cclm
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ponto baixo é a parte teórica mesmo, porque o coach sommers ficou de lançar mais 4 livros que não saíram, esse é um livro com os fundamentos da parte de força, requisitos mínimos para se querer trabalhar movimentos de força nas argolas. tem o overcoming gravity também com uma parte teórica muito boa, e nem tanto detalhamento dos exercícios, ambos se complementam muito bem
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sim, os exercícios de cadeia fechada pegam mais peso, a grosso modo, do mesmo jeito que paralelas pega mais peso que um supino declinado, por exemplo Ajuda também se você quiser colocar duas cadeiras e usar as mãos pra dar uma assistência no movimento completo... Uma coisa que esqueci de perguntar, você não se interessa por curtas distâncias também não?
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cara você já chegou a ler o livro building the gymnastic body? com o mínimo de conhecimento mecânico acho que dá pra adaptar muito bem as rotinas pra BW
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então, teoricamente uma flexão normal é +- 50% do BW, então compensa mais investir nela e em variações (diamond, pés elevados, maior amplitude) por proporcionar resultados mais rápidos relacionados à força e coordenação, com a mesma intensidade... aqui eu achei numa estante um lugar pra fazer, consigo prender os calcanhares e tal de boa... você pode pedir alguém para segurar seus tornozelos enquanto apoia o joelho em uma almofada ou sofá e ir fazendo negativas até onde conseguir e segurar por um tempo. outra opção que já vi fazerem na academia é na polia alta onde fazem exercícios de costas, mas não sei dá muito certo, a vantagem é que dá pra segurar a polia e usar de contrapeso
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Antes de tudo gostaria de te parabenizar, principalmente pelas chin-ups, a tendência agora colocando peso é passar das 10 rapidamente Só uma sugestão, invista mais no bw para upper body, supino com 20 kg não faz sentido se você pesa 50 e consegue fazer flexões... procure aumentar a amplitude, parece que já houve um esforço em relação à isso por usar halteres, mas enfim, uma flexão bem feita pode te trazer mais benefícios que um supino como iniciante, e sobre a mesa flexora, dê uma olhada nisso aqui:
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Uma coisa que fiquei pensando, não sei se tem relação, mas quando se faz uma pausa embaixo no floor press, consegue-se relaxar completamente a musculatura, e o triceps fica comprimido pela barra ainda... num supino normal, por mais que voce relaxe, você não deixa a barra fazendo toda força no peito... acho que o floor press me ajudou a ativar mais o peito sem usar muito os ombros, principalmente na saída
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No floor press não tem erro sabe, qualquer pessoa consegue ver que o ombro não tá mais tocando no chão e tá subindo, logo fazendo adução errada, fazer essa ponte levantando as pernas sai do sentido do movimento, que seria o mesmo que tirar os gluteos do banco num supino... E sim, para quem já sabe fazer o supino direito fica mais a título de treinar lockout e usar bem os músculos ali pra sair, como um box squat. note a perna esticada do cara fazendo
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A pegada neutra costuma pegar mais peso que na outra, entao opte por ela... Sobre os cintos, é melhor o com o macarrão de piscina mesmo, eu também tenho um aqui, esse ai postado no link não parece ser muito firme, muito menos um feito com um cinto velho, o do macarrão quem vai segurar todo o peso é a corrente, a minha aguenta até 200 kg, a garantia dela sobreviver é bem alta, já faz uns 2 anos que eu tenho o cinto e continua em perfeito estado, mas se eventualmente ele ficar ruim é só pegar a outra parte que eu cortei e passar por dentro novamente a corrente pra durar mais longos anos.
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Eu tinha que pegar o livro aqui, mas se não me engano ele recomenda +- esse volume ai de 3x5-8 com 2 exercícios pra cada grupo mesmo no geral, o coach sommers que fala que para quem deseja/necessita de hipertrofia para aumentar o volume de 3 pra 5 séries (porém ele recomenda 4 treinos na semana)
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Segundo essa tabela é aproximadamente: HeSPU na parede: 0,55x BW HSPU na parede: 0,675x BW HeSPU livre: 0,8x BW HSPU livre: 0,9x BW HSPU argolas (livre): 1,075x BW Só que é bom notar que a diferença na prática talvez seja maior pois os movimentos livres exigem mais do triceps que do ombro em comparação a um militar, isso ai é um parâmetro estimado pela distribuição de peso apenas (encostado ou não, movimento parcial, descontando peso dos braços)
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headstand é o movimento realizado no solo, com amplitude limitada, o HSPU seria amplitude completa, em paralletes, argolas ou qualquer coisa que eleve suas mãos
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Também não sei a causa haha, mas então, a ideia do floor press pelo menos pra mim e pelo que eu vi é mais pra "ensinar" a fazer força e pegar a coordenação das escápulas etc, tanto que os pés tanto faz se estiverem esticados ou encolhidos, não se faz ponte também, porque a barra não vai encostar no peito de qualquer forma.
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Estou com dmt no bíceps hoje, então fiz apenas algumas séries de HeSPress, e umas flexões tipo skullcrushers com os pés elevados na bola, se não me engano foi 4x3 do HeSPress e umas 10-15 reps no total do skull crusher em duas séries. Acho que agora vou aumentar mais o volume do HeSPress e ver até onde eu guento, a ideia agora é fazer pelo menos 20 reps por treino, praticamente o dobro do que eu vinha fazendo.
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o coach sommers recomenda após conseguir pelo menos 5 repetições nas pull-ups abertas por trás da nuca e pernas em L, mas se quiser pode começar desde já usando uma toalha como assistencia e aumentando a distancia entre as mãos aos poucos, só que alterne cada repetição, porque senão chega no outro braço e fica cansado... @king não tinha visto aqui haha então, é +- isso ai, com pesos fica mais fácil de controlar isso do que com BW, então acaba que aumenta um pouco esse limiar de repetições porque repetições muito baixas quer dizer mais força que é igual a mais dificuldade no exercício, o que entra todo o componente de coordenação motora e habilidade mesmo... então se você trabalhar de 3-5 repetições (que é o que eu faço) e buscar a hipertrofia, o ideal é aumentar o número de séries. Dá pra seguir as progressões do CC usando essas faixas de repetição, provavelmente não irá ficar limitado, mas eu ainda aconselharia a baixar os livros Building the Gymnastic Body e Overcoming gravity, tanto porquestão de treinamento e organização quanto de referencia mesmo para exercícios e progressões, bem como periodizações.
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Para força, principalmente em BW quanto maior a frequência melhor, mas pra isso tem que diminuir um pouco o volume até adaptar e ir aumentando posteriormente. Também visando força, geralmente menos reps, com exercícios mais exigentes (ou peso), e para hipertrofia mais reps, com exercicios moderadamente exigentes (e dieta hipercalórica) O que é comum é trabalhar num limiar intermediário, numa faixa de 20-30 repetições por grupo/dia, numa faixa de 5-8 repetições. Isso ai pra 3x na semana é um bom começo, 2 exercícios por grupo, 3x5-8 repetições. Quando chegar em progressões mais avançadas pode aumentar os dias e diminuir o volume... Outra opção também seria um volume maior e apenas um exercício, mas ai no caso você iria alternando os treinos, fazendo até 5 séries nessa mesma faixa de repetições. @Ricardo Sim, a ideia é chegar nos 3x5 com uma forma boa em todos exercícios...
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Também senti isso quando tirei 1 RM no Floor press... Você vê problema em começar ele tirando da pausa? Teoricamente isso ajudaria na saída... pra fazer com amplitude reduzida partindo de cima seria mais fácil ir pros board presses
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Agora resolvi treinar fullbody, nao to forçando muito no volume pra tentar fazer 4x na semana, ficou assim: Progressão HSPU: 3x3 Progressão OAC: 3x3 FL Rows Tuck: 2x5 Bear Hug Squat - Waterball 90 kg: 3x2 Pretendo acrescentar pistols e hanging leg raises ou l-sit. Hoje consegui algumas HeSPU também após 10 dias sem treinar até que não foi ruim de tudo...
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pegada falsa e treinar bastante a transição com negativas... Isso irá resultar num muscle-up limpo e lento, sem "roubar" ou então treinar bastante a explosão nas pull-ups, alternando pegadas no ar, batendo palmas, batendo na coxa, e tentando encostar a barriga na barra, conseguindo isso voce terá um muscle-up limpo também, porém sem a necessidade da pegada falsa.
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Prova Física Para Concurso [T A F]
cclm respondeu ao tópico de Felipe Barreto em Musculação em geral
o máximo de vezes que conseguir durante o dia, sem chegar proximo da falha, se consegue fazer apenas 3, vá fazendo séries de 1 ou 2 repetições apenas, sempre que se sentir disposto, nesse caso compensa investir em uma barra para colocar no batente da porta (entre 50 e 60 reais), procure mas sobre grease the groove. -
mas ele já foi maior, e chegou a deter o recorde na rosca direta, coisa de 110 kg se não me engano
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Sim, e aumenta um pouco o descanso também... não sei quanto tempo tem entre as tentativas num campeonato e tal, mas pelo menos uns 3 minutos era bom pra recuperar bem
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porque você não tenta mais de uma vez nas PR? Tipo quando eu vou tirar RM do Terra eu tento pelo menos mais 3x até declarar como falha, tem muita coisa técnica e tal pra corrigir geralmente...
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Levantamento Terra (Deadlifts) – Técnica Adequada
cclm respondeu ao tópico de LeandroTwin em Artigos Sobre Treino
Coloquei minha mãe hoje pra levantar aqui com o mínimo, expliquei ela a técnica rapidinho, como teria que levantar, e levantou 44kg sem dificuldade alguma, que nem ela acreditou... Acho que ela tem potencial pra mais do que isso, vou tentar trabalhar com ela nesse aspecto, o bom é que ela faz pilates então a mobilidade dela se bobiar está melhor que a minha, então foi basicamente mostrar o setup e dizer pra contrair os glúteos levando o quadril pra frente. -
provavelmente não, pode utilizar halteres também, ou as vezes simplesmente aquecer e alongar os pulsos antes
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é então concentre-se em ir abaixando bem o tempo mesmo, conforme a força for aumentando e a resistência também vai ficar cada vez mais fácil...
