mpcosta82

quanto menor a intensidade, maior a utilização proporcional de gordura como fonte de combustível, e menor a de carboidratos. A quantidade de massa magra (músculo) usada é baixa, seja com baixa ou alta intensidade (ela é proporcional ao gasto calórico, em torno de 5% podendo chegar a 10% (de acordo com o Lyle)). Mas isso não significa que queime mais gordura; mais importante do que a quantidade de gordura queimada no aeróbico é o déficit calórico total do dia. Entre um aeróbico de baixa intensidade que queime 200 kcal e um de intensidade um pouco maior que queime 300, mesmo que parte seja de carboidratos, o segundo provavelmente será mais eficiente.

4 kg pode não ser nada para ter resultados aparentes. A medida da cintura/abdômen mudou algo? A gordura abdominal demora para sair, você tende a perder em outras partes do corpo antes. É assim mesmo, faz parte.

nossa, treinar 4:30 da manhã é pra matar!! SG, isso de "aparafusar" os pés serve sim para o agachamento, sem dúvida. Abraços!

Concordo plenamente que um HIIT ou LISS "estilo padrão" não vão atrapalhar em nada. Eu também gostaria de ver como funcionaria um treino intenso de aeróbicos associado a treino com pesos..... e eu até testaria, mas ultimamente não consigo correr como gostaria; o tendão do meu bíceps femoral esquerdo (na inserção com o joelho) vive dolorido, e quando eu corro por mais de 1 ou 2 km eu sinto como se tivesse um fio de nylon "raspando" no joelho quando eu estico a perna. Quem sabe no futuro eu consiga associar o treino de aeróbicos com o de pesos, aí eu volto aqui para relatar. Abraços

Opa, eu tenho esse livro. É como o Rafael falou, ele é baseado em high-rep squat. E põe high-rep nisso.... chega a 50 reps pelo que me recordo o treino é bem simples. Supino + one hand press + um para rombóides que eu esqueci o nome (bat wing ou algo do gênero) + complexos + high-rep squat. eu não tenho ele aqui, só no meu trabalho.... se quiserem eu vejo se tem como passar por email. abaços abraços

Hmm, você acha que um treino aeróbico intenso, correndo mais de 50-100 km por semana (por exemplo) não traria impactos para ganho de massa magra, que bastaria compensar as calorias gastas? Foi nesse contexto que eu estava falando, não algo como correr meia hora por dia ou fazer HIIT 2 ou 3 vezes na semana... nesse caso eu não vejo problema, desde que mantenha um excedente calórico. Também não achei esse artigo.... ficamos apenas com o abstract. Nele os autores falam (sugerem) que o AMPk estaria ligado a uma resposta adaptativa das células musculares ao treino de resistência (endurance), podendo mudar as reservas musculares de combustível e a expressão de genes; de repente tem algo a ver com isso o que o hyllan falou acima, de mudar as fibras tipo II para tipo I (não sei se isso é possível, mas entendo ser coerente que as células musculares mudem (se adaptem) em resposta ao treino de resistência, da mesma forma que ocorre com treino com pesos (só que, de certa forma, na direção contrária).

insulina não é vilã. Mesmo que sua dieta tenha mais carboidratos, o nível de insulina vai aumentar após uma refeição e depois irá diminuir.... e neste período você usará gordura como combustível. E você não vai armazenar gordura com déficit calórico (pelo menos não no saldo total do dia).

Olá Quisso, Tem um outro post dele, antigo, em algum fórum que agora não me recordo, que ele fala que essa ativação seria apenas localizada e temporária; se for realmente isso o impacto seria pequeno, considerando que a síntese de proteínas fica elevada por bastante tempo após um treino. Não seria 1 hora com síntese de proteínas menor que faria grande diferença no resultado final. Realmente é tudo teórico, não sei se há algum estudo com relação a isso. Mas é fato que um treino aeróbico voltado para ganhos de resistência terá impactos em hipertrofia; não dá para querer ter ganhos nas duas coisas ao mesmo tempo, pelo menos não ganhos ótimos, são caminhos distintos (seria algo como querer ganhar massa magra e perder gordura ao mesmo tempo; até dá em alguns casos, mas em geral é tiro no pé). Sei que você não falou isso.... mas é só para complementar. Concordo que 300 kcal de LISS e HIIT são a mesma coisa, e que HIIT (pelo menos de corrida) não fica longe de um treino de pernas (creio que alguns técnicos recomendem sprints como parte do "treino de pernas" para quem treina bodyweight). O HIIT também tem a vantagem de melhorar o condicionamento, mais rápido do que LISS (embora essa vantagem não dure para sempre). abraços EDIT: No outro artigo sobre AMPk do Lyle (https://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/ampk-master-metabolic-regulator.html), em que ele fala um pouco mais sobre o AMPk, há um estudo.... (com ratos, infelizmente, e com injeção direta de um composto (AICAR) que ativaria o AMPk) mas que mostraria a ligação entre AMPk, mTOR e síntese de proteínas: https://www.jbc.org/content/277/27/23977.long

Isso aí, em torno de 4 kg por mês. boa sorte com sua dieta.

Provavelmente foi erro de tradução, ele estava falando em libras, e não quilogramas. Quando traduziram mantiveram os 3500 mas trocaram de libras para kg. 3500 kcal = 1 lb = 0.45 kg; dá direitinho 7700 kcal para 1 kg No seu caso (e no da maioria das pessoas) o que ocorre é um erro no cálculo do gasto calórico, a gente costuma superestimar, ou subestimar o gasto calórico. Então acha que está fazendo uma dieta com 500 kcal de déficit, mas este é maior (ainda mais considerando aeróbicos). No final das contas o que importa é o resultado. abraços

"aque" ponto chegamos...

Acho que o Aless está se referindo ao AMPk. Dependendo da intensidade e da duração do exercício aeróbico você pode "ativar" esta molécula; a ativação dela inibe outra molécula, mTOR, que está ligada à síntese de proteínas. O Lyle fala disso neste artigo (dentro dele tem referência para outros): https://www.bodyrecomposition.com/training/do-sprints-interfere-with-muscle-growth-qa.html

Realmente na maioria dos casos é interessante seguir uma dieta mais equilibrada, com déficit calórico menor. Mas 500 kcal por dia de déficit não te fará perder 4 kg por mês; será em torno de metade disso, 2 kg. E com relação a dietas cetogênicas, nada impede que você siga uma dieta dessas com déficit calórico de 500 kcal/dia (e por favor edite a parte de "comer proteínas e gorduras à vontade", isso é uma falha grave do livro do Dr Atkins.... se você comer "à vontade" pode acabar ganhando peso, dependendo do seu apetite).

Isso tudo sem esquecer a genética.

Olá Maximus, vou tentar responder suas dúvidas.

Haha, agora sim E aí np, Ah, que nada. Vim para cá justo no "veranico de maio". Nenhum dia com menos de 14, 15 graus. Eu trouxe todas as minhas roupas de frio - 2 blusões e uma jaqueta - e não usei nada até agora. Você quis dizer: rotação interna de quadril ou de ombros? hehe Para rotação interna de quadril você pode fazer este (a 2:55): https://www.mobilitywod.com/2011/05/episode-249365-improving-hip-extension-and-internal-rotation-for-running.html (dá para fazer sem banda também); ou este: https://www.mobilitywod.com/2010/10/episode-63-plan-ahead-and-mobilize.html Para rotação interna dos ombros o que me ajuda mais é foam rolling no deltóide anterior; não lembro qual é o MWOD, mas ele basicamente fica rolando uma barra em cima do ombro. Dói bastante mas melhora demais. Procure lá no mobility wod por rotação interna que você vai encontrar bastante coisa: https://www.mobilitywod.com/tag/internal-rotation Abraços

Isso Aless, assim deve ficar bom. Mesmo que a cafeína não te faça muito efeito é melhor não tomar demais.... senão seu corpo vai acabar acostumando com 800mg por dia, e aí é que não vai fazer efeito mesmo...hehe Quanto ao chá verde, ele é bom para a saúde mas não tem ganho para perda de peso. Se você pretender suplementar eu sugiro que procure um com concentração alta de EGCG, a catequina que é em teoria a responsável pelos ganhos de saúde (colesterol e pressão) que o chá verde propicia. Eu comprava antigamente o EGCG da Now Foods, saía bem em conta para tomar 400mg de EGCG por dia (uns 15-16 dólares durando 90 dias). Ah, e compartilhando um site beeem legal sobre suplementos: https://www.informationisbeautiful.net/play/snake-oil-supplements/ Ele mostra diferentes suplementos e as evidências científicas existentes. Abraços

E aí Aless, A dosagem máxima recomendada é 20mg de efedrina (2 marax) + 200mg de cafeína 3 vezes ao dia. Não tome 400mg com um comprimido de marax, não tem necessidade, e o usual é tomar 1:10, não 1:20. Sem contar que marax ainda tem a teofilina. De qualquer forma, se você está tendo bons resultados assim, não teria necessidade de aumentar.... poderia manter do jeito que está. O que você pode fazer é tomar marax+cafeína 2-3 vezes e na terceira ou quarta vez tomar apenas marax (a meia vida da cafeína é maior do que a da efedrina, ela ainda estará no seu sistema por bastante tempo). Abraços

E aí Azzyz, não sabia que você tinha diário. Vou acompanhar aqui.

E aí Tiago, Por enquanto, não... mas tudo bem, um dia eu volto a fazer esses exercícios. Não dá pra desanimar Abraços!

Eu faço low-bar, não é ATG. Só até passar de paralelo. Devo ficar aqui até terça, na quarta volto para Rio das Ostras. Abraços

E aí Nathan, eu não agacho há quase 3 meses.... mas fazia low-bar. No futuro eu posto aqui, se tiver uma câmera decente heeh a do meu celular é horrorosa. Abraços Frango, eu concordo contigo. E eu acho que não dá pra rotacionar só o quadril/fêmur sem rotacionar a tíbia.... sei lá haha. Com os pés para frente jogando os joelhos para fora acho que rotaciona um pouco a tibia. Abraços

Faça isso mesmo, SG. Uma repetição, repousa a barra, se arruma de novo, e faz a repetição seguinte. O negócio dos pés é como o Luiz falou. Aponta os pés um pouquinho para fora (uns 10 graus) e faz força com o calcanhar para dentro e a ponta do pé para fora, como se estivesse aparafusando no chão. Isso vai fazer com que seus glúteos se contraiam e você rotacione externamente os quadris. Não precisa forçar demais, um pouquinho você já sente, experimente fazer agora e diga se sentiu a rotação. Abraços

Você leu errado. Se o seu treino está dando resultados, não tem por que mudar.

Hahaha SG, ontem foi para matar mesmo... gol no finzinho do jogo. Com certeza os gomos vão aparecer até setembro, putz, muito antes disso, você vai ver. Siga firme. Quanto ao seu terra. Como é o posicionamento dos seus pés e pernas? Algo que talvez te facilite é "aparafusar" os pés no chão e apontar os dedos dos pés levemente para fora. Isso vai rotacionar externamente seus quadris, criando mais torque (ou seja, te dando mais força) e talvez diminuindo o arredondamento da lombar. Você chegou a tentar fazer como naquele vídeo do Mobility WOD, ajeitar primeiro as costas e depois descer, quando fizer a primeira repetição? Abraços!