buraco nas reservas das células musculares. Quando descansamos e temos um bom plano alimentar, nós recuperamos a musculatura e cobrimos este buraco novamente. Quando damos um tempo adequado entre um treino e outro, nós estamos nos recuperando completamente até a próxima sessão de treino.Mas se treinamos antes das reservas celulares encheram novamente, não conseguimos fazer o músculo crescer, mas apenas iremos acabar com aquela reserva novamente, portanto, a reserva nunca enche completamente. Se nunca conseguimos fazer com que estas reservas celulares se encham, como podemos querer que o músculo vá além do seu tamanho atual? Para iniciantes e intermediários, uma simples série até a falha ou uma pré-exaustão serão suficientes para induzir um crescimento muscular. A técnica que eu vou apresentar, é somente para fisiculturistas avançados ou que tenham pelo menos 2 anos de treinamento sério na academia. (A suposição aqui é que estes atletas executam cada repetição com técnica e tem um bom plano alimentar). O treinamento Vamos pegar um exemplo com a ajuda do bíceps. Encha a barra com pesos que permita você fazer 6 repetições. Antes de começar, faça duas séries de aquecimento com um par de halteres. Faça a primeira série com peso leve, e depois uma segunda série com uma carga moderadamente pesada. A idéia aqui é bombear o sangue para os músculos antes de começar o tratamento de choque. Agora, concentre-se somente nos seus bíceps. Esqueça de qualquer outra coisa. Pense somente em você, e na barra com pesos que terá que erguer. Comece o movimento de rosca bíceps e faça 6 repetições completas. As 6 repetições devem ser bastante desafiadoras. Cada repetição deve ser feita de forma devagar, levando de 6 a 10 segundos em cada uma. Lembre-se, um desafio deixa a vida muito mais interessante. Após terminar, você tem 12 segundos para descansar antes de continuar o seu programa. Imediatamente depois de descansar por 12 segundos, segure a barra novamente e complete 5 repetições da mesma forma. Eu sei que será muito mais difícil agora, mas ainda sim não é a pior parte. Isso irá dar um enorme choque para estimular o crescimento. Vai dar um enorme impulso para o seu desenvolvimento muscular. Visualize o seu músculo crescendo, e você com bíceps de 50cm de tamanho! Isto será bastante motivante para completar as 5 repetições. Agora, você tem 10 segundos para descansar. Faça uma massagem rápida em seu bíceps e deixe ele pronto para continuar. Agora levante a barra novamente e complete 4 repetições. Grite, xingue, chore, faça o que tiver que fazer para superar a dor e completar as 4 repetições, mas não roube no movimento. Agora você tem 8 segundos para descansar. Balance seus braços para retirar um pouco do ácido lático, e agora levante a barra para fazer as próximas 3 repetições. Se fosse tão fácil ser um fisiculturista, todos seriam Mr. Olympia. Você tem que focar todo o seu esforço no treinamento. Agora você tem 6 segundos para descansar. Eu sei que a esta hora, levantar os seus próprios braços deve ser dolorido, mas você já completou 80% do seu treinamento. Então, sinta mais um pouco do seu treinamento e bombeie mais 2 repetições na barra. Agora você tem 4 segundos para descansar. Lembre-se, “NO PAIN, NO GAIN.”. Faça mais uma repetição e seu treinamento está terminado por hoje. É isso. Seu treino está feito. Não treine seus bíceps pelos próximos 7-10 dias, e não faça nenhum tipo de treinamento pesado no dia seguinte. Você ficará surpreso com os resultados após 2 treinamentos desse. Resumindo: Aquecimento com halteres 2x10 Rosca direta 1x6 12 seg descanso 1x5 10 seg descanso 1x4 8 seg descanso 1x3 6 seg descanso 1x2 4 seg descanso 1x1 A lógica Quando você faz 10 repetições, a primeira repetição é fácil, a segunda é um pouquinho mais difícil, a terceira, mais difícil e por aí vai. Somente a 10ª repetição é difícil o bastante para estimular o crescimento. Mas como o método Rest Pause do Heavy Duty mostrou acima, com exceção das 5 primeiras repetições, todas as outras são árduas o bastante para estimular o crescimento. Os resultados de um treinamento intenso sempre serão bons. Olhe mais a frente quando quiser ter ótimos ganhos. Não aumente o volume desse treinamento e não tente fazer mais nenhuma série ou exercícios. Você pode acabar no hospital. Se sentir que ainda tem fôlego, é porque as séries não foram árduas o bastante. Escolha bons exercícios compostos para tentar este método em outros grupamentos. Fuja um pouco das rotinas de treinamentos convencionais e atinja seu objetivo como fisiculturista. Faça seu sonho se tornar realidade. Q q vcs acham dessa séria louca aí? Alguém se arricaria ou já testou?

É como o crawl falou. No treino de força, o descanso é maior pq espera-se pra o musculo esteja de novo na capacidade maxima de trabalho dele, pois o objetivo é levantar o maior peso possível. Na hipertrofia não, o objetivo é judiar do musculo pra estimular ele a se desenvolver, daí o intervalo ideal passa a ser o tempo suficiente para que se faça mais uma série, mas não o suficiente pra deixar o músculo confortável (já que o objetivo é judiar). Daí, o pessoal põe como um tempo razoável o de 1 min, mas isso é uma média, o tempo pode ser maior pra musculaturas maiores, e menor para menores. E ainda assim, varia de pessoa pra pessoa, e na própria pessoa com evolução do treinamento. Acho interessante tu achar o seu próprio intervalo ideal com base nessas referências (com o tempo tu vai parar de olhar pro relógio e só observar a ti mesmo): - é o tempo sificiente pra "já dar pra fazer mais uma série", e nem um segundo a mais (ainda que pudesse descansar mais pra fazer mais confortavelmente); - é o tempo do pump máximo, tu sente q o lugar começa a inxar e depois a pulsação de sangue na área vai ficando mais devagar, qndo começar a desacelerar é a hora. Abç

Putz! A minha mãe enche mto o meu saco com isso, me mostra artigo que ela acha no jornal e tudo. E olha q eu não tomo suplemento, tento alcançar os meus 2g/kg só com comida normal. Ainda assim tenho que ouvir ela falando muita merda. Mas eu tenho q fingir q eu ligo, né? Pô, é a minha mãe.

maneiro. já acreditei em alguns (muitos) mitos daí.

Isso NÃO é OT, procura um médico.

Não ficou legal não. Exercícios de costa geralmente também pegam bíceps, e exercícios de peito geralmente também pegam tríceps. Por isso, não se recomenda fazer peito e tríceps em dias seguindos (ou vice-versa), nem costas e bíceps em dias seguindos (ou vice-cersa). Por exemplo: se fizer peito num dia, no dia seguinte o tríces não vai tar 100% e o treino fica meia-boca; se fizer tríceps num dia, no dia seguinte o treino de peito vai ser prejudicado pq o tríceps não vai dar conta do supino e tu não vai usar a carga maxima que conseguiria pra trabalhar o peito 100%. O mesmo vale pra costa e bíceps. abç

da primeira eu gostei, da série de instrutor não.

Só um adendo: pra qm tem 1 mes, ABCD ãinda não é uma boa, e não precisa ser tão rigoroso com o que eu falei, pq ainda tá fazendo condicionamento físico. Acho que o teu instrutor pode t explicar melhor ql é a estrategia dele. E cuidado: se deixar pra treinar braço no "C", dia seguinte vai fazer peito/costas, e vai precisar dos braços descansados. Aí não fica legal. Falou? Abç

rapaz, é q fazendo peito, tu usa mto tríceps tb, e fazendo costas, tu usa bastante bíceps. Daí o pessoal recomenda não treinar em dias seguidos peito e tríceps (ou vice-versa), nem costas e bíceps (ou vice-versa). Fazendo peito e costas no mesmo dia, no dia seguinte não seria recomendável fazer nem tríceps nem bíceps, que não vão estar 100%, seria um treino mais nas coxas. A não ser por exemplo: no dia de peito fazer exercícios mais tipo voador ou crussifixo, que, ao contrário dos supinos, não usa o tríceps como sinergistas. Aí sim os tríceps continuariam 100% pro dia seguinte. No entanto, os supinos sempre fazem falta. Quando eu disse q faço parecido, eu justamente faço o mesmo que tu, mas ajusto pra isso: A - peito/costas B - ombro/abs. C - bíceps/tríceps D - pernas Aí, numa semana faço ABCDAB, na outra CDABCD Sacando? Aí eu fico um dia entre os dias de peito/costas e braço (e aproveito pra dar enfase no ombro e perna, objetivo pessoal). E já dou um intervalo maior pra dar mais tempo de reconstruir e pegar mais pesado. Mas fala com o instrutor, ele pode te explicar e corrigir as besteiras que eu falo. rsrrsrs E o que funciona pra mim, pode não funcionar pra ti, e o contrário também. Abç

Esse treino é bom sim, o meu e até parecido. Mas eu tou supondo que seja ABC uma vez por semana só, né? Se for ABC 2x na semana não fica legal não.

Pra quem se garante não tem problema fazer, pode até zoar, não tem problema, eu zoo tb. Mas não deixaria de fazer por causa disso. Nunca fiz nenhum específico, mas faço o hack e agachamento unilateral (avanço). Nesse último pega bastante. E ainda assim tou qrndo fazer um isolador, mas só qndo a perna tiver um pouco maior, pra manter a proporção.

cara, achei que a divisão ficou mto boa, mas como já disseram, não é uma série pra iniciante. e como já foi dito a seleção dos exercício tu q vai ter q sentir funcionar ou não, mas pros braços EU faria nessa ordem: bíceps - 1. barra w; 2. no scot; 3. e concertrado tríceps - 1. testa; 2. roldana alta; 3. francês e outra: pras pernas mudaria uma das prensas pela mesa flexora. tenta com abc, é melhor

Não tenho mta dificuldade com o tríceps, mas de qqr jeito vai uma sugestão - é o mesmo q eu faço, só q com algumas alterações: primeiro aquece bem, pq o primeiro exercício já é pra destruir; pra destriur: - tríceps testa simultâneo (um halter em cada mão) 6 repetições, conjugado (sem descanso) com tríceps supinado com rotação, também com 6 repetições e com os mesmos halteres (mesma carga). Tudo 3 vezes. Esse conjugado lembra um drop set, pois, com a mesma carga, o supinado é mais "fácil" de executar do que o tríceps testa. No entanto, há uma mudança de estímulo pelo movimento diferente. o mais longo: - tríceps no pulley - 10; 8; 8; 10 repetições pra terminar de esgotar: - francês unilateral com halter, conjugado com tríceps coice também com halter (carga mais baixa) - 3x 10 de cada. Boa sorte.

valeu a todos. Achei essa idéia das repetições altas e lentas bem interessante. Nas fotos do Arnold fazendo ombro, ele sempre aparece com pesos que parecem relativamente leves pra ele. Alguém sabe se isso era porque ele fazia com muitas repetições?

mto maneiro o artigo! qndo eu tava começando a treinar tinha esse pensamento torto de fazer o maximo de exercicios possivel.

Não tenho tido bons resultados com os deltóides. Gostaria que dessem uma olhada na minha série pra ver o q eu estou fazendo de errado. A - peito/costas B - ombro (delt e trap)/abs. C - bíceps/tríceps/antebraços D - perna toda Treino 6x por semana. Numa semana treino ABCDAB, na outra CDABCD No treino de ombros faço: 1 exercício de deltóide anterior conjulgado com um de deltóide posterior outro conjulgado de anterior/posterior 1 exercício de deltóide mediano conjulgado com um de trapézio outro conjulgado mediano/trapézio O trapézio sim tá crescendo, os deltóides é que não. E não é pelo volume, pq foi mais recentemente que eu pus esse volume todo, e, ainda que não satisfatóriamente, tá crescendo mais do q antes, quando eu fazia menos Uns negócios q eu já ouvi e queria que vcs confirmassem ou desmentissem: - não se deve treinar ombro no msm dia ou dia seguinte ao treino do peito; - não se deve treinar deitóide anterior, o treino de peito já faz todo esse papel; - não treinar o posterior, que já é treinado com as costas. Obrigado a todos que postarem.

Pra alargar a parte de baixo das costas, certo? vê aki: http://muscul.az.free.fr/pt/dos.html ver "dorsais largura"

Ficou legal: treinar tudo 1x por semana e peito 2x. Mas treinar o peito, q é um grupamento grande no final de um dia (5ªf) vai t atrapalhar, é só jogar peito pro começo do dia. E uma outra coisa é treinar tríceps no dia seguinte a um treino de peito. Tenta assim (só mudar a ordem dos dias c/ adaptações): 2ª - peito/gemeos 3ª - costas/abs. 4ª - bíceps/tríceps/anteb. 5ª - pernas/gemeos/abs. 6ª - peito/ombro/trap Mas, na verdade, tu é q vai sentir o q funciona ou não.

Rapaz, não ficou mto legal isso não. Eu também montei o meu treino baseado no sistema agonista/antagonista, mas aí tem que ter mais cuidado pra montar a série. O dia de peito/costas e o dia dos braços não podem ser seguidos; essa conjulgação de pernas o ombros também não ficou legal; e treinar perna e ombro com a metade da frequencia dos demais tb não é uma boa escolha. Eu resolvi isso assim (o meu treino é assim mesmo): A - peito/costas B - ombros/abs. C - bíceps/tríceps D - pernas E já que eu também gosto de malhar 6x por semana, faço assim: uma semana ABCDAB, na outra CDABCD. E tem que diminuir a qtdade de exercícios tb, esse "dá pra levar" não vai te deixar crescer. Certo? abç