Ericles96

Panturrilhas pedem um pouco mais de volume na semana, sim. Elas se recuperam muito bem. São compostas majoritariamente por fibras lentas, acostumadas a estarem sempre trabalhando.
 
Eu tentei usar baixo volume (8 séries), e minhas panturrilhas eram ridículas. Depois fui pro extremo oposto (30 séries), e melhoraram um pouco. Mas a melhor resposta tive com 15 séries/semana (divididas e 3 dias).
 
Outro detalhe, tu tá fazendo só exercícios com pernas extendidas (em pé), então ta trabalhando só os gêmeos. Seria bom incluir um exercício de panturrilhas sentado, pra trabalhar os sóleos também.
 

VOZES DA MINHA CABEÇA
 
O primeiro de 2024.
 
Hoje não temos um tema fixo, vai ser um texto bastante aleatório. Poderia dizer que são "três diretrizes gerais ", que servem pra responder algumas dúvidas que se repetem, quase diariamente, no fórum. Vamos lá:
 
- Adolescentes saudáveis não fazem cutting, nem contam calorias. Quem tá em fase de crescimento tem que comer bem, sem paranoias, e ser fisicamente ativo. Um adolescente não tem corpo e nem hormônios de adulto, então não pode esperar resultados de adulto. "Ah, mas tenho um colega de 16 anos trincado e com shape...". Bom galera, o mundo é injusto. A maturidade hormonal não tem idade fixa, em alguns, acontece mais cedo, em outros, mais tarde.
 
- Homens saudáveis com mais de 1,60m não podem comer menos de 2000kcal, em nenhuma hipótese. Atenção, eu citei homens saudáveis, isso exclui casos de obesidade. Qualquer homem adulto minimamente ativo, tem GCD (gasto calórico diário) acima de 2000kcal. Querem um exemplo? Um homem de 30 anos, 1,60m e 65kg, SEDENTÁRIO, vai ter um GCD de 1940kcal. Então qualquer criatura que se mexa um pouquinho, gasta mais de 2000kcal diárias. Caras, comam, não tenham medo de comida! Sem comida, não dá pra treinar direito, os níveis hormonais ficam prejudicados, é uma bola de neve pra falta de resultados.
 
- O treinamento pra naturais ou pra hormonizados segue os mesmos princípios. A vantagem do hormonizado é uma melhor recuperação, o que possibilita trabalhar com maior volume. Mas os parâmetros básicos como a sobrecarga progressiva, mínimo volume efetivo, máximo volume recuperável, frequência, entre outros, são os mesmos. Como exemplo, vejo muitos pregando que os hormonizados podem treinar com frequência 1, enquanto os naturais devem treinar com frequência 2 ou 3. Caras, maior frequência vai ser vantajosa em quase todos os casos, porque além de diluir o volume e possibilitar maior rendimento/série, gera mais estímulo à ressíntese proteica = maior hipertrofia.
 
Fonte: meu conhecimento e experiência.
 
Abraços!
 
ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.
 

Se ainda tem gordura, você não fez dieta por tempo suficiente.
 
A genética faz diferença onde algumas pessoas alcançam resultados mais rápido que outras, alguns em 6 meses estão com bons resultados em ganhos ou em perder gordura e outros demoram mais de um ano, o que muita gente não entende é que musculação é um esporte de LONGO prazo, se você quer ter shape vai ter que ter paciência, músculo se constrói com tempo e não é fazendo "mini cutting" e "mini bulking" que vai construir algo.
 
Quer secar? Entra em dieta e tenha paciência, se você acha que vai ter um abdomên bonito comendo besteira no final de semana, INFELIZMENTE não vai, nem com esteroide.
 
 
Exatamente!
Quer construir músculo? Esteja magro e com dieta planejada.
 
 
Pessoal fica nessas nóia achando que vai resolver o shape com 1 ano de treino e bomba, infelizmente vão sempre se frustrar e por a culpa em algo.
 
 

Aqui era o ponto de entrar em MANUTENÇÃO CALÓRICA. E não por um mês, mas por vários meses, um ano se fosse o caso. Aí tu trocaria essa gordura residual por massa muscular. Natural sair de cutting pra bulking, pra cutting, pra bulking... é um erro.
 
Natural constrói um corpo acima da média em 3-4 anos mantendo BF controlado. Natural tem que saber usar a disciplina a seu favor, já que tá em desvantagem em comparação aos hormonizados.
 
 
Pesar a comida pra manter BF em 20% é muito mais fácil do que pesar a comida pra manter em 12-14%. Como já falaram: querem ter corpo acima da média, com abdômen aparente? Paguem o preço.
 
Bom, já tô me repetindo nesse tópico.
 
Abraço..

Em variedade de alimentos e nutrientes? Está mediano...
Café com óleo de côco...isso aqui é patético.
10g de chia é coisa pra caramba...
Pouquíssimo carboidrato, gordura pra caramba. 
Ah menos que tenha algo que te impeça de comer batata, arroz, abobora, eu acho isso insustentável. 
 
Em praticidade? Tá uma bosta
 
Em facilidade de adesão? Achei difícil
 
Em saciedade? Tá mediano, tem muita fonte de fibras e gorduras.
Mas quem esta gordo normalmente gosta de comer em maior quantidade, comer meia duzia de castanha, amendoim pode ser bem difícil. 
 
Minha conclusão:
Essa dieta ou é muito específica de acordo com suas restrições alimentares e preferências, ou é só ima dieta de baixo carboidrato pensada em parecer que é grande coisa.
 
Normalmente se faz isso pra justificar a consulta mais cara, pq a maioria que paga caro quando recebe uma dieta simples e não vê algo "diferenciado" acha que não vale o dinheiro.
 
Dieta é simples, tirando pra fins de competição, é simples e não tem mágica. 
 
 

Cara, depende do ponto de vista.
A questão é voce refletir sobre algumas coisas, primeiro pensando em volume geral de sets por semana:
1- ta se recuperando entre os treinos?
2- ta progredindo as cargas?
Se a 1 for sim e a 2 for não, muito provávelmente ta se recuperando e não supercompensando, talvez abaixar o volume em 20/30% ja melhore.
Agr se as duas forem Sim, você provávelmente ta num volume ideal que o corpo consegue recuperar e supercompensar, gerando progressão.
Vamos considerar voce ta no ideal, e tem 10 series de peito na semana, se voce fizer 5 series só de supino, sera que voce esta tendo um aproveitamento real dessas 5 séries?
Por experiência propria, ou a primeira serie ta com muitas reps na reserva ou a ultima ta muito pesada a ponto de ter que abaixar o peso pra se manter no range.
Entao a questao de 2 ou 3 ou 4 series num exercício se baseia nisso tbm de aproveitamento. 
Dependendo da metodologia a ser seguida (trabalhar com falha ou com reps na reserva) voce tem algumas características:
1- trabalhar com falha em todas series, fará você trabalhar com menos series, impossível fazer 3/4 series ate a falha com a mesma carga dentro do range, então 2 series tipo top e backoff pra mim sao as melhores.
2- se for fazer reps na reserva, ai 3/4 series da pra se trabalhar deboassa, porem demora mais pra progredir (na minha opinião)
 
Eu trabalho assim hoje, alguns exercícios eu faço 1 top e 2 backoffs, outros eu faço 1 top e 1 backoff.
Depende do que quero focar, se o exercício não gera muito dano, e do tempo disponível.
E 10 series semanais não é baixo, baixo é 6 pra baixo, isso ta mais pra moderado-baixo.
 

Chegou a reparar a altura dele? Não espera que alguém natural tenha +10kg de massa sólida comparada a sua altura.... Pra mim está bem ok esse valor de o BF estiver baixo.

Falai meus manos.
Já desligaram o ar condicionado de voces hoje?
Hoje foi aquele treino de Agachamento Pausado, Pendlay Row e Barra Fixa.
Bora ver.
 
Agachamento Pausado 220kg - 3 reps PR
 
 
Eu sei, eu sei. Esse agachamento era para ser feito focando na execução, sem grande preocupação com performance.
Meu ultimo agachamento pausado foi feito com 200kg - 4 reps.
Eu juro que ia colocar 210kg mas ocorreu um erro. O erro mais lucido que já cometi na minha vida.
Eu tambem fiz 4 reps, mas não contei a ultima rep.
O que aconteceu foi que na terceira rep deu merda como vcs podem ver, e a adrenalina e raiva bateram. Lati igual um cachorro e fiz mais uma rep. Não sei explicar o que passou pela minha cabeça.
Então sim, só fiz merda, coloquei mais carga do que deveria, fiz execução sem pausa.
Eu diria que errar é humano, mas agora sou um semideus e não posso mais cometer essas falhas. Serei melhor.
 
Pendlay Row 140kg - 5 reps
 
 
Mesmo peso e reps que no ultimo treino. Finalmente tenho uma barreira para quebrar nesse exercicio: bater 6 reps com 140kg. Só continuar.
 
Barra Fixa 
 
 
Cada vez mais forte. Como sempre ultimas reps feias. Sem muito o que comentar.
 
 
É isso por hoje manos.
ACHO que amanhã não haverá treino. Farei uma mudança para meu irmão. Contrate o Thor para fazer sua mudança, é só pagar meu almoço (não sai barato).
Esqueci de comentar, mas nessa quarta eu fiz um treino com handgrips e o meu pulso esquerdo voltou a doer. Ontem estava doendo pra caralho. Hoje melhorou um pouco. Vou cortar o treino de Handgrips por 1 mês inteiro, talvez até mais, só fazendo palhaçada com esse pulso.
Ansioso para fazer Deadlift terça que vem! Vou colocar 250kg e ver o que sai. 
Valeu!
 

Dá pra treinar quantos dias quiser, independente de ser natural ou não, desde que o volume esteja bem planejado e a recuperação aconteça.
 
Eu normalmente não recomendo treinar 6 dias seguidos, especialmente pra iniciantes que estejam treinando por conta própria. Por que? Dois motivos: primeiro porque fica muito mais fácil errar (exagerar) no volume; segundo, porque se eu planejo um treino pra 6 dias e tenho um imprevisto, um dia que não consiga treinar, já "estrago a semana". Por outro lado, se treino 3, 4 ou 5 dias por semana, tenho margem de 1 ou 2 dias pra ajustar e manter o plano semanal.
 
Enfim, um treino de 6 dias bem planejado, com volume adequado e, melhor ainda, se tiver um bom treinador acompanhando, vai funcionar bem como qualquer outro. Tem malucos espalhando que ABC2x (ou PPL2x) é um "treino avançado". Não existe isso. Posso montar um PPL2x bem básico pra um iniciante que faça questão de treinar 6x por semana, e vai dar certo.
 

Ou é gordo, ou já é bem forte... Manda foto do Shape

O que me intriga é você procurar ajuda sobre isso em um fórum de musculação. Não vou chegar na voadora, fica tranquilo.
 
To falando que o fato de vc estar aqui, pode indicar que a raiz do teu problema pode ser a tua super valorização em algo específico a forma física.
 
Talvez mudando isso realisticamente (seja diminuindo a importancia ou melhorando teu corpo), você pode ter alguma mudança.
 
Isso em conjunto a psiquiatra/terapia. Bebida alcoolica é um ótimo lubrificante social, mas serve como um anador serve pra dor de cabeça (não trata a raiz do problema).
 
 

Na realidade, testosterona é mais sintoma, do que número.
Tem gente com 300 a 500 ng/dl de testo no sangue, que são muito ativos, tem uma vida sexual muito ativa, treinam bem, tem um bom físico e etc, enquanto tem gente que tem até níveis suprafisiológicos e não tem nada disso...
Muito geralmente, é seu estilo de vida que influencia na sua testo, e não o contrário.

Aqui o primeiro erro.
Um dos colaterais do tamoxifeno é justamente essa melancolia, baixa libido e bad que ele provoca depois de uma ou duas semanas de uso.
 
 
Aqui o segundo erro.
Nebido tem uma MV muito longa, por isso a caixa vem com 4 ampolas de 250mg e aplicam tudo duma vez, assim vc tem uma liberação em doses fisiológicas.
 
Aplicar 250mg vai somar com tua testo natural nos primeiros dias/semanas mas inibe teu eixo natural que já era baixo depois disso.
 
Protocolo pra subir testo é:
Clomid(pra dar o empurrão) + Treino de Força + Dieta + Higiene do Sono
 
Depois faz o desmame do clomid e mede-se a testo natural.

Os manos já estão tomando leite paterno. 

Quando você me marca já sem que vem pedreira kkkk
 
Mas essa vez foi só pra aplaudir.
 
Cara pode botar um título nesse texto:
 
Manual de ajuste de expectativas.
 
 
"Cuting", já sou particularmente contra qualquer um usar o termo.
Teoricamente seria reduzir percentual de gordura com foco em preservação de massa muscular e manutenção de performance, de forma lenta e sustentada por uso de hormônios.
 
Marombeiro natural não faz cuting.
A massa muscular depende de 3 coisas para ser manter:
Energia (principalmente carboidrato)
Estímulo (treino)
Hormônios (estímulo de síntese e anti catabolismo)
 Tirou um dos três vai perder, não tem almoço grátis.
 
Infelizmente isso ainda é pouco falado.
Massa muscular é indicador de saúde.
Mas significa que tem que ter 45 de braço, trapézio na orelha.
Mas não parecer que vai desmontar ou que o vento vai levar.
 
O tecido muscular é "caro" para ser mantido, ele não é essencial a vida numa situação de manutenção da vida.
Qualquer desequilíbrio no corpo seja falta de nutrientes ou uma doença temos perda de massa.
Até mesmo quando imobilizamos um membro por fratura temos redução de massa muscular, uma internação longa, um pós cirúrgico.
 
Fugindo um pouco do universo de musculação, em paciente renal crônico (hemodiálise) um dos indicadores de saúde geral do paciente e de bom tratamento é o quanto ele consegue manter de massa muscular.
E perder massa muscular é predição de piora no quadro de saúde.
Idosos são a melhor população para relacionar saúde/bem estar com massa muscular, pois com a idade, alimentação pobre em nutrientes (idoso perde apetite) e menos mobilidade o idoso perde massa muscular e com isso perde mobilidade, estabilidade, equilíbrio, sarcopenia.
Essa volta foi pra mostrar que a importância de músculo é muito mais que estética.
 
Eu já falei aqui falso magro não existe, existe frango barrigudo.
Obeso tem que ganhar músculo urgente, nada vai melhorar mais a sensibilidade a insulina e hormônios de saciedade e apetite do que o aumento de massa muscular.
 
BF não é importante como acham, já falei várias vezes aqui, quer baixar o BF? Aumenta a massa magra.
10kg de gordura num corpo de 80kg não é a mesma coisa que 10kg num corpo de 90kg.
Isso tinha que ser ensinado nas escolas.
 
Cariani divulgando testo booster
Ramon falando que o whey 3W de 300,00 é o segredo dele
Graciane dizendo que não comer açúcar e fazer 500 abdominais e usar gel redutor é pra deixar a barriga definida
 
Isso é criminoso, pessoal tá a milhão com fármaco e procedimento estético e ganhando muito pra divulgar produtos que não usam e não tem efeito prático nenhum.
 
Mas quem estuda e tenta explicar pra alguém não é ouvido pq não tem milhares de seguidores ou o corpo igual.
 
Experimenta questionar alguma merda que muzy fala, vão dizer que ele tá certo pq é grande, rico, médico, famoso 

Perfeito o texto, concordo com tudo.
 
Se me permite, vou por uns adendos.
 
Esqueça o dia 1 de academia na sua conta do estar treinando direito. Os 6 primeiros meses são soh pra vc aprender a treinar certo (embora já hajam mudanças corporais), e isso se o cara fizer tudo ok e tiver boa instrução. Eu particularmente levei muiiito mais que isso pra ter uma "noção " de treinar decentemente.
 
Pra mim o cara que não consegue por pelo menos 15kg de massa magra no shape natural não devia pensar em hormonios de jeito nenhum. Denovo, pra mim, o ponto de entrada eh aquele que o @lorenzo_EP cita como "aqui o bicho pega". Anotem ai e comparem com os diarios e relatos aqui do forum, cara que nao colocou shape natural, nao coloca com hormonios.
Mesmo pq, de boa, se o cara consegue por 15kg de massa magra natural, a velocidade desse começo com hormonios eh praticamente a mesma. Precisa ter alguma massa relevante e um número relevante de receptores pra algo a mais fazer diferença.
 
Pra ser bem chato, olha a quantidade de shapes ruins e iniciantes que não saem do lugar no fórum....
 
Sobre a ciranda dos mini cuttings, mini bulk, mini sei la oque, vale pros hormonizados tambem. A maioria que vive nessa merda de rotina tá com o mesmo shape a anos e não evoluem. Com excessao dos cuttings que podem existir em certo ponto e serem agressivos pra baixar bf, vida de hormonizado que quer crescer ainda eh bulk longo, manutenção, bulk... por aí vai.
 
A parte do público alvo eh fenomenal.
Tu abre o Instagram e tá lá um cara muito forte com anos de treino já e usando top set, back off, sei lá oque. Cara, se vc tem um shape de merda, faz um supino com peso de merda, vai fazer top set pra que caralho? Eh óbvio que não vai funcionar.
Mesmo vale pra praticamente tudo q eh visto lá. Funciona pro cara pq ele tem anos de treino a sua frente, provavelmente usa uns 3-5g de hormônio e outras cousitas mas....
 
Por último,  de boa, sei que há excessoes,  mas parem de ouvir quem não tem shape nenhum dando conselhos de como construir shape. A prática aqui conta muito mais que a teoria,  mesmo pq, tem teoria pra tudo hoje em dia, se ela não bateu com alguma prática,  abandone.
 
Mal invadir o espaço aí com textao. 

Posso confirmar que é veridico, eu era a mina deliciosinha fazendo supino com 20kg (era minha top set)
 
Foda o diario mano, estarei acompanhando.
 
Ta tomando o bujão de litro de deepweb feito para gado?
Passa o protocolo ai mano.

Bom, galera. Tava analisando pelos registros diários no myfitness pal, e vi que tô consumindo em média 50g de fibras no dia. Deve ser isso né? 

Claro que treino é decisivo pra desenvolver um músculo, alguns vai responder melhor a mais volume outros com mais carga.
 
Mas depende muito de genética tbm 3 do que vc já fez na vida
Eu já joguei vôlei em alto nível até os 20 anos, corri por 4 anos e fiz provas 21km
Atualmente só musculação e treino perna 1x por semana e tenho bom volume e força nas pernas (nessa foto tá relaxado)
 
Meu filho tem 14 anos, começou a treinar em fevereiro e já parece ter a mesma genética, respondendo com 1 treino na semana tbm 
 

O treino de pernas tem que ter pelo menos:
 
1 exercício de agachar pesado (não necessariamente agachamento, pode ser um hack squat, por exemplo)
1 exercício de estender o quadril pesado (RDL, STIFF, etc.)
1 exercício de estender o joelho (cadeira extensora)
1 exercício de flexionar o joelho (cadeira flexora)
 
Os dois primeiros eu sugiro com um pouco menos de reps (4-8) e mais distante da falha (RIR 1-4) e os dois últimos com mais reps (8-12) e mais perto da falha (RIR 0-2).
 
Além desses, acho importante ter algum exercício de agachar unilateral/assimétrico (afundo, agachamento búlgaro, leg unilateral, etc.).
 
O volume de quadríceps deve ser 10-20 e o de posteriores deve ser algo próximo disso. 
 
A frequência semanal idealmente deve ser de 2x na semana pra cada padrão de movimento.

Cara eu já estive no seu mesmo caso e não tem mistério: Manutenção ou bulking leve por tempo indeterminado até ocorrer uma considerável troca de gordura por MM.
 
Eu já fui gordo também, BF de 25% e o caramba e queria fazer um cutting, até fiz um post aqui no fórum pedindo pra galera opinar sobre a dieta que eu iria seguir. Quero agradecer em especial ao @Vitor_Maromba que sugeriu eu seguir uma dieta com as calorias na manutenção que é possível ganhar MM e perder gordura ao mesmo tempo, e funcionou bem. Meu corpo teve uma ótima transformação e ainda continuo tendo resultados. Isso é bom especialmente pra quem é iniciante ou tem o BF alto, como era o meu caso.
 
Experimenta fazer isso mano. Como o @lorenzo_EP falou, cutting só vale a pena pra quem usa hormônio ou está obeso (BF +30%). Não faz sentido para quem está fora disso. Treinar com as calorias lá em baixo é um saco.

Fala meus prindeusos? Como estão?
 
Foi um ano de muita correria, conciliando faculdade medicina, consultório, consultorias, tratamento de câncer da mãe e mais alguns contratempos normais de quando abdicamos de certas coisas em prol de outras
 
Com a experiência de mais de 10 anos de treino, dieta e alguns bons anos estudando e usando hormônios, acabamos que mudamos um pouco a perspectivas e propósitos.
 
No mês de agosto tive uma ruptura no bíceps braquial esquerdo, o que me tirou do ginásio por um tempo e junto com isso vem a desanimação de quem curte treinar pesado e também aquela ansiedade descontada no ifood(resultado bf subiu um pouco mas o pior, meus marcadores, principalmente de perfil lipídico LDL e HDL foram para taxas que eu considero inadimissiveis, coisa de lDL 250 e hdl 25), além da minha pressão arterial ter tido um up que nunca tinha acontecido, tava se mantendo em 14x9(o que já é um quadro de hipertensão). E isso tô falando com doses controladíssimas coisa de 300mg semana de deposteron(mas também de vir de 3 anos de blast)
 
regularizei taxas, exames e a pressão com cardio, dieta limpa, muita água e exercício mas ao voltar pra academia(minha academia anterior acabou fechando) e a nova e mais perto é uma academia de rede(Skyfit) e por mais que eu tenha tentado não me adaptei…
 
nesse período por influência de colegas acabei conhecendo o Crossfit e vi ali a oportunidade de começar do zero(sensação muito boa tu ser um dos piores no lugar e ir subindo a escadinha, assim como fiz na musculação). Então optei por alternar dias de Crossfit com dias de musculação(de modo a ter a motivação, competitividade e preparo cardíaco fornecido pelo Cross com o corpo que só a musculacao é capaz de proporcionar)
 
sigo no consultório odontológico, e nas consultorias(que graças a Deus tem evoluído bastante), estou de férias da faculdade da faculdade(onde tive a oportunidade de estar entre os 10 melhores de 180) e hoje mantenho a testo num basal de 250mg semana e obviamente em determinados períodos eu acelerarei
 
Dieta ainda não está no 100% que deveria mas pela minha experiência eu sei o que é necessário para limpar o que falta(terei que me manter numa faixa de peso mais baixa(e mais saudável) coisa de 102-100kg ao invés dos meus 112-114 que mantenho atualmente)
 
Espero poder trazer aqui essa experiência e que talvez sirva de ajuda para algumas pessoas.
 
forte abraço e muito bom estar de volta
 
obs: retomei meu cabelo 
 
obs 2: @josemadruga para quem quiser me acompanhar no insta, tento trazer lá um pouco sobre nutrição, treinamento e outros fatos que acho relevante 

Consumo os produtos dele há anos, nunca imaginei que ele fabricava suplementos

Sempre comprei os produtos dele, mas nunca imaginei que ele era "influenciador fitness"...
Será que o Serjão do Foguetes perdeu 30kg usando os produtos do Cariri?

Voce não esta entendendo meu amigo, eu nao quero decifrar a sua mentira.
 
Eu quero que vc me pegue pela mão, me coloque no supino, fale para mim: "Assim Thor, faça assim"
 
Voce desvenda todos os segredos do supino para mim, eu quebro todos os meus PRs, no final do dia nos apaixonamos e fazemos amor violento no banco do supino.
 
O mistério é desvendado, o verdadeiro segredo do supino era o amor
 
Então voce volta aqui neste tópico e responde como voce supina 4 séries de 10 reps com 100kg no supino e posta um video mostrando a execução do exercicio.