Zyzzfodase

@Guimers @SaBiih @RenanTrz @surf e outros E aí, fellas. Essa semana foi foda, mudança, dormindo mal (umas 6h por noite), sem cortina, já acordando com luz na cara. Perdi uns 2kg, mas acho que recupero. Tô pensando em já mandar o cutting a partir de segunda. Quando eu pesei deu 93 kg em jejum (e 94 kg no dia), mas com as noites mal dormida caiu pra 92 durante o dia, mas provável que eu recupere até amanhã. Enfim, basicamente 94 kg com 176cm. ~19.5% de bf (segundo a calculadora da marinha americana) Penso em abaixar só pra 12%, pra melhorar a sensibilidade a insulina, perder uma barriguinha e fazer um bulking melhor na próxima. Segundo o TDEE, utilizando o exercício semanal moderado eu devo consumir 2600 kcal pra estar em déficit. Ele me deu 3 opções de dieta, não sei qual escolher. CARBO MODERADO, CARBO BAIXO OU CARBO ALTO? Tentei montar uma me baseando na que o nutri esportivo montou pra mim uma vez, só aumentei a quantidade de arroz, o leite desnatado pro integral, acrescentei umas frutas e o capuccino. Deu: 2579 kcal 2.3g de proteína 0.7g de gordura 2.6g de carbo O que acham da divisão dos macros e também da dieta? Tentei botar proteína mais alta (pensei em algo tipo 3g/kg pra manter a MM), mas já será difícil comer 400g de frango no dia (eu dúvido muito que eu vá conseguir, a não ser que diminua em umas 100g e acrescente mais whey). Café: 2 ovos inteiros 4 claras 1 fatia de pão integral 15g de creme de ricota Almoço: 150g peito de frango cozido 175g arroz 10g de azeite Salada a vontade Pré-treino: 1 banana 50g morangos 1 fatia de pão integral 2 colheres de Capuccino de chocolate + 200 ml de leite desnatado e 1 colherzinha de açúcar (não contabilizei o açúcar.. ele faria mal?) Pós-treino: 70g Abacaxi 140g coalhada desnatada 18g mel 30g Whey Growth 30g aveia Janta: 250g peito de frango cozido 150g arroz 10g de azeite Salada a vontade Ceia: 30g pasta de amendoim (pensei em comprar daquelas mais gostosas se encaixar no macro igualmente) 1 banana Pensei em iniciar o cutting jogando bola 1x na semana (uns 40 min. a 1h no society jogando) e com uns 2 cárdios na praia.. Aí passou 15 dias, aumento pra 3 cardios na semana + futebol.. após 1 mês de cutting, entro com cafeína se pá e mais cárdio.

56 aonde? kkk Esse aí tem 20. Estudei com ele no SENAI.

sim, cara. Nem tô entendo como tô subindo tanto assim, parece até que tem algo de errado kkkk pois tô mó pesado (94 kg). Eu acho que esse fb 5x que é dos Deuses mesmo kkkk Se tá dando resultado no shape não sei (principalmente pq nem dieta faço), mas força e progresso tenho.

2 rep a mais na barra fixa em relação há 3 semanas atrás. fb tá dando bom, pae. Pena que tava mexendo com mudança aqui e nem pude fazer dieta e tô com desanimo de fazer tbm nesse lugar q to morando agr.

Barra fixa 10 rep 8 rep 7 rep Declinado barra 34-34 kg 7 rep (1 RIR) 8 rep 7 rep Tríceps francês pulley 3x Elevação lateral 14-14 kg 12 rep 12 rep 12 rep Pulley costas 3x Rosca martelo alternada 20-20 kg 9-9 rep 7-7 rep Rosca Scott máquina 3x falha Inclinado halter 20-20 kg (isolando o peitoral, fazendo sem subir, só descendo mt e subindo metade) 12 rep 12 rep 12 rep Pullface 3x

Não faço mais o reto, só o declinado, nele pego 76 kg pra umas 9 reps., mas peso 93. Tenho 2 anos e uns 3 meses de treino, então pelo jeito só com 3 anos e olhe lá.

Não entendi. Pq pra baixar 1% de bf (780g) são 3 kg a perder? Isso tudo de retenção?

Tava imaginando, um indivíduo que treina, e é fisicamente ativo no dia a dia, tipo, que corre na praia diariamente, ou que joga um futebol com os amigos, faz natação, algo do tipo, seria superior a ele mesmo, caso apenas treinasse? Tava pensando isso porque às vezes passo na praia e tem nego que nem treina que tem um shape legal. Meu irmão é um exemplo, maluco só correndo na praia e jogando futevôlei tem um shape muito superior a nego da idade dele e mais novo (ele deve ter uns 60, e parece ter muito menos, tem um peso bom e bf baixo, mal tem barriga). Tô querendo tornar uma rotina correr na praia e tô querendo ver os benefícios, se não for no shape, pelo menos no futuro devo agradecer pra envelhecer com saúde e bem fisicamente.

Os posts da esposa dele são no mínimo suspeitos, sem contar as atitudes dela e as dele. Não vou falar mais, pois meu advogado não permite.

Usaram essência de suor do Cbum.

Se ficar ruim, é só mandar pra dentro as coxinhas proteicas, ganhar 10 kg de massa magra e depois vender a ideia pra Growth por 10 milhões.

Mas aí é por conta de perfomance. CR7, Benzemá e cia, todos fazem isso. Dormem cedo, o Lewandoski deixa a casa numa temperatura inferior a 16º sempre, Haaland come figado e coração bovino. Pra nós, meros mortais, não é necessário ir longe assim. Pra eles, atletas olímpicos e jogadores, sim. Eu durmo 2h da manhã quase todos os dias há uns anos, mas durmo 8 ou 9h diárias, e meu treino sempre rende. Nunca notei prejuízo.

Inclinado halter 28+28 kg Quase menor inclinação 9 rep 8 rep Inclinação maior 8 rep Barra pegada neutra +10 kg 8 rep 6 rep Tríceps corda 2x Tríceps francês pulley 3x Rosca martelo pulley 2x Rosca Scott máquina 3x Remada serrote 26-26 kg (puxando lá atrás, que é mais difícil) 10-10 rep 10-10 rep Rosca martelo 18-18 kg 3x12 Elevação lateral 3x Encolhimento trapézio 26-26 kg 4x Crossover 5x

Hoje resolvi correr no quintal (aqui me sinto mais à vontade que na rua, porque lá não consigo correr sem parecer que assaltei alguém), dei 52 voltas em 12 min., pqp tô mortinho. Acho que deu 1 km em alguma coisa no total. Autismo bateu, vou começar a competir comigo mesmo e fingir que tô treinando pra passar na TAF, só pra ver o quanto evoluo.

Fiquei uns meses treinando pesado e comendo besteira (lanche 3 vezes na semana, besteiras no café) e ganhei mais barriga que tudo. Agora diminui o lanche pra 1 a cada 5 ou 6 dias, continuo comendo bolo de chocolate no café, doce no pós, coisas gostosas no almoço, mas agora bato as proteínas e como outras coisas mias limpas. Percebi resultados melhores, o desempenho tá bem bom também, vou ver com as semanas.

Acho que o fb tá dando bom, fiz 9 reps na barra fixa hoje, sendo que tô pesando 93 kg em jejum e antes eu só aguentava 1 morrendo. Supino com halter 24 kg saiu 12 controladas sem usar nada de momentum e 100% de amplitude. 28 kg dá pra fazer umas 6.

Elevação lateral 14-14 kg 3x falha Barra fixa 9 rep 7 rep Crossover inclinado 3x Declinado barra (primeira vez que faço na vida) 25-25 kg - 12 rep com ajuda 25-25 kg - 8 rep 25-25 kg - 12 rep Desenvolvimento sentado 15-15 kg + barra 7 rep 8 rep Tríceps barra (vi ele lá vazio e fiz 1 série fodase e saí sem elaborar) 1x Triângulo costas 3x Antebraço 6x Flexora 60 kg 12 rep 12 rep Abdomen 2x falha no pulley 3x12 máquina (30 kg totais)

Bulgarian squat 28-28 kg halter 8-8 rep 8-8 rep RDL 28-28 kg halter 7 rep 6 rep Extensora (zerei saporra) 3x falha Adutora 3x falha Scott máquina 4x Pullface 3x Overhead shrugs 10-10 kg + barra 10 kg 3x falha Rosca invertida 10-10 kg + barra (10 kg) 3x falha

SEGUNDA Crossover 3x Barra pegada neutra +10kg 7 rep 6 rep 6 rep Inclinado halter angulação meio baixa 3 pinos (angulação inexplicável) 24-24 kg 12 rep controladinhas 12 rep controladinhas Inclinado halter (a mais alta) 26-26 kg 8 rep Pulley costas 11 plates - 12 rep 12 plates - 12 rep 12 plates - 7 rep Tríceps corda 3x Testa pulley 3x Bíceps sentado inclinado 3x Antebraço 6x

O cara me negativando. faltou pureza, fella.

Ideal pra quem? Eu acho mais atraente mulheres magras ou gordinhas.

Cariani mesmo é o maior mau caráter e egocentrico que tem.

A dieta continua inexplicável. Só to batendo umas 3000kcal+ no dia e 2g/kg proteína (frango desfiado ou tilápia ou boi, 2 ovos, 30g whey, 500ml leite e outros alimentos)... de resto, é bolo de cenoura com calda de chocolate quase todo dia, nescau, suco. diminui os lanches pra 1x na semana pelo menos.

Volume total na semana: Peito - 23 sets Costas - 24 sets Tríceps - 12 sets Bíceps - 10 sets (teve série que não anotei aí, por isso aqui tá mais) Ombro - 13 sets Antebraço - 15 sets Trapézio/posterior - 15 sets (faltou anotar 3 lá em cima no diário) Quads - 10 sets Posterior - 9 sets Fiz poucas séries pra perna essa semana porque teve dia que nem dormi direito, hoje tbm não dormi bem e tava dolorido pra caralho as pernas. Não fiz um volume maior por conta disso memso. Mas evoluí em cargas no: Bulgarian; RDL; Supino com halter; barra fixa e neutra. Semana que vem, dormindo mais, dá pra socar pau mais.

SEGUNDA Inclinado halter 28-28 kg 8 rep 7 rep Inclinação menor 26+26 kg 11 rep 8 rep Barra pegada neutra +3-3 kg (6 kg totais) 7 rep 6 rep 6 rep Tríceps corda 4x Scott sentado barra w + 12 kg 3x Elevação lateral 14 kg 3x falha +2x (12-12 kg) Encolhimento trapézio 26+26 kg 15 rep 15 rep 15 rep Barbell Overhead Shrugs 2x Pulley costas 3x Antebraço 4x TERÇA Pulley costas 12 plates 12 rep 12 rep Tríceps francês pulley 2x Crossover 4x Barra fixa 8 rep 7 rep Desenvolvimento sentado 26-26 kg 8 rep 7 rep Desenvolvimento em pé 18-18 kg - 6 rep 14-14 kg - 6 rep Rosca martelo 18-18 kg 10 rep 10 rep 9 rep Antebraço 2x Extensora 3x Flexora 4x QUARTA Bulgarian squat 28-28 kg 8-8 rep 7-7 rep RDL halter 28-28 kg 6 rep 6 rep 6 rep Hack squat 80 kg - 8 rep 100 kg - 8 rep Inclinado barra 30-30 kg 8 rep 8 rep Inclinado barra 25-25 kg Meia reps 11 reps 7 reps Remada baixa 3x Scott máquina 3x QUINTA Tríceps corda 3x Elevação lateral 4x Encolhimento trapézio 4x Pullface 3x Pulley costas 3x SEXTA Barra pegada neutra +10 kg 6 rep 6 rep Extensora 3x Pulldown 3x Crossover 5x Tríceps testa pulley 3x Flexora 2x Declinado halter 20-20 kg - 12 rep 22-22 kg - 10 rep 20-20 kg - 11 rep Crucifixo inclinado 12 kg 3x falha Antebraço 5x Treino da semana aí, full body 5x. Desisti do projetinho, mó preguiça. Além de treinar 5x, tô correndo na praia. Corri 1x só nessa semana porque tava sem tempo, amanhã ou domingo vou de novo. Correndo uns 4 km.