Dacio

Aconteceu algo parecido comigo, durante o treino os pesos amarrados na minha cintura enquanto executava o chin ups resolveram bombar no joelho direito... Até inchou um pouquinho e ficou vermelho, mas hj não está doendo muito não... Odeio aquela corda inútil. Quer dizer que você passou compressa quente invés de massagem com gelo? Para mim faz mais sentido também... Acho que massagem com gelo é o maior mito do século, só queria saber porque os cientistas gastam tanto tempo estudando isso, e fabricando coisas extremamente caras p/ fazer fazer massagem com gelo, tem a luva que reduz a temperatura das tuas mãos, um tipo de ducha pós treino que faz o sangue ir para o coração e sair do músculo e coisas do gênero... Muito tosco.

Peito/ombro/triceps: - Supino reto 3x10 - Crucifixo Inclinado 3x10 - Desenvolvimento militar 3x10 - elevação lateral 3x8 - Banco 3x10 - Testa 4x10 -> Paralelas Perna e panturrilha: - Agachamento LIVRE 4x6 - leg press 4x10 - Stiff 3x10 Terra - Panturilha em pé e sentado 5x5-10 (em pé) 4x8-15 (sentado) Biceps, costas e trapezio: - Terra 3x10 - Remada Curvada + Cavalinho 3x10 - Puxada frente aberta 4x10 -> Barra fixa - Chin- up 3x10 - Rosca direta 3x10 - encolhimento 3x10 Recomendo o AB final como Upper/Lower.

Flexora é onde a loira está. Extensora é onde a morena está. Ambos são ruins.

Nunca treinei abcde, mas já fiz treinos volumosos passados pelos instrutores, recheados de isoladores, sei a grande bosta que é, você simplesmente não cresce... Com apenas 1 exercício para peito + 2 que tem sinergia com ele, meu peito está crescendo mais do que com 19 exercícios focados em peito que os instrutores passavam... Também tem a questão da dieta, tem sim... Mas antigamente eu lembro ter pego 72Kg com uma dieta hiper calórico, não tinha uma boa composição de macros, mas ganhei peso, que deveria ser distribuido para os músculos, só que não... 4 regrinhas básicas para crescer bem. I - Dieta (Aqui entra seu crescimento rápido, e auxilio na qualidade do treino) II - Compostos (Aqui entra exercícios que irão recrutar mais fibras, gerando um aumento de força e hipertrofia superiores) III - Divisão (Aqui entra frequência + Qualidade) IV - Progressão de cargas (Aqui entra intensidade + Qualidade)

Barra fixa, Chin ups, Paralelas, você tem duas opções. I => Você começa a fazer o exercício no graviton, coloque pesos suficientes para o exercício ficar confortável de se fazer sem ser muito leve, mas que não seja pesado, faça 5x8 e a cada treino foque em diminuir 1 pino até se livrar da máquina por completo. II => Faça várias séries com poucas repetições visando acostumar seu corpo ao exercício, sendo 20x1 ou 10x2, essa é uma fase difícil e chata mas todos nós tivemos que passar por ela, logo logo você se adaptará. A cada duas semanas tente executar 3x8, caso não consiga continue assim e dependendo se começar a achar fácil poderá adicionar 1 rep nas séries. Outra dica importante, não atinja a falha muscular pois irá comprometer o rendimento no seu treino, caso comece a notar sinais de falha muscular encerre e parta para o próximo.

Impressão ou você progrediu bem nas cargas?

Nada. Fica em casa dormindo. Ou pode fazer aeróbicos/anaeróbicos na academia para maximizar a queima de gorduras, mas lembrando que deve ter uma boa dieta. Entre os dois prefiro anaeróbicos.

Poderia substituir por algo melhor. Em relação a adutora, prefiro ficar em casa dormindo, anabolizo mais assim.

Não cara, não é assim. Seus músculos precisarão de pelo menos 24h de descanço para ter um melhor aproveitamento do anabolismo. Você terá que optar entre o abc2x, ou o fullbody que será 3x na semana sendo segunda,quarta e sexta. Se você quer minha opnião, para quem está em cutting acho mais vantajoso fullbody 3x também, agora se não estivesse em cutting qualquer um serve.

Fullbody é uma divisão em que você trabalhe todo seu corpo em um único dia. Por exemplo, você irá trabalhar peito,ombro,tríceps,costas,bíceps,trapézio,pernas,panturrilha em um único dia. Ou pelo menos acima de 4 músculo em um dia, menos que isso não pode ser considerado fullbody. Exemplo de fullbody. Military press Supino reto Paralelas Chin ups Agachamento livre Remada curvada Gêmeos

Você tem que escolher entre uma divisão ou outra. Sobre sua pergunta sobre creatina, acho que é valido. Além de gerar uma retenção líquida também irá te ajudar a progredir um pouco as cargas. Porém isso é apenas 5% da questão, seu foco principal é na dieta e qualidade de treino.

O caminho é bem por aí, só não aconcelho dietas drásticas com resultados rápidos, faz uma dieta com calma e vai controlando a perda de calórias... O importante será manter tua massa magra ao máximo. https://www.hipertrofia.org/forum/topic/54990-o-mito-da-pele-flacida/ Dieta catogênica. -> https://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/calorie-partitioning-part-1.html Sei que é muita coisa, mas vai vendo com calma. Abraço. Lembre-se que os resultados vem de você.

As vezes não entendo algumas escolhas... Quando não se sabe até entendo, mas quando se sabe e existir em algo assim...

Foco na dieta + qualidade do treino, caso contrário se perder alguma coisa será massa magra. Outra coisa você está em cutting? Se estiver tem que diminuir mais o volume do treino que fiz, se não estiver pode fazer de boa. Procure sempre a progressão de cargas. Segunda e Quinta - Peito/ombro/triceps * Supino reto * Supino inclinado com halt * Voador * Elevação lateral + frontal Military press * Pulley invertido -> Paralelas * Pulley triceps * Corda Terça e Sexta - Costas/Trap/Biceps * Puxador frontal -> Barra fixa * Puxador invertido -> Remada curvada *Remada Cavalo * Voador invertido * Encolhimento Chin ups * Rosca direta * Rosca alternada Abdômen Quarta e Sábado - Perna * Extensora > Agachamento livre * Flexora -> Stiff * Leg Press Terra * Panturrilha em pé * Panturrilha sentado * Abdomen * Extensão Lombar

Bom, paralelas está ridículamente fácil sem pesos... Eu posso mandar 5x8 ou 5x10 dormindo... Prefiro então adicionar peso e fazer 5x6 com dificuldade. Outra coisa é que progredindo paralelas, também irei progredir no beach, pelo menos é o que dizem. Chins, vou confessar que não está tão fácil, mas também não está nem uma loucura de difícil... Eu tenho mais força nos tríceps mesmo. Atualmente irei focar em +1Kg por treino para os livres e nada mais, 2Kg para os compostos principais e nada mais. Estava fazendo vários upgrades de 4Kg - 6Kg no agacho, deadlift recentemente, e fiz 2 upgrades de 5 + 5Kg na paralelas... Acho que foi meio exagerado, mas qualquer coisa mando um deload, sem stress, até lá vou buscar o limite do meu corpo, para fazer um deload com certeza que forcei o máximo. Quanto a não subir os pesos dos exercícios de assistência, bom... Se você ficar mais forte na paralelas, vai te ajudar a progredir no beach/ohp... Se ficar mais forte no chins, vai ajudar no deadlift/bb row... se ficar mais forte no leg vai auxiliar no agacho/deadlift... se ficar mais forte no agacho vai ficar mais forte no deadlift... Se certa forma uma coisa ajuda a outra no final do dia.

Faça o mesmo, mas sem subir de peso, e veremos o quão bom ele é.

Também pode ser feito com barra. Também pode ser feito em conjunto com outro deadlift ou squat.

Leg press 3x15 (30kg) cadeira abdutora 3x15 (20kg) -> Agachamento livre cadeira flexora 3x17 (20kg) -> Stiff Terra panturrilha sentado 3x25 (30kg) Acho mais vantajoso você separar Upper/Lower esse seu AB, no caso jogaria os exercícios de tríceps e ombros para o dia seguinte. Outra coisa, é muito comum em minha academia as meninas terem medo do agachamento livre, mas é pura questão de prática, eu também tive um certo desequilibrio, hoje consigo fazer de boa com bunda colada no chão, o importante é manter uma postura legal, fazer devagar com pouco peso no início, chamar um instrutor para avaliar a execução e fazer. Você também pode olhar a execução dos exercícios pelo youtube, procure os mais vistos e votados positivamente. Em relação a definir a região abdôminal, somente com uma boa qualidade de treino, somado a uma dieta com os macros corretos. Acabei de ler um artigo que fala +/- sobre isso -> https://www.hipertrofia.org/forum/topic/54990-o-mito-da-pele-flacida/

Comecei com 20Kg no agacho, deadlift 14Kg no military press 30kg no beach, pino 7 no graviton na paralelas e chin ups. Paralelas atualmente livre +11Kg Chin ups atualmente livre +5Kg (comecei 2 semanas atrasado) Como em alguns exercícios como agacho estava ridiculamente fácil, eu fiz progressões de 8Kg, 10Kg por treino e deu um up legal... Fora que estou fazendo a mesma lista de exercícios a cada treino, o que torna muito fácil manter a progressão. No primeiro mês tive resultados incríveis. Foi a combinação de voltar a malhar + aumento de peso + progressão de pesos, então foi muito show mesmo Ganhei 3cm de bíceps 10cm de peito 2,5 coxas 1,5 panturrilha Atualmente no segundo mês com peso stagando não aumentei nada em coxas, bíceps, panturrilhas... Não sei peito acho que continua a evoluir depois vejo. Qualquer jeito, estou com 68Kg quero chegar aos 80Kg, então vai ser fácil mandar mais massa pro shape.

No início eu realmente não conseguia executar o deadlift, por questão de execução + core fraco nas pernas... A diferença entre Squat e Deadlift já chegou a mais de 26Kg até que fiz um dealod no Squat para fazer modo ATG. Atualmente minhas cargas são Free Squat 70Kg Deadlift 68Kg Sim, como estou com agacho mais profundo, e meu core e execução estão melhores, atualmente estou com mais facilidade em executar o Deadlift, porém antes não era assim, tive que fortalescer meu core primeiro. Falando sobre OHP, eu preferiria fazer uma progressão de 1KG por treino, mas infelizmente não tem anilhas de 0,5Kg na academia, o que acaba gerando vários deloads... O último que fiz agora estava com 42Kg o máximo que consegui levantar, fui até o limite mesmo... Vou voltar para 30Kg e ver até onde vai meu novo PR. Beach 2Kg por treino está bom por enquanto, ontem fiz 68Kg/1BW (com toque) 66Kg sem toque, levando em conta que voltei a malhar a apenas 1 mês e 3 semanas, acho uma carga razoável.

Acho que será muito estresse e intensidade muito alta para teu músculo, que resultará em uma stagnação de peso antes do que você poderia realmente elevar. É por isso que não quero mais elevar de 4 ou 6Kg nos compostos principais, pois se aumentar apenas 2Kg por treino, o peso final que irei atingir será maior, pois o músculo teve mais tempo para assimilar. Nesse caso, você está começando pouco, porém já está tirando o máximo dele com high reps... Não é bom para evolução de força isso.

Se for para barra fixa é um pouco junto demais, mas serve. Se for para chin ups, eu prefiro um pouco mais fechado, dá mais ênfase no bíceps e fica mais fácil de executar também... Mas também serve. No título você diz barra fixa, e no texto diz chin ups... Se quiser barra fixa, ficaria com a segunda, a primeira é muito fechada. Se quiser chin ups, a primeira será mais fácil e dará mais ênfase no bíceps, a segunda nas costas. Decisão é sua.

Parou de malhar? Qualquer jeito, foque na adaptação do movimento, e você irá atingir seu antigo PR e ultrapassa-lo.

mãos

Depende muito da carga, antigamente quando fazia não tinha muito esse problema em relação a lombar, minha maior dificuldade era tirar a barra do suporte mesmo Lembro que pegava uns 200Kg, bons tempos bons tempos. ushaushaushausha Em relação ao terra, vai fazendo hiperflexão para ir dando uma reforçada no core, e começa com pouco peso no terra, vai progredindo de leve 2 - 4Kg por treino.