GuitarndIron

Waca, eu treino no meu prédio. Quando cheguei lá tinha uns 120 kgs de anilha, uma barra pequena, barra-fixa e 2 bancos reguláveis. Comprei 1 suporte pra supino e agacho (sem trava de segurança), 4 anilhas de 20 kgs (essas só comprei quando precisava), 2 barrinhas pra montar halter e a barra eu ganhei pq meu pai trabalha com usinagem de metal (tem 2,3 ela, pra caber mais anilhas pequenas hahaha). Enfim, eu comprei isso desde de agosto e dá 500~600 reais no total. Acho barato considerando a praticidade e que quanto mais treinar mais barato vai ficando. Solta uma ideia no sindico(a) falando que é bom pra todo mundo e tals. E outra, dá de treinar ouvindo um sonzão, feriado e sem ninguém pra encher o saco (quase ninguém no prédio treina). Enfim, vale a pena!

HUAHUAHUAAH, faz isso e vê se não sente a área trabalhando melhor. Quando eu faço trabalho pra rear delt eu também prefiro ir com menos peso e mais reps.

Esse mesmo! Além dos braços, ele tinha escoliose que encurtava o caminho: Minha ponte é mediano, vou trabalhar mais na mobilidade torácica mesmo! Comprei um simples que uso no supino e agacho, só que não tem barra de segurança. Paguei 220 reais na época e ainda uso até hoje (isso desde fevereiro, creio eu). Pra segurança uso dois bancos do lado, mas dá de usar caixas ou alto do tipo ou comprar um com o suporte de segurança. Treinar em casa (prédio, meu caso) mata a pau, 5 mins pra descer e pegar a chave, treino, 5 mins pra devolver a chave e tô em casa. Dá uma olhada na seção de academia em casa do fórum, muito boa. Um dos meus sonhos é ter uma boa academia em casa, estilo essa Garage Gyms que o pessoal americano tem. A do Wendler é muito boa! Abraço!

Muito foda ele x5 BW no DL, LOL! Saca só essa entrevista: "Singles just serve to know where you are. To be stronger you have to do reps". Curti isso, vai de encontro com o que penso atualmente. Pois é, mas esse é o mérito do programa, se concentrar nos grandes básicos. Assistência 1-2 exercícios por treino, vou adicionar os reverse hypers depois do que li no teu diário. Saúde do corpo é um negócio que nunca é demais investir, tô mobilizando e alongando muito nas férias e pretendo continuar assim quando voltar à rotina. Tomará, vou me alongar pra cacete pra aumentar minha ponte e comer bem. Um supino de 130 kgs com 83 kgs ia ser uma pedida pra estréia em 2013. Abraços!

De nada, mano. Mais um vídeo que achei, o melhor até agora:

Do Face Pull é de ver o treino da maioria do pessoal. É um exercício mais pra prevenção de lesão e tals. O Wendler fala isso: "While face pulls and rear raises are good exercises, their limited loading potential makes them more akin to rehab and structural integrity. For my sake, please don’t be that guy trying to max out on the face pull or perform rear delt raises with the 80lb bells, complete with super bent arms and the momentum of a swinging Richard. Please, just don’t."

essa mina no avatar da criadora do tópico é a Vivi Fernandez da brasileirinhas? huahuahuhuaa

Fala mano, acho que sempre tem o que melhorar na execução! Sempre vou achando um jeito melhor de levantar o máximo possível em cada levantamento de acordo com minha biomecânica. Melhor assim né, pq nos dias off de férias ficar em casa e passando fome não tem como. Fome passo em cutting ahahahhaha. Acho muito bom, coloca nos acessórios no lugar de paralelas (se já estiver usando). De acessório pro SS é 1 pra bíceps, 1 pra tríceps e 1 pra pegada. Muito mais que isso não tem necessidade e é capaz de atrapalhar mais do que ajudar. Pra bíceps eu curto muito rosca martelo alternada com halteres e ela pega legal o antebraço também. Abraços!

Valeu FRT. Eu gosto de compartilhar o conhecimento o único problema é que nem todo mundo domina o inglês e não tem como comparar a quantidade de material em inglês com em português. Se não tivesse tanta preguiça, iria traduzir mais coisas hahahha. Espero que passe também! Mas é uma meta alcançável, se superar isso melhor ainda. Mas vou tirar 1 RM só daqui um tempo, creio que pra supinar 120x1 precise fazer 108~110x5. Tem umas fotos na net de umas pontes muito sinistras, amanhã vou passar no material de construção pra comprar uns canos de PVC!

Acho mais válido o militar com halteres, OHP, desenvolvimento sentado por trás da nuca (até a altura das orelhas) e Klokov press (não sei se conhece esse). Até onde sei, o Face Pull é legal fazer 15-20 reps ao invés de pôr muito peso e fazer menos reps. Porra, tu tá forte cara! Barra-fixa seja lá qual for a pegada é um puta exercício. Vai mantendo elas, essas poucas reps devem ser por tu não fazer muito elas.

DIA OFF Normalmente eu não posto quando não treino, mas como tenho muito tempo livre de férias e achei os vídeos legais, resolvi postar. Tô pesquisando muito sobre o supino, pois é meu pior levantamento e me coloquei a meta de supinar 120x1 até o final do ano. Na técnica, preciso melhorar meu leg drive e achar uma posição com mais estabilidade. Também preciso aumentar a ponte, pra isso tô usando foam roller com toalhas pra engrossas e deitando em cima dele. Com o tempo vai dando de engrossar o foam roller e aumentar ainda mais a ponte. Gostei muito desse vídeo: Creio que consigo chegar nos 89~90 kgs até fevereiro. Sendo assim, dei uma mudada na progressão que vou seguir no Madcow (antes esteva planejando não aumentar tanto o peso). Eis a tabela nova: Aumentei a progressão do DL pra 3 kgs por semana por dois motivos: minha 1 RM de 170 kgs foi feito com a barra na altura de uns 17~18 cms, agora que faço o DL de 22 cms fica mais fácil; fui bem conservador na 5 RM, pois faz tempo que não tiro ela, mas deve ser algo em torno de 157-160 kgs. No supino vou aumentar para 2 kgs por semana, pois acho viável essa progressão aumentando o peso corporal. Se melhorar minha técnica creio que os 120 kgs até o final do ano sejam possíveis. OHP e Agacho mantive a mesma progressão anterior. Ah, vou manter as assistências em 3x8 pro supino fechado e 3x8 pra rosca martelo ao invés de fazer só 1 série pesada por exercício. Pra pegada vou fazer 2 exercícios pra 2~3 sets. É isso, Abraços! Edit: http://www.criticalb..._press_arch.htm (bom artigo) outro vídeo:

Fala, Fernando, acompanhando aqui. Acho que é meio psicológico essa necessidade de refeed, tu não tá zerando carb (pelo menos até onde li). Vai mantendo os macros e tenta não extrapolar muito, que os resultados vão ser melhores ainda.

Botei fé no Aless, mas ainda estou estudando os competidores hahahhaa

Com competição daí a coisa fica séria! Só nego passando o dia com 1000 kcal UHAHHUAHUAHU Edit: já viu FRT?

Parece que tem uma galera com inveja do Thiago, pra falar a verdade. O FRT justificou a opinião dele, mas tem uns que só vem apontar o dedo Tem caras na era pré-roidz com shapes e força muito além do que pensamos de um natural. Os caras não eram naturais por opção, os EAs não existiam na época. Sem contar que tô cansado de ver nego que cicla no fórum com força e shape lixo. Dá de crescer e ficar forte pra caramba sem EAs. cara não usa roidz, sei porque acompanho o diário dele em outro fórum e ele diz que a grana é muito curta pra que ele possa bancar as drogas, já que com roidz ele poderia chegar nos 120 kg + e bater alguns recordes. A explicação do Thiago é convincente e EAs foram feitos pra caras que estão perto do limite genético, antes disso é queimar a largada e perder uma carta na manga. Espinha nas costas também tenho, não é algo tão incomum. Minha opinião é que dá de chegar no nível do Thiago, é muito difícil, mas com dedicação, genética e conhecimento dá. A maioria não chega no limite genético com EAs, quem dirá sem. Se vocês tentassem chegar no máximo do potencial natural, daí vocês poderiam dizer que é impossível. John Grimek pros céticos, convertam aí e vejam o que acham: In any event, here's the shit that occurred on John Grimek's watch: The following measurements are from 1940/1941: Height: 5'8½" Weight: 195 lbs. Neck: 17 inches Arm: 17.5 inches Forearm: 14 inches Chest: 47 inches Waist: 31 inches Thigh: 25 inches Calf: 17 inches Wrist: 8 inches Ankle: 9.8 inches In other words, he was jacked to shit, pre-gear. Testosterone wasn't even synthesized until 1937, and steroids weren't even introduced in the Eastern bloc until the 40's, so it's fairly certain Grimek was drug free for most, if not all, of his career. His career included the following highlight. Sem contar que o cara chegou a agachar com 300 kg+ com 70 anos de idade. Thiago, muito bom o relato, segue firme! P.S: quando ganhar na mega-sena talvez pense me uma dieta dessas.

Valeu mano Tibissa, é nóis que voa! Treino (Madcow, semana 1) Tracked a workout for 1,913 pts Barbell Squat: 10 kg x 15 reps (+33 pts) 68 kg x 5 reps (+63 pts) 85 kg x 5 reps (+82 pts) 102 kg x 5 reps (+105 pts) 110 kg x 5 reps (+119 pts) 110 kg x 5 reps (+119 pts) Madcow week 1, light squat day. [*]Standing Barbell Shoulder Press: 10 kg x 10 reps (+50 pts) 25 kg x 5 reps (+53 pts) 31 kg x 5 reps (+58 pts) 38 kg x 5 reps (+64 pts) 45 kg x 5 reps (+71 pts) 51 kg x 5 reps (+78 pts) [*]Barbell Deadlift: 73 kg x 5 reps (+68 pts) 91 kg x 5 reps (+89 pts) 110 kg x 5 reps (+119 pts) 128 kg x 5 reps (+155 pts) 147 kg x 5 reps (+206 pts) 110 kg x 1 reps (+65 pts) 110 kg x 1 reps (+65 pts) 110 kg x 1 reps (+65 pts) Hold on last set: 15s. [*]Barbell Shrug: 110 kg x 20 reps (+67 pts) 110 kg x 12 reps (+61 pts) 110 kg x 8 reps (+58 pts) Bem, vim pra Joinville hoje. Vou passar umas 3 semanas aqui de férias, ou mais se der mais rolo com a greve onde estudo. Antes de vir, pesquisei por academias perto da minha casa, tudo na lista tinha fitness... daí achei uma chamada Universal Academia de Musculação, gostei do nome de primeira. Liguei lá, perguntando sobre o suporte de agacho, reposta positiva. Fui lá hoje e, porra, academia muito boa. MUITA anilha, suporte pro agacho, 3 bancos de supino reto, muitas barras, tudo quanto é máquina básica, halteres até 40 kgs, enfim o que uma academia de verdade precisa e com uma aparência meio old school. Também não tinha nenhum playboy ou patricinha pentelha no horário que fui (16:00). Agora já tenho onde treinar sempre que estiver de férias! Esse treino foi a prova que fiz certo em começar com o Madcow. Os pesos estavam muito leves, dava de ter feito 10 reps tranquilo no DL e OHP. Sem contar que estou com um tesão pra treinar que não sentia desde a época do SS. DL fiz na altura certa, 22~23 cms, pela primeira vez. LOL, outro exercício, consigo usar muito mais a perna. A vontade era de ir 1 RM, mas só vou tirar 1 RM de volta quando tiver chegado nas 1 RMs atuais pra 5 reps. Minha pegada tá boa, fiz o set com 128 kgs com pegada overhand e essa barra não tinha esmerilhado. Shrugs fiz pra trabalhar mais a pegada que outra coisa. Press tava muito leve, dessa vez acho que vou conseguir chegar nos 60x5. Minha 1 RM é 61 kgs, então é o exercício que tenho mais dificuldade entre todos. Mas sei que se evoluir nele meu supino vai dar um up. Supinando com pegada bem aberta, usando mais ombro, sou mais fraco do que com pegada mais fechada usando bem o tríceps. Então meu ombro é o elo mais fraco no supino. Tenho que me controlar pra não ir aumentando o peso e seguir o programa. Mas sei que daqui 5~6 semanas a parada vai começar a ficar tensa, mas sinto muitas PRs vindo. Decidi aumentar meu peso até uns 88~90 kgs, então tô comendo bem. Me pesei sexta de noite, depois de comer várias coisas, com 2 casaco, uma calça de pijama, um jeans, tênis, carteira e relógio deu 80.4 kgs. Ou seja, em jejum pelado não devo estar com mais de 78.5 kgs. Pós-treino foi: 1 fatia de pizza cheeseburguer do pizza hut (sobrou ontem, tinha promoção paguei 1 leve 2 heheh), 50g de aveia com 50g de uma proteína furreca (25 reais 800g) que comprei, 1 l de leite, 1 maça, 1 laranja, 3 colheres de nescau e uma xícara de café amargo (com açucar engorda). Vou manter algo entre 3000~3300 kcals todo dia. Prefiro fazer assim do que botar muita kcal em dia ON e passar fome nos OFF. Ah, minhas costas estão 100%, se fosse pra ela reclamar seria no Terra e fui bem suave. Se alguém precisar de um lugar em Joinville pra treinar, procurem essa academia. É meio que um galpão, bem massa. Agora vou lá comer que tô ficando com fome UHAHUHUAHUAUHUHA Abraços!

Bem isso, quanto mais foda o cara mais foda de avançar. 2 kgs por semana nos básicos vou estar bem feliz já hahha. Faço estilo PL, uso uma base bem aberta e low-bar. Tenho as pernas longas, daí essa base me sinto melhor. Desço com a coluna o mais reto possível pra agacho low-bar, chega a passar bem pouco da paralela. Descobri uma posição que se desce tudo passo só o suficiente da paralela e subo. Quanto mais agachar, mais fácil fica achar o ponto ideal. Do caralho o blog do cara, tô lendo aqui! Acho que vou subir de boa o peso, ~2 kgs por mês. Tô com 78~79 kgs (79, tô indo na pizzaria uhahuahahua) e pretendo competir até 83 kgs em 2013. Mais pra frente penso em subir pra até 93 kgs (2014 pra frente), considerando minha altura e estrutura. Tem muito tempo mesmo, prefiro ir subindo de boa o peso e não aumentar tanto BF e ficar tempo demais em corte.

Sobre o supino, pra RAW o recomendando é tocar no esternum (acho que é esse o nome) onde o peito e a barriga se unem. Quando uma rep não enconsta ali eu acho bem mais foda pra subir. Eu andei experimentando várias pegadas no supino, mas no fim sou melhor com uma mais fechada, tenho tríceps forte e ombros nem tanto. Pegada eu curto Encolhimento pra até falhar a pegada, Farmer's Walk, esse são bons. Cuidado com os Rack Pulls muito altos. Já vi o Andy Bolton dizendo que os Rack Pulls acima do joelho não tem muito carry-over pro Terra.

UHAHUAUHHUA, competiçãozinha pra ajudar a evoluir mais. Quanto tá teu supino mesmo? Fala Mandachuva, Certamente, tô focando bastante na técnica. No agacho ela está boa (exercício que mais faço), mas no supino e terra tem muitos pontos pra melhorar. Tô alongando bem a lombar e upper back pra fazer uma ponte mais alta, preciso achar uma posição que meus pés fiquem mais firmes e possa fazer um bom leg drive e ainda tô experimentando pra descobrir a pegada que tenho mais força. O que tu falou pode ser uma boa mesmo. Tô comendo perto da manutenção, mas acho que seria mais proveitoso aumentar um pouco as kcals pra subir 1.5~2 kg por mês e depois cortar. Vou planejar melhor e depois esboço um plano pra isso. É algo que eu gostaria muito, mas não achei nada por onde moro. Sei que em Blumenau tem a Associação Blumenauense de Levantamento de Peso e outros cidades também tem academias de PL, em Florianópolis não achei nada. Ter alguém que entende do assunto do teu lado é outros 500x, treinando sozinho fica mais difícil ver erros na técnica e corrigi-los. Isso mesmo Aless, vou dar um up na dieta e depois posto aqui. Subir o peso num ritmo de no máximo 2 kgs por mês e ganhando uma boa força. Diário: vou planejar com mais exatidão uma boa subida de peso, até algo entre 88~90 kgs. Depois corto pra 81~83 kgs e depois ficar nesse peso aumentando a força. Daria de chegar nesse peso até dezembro~janeiro e cortar 3~4 meses pra chegar no peso da categoria. O que você acham mais proveitoso pro ganho de força: subir o peso mais devagar ~1 kg por mês OU subir mais o peso ~2kgs por mês? Eu tô perguntando isso por pensar que subindo mais devagar o peso dá de ganhar mais força de natureza neurológica por ficar em saldo positivo mais tempo. O que vocês sentem na prática com o ganho de peso pra ganho de força? Abraços,

Essa dieta aí tá sinistra, quero ver os resultados. Muito boa as PRs!

Pra mim, o bom pra desenvolver agacho é na faixa de 3~5 reps. Meu agacho se desenvolveu demais no SS. Eu acho que progressão linear numa faixa estipulada de reps não tem muito erro. Completar x sets com x reps e daí aumento 2 kgs, simples e eficaz. Dá de agachar pesado 2-3 vezes na semana tranquilo (ou mais, já que é HB).

Bem isso mano sobre as reps. Sinto que o corpo se recupera melhor também do que quando vai 1 RM toda hora. Eu já experimentei ir 1 RM direto e comigo não funcionou muito bem. Aproveita! Esses ganhos de força no início só acontecem uma vez, depois a parada vai ficando tensa. Eu ainda treino há quase um ano, então essa rotina é boa. Pra alguém mais avançado já creio que não seja viável. UHAHUAHUUAH, 10 kgs ia fazer a frente. Abraços!

Meu supino melhorou muito depois de eu refinar a técnica, mas ainda tenho que melhorar muito a ponte e outros pontos. Não sei se tu viu, mas esse artigo que traduzi é bom. Esse cara tem uma técnica muito boa ( a partir de 0:55): Abraços,

Cavalo teu OHP, pqp! Como tá a técnica no supino? Ponte bem alta, pegada aberta, ombros encolhidos, usando leg drive e tudo mais? Pelo teu OHP, eu esperava um supino de 110 kgs+. Às vezes é questão de técnica. Abraços!

Então, rapaziada, eu vô ver como me saiu com a rotina. Mas não acho ela tão fraca pro meu caso. Eu não posso ficar sem fazer os básicos diariamente, como no WSB, porque tenho que evoluir muito minha técnica ainda. Não me agrada essa coisa de ficar tempos sem fazer os básicos, talvez por eu não treinar há anos. Com o SS ouvi que passar de x1.5 BW no squat era difícil e fui até o x2 BW quase. O Madcow com a progressão semanal dá de evoluir bem, creio eu. Ver se consigo chegar na 160x5 ou mais com o programa sem estagnar muito. Enquanto isso já vou pesquisando alternativas pra quando empacar com nele. Isso é opinião minha, mas percebo que ganho mais força treinando na faixa de 3~5 reps do que pra 1 RM em si. Quando fiz a experiência de agachar todo dia, minha RM subiu mais quando foquei nas faixa de 3~6 reps. 1 RM eu vejo mais como um teste do que outra coisa. Se aumentar minha 3 RM, 5 RM minha RM vai pra cima também, claro que tenho que treinar uns singles pra extrair 100% da minha capacidade, mas a base de força foram as 3~5 reps. O Wendler, Coan e outros falam sobre construir a base de força que seriam as 3~5 reps. Abraços Fala mano, Então o método é parecido (menos volume e intensidade) com o SS, o qual tive muito sucesso. Então confio que ele me dará bons resultados. Como a preparação é pra 2013, tenho que construir uma boa base de força (chegar perto dos recordes). Progressão linear nos básicos não tem muito erro. Larguei o SS fazem quase 2 meses e tentei bastante métodos nesse meio tempo. Evoluí com todos, mas não achei que tava tirando o máximo de nenhum. Agora é seguir com o Madcow por um bom tempo e colher os resultados. Eu gosto de treino assim: fazendo os básicos o máximo possível e com progressão de carga numa faixa específica de reps. Não tem erro pra mim. Abraços e boa sorte na tua preparação,