vidale

GBR UPPER - 23/02/2013 A. Power Bench Press: [60] 3X6/3' B. Cable Row: [58] 3X8/3' C1. DB Overhead Press: [14] 3X10 C2. DB Reverse Flyes: [5] 3X8/2' D. Pulldown: [7] 3X10/2' E. Single Arm DB Lying Extension: [10] 1X15/1.5' F. Incline curls: [8] 2X12 G. Lateral raise: [3] 3X12/1.5' Obs.: A. Negativa lenta, positiva explosiva. B. Retrair escápulas e utilizar momento mínimo com cinto. C1. Realizar com cinto, colar lombar no banco e manter controle da escápula. C2. Realizar rotação externa do ombro sem 'jogar' haltere. D. Encolher escápula, puxar descendo os ombros/encontrando o peito. E. Encontrar exercício unilateral eficiente e seguir protocolo de desequilíbrio. F. Não realizar flexão do ombro. G. Realizar com cinto, colar lombar no banco. Ombro rotacionado internamente, sem realizar encolhimento e sem 'jogar' haltere.

AEJ em intensidade baixa não precisa de BCAA.

GBR LOWER - 22/02/2013 A. Low-bar squat: [70] 3X6/3' B. Hip thrust: [90] 3X8/3' C. Leg press unilateral: [5] 1-3X10/2' D. Leg curls: [5] 3X12/2' E. Calf press: [110] 4X6/3' F1. Seated calf: [25] 2X10 F2. Reverse crunch: 3X12/2' Obs.: Atentar para execução de todos e desequilíbrio nas panturrilhas.

GBR UPPER - 18/03/2013 A. Power Bench Press: [18] 3X8/3' B. High Cable Row: [53] 4X8/3' C1. DB Overhead Press: [12] 3X12 C2. DB Reverse Flyes: [4] 3X12/2' D. Pulldown: [7] 2X12/2' E. DB Lying Extension: [8] 1X15/1.5' F. Incline curls: [8] 1X15 G. Lateral raise: [2] 3X12/1.5' Obs.: Fazer E unilateral próximo treino, idem G.

GBR LOWER - 18/02/2013 A. Low-bar squat: [60] 3X8/3' B. Hip thrust: [80] 3X8/3' C. Leg press unilateral: [4] 1-3X10/2' D. Leg curls: [5] 3X10-12/2' E. Calf press: [100] 4X6/3' F1. Seated calf: [20] 3X12 F2. Reverse crunch: 3X12/2' COMENTÁRIOS - 18/02 Peso corporal não alterou (porém a força diminuiu, MM deve ter diminuído realmente desde que abandonei Starting Strength há 02 meses). Voltar a ativa e ver se melhora... Objetivo é chegar em BF ~15%. Acho que estou em ~10% ainda

RETORNO - 18/02/2013 Depois de 02 meses "parado", decidi continuar o diário, pois é única forma que mantenho um registro do que faço a cada dia. RESUMO DOS ÚLTIMOS 2 MESES: - Objetivo: Sem pretensões/objetivos. Aproveitei para estudar sobre mobilidade/flexibilidade, outras abordagens de dietas, etc... - Treino: Fuckaroundit. Mudei o treino constantemente. - Peso / Medidas: Não aferi. Vou pesar hoje no pré-treino e tirar as medidas, mas pelo espelho notei que perdi um pouco de peso (provavelmente, grande parte MM). - Dieta: mantive jejum intermitente 16/8 associado a IIFYM. Enfim: foram 2 meses de "estudo" e dieta normal, mas sem treino decente. As informações sobre objetivo, treino e dieta já atualizei no primeiro post. Peso/medidas atualizarei quando chegar em casa.

Cara, eu simplesmente escolho alguns de acordo com os meus problemas de mobilidade/flexibilidade e objetivo. SMR + Dynamic stretches durando de ~15min.

Gracyanne que se lasque. Até urrei quando vi isso.

Ótimo tópico. Aguardando novidades...

Desculpem a ignorância, mas a ideia é escolher e realizar algumas ou todas em sequencia? VTS 03 faltou ou não tem mesmo?

Tem algum tópico para avaliação de execução dos básicos?

Essa dor infernal nas panturrilhas um dia some? Faço foam roll/alongamentos todo dia pra ver se dissipa o ácido lático um pouco e não ajuda. Alguma outra dica?

Se prepare, pois é bastante provável que vai afetar.

Depende dos seus objetivos e estrutura do treino, mas no geral, acredito que seja melhor no inicio com progressão de cargas para aquecimento do corpo e carga de trabalho com baixas repetições.

Faz unilateral, sempre faça primeiro com a mais "fraca". Quanto você conseguir com a mais fraca, faça a mesma quantidade na mais forte (mesmo se conseguisse fazer 3x mais, pare na quantidade determinada pela fraca). A progressão da mais fraca, manda o quanto vai fazer na mais forte.

Se quer ficar tranquilo, sem ficar calculando todo dia, siga esse IIFYM básico-simples: 1) Calcular kcal e macros; 2) Obtenha quantas porções de carb e prot você precisa, dividindo macros por 20g (Ex.: macro de carb 400g / 20g = 20 porções de carboidrato no dia); gorduras considere ~7,5g por porção de prot (Ex.: 8 porções de prot = ~50-60g de gordura) e o resto para cozinhar (macro de gord = 90g, logo, para cozinhar ~30-40g (aprox. 3-4 colheres de sopa de oleo/azeite/gemas de ovo/manteiga/o que você quiser para cozinhar)); 3) Divida as porções em quantas refeições quer fazer no dia; 4) Use biofeedback, um espelho e seja feliz. 1 porção de carb? = arroz, massas, feijões, tubérculos, frutas frescas e secas, farinhas, cereais... 1 porção de prot? = filé de frango, peru, peixe, carne, porco... scoop de whey, caseína... 3 claras de ovo com 01 gema (ou 03 ovos inteiros para menos preocupados) "Mas não tem medida nenhuma?" É, não tem. Aprenda a escutar seu corpo, veja se engordou/emagreceu pelo espelho e use sua mão. É, sua mão. Bem primata mesmo. A fonte de carboidrato cabe na mão "em forma de concha"? Pronto, ~01 porção. A fonte de proteína cabe na mão "aberta"? Pronto, ~01 porção. "Mas isso é cru ou cozido?" É cozido. Se quer cru: 100g de uma fonte de proteina crua? ~01 porção. Carboidrato? Eu não conto, cozinho um tanto e como a porção cozida. Não, eu não sou louco. =]

Fiz Leangains "direitinho" e treinando em jejum durante uns 3-4 meses. "Direitinho" = Ciclando dias On/Off de Carbo Alto/Carbo baixo respectivamente. Hoje em dia sigo Jejum Intermitente 16/8 sem ciclar macronutrientes (LG é ótima, mas prefiro comer de tudo um pouco todo dia) e continuo treinando em jejum. Isso varia de individuo para individuo, mas nunca tive UM problema se quer treinando em jejum. Meus treinos não são exatamente "de manhã". Treino na hora do almoço, só tomo o BCAA pré-treino mesmo e me alimento do almoço ao jantar (13h~21h). Esse esquema de colocar a janela de alimentação na parte da manhã, acho bastante dificil, sem dizer que fica meio "anti-social". Que hora você está pensando em treinar/comer?

Para "meros mortais" realizando atividades de baixa intensidade (por exemplo, AEJ ~60%), não é necessário utilizar BCAA/Whey pré-treino. Mas se quiser usar, pode usar. A dieta não difere das outras e não "queima mais gordura". Quer emagrecer? Fique em déficit. Quer engordar? Superavit. Quer manter? Manutenção. Cara, não fiquei analisando as duas opções, mas de cara gostei mais da primeira opção. Se for realizar uma refeição pré-treino, coloque carboidrato.

http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/not-losing-fat-at-20-deficit-what-should-i-do-qa.html Esse artigo fala bem disso. Se não for preguiçoso, leia. Se for preguiçoso, estou traduzindo um monte de coisa do Lyle McDonald e vou postar em breve. Espere minha boa vontade.

Você é ativo ou fica esperando a hora da refeição contando os segundos no relógio? Arrume alguma "ocupação" durante o jejum que ajuda, estudar, trabalhar, etc. EDIT: não li o conselho acima, é isso aí mesmo: "arrume o que fazer". Você calculou a quantidade de macronutrientes (carboidrato, gordura, proteína) e kcals que precisa para o seu objetivo ou vai utilizar a resposta natural do seu corpo (biofeedback)?

Touché.

Se o treino é bem estruturado, "bem montado" já tem o devido descanso e o "vale mais a pena" não entra em questão.

Quando traduzi/digitei, não me toquei que daria dupla interpretação. Realmente, a parte em negrito tem duas interpretações, mas quando digitei "tudo que se precisa" quis dizer EXATAMENTE o que o FrangoGainer disse: para construir o máximo de massa muscular isso é tudo que se precisa (leia-se isso é o suficiente; você não precisa de algo além disso).

São 18 no total, mas como é uma tradução adaptada, vou encaixando algumas coisas e provavelmente deve cair para 10-15, por aí.

Outro dia falei sobres máquinas x pesos livres, lembra? Você entendeu, mas, por favor, não entenda errado. Quando citei halteres e barras quis te dizer o seguinte: a base do seu treino deve ser formada de exercícios que envolvem o uso de vários músculos e movimento de diversas articulações. Afinal, do que adianta usar um haltere e ficar fazendo 3x12 de rosca direta, 4x10 de rosca martelo, 5x1000 de rosca-diabo-a-quatro para pegar todas as cabeça-sei-lá-o-que do bíceps? Ok, você estará usando pesos livres, mas só estimulará 1 mísera parte do seu corpo, além do seu ego com o pump ("inchaço" muscular) gerado pelo treino. Quando digo exercícios que envolvem o uso de vários músculos e movimentos de diversas articulações, entenda por exercícios compostos ou básicos. Além de estimular vários músculos, esses exercícios fazem com que seu corpo libere os preciosos hormônios anabólicos naturais do seu corpo: Agachamento*, Levantamento terra, Remada, Supino, Desenvolvimento, Paralelas, Mergulho, Stiff e Barra fixa. A lista é bem maior e irei tratar de cada um particularmente depois, mas acostume-se pelo menos com esses nomes: eles farão você crescer. *OBS.: Não, não, não. Isso não é coisa de mulher... Aliás, aproveitando a deixa, se você quer levar o treinamento a sério esqueça preconceitos, estereótipos, tudo que você ouve ou ouviu: ESQUEÇA. Ao entrar na academia, a batalha é individual: você contra você, entendeu? Se os outros do seu lado estão levantando 10 vezes mais peso que você: NÃO IMPORTA. O que os outros vão pensar ou falar de você: NÃO IMPORTA. Mas calma, os outros são assunto para outro dia, vamos em frente. "Mas eu li que o tríceps coice isola a cabeça-sei-lá-o-que do tríceps!" quase posso te ouvir dizer. Pode até "isolar", mas tente (leia-se: não tente) encontrar alguém que ficou realmente forte e grande fazendo prioritariamente tríceps coice. Preste atenção: não vá encher seu treino com exercícios isoladores. Não perca o valioso tempo* que você tem na academia. Regra simples: quer ficar musculoso e forte, trabalhe pesado nos exercícios compostos e a recompensa será construção mais rápida de massa muscular naturalmente. *OBS.: Valioso? É, você não precisa ficar 2 horas "puxando ferro" para ficar grande e forte. Mas calma, isso também é assunto para outro dia, vamos em frente. "Mas você quer dizer que eu nunca mais vou poder fazer um exercício isolador na vida?" quase posso te ouvir choramingar. Não, não. Os exercícios isoladores têm seu lugar no treinamento com pesos. Eles podem ser muito úteis, principalmente os direcionados para o abdome, lombar, músculos do manguito rotador, lesões, etc! Não, não. Também não quero dizer que você nunca mais vai poder fazer a amada rosca direta e tríceps coice, só estou falando que se seu objetivo é construir massa muscular/ficar forte, agora não é a hora. Enfim, talvez daqui um tempo - quando você progredir o suficiente nos exercícios básicos - você tenha a capacidade de realizar um bom julgamento quanto ao uso deles*. *OBS.: Para ser sincero, quando você chegar nesse ponto, provavelmente eles não serão mais tão atrativos. Você vai ver. Resumindo. Exercícios compostos: eles farão você crescer. Artigo traduzido/adaptado de The WeighTrainer - The Rules of Productive Weight Training for The Drug-Free Trainee by Casey Butt, Ph.D.