pedro.bhering

Por ser mulher com 88kg tendo 1,65m a primeira coisa é perder peso.
Oxandrolona vai mexer com seu perfil lipídico e é completamente desaconselhável nesse quadro.
 
Quando diz que oxandrolona ajuda na queima de gordura é visando uma melhora de definição muscular, quando a pessoa já está "magra" e precisando tirar apenas o restante da gordura.
 
Mesmo sendo uma dose relativamente segura, acho que você não deveria utilizar nesse momento, primeiro perde peso e depois entra com o esteroide.
 
 

Uma coisa é falar que foram tomadas medidas erradas em determinados lugares. Outra coisa é afirmar "lockdown" não funciona.
 
Mas só pelo linguajar, pelas expressões e teorias conspiratórias, fica claro que tuas fontes de conhecimento vêm diretamente do Gabinete do Ódio. Velho, já te falamos que aqui damos atenção por informações válidas e verdadeiras, comprovadas, baseadas em estudos. Não adianta insistir no grito.

Acho que todos estamos sendo afetados (direta ou indiretamente).
 
Da minha parte, fui afetado apenas indiretamente, pois consigo trabalhar em casa tranquilamente.
 
Porém, não é a realidade da grande maioria.
 
Infelizmente o movimento antivacina incentivado pelo negacionismo atrasou demais a vacinação aqui no Brasil, o que, consequentemente, também vai atrasar a reabertura dos comércios e a progressão nas fases de isolamento social.
 
E olha só que legal: o maior líder do negacionismo e movimento antivacina não foi nem um pouco afetado por isso.
 
Ele continua lá, ocupando um cargo top e sendo defendido fervorosamente por alguns milhões de seguidores (que, ao contrário dele, estão colhendo os "frutos" de forma direta).
 
Curiosamente, sua mãe foi vacinada pela "vachina" que ele tanto criticava.
 
 

Cada um viu. Só falta agora querer medir o tamanho do pinto pra ver qual tem o maior.
 
Vão arrumar um buceta em vez de perder tempo em forum querendo provar algo para outras pessoas que vocês nem conhecem.
 

UMA NOVA ABORDAGEM SOBRE VOLUME
 
Com base em estudos recentes sobre volume e frequência, surgiu a ideia de que existe um volume máximo efetivo por sessão de treinamento, que deve ser algo em torno de 10 sets por sessão. O suposto motivo desse limite seria um aumento na quebra de proteínas, o que reduziria o saldo de proteínas (síntese menos quebra), segundo Menno Henselmans.
 
Essa ideia faz sentido e parece ser uma explicação razoável do porquê alguns estudos não encontrarem vantagens em maiores frequências (muitos tem baixo volume e acaba não fazendo diferença realizar 3 sessões com 3 sets ou 1 sessão com 9 sets, por exemplo) e outros não encontram vantagens em maiores volumes (alguns estudos tem frequência baixa e não encontram diferença entre 10 sets uma vez por semana ou 20 sets uma vez por semana, por exemplo). Fato é que os estudos que compararam volumes diversos utilizando frequências maiores (2-3 vezes por semana) encontraram vantagens em maiores volumes.
 
Em outras palavras, o volume é importante, mas não adianta colocar todo o volume em uma única sessão, o ideal é dividir em mais sessões por semana. 
 
Paralelamente e complementando essa ideia, existe a noção de repetições efetivas (stimulating reps) popularizada por Chris Beardsley. São consideradas para efeito de hipertrofia apenas as 5 repetições finais de uma série até a falha (ou bem próxima disso). Ou seja, em um set de 10, as 5 primeiras reps não serviriam de muita coisa, apenas as 5 últimas. O mesmo vale pra um set de 15 ou 20 repetições.
 
Então, 5 sets de 3 repetições, teriam 15 repetições efetivas, 3 sets de 5 repetições também teriam 15 repetições efetivas e 3 sets de 10 repetições também teriam 15 repetições efetivas, pois apenas as 5 últimas repetições contariam como efetivas, conforme imagem abaixo:
 

 
Arnold já sabia disso:
 

#science
 
"As últimas três ou quatro repetições são o que fazem o músculo crescer"
 
Isso tem relação com a ativação muscular, o que pode ser obtida de forma integral de duas formas: (1) atingir a falha ou chegar bem próximo a ela; (2) erguer cargas acima de ~80-85% da 1RM.
 
Se fizermos um set de 10, por exemplo, atingindo a falha, considera-se que foram feitas 5 repetições efetivas. Se nesse mesmo set de 10 ficarmos 3 repetições distantes da falha, teriam sido feitas apenas 2 repetições efetivas. Então, 2 sets de 10 até a falha vão ter o mesmo volume efetivo que 5 sets de 10 com 3 reps sobrando.
 
É bem comum a ideia, inclusive ao se utilizar os conceitos de RPE (Rate of Perceived Exertion) e RIR (Reps in Reserve), onde uma série com mais de 5 reps distantes da falha é uma série de aquecimento e não conta como um set efetivo. Então essa ideia se ajusta bem com esses conceitos.
 
Por outro, lado, não é necessário se atingir a falha em sets com intensidade superior a ~80-85%. Portanto, em 5 sets de 3 com 85%, mesmo não se atingindo a falha, todas as 15 repetições serão efetivas.
 
Voltando a questão do volume máximo por sessão, com base nos estudos sobre o tema, Chris Beardsley defende que esse teto seja 5-7 sets por sessão, o que daria 25-35 reps efetivas (mais pra 25 do que 35, segundo o Chris). É importante ressaltar aqui que esses 5-7 sets seriam todos até a falha. Digamos que se façam todos os sets com 2 repetições em reserva. Nesse caso, em 7 sets, teriam sido feitas apenas 21 reps efetivas, abaixo, portanto, do teto de volume teorizado por ele e mais sets deveriam ser feitos para se atingir o teto de volume (seriam necessários 12 sets com RPE 8, duas reps distante da falha, pra atingir o teto de 35 reps efetivas por sessão).
 
A partir destas considerações, pode parecer mais interessante falhar sempre, mas muitos estudos apontam que pra melhores resultados no médio prazo é interessante deixar algumas repetições na reserva. Mike Israetel, por exemplo, defende que se utilize 1-3 repetições em reserva (RIR) na maior parte do treino.
 
Com esses parâmetros e considerando 1-3 repetições em reserva durante todo o treino e 2 RIR em média, tem-se um volume ótimo, por sessão, de 8-12 sets. Com duas sessões por semana, ficariam 16-24 sets. Em três sessões esse volume ótimo saltaria pra 24-36 sets.
 
Caso se opte por falhar mais, esse volume ótimo reduz.
 
Existem outros fatores que afetam o volume ótimo. Exercícios compostos trabalham uma gama maior de músculos e acabam contribuindo mais fortemente para o volume global. Isoladores são mais específicos e contribuem mais localmente. Por esses motivos, um treino formado majoritariamente por compostos vai acabar tendo um volume ótimo menor, enquanto que outro, formado majoritariamente por isoladores, vai ter uma maior necessidade de volume.
 
Ao tentar definir volume ideal ou ótimo, há uma necessidade de se observar essas outras variáveis que tem impacto neste volume ideal: frequência de treinamento; nível de ativação muscular e distância da falha; e tipo de exercício.
 
Quanto à distância da falha, minha sugestão é mais ou menos a seguinte:
Sets de >10 reps: falha ou bem próximo à falha (0-1 reps em reserva);  Sets de 6-10 reps (1-2 reps em reserva); Sets de 1-5 reps (1-3 reps em reserva na maior parte dos treinos e eventualmente, dentro da programação, tentar esforço máximo). Agora, juntando com a seleção de exercícios, ficaria algo assim:
Escolher um exercício com foco em performance (geralmente os big 4 - agachamento, terra, supino e desenvolvimento - e suas variações) e usá-lo em low reps (1-5 reps), 1-3 reps distantes da falha; Escolher um exercício que sirva como auxiliar pro primeiro (no dia de supino, por exemplo, seria um supino inclinado ou desenvolvimento ou uma variação com halteres ou qualquer composto que tenha uma mecânica semelhante) e usá-lo numa faixa intermediária de repetições (6-10 reps), com 1-2 reps no tanque. Escolher máquinas e isoladores que trabalhem os músculos do movimento principal do dia (em um dia de supino reto algumas opções são: voador, tríceps polia, elevação lateral, etc.) e usar muitas reps e falhar ou chegar bem perto em todos os sets desse movimento e com mais de 10 reps. Desta forma, é possível montar um treino de qualidade, pois o exercício primário vai promover progressão de cargas, que é essencial pra hipertrofia, e o restante do treino vai te dar um volume a mais, que também é essencial pra hipertrofia. Usar a distância da falha pra ter um volume de qualidade é o que faz um treino muitas vezes menos volumoso mais eficiente.
 
Quanto à frequência - assim como acontece com a proximidade da falha - pode-se ficar tentado a usar a maior possível, no intuito de se obter o maior volume efetivo possível. Em tese, mais falha e mais frequência realmente vão trazer maior efetividade. Entretanto, é importante pensar na recuperação no curto e no médio prazo. Tanto a falha quanto a frequência são fatores que dificultam a recuperação dos treinos. O mais razoável, ao menos em um primeiro momento, é usar frequência de duas vezes por semana, podendo chegar a três vezes, sobretudo nos casos em que a tolerância ao volume e recuperação são adequados a essa quantidade de estímulos semanais.
 
Para mais informações: 
 
[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
[Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
[Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
 

Vou citar aqui, pois estou pensando em escrever um tópico sobre volume v2.0:
 
 
 

Tava caçando esse post pra colocar aqui no tópico sobre volume:
 
 
 
Tem algumas nuances sobre essa questão de ativação muscular, mas de um modo geral, acho que tá escrito aí em cima são bons parâmetros.

Boa rapaziada. Postem os links dos diários aí, pra gente acompanhar a preparação!!!

Seu trabalho precisa ser reconhecido. Parabéns pelo empenho!!
 
Tópico deveria ser fixado na seção que for mais adequada.

Exatamente. 
 
Achei até estranho que não se falou tanto disso.
 
O Governo, que se julga patriota, dando mais de 1 trilhão aos bancos sem qualquer hesitação, mas dificultando ao máximo os míseros 600 reais ao brasileiro médio. 
 
Que patriotismo é esse? 
 
Ainda tem cara de pau que veste as cores do nosso país para defender um Governo entreguista desses. 

esse cara é um psicopata, fuja

Vou tentar explicar a questão do volume.O volume "ideal" está associado à falha (mais precisamente à ativação muscular). Tem duas formas de atingir total ativação: (1) atingir a falha ou chegar bem próximo a ela; (2) erguer cargas acima de ~80% da 1RM.
 
Quando a gente faz um set de 10, por exemplo, atingindo a falha, consideramos que foram feitas 5 repetições efetivas. Se nesse mesmo set de 10 ficarmos 3 repetições distante da falha, teriam sido feitas apenas 2 repetições efetivas. Então, 2 sets de 10 até a falha vão ter o mesmo volume efetivo que 5 sets de 10 com 3 reps sobrando.
 
Por isso o volume não é igual. Geralmente quem faz 25-30 sets por grupo muscular na semana usa muito daquele segundo volume, mais distante da falha, que é o que eu chamo de junk volume. Esse junk volume é efetivo, mas não é eficiente, ou seja, com junk volume é necessário fazer muito mais volume pra alcançar o mesmo resultado.
 
Então quer dizer que é necessário treinar sempre até a falha? Não. Principalmente porque treinar até a falha em tudo, o tempo todo, acaba dando uma fritada no SNC e atrasa a recuperação e, consequentemente, acaba promovendo treinos com pior qualidade, menos volume, etc. Mas é importante manter um alto nível de esforço no treino sempre. Minha sugestão é mais ou menos a seguinte:
Sets de >10 reps: falha ou bem próximo à falha (0-1 reps no tanque);  Sets 6-10 reps (1-2 reps no tanque); Sets de 1-5 reps (2-3 reps no tanque na maior parte dos treinos e eventualmente, dentro da programação, tentar esforço máximo aqui). E por que em low reps não é importante atingir a falha? Porque acima de 80% todas as reps são efetivas.
 
Então, dentro do que está proposto nesse tópico, a ideia é:
Escolher um exercício com foco em performance (geralmente os big 4 - agachamento, terra, supino e desenvolvimento - e suas variações) e usá-lo em low reps (1-5 reps), 2-3 reps distante da falha; Escolher um exercício que sirva como auxiliar pro primeiro (no dia de supino, por exemplo, seria um supino inclinado ou desenvolvimento ou com halteres ou qualquer composto que tenha uma mecânica semelhante) e usá-lo numa faixa intermediária de repetições (6-10 reps), com 1-2 reps no tanque. Escolher máquinas e isoladores que trabalhem os músculos do movimento principal do dia (então num dia de supino é voador, tríceps polia, elevação lateral, etc.) e jogar muitas reps e falhar ou chegar bem perto em todos os sets desse movimento e com mais de 10 reps. Assim vc monta um treino de qualidade, pois o exercício primário vai promover progressão de cargas, que é essencial pra hipertrofia, e o restante do treino vai te dar uma volume a mais, que também é essencial pra hipertrofia. Usar a distância da falha pra ter um volume de qualidade é o que faz um treino muitas vezes menos volumoso mais eficiente. Dessa forma é possível montar um treino com um volume de 10-20 sets semanais que será extremamente efetivo.
 
Essa ideia é mais ou menos o que tá no tópico Como montar um ABC numa visão Powerbuilding.
 
 
 

Aqui o Menno forçou um pouco no bias, mas de fato o grupo de 9 sets por dia foi melhor que o de 6 e o de 12 (o que está de acordo com a ideia de limitar o volume diário a 10 sets).

Esse estudo também já foi abordado aqui, mas segue infográfico:
 
Nesse curiosamente mais volume foi pior, mas entra justamente naquela situação de mto volume em uma única sessão de treinamento. Se o mesmo volume fosse dividido em mais sessões, talvez o resultado fosse mais positivo pros grupos de mais volume.

Tem coisa pra caceta ai maninho, eu diminuiria um pouco esses 840 mg de cafeína, os estimulantes geram dependência e resistencia ao seu uso, cafeína+black mamba+ioimbina+++?? eu acho um exagero, tem alguma foto do seu físico ai?
 
 Tome cuidado pra nao queimar a largada... tmj

Esse povo é doido da cabeça 
 
O bom da vida  é acordar e mandar uns pão com ovo frito e café preto, e antes de dormir um corpão de leite gelado 
 
 

Bom artigo:
 
How to Make Your Strength Routine Evidence-Based
https://www.outsideonline.com/2408204/strength-training-research-2020

Cara, mesma situação aqui. Fiquei um tempo sem fazer, mas acabei voltando p/ jejum (acho que início de novembro, ou um pouco antes - não lembro bem), fui deixando de tomar café... quando vi preferi manter a rotina. Coisa que não sinto mais é a lombeira pós-almoço, daí fica sussa (hj rango teve umas 2100kcal, 115 de pro, 275 de net carb, 28 de fibra e 50 gord - parece que não deu p/ gasto - a janta fica com o resto, umas 2300kcal)
 
Daí agora só não faço no domingo (pois peciso do intra-longo logo na manhã) e as vezes no sábado, dependendo do treino que tenho que fazer antes do almoço
 
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Aproveitando o post. Acabei indo dar uma caminhada, coisa rápida, pelo morro. Fica o registro
 

Eu tbm mesclo essa variação de repetição, fica bacana
 
 
Eu arriscaria colocar tbm um OHP se possível

Eu tbm mesclo essa variação de repetição, fica bacana
 
 
Eu arriscaria colocar tbm um OHP se possível

Interessante, vou acompanhar aqui.
Tenho 35 anos e dentro de alguns dias farei 36, e muitas idas e vindas.
Esse ano pretendo seguir firme, rs

Pior que tava lendo aqui no examine, realmente tem algumas poucas pesquisas que confirmam isso:
 
 

Isso aqui parece ser bem interessante:
 
https://weightology.net/the-members-area/evidence-based-guides/set-volume-for-muscle-size-the-ultimate-evidence-based-bible/
 
Tem mto do que foi discutido aqui nas últimas páginas.

2 reps antes da falha parece ter a melhor relação custo benefício.

Sim, se o seu nível de testo natural não for dos maiores, 60mg por 10 dias é capaz de derrubar a testo endógena e com isso cair a libido.
Mas também não é um bicho de 7 cabeças. Parte é fisiológico mas parte também deve ser psicológica.
Entenda que libido (desejo sexual) é bem diferente de disfunção erétil.
Como já citaram, uma dose de testo baixa já resolveria isso (100mg semana).