mpcosta82

OHP é bom demais, mesmo, é um dos meus exercícios favoritos. Legal que gostou também. Quanto ao treino, se algum dia você pretender mudar o formato para um ABx2 (te dando um dia a mais de descanso durante a semana) você pode usar como base o treino do Lyle, a Generic Bulking Routine, um split upper/lower que mescla low e high-reps. Abraços!

Samurai, Eu entendo que dá para reduzir o volume, sim. Poderia ficar algo como: Segunda Peito & Tríceps Supino Reto 3X12 Supino Declinado 3X12 Flexão fechada 3X12 Mergulho entre bancos 3X12 Terça Costas & Bíceps Remo busto horizontal, mãos em supinação 3X12 Puxada na frente com polia alta mãos em supinação 3X12 (não sei se você tem mobilidade suficiente para fazer puxada por trás, provavelmente não; por trás não vai te trazer nenhum benefício e pode gerar lesão) Bíceps Rosca 3X12 Bíceps Rosca Invertida 3X12 Quarta Pernas Agachamento 4X12 (cuide bem a execução deste, 99% das pessoas executa de forma errada) Stiff/RDL 2x10 Mesa flexora 2X12 Mesa extensora 3X15 Quinta Ombros & Trapézio Desenvolvimento com barra na frente 3X12 (apenas pela frente pelo mesmo motivo acima) Elevação Lateral 3x12 (puxada vertical é a remada alta, né? não vejo necessidade deste exercício, muito menos com mãos juntas) Elevação das escápulas 3X12 (escolha pela frente ou por trás, como você se sentir mais confortável) Com relação aos abdominais, faça uma ou duas vezes na semana, umas 3-6 séries já está de bom tamanho (10-15 reps no máximo, e tente fazer exercícios que não flexionem a lombar) Não, pelo contrário. A manutenção da massa magra está ligada às cargas e repetições que você usa, e não ao volume. Não tem motivo para manter o mesmo volume de um treino de hipertrofia - o estímulo necessário para manter uma certa massa muscular é logicamente menor do que o necessário para obtê-la. Abraços

70 talvez seja um bom número, Bruno. Aí no futuro você vê se mantém assim ou diminui. Mas cuide se tiver muitos exercícios low-reps, aí acho que vale a pena manter um número menor de repetições - a intensidade é maior, junto com a necessidade de descanso. Você vai trabalhar melhor os músculos fazendo séries de 5 do que de 10, então entendo que dá para cortar um pouco o volume. No final das contas o que vale é o feedback do seu corpo, se você estiver conseguindo progredir cargas eu não vejo problema em um volume um pouco maior. Hahahahaha boa essa do supino inclinado. Mesma coisa aconteceu na minha academia ontem, a diferença é que o cara era frango, 10 kg de cada lado e não descia quase nada a barra. Esse rapaz aí da sua academia nunca vai ganhar um campeonato se continuar assim... Para mim esse é o único ponto positivo de treinar com academia cheia, dou muita risada lá. Chega a desconcentrar... abraços

eu entendo que sim naquele volume de 30-60 reps ainda tem que considerar os exercícios que trabalham mais de um grupo muscular.... ou seja, se você faz supino e desenvolvimento, por exemplo, não precisa de mais 30-60 reps em um isolador para tríceps.

Bruno, de acordo com um estudo (na verdade, uma revisão de um montão de estudos) o volume ideal para hipertrofia é entre 30 e 60 repetições por grupo muscular por treino. Esse estudo aqui: https://www.hh.se/download/18.70cf2e49129168da0158000108019/J-Wernbom-The-Influence-of-Frequency.pdf (dá uma olhada na tabela I, pg. 31 do pdf) O que acontece se você usar um volume maior? Eu entendo que não haverá mais estímulo para hipertrofia; e junto disso você irá prejudicar (talvez pouco, talvez não) a recuperação muscular, seu corpo vai precisar gastar mais energia para recuperação (energia essa que poderia ser utilizada para construção muscular). Achei bem legal o planejamento dos treinos. Abraços Ah. Eu acho o supino declinado melhor do que o reto

paraçeça? quê isso? não tem nada a ver com remada, césar, você não flexiona os braços nem um pouco.... hehehe no stiff você não pode flexionar os joelhos, só o quadril (canelas na vertical). Vá descendo até sentir alongar bem os posteriores, aí você sobe de volta.

Muito bom, Aless. E com certeza faz diferença ser na excêntrica, o nosso limite na excêntrica é maior do que na concêntrica (em qualquer exercício, creio eu). Bruno, eu acho que 9x3 é superior a 5x5, simplesmente pelo fato de que dá para pegar mais carga. Quanto a se olhar no espelho...... eu te aconselho a não fazer isso mais, se você já está conseguindo executar corretamente o exercício. Se ficar olhando para cima é ruim, imagina com o pescoço torcido para o lado? Com cargas altas a chance de lesão vai aumentar consideravelmente. Na verdade o ideal seria não ter espelho nenhum na academia, assim a gente focaria mais na propriocepção... mas eu nunca vi academia sem espelho. Abraços!

Isso aí, Luiz. E sim, a posição da cabeça dele me parece neutra. Experimente fazer assim. Só cuide sempre para não perder a rigidez das costas, é normal quando a gente abaixa a cabeça "soltar" um pouco as costas (embora isso seja mais perigoso, imagino eu, em um agachamento). Abraços!

Samurai, reduza o volume do seu treino. Não precisa de tantos exercícios. Se você deixasse apenas o supino reto, declinado e o mergulho entre bancos já estaria de bom tamanho. Em cutting você não precisa de volume. Você sentiu fadiga, talvez seja por baixo glicogênio muscular. Mais um motivo para reduzir o volume do treino. Se for o caso, então, faça mais aeróbicos - 20 minutos de caminhada por dia (ou 1 hora a cada três dias) já devem aumentar o seu gasto em 100 kcal/d. De qualquer forma, acho que a sua perda de peso está excelente, não tente acelerar demais ou poderá ter resultados ruins (perda de massa magra). abraços

oleaginosas ricas em proteína? Não, elas são ricas em gordura. Contém proteína, sim, mas em termos de proteína/calorias é muito menos do que outras fontes. Até mesmo queijo gordo tem mais proteína do que oleaginosas (comparando em relação a calorias totais). Provavelmente falam que são "ricas em proteína" comparando com alimentos que têm muito pouca proteína. Realmente é complicado entender o que o KStar fala, mas mesmo apenas com as imagens já dá pra fazer bem as mobilizações. Se estiver com dúvida poste lá no tópico do Mobilitywod. Abraços

E aí césar, terra e terra romeno são diferentes, sim, mas não tãão diferentes assim. Fora o fato de que o RDL começa de cima, aproveitando o reflexo elástico, e o terra começa com a barra no chão, eu entendo que a principal diferença é a maior contribuição do quadríceps (e menor dos posteriores) no terra. No RDL você só usa a cadeia posterior; canelas ficam na vertical. No Terra você também usa a cadeia anterior, começa com os tornozelos flexionados. Com isso a flexão de tronco é menor no Terra. Posição inicial do Terra x posição final do RDL: Abraços

"Além de todos os benefícios para a saúde, as oleaginosas também podem contribuir para a perda de peso e combater aquela gordurinha localizada na barriga. Os ácidos graxos ajudam a deixar a silhueta mais fina, ativando o metabolismo da queima de gorduras e eliminando o tecido gorduroso que se acumula na região abdominal." Bullshit. "Os ácidos graxos ajudam a deixar a silhueta mais fina". Haha, tá de sacanagem. Devia perguntar pra menina que escreveu o artigo o que ela acha que tem dentro das células de gordura... quando ela souber que são ácidos graxos eu imagino que ela vai mudar de opinião. oleaginosas são boas para a saúde. Mas não para emagrecer. César, Experimente não estender completamente os joelhos no leg, de repente ajuda um pouco o joelho. Faça as mobilizações, vai te ajudar, sem dúvida alguma. E segue firme aí Abraços

E aí Luiz, não consigo ver o vídeo aqui, em casa eu vejo. Mas não duvido nada, tem caras por aí que fazem miséria, mesmo. eu também gosto bastante de treinos BW, só me falta paciência e consistência para trabalhar mais isso. Abraços! E aí Bruno, Hmm, não sei te dizer... com séries de 3 você faz menos reps, mas a carga é maior; então a fase excêntrica vai ser mais pesada também. Normalmente o terra é assim mesmo, o que importa é a fase concêntrica, tirar do chão a maior quantidade possível de peso. Para hipertrofia seria bom manter uma excêntrica bem controlada, o dano muscular causado a parte negativa é importante para hipertrofia. E também seria importante, para quem ainda não é bem experiente no exercício, fazer uma repetição, repousar a barra no chão, ficar de pé novamente, fazer todo o setup e fazer uma nova repetição, e assim por diante. É bem comum o cara chegar na barra, se arrumar direitinho, a primeira repetição sair boa... e as demais uma merda, porque o cara perdeu o "setup" entre a primeira e a segunda repetições. Tu lembrou do vídeo da Trust Sports quando pensou em cargas de 5 kg, né? hahahah nunca vi uma execução tão ridícula quanto aquela. Abraços! Hmmm Protein Book? Hehe Valeu pela contribuição, Aless. Cuida a tua lombar quando usar cargas altas, fazer a excêntrica no "estilo RDL" eu imagino que seja mais taxativo para a lombar do que no "estilo terra" (sem contar que eu imagino que as cargas que você usa no Terra são maiores do que no RDL). Abraços! Hahaha, cocktail de testosterona foi boa. Quanto à elevação, aí eu te pergunto: o quanto você precisaria elevar testo durante o treino para elevar a força? Uma elevação de 100% na testosterona geraria um ganho de quantos % na força? Se for algo considerável, aí eu concordo contigo, aumento de testo -> maior força -> maior progressão -> melhores resultados. Não conheço nenhum estudo a respeito do assunto.. vou pesquisar, se achar algo eu posto. Abraços

E aí Bruno, Duvido que o treino possa ter sido prejudicial a ponto de causar perda de massa ou algo do tipo; mas com certeza um volume desses não é nem perto de ótimo para ganho de massa. Mas imagino que você saiba bem disso, e vai dosar melhor o volume nos próximos treinos Você pretende fazer ABCAB-CABCA-BCABC ou manter o C apenas uma vez na semana? Abraços

Tá foda, mesmo. E o verão ainda nem chegou. Muito bom esse meme, ahahaa Valeu AF! Abraços! Aless, vai lá na loja e pede para fazer o teste... depois que você compra pela internet o modelo que gostar mais Aqui está beeeem quente... amanhã a máxima prevista é de 40ºC. E não estamos nem em novembro. Te cuida no inverno daí... Abraços! Luiz, você perguntou se não tem tanta relevância assim; eu diria que não tem nenhuma relevância, haha Mas eu acho importante, sim, fazer os compostos primeiro, você está mais descansado e consegue utilizar uma carga maior. Compostos >>> isoladores. Sem contar que a grande maioria das pessoas não aquece direito, os compostos ajudam com isso. O cara chega na academia com o corpo "frio" e parte logo pra uma rosca direta com 5 reps... pobres cotovelos. Quanto a esse exercício, imagino que você tenha confundido com a mais utilizada remada invertida. Esse seria um exercício de menor dificuldade, para quem ainda não consegue fazer flexões na barra. O exercício que você comentou seria o Front Lever Pullup, não? Esse exercício é bem avançado. Ficar na posição de front lever já é difícil, fazer o pullup então..... Ele tem versões intermediárias, fazendo na posição tuck (encolhido), com as costas retas ou curvadas: Eu não consigo fazer nenhuma dessas variações, não consigo nem ficar na posição de tuck front lever com o quadril na mesma altura dos ombros. Sim, tem que ter uma força animal hahahahah Se você gosta desse tipo de exercício, sugiro olhar os diários e tópicos do cclm e do agaboy, os caras são feras em exercícios bodyweight. Abraços!

Eu não consigo ver o vídeo aqui, mas fazer aeróbico 2 vezes na semana vai ter um impacto mínimo na sua perda de peso (a não ser que fossem umas 3 horas de aeróbico ) Vale mais a pena você reduzir 100 kcal da sua dieta por dia, vai na pior das hipóteses ter o mesmo resultado. E esse japa aí é um baita enganador, ele "vende" um programa para ter six pack, tem aquelas fotos de "antes" e "depois", mostrando ele antes gordo e depois com o six pack. Mas o "depois" na verdade é o "antes", é o normal dele. O que ele faz o Furious Pete explica neste vídeo: Abraços

Isso é erro de medição. Ganhar 6 mm em uma dobra e perder 6 mm em outra não faz sentido. O cara que mede BF na sua academia não sabe fazer isso. Não dá para confiar cegamente em medições se elas não fazem sentido. Você ganhou massa magra e perdeu gordura, não o contrário. Agora veja se arruma essa sua dieta, perder 1.5 kg em 12 semanas é muito pouco. Aproveite e mantenha o treino, só coma um pouco menos e você vai perder mais gordura.

Amanda, no início é assim mesmo, não dá pra querer acertar 100% do treino. Com o tempo você vai pegando o jeito. Aproveite as dicas do Danilo. Quanto ao encolhimento, se os halteres são leves, faça com barra, imagino que dê para substituir por barra. Aí você consegue colocar mais carga. Gostei da corrida, com certeza você vai ter condições de fazer abaixo de 35 minutos a prova de 5K (tomara que não esteja quente na hora da corrida).

Hahahaha É isso aí, é o que nos resta. Eu prefiro assim, o que vem com mais esforço é mais gratificante. Normalmente qualquer coisa que dê um pico de GH ou testo é irrelevante, é igual àquela história de treinar pernas aumenta testosterona, e treinando pernas você vai ganhar braços. Acho até que aumenta testo, mas é só durante o treino... e 1 hora em 24 não faz praticamente nenhuma diferença. ---- treino de hoje foi bom. Essa semana, para variar, a academia fechará no sábado. Então devo fazer 2 FB. Hoje ficou assim: press - 48 kg - 6x3 terra - 124 kg - 7x3 chinup - BW+10/BW+5/BW - 3/5/6 paralelas - BW+10/BW+5/BW - 6/7/6 Bem cansativo. Academia absurdamente lotada... não quero nem ver quando o verão chegar de fato. Abraços e boa semana a todos.

Ah... o que você quer dizer com "push" e "pull"? Imagino que não seja "empurrar" e "puxar", ou então você apenas trocou os treinos Se você quer dar ênfase a panturrilhas, experimente fazer agachamento em todos os treinos.

E aí Bruno, tá falando da fase de manutenção? Acho que tá bom assim, aumentando aos poucos o volume e reduzindo os aeróbicos. Aí depois é só manter durante o bulking, procurando sempre progredir cargas, e fazendo deloads a cada 2 meses, mais ou menos. Tente ingerir pelo menos uns 150-200g de carboidratos todos os dias, assim seus hormônios vão se regularizar mais rápido. Esses sorvetes carte d'or são bons demais... hmmmmmm haha Abraços!

Opa, acompanhando aqui. Gostei do treino e da dieta. Boa sorte no seu bulking.

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Aí faz igual usuário de drogas, separando as carreirinhas.. ops hehehe

Aless, se forem episódios do MWOD, dá para você colocar os números deles? Não consigo ver youtube aqui ah, com relação ao seu treino, eu não contei as reps aqui, mas se você quiser dá para usar um volume menor do que o que o Quisso e o Danilo comentaram (por você estar em cutting). E eu acho que seria uma boa ideia fazer a rosca inversa com mais reps, 5 me parece muito pouco (ou você quis dizer 3x15? hehe) abraços