felipevieiradacunha

Faz sentido. Numa reportagem na TV, que falava sobre a dieta do Felps, q tem qtdade montro de carb, dizia que ele precisava de tudo aquilo pq, além do esforço de exercício, ele precisava de mta energia pra manter a temperatura corporal, já q ele ficava o dia inteiro na piscina.

[2] Sup inclinado cruc. inclinado sup reto cross over Pode até começar com o reto e dpois os demais, mas a ênfase máxima seria desse jeito aí.

[2] Eu tava numa fase q o meu peito não crescia de jeito nenhum, a solução foi fazer como 1º exercício o set: voadorx10 (que isola o máximo possível) conjugado - sem intervalo - com supino reto halteres x 8 (que pede o máximo das fibras para fins de equilíbrio). Hoje em dia tou fazendo como primeiro exercício supino reto com barra superlento. Nos dois casos, destruindo o peito já no primeiro exercício, os demais já ficam bem exaustantes. Só atenção para aquecer bem antes do primeiro exercício. abç

fixa aí.

Aí a gente tem um problema em comum pra aeróbico. Eu tou treinando luta. Aí eu tb não poderia fazer em jejum, tenho q reservar um período do dia, abastecido, pra não sair simplesmente catabolizando de qqr jeito. Aeróbico em jejum é um modo bem otimizado de perder gordura com o mínimo de esforço. Mas como nós não estamos qrendo somente a perda de gordura (tu tá qrndo tb performance na corrida e eu na luta) temos q planejar isso melhor. Aí a gente tem q calcular mais ou menos a qtdade de carbo q a gente comeu antes do treino e mais ou menos qto ela vai durar no nosso aeróbico. Assim, por exemplo, tu come uma qtdade X de carbo que vai durar 20 min no seu ritmo de aeróbico. Nesses 20 min tu não vai catabolizar (portanto tb não vai perder gordura nem massa magra), mas vai estar treinando a resistência cardíaca e melhorando a sua performance de corrida. Depois disso, continuando a corrida, aí sim vai estar queimando gordura. Mas já q qndo o carbo acabar tu já vai estar correndo, no exemplo, há 20min, o teu metabolismo já vai estar MUITO acelerado, logo o tempo de corrida após o carbo vai ter q ser pouco, pra não catabolizar demais (e acabar por queimar demais massa magra). Eu tou fazendo assim: como carbo o suficiente pra 30min do meu treino, treino esses 30 min e dpois mais 15min num ritmo mais leve, daí fico mais 30min sem comer nada pra aproveitar q o metabolismo ainda tá acelerado e consumindo gordura. Mas tudo isso em um período do dia longe do treino de musculação! Abç

O pessoal tem opinado q não tem problema, mas eu ainda acho que tem. Esse assunto rolou num tópico recente: http://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=11490 abç

Pullover com as mãos fechadas (com as duas mãos segurando o mesmo halter) é pra peito, as costas ficam só de sinergistas. Pullover com pegada afastada (barra) é pro latíssimo dorso, o peito fica só de sinergista. É um exercício muito bom pra peito, e pra tu cai bem, pq não precisa de nenhum eqpmento em especial. O crucifixo inclinado dá ênfase na parte superior do peito. Pra perna, já q não tem variedade de aparelhos, faz a variação com os movimentos com técnicas de HIT (superlento, isometria, drop set, etc.). Tem tabm as variações de agachamento: com pés abduzidos, unilatera, com os pés colados um no outro, o pistol-squat (procura no youtube). E ainda o afundo e o avanço q o Junhinhow falou aí, que são ótimos. abç

[2] É estimulante, daí tu não tem vontade de descansar tanto entre séries e entre exercícios. Logo, aumenta a intensidade do treino. Logo, mais hipertrofia. Obs.: não tomo de uma vez, tomo um pouco antes do treino, e ponho um pouco misturado com o meu shake que vou bebendo de pouco em pouco durante a segunda metade do treino. Uma xícara de café por dia faz bem à saúde, ainda mais pro coração, vcs nunca ouviram isso? Então é uma boa aproveitar e tomar essa qtdade na parte do dia em q tu mais precisa: o treino. Não tomo creatinha, não sei se pode tomar os dois juntos. abç

[2] Suar pra emagrecer é lenda, por isso tinha mta gente antigamente q fazia aeróbico vestindo casaco, calça, etc. Pra ver q é lenda é só ver q tem um monte de gordão q não faz exercício nenhum e faz sauna todo dia achando q vai emagrecer. Suar pode indicar que tu tá fazendo esforço, mas não necessáriamente queima de energia, determinados chás fazem tu suar mais, e nem por isso, fazem emagrecer. Eu por exemplo sou maior branquelo e suo paca (de fazer poça no chão), mas isso não tem me ajudado em nada. E atenção pra esse aeróbico em jejum, lê o artigo INTEIRO antes de praticar, lá diz expressamente que tem que ser ritmo de caminhada acelerada, e 50minutos tb é muito tempo. abç

Não sei não. Se fosse pra fazer aeróbico em outro período do dia, eu concordaria, é como eu tou fazendo inclusive. Mas qndo tu acaba de malhar, tu arrebentou uma porrada de fibra muscular e necessita de proteína urgente pra começar a reconstrução. Se partir direto pra um aeróbico (q tb retira proteína dos músculos pra fornecer energia), o organismo vai começar a desconstituir músculo pra "roubar" proteína e, assim, vai ignorar as fibras musculares arrebentadas a serem reconstituídas, apenas ajustando o organismo para se conformar com a perda dessas fibras. Se fizer em outro período, não vai estar neste estado de emergência, podendo manter o lento processo de reconstrução (já que longe do treino de hipertrofia) enqnto realiza o catabolismo do aeróbico sem maiores prejuízos. Supondo que num treino de 1 músculo por dia o objetivo seja "destruir" o grupo muscular para a semana inteira e em apenas 1 hora, esse estado de emergência pós-treino é ainda maior. Exceção seria com os iniciantes, pois ainda não tem condicionamento físico para dar a máxima intensidade nem num nem noutro, assim como os MUITO avançados (nos dois), cujo organismo já condicionado consegue suportar essas atividades em seqüência, ainda q dando o máximo das duas. Na verdade não tirei isso de nenhum artigo específico, mas de informações esparsas em diversos artigos. Como tudo em musculação, sujeito a controvérsias e à prova do erro-e-acerto. abç OBS EDITADA: tanto q dpois de um treino aeróbico bem feito recomenda-se ficar mais meia hora sem comer, para se aproveitar q o metabolismo tá acelerado e continuar gastando energia do próprio corpo. Na hipertrofia o raciocínio é outro: abastecer o corpo o mais rápido possível e, ainda, com proteína e carbo de rápida absorção, para não deixar o corpo retirar energia de si mesmo.

Não tem nem como questionar a eficiência dessa série (vide avatar dela), rsrs

Tou malhando em casa só com peso livre, tb rolou uma dificuldade de variação Peito e bíceps, só com barra e halter já tem uma variedade bem grande: Peito: variações do supino (barra ou halteres), do crucifixo, e pullover Bíceps: rosca (barra ou halteres), direto, no scot, pegada neutra, inversas, com rotação, concentrada, etc. Agora, costas e tríceps complicou um pouco, mas deu pra resolver colocando exercícios q utilizam o peso do corpo: Costa: Barra (pull up) aberta, pronada etc., remada curva (barra ou halteres e variações na pegada), se tiver um peso legal lá rola o levantamento terra, pullover com pegada aberta, dá pra simular o cavalinho (por o peso livre entre as pernas um pouco à frente do corpo), serrote (esse eu recomendo, rsrs). Tríceps: tríceps supinado, francês (uma mão, duas mãos, de pé, sentado, barra, halteres), testa (e variações), mergulho entre barras ou entre bancos, testa com flexao lateral (esse equivale ao concentrado). Tou meio sem tempo, dpois posto de perna. abç

Esse merece fixo.

Achei bem sacada. Só não gostei do treino de perna amontoado junto com costas/bíceps. Se eu fizesse separaria perna pra fazer 4ª e sábado, e colocaria panturrilha. Mas mesmo assim a idéia é boa.

Pra dar uma intensidade legal: - nos treinos de peito e costas, no primeiro exercício faz uma pirâmide, e no segundo faz um superset; - no dia de braço faz os exercícios em agonista/antagonista; - no dia de perna faz a extensora e a flexora usando isometria. Aí tu escolhe uns exercícios diferentes dos q tu faz e monta como tu qser. abç

Acho mais interessante reservar dias só para musculação e dias só para aeróbico. Acho q treinar os dois no mesmo dia prejudicam tanto a musculação qto a atividade aeróbica. Faz um ABC com aeróbicos 3ª e 6ª, ou ABCD com aeróbico na 4ª, dependendo da ênfase q tu queira dar. Abç

Acho q o pessoal não leu a "dieta do guerreiro" por inteiro. Olha só (é o final do artigo, portanto qm leu pela metade não leu isso): "Da para crescer numa dieta dessas? sim creio que sim, mas uma dieta tradicional comendo durante o dia todo e mais eficiente nesse quesito. Os benefícios que essa dieta tem como objetivo são a principio sobre essa regulação hormonal. Também é sentido um estado de alerta constante, você fica bem acordado e com disposição pra tudo. Além da perda de gordura que se dá durante a mesma, todos aqui já sabem os benefícios dos aeróbicos em jejum na lipólise. Então imaginem fazer todas as suas atividades em jejum, inclusive o treino com pesos. Bom esse é meu pequeno resumo sobre o livro." Nesse debate aki, eu vou ficar com o argumento de q ir pro treino sem reserva energética é pedir pra catabolizar. Na minha rotina, eu como carb de ig baixo 1h antes de treinar; na segunda metade do treino eu já vou tomando aos poucos carb de ig intermediário com peqnas qtdades de açucar. No fim do treino como 1 colher de açucar. 30 min dpois do treino é o meu almoço. É o único período do dia em q eu encosto em açucar, justamente pq é nesse período q o corpo mais precisa de energia (treino 3 grupos em cada treino, usando bastante HIT). Sobre proteína não vou comentar, pois não é o assunto daki. abç

Ganhou 6cm de braço em 6 meses!!?? Qto aos exercícios se 3 exercícios não tão dando conta de exaustar, no lugar de colocar um exercício a mais, é preferível fazer um deles com alguma técnica de HIT. abç

Procura nos tópicos já existentes pergunta sobre a qtidade de exercícios. O rice já te ajudou bastante (tem algumas coisas q eu faria diferente), mas pesquisa mais antes. abç

Vai nos tópicos fixos e procura sobre divisão de treino, monta o treino, exercícios, reps. etc. Depois de ter pesquisado tudo, aí sim tira as dúvidas q restaram, q a galera responde. abç

Tá ótimo, mas acho q dá pra ficar melhor ainda: - no bíceps e no tríceps deixa faz o primeiro 3x10, o segundo 3x8, e o terceiro 3x10; - no peito já tá ótimo, mas se qser dar uma variada ao longo das semanas pode colocar o supino reto 3x8; - nas costas tb já tá ótimo, mas qser variação durante as semana, pode por o triângulo e/ou pulley frente 3x8; - nos 2 primeiros abs. faz 15-20, qndo 20 estiver fácil, põe uma carga e começa de 15 d novo; - na coxa dá pra fazer d dois jeitos q eu acharia interessante (aí tu pode variar pra não acostumar): os dois primeiro 3x12 e os dois último 3x10, ou os dois primeiros 3x10 e os dois último 3x12; - panturrilha é forte, se tiver fácil 3x15, pode rolar um 4x15; - ombro é meio sujeito a lesão, mais interessante fazer os exercícios 3x10-12; - trapézio eu tb colocaria 3x10-12, pq é mais difícil de exautar. Esse monte de sugestão aqui não é dizendo q tá tudo errado não, falou? Tudo isso aqui é só sugestão, é como funcionaria melhor pra MIM, pode funcionar melhor pra vc diferente, é tentativa e erro. E ainda assim, ainda q de um jeito esteja funcionando melhor, o corpo vai acostumar e não vai mais funcionar tanto, por isso legal já ter algumas idéias de variação do treino. E detalhe q eu esqueci, por ser 2x/semana cada grupo, e tu ser ecto, qndo tu já tiver fazendo com bastante intensidade os exercícios pode vir a ser mais interessante passar a fazer só 2 exercícios pra grupos pqnos e 3 pros grandes, ou trocar por ABCx1/na semana. abç

Na divisão tá tudo 100%, as únicas coisas q eu mudaria são alguns exercícios e a ordem de alguns: - PEITO: cross-over é isolador (que deve ficar no fim), e foca a parte de baixo do peito. Mas pra parte de baixo do peito tu já faz o supino declinado. Então troca o cross-over por um peck-deck e põe no fim do treino de peito; - COSTA: esse pulley baixo q tu fala é remando, né? EU preferiria colocar assim (o que é meio pessoal, tu pode preferir de outro jeito): remada triangulo (que pega as costas como um todo), os dois pulleys (que foca no latíssimo dorso - a maior parte das costas), e o cavalinho pra acabar (que foca mais a parte de cima); - BÍCEPS: não é regra, pode funcionar melhor de outro jeito pra vc, mas se costuma colocar o direto na barra no começo, aí segue alternado e concentrado; - COXA: faz primeiro os dois multiarticulares (hack e o press, na ordem q tu qser), dpois extensora, dpois flexora. REPETIÇÕES: começa tudo na base de 3x10, daí vai na tentativa e erro: se tu sentir mais resultado tu pode fazer 3x8 no primeiro exercício e 3x12 no último. Coxa demanda algumas repetições mais, começa numa base de 3x12 e faz os teus ajustes tb. abç

Se vcs tivessem de frente um pro outro vcs iam ter levado essa discussão em frente, ou é só pq é pela internet? Se não tem algo interessante pra debater no fórum, troca msn aí e continua em particular.

Pô, cara, não ficou legal não, tem muito erro aí. Dá uma pesquisada: - nº de exercícios por grupo muscular; - divisão de séries; - duração do treinamento; - reposouso entre séries, entre exercícios e entre o treino de um músculo e treinar ele d novo. A não ser q o teu metabolismo seja melhor do que o do Arnold, isso aí não vai funcionar muito bem não (ainda mais iniciante). Abç

Tb tou qrndo saber q isso aí. Deve ser isso mesmo q o mctimbu postou aí, de ser contração rápida no exercício no scot. Atentado terrorista na academia... Talvez...