Ajcf10

eu prefiro subir quase até à manutenção, c comidas limpas e manter o cardio do cutting

vou acompnhar essa evolução, vai pra cima c força! só uma questão, tu n preferes comer o frango mais dividido ? 400+300g em 2 ref é obra ahahaha o chá de hibisco e camomila, tem alguma propriedade especial ? desconheço xD

30/09 - Treino regenerativo - 30 min de bicicleta bem suave, media de 125 bpm - 3 series de abs Dieta: igual à de ontem ~2300 kcal 190P 55F 250 HC + 3L de agua Peso: 75,3kg (menos 200g que ontem) Este mês a variação de peso ficou abaixo do objectivo de 1kg, apenas 700g. Aumentei as calorias e o peso tem vindo a diminuir, vou esperar mais uns dias, se continuar a cair aumento mais umas ~200kcal

è normal ter as dobras, bulk limpo treino consistente, continuar a treinar abs e qd fores a ver ainda estas melhor condicionado ! abraço

viver é possivel, mas é uma vida infeliz ??

Bora la !

Esse sou eu kkk mas esta a mudar, estou a aumentar as cargas progressivamente, acho que foi mais por medo do que por falta de força! Já agora, vcs aconselhavam primeiro fazer supino c halteres e qd chegar numa carga de 40kg cada halter passar para o supino na barra? ou mantenho 1 treino c barra no seguinte c halteres ?

Ora boas ! Um dia bem complicado hoje, sempre na correria! no dia que eu chegar ao meu trabalho com mais de 5 min de antecedencia, eu nem vou kkkk vai ser dificil bater os 10mil passos hoje, so 5mil ainda, talvez faça uma caminhada no fim do jantar de 20min, mas o treino de hoje rebentou me, acabei suado parecia sauna ahaha Peso em Jejum: 75,5kg ( menos 400g que ontem - apesar de ter aumentado nos carbos e calorias em geral, engraçado eheheh amanha ddeve estabilizar !) Alimentação: Peq. almoço: 1 ovo + 200ml de claras c/ espinafres + cogumelos e tomate cherry + 40g de aveia c canela Pre treino - shake de whey + 150ml de leite de amendoa + banana + 10g de muesli + 10g de amendoim + 10g de aveia Pós treino: 200ml Leite s lactose + 20g de whey + 20g de cheerios + 40g de nestum + 50g de pão da avó c 50g de frango (nao deu tempo pra uma refeição "normal" ?) Lanche 1 : 2 wraps integrais c 70g frango e tomate cherry Jantar: 130g de frango c 200g de arroz + 100g de feijao verde e cenouras + sopa de legumes Ceia: iogurte de proteina c 10g de frutos secos e talvez uma aveia c whey. Hoje n calculei as macros ainda, qd terminar o trabalho ponho tudo no my fitnesspal e vejo, o que faltar dou um ajuste, mas nesta fase inicial, nao queria forçar comida, prefiro no dia de refeed comer um bocado acima para "compensar", equilibrando a semana. Agua: 3Litros Treino, Finalmente, hoje agachei 100kg para 6 reps. Tinha o objectivo de ate ao final do ano chegar a esta marca, consegui atingir com 2 meses de antecedencia, no entanto sei que a forma nao foi a ideal, vou tentar gravar no proximo treino para postar e me dares umas dicas! Tb precisava de ajuda nas series de feeding, acho que exagero nas series de aquecimento, e dps nas series de trabalho acabo um bocado cansado. Terminei os agachamentos a suar como se tivesse corrido 10min na passadeira ahahaha Squat 5x6 (feeding) só barra - 12 reps 50kg - 10 reps 70kg - 7reps 80kgX 6reps Working sets 85x6 85X6 85x6 85X6 100X6 desenvolvimento sentado (halteres) 4x10 4 séries - 16kg x 10 Romenian DL 4x12 4 séries 50kg x 12 ombro levantamento lateral(halteres) 4x12 8kg x 15 8kg x 15 10kg x 10 10X10 ->10x10 ->8x12 ->8X12 Lunges (halteres) 3x10 3 series de 16kg x10reps (cada perna) Nota: super set c os ultimos 3 series de levantamento lateral ombro-> Facepull (polia) 3x15 15kg X 12 12,5 kgX 12 10 kgX 12 Nota: mudei o da semana anterior pq estava ocupada entao estive a descobir qual a carga ideal Tricep push down Nota: deveria ter sido Skull crush c halteres, mas com n havia espaço disponivel, fiz na polia e no proximo treino faço os skulls. 17,5Kg x 15 17,5Kg x 15 17,5Kg x 12 Considerações: Squat: +20kg desenvolvimento sentado (halteres): +2kg Romenian DL : +10kg Lunges: mantive as cargas, mas fiz superset c ombros e reduzi os tempos de descanso Facepull: falhei redondamente Tricep Pushdown: - volume, n me posso desleixar nos braços em geral, quero melhorar biceps e tricps, mas o tempo n deu para melhor. talvez no treino B2 faça triceps mais cedo pra n vacilar !

Como foi o treino de pernas nesse cutting ? A primeira vista n parece ter perdido assim tanta massa magra, o shape melhorou um bocado, aproveita agora que estas mais lean e faz um bulk suave, ganhar 800g a 1,5kg por mês. E aconselhava a "Bulkar" pelo menos uns 8 meses, 3 meses parece muito pouco tempo. um abraço !

Eu normalmente preparo uns 800g de frango e ponho no frigorifico e qd estiver para terminar, eu descongelo mais e faço novamente mais umas 800g, com o arroz tenho sp um tupperware c arroz pronto a comer. Batata doce no microondas em 5min fica pronta, n é o melhor do mundo, mas safa. legumes tenho sp no frigorifico frescos e congelados, na pior das hipoteses, ponho no microondas e em 5min fica pronto, cozo sp uns 5 ou 6 ovos para ter como snack, tb uso tomate cherry e cenoura como snakcs para durante o dia. Ter sp alguns enlatados, atum, sardinha, cavala tb desenrasca, basta preparar um bocado e com o tempo ficas pro ahahah qd n da pra fazer uma refeição "Normal" , uns ovos + claras e legumes salva me muitas vezes, uma aveia c whey ou papa de arroz + whey, o importante é ter consciencia do que se come, e estar rodeado de bons alimentos e nutritivos!

fumador aqui também ? mas, consegui nos ultimos 3 anos, deixar de fumar drogas, faz mais de um ano que nao fumo qualquer tipo de haxixe ou canabis,e em relação ao tabaco, cortei de um maço por dia, para apenas um maço por semana, cerca de 3 cigarros por dia, tem dias até que nem fumo, graças a deus estou quase a acabar com esse vicio!

vai explodir esse ombro !!! ahaha força! acompanhando

Eu peso me todos os dias, mas não mudo o protocolo alimentar caso o peso varie. A balança guarda o registo no telemóvel e eu faço uma média semanal e desde que o peso continue na direção que eu pretendo n faço alterações. Mas 1x por semana tb é tranquilo e caso tu sejas ansioso até aconselho pesar só 1 vez na semana para isso n te 'afetar' abraço

Acho que treinar perto da falha é melhor, porque imaginando que em determinado treino eu vou até à falha e depois fico bastante dorido e nao consigo treinar, logo a frequencia vai cair. O joe rogan teve no seu podcast 2 convidados que eu aconselho toda a gente a ouvir um deles pavel tsatsouline e zahabi firas. A certa altura eles abordam a questao da falha, e periodização de treino, vale a pena ouvir!

Acho que ele so precisa de focar menos em resultados, e ter paciencia, treinar bem, comer bem, descansar, ter uma vida social normal, e acreditar no processo , mais cedo ou mais tarde os resultados chegam, nao podemos ser todos monstros, mas podemos sempre ser melhores, fisico nao é tudo, a mentalidade que este estilo de vida me trouxe, eu n troco por nada, niveis de energia e confiança la em cima!

para dar um feeback, eu quando comecei no ginasio vai fazer 1 ano em alguns meses, eu so queria treinar perna e peito kkk com a pandemia, e os ginasio fechados eu so tinha uns halteres de 17kg entao fazia full body + calistenicos (barra livre) as costas acabaram por desenvolver mais que o peito, pq com flexoes e com supino no chao a amplitude nao era muita e o peito acabou por ficar para tras, vou ter de trabalhar bem agora.

Semana nova, sempre no foco! ontem fiz meia hora de caminhada para completar a minha meta diaria de passos. Hoje fiz uma alteracao nos macros, baixei 20g nas proteinas e 5g nas gorduras e coloquei nos carbos, para uma energia extra. treino de hj foi meio complicado,ginasio cheio tudo ocupado e eu atrasado para trabalhar xD por isso encurtei no descanso entre series e exercicios, o treino ficou assim: TREINO: ALIMENTAÇÃO

é isto mesmo !!! frase da porra

Comecei a acompanhar, bora!!! eu tb sofro c os braços, todo o shape esta ruim ainda, mas os braços pqp nao cresce de jeito nenhum, mas tb n quero focar demasiado neles, prefiro uma abordagem mais geral uma vez que sou iniciado! um abraço e força !!!!

Eu modero um bocado os carbos, baixo uns 20/25% mas só pq prefiro guardar para comer no dia seguinte dividido no peq almoço e ref pre treino! Mas n precisas de reduzir, pq o dia de descanso, se toda a semana estiver boa , nao vai afetar negativamente, pelo contrario, no dia de repouso o corpo tb precisa de nutrientes

Domingo, O PESO de hoje esta nos 75,85kg Faltam 2000 passos para bater os 10mil, devo fazer uma caminhada no final de jantar, para completar. hoje foi dia de descanso, mas não deu para ficar na cama, acordei muito cedo, acabei por tomar um shake de banana+pasta de amendoim e whey + granola e fui até ao ginasio, fiz 10 min de caminhada leve, aqueci os manguitos, e fiz abs: 3x15 levantamento de pernas barra livre 3x15 crunch c 20kg 3x15 obliquos na polia e depois fiz na passadeira: 3X 3min a velocidade 7min/km 45s a velocidade 3:40min/km 30 segundos OFF Foi um "treino" leve e ajuda me a mantar focado no trabalho, por isso devo incorporar um dia, ao domingo, um treino mais funcional/aerobico, alguem tem uma suguestão de treino que possa fazer? abraço

a diferença entre 1800/2000 , sao 200 calorias é pouca coisa, os produtos e tabelas nutricionais tem margens de erro, basta um dia usar um pouco mais de azeite ou uma carne c mais um bocadinho de gorduras e ja foi... por isso eu n me preocupava, assumia um range entre 1800-2000, e via no espelho e na balança a resposta.

na quarentena quando os ginasios fecharam, passei a treinar so calistenia aqui no parque em frente de casa, notei uma evolução enorme ao nivel dos triceps e costas, tanto que passei a adoptar alguns moviemntos para o meu treino, principalmente pull ups e dips.

Aqui no forum tem artigos exclentes sobre treinos e vários diaros de treino, que sao um otimo ponto de partida para comerçares. Tens artigos desde treinos para iniciados até pessoal mais avançado, aqui vais ter de ir exprimentando ate encontrares um treino que gostes e que consigas aderir por muito temnpo, ate te fartares e mudares para um novo, mas o mais importante é mesmo gostares, assim treinar n é um sacrificio! Procura por livros sobre strenght and conditioning, para aprofundar conhecimento, mas para planos de treinos vai com o basico que funciona e ja tem provas dadas! abraço

Eu sou de portugal, e pelo menos por aqui a violencia é maior em zonas desfavorecidas, tal como foi dito acima, as desigualdades sociais são o maior fator a meu ver. Apesar de portugal nao ser um pais muito violento em comparação, nos ultimos anos temos assistido a uma escalada de crimes violentos, é cada vez mais frequente nas noticias aparecerem relatos/videos, tambem por causa das redes sociais e dos smartphones que registam tudo.