Brunobyof

Quem quer saber o motivo desse cheiro, leia esses dois links: (em inglês):
https://en.wikipedia.org/wiki/Ammonia (especialmente nas partes 'Biosynthesis' e 'Ammonia's role in biological systems and human disease')
https://health.howstu...sweat-smell.htm

Basicamente, é como o Quenca falou: A amônia (NH3) é um metabólito, que surge da decomposição da glutamina, que por sua vez é um aminoácido da dieta. Em situação normal, o fígado rapidamente converte a amônia em uréia, que depois será excretada pela urina. Mas no caso de um treino muito intenso, aliado a uma dieta pré treino pobre em carboidratos e rica em proteínas, isso pode aumentar muito a metabolização dos aminoácidos para o fornecimento de energia, já uqe o corpo não possui carboidratos suficientes para fazer isso, e nesse caso, ocorre uma produção excessiva de nh3, cujo fígado não consegue processar e excretar tão rapidamente pela urina, então o corpo passa para a desintoxicação da amônia via sudorese (o suor).

Então assim, esse cheiro é na verdade um bom sinal, de que vc está excretando amônia corretamente. Porém, se esse cheiro for muito intenso e inclusive vier da boca, que não faz parte desse processo, isso pode ser un indicativo de que seu fígado possa estar com algum problema sério, impedindo o processo do ciclo da uréia, e isso pode causar sérios danos. Mas creio que não é o caso da grande maioria que sente esse cheiro, então não se desesperem, já que isso geralmente é o caso de quem sofre de cirrose e tal...

Tente mudar a dieta colocando mais carbos antes do treino, ou ingerindo uma dextrina/dextrose durante o treino. Se o cheiro persistir, consulte um médico.

******EDIT****** Quando estiver em casa eu edito o post pq aqui no trabalho fica tudo junto os meus posts não sei porquê... Eu dou enter e espaços mas some tudo quando posto. Caso prefiram sigam o link para ver o original. Fala galera, achei esse artigo muito interessante e resolvi trazer pra cá. É totalmente CTRL+C / CTRL+V, mas mesmo assim achei pertinente pois é um assunto altamente procurado por muitos do fórum e pouco esclarescido. FONTE: https://www.waldemarguimaraes.com.br/?p=1096 MÉTODOS DIURÉTICOS RETIDO É O SENHOR SEU AVÔ Por Waldemar Marques Guimarães Neto CREF 004810-G/PR e Rodolfo Anthero de Noronha Peres CRN3 16389 Muitas pessoas que treinam para eliminar gordura com o intuito de parecerem-se mais definidas¸ se preocupam principalmente em reduzir a gordura corporal através da dieta e exercícios. Porém¸ com freqüência¸ apesar de todo o esforço e dedicação¸ elas não obtêm o êxito desejado¸ muitas vezes pensando que devem eliminar mais gordura subcutânea¸ quando na verdade esta praticamente já se foi o suficiente. A questão nesses casos é que ainda resta uma indesejável retenção hídrica que não permite a própria pessoa e a mais ninguém¸ observar uma definição muscular mais expressiva. Esta também é uma das maiores preocupações de atletas de culturismo e fitness às vésperas de uma competição. Como remover o líquido subcutâneo¸ mas também manter as células musculares devidamente hidratadas? Os líquidos são armazenados basicamente em três diferentes compartimentos em nosso organismo: 1. Sangue 2. Água dentro da célula (líquido intracelular) 3. Água fora da célula (líquido extracelular) Os compartimentos acima mencionados tendem a distribuir a água entre si¸ ou seja¸ se você remover água de um compartimento¸ outro tenderá a doar sua água para aquele que perdeu para a manutenção do equilíbrio¸ também conhecido como homeostase¸ um processo necessário para a manutenção da vida. Para melhor entendimento¸ daremos o exemplo prático de um indivíduo de 70kg. Se este estiver bem hidratado¸ terá em torno de 42 litros de água em seu organismo. Destes¸ 28 litros deverão estar contidos nos compartimentos intracelulares e os 14 litros restantes¸ nos compartimentos extracelulares¸ respeitando uma proporção de 2:1. O princípio da remoção da água extracelular também conhecida como subcutânea¸ inicia-se através da remoção do líquido sangüíneo e confiar no processo em que outros compartimentos doarão sua água ao sangue para manter o equilíbrio; resultando com isso em menor quantidade de água nos outros compartimentos. Se você remove água do sangue¸ seja lá qual for o meio¸ o primeiro compartimento a doar água é o extracelular¸ o que parece ideal. Entretanto¸ como existe um equilíbrio entre todos os compartimentos¸ é lógico que se removermos muita água do sangue¸isto exigirá que muito líquido subcutâneo seja doado¸ inclusive o intracelular. A última situação não é desejável¸ já que mais de 70% de nossos músculos são formados por água¸ e desidratação intracelular pode fazer com que a massa muscular murche como um balão que se fura. Isto é muito comum em nossas competições quando atletas mal informados adotam meios exagerados e muito arriscados para a perda de líquido subcutâneo. A seguir¸ iremos comentar alguns pontos chaves para manipular a concentração hídrica nos diferentes compartimentos de nosso corpo. O equilíbrio de água em nosso organismo está diretamente ligado a distribuição de eletrólitos¸ o qual possui um equilíbrio muito sensível¸ sendo crucial para o correto funcionamento dos músculos incluindo o miocárdio. Esse é o principal motivo pelo qual os diuréticos são banidos dos esportes¸ inclusive das federações de culturismo. Ou seja¸ o objetivo é retirar a água de baixo da pele e não de dentro dos músculos. E esta não é uma tarefa fácil¸ não havendo uma fórmula para todo mundo¸ pois o que funciona bem para uma pessoa pode não funcionar da mesma forma para outra. Drogas Diuréticas: Existem vários tipos de diuréticos¸ cada qual agindo de maneira diferenciada¸ apesar de que todos eles agem sobre os rins. Os diuréticos trabalham através da estimulação dos rins. Estes têm como função filtrar o sangue¸ eliminando assim os restos provenientes do processo metabólico. Os rins¸ também permitem ao corpo reabsorver substâncias bioquímicas vitais como sais minerais¸ aminoácidos e água. A unidade de secreção nos rins é denominada de néfron. Cada rim tem um milhão de néfrons. Os néfrons consistem basicamente de uma cápsula renal e um tubo renal. No tubo renal¸ água¸ eletrólitos tais como sódio e potássio¸ glicose e aminoácidos são absorvidos pelo sangue. A maior parte dos diuréticos funciona através do bloqueio da absorção de eletrólitos. Já que os eletrólitos¸ em certa concentração se atam à molécula de água¸ quando estes são eliminados do corpo¸ a água atada a estes também é eliminada. A furosemida conhecida comercialmente como Lasix¸ é o mais poderoso e também mais perigoso diurético¸ sendo utilizada somente em pacientes que realmente necessitam da droga¸ e ainda¸ com rigoroso controle médico. Esse é um tipo de diurético que faz o organismo não só excretarágua¸ mas também minerais como o potássio¸ sódio e cloreto. O Lasix pode promover um grande desequilíbrio eletrolítico no organismo¸ com quedas bruscas na concentração de eletrólitos¸ quedas vertiginosas da pressão arterial¸ câimbras¸ parada cardíaca e morte. Já o Aldactone (espirolactone) enquadra-se em uma categoria de diuréticos que possui outra ação sobre os rins¸ podendo ocasionar uma elevação na concentração de potássio e queda na de sódio¸ já que este diurético poupa potássio. Ou seja¸ ao utilizar esta categoria de diurético não se deve em hipótese alguma administrar potássio extra¸ pois o excesso do mesmo pode ocasionar a morte por parada cardíaca. A ginecomastia¸ outro efeito colateral também conhecido entre culturistas¸ pode ser um problema para aqueles que utilizam muito freqüentemente esta droga¸ já que o espirolactone inibe a síntese de testosterona. Um grande número de outros efeitos colaterais pode ocorrer com o uso de diuréticos¸ como tontura¸ dor de cabeça¸ palpitação e severa cãibra muscular. Devemos entender que o músculo possui um certo balanço eletrolítico¸ sendo que as células musculares dependem do balanço adequado de sódio e potássio. Quando uma pessoa toma diuréticos¸ este balanço pode ser severamente prejudicado¸ o que pode ocasionar cãibras musculares. Desde que o coração também é músculo¸ cãibras severas podem afetá-lo e então você terá que ir treinar musculação com Mohammed Benaziza no céu foi escrito há algum tempo¸ pois desde então não se têm notícias de que nenhum infeliz tenha morrido deste mal¸ talvez em função de tantos alertas vindos por todos os lados. Para quem não o conhece¸ Mohammed foi culturista profissional¸ tendo falecido no grande prêmio da Holanda¸ poucas horas após tê-lo vencido. Causa mortis: Parada cardíaca causada por extrema desidratação seguida de restrição de líquidos e uso de diuréticos. Para resolver o problema¸ certos atletas tomam quantias extras de potássio¸ mas por vezes esta"solução" pode agravar o problema¸ especialmente se o diurético já contém potássio. É bom salientar que esses métodos também são utilizados por atletas de outros esportes nos quais as categorias dependem do peso corporal. Esses atletas confiam no alto poder destes diuréticos em propiciar rápida desidratação e conseqüente perda ponderal. Como normalmente a pesagem ocorre um dia ou mais antes da competição¸ esses atletas normalmente têm tempo de se re-hidratarem¸ acabando por competir com peso bem acima do atestado no dia da pesagem¸ mas esquecem-se muitas vezes¸ que a substância diurética pode ficar ativa durante horas¸ o que pode dificultar o controle da re-hidratação. Mesmo sabendo que as drogas diuréticas são proibidas¸ é fato que muitos atletas insistem em utilizá-las¸ principalmente em competições nas quais não existe controle anti-doping. Entretanto¸ outras substâncias menos agressivas vêm sendo utilizadas pelos seus efeitos diuréticos¸ tais como o glicerol e o manitol. Também podemos nos deparar com a utilização da vitamina C¸ cafeína¸ da ingestão supra-fisiológica de proteínas¸ da própria água como diurético e da supercompensação de carboidratos. Para entender como o manitol¸ glicerol¸ dieta altamente protéica¸ cafeína¸ a vitamina C e a supercompensação de carboidratos funcionam¸ devemos entender primeiro o que é osmose. Osmose é um duplo fenômeno da endosmose e da exosmose¸ que nada mais é do que a difusão de uma substância através de membranas. Se tivermos um recipiente dividido por uma membrana semi-permeável pela qual só a água ultrapasse¸ o mesmo só com este elemento ficará no mesmo nível. Porém¸ se adicionarmos em só um lado do recipiente dividido pela membrana¸ uma substância que atraia água¸ ocorrerá um movimento para o lado onde estiver a substância osmótica¸ como por exemplo¸ o lado no qual aágua foi adicionada de glicerol ou manitol. Como podemos observar¸ algumas substâncias podem atrair água¸ agora imaginem uma substância que não apenas atraia água¸ mas que também seja eliminada pela urina. Podemos então administrar esta substância que não apenas será eliminada do corpo¸ mas removerá água com ela. Glicerol e manitol: O glicerol é uma molécula com três carbonos similar ao álcool¸ sendo a porção hidrossolúvel da molécula lipídica. O glicerol existe naturalmente em nosso corpo estando presente nas gorduras e também nos fluidos corporais em forma livre. Quando o glicerol exógeno é administrado¸ promove aumento na concentração de fluídos no sangue e demais tecidos. A concentração de fluídos é mantida no corpo de forma que a água administrada com o glicerol não é eliminada até o glicerol ser removido dos rins ou quebrado pelo organismo. Ambas as substâncias elevam a osmolalidade do plasma sanguíneo e produzem um aumento do fluxo de água a partir dos tecidos¸ inclusive do encéfalo; por isto o manitol é clinicamente utilizado para reduzir edema cerebral. Em esportes de longa duração¸ especialmente em climas quentes e úmidos¸ é bem vinda qualquer estratégia para manter o corpo hiper-hidratado por um período mais prolongado¸ de forma que o glicerol vem sendo utilizado para melhorar a performance desses atletas. Mas para nós do culturismo¸ a intenção é mesmo reduzir os depósitos hídricos subcutâneos. Vitamina C: A vitamina C ou ácido ascórbico quando ingerido em grandes dosagens¸ atua da mesma forma¸ já que é uma vitamina hidrossolúvel. Apesar de ser praticamente consenso que a toxicidade de vitaminas hidrossolúveis é rara¸ existem relatos de que doses de vitamina C acima do recomendado têm sido implicadas na formação de cálculos de urato¸ oxalato ou cistina (cálculos renais). Também tem sido descrito que aqueles indivíduos com ingestão maciça de vitamina C¸ tornam-se dependentes de dosagens supra-fisiológicas dessa vitamina com o cessar do uso de suplementos. Esse efeito rebote parece ser devido às altas doses condicionarem o metabolismo acelerado e a excreção de vitamina C¸ de modo que¸ mesmo mantendo a ingestão de quantidades normais dessa vitamina após a suspensão da suplementação¸ os indivíduos continuam tendo o risco de desenvolver sintomas de deficiência desta vitamina¸ tais como secura de boca e olhos¸ gengivas inflamadas¸ amolecimento de dentes¸ queda de cabelo¸ pele seca e dores musculares. Portanto¸ aconselha-se que a suplementação vitamínica seja diminuída gradativamente. Cafeína: A cafeína é uma substância pertencente ao grupo das metilxantinas¸ e dentre seus efeitos¸ tem sido apontada como uma substância que induz efeito diurético. Este efeito tem sido atribuído ao aumento nos níveis circulantes de catecolaminas¸ tais como adrenalina e noradrenalina. Vale ressaltar que o efeito diurético da cafeína depende da dosagem ingerida. Acredita-se que essa substância tenha sido descoberta pelo homem na era paleolítica e atualmente pode ser encontrada em vários alimentos populares¸ tais como café¸ chá preto¸ refrigerantes tipo cola e chocolates. Dieta Hiper-protéica: Quanto às proteínas¸ é necessário uma ingestão supra-fisiológica das mesmas. O excesso de proteínas não pode ser metabolizado facilmente como o excesso de carboidratos e gorduras que acabam por se armazenar de uma forma mais simples em tecido adiposo. As proteínas subdivididas em aminoácidos são compostas por moléculas de carbono¸ hidrogênio¸ oxigênio e nitrogênio. Em seu processo de degradação¸ quando existe um excesso de aminoácidos¸ as moléculas de nitrogênio separam-se das demais moléculas. As partes de carbono serão dirigidas para a oxidação¸ geralmente como intermediários do ciclo de Krebs¸ e as partes de nitrogênio formarão amônia¸ que é uma substância altamente tóxica para o organismo. A amônia será biotransformada no fígado a uréia¸ um composto menos tóxico que pode ser levado pela corrente sangüínea aos rins¸ onde será filtrada e eliminada¸ sendo que para isto precisa carregar água com ela¸ ou seja¸ atua como diurético. Restrição de sal: O sódio é o mineral predominante no meio extracelular. Um grama de cloreto de sódio (sal de cozinha) contém quatrocentos miligramas de sódio. Quando eliminamos o sal da dieta¸ inicialmente podemos perder peso com a eliminação hídrica¸ mas se a restrição de sódio se prolongar¸ poderá ocasionar como efeito rebote um pico na liberação de aldosterona¸ que é um hormônio secretado pela glândula adrenal que ajuda o corpo a manter o equilíbrio eletrolítico preservando sódio dentro da célula. Por este motivo é que há muito se foi a época em que se oferecia água destilada e cortava-se o sal a zero nas vésperas de uma competição! Níveis excessivos de aldosterona acabam criando retenção hídrica¸ um efeito justamente contrário do que se espera¸ mas também pode indicar gravidez ou algumas síndromes raras. Já níveis muito baixos¸ podem indicar excesso de sal na dieta. Ou seja¸ se mantermos uma administração constante¸ mas controlada de sódio¸ esse hormônio não será acionado demasiadamente. Somado a este fato¸ podemos observar atletas que restringem sódio por um longo período. Ás vezes¸ estes camaradas ingerem sódio logo antes de uma competição por estarem passando mal ou mesmo por descuido e repentinamente retêm muita água e sobem no palco como verdadeiras bolhas infladas sem saber o por quê. O equilíbrio do sal tem tudo a ver com os minerais potássio e magnésio. Alimentos naturalmente cozidos¸ verduras¸ frutas e grãos¸ já contêm a proporção correta destes minerais; ou alguém está pensando que o homem primitivo tinha ao seu dispor sal de cozinha em saleiras de prata? O correto equilíbrio entre potássio e sódio fica em torno de 200:1¸ ou seja¸ o potássio deve estar em maior concentração do que o sódio. O potássio é antagonista do sódio¸ direcionando-o para fora da célula¸ reduzindo a retenção hídrica e a elevação da pressão arterial. Dentre os alimentos fonte de potássio¸ podemos citar as bananas¸ os melões¸ as batatas¸ as laranjas¸ os feijões e vegetais de coloração verde-escura. Quanto ao magnésio¸ podemos citar os legumes¸ feijões e vegetais de coloração verde-escura. Alguns atletas como técnica adicional administram sódio na preparação pre-contest da seguinte forma: Se a competição é no sábado (dia D)¸ no domingo anterior administram-se alimentos que contenham sódio naturalmente¸ tais como atum enlatado¸ claras de ovos e ainda¸ adicionam sal extra na comida. Na quinta-feira (dia D 2)¸ o sal é retirado completamente da dieta. Neste caso o organismo para manter o equilíbrio homeostático continuará a eliminar o sódio¸ e com ele água atada ao mesmo. Quando o sódio é eliminado¸ o organismo leva entre dois a dois dias e meio para reconhecer um desequilíbrio e começar a liberar o hormônio aldosterona em maiores quantidades. Água: Já com relação à própria ingestão de água¸ partimos do simples princípio de que quanto maiságua é ingerida¸ mais é eliminada. Muitos atletas ainda pensam que na semana anterior a competição deve-se restringir o consumo de líquidos. Porém¸ esta prática ocasiona um efeito rebote e acaba aumentando a retenção hídrica. Isto se deve novamente à manutenção da homeostase¸ pois se você restringe o organismo de líquidos¸ este para manter o equilíbrio tenta poupar os líquidos ainda restantes¸ diminuindo a eliminação. Agora¸ se a ingestão hídrica for aumentada alguns dias antes da competição e reduzida drasticamente um dia antes da apresentação¸ ocorrerá grande eliminação de líquido subcutâneo. Neste caso é comum elevar progressivamente o consumo de água no seguinte esquema: Dia D 7: 6 litros de água extra Dia D 6: 7 litros de água extra Dia D 5: 8 litros de água extra Dia D 4: 8 litros de água extra Dia D 3: 8 litros de água extra Dia D 2: 6 litros de água extra Dia D 1: 5 litros de água extra Dia D: eliminar totalmente a água 12 horas antes da apresentação Supercompensação de carboidratos: Essa é uma estratégia muito utilizada por atletas de esportes de longa duração visando uma melhora da performance. Porém¸ verificou-se que esse truque também poderia ser utilizado comêxito no culturismo¸ proporcionando maior volume muscular e definição ao atleta no momento do show. Em condições normais o corpo humano armazena carboidratos na forma de glicogênio muscular e hepático. Quando é necessária uma geração maior de energia¸ como no exercício ou jejum prolongado¸ o glicogênio é quebrado em um processo denominado glicogenólise. Entretanto¸ pelo fantástico sistema de sobrevivência do organismo humano¸ o corpo tende a supercompensar a célula de glicogênio quando ocorre ameaça de falta deste nutriente. Quando privado de carboidratos¸ o organismo entra em estado de cetose. Quando em estado cetônico¸ este armazena duas vezes mais glicogênio que o convencional. Considerando ainda que cada grama de glicose armazenada na forma de glicogênio¸ carrega consigo aproximadamente 3 gramas deágua¸ esse truque tem como resultado maior massa muscular¸ vascularização e definição ao atleta¸ pois o glicogênio tende a remover grande parte do líquido extracelular subcutâneo para dentro da célula. Em condições normais¸ a concentração do glicogênio muscular varia entre 1¸5 a 2¸0 gramas para cada 100 gramas de massa muscular. Depois de uma dieta de depleção de carboidratos¸ esta concentração pode cair para apenas 0¸6 gramas de glicogênio para cada 100 gramas de massa muscular. Ao re-introduzir os carboidratos na dieta¸ as células ávidas por glicogênio farão uma supercompensação¸ passando então a armazenar entre 3¸5 a 4¸0 gramas de glicogênio para cada 100 gramas de massa muscular. Um atleta nestas condições pode ganhar até 5 kg de músculos e ainda apresentar-se mais definido! O processo deverá ser iniciado sete dias antes da competição. No primeiro dia deve-se diminuir 2/3 dos carboidratos da dieta habitual e aumentar de 20 a 30% a ingestão de proteínas por refeição. Nos dias 2 e 3¸ os carboidratos deverão ser totalmente retirados da dieta¸ enquanto se mantém o treinamento normal (com menor intensidade) e a realizar aerobiose e as séries de pose. O objetivo principal dessa fase é depletar os estoques de glicogênio e não consumir gorduras¸ que a essa altura já deverão estar em nível ótimo. Do quarto ao sexto dia deve-se retornar a ingestão de carboidratos gradualmente¸ enquanto se reduz a de proteínas. Muitos atletas fazem uso de insulina exógena nos dias em que a ingestão de carboidratos é elevada. As células já ocupadas por carboidratos¸ serão ainda mais recheadas pelos mesmos com a injeção de insulina. Porém advertimos que o uso indevido de insulina exógena pode levar a um quadro hipoglicêmico¸ à coma e até mesmo à morte. Realmente este é um risco que não vale a pena! A partir da meia-noite do dia anterior a competição¸ oferece-se somente proteínas¸ pois o atleta já deverá estar totalmente carboidratado nesse ponto¸ salvo um pouco de dextrose ou uma barra de chocolate logo antes de subir ao palco. Uma vez que são necessários sete dias para a realização da dieta e o tecido muscular retém elevado conteúdo de glicogênio muscular por pelo menos três dias¸ é importante não realizar essetruque mais do que duas vezes por mês¸ sob pena de não promover a sobrecarga no estoque de glicogênio muscular. Existem estudos relatando que homens respondem melhor a essa manobra do que mulheres¸ mas isto não está totalmente comprovado. Outro fator dentre os quais alguns atletas aparecem como bolhas assassinas em cima de um palco¸ é por administrarem esteróides com alto nível de androgenidade¸ os quais tendem a aromatizar se transformando em estrógenos¸ o que conduz a retenção hídrica. Esta é a principal razão pela qual na fase pre-contest¸ atletas que ainda insistem em utilizar drogas¸ passam a administrar esteróides de baixa androgenidade e também intensificam a utilização de bloqueadores de estrógenos tais como o tamoxifeno¸ clomifeno ou a mesterolona. Após todas essas manipulações dietéticas e até mesmo farmacológicas em alguns casos¸ é necessário que imediatamente após a apresentação o atleta inicie o processo de re-hidratação¸ retornando aos seus níveis normais de eletrólitos e hidratação celular. É fundamental que os líquidos ingeridos também contenham sódio e potássio. Uma ingestão excessiva de líquidos ausentes em sódio¸ considerando que este mineral estará em baixos níveis no organismo¸ poderá causar hiponatremia¸ que é uma baixa concentração de sódio no plasma sangüíneo¸ podendo também apresentar efeitos deletérios ao organismo. Uma forma simples e prática é realizar a rehidratação através de bebidas esportivas¸ que já contêm as quantidades adequadas destes micronutrientes. Devemos deixar bem claro que tudo aquilo que foi exposto neste artigo são apenas alguns exemplos de manipulações dietéticas e farmacológicas que são utilizadas comumente no culturismo profissional. Como já mencionado¸ o que pode funcionar para uns¸ pode não dar certo para outros¸ portanto¸ para maior exatidão na preparação para a competição¸ o atleta deverá sempre procurar os serviços de um personal trainer experiente e de um nutricionista esportivo¸ para que essas e outras manipulações sejam adequadas de acordo com suas características individuais. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS Lyons¸ T.P.¸ Riedesel¸ M.L.¸ Meuli¸ L.E.¸ Chick¸ T.W. (1990). Effects of glycerol-induced hyperhydration prior to exercise in the heat on sweating and core temperature. Medicine and Science in Sports and Exercise¸ 22¸ 477-483. Noakes¸ T.D. (1993). Fluid replacement during exercise. Exercise Sport Science Review¸ 21¸ 297- 330. Koenigsberg¸ P.S.¸ Martin¸ K.K.¸ Hlava¸ H.R.¸ Riedesel¸ M.L. (1995). Sustained hyperhydration with glycerol ingestion. Life Sciences¸ 5¸ 645-653. Gaw¸ A.; Cowan¸ R. A.; OReilly¸ D.S.J.; Stewart¸ M.J.; Shepherd¸ J. CLINICAL BIOCHEMISTRY: An illustrated colour text. ed. Churchill Livingstone¸ 2ª ed.¸ 1999. Kaplan¸ L.A.; Pesce¸ A.J. CLINICAL CHEMISTRY: Theory¸ analysis¸ correlation. Ed. Mosby¸ 3ª ed.¸ 1996. Baynes¸ Dominiczak. MEDICAL BIOCHEMISTRY. Ed. Mosby¸ 1ª ed.¸ 1999. Sherman¸ W. M. et al: Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. Journal of Sports Medicine.¸ 2:114¸ 1981 www.tjclarkco.com/nutrition_research.htm

Ok, terminei mais uma tradução aqui, dessa vez sobre "O que é afinal a gordura corporal?" (What is body fat)
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O que é a Gordura Corporal?

Nota: O conteúdo abaixo é a equivalente a todo o capítulo 2 do meu livro Stubborn Fat Solution. A maioria das pessoas pensam que elas sabem tudo o que há pra saber sobre gordura corporal; Eu estou aqui para dizer-lhes que esse não é o caso. Se você já leu meus artigos, você deve ter visto algo sobre isso antes mas eu quero ter certeza que todo mundo esteja no mesmo nível antes de entrar nos detalhes técnicos.

O que é?

O termo mais técnico para gordura corporal é tecido adiposo, sendo que as células individualmente falando são chamadas de adipócitos (adipo=gordura; cito=célula). Nos humanos, o tipo primário de células de gordura é chamado tecido adiposo branco, ou WAT (White adipose tissue), nomeado assim por causa de sua coloração (é na verdade um amarelo leitoso). Ainda que exista um outro tipo de gordura, chamado tecido adiposo marrom, ou BAT (Brown adipose tissue - que é na verdade avermelhado/alaranjado), é geralmente aceito que humanos não possuem muito BAT (o tecido marrom) e portanto ele pode ser ignorado. Como vamos discutir mais pra frente, isso foi trazido à tona por pesquisas recentes. Eu falarei mais sobre BAT no próximo capítulo.

Nos humanos, pode haver qualquer coisa entre XXX a YYY bilhões de células de gordura, que podem variar em diâmetros de 70 a 120 µm (micrômetros, é um milionésimo de metro, ou milésimo de milímetro). WAT nos humanos é composto primordialmente (algo entre 80 a 95%) de lipídeos. Por lipídeos, entenda que são triglicerídeos estocados (TG) que são simplesmente moléculas de glicerol ligadas a três cadeias livres de ácidos graxos. (Free Fatty Acids – FFA)

A parte restante das células de gordura é composta um pouco por água assim como pelos "maquinários celulares" necessários para produzir as várias enzimas, proteínas, e produtos que as células de gordura precisam para cumprir com seu trabalho. Como já se pode perceber, as células de gordura produzem uma boa quantidade de coisas, algumas boas, outras ruins, que afetam seu metabolismo de maneira geral.
Só pra fixar, uma libra de gordura equivale a 454 gramas e vamos assumir que contenha 90% de lipídeos em média. Então umas 400 gramas mais ou menos é realmente TG estocado (TG=Triglicerídeos). Quando queimados pelo corpo, uma grama de gordura proporciona 9 calorias, então 400 gramas de gordura contém cerca de 3600 calorias de energia estocada. Agora você sabe de onde vem o axioma antigo de ~3500 calorias para perder uma libra de gordura.

Pra quê serve?

Além de ser repudiada pela sociedade moderna, você pode estar se perguntando qual outro papel as células de gordura possuem no corpo. O papel principal é estocar energia. Na verdade, até mais ou menos 1994, a visão predominante das células de gordura era que isso era tudo o que elas eram: um lugar passivo no corpo para se guardar energia para períodos onde não houvesse comida suficiente. Isso se mostrou drasticamente incorreto mas, antes de continuarmos, vamos olhar nesse aspecto em específico das células de gordura.

Em termos de estocagem de energia, as células de gordura são realmente excepcionais em sua capacidade de fazê-lo. Como mencionado acima, uma só libra de gordura contém mais de 3500 calorias de energia estocada. Assumindo que você pudesse queimar 100% de gordura como combustível (o que você não pode por motivos que não são importantes agora), isso seria energia suficiente para uma pessoa de 150 libras (~68kg) andar mais de 35 milhas antes de acabar essa energia (~22km). Isso com apenas UMA libra (0,45kg) de gordura. Mesmo com uma taxa extremamente baixa de gordura corporal de 5 lbs (~2,3kg), que é praticamente o mais baixo possível, você está falando de 15.000 calorias de energia estocada. Isso representa 150 milhas (~94km) de caminhada reta ou mais. Aqui tem mais alguns números para te dar uma perspectiva um pouco melhor. O homem americano normalmente que pode pesar 160lbs (73kg) com 15% de gordura corporal possui 24 lbs (11kg) de gordura corporal, que são 84.000 calorias de energia estocada. Ele tem uma taxa metabólica perto de 2400 calorias/dia. Mesmo num jejum completo, isso daria conta de praticamente 35 dias sem qualquer comida, assumindo que esse estivesse usando 100% de gordura como combustível. Indivíduos extremamente obesos podem carregar 50-100 lbs (23-45 kg) de gordura estocada, alcançando incríveis 175,000-350,000 calorias de energia estocada. Isso os manteria vivo por vários meses pelo menos sem esvaziar completamente suas reservas de gordura. Alguns indivíduos muito obesos fizeram jejum de até um ano sem problemas.

Em contrapartida, sua outra fonte principal de energia, que é o carboidrato estocado em seus músculos e fígado, conta com apenas umas 500 gramas no máximo. Cada uma dessas gramas de carbos proporciona ao seu corpo 4 calorias, então são 2000 calorias ou mais estocadas como glicogênio. Nem mesmo chega a ser o suficiente para um dia de requerimentos calóricos.
Então, no mínimo a gordura tem 7 vezes mais energia do que todo o carboidrato estocado em seu corpo. No máximo, ela pode ser várias centenas de vezes mais. Apesar de você não querer que o seu corpo use proteína como fonte de energia, e assumindo que você use usasse toda ela, ela proporcionaria apenas 10,000 calorias, ainda bem menos do que sua gordura corporal. E você morreria bem antes de usá-la toda.

O motivo para a diferença na capacidade de estocagem energética é água. Carboidrato (estocado nos seus músculos e fígado como glicogênio) é acompanhado por uma boa quantidade de água. Para cada grama de glicogênio estocado, você estoca algo entre 3-4 gramas de água com ela. Em contrapartida, triglicerídeos apenas necessitam 1 grama de água para cada grama de gordura estocada.
Para estocar 10,000 calorias de energia em forma de carboidrato (2,500 gramas de carboidrato), seriam necessárias 7,500-10,000 gramas de água. Suas células iriam explodir. Já que ela não possui uma quantidade grande de água associada a ela, a gordura é um lugar eficiente em termos de espaço para estocar energia, relativamente falando.

Além disso, uma grama de gordura proporciona mais energia usável do que uma grama de carboidratos ou proteínas. Como dito acima, os valores aceitos são 9 calorias/grama para gordura e apenas 4 para carboidratos ou proteínas. Então além de serem capazes de estocar mais gramas de gordura no total, cada uma dessas gramas proporciona mais energia usável para o corpo. Então a gordura corporal é realmente uma forma ideal de estocagem de energia para o corpo.
Obviamente, de um ponto de vista evolucionário, a capacidade excepcional de armazenar energia das células de gordura foi uma excelente vantagem para o se humano. Ser capaz de armazenar uma quantidade efetivamente ilimitada de energia em uma quantidade relativamente pequena de espaço fez com que sobreviver sem comida disponível por longos períodos ficasse mais fácil. Mas isso não passa de mais um motivo que torna mais difícil para nós ficarmos em forma hoje em dia.
Falando em explicações evolucionárias, você pode estar se perguntando o por quê de homens e mulheres possuírem padrões tão diferentes de gordura, mas não simplesmente o "por quê disso ocorrer" (o que irei discutir mais pra frente em outro capítulo). Ao invés disso, abordarei qual o motivo para tal em termos de "Por que homens e mulheres evoluiram desse jeito".

Para ser honesto, eu não me lembro de nenhuma boa explicação sobre o porque de os homens possuírem maior propensão a estocarem gordura visceralmente e ao redor do abdome. Talvez mais gordura visceral tenha sido interessante para mobilizar combustível rapidamente para os homens enquanto esses caçavam; talvez eles precisassem de mais gordura abdominal para proteger seus órgãos enquanto eles estivessem enfrentando uns aos outros para chamar a atenção de uma mulher das cavernas. Um pesquisador acha que o padrão de gordura abdominal masculino não possui um real papel, e é simplesmente um efeito do período de ganho de gordura.
Em contrapartida, nas mulheres, é mais fácil de explicar. Carregar a gordura tipicamente em seus seios e quadril/coxas, isso faz muito sentido. A gordura do quadril e das coxas, como já se imaginaria, existem para prover energia para a amamentação após a gravidez. Interessantemente, quando as mulheres estão na fase de lactação, a gordura teimosa e aparentemente impossível de sumir das coxas e quadris das mulheres se torna mais fácil de ser mobilizada. Eu pensei sobre isso por um tempo e me perguntava se isso não poderia ser imitado de alguma forma (por exemplo com drogas) mas nunca pude encontrar qualquer forma prática de fazer isso.

Além disso, o padrão de armazenagem de gordura das mulheres provavelmente também envolvia motivos de seleção sexual. Estudos claramente mostraram que homens tinham preferência por um ideal de razão cintura/quadril (que sugere fertilidade e saúde) nas mulheres. Uma mulher com uma cintura fina e sinuosas coxas/quadril era mais provável de possuir uma taxa de cintura/quadril do que uma mulher que carregava mais gordura abdominal/visceral. Na verdade, muitas das situações que fazem as mulheres acumular mais gordura visceral (tal como a síndrome do ovário policístico ou SOPC) estão associadas a uma baixa fertilidade. Isso indica o quão forte esse indicativo de taxa de cintura/quadril (reforçado pela gordura na cintura/coxa) é , de um ponto de vista evolucionário.
Um comentário final antes de continuar: Eu não consigo explicar o porque de as mulheres acumularem gordura na parte de trás dos braços. Eu pensei sobre isso por anos e simplesmente não pude nem começar um argumento para explicar o porque disso. Se você souber, ou achar que sabe, por favor me mande um e-mail.

Mas espere, tem mais

Existe uma idéia antiga (e errada) de que humanos adultos não criam novas células de gordura. Ou seja, e eu irei discutir isso mais pra frente, você nasceria com um certo numero de células de gordura e você poderia desenvolver mais durante a puberdade ou durante a gravidez mas seria só isso; seu corpo não faz mais células de gordura.
Tudo nessa sentença é verdade exceto a ultima parte, até mesmo adultos que não estão durante a puberdade ou gravidez podem criar novas células de gordura.
Normalmente isso acontece quando as células de gordura que você possui alcançaram um determinado tamanho; ou seja, quando elas estão tão cheias quanto possível. Quando isso ocorre, o estiramento das células de gordura estimulam a liberação de alguns fatores, tais como a Angiostensina II, prostacilina e outros, que "dizem" ao corpo para criar novas células de gordura a partir de algo chamado pré-adipócitos. Pré-adipócitos são células dormentes, tipo soldados que aguardam o sinal para serem convocados para a ação.
Quando os fatores de crescimento corretos são liberados, os pré-adipócitos amadurecem em adipócitos normais. Voilà! Novas células de gordura. Essas recém-formadas células de gordura podem agora ser preenchidas com ainda mais gordura e glicose. Na verdade, uma nova classe de drogas anti diabetes (chamadas drogas TZD) parecem trabalhar dessa forma, estimulando a produção de novas células de gordura, o que proporciona um outro lugar além do sangue para que a glicose e ácidos graxos se encontrem. Ah, sim, se as novas células ficarem muito grandes, seu corpo vai continuar a fazer mais. Eu gostaria de ressaltar que, em certas situações, o corpo não produz novas células de gordura e isso causa um monte de problemas de saúde. Também vale lembrar que isso apenas é um problema para os indivíduos extremamente obesos de forma geral. Existe uma doença estranha (chamada lipodistrofia parcial) onde adultos humanos não possuem células de gordura suficientes e eles podem ter sérios problemas de saúde também. Você não é nenhuma dessas pessoas.

Infelizmente, se livrar das células de gordura é praticamente (senão completamente) impossível. Claro, lipoaspiração é sempre uma opção, mas fora isso, eliminar células de gordura é muito difícil e somente ocorre sob circunstâncias de extrema severidade. Eu falarei sobre a apoptose das células de gorduras mais pra frente (morte das células).
Se existe um motivo para atletas não ficarem gordos em primeiro lugar, é provavelmente esse: Se suas células de gordura ficarem muito grandes, seu corpo fará novas células. E é praticamente impossível se livrar das novas. Obviamente, se você já é muito gordo, tem muito pouco que você possa fazer: nada muito além da lipoaspiração ou algo assim nesse caso para resolver. Mas se você é um atleta magro e procurando ganhar peso (e sabendo que você tem que ganhar um pouco de gordura para fazê-lo, efetivamente), então você deveria manter um olho nesse ganho de gordura. Você não vai querer estimular o seu corpo a produzir mais células de gordura.

Descartando um mito: Células de gordura não são assim tão ruins

Se você perguntasse pra maioria das pessoas, elas diriam que elas são ruins, que elas querem se livrar delas, etc. Até mesmo pesquisadores tendem a promover essa visão, que gordura corporal é uma coisa negativa. O foco principal tende a estar nas conseqüências negativas do excesso de gordura corporal (por exemplo obesidade) e existe certamente muita verdade nisso. Adiposidade em excesso está associada a um número de conseqüências à saúde, a maioria das quais são ruins. Desde de resistência à insulina á manutenção de inflamações crônicas de baixo nível, se tornar e permanecer gordo, a longo prazo, é normalmente ruim pra saúde.
Mas essa é uma visão simplista e incorreta. A existência da gordura corporal possui importantes papéis na saúde humana e na sobrevivência além de fornecer energia, apesar de ser esse um de seus principais papéis. Basicamente, enquanto que muita gordura corporal pode ser um risco à saúde, muito pouco também pode ser problemático.

Um dos papéis principais da gordura corporal é servir de "amortecedor" para seus órgãos internos. A natureza física da gordura corporal permite que ela dissipe a força mais efetivamente através de seus músculos. Atletas envolvidos em esportes competitivos e de confronto (tipo futebol americano por exemplo, etc) podem se beneficiar de carregar uma gordurinha extra no corpo, para proteger seus órgãos internos quando alguém avança pra cima dele. Claro, na sociedade moderna, a maioria das pessoas não têm que se preocupar com tais coisas. Células de gordura também agem como isolamento térmico, mantendo os caras aquecidos quando fica frio. Claro que, a maioria das pessoas de hoje me dia podem comprar mais roupas ou ligar o ar quente, algo que seus ancestrais não poderiam fazer.

Um aspecto bem menos reconhecido das células de gordura é o seu papel crítico em respostas imunológicas e à inflamações. Pré-adipócitos, que eu mencionei acima, agem como macrófagos, células que são críticas para um sistema imunológico adequado. Mas é claro, isso não justifica carregar um excesso de gordura corporal. Mas pessoas que fazem dieta até ficarem com níveis extremamente baixos de gordura corporal freqüentemente relatam que ficam doentes mais facilmente do que quando estão com níveis normais de gordura corporal, sentindo mais inflamações. Enquanto que isso não possa ser completamente atribuído à perda de gordura corporal, isso pode sim fazer parte do quebra-cabeças. Como eu notei acima, o oposto também é verdade: os obesos possuem uma resposta inflamatória de baixo-nível crônica, que causa outros problemas.
Como o papel final e importante da gordura corporal para esse capítulo, eu gostaria de falar sobre a influência dos estoques de gordura corporal sobre a tolerância à glicose. Para uma saúde ótima, o corpo precisa manter os níveis de glicose em uma faixa relativamente pequena de variação. Qualquer um com alguma familiaridade com diabetes (seja Tipo 1 ou Tipo 2) sabe que grande parte das conseqüências de saúde dessas doenças tem a ver com a taxa de glicose alta (hiperglicemia) que ocorre, cronicamente, com esses indivíduos. Para referência, a glicose normal no sangue deve ser entre 80-120 ng/dl mais ou menos. Diabéticos do Tipo 1 podem carregar 300-400 ng/dl ou mais, do Tipo 2 uns 180 ou mais. Simplificando, carregar níveis de glicose acima dos normais causa uma série de danos ao corpo.

A gordura corporal é um dos lugares, junto com os músculos e o fígado, onde seu corpo estoca glicose. Estudos com ratos, ou humanos, que não possuem gordura corporal (a lipodistrofia que eu mencionei antes) mostraram níveis crônicos muito altos de glicose sanguínea, assim como diabéticos. Isso é devido ao tecido muscular possuir um limite de quanta glicose ele pode estocar em forma de glicogênio. Diabéticos não conseguem levar a glicose para as células porque eles são deficientes em insulina (Tipo 1) ou resistentes à insulina (Tipo 2); ratos e humanos sem qualquer gordura corporal não possuem qualquer gordura para estocar glicose nela. Então o mecanismo é diferente mas os resultados é o mesmo.
Mas é claro que, não possuir gordura corporal é algo raro e geralmente causa a morte quando o indivíduo ainda é bem novo de idade. Então, se você está lendo esse artigo, você não tem esse problemas. Meu ponto é simplesmente que nem todas as funções da gordura corporal são inerentemente negativas. A gordura existe por um motivo, ainda que a maioria de nós estejamos carregando mais do que precisemos ou queremos.

Mas espere, tem ainda mais

Esperançosamente você captou a idéia de que sua gordura corporal é incrivelmente eficiente em estocar energia, além de possui outros papéis importantes como mencionado acima. Ela não apenas estoca incríveis quantidades de energia, mas também pode aumentar o estoque se necessário, fabricando mais células de gordura. Seria lindo, e eu poderia terminar esse capítulo, se fosse apenas isso. Mas como de costume, não é, e as coisas são muito mais complicadas.
Desde meados da década de 90 (1994 pra ser específico), que a imagem das células de gordura como nada mais do que um jogador passivo no corpo já era.
Além de seu papel principal de estocar energia, suas células de gordura fazem muito mais em termos de regular o seu metabolismo de maneira geral. A gordura corporal está se tornando um órgão endócrino a essa altura.

Além do seu papel óbvio de depósito de gordura da dieta, as células de gordura têm mostrado que possuem papéis também no metabolismo da glicose geral, pressão sanguínea, apetite, utilização de combustível, e produção hormonal, só pra mencionar alguns. E a cada semana, parece como se outro papel surpreendente das células de gordura em regular o metabolismo humano fosse descoberto. Eu não vou entrar em detalhes massivos nesse livro (além do que é tipicamente aplicável para a questão da gordura teimosa) mas queria que você estivesse ciente de algumas coisas com relação às células de gordura.

Além de estocar e liberar triglicerídeos, suas células também produzem hormônios por elas mesmas. Uma lista parcial dos componentes liberados das suas células de gordura incluem: leptina, que está envolvida no apetite, níveis hormonais, queima de gordura e perda muscular, sem mencionar dúzias de outros sistemas; angiotensina II, que está envolvida na pressão sanguínea e até controla o fluxo sanguíneo para as próprias células de gordura; O fator alfa da necrose de tumores, que possui uma variedade de funções incluindo queima de gordura, funções imunológicas, e morte celular; IGF-1, que é um hormônio anabólico; citosinas inflamatórias como a interleucina-6, que está envolvida em funções imunológicas dentre outras coisas; várias prostaglandinas, óxido nítrico, proteína da estimulação da acilação, resistina, adiponectina e eu poderia provavelmente listar mais meia dúzia ainda.

Células de gordura são um dos maiores centros hormonais do metabolism. Testosterona é convertida em estrogênio (via enzima aromatase) nas células de gordura tanto em homens como em mulheres. Na verdade, a maior parte do estrogênio nos homens (e em mulheres pós-menopausa) vêm da conversão de testosterona nas células de gordura. Carregar mais gordura corporal, para homens, significa mais estrogênio, mas também menos testosteros (mais um motivo para atletas evitarem ficar gordos). Atletas que usam esteróides anabólicos (ou até pró-hormonais) sem usar um anti-aromático irão ter mais conversão para estrogênio se eles estiverem carregando mais gordura corporal. O metabolismo de outros hormônios tais como DHEA e androstenediona também ocorre nas células de gordura.
Cortisol é também metabolizado nas células de gordura, via uma enzima 11-beta-esteróide desidrogenase (11-beta-HSD) e há indicações de que diferenças na atividade dessa enzima possa estar relacionada a como o corpo lida com/produz cortisol e obesidade.
E isso foi apenas uma rápida olhada em algumas das coisas que suas células de gordura estão fazendo no seu corpo. A cada semana, pesqusadores parecem descobrir mais. Como uma tangente rápida, a descoberta de que células de gordura eram na verdade mais do que um lugar passivo para estocar energia vem revolucionando o estudo da obesidade. Então, ao invés de dezenas de estudos indicando porque fibras são importantes para perder peso, existem agora centenas de milhares de estudos lidando com toda a miríade hormonal que é liberada das células de gordura, e como elas afetam o metabolismo.

Apesar de muitos desses fatores não poderem ser controlados a essa altura, a descoberta deles abriu toda uma nova área de possibilidades para manipulação da composição corporal e níveis de gordura corporal. No mínimo, agora nós sabemos mais sobre o porquê de nossos corpos reagirem de um certo modo. Sabendo o motivo nos dá pelo menos uma possibilidade maior de descobrir como lidar com isso.
O ponto principal a ser levado em conta nesse capítulo é que as células de gordura são muito mais do que um estoque passivo de energia. Sim, ela é incrivelmente bem adaptadas para isso, mas fazem muito mais. Basicamente, isso é apenas um pano de fundo para o próximo capítulo. Então vire a página.

E ae galera, aproveitei meus 2 dias de afastamento do fórum devido a um "mal entendido" sobre um post infame para traduzir mais um artigo do bodyrecomposition pra vocês!

Queria saber sobre a possibilidade de álgum moderador transferir privilégios de edição do post#1 para outra pessoa, ou eles mesmos, já que o criador do tópico está banido...Assim o primeiro post poderia ser atualizado com os links das novas traduções...

Agora vamos ao que interessa: (as siglas referentes aos componentes na fórmula para calcular o gasto calórico eu fiz questão de manter em inglês, que é o original, para não criar confusão)
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Body Recomposition: Metabolic Rate Overview (Visão geral da taxa metabólica)

Visão Geral sobre Taxa Metabólica

No artigo You Are Not Different, eu fiz referência ao conceito de balanço energético e é hora de expandir esse conceito. Em uma forma simplista, nós podemos definir balanço de energia como sendo Balanço energético = energia que entra – energia que sai.
Energia está na comida, já que esse é o único lugar do qual humanos podem absorver energia (calorias e joules são ambas, medidas de energia).
Esse lado da equação é relativamente simples, apenas some sua ingestão calórica. Na verdade não é tão simples, porque os macronutrientes são tratados de maneira diferente uns dos outros então não são simplesmente calorias, mas esse é um assunto para outro artigo. 'Energia que sai' é o assunto dos próximos capítulos e ela essencialmente representa quantas calorias você gasta em um dia. Mudanças de longo prazo no balanço energético são o que determinarão o que acontece com o corpo. Um excesso no balanço energético a longo prazo ( energia que entra maior que energia que sai) irá implicar em um ganho de massa corporal. Quanto a saber se essa massa corporal é feita de gordura, músculo, ou outra combinação, depende de alguns fatores.
É sobre o lado da equação "energia que sai", comumente chamado de taxa metabólica, que eu quero falar agora. Nos próximos vários capítulos, quero discorrer sobre os vários componentes da taxa metabólica, bem como sobre como eles são afetados por coisas como obesidade, gênero sexual, exercício, dieta, etc. Isso irá levar finalmente a uma discussão sobre selecionar níveis de caloria diferentes para diferentes objetivos. Eu usarei muitos acrônimos (siglas) de 3 letras nesses capítulos, então esteja previamente avisado.
A maioria das fontes diferenciam quatro diferentes componentes do Gasto Energético Total (TEE=Total Energy Expenditure): taxa metabólica basal ou taxa metabólica em repouso, o efeito térmico de atividade, o efeito térmico da comida, e um componente adaptado. Vamos dar uma olhada em ambos.


Taxa Metabólica Basal ou de Repouso (BMR or RMR)

Apesar de muitas fontes tenderem a usar esses termos de forma intercambiável, as duas coisas não são necessariamente iguais. Ambas basicamente representam o número de calorias necessárias para manter as funções mais básicas do corpo, o que eu vou discutir logo a seguir. A real diferença está em como elas são medidas. A taxa metabólica basal (BMR=Basal metabolic Rate) tecnicamente se refere ao mínimo absoluto de energia necessária pelo seu corpo para se manter vivo. Uma medida realística da BMR requer que você esteja dormindo o que é impraticável (você poderá vê-la referenciada como taxa metabólica em sono ou dormindo = SMR = Sleeping Metabolic Rate em alguma pesquisa).

Ao invés disso, a maioria dos estudos e pesquisas medem a taxa metabólica em repouso (RMR = Resting Metabolic Rate). RMR é medida de manhã, antes de comer, enquanto está descansando quietamente e geralmente retorna valores que são entre 5-15% maiores do que a verdadeira BMR (simplemente estar acordado implica em você gastar um pouco mais de calorias). Mas é muito mais prático medir RMR na maioria dos casos e é dela que eu vou falar mais daqui pra frente.
Como dito acima, RMR refere-se à energia necessária para manter as funções mais básicas do corpo. Seu cérebro está usando glicose como combustível, seus músculos dos olhos estão usando energia enquanto você visualiza a página, seu coração está batendo, seus músculos estão de alguma forma tensos enquanto você senta na cadeira. Proteína nos seus músculos estão sendo quebradas e re-sintetizadas, assim como ácidos graxos em suas células de gordura (esses são chamados de ciclos fúteis já que eles não servem pra nada, mas gastam energia no processo). Suas células estão constantemente ciclando sódio pra dentro das células e potássio pra fora delas (chamado de Na/K+ pump ou bomba de sódio/potássio) usando energia no processo. E por aí vai tudo que usa energia.
Como você sabe, adenosina trifosfato (ATP) é a "moeda" de energia usada pelo corpo em seu nível mais fundamental; é a única substância que pode ser usada diretamente para produção de energia. Outras substâncias (ex. carboidratos, gordura, proteína, e álcool) são usadas para produzir ATP.
RMR é determinada basicamente pela quantidade de massa magra que você possui. Apesar de ela variar um pouco de um estudo para outro, a quantidade de massa magra (LBM=Lean Body Mass) parece predizer 65% da variação na RMR. Ou seja, quanto mais massa magra, maior será a RMR e vice-versa. Tendo 2 pessoas todas as outras coisas iguais (e elas nunca são), alguém com mais massa magra terá uma RMR maior. Pra ser honesto, o peso corporal total já dá uma baita estimativa boa da RMR mesmo se você desconsiderar a LBM, mas provavelmente considerar a LBM é a melhor coisa.
Eu quero deixar claro que quando eu falo massa magra, isso inclui músculos, órgãos, cérebro, etc. E na verdade, seus músculos nem usam tanta energia assim em uma base diária. Apesar de representarem cerca de 40% de todo o seu peso corporal, músculos apenas contribuem com cerca de 25% da sua RMR. Em contraste, seus órgãos pelos outros 60% porque eles são muito mais ativos.
Ao contrário da crença popular, gordura usa sim uma pequena quantidade de calorias e também contribui para a RMR. Não é muito se você quer saber, talvez apenas 3 calorias por libra (~1,36cal/kg) mas conta alguma coisa. Alguém que carregue 50-100 lbs (~23-45 kg) de gordura estará queimando 150-300 calorias por dia para manter essa gordura. O gênero sexual também afeta a RMR. Más notícias para as garotas, pois na média os homens possuem uma BMR maior que as mulheres. Parte disso é simplesmente uma conseqüência por eles carregarem mais massa muscular e portanto mais LBM. Quer dizer, para um dado peso fixado, um homem terá tipicamente menos gordura e mais massa magra que uma mulher. Mas mesmo se você levar em conta essas diferenças (e tudo o resto), mulheres ainda assim possuirão uma BMR cerca de 3% menor que os homens. A causa é provavelmente hormonal, diferenças nos níveis (e sensibilidade) aos hormônios como leptina, tireóide, insulina, e as catecolaminas. Mesmo estrogênio e progesterona afetam um pouco a BMR. Entretanto, isso fica ainda mais complicado que isso: durante um ciclo menstrual, a BMR pode variar até bastante.
Idade também afeta a RMR, conforme o cara fica mais velho, a RMR decai significativamente. Um pouco disso é devido à perda de massa magra, mas um pouco provavelmente representa uma redução geral das funções corporais.
Se você incluir outras variáveis tais como massa gorda, gênero, e idade, você pode predizer cerca de 85% da variação na RMR. Quer dizer, sabendo a quantidade de LBM, massa gorda, gênero e idade, você pode predizer a RMR com precisão de 85%. Isso ainda deixa 15% faltando; esses 15% são basicamente a loteria da genética. Mas vamos colocar esses 15% em perspectiva.
Digamos que você tenha duas pessoas com uma RMR estimada de 2000 cal/dia (ignore por enquanto como nós estimamos isso), baseado nos fatores listados anteriormente. Esse valor pode variar em 15% (300 cal/dia) mais ou menos. Essa variação de 300 cal/dia, ou 150 pra cima e 150 pra baixo. Então você pode ver uma RMR com valores tão altos como 2150 cal/dia ou tão baixo como 1850 cal/dia. Isso entra na parte da genética que eu mencionei antes, tanto para ganhos quanto para perdas de peso.

Alguém com uma relativamente baixa RMR (que tipicamente é acompanhada por outros fatores negativos tais como reduzida oxidação de gorduras e problemas na regulação de fome e apetite) irá ter predisposição à obesidade se ela tiver uma dieta típica americana. Assim como, dado o mesmo tipo de dieta de emagrecimento, ela não vai perder tão rapidamente. Ou ela terá que fazer mais exercícios, ou comer menos, ou simplesmente aceitar a menor taxa de emagrecimento dela.
Mais uma vez, vejamos as 2 pessoas acima, com uma RMR de 2000 cal mas com uma variação de 300 cal/dia para cada lado. Se nós colocarmos elas em uma dieta com 1500 cal/dia, nós esperaríamos resultados bem diferentes. A pessoa com RMR de 2150 cal/dia está gerando um déficit de 650 cal/dia, já a pessoa com a RMR de 1850 está gerando um déficit de 350 cal/dia, praticamente metade da outra pessoa. Para conseguir a mesma taxa de emagrecimento, a segunda pessoa precisaria cortar as calorias em 500 (para uma dieta com 1000 cal/dia), aumentar a atividade física significativamente (uma hora a mais de aeróbicos ou mais), ou alguma combinação dos dois.

Pesquisas estão ainda a caminho de determinar quais os problemas específicos que levam algumas pessoas a possuírem uma taxa metabólica menor. Enquanto os fatores específicos ainda não foram definidos, isso provavelmente representa diferenças nos níveis de vários hormônios (insulina, tireóide, leptina, catecolaminas) bem como uma sensibilidade geral a esses hormônios. Outras variações genéticas, por exemplo na UCP (ver abaixo) também podem fazer parte dessa diferença.

Como veremos no próximo capítulo, o decréscimo na RMR com a dieta ocorre parcialmente devido a uma queda nos níveis de insulina, tireóide, catecolaminas e especialmente a leptina. Aumentos na RMR com o 'overfeeding' (excesso no balanço energético) ocorrem pelo efeito inverso.
Existem controvérsias sobre se os exercícios afetam a RMR. Alguns estudos documentaram um aumento na RMR (por peso corporal) em atletas aeróbicos treinados comparados a caras sedentários, mas outros não encontraram nada. Qualquer efeito nesse sentido provavelmente seria pequeno.
Treinos com pesos, ao aumentar massa muscular, deveriam ter um pequeno efeito na BMR também, apesar de que nem todos estudos apontaram ser esse o caso. Infelizmente, a maioria das pesquisas recentes indicam o quão ínfimo é esse efeito: no descanso, uma libra de músculo (0,45kg) queima cerca de 6 calorias. Os valores antigos de 40-100 cal/lb foram simplesmente grandes super-estimativas e a menos que vocês possam adicionar uma tonelada de músculos, você provavelmente vai aumentar sua BMR muito pouco ganhando músculos. (não que adicionando músculos não tenha outros benefícios).
De maneira geral, RMR responde por cerca de 50-70% do seu gasto calórico diário total (TEE). Se você está se perguntando o porque dessa variação, ela tem a ver com a natureza da atividade de cada um. Para alguém que gasta quantidades enormes de calorias por dia em exercícios (pense num atleta de IRON MAN por exemplo, treinando 4+ horas por dia), RMR irá representar relativamente (como uma porcentagem) menos do total. Para alguém sedentário, a RMR irá representar mais porcentagem do total (TEE). A quantidade absoluta de calorias queimadas não iria mudar, simplesmente a porcentagem vinda da RMR.
Eu vou dar a você equações mais detalhadas no próximo capítulo mas, na média, RMR pode ser estimada simplesmente multiplicando o peso corporal por 10-11 calorias/libra (22-24 cal/kg). Então alguém pesando 150 lbs possui uma RMR estimada de 1500-1650 calorias/dia.

Efeito Térmico da Comida (TEF)

O efeito térmico da comida (TEF=Thermic Effect of Food, também conhecido como ação dinâmica ou DAS ou termogênese induzida pela dieta ou DIT) refere-se ao leve aumento que ocorre na taxa metabólica após comer, devido a processos e utilização dos nutrientes ingeridos. Por exemplo, proteína deve ser quebrada e processada no fígado, o que requer energia. Assim como, o simples ato de comer proteína estimula a síntese protéica em vários tecidos (órgãos, fígado, músculo) também.Tudo isso precisa de energia para acontecer. Carboidratos são quebrados em glicose, que vai pro fígado, mais processamento, etc. Gordura é o que menos requer processamento. Existem exceções tais como triglicerídeos de média cadeia (MCT's) que passam por um grande processamento no fígado, causando um significativo aumento na taxa metabólica (via TEF) no processo.

Ao que parece, diferentes nutrientes possuem diferentes TEF's. Proteínas parecem ter o maior, ao nível de 20-30%. Significando que do total de calorias das proteínas que você ingere, 20-30% é "perdida" no processo. Carboidratos estocados como glicogênio necessitam cerca de 5-6% de suas calorias total. Carboidratos convertidos em gordura (o que geralmente não acontece em grandes quantidades) usa até 23% do total de calorias como TEF. A maioria das gorduras possuem um pequeno TEF, talvez 2-3% (pois elas podem ser estocadas como gordura nas células de gordura com um processamento mínimo).
Já que é impraticável sentar e descobrir quais são os TEF's de cada nutriente, a estimativa normal que é usada é 10% do total das calorias ingeridas. Então se você consome 3000 calorias por dia em uma dieta relativamente "normal", você pode assumir que seu TEF é de aproximadamente 300 cal/dia mais ou menos. Você também normalmente descobre que, com exceção de dietas extremas (tal como tudo de proteínas), trocando macronutrientes da dieta tem um impacto muito pequeno na taxa metabólica via TEF.
Por exemplo, considere a diferença no TEF para carbos versus gordura: 5-6% VS 3%. Isso quer dizer que, para cada 100 calorias de cada que você come, você queimaria 5-6 ou 3 calorias. Então se você trocasse 1000 calorias de gordura por 1000 calorias de carboidratos, você queimaria 20-30 mais calorias apenas. E se você fosse, de alguma forma, substituir 2000 calorias de gordura por carboidratos, você queimaria 40-60 calorias a mais por dia via TEF. Um estudo descobriu que o metabolismo foi 4% maior (100 calorias por dia ou mais) para uma dieta de à base de carbos do que uma dieta à base de proteínas.Isso ainda só aumentaria 1 libra extra (0,45kg) no peso por mês mais ou menos. Praticamente a única vez em que a TEF pode mudar consideravelmente é quando você troca carboidrato ou gordura por proteína. Para cada 100 calorias de carbos/gordura substituídas por proteína, você pode esperar queimar umas 25 calorias a mais (30 cal da proteína VS 3-6 dos carbos/gordura).

Então duplicando a proteína de 60 para 120 gramas/dia pode aumentar o TEF em 80 calorias/dia. Triplique isso para 180g/dia e a TEF pode aumentar para 150calorias. Os 20-30% de TEF da proteína pode se tornar ainda mais significativo em ingestões extremas. Entretanto, para a maioria, tais dietas extremas são impraticáveis ou não são usadas fora da subcultura do fisiculturismo. Na maioria das dietas que não são extremas, a ingestão de proteínas é basicamente estática e os carbos e gorduras é que variam mais; o efeito é tipicamente mínimo no TEF.
Finalmente, devo mencionar que algumas pesquisas descobriram que indivíduos com resistência à insulina podem ter uma reação de TEF reduzida em resposta à alimentação, com uma sólida redução de até 50% ocorrendo. Isso pode se tornar significativo. Por exemplo, numa dieta de 3000 cal/dia, o TEF estimada seria 300 calorias. Corte isso à metade e você fica com um acréscimo de apenas 150 cal/dia via TEF. Após um mês de dieta, isso acumularia 4500 calorias ou aproximadamente 1,5 libras (0,68Kg). Eu assumiria que corrigir a resistência à insulina através de emagrecimento, abaixar os níveis de insulina e várias outras intervenções poderiam corrigir esse problema e permitir que o TEF funcionasse normalmente.

Efeito Térmico da Atividade (TEA)

O efeito térmico da atividade (TEA) se refere a toda e qualquer atividade acima dos níveis basais. Se você levanta do sofá e anda por aí, isso entra no TEA; cantarolar pela casa: TEA; ir a academia e malhar, TEA. Devido à enormes variações nos níveis de atividades diárias, o TEA é o componente mais variável do TEE, variando de 10-100% sobre os valores basais. Indivíduos relativamente sedentários podem queimar meros 10-30% sobre a BMR através de atividade. Isso faz com que descobrir o TEA seja uma dificuldade, simplesmente por causa da variação envolvida. Existem algumas estimativas sólidas mas isso é só o que são,eu irei relacioná-las já já.
A queima caloric do TEA tecnicamente vem de dois fatores separadamente: calorias queimadas durante a atividade e calorias queimadas após as atividades. O gasto calórico durante a atividade pode ser bem variável. Umas trotadas na esteira podem queimar apenas 5-10 calorias/min. Um atleta de elite pode ser capaz de queimar 20 cal/min ou mais por extensos períodos de tempo. Dependendo da duração e intensidade de um dado exercício, o gasto calórico pode variar de irrelevante a extremo.
Primeiro de tudo, existe tipicamente um aumento no gasto calórico (referido como um consumo excessivo de oxigênio pós-exercício – excess post-exercise oxygen consumption – ou EPOC) mas isso tende a variar pra caramba. Apesar da crença comum, existe um certo aumento inconseqüente no gasto calórico após exercícios aeróbicos. Você pode ter lido que aeróbicos aumentam a sua RMR por 24 horas mas isso é na realidade completamente falso (os estudos sugerem que isso foi um erro por uma série de motivos técnicos).
Ao invés disso, o aumento na RMR (ex. calorias queimadas após uma sessão de aeróbicos) causado pelos aeróbicos dependem tanto da duração quanto da intensidade do exercício. Uma malhação típica, feita em baixa intensidade por curtas durações (o que um amigo meu chama de "weak assed morning cardio" já que a maioria das pessoas fazem isso pela manhã) pode queimar um adicional de 5-10 calorias totais após a malhação. UHU!
Sob intensidades maiores, ou levadas à exaustão, o aumento na RMR a partir dos aeróbico podem alcançar 100-150 calorias no total. Mas isso tipicamente requer intensidades e/ou durações do exercício que a maioria das pessoas simplesmente não conseguem ou não podem fazer. Apenas um atleta bem treinado conseguiria fazer o tipo de exercício necessário para elevar a BMR significativamente com aeróbicos, e pra começar eles geralmente nem precisam perder gordura.
Um tipo especializado de atividade aeróbica, referido como treino intervalado (basicamente um treino com sprints) parece elevar a RMR a níveis muito maiores do que um exercício aeróbico típico, mas números exatos são difíceis de obter.
Treino com pesos é uma história totalmente diferente. Estudos mostram que treinos com pesos executados corretamente podem aumentar bastante a RMR por períodos de 24-36 horas. Um estudo recente, usando um treino com meras 12 séries, mediu uma queima calórica total de 700 calorias acima da linha base nos dois dias após a malhação. Isso pode aumentar rapidamente.
Devo mencionar, rapidamente, uma das grandes contradições do exercício: os indivíduos que realmente precisam queimar a maioria das calorias com atividade física (tipicamente indivíduos acima do peso ou fora de forma) normalmente não são capazes de fazê-lo. E os indivíduos capazes de queimar toneladas de calorias (atletas magros altamente treinados)
Não precisam fazê-lo. Claro, com o tempo, indivíduos destreinados podem aumentar drasticamente suas capacidades de queimar calorias durante os exercícios, conforme melhoram sua capacidade física (e perdem peso) então isso não deveria ser levado como um motivo para não se exercitar. Estou simplesmente apontando algumas das realidades.

Uma nota rápida

Devo mencionar que a RMR e o TEF são relativamente estáticos na maioria das vezes, exceto durante as dietas extremas (onde a TEF e a RMR irão cair muito). Um ganho muscular de 10 lb (4,5kg) pode aumentar a BMR em apenas 60 calorias mais ou menos. Ignorando o componente de adaptação da taxa metabólica (ver na próxima sessão), uma perda de peso de 10 lbs reduziria a taxa metabólica em apenas 100 calorias por dia.
Seria necessário comer 1000 calorias extras para queimar um adicional de 100 calorias via TEF (e você ainda terminaria com 900 calorias extras que seriam estocadas). Essas mesmas 100 calorias poderiam ser queimadas com 10-20 minutos de exercícios de moderada intensidade. Eu falarei sobre isso um pouco mais em alguns capítulos á frente. Tirando ganhos ou perdas massivas de peso, que podem afetar a RMR significativamente, talvez o único lugar onde você pode alterar significativamente o gasto calórico é com atividade.

Componente de Adaptação

O componente de adaptação do gasto calórico total de energia é um tipo de aglomerado de todas as categorias que simplesmente não se encaixam nem um pouco nas outras categorias. Mesmo assim, o componente de adaptação (as vezes chamado de termogênese que simplesmente significa a produção de calor) pode ser dividido em um componente obrigatório e um facultativo. Nós não precisamos detalhar isso.
Geralmente o componente de adaptação se refere à mudanças no gasto calórico total devido a mudanças no ambiente. Ele representa fundamentalmente uma mudança na eficiência metabólica, o que quer dizer que você está queimando mais ou menos calorias no mesmo peso corporal do que o que você esperaria.
Por exemplo, no clima frio, há um aumento na queima calórica devido a tremores. Febre ou lesões podem aumentar a taxa metabólica em 10% ou mais devido a um aumento na atividade celular, que é uma grande parte da queima calórica que ocorre após uma malhação.
Durante uma dieta, além da queda na BMR devido à perda de peso, também pode haver um decréscimo adaptável na taxa metabólica devido a mudanças hormonais (significando que você queima menos calorias do que você imagina baseado na mudança do peso corporal então ainda que tenha perdido apenas 10 lbs, a BMR pode ter caído bem mais do que 100 calorias/dia). Ao que parece, algumas pessoas possuem componentes de adaptação que são maiores do que o de outras pessoas e isso contribui para a variação na perda de peso/gordura entre as pessoas.

Eu já mencionei o tecido adiposo marrom (BAT) em capítulos anteriores. Enquanto o BAT é responsável pelo componente de adaptação da taxa metabólica em animais e recém-nascidos, como eu já disse antes, humanos adultos não possuem muito BAT. Entretanto, devido às pesquisas desenvolvidas em cima do BAT, os cientistas descobriram uma nova classe de proteínas chamadas "uncoupling proteins" (UCP's). Para evitar maiores detalhes e uma discussão técnica, simplesmente entenda que UCP's tendem a levar a uma perda de energia na mitocôndria das células para gerar calor. A primeira UCP, UCP1 (também chamada thermogenenin) foi descoberta no BAT, que eu já disse que nós não temos muito; nós podemos então ignorá-lo. Entretanto, duas adicionais UCP's (UCP2 e UCP3) também foram descobertas nos músculos e células de gordura.

Originalmente esperava-se que UCP2 e 3 teriam um papel relevante nos humanos, similarmente à UCP1 em animais, mas parece não ser o caso. Ao invés disso, parece que UCO2 e 3 estão primordialmente envolvidas em uso combustível, especialmente na oxidação de ácidos graxos (queima). Quando os níveis de ácidos graxos aumentam, por exemplo durante uma refeição, os níveis de UCP no músculo esquelético sobem para ajudar a queimá-las. Isso sem falar nas drogas (ou suplementos) que afetam as UCP's podem não ser beneficamente influentes no gasto energético, só que UCP's não foram o santo graal da perda de gordura que eles estavam imaginando ser a princípio.

Um final e interessante aspecto do componente de adaptação da taxa metabólica é algo que os pesquisadores deram o nome esquisito de Non-exercise Adaptive Thermogenesis, ou NEAT (termogênese adaptável não-proveniente de exercício) (isso os permite fazer todo tipo de bonitos títulos nas publicações do tipo "Decréscimo no ganho de peso, uma explicação da NEAT" porque cientistas são incrivelmente chatos.

NEAT mais ou menos quer dizer estalar os dedos, se mexer, basicamente movimentos espontâneos que queimam calorias sem realmente fazer muita diferença. Se você se lembrar dos tempos de colégio, sempre tinha aquele cara magrelo que estalava os dedos, ou alongava as pernas, esse tipo de coisa. Ele estava queimando calorias sob uma taxa muito maior do que você imagina. Mesmo mascar chiclete o dia todo pode queimar um monte de calorias.
Parece que a NEAT pode somar de 200-900 calorias/dia de gasto calórico e existe uma variação enorme entre as pessoas, no que diz respeito ao quanto elas podem mudar nesse componente. Isso é especialmente verdade durante o overfeeding: algumas pessoas sobem muito a NEAT a níveis super altos e permanecem magras, enquanto que outros não, e engordam facilmente.
Para colocar isso em perspectiva, 900 calorias por dia é o equivalente a mais ou menos uma hora e meia de exercício pesado. Isso é um monte de calorias queimadas através de nada além de se mexer, muitas vezes por pura compulsão, ansiedade etc.
Infelizmente, parece que a NEAT é geneticamente determinada: ou você aumenta a NEAT durante um overfeeding ou não. Uma coisa a mais, nesse estudo em particular, mulheres consistentemente tiveram a menor resposta da NEAT.

Além disso, parece que a capacidade de aumentar a NEAT está ligada à desregulação adaptativa do metabolismo durante a dieta. Um estudo descobriu que as mesmas pessoas que foram capazes de aumentar o metabolismo durante o overfeeding tiveram as menores quedas na taxa metabólica durante uma dieta de emagrecimento (underfeeding) e vice versa; os caras cujo metabolismo subiram menos durante o overfeeding tiverammaiores quedas na taxa metabólica durante a dieta de emagrecimento.
Pesquisadores se referiram a isso como fenótipos "spendthrift" (guarda calorias em excesso porcamente, mas perde com facilidade) e "thrifty" (guarda calorias em excesso facilmente, mas perde com dificuldade). Mas nós podemos chamar eles de "geneticamente abençoados" e "geneticamente fodidos", respectivamente. Sendo que os últimos não apenas tem mais dificuldades em perder gordura devido ao seu metabolismo cair mais e mais rápido, mas eles também tenderão a estocar gordura mais rápida e prontamente.

Resumindo

As mudanças em geral na massa corporal (aumento ou decréscimo) principalmente vêm devido a um balanço energético de longo prazo representado por 'energia que entra' (via comida) e 'energia que sai' (via taxa metabólica). O gasto total de energia é determinado por quatro componentes.
O primeiro é a taxa metabólica basal (BMR) que representa o número de calorias necessárias para manutenção das funções básicas do corpo.
O Segundo é o efeito térmico da comida (TEF) que representa as calorias gastas no processamento da comida que você ingere.
O terceiro é o efeito térmico da atividade (TEA) que representa toda e qualquer caloria queimada acima e além da BMR. Atividades normais do dia a dia, sentar numa cadeira, e exercícios, todos contribuem para o TEA.
E finalmente um componente de adaptação da taxa metabólica que é uma categoria 'vale-tudo' para uma variedade de diferentes processos metabólicos. Isso inclui mudanças no clima, febres, mudanças devido ao aumento ou decréscimo da ingestão de comida, ou a chamada NEAT , que é basicamente se mexer e movimentos involuntários, como ticos.

As vezes "colher de sopa" é um nome genérico que os laboratórios utilizam como uma medida padrão, mas que foi baseada em uma colher de sopa de milianos atrás, que pode ter sido bem maior... ou é apenas erro da sua colher, ou da informação nutricional...enfim. Ísso que você descobriu provavelmente acontece com metade dos alimentos que você ingere, infelizmente. Por isso eu acho que é inviável ficar calculando macros na ponta do lápis. O melhor jeito de controlar a dieta é vendo a evolução do peso diariamente. Os macros tem que ter um controle mais preciso lógico, mas pra se apegar nessas coisas aí é complicado... Outro dia mesmo teve um tópico cque mostrava esse mesmo "erro" nos WHEY da vida. Alguns vem com o scoop bem mais pesado do que fala na embalagem. Tipo fala na embalagem que a medida tem 35 ou 40 gramas e o scoop tem bem mais ou até o dobro pra acabar mais rápido e vc comprar mais hauhauhuau isso sim é trolagem total. Já tentou encher a colher de sopa da sua casa de água com uma seringa por exemplo? Seta a balança com a colher em cima vazia pra fazer a TARA da colher. Depois coloca 5ml de água filtrada na colher. Tem que marcar 5g já que a densidade de água é 1g/ml. E iss otambém serve pra saber quantos ml de água cabe na sua colher. Achei estranho uma colher de sopa ter apenas 6,5mL quando eles falam que uma colher de sopa = 13ml....tem que ver isso aí hauhauhauha

Olha só, achei no yahoo respostass um cara que fez exatamente o que eu falei pra vc fazer, com a seringa e olha o que ele achou: 1 colher de sopa = 10ml https://br.answers.yahoo.com/question/index?qid=20090725090311AAttMFw Considerando que azeite tem 92% da densidade da água, então deveria caber no máximo 10,87ml de azeite na colher de sopa, que é mais que seus 6,5ml, mas menos do que os 13 ml do rótulo! hauhuahau Já no wikipédia, uma colher de sopa (de líquidos- incluindo água ou óleo que sabemos que possuem densidade diferente)tem 15ml: https://pt.wikipedia.org/wiki/Pesos_e_medidas_culin%C3%A1rias

Pessoal vou dar uma dica de suple de omega 3 que eu tomo faz um tempo já e é muito bom na minha opinião:

É o Ultra Omega-3 da NOW Foods (importado).
Vantagens:
1)É bem barato quando comparado com muitos outros conhecidos.
2)1 softgel de 1g contém 750mg de ácidos ômega-3, sendo 500mg EPA e 250mg DHA. Ou seja, é 75% ômega3. Melhor que a maioria do mercado.
3) Contém Vitamina-E (na forma de d-alfa tocoferol) (não sei se essa forma é boa ou ruim mas tem VitE pelo menos )
4) Pote vem com 180 softgels, ou seja, dura bastante e não precisa comprar todo mês. Se vc tomar 1 por dia vai durar 6 meses!

Pessoal, aqui achei um post interessante pra caramba de um cara sobre níveis de testo e métodos de avaliação, tabelas de referência ao invés de números de referência....
Esclaresce um pouco a questão.
Hoje em dia vemos garotos com 21 anos que deviam estar com 600+ de T e vão ao médico com examens mostrando 280ng/dl e mesmo assim o médico diz : está dentro do normal....
NÃO! Não está! e isso é foda pq ainda não temos métodos consolidados, padronizados etc. E mesmo que tivesse já,muitos médicos preferem permanecer desatualizados, ou labs que preferem usar o método mais barato do que o mais preciso....enfim. O negócio é agente mesmo se precaver e buscar os maiores níveis de T mesmo sem buscar médicos ou usar T exógena.

https://www.artofmanliness.com/2013/01/16/normal-testosterone-levels/

Tá errado, com certeza.

Primeiramente, tem que ver o que vc considera que seja a TMB? Como calculou ela?
15 anos e 1,80m? carai, vai ser cumpriddo pra caramba hein!
Quanto a comer igual um touro, isso é normal, principalmente pra alguém com 1,80m.
Só que tem que calcular não apenas a TMB, mas o gasto calórico diário.

Aqui tem um exemplo de como fazer isso que fiz, aí vc pode mudar conforme seus valores:

•    Massa Gorda= (% de gordura) x (peso) = 0,205 x 73,3 = 15,0265 Kg
•    Massa Magra = Peso – Massa Gorda = 73,3 – 15,0265 = 58,27 Kg
•    TMR (Taxa metabólica em Repouso) = 500 + 22 x Massa magra (em Kg) = 500+ 22x58,27 = 1782 kcal/dia

Gasto em atividades  diárias (sem contar malhação):
Fator de Atividade:
1.2 – 1.3 = para algo bem light (dia todo descansando)
1.5 – 1.6 = algo menos light (trabalho no escritório/assistir TV)
1.6 – 1.7 = Moderado (alguma atividade durante o dia)
1.9 – 2.1 = Pesado (trabalhador)
Nota: Não considere seu treino quando escolher um número. Isso é calculado depois.

====== >Gasto calórico diário incluindo o fator de atividade = 1782 x 1.6 = 2851,2 Kcal/dia   < =======

Gasto com atividades físicas (treinos):
Achar o EM (Equivalente metabólico):
Aeróbicos de Alto impacto = 7
Aeróbicos de Baixo Impacto = 5

Pedalada de Alta Intensidade = 12 (andar de bike)
Pedalada de Baixa Intensidade = 3

Caminhada em Alta Intensidade = 6.5
Caminhada em Baixa Intensidade = 2.5
Corrida em Alta Intensidade = 18
Corrida em Baixa Intensidade = 7
Treino em Circuito = 8
Musculação Intensa com pesos livres = 6
Musculação moderado em máquinas = 3

Gasto em Exercícios = Massa Magra (Kg) x duração (h) x EM
    Dia só com aeróbico:
        58,27 x 1 x7 =  407,9 Kcal / sessão
    Dia  misto:
        58,27 x 0,4 x 6,5 = 151,5 Kcal / sessão
        58,27 x 0,8 x 4,5 = 210 Kcal / Sessão
        Total dia misto = 361,5 Kcal/ Sessão
== >Gasto calórico diário incluindo o fator de atividade e fator de treinos = 2851,2 + 400 = 3251,2 Kcal / dia   < ==

ETC ( Efeito termogênico da comida):
ETC = TMR x 0.1 (Dieta moderada em proteínas (2.2g/kg de peso)
ETC = TMR x 0.15 (Dieta rica em proteínas (2.2g/kg de peso)
ETC = 1782 x 0,15 = 267 Kcal / dia

== >Gasto calórico diário incluindo os  fatores e o ETC = 3251,2 + 267 =3518 Kcal / dia   < ==
(recalculei e deu 3261,2 Kcal/dia, diminuindo o fator de atividade de 1.6 para 1.5, aumentando o gasto no treino para 410 Kcal/treino e diminuindo o fator do ETC para 0,1.)

Como pode ver, cada fator pesa na conta final, então quanto melhor controlada for a sua dieta e exercícios, mais certo essa conta será.

Exato. No cutting vc não vai ganhar massa em primeiro lugar, não significativamente pelo menos.
E também pq vai ficar meio murchado e a creatina não vai exercer todo o seu potencial no corpo por conta da menor hidratação (e não adianta beber mais água...)
E porque se misturar com café há indícios que pode ser prejudicial aos níveis de creatina também.
E ainda também porque o estímulo necessário pra manutençã ode massa magra é pouco, não precisa treinar com creatina pra fazer isso.
Ou seja, é desperdício. Mas não que não possa ser usada...

@Topic: Crescer já é fazer bulk cara. Bom pelo menos pra mim. Basta manter a dieta legal, com mais calorias do que gasta, e treinar bastante. Agora se sua dieta for hipocalórica, não dá pra crescer nem com treino nem com nada. Ou seja, bulk/cutt é só uma denominação genérica para dietas hipo ou hipercalóricas, associadas a uma rotina de treino.
Claro que dá pra incrementar com treinos ditos "específicos", alterações na dieta e suplementação especial, mas na prática o que vai ditar mesmo o bulk/cutt é só isso. Dieta e treino.

achei que ia explicar como fazer caseína em casa! huahauhuahauha
Isso aí não é caseína caseira pô, muda ó título pra "o que consumir no lugar de caseína?"

PArece que o tópico fugiu do título, que é sobre o mito do aquecimento ou não dos azeites, para a avaliação da qualidade dos azeites.
 
Bom, só quis adicionar algumas informações pertinentes:
 
Quando falamos em fritura, temos que pensar antes em que tipo de fritura estamos falando: de imersão, ou aquele pedaço de carne grelhada com um fio de óleo/azeite?
Quando o pasteleiro vai fritar na imersão seus pastéis, ele usa  óleo de soja não só pq é mais barato, mas porquê é melhor do que azeite. 
Quando falamos de oxidação ao elevar a temperatura, a regra geral é essa:
 
Saturadas?monoinsaturada>poliinsaturada. 
 
Ou seja, fritar com banha de porco, manteiga ou outra saturada é a melhor forma de fritar, pois ela não fica rançosa, e aguenta altas dtemperaturas sem oxidar, já que é saturada, ou seja, possui todas as ligações de hidrogênio cheias, e assim não acontece nada mais até o ponto de fumaça.
Ponto de fumaça é a temperatura na qual os óleos começam a soltar fumaça e indica que há elevados níveis de oxidação e subprodutos como ácidos graxos livres entre outras coisas ruins. Isso é o que você tem que evitar a qualquer custo numa fritura, seja qual tipo for.
 
Muita gente esquenta um frango com um fio de azeite, isso é ruim porque o fio de azeite vai absorver muito mais calor e elevar sua temperatura muito mais rápido e mais alto do que se vc colocasse digamos imerso no azeite. Quanto mais óleo, mais calor é dissipado e a temperatura geral do óleo aumenta mais gradativamente. Então com um fio de azeite, a temperatura dele sobe muito rapidamente, e ele atinge o ponto de fumaça bem rápido, a não ser que vc cozinhe em fogo bem baixo e numa panela ou frigideira grande, pois assim o calor é melhor dissipado. Só que daí a fritura vai demorar mais tempo e pode não atingir os níveis adequados, tornando a carne seca demais ou dura.
Sendo assim, o uso do óleo de soja por exemplo é mais interessante, pois seu ponto de fumaça é mais elevado e assim permite que vc aqueça mais.
 
O azeite é muito usado para cozinhar, não tem problema usar ele se vc não chegar no ponto de fumaça. Porém, tem que se levar em conta o aroma. Um azeite novo (menos de de um ano da extração) deve ser consumido freco ao natural para melhor aproveitar seus compostos antioxidantes, seu aroma etc. Porém, qualquer azeite que tá na prateleira há mais de uma ano isso não mais vai fazer diferença praticamente, tornando o azeite menos apropriado para saladas etc no que tange ao sabor e qualidade, portanto pode-se usar ele pra cozinha. 
 
Sendo assim, eu diria que:
 
Vai fritar pastel ou batata sob imersão? Use Óleo de SOJA em temperatura de até 230º
 
Vai grelhar ou refogar? Use óleo de soja ou azeite, mas tenha em mente que não se deve atingir o ponto de fumaça, então se começa a sair fumaça, use mais óleo/azeite, ou uma panela maior, ou fogo mais baixo.
Características:
https://en.wikipedia.org/wiki/Olive_oil
                     Saturated    Mono               Poly
                     fat acids    insaturated    insaturated    W-3   W-6   W-9    Smoke point
Olive        14.000      72.000          14.000     1.5    15         380 °F (193 °C)[88 Soybean   15.650      22.783          57.740       7    50    24 460 °F (238 °C)[89]  
 
 
 
 

Não sei se já postaram isso por aqui mas achei que seria muito pertinente. Hoje em dia muita gente acredita que o Salmão que se come por aí não tem nada ou quase nada de EPA/DHA, mas isso simplesmente não é verdade. Na verdade pode até conter mais do que nos salmões selvagens, dependendo da ração utilizada e do lugar que se pesca o salmão em questão.
O que ocorre é que muita gente pensa que o fato de criar em fazendas implica nos peixes a não ingestão de algas e outros pequenos peixes ricos e ômega-3, o que é verdade.Porém, nas rações utilizadas para alimentação dos peixes é incluído óleo de peixe e peixes. Claro que, dependendo do fornecedor escolhido por exemplo, essas rações podem variar em composição, mas existem leis que estabelecem a composição dessas rações e que tornam o consumo delas adequado para a criação de peixes saudáveis e com a composição semelhante ao peixe selvagem.
Os peixes de fazenda não exercitam-se como os selvagens, o que torna os peixes de fazenda mais ricos em gordura e menos ricos em proteína. Mas essa variação não é tão grande. Porém a maior quantidade de gordura na realidade é benéfica pois há um aumento tanto nas gorduras saturadas quanto nas gorduras insaturadas, que incluem o ômega 3 por exemplo. E a quantidade de saturadas não é algo tão elevado que cause preocupação. Isso possibilita os peixes de fazenda possuirem teores maiores de omega 3 do que os selvagens em alguns casos.
No entanto, nem tudo são flores, é óbvio que vão existir criadores safados, ou então salmões que são criados em fazendas em países cujas regulamentações não são adequadas, permitindo o uso de rações baratas e pobres em óleo de peixe. 
 
Trocando em miúdos, se você gasta grana comprando um suplemento nacional de omega 3, é bem possível que esteja escolhendo errado, pois é comum suplementos nacionais não virem da maneira correta, com  teores de vitamina E (antioxidante natural para o omega 3) adequados, ou ainda com baixos teores de EPA/DHA. Ao passo que consumir salmão fresco, além de te dar valores relativamente altos de omega3 de qualidade, tem proteínas e é uma delícia e pode sair mais barato.
Mas confesso que se vc tem acesso a suplementos concentrados de EPA/DHA importados, que possuem alto nível de qualidade e teores de EPA/DHA, então certamente vale mais a pena pra quem tá querendo ingerir quantidades altas dessa substância do que comprar kilos e kilos de salmão.
Mas não trate o salmão de fazenda como um peixe isento de omega-3, pois não é.
 
Aqui vai um texo em inglês de onde tirei boa parte dessas informações, do Instituto de Saúde de Harvard (ou seja, não é qq bosta de artigo):
https://www.health.harvard.edu/blog/finding-omega-3-fats-in-fish-farmed-versus-wild-201512238909
 
Aqui outro artigo confirmando isso, que cita um recente estudo feito nos salmões americanos que, pra quem não sabe, 95% se não me engano vem do Chile assim como o nosso. No tal estudo mostrou que 85g de salmão de fazendo tinha 2g de omega-3 enquanto que o selvagem tinha apenas 1.4:
https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/ask-diet-doctor-farm-raised-vs-wild-salmon
 
O estudo que avaliou a concentração de EPA/DHA em dezenas de espécies de peixes nos EUA está aqui:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25108414
 
Eu ja trabalhei comprando salmão pra um restaurante japonês e posso dizer com certeza que vem tudo do CHile o salmão brasileiro. Mas mesmo se duvida existem muitas fontes que confirmam isso, só pesquisar.
Agora, eu não fui atrás de saber exatamente como é a lei sobre as rações dos peixes Chilenos, mas tenho essa curiosidade. Se eu achar algo posto aqui.
 
O intuito desse post não é fazer você comer só salmão ou só suplemento, mas ter em mente que o que se diz por aí de que Salmão de fazenda não tem omega 3 é um MITO. Talvez, se vc pegar um salmão que veio de algum lugar ilegal ou de um país diferente cujas leis não são rígidas, vc encontre salmão porcaria mesmo.
Tendo dito isso, se for comprar salmão, não é necessário pagar as vezes o dobro por um salmão selvagem, se é que vocÊ encontra pra vender por aí, já que é raro.
Talvez uma vez ou outra pra consumir seja mais gostoso até ou nutricionalmente melhor de maneira geral, mas não deixem de consumir o salmão só por cause de um mito que vem se espalhando por aí, que nasceu provavelmente quando começaram a perceber que o peixe de fazenda não come algas do fundo do mar e que o omega 3 vem das algas. 
 
Pra quem quer saber melhor sobre tudo isso, esse artigo eu considero o melhor que cavuquei do assunto>
https://civileats.com/2014/12/08/is-farmed-salmon-losing-its-omega-3-edge/
Acontece que realmente os níveis de omega-3 nos salmões de fazendo estão caindo nos últimos anos, mas isso não é sacanagem de fornecedores ou algo assim, é simplesmente porque a "ecocultura" e suas legislações ahj em dia têm se intensificado e agora os criadouros não podem usar mais tanto peixes pequenos (ricos em ômega-3) como alimentação dos salmões, e isso fez com que os criadores tivessem que passar a usar outras alternativas pra compor o ômega 3 total, e que não estão atingindo os mesmos níveis de antigamente (tipo 10 anos atrás), mas estudos recentes ainda indicam que os valores de ômega 3 são comparáveis ou até maiores ainda no salmão de fazendo do que no selvagem.
 
J. Thomas Brenna, professor of human nutrition, chemistry and food science, Cornell University and committee member, says the committee plans to comment on in the change in its upcoming report to the secretaries of HHS and of agriculture. “While changes in feeds is certainly an issue, recent scientific studies do not appear to support the view that omega-3 in farmed salmon is lower than in wild salmon.” - See more at: https://civileats.com/2014/12/08/is-farmed-salmon-losing-its-omega-3-edge/#sthash.ZJzXHhN4.dpuf
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Eu parei com o leite há anos e hoje eu posso dizer que foi muito bom. Hoje em dia se eu tomo qualquer coisa com leite eu já fico com sintomas zuados tipo barriga inchada, diarréia, acidez, flatulência exagerada...é horrível. Sem contar os malefícios que não sentimos que estão descritos nesse tópico.
Ainda consumo os derivados, até que com boa frequência, queijos principalmente, mas iogurtes só as vezes. Tenho preferido apenas ingerir yakult periodicamente pra manter a flora intestinal bem equilibrada, já que não tenho outras fontes regulares de probióticos.

Talvez seja por que eu não posso tomar que eu fiquei questionando durante a minha vida toda sobre o real benefício do leite de vaca no ser humano e por que só agente (humanos) tomamos leite de outra espécie, e ainda depois de adulto, sendo que somos mamíferos. No entanto, eu percebo que as pessoas estão literalmente condicionadas a tomar leite. O simples fato de colocar a sua ingestão em questão já é um crime praticamente perante a sociedade.
Sendo assim, acho que isso não vai mudar tão cedo, pois mesmo que saiam estudos e mais estudos, enquanto não sair na novela das 8 que o leite faz mal, as pessoas vão continuar a tomá-lo....infelizmente o nosso país é constituído de uma imensa maioria de pessoas ignorantes e manipuladas em diversos níveis, desde diretamente até indiretamente. Até eu e você somos, mas pelo menos no que tange ao possível, eu tento abrir meus olhos para esse tipo de controle.

"beba leite", "tome coca", "mc donald's", "roupas de marca", etc....hoje tudo que é vendido praticamente tem uma justificativa perfeitamente criada para tal:
Criam um problema pra vender a solução, que na verdade não é solução pois não existe o tal problema, e na verdade o consumo do produto normalmente acaba criando outros problemas.
Por exemplo: "tome adoçante por que o açúcar faz mal" é a frase mais comum que mesmo não sendo tão "dita" por todos, é o que está no subconciente da maioria. Só que o adoçante é muito pior que açúcar. Cancerígeno e causador de diversos males. Ok Sr. questionador, não sou especialista e não tenho os estudos pra provar, mas fique à vontade pra continuar sendo enganado.

Leite de vaca é pra bezerros e pronto. Se formos ver de um ponto de vista diferente, o ser humano está na verdade escravizando um outro animal para obter alimento que não é destinado a ele, ou melhor, que não é pra ser consumido por ele. Já viu outro animal no mundo fazer isso? Claro que temos os parasitas e vírus que vivem dependentes de seus hospedeiros, mas não os tornam escravos dele.

Eu parei com o leite há anos e hoje eu posso dizer que foi muito bom. Hoje em dia se eu tomo qualquer coisa com leite eu já fico com sintomas zuados tipo barriga inchada, diarréia, acidez, flatulência exagerada...é horrível. Sem contar os malefícios que não sentimos que estão descritos nesse tópico.
Ainda consumo os derivados, até que com boa frequência, queijos principalmente, mas iogurtes só as vezes. Tenho preferido apenas ingerir yakult periodicamente pra manter a flora intestinal bem equilibrada, já que não tenho outras fontes regulares de probióticos.

Talvez seja por que eu não posso tomar que eu fiquei questionando durante a minha vida toda sobre o real benefício do leite de vaca no ser humano e por que só agente (humanos) tomamos leite de outra espécie, e ainda depois de adulto, sendo que somos mamíferos. No entanto, eu percebo que as pessoas estão literalmente condicionadas a tomar leite. O simples fato de colocar a sua ingestão em questão já é um crime praticamente perante a sociedade.
Sendo assim, acho que isso não vai mudar tão cedo, pois mesmo que saiam estudos e mais estudos, enquanto não sair na novela das 8 que o leite faz mal, as pessoas vão continuar a tomá-lo....infelizmente o nosso país é constituído de uma imensa maioria de pessoas ignorantes e manipuladas em diversos níveis, desde diretamente até indiretamente. Até eu e você somos, mas pelo menos no que tange ao possível, eu tento abrir meus olhos para esse tipo de controle.

"beba leite", "tome coca", "mc donald's", "roupas de marca", etc....hoje tudo que é vendido praticamente tem uma justificativa perfeitamente criada para tal:
Criam um problema pra vender a solução, que na verdade não é solução pois não existe o tal problema, e na verdade o consumo do produto normalmente acaba criando outros problemas.
Por exemplo: "tome adoçante por que o açúcar faz mal" é a frase mais comum que mesmo não sendo tão "dita" por todos, é o que está no subconciente da maioria. Só que o adoçante é muito pior que açúcar. Cancerígeno e causador de diversos males. Ok Sr. questionador, não sou especialista e não tenho os estudos pra provar, mas fique à vontade pra continuar sendo enganado.

Leite de vaca é pra bezerros e pronto. Se formos ver de um ponto de vista diferente, o ser humano está na verdade escravizando um outro animal para obter alimento que não é destinado a ele, ou melhor, que não é pra ser consumido por ele. Já viu outro animal no mundo fazer isso? Claro que temos os parasitas e vírus que vivem dependentes de seus hospedeiros, mas não os tornam escravos dele.

Parabéns man, lembro que há uns anos tu falava de sair da vida do "wow" kkkk mudou pra kralho mesmo.
 

Parabéns man, lembro que há uns anos tu falava de sair da vida do "wow" kkkk mudou pra kralho mesmo.
 

Congratulations! Você reviveu um tópico do tempo em que se amarrava cachorro com linguiça!
Não creio que você criou uma contá só pra isso...

Mas enfim... A que tipos de problema você tá falando? Tipo de pegar câncer ou ter uma indigestão?
Ou de sua mãe descobrir que tá faltando sardinha da despensa?
Ou talvez de se cortar com a lata?

Basicamente gordura. Se tiver ainda açúcar sobrando no sangue os seus músculos o aproveitarão e logo vc vai ficar com baixos níveis de açúcar no sangue e isso vai gerar fadiga, fome etc. Mas enquanto isso não acontece, o seu corpo tá com a respiração aeróbica acelerada, suas mitocôndrias tão trabalhando igual noiados de crack e então a queima de gordura dá uma aumentada mesmo. Mas se vc não teve uma ingestão boa de proteínas antes do treino, e nessa hora do pós treino vc ficou com baixos níveis de aminoácidos no sangue, e provável que haja catabolismo muscular também pra suprir a demanda energética.
Mas isso ocorre o tempo todo, o que vai dizer o resultado é o contexto geral no dia a dia e não uma hora ou outra do dia especificamente. 
Por isso mesmo que esse negócio de nutrient timing, aeróbico em jejum, essas coisas são tudo mitos. Embora tenha uma lógica, a premissa é falha.
 

O melhor a fazer quando se está há um bom tempo em um déficit calórico grande é ir diminuindo as diferenças aos poucos. 
O simples fato de estar fazendo um déficit de 800kcal (o que é um exagero), com certeza reduziu o seu metabolismo basal se você fez isso durante alguns meses, de modo que o que era um déficit de 800 kcal no início, no final do cutting provavelmente diminuiu pra bem menos que isso, por que normalmente a pessoa fica menos ativa, ou seja já passa a gastar menos calorias naturalmente, e também porque o próprio metabolismo diminui, para economizar energia.
Se mesmo assim vc mediu tudo e calculou denovo ao final do cutting e achar que está com um déficit tão grande, então diminua aos poucos esse déficit. Passe para 300kcal por exemplo, por mais uma semana, depois manutenção por mais umas 2 semanas, e daí vc começa a aumentar um pouquinho. 
Mas lembre-se que ao final do cutting você fica com os hormônios todos alterados, então paciência nas mudanças.
QUanto aos macros, as gorduras melhoram o perfil hormonal, então mantenha as gorduras em todas as fases, mas respeitando as quantidades e qualidade das mesmas. Pra subir as calorias, é melhor que não aumente muito os carbos de uma vez pq no fim do cutting seus músculos e também os adipócitos estão com altos níveis de sensibilidade à insulina, então se vc se afogar em carbos vai causar um reboliço hormonal e reter líquidos. Vá dando ao corpo o que ele quer em medidas homeopáticas. 
Proteínas, pode diminuir a razão g/kg de peso se vc fez algo em torno de 2,5-3g/kg pra 2g/kg na manutenção. Isso é suficiente pra manter a massa magra, já que a energia não está mais tão escassa.
resumindo, pra manutenção
2g/kg de PTN= 140g=560 kcal (27%)
1g/kg FAT=70g=630kcal (30%)
227,5g de carbo = 910 kcal (43%)
Total= 2100 kcal
 
Mas se não se adaptar nessa proporção, pode colocar mais gordura e menos carbo
 
sem esquecer claro das fibras. quanto mais vc conseguir comer melhor será, desde que não afete sua ingestão calórica negativamente.
Tanto solúveis quanto insolúveis. A falta de fibras causa o consumo maior de comida, atrapalha o intestino e a absorção dos nutrientes enfim, de nada adianta medir os macros se não come fibras pq tudo vai ser muito diferente do que vc espera que aconteca.
E também carbos não é frutose e sacarose....nada de refri ou sucos ricos em frutose. Foque em comida de verdade

O melhor a fazer quando se está há um bom tempo em um déficit calórico grande é ir diminuindo as diferenças aos poucos. 
O simples fato de estar fazendo um déficit de 800kcal (o que é um exagero), com certeza reduziu o seu metabolismo basal se você fez isso durante alguns meses, de modo que o que era um déficit de 800 kcal no início, no final do cutting provavelmente diminuiu pra bem menos que isso, por que normalmente a pessoa fica menos ativa, ou seja já passa a gastar menos calorias naturalmente, e também porque o próprio metabolismo diminui, para economizar energia.
Se mesmo assim vc mediu tudo e calculou denovo ao final do cutting e achar que está com um déficit tão grande, então diminua aos poucos esse déficit. Passe para 300kcal por exemplo, por mais uma semana, depois manutenção por mais umas 2 semanas, e daí vc começa a aumentar um pouquinho. 
Mas lembre-se que ao final do cutting você fica com os hormônios todos alterados, então paciência nas mudanças.
QUanto aos macros, as gorduras melhoram o perfil hormonal, então mantenha as gorduras em todas as fases, mas respeitando as quantidades e qualidade das mesmas. Pra subir as calorias, é melhor que não aumente muito os carbos de uma vez pq no fim do cutting seus músculos e também os adipócitos estão com altos níveis de sensibilidade à insulina, então se vc se afogar em carbos vai causar um reboliço hormonal e reter líquidos. Vá dando ao corpo o que ele quer em medidas homeopáticas. 
Proteínas, pode diminuir a razão g/kg de peso se vc fez algo em torno de 2,5-3g/kg pra 2g/kg na manutenção. Isso é suficiente pra manter a massa magra, já que a energia não está mais tão escassa.
resumindo, pra manutenção
2g/kg de PTN= 140g=560 kcal (27%)
1g/kg FAT=70g=630kcal (30%)
227,5g de carbo = 910 kcal (43%)
Total= 2100 kcal
 
Mas se não se adaptar nessa proporção, pode colocar mais gordura e menos carbo
 
sem esquecer claro das fibras. quanto mais vc conseguir comer melhor será, desde que não afete sua ingestão calórica negativamente.
Tanto solúveis quanto insolúveis. A falta de fibras causa o consumo maior de comida, atrapalha o intestino e a absorção dos nutrientes enfim, de nada adianta medir os macros se não come fibras pq tudo vai ser muito diferente do que vc espera que aconteca.
E também carbos não é frutose e sacarose....nada de refri ou sucos ricos em frutose. Foque em comida de verdade

Basicamente gordura. Se tiver ainda açúcar sobrando no sangue os seus músculos o aproveitarão e logo vc vai ficar com baixos níveis de açúcar no sangue e isso vai gerar fadiga, fome etc. Mas enquanto isso não acontece, o seu corpo tá com a respiração aeróbica acelerada, suas mitocôndrias tão trabalhando igual noiados de crack e então a queima de gordura dá uma aumentada mesmo. Mas se vc não teve uma ingestão boa de proteínas antes do treino, e nessa hora do pós treino vc ficou com baixos níveis de aminoácidos no sangue, e provável que haja catabolismo muscular também pra suprir a demanda energética.
Mas isso ocorre o tempo todo, o que vai dizer o resultado é o contexto geral no dia a dia e não uma hora ou outra do dia especificamente. 
Por isso mesmo que esse negócio de nutrient timing, aeróbico em jejum, essas coisas são tudo mitos. Embora tenha uma lógica, a premissa é falha.
 

Basicamente gordura. Se tiver ainda açúcar sobrando no sangue os seus músculos o aproveitarão e logo vc vai ficar com baixos níveis de açúcar no sangue e isso vai gerar fadiga, fome etc. Mas enquanto isso não acontece, o seu corpo tá com a respiração aeróbica acelerada, suas mitocôndrias tão trabalhando igual noiados de crack e então a queima de gordura dá uma aumentada mesmo. Mas se vc não teve uma ingestão boa de proteínas antes do treino, e nessa hora do pós treino vc ficou com baixos níveis de aminoácidos no sangue, e provável que haja catabolismo muscular também pra suprir a demanda energética.
Mas isso ocorre o tempo todo, o que vai dizer o resultado é o contexto geral no dia a dia e não uma hora ou outra do dia especificamente. 
Por isso mesmo que esse negócio de nutrient timing, aeróbico em jejum, essas coisas são tudo mitos. Embora tenha uma lógica, a premissa é falha.
 

Basicamente gordura. Se tiver ainda açúcar sobrando no sangue os seus músculos o aproveitarão e logo vc vai ficar com baixos níveis de açúcar no sangue e isso vai gerar fadiga, fome etc. Mas enquanto isso não acontece, o seu corpo tá com a respiração aeróbica acelerada, suas mitocôndrias tão trabalhando igual noiados de crack e então a queima de gordura dá uma aumentada mesmo. Mas se vc não teve uma ingestão boa de proteínas antes do treino, e nessa hora do pós treino vc ficou com baixos níveis de aminoácidos no sangue, e provável que haja catabolismo muscular também pra suprir a demanda energética.
Mas isso ocorre o tempo todo, o que vai dizer o resultado é o contexto geral no dia a dia e não uma hora ou outra do dia especificamente. 
Por isso mesmo que esse negócio de nutrient timing, aeróbico em jejum, essas coisas são tudo mitos. Embora tenha uma lógica, a premissa é falha.
 

O melhor a fazer quando se está há um bom tempo em um déficit calórico grande é ir diminuindo as diferenças aos poucos. 
O simples fato de estar fazendo um déficit de 800kcal (o que é um exagero), com certeza reduziu o seu metabolismo basal se você fez isso durante alguns meses, de modo que o que era um déficit de 800 kcal no início, no final do cutting provavelmente diminuiu pra bem menos que isso, por que normalmente a pessoa fica menos ativa, ou seja já passa a gastar menos calorias naturalmente, e também porque o próprio metabolismo diminui, para economizar energia.
Se mesmo assim vc mediu tudo e calculou denovo ao final do cutting e achar que está com um déficit tão grande, então diminua aos poucos esse déficit. Passe para 300kcal por exemplo, por mais uma semana, depois manutenção por mais umas 2 semanas, e daí vc começa a aumentar um pouquinho. 
Mas lembre-se que ao final do cutting você fica com os hormônios todos alterados, então paciência nas mudanças.
QUanto aos macros, as gorduras melhoram o perfil hormonal, então mantenha as gorduras em todas as fases, mas respeitando as quantidades e qualidade das mesmas. Pra subir as calorias, é melhor que não aumente muito os carbos de uma vez pq no fim do cutting seus músculos e também os adipócitos estão com altos níveis de sensibilidade à insulina, então se vc se afogar em carbos vai causar um reboliço hormonal e reter líquidos. Vá dando ao corpo o que ele quer em medidas homeopáticas. 
Proteínas, pode diminuir a razão g/kg de peso se vc fez algo em torno de 2,5-3g/kg pra 2g/kg na manutenção. Isso é suficiente pra manter a massa magra, já que a energia não está mais tão escassa.
resumindo, pra manutenção
2g/kg de PTN= 140g=560 kcal (27%)
1g/kg FAT=70g=630kcal (30%)
227,5g de carbo = 910 kcal (43%)
Total= 2100 kcal
 
Mas se não se adaptar nessa proporção, pode colocar mais gordura e menos carbo
 
sem esquecer claro das fibras. quanto mais vc conseguir comer melhor será, desde que não afete sua ingestão calórica negativamente.
Tanto solúveis quanto insolúveis. A falta de fibras causa o consumo maior de comida, atrapalha o intestino e a absorção dos nutrientes enfim, de nada adianta medir os macros se não come fibras pq tudo vai ser muito diferente do que vc espera que aconteca.
E também carbos não é frutose e sacarose....nada de refri ou sucos ricos em frutose. Foque em comida de verdade

Só tem uma coisa: proteínas também elevam a insulina tão bem quanto carbos. Então uma ingestão de comida no pós treino automaticamente vai diminuir ou eliminar completamente os processos de queima de gordura devido aos níveis de insulina. O que não é necessariamente algo ruim, pois vc precisa e quer repor nutrientes no pós treino.