mpcosta82

Olá Letícia, legal a sua modificação no treino. Como eu havia mencionado no outro tópico, você pode fazer um ou outro treino no formato HIIT, mas não faça todos - deixe pelo menos um treino na semana com tempo de descanso suficiente entre cada série. Neste treino tente progredir carga sempre que puder (se não puder, tudo bem). Este vai ser o treino que manterá a sua massa magra. bons treinos!

Protusão discal não é hérnia. Você também não precisa ficar longe de agachamento e levantamento terra. Embora estes exercícios levem a 'fama' de lesionarem a lombar, praticamente qualquer exercício tem potencial para lesão - alguns menos, outros mais. Por exemplo, no leg press vertical é comum ver pessoas tirando o quadril do assento - isso gera uma tensão terrível na lombar, muito maior do que a de um agachamento ou terra. O fundamental é você sempre proteger a lombar, independente do exercício. Exercite o "bracing", contraia seus abdominais e faça força para fora - você vai sentir toda a musculatura da região abdominal E lombar se contraindo. Isso irá manter a sua lombar neutra e a protegerá. Aqui tem alguns bons artigos sobre o assunto: https://www.ahs.uwaterloo.ca/~mcgill/fitnessleadersguide.pdf https://www.backfitpro.com/pdf/selecting_back_exercises.pdf https://www.traindaly.com/wp-content/uploads/2010/10/Core_Training__Evidence_Translating_to_Better.4.pdf Procure sobre artigos e livros do Dr Stuart McGill, ele é a maior referência mundial no assunto. Eu também tenho uma protusão discal (L5-S1), diagnosticada após sentir uma lesão ao executar agachamento incorretamente. Desde então eu aprendi bastante sobre o assunto, sempre tenho o máximo de cuidado. Em 3 meses voltei a fazer agachamento e terra, hoje em dia as minhas cargas já superaram as cargas 'pré-lesão', e nunca mais senti qualquer tipo de dor. PS: o cinto que o Higor mencionou acima só protege a lombar se você fizer o 'bracing'. Para isso ele ajuda bastante, ao aumentar ainda mais a pressão intra-abdominal. Simplesmente colocar o cinto e não se preocupar com o bracing não vai ajudar em absolutamente nada.

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E aí pessoal, sábado o treino ficou assim: supino - 61x3, 67x3, 75x4 remada curvada - 69 kg - 3x5 rack pull - 131 kg - 3x3 Ontem fiz algo que não fazia há meses - fui correr ao meio-dia. Cansei bastante, tive que parar algumas vezes para descansar, mas no geral foi bom - corri ao todo 10 km em 1:06:40. Hoje comecei o Smolov Jr para supino. Vou treinar 4 vezes na semana, vai ser FBx4. Hoje ficou assim: supino - 59 kg - 6x6 remada - 69 kg - 3x5 agacho low-bar - 103x3, 117x3, 129x6 e foi só. Legal, Gremista. Quem sabe no futuro eu faça esses dumbbells. Atualmente não sobra espaço no quarto nem para o que eu já tenho hehe Que coisa esses seus ombros. Boa sorte no supino, acho que você chega a 130 kg sim. Abraços!

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Olá Letícia, o maior problema do seu treino B é o baixo tempo de descanso. Descanso curto significa cargas baixas, e em cutting você deve usar cargas o mais alto possível (que você consiga fazer com boa execução), para isto é importante que o descanso seja adequado. Além disso, o volume está extremamente alto, não tem a menor necessidade de fazer 80 repetições de agacho e terra, e no final 40 repetições de saltos. Acaba sendo um treino muito bom para condicionamento, mas não para manter massa magra. Isso não significa que você não possa fazer esse treino - apenas inclua no seu treinamento 1 ou 2 dias com cargas mais altas. Aqui tem mais informações sobre treino com pesos em cutting: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66262-tudo-sobre-cutting-bodyrecompositioncom-traducoes/page__st__20#entry869973 https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66262-tudo-sobre-cutting-bodyrecompositioncom-traducoes/page__st__20#entry871462 Como você fica limitada à carga que consegue colocar nas costas, e por enquanto não tem um suporte adequado, você poderia experimentar variações do agachamento que não colocam a barra nas costas, como o zercher squat: E o hack squat: Assim você conseguiria utilizar cargas mais altas no agachamento. No terra (e variações), tome muito cuidado com a sua execução - com a carga que você usa é extremamente provável que a barra esteja muito perto do chão, com isso você tem que descer muito mais do que deveria e provavelmente curva a lombar fazendo isso. Coloque um apoio embaixo das anilhas para que a barra fique na altura correta (a altura oficial é de 22.5 cm, não significa que você deva usar essa altura - filme sua execução de lado e veja uma altura que seja adequada e você consiga manter a lombar reta). Filme sua execução durante as 10 repetições, se você vir que está curvando a lombar diminua as repetições ou faça o 'setup' a cada repetição (ou seja, coloque a barra no chão, desça para pegar a barra, suba, desça até colocar a barra no chão e repita). Considere também a compra de straps: https://www.saudeja.net/trap-reforcado-pegada-simples-tamaho-unico-nitech-sports?utm_source=Google-Shopping&utm_medium=trap-reforcado-pegada-simples-tamaho-unico-nitech-sports&gclid=CLyS17Du7L4CFXMA7Aod9GQAvg (dá para fazer em casa também: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/23031-tutorial-como-fazer-straps/) Os straps ajudam muito com a pegada, porque basicamente eles é que seguram a barra, você não precisa fazer quase nada de força com as mãos). Ah, nunca faça terra (nem qualquer outro exercício) com os pés apontados para dentro. E não faça esses exercícios do seu treino com halteres - vai cansar ainda mais e a sobrecarga será menor (teria de segurar halteres de 13 kg para ter a mesma sobrecarga atual).

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Se para você 10 reps equivalem a 70% da 1RM, por que você utilizaria 80%? O valor não é o mesmo para todos, alguns conseguem fazer várias reps próximos à 1RM, outros precisam reduzir bastante a carga para isso. Mesmo na literatura os valores não são iguais, vide tabela neste site: https://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html

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Mas realmente melhorou muito, não concorda? Olha só:

Olá, acompanhando aqui também. Legal a sua história, que bom que decidiu voltar a treinar, imagino que tenha ajudado muito a sua saúde. Boas cargas também. O ângulo do vídeo realmente não ajuda mas aparentemente o agacho está bom, desceu bastante (talvez até mais do que paralelo). Sua academia parece ser muito boa..... é muito raro ver uma gaiola de agachamento em academias comuns. boa sorte com seus treinos.

E aí pessoal, ontem não treinei. Hoje corri, fiz tiros de 1 km, com 2:30 de descanso. Como o descanso foi curto (geralmente faço tiros com descanso com a mesma duração de cada tiro) o desempenho caiu um pouco. Ficou assim: tiro 1 - 05:08 - FC 144-174, média 166 tiro 2 - 05:10 - FC 145-176, média 170 tiro 3 - 05:18 - FC 141-181, média 173 tiro 4 - 05:14 - FC 143-187, média 174 média - 05:13 No último tiro fiz um 'sprint final', por isso consegui diminuir um pouco o tempo. Concordo plenamente, Gremista. Estou pensando em fazer um treino voltado para melhorar meu supino, que é de longe meu lift mais fraco... o que você acha do smolov jr? Abraços!

olha como está a banda que eu uso diariamente (comprei há uns 6 meses):

Eu comprei uma banda elástica no aliexpress, o material realmente é ruim... para alongamento não faz muita diferença, mas se a ideia é utilizar como resistência em exercícios, eu não recomendaria. No último mês comprei um par de bandas da Lifting Large, foi o mais barato (de confiança) que encontrei.

Eu também já vi várias vezes esse tipo de frase..... e muitas vezes o cara só fala que pesquisou. Parece que usam como "defesa" para o tópico não ser fechado. Por exemplo: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/123648-pesquisei-e-nao-achei-ajuda/ https://www.hipertrofia.org/forum/topic/76135-falta-de-pesquisacomo-tomar-pesquisei-e-nao-achei/ https://www.hipertrofia.org/forum/topic/159696-bulking-ou-cutting-qual-fazer-primeiro-fotos/ https://www.hipertrofia.org/forum/topic/160018-montagem-de-ciclo/ https://www.hipertrofia.org/forum/topic/143883-treino-de-peito-e-costa/ E os tipos de 'dúvidas': "gostaria de saber como tomar o whey se estou tomando corretamente, estou tomando malto e creatina pré treino e pós treino whey." "Ja pesquisei e não achei algo que responde-se minha duvida sobre o que fazer primeiro bulk ou cut" "Gente eu pesquisei e não cheguei em uma conclusão,posso treina peito e costa no mesmo dia ? "

Oi Letícia, 100g está dentro da margem de erro da balança.... não encane com isso, não precisa buscar motivos. Como a perda de peso não é linear, não se preocupe tanto com variações diárias - crie uma planilha com seu peso diário e faça uma média semanal, assim você consegue acompanhar a tendência de perda de peso. Com relação ao seu treino, uma opção relativamente barata é comprar suportes para agachamento (veja neste tópico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/157651-suporte-agachamento/) Com estes suportes você faria supino (bastaria um banco), todas as variações de agacho, desenvolvimento, remadas, tudo sem precisar tirar a barra do chão.

Acompanhando aqui. Não se baseie muito nesses números da balança de bioimpedância, o erro dela é muito grande. Desse peso que você perdeu no início da dieta, a grande maioria é água, é normal isso acontecer no início de cuttings (imagino que você já deva ter experiência com isso, tanto em termos de dieta quanto de ciclo menstrual). Não tem como perder 2 kg de gordura pura em 5 dias, teria de ter um déficit de umas 18000 kcal, imagina a atividade física necessária para gerar um déficit desses Não se preocupe tanto com o BF, se quiser ter uma noção meça as dobras cutâneas com mais frequência (uma vez por mês, uma vez a cada dois meses) e acompanhe a perda de peso na balança; se a partir de agora ela se mantiver abaixo de uns 0.5 kg por semana, com seu treino e a quantidade de proteína que você ingere acho difícil que perca massa magra. Talvez seja bom perder até um pouco menos, seu BF com certeza está abaixo de 26% (o valor do CDOF deve estar mais próximo da realidade). boa sorte com a dieta.

A princípio, não é para ter diferenças significativas entre um treino e outro. Talvez sua rotina também tenha mudado, de repente de forma que você nem percebeu, e isso aumentou seu gasto calórico. De qualquer forma, a solução é simples: coma mais. As equações para cálculo do gasto calórico te dão apenas estimativas, não dá para calcular com precisão o seu gasto calórico. Coma mais e acompanhe o ganho de peso, se estiver exagerado reduza as calorias, se ainda assim não estiver ganhando peso, aumente.

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E aí Gremista, meu objetivo agora é apenas voltar a treinar, nos últimos 2 meses treinei muito pouco. Além disso o treino está mais pesado para a lombar do que antigamente, por conta disso (e de uma lesão antiga) eu estou voltando aos poucos. Com certeza eu não chegarei nos níveis do Martin Berkhan ahaha, mas eu pretendo melhorar, sim (se em um futuro distante eu chegar a 1.5xBW no supino, 2.5 no agacho e uns 2.8 no terra já ficarei extremamente feliz, provavelmente isso nunca acontecerá). Abraços

Uma das melhores fontes (provavelmente a melhor) sobre suplementos é o examine.com. Veja aqui: https://examine.com/supplements/Resveratrol/

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