Stein

cara vou ter que me meter porque to rindo muito com seu post.... principalmente da parte em que vc disse que : ""depois desse fracasso começou a pregar odio aos treinos visando hipertrofia"" então treino que visa hipertrofia é ABCDE ??? tá sabendo bem... quer foto de quem faz treino frequente.?? a do perfil já está desatualizada, mais já serve... cuidado com o que anda falando pelos tópicos... tá falando muita besteira... abraço

vou liberar, mais usar clemb e cafeina e mandar apenas 15 minutos de aero não dá.. resultados provavelmente serão baixos..

tem área específica para avaliação de treino, não peça avaliação aqui.... você pode postar sugestões a serem incorporadas ao tópico apenas, ou dúvidas relacionadas a distribuições.. vou começar a alertar quem posta pedindo avaliação aqui dentro, parece ser o único jeito de alguém seguir as regras... Vamos lá, nos últimos tempos venho acompanhando uma grande bagunça e reinvenção da roda quanto a distribuições de treino, então vou dar uma luz aos que andam meio perdidos. -- distribuição FB ( dispensa meus comentários. ) ================================================================= O número de séries deve ficar entre 20 e 25 por dia de treino.. isso com uma média de 6 a 10 reps, caso contrario o número de reps pode ou deve ser alterado. -- distribuição AB ela pode ser dividida entre: upper / lower, ( inferior / superior ) push / pull ( empurra / puxa ) bem simples, mais nem por isso deve ser desprezada, muito pelo contrario, ótima para quem pretende desenvolver força, e também hipertrofia, sua frequência causa mudanças mais rápidas no shape, (principalmente iniciantes) dês de que o treino seja bem elaborado. vou inserir aqui o link do tópico do amigo Shrödinger sobre esta distribuição.. -- distribuição ABC com ela conseguimos uma melhor distribuição dos grupos musculares, mantendo uma boa frequência, o treino deve ser sempre sequencial, seus músculos não sabem que dia da semana é, então não importa se você vai treinar peito, costas ou perna na segunda feira. apenas siga a sequencia... A melhor distribuição para um bom ABC é: A - peito / ombros / tríceps B - costas / trapézio / bíceps C - perna completa. porque está é a melhor forma de distribuir? porque assim você vai treinar sempre o grupo principal ( peito,costas e perna ) e seus sinergistas em um único dia, e o grupo completo terá no mínimo 2 dias de descanso absoluto... -- distribuição ABCD daqui em diante existem varias variações possíveis, vou citar duas. A - quadríceps - bíceps B - peito - ombro - tríceps C - costas - trapézio - femoral D - ombro - tríceps ============================= A - costas / trapézio B - peito / ombro C - perna completa D - tríceps / bíceps / antebraço ============================= A - femoral / bíceps / antebraço B - peito / ombro C - costas / trapézio D - quadríceps / tríceps ============================= A / bíceps / quadriceps B / peito/ femoral C / costas/ trapézio D / ombro/ tríceps -- distribuição ABCDE A - peito / ombro B - femoral C - costas / trapézio D - quadríceps E - tríceps / bíceps / antebraço ======================================= A - femoral / Panturrilha B - Peito / Tríceps C - Costas / Trapézio D - quadríceps / Panturrilha E Ombro /Bíceps / Antebraço ===================================== A - tríceps / bíceps B - Ombros / trapézio C - Perna completa D - Costas E - Peitoral ======================================= -- treino hibrido do nosso amigo MrFera ( pode ser feito até sequencial. ) A - Empurrar ---------------------- [força] B - costas / trapézio / bíceps -- [hipertrofia] C - Pernas completas ------------ [força/hipertrofia] D - peito / ombros / tríceps ------ [hipertrofia] E - Puxar -------------------------- [força] ======================================= -- treino hibrido do nosso amigo KawaNx Um treino para quem treina apenas 5x na semana e quer treinar 2x todos os músculos. - ABC/Upper/Lower ( A ) Segunda - Peito, Triceps e Ombros ( B ) Terça - Costas e Biceps ( C ) Quarta - Pernas completas (Upper) Quinta - parte superior apenas com compostos (Lower) Sexta - treino de pernas ======================================= estes são apenas exemplos, caso você utilize algum que seja interessante poste aí que eu coloco na lista... ===================================================================================== ===================================================================================== dando sequencia ao tópico agora vamos começar com alguns exemplos de bases de treinos usando estas distribuições.. distribuição AB push / pull -- push agachamento livre ---------------------- leg 45° ou extensora ------------------- supino --------------------------------- crossover ------------------------------ desenvolvimento ------------------------- paralelas ou sup/ fechado ou polia ------ [ a sua escolha ] abdome ---------------------------------- -- pull barra fixa pegada aberta ou fexada [ a sua escolha ] remada baixa, cavalo, curvada ----- [ a sua escolha ] encolhimento pela frente ---------- levantamento terra ---------------- flexora ou stiff ------------------ [ a sua escolha ] rosca direta ou alternada --------- panturrilha ----------------------- [ falha ] =========================================== upper / lower, -- upp barra fixa remada supino paralelas desenvolvimento encolhimento rosca direta sup fechado -- low agacho leg extensora avanço afundo stiff flexora panturrilha =============================================== -- distribuição ABC A: - dorsal / trapézio / bíceps ? X Barra fixa -------------------------------- ( número de séries de acordo com o número de reps ) 4 X Remada (curvada,cavalo, baixa) --- ( a sua escolha ) 3 X remada unilateral ( serrote ) -------- ( costas totalmente na horizontal.) 5 X encolhimento barra pela frente ----- ( puxa, segura em cima e desce, nada mais ) 5 X Rosca direta ou com alteres no banco a 45° ---- ( a sua escolha ) B: - peito / deltoide / tríceps 4 X Supino reto ou 45 --------------------------- ( a sua escolha ) 4 X Crossover ou paralelas ---------------------- ( a sua escolha ) 3 X fly com alteres ou voador ------------------- ( a sua escolha ) 3 X desenvolvimento 3 x elevação lateral sentado 5 X paralelas ou apoio banco, polia, ou sup fexado -- ( a sua escolha ) C: - perna completa 5 X Agachamento completo ---------- ( até o calcanhar ) - [ piramide crescente ] 4 X leg 45° amplitude máxima. ------------------------ 2 X extensora ---------- isometria em cima toda rep,------- [ falha ] 3 X afundo ou avanço ----------------------------------------- [ a sua escolha ] 5 X terra ou stiff ------------------------------------------------- [ piramide crescente ] 3 X flexora -------------------------------------------------------- [ piramide crescente ] ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------- abs a seu critério.. panturrilha ds dn ( método stein ) -------------------------------------------------------------------------- outra opção. ======================================================================= -- distribuição ABCD A - costas / trapézio 4 X barra fixa ou puxador articulado 3 X remada baixa 2 X remada serrote 4 X terra 4 X encolhimento pela frente 3 X elevação posterior ================================================ B - peito / ombro / panturrilha 5 X supino 45 com ponte 4 X crossover em fly 2 X supino máquina 3 X desenvolvimento ou militar 2 X elevação lateral 2 X elevação anterior 2 X power press ou remada alta aberta 5 X panturrilha ================================================= C - perna completa 5 X agachamento livre afundo 4 X leg 45 2 X extensora 3 X afundo ou avanço 3 X terra ou stiff 3 X flexora 5 X panturrilha no leg ================================================ d - tríceps / bíceps / antebraço 4 X supino fechado 3 X cross com banco polia baixa 3 X cross com banco polia alta 4 X rosca alternada com alteress 4 X rosca scot na polia 3 X rosca punho inversa 3 X rosca punho ======================================================================= -- distribuição ABCD -- segunda opção. --- A / bíceps / quadriceps/ panturrilha 5 X Rosca com alteres no banco a 45° 5 X Rosca na polia + rosca inversa 5 X Agachamento completo 5 X leg 45° amplitude máxima 3 X extensora panturrilha ======================================================================== --- B / peito/ femoral 4 X Supino 4 X fly com alteres ou voador 4 x paralelas 5 X stiff 5 X flexora abdomem ======================================================================== --- C / costas/ trapézio / panturrilha 3 X Barra fixa ou puxador articulado 4 X remada articulada / baixa / curvada 2 X remada unilateral 5 x terra 3 X encolhimento barra pela frente 3 X elevação POSTERIOR 5 X panturrilha ======================================================================== --- D / ombro/ tríceps/ 5 X desenvolvimento arranque 3 x elevação lateral sentado 3 x elevação anterior ou power press 3 X tésta 4 X supino fexado + apoio banco 4 X polia com corda ou barra abdomem ======================================================================= -- treino hibrido -- A (empurrar ) força 5 x 5 Agachamento 5 x 5 Supino 5 x 5 Des. Ombro 5 x 5 Paralelas ================================================== -- B (Costas/biceps/trapezio) hipertrofia 4 x barra fixa 4 x Remada curvada 3 x serrote 5 x encolhimento 5 x Rosca direta ================================================== -- C (pernas completas) 5 x Agachamento 3 x leg 2 x Extensor -- fazer isometria em cima em toda rep. 3 x avanço ou afundo 5 x Terra 3 x flexora -- fazer isometria em cima em toda rep. Panturrilha ================================================== -- D (peito/ombro/triceps) hipertrofia 4 x Supino Halter 4 x Paralelas 3 x CrossOver 3 x Desenvolvimento livre 3 x elevação Lateral 5 x supino fechado ou paralelas se optar pelas paralelas para peito, usa o sup fechado para triceps, ou coloca um fly pra peito e usa paralelas para triceps. =================================================== -- E (puxar) força 5 x 5 barra fixa 5 x 5 Terra 5 x 5 Remada curvada. 5 x ? Kroc Rows ( serrote ) reps entre 6 e 10 ( exceto onde está marcado 5 X 5 ) são apenas exemplos, cabem diversas adaptações quanto a séries e exercícios... um abraço do Stein.

a dose é sempre a mesma, o resto é dieta.... aprenda isso..

vou me meter aqui e dar minha opinião baseada na pratica. ( mais aguardo a resposta do manu ai tambem ) esse combo funciona, mais para a finalidade de manter ou melhorar articulações.. dês de que vc use a dose certa de deca. algo em torno de 100 MG para a maioria das pessoas. mais do que isso a deca vai atrapalhar nos resultados esperados com o uso de stano, deixando o mesmo inviável.

leias as regras do forum..

faça o abc sequencial, siga sempre a sequencia independente de que dia da semana seja... se poder, treine na quinta também... Quadríceps: 5 x Agachamento livre afundo 4 x leg press. 3 x Cadeira extensora 3 x avanço ou afundo 4 x terra ou stiff 3 x Mesa flexora Panturrilha: método stein repetições entre 6 e 10 em todos os exercícios. ( salvo panturrilhas. )

sim

A- Peito, tríceps e Ombro Supino Reto + Fly 4x8 não use biset.. Supino Inclinado 4x10 3 x Cross Over ou paralelas. Elevação Lateral Maq. Unilateral 4x10 Desenvolvimento c Halter barra 3x12 3 x elevação lateral com alter - se quiser mesmo fazer mais um para deltóide, se não faça 5 séries de desenvolvimento e pronto. Tríceps Corda Drop set x3 Testa Barra (Rosca) 4x13 5 x supino fechado B: Costas, Bíceps, Trapézio Barra Fixa frente 3xfalha Pulley Costas + pull down 4x8 Pulley frente aberto 4x10 4 x remada ( curvada ou cavalo ) 3 x unilateral 5 x Encolhimento com Halter barra Remada alta fechada 21 x3 (Vi no video da 4fitclub, achei interessante) 5 x Rosca Direta 21 x3 Scotch Maq. Unilateral 4x8 Rosca Simultânea rotaçao 3por1 3x8

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quer saber se é quente ou não faça exames.. Este tópico foi fechado por "Falta de Pesquisa". Isto aconteceu, pois o tópico contém dúvidas repetidas e/ou que podem ser solucionadas facilmente usando a busca (independente de ser uma questão individual). Fazemos isto para evitar que muitos tópicos semelhantes se acumulem no fórum. Não sabe como usar a busca do fórum ? Veja isto: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/154600-como-encontrar-tudo-ou-quase-tudo-usando-a-busca-do-forum/ Acha que o seu tópico foi fechado injustamente e gostaria de uma revisão ? Entre em contato com um administrador através de uma mensagem particular. Lembre-se que fazemos isto exclusivamente para melhorar a organização do fórum, e não como uma forma de punição. Desde já, pedimos desculpas pelo contratempo.

""altas repetições (entre 15 a 20)"" altas repetições.?!?!?!?!?!? faça as contas, você acha que este treino tem poucas reps.?? tem mais reps do que você citou aí...

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use um IA. anastro é mais fácil de controlar ( evita que zere E2 )

+1

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fico feliz em ver que o método está ajudando ... abraço..

vc pode ir pra academia até pra plantar bananeira, mais tem coisa melhor pra fazer lá dentro.. a escolha é sua...

oque.???? tá sabendo bem das coisas....

+1 isso é medo de agulha...

lixo.. GC cara... tá mais difícil achar GC bom do que agulha no palheiro... eu não compraria GC jamais...

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já movi juli... kkkk

treino está péssimo.. monte uma nova base encima disto.

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