Andróide 17

Se for depois do treino de pernas da loira gostosa que tava agachando e stiffando, sim, normal.

esse titulo aí da tua idéia daria um bom nome pra uma música de funk ostentação, hein? "Mc Bomba feat. MC TremboBoy - "o safado ta envenenado" (ultra remix edition summer 2020) 

Isso se chama "o safado tá envenenado".
 
O uso de hormônios faz com que o tônus muscular do seu músculo, mesmo em repouso, ou aos mínimos esforços, fique muito maior. Parece que o cara tá sempre com pump. Quem tá natural não tem essa bizarrice. Só fica com o tônus e o pump aumentado durante e após um treino bem feito.

De falso magro não tem nada, é gordura mesmo.
 
Eu vou te dar a fórmula mágica pra emagrecer e nem vou te cobrar 200 Euros.

Calcule sua taxa de metabolismo basal, e monte uma dieta com déficit de 400 a 500kcal. Ingira alimentos limpos, com as quantidades adequadas de proteínas, carbo e boas gorduras. 
Levanta a bunda da cadeira e vai treinar, capricha nos aeróbicos. 
 
Em 3 a 4 meses volta aqui e diga quantos kg perdeu, chuto no mínimo uns 10kg.

UMA NOVA ABORDAGEM SOBRE VOLUME
 
Com base em estudos recentes sobre volume e frequência, surgiu a ideia de que existe um volume máximo efetivo por sessão de treinamento, que deve ser algo em torno de 10 sets por sessão. O suposto motivo desse limite seria um aumento na quebra de proteínas, o que reduziria o saldo de proteínas (síntese menos quebra), segundo Menno Henselmans.
 
Essa ideia faz sentido e parece ser uma explicação razoável do porquê alguns estudos não encontrarem vantagens em maiores frequências (muitos tem baixo volume e acaba não fazendo diferença realizar 3 sessões com 3 sets ou 1 sessão com 9 sets, por exemplo) e outros não encontram vantagens em maiores volumes (alguns estudos tem frequência baixa e não encontram diferença entre 10 sets uma vez por semana ou 20 sets uma vez por semana, por exemplo). Fato é que os estudos que compararam volumes diversos utilizando frequências maiores (2-3 vezes por semana) encontraram vantagens em maiores volumes.
 
Em outras palavras, o volume é importante, mas não adianta colocar todo o volume em uma única sessão, o ideal é dividir em mais sessões por semana. 
 
Paralelamente e complementando essa ideia, existe a noção de repetições efetivas (stimulating reps) popularizada por Chris Beardsley. São consideradas para efeito de hipertrofia apenas as 5 repetições finais de uma série até a falha (ou bem próxima disso). Ou seja, em um set de 10, as 5 primeiras reps não serviriam de muita coisa, apenas as 5 últimas. O mesmo vale pra um set de 15 ou 20 repetições.
 
Então, 5 sets de 3 repetições, teriam 15 repetições efetivas, 3 sets de 5 repetições também teriam 15 repetições efetivas e 3 sets de 10 repetições também teriam 15 repetições efetivas, pois apenas as 5 últimas repetições contariam como efetivas, conforme imagem abaixo:
 

 
Arnold já sabia disso:
 

#science
 
"As últimas três ou quatro repetições são o que fazem o músculo crescer"
 
Isso tem relação com a ativação muscular, o que pode ser obtida de forma integral de duas formas: (1) atingir a falha ou chegar bem próximo a ela; (2) erguer cargas acima de ~80-85% da 1RM.
 
Se fizermos um set de 10, por exemplo, atingindo a falha, considera-se que foram feitas 5 repetições efetivas. Se nesse mesmo set de 10 ficarmos 3 repetições distantes da falha, teriam sido feitas apenas 2 repetições efetivas. Então, 2 sets de 10 até a falha vão ter o mesmo volume efetivo que 5 sets de 10 com 3 reps sobrando.
 
É bem comum a ideia, inclusive ao se utilizar os conceitos de RPE (Rate of Perceived Exertion) e RIR (Reps in Reserve), onde uma série com mais de 5 reps distantes da falha é uma série de aquecimento e não conta como um set efetivo. Então essa ideia se ajusta bem com esses conceitos.
 
Por outro, lado, não é necessário se atingir a falha em sets com intensidade superior a ~80-85%. Portanto, em 5 sets de 3 com 85%, mesmo não se atingindo a falha, todas as 15 repetições serão efetivas.
 
Voltando a questão do volume máximo por sessão, com base nos estudos sobre o tema, Chris Beardsley defende que esse teto seja 5-7 sets por sessão, o que daria 25-35 reps efetivas (mais pra 25 do que 35, segundo o Chris). É importante ressaltar aqui que esses 5-7 sets seriam todos até a falha. Digamos que se façam todos os sets com 2 repetições em reserva. Nesse caso, em 7 sets, teriam sido feitas apenas 21 reps efetivas, abaixo, portanto, do teto de volume teorizado por ele e mais sets deveriam ser feitos para se atingir o teto de volume (seriam necessários 12 sets com RPE 8, duas reps distante da falha, pra atingir o teto de 35 reps efetivas por sessão).
 
A partir destas considerações, pode parecer mais interessante falhar sempre, mas muitos estudos apontam que pra melhores resultados no médio prazo é interessante deixar algumas repetições na reserva. Mike Israetel, por exemplo, defende que se utilize 1-3 repetições em reserva (RIR) na maior parte do treino.
 
Com esses parâmetros e considerando 1-3 repetições em reserva durante todo o treino e 2 RIR em média, tem-se um volume ótimo, por sessão, de 8-12 sets. Com duas sessões por semana, ficariam 16-24 sets. Em três sessões esse volume ótimo saltaria pra 24-36 sets.
 
Caso se opte por falhar mais, esse volume ótimo reduz.
 
Existem outros fatores que afetam o volume ótimo. Exercícios compostos trabalham uma gama maior de músculos e acabam contribuindo mais fortemente para o volume global. Isoladores são mais específicos e contribuem mais localmente. Por esses motivos, um treino formado majoritariamente por compostos vai acabar tendo um volume ótimo menor, enquanto que outro, formado majoritariamente por isoladores, vai ter uma maior necessidade de volume.
 
Ao tentar definir volume ideal ou ótimo, há uma necessidade de se observar essas outras variáveis que tem impacto neste volume ideal: frequência de treinamento; nível de ativação muscular e distância da falha; e tipo de exercício.
 
Quanto à distância da falha, minha sugestão é mais ou menos a seguinte:
Sets de >10 reps: falha ou bem próximo à falha (0-1 reps em reserva);  Sets de 6-10 reps (1-2 reps em reserva); Sets de 1-5 reps (1-3 reps em reserva na maior parte dos treinos e eventualmente, dentro da programação, tentar esforço máximo). Agora, juntando com a seleção de exercícios, ficaria algo assim:
Escolher um exercício com foco em performance (geralmente os big 4 - agachamento, terra, supino e desenvolvimento - e suas variações) e usá-lo em low reps (1-5 reps), 1-3 reps distantes da falha; Escolher um exercício que sirva como auxiliar pro primeiro (no dia de supino, por exemplo, seria um supino inclinado ou desenvolvimento ou uma variação com halteres ou qualquer composto que tenha uma mecânica semelhante) e usá-lo numa faixa intermediária de repetições (6-10 reps), com 1-2 reps no tanque. Escolher máquinas e isoladores que trabalhem os músculos do movimento principal do dia (em um dia de supino reto algumas opções são: voador, tríceps polia, elevação lateral, etc.) e usar muitas reps e falhar ou chegar bem perto em todos os sets desse movimento e com mais de 10 reps. Desta forma, é possível montar um treino de qualidade, pois o exercício primário vai promover progressão de cargas, que é essencial pra hipertrofia, e o restante do treino vai te dar um volume a mais, que também é essencial pra hipertrofia. Usar a distância da falha pra ter um volume de qualidade é o que faz um treino muitas vezes menos volumoso mais eficiente.
 
Quanto à frequência - assim como acontece com a proximidade da falha - pode-se ficar tentado a usar a maior possível, no intuito de se obter o maior volume efetivo possível. Em tese, mais falha e mais frequência realmente vão trazer maior efetividade. Entretanto, é importante pensar na recuperação no curto e no médio prazo. Tanto a falha quanto a frequência são fatores que dificultam a recuperação dos treinos. O mais razoável, ao menos em um primeiro momento, é usar frequência de duas vezes por semana, podendo chegar a três vezes, sobretudo nos casos em que a tolerância ao volume e recuperação são adequados a essa quantidade de estímulos semanais.
 
Para mais informações: 
 
[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
[Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
[Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
 

Peraí deixa eu ver ?...

Valeu mano lkkkkkk eu tinha , to aposentado mes que vem eu volto acho

Idade: 31
Altura: 1,69
Peso: 61,5kg
 
Recém completei 2 anos de treino. Antes de começar era basicamente um falso magro, bastante gordura abdominal acumulada. Sei que meu shape atual está longe do ideal, porém gostaria de dicas e opiniões sinceras sobre como está e onde posso melhorar. Minha meta não é (e nunca foi) ser grande. Quero um corpo estético, forte, móvel e preparado pra qualquer parada. Opiniões?
 
Foto 1: https://i.ibb.co/8zpXNRM/shape1.png
Foto 2: https://i.ibb.co/ZXpJc4W/shape2.png
Foto 3: https://i.ibb.co/fF9NGtv/shape3.png
Foto 4: https://i.ibb.co/tJvmpTF/shape4.png
Foto 5: https://i.ibb.co/4mdYDyt/shape5.png
 
Desde já obrigado, as dicas deste fórum são valiosas para mim.
 
Edit: Esqueci de colocar as pernas kkkkk, prometo colocar assim que possível pois é um ponto fraco meu.

Eu tinha escrito um texto grande sobre rotinas, planejamento etc, acabou que muita coisa mudou desde que escrevi. Assim que tiver tempo, coloco o link de um documento no Drive, pq acho mais fácil. Por enquanto permaneço na luta, quase não tenho mais visitado o fórum, cansaço bate à noite, aí vem a preguiça hahaha. Em todo o caso, a batalha continua, fez 06 meses dia 06 de outubro. Acredito que devo ter ultrapassado 1200 horas de estudo, e mais de 30 mil questões respondidas (essas eu tenho certeza, pois mantenho uma planilha). Não é fácil, mas chega um momento que você não quer saber mais de nada, só estudar, aí pelo menos os impulsos diversos diminuem. Além das disciplinas pra PF, que já não são poucas, estou adicionando novas disciplinas, pois meu foco final é a carreira fiscal. Só passei mesmo pra falar que não morri haha. Fiquem com Deus.

Falou e disse! Vou fazer meu melhor.

Entenda que nem todos tem o objetivo de "colocar o shape". A realidade aqui do fórum é a de 1% dos praticantes de atividade física.
Tem gente que vai pra academia pra fazer social mesmo, outros vão só pra se exercitar (mesmo que com baixa intensidade, é melhor do que chegar do trabalho e ficar plantado no sofá), pra sair de casa, etc....
Não reflita suas expectativas em outras pessoas. Se nós aqui do fórum treinamos com afinco, fazemos dieta certinha e não faltamos treino, novamente, somos 1% da população e não devemos projetar que outras pessoas que estão na academia tem o mesmo objetivo que nós.

Mano pra essa divisão - treino / treino / descanso / treino / treino - acho mais interessante você fazer um upper/lower ou push/pull ou então treinar dsdn nesse esquema que você planejou.

Pensando que normalmente fullbody o foco é na progressão de carga acho pouco descanso para os músculos treinar dois dias seguidos e descansar só um.

Mas obviamente é questão de testar também, as vezes seu corpo se adapta bem.

Fiz um FB4x um tempo e achei que fica monótono bem rápido, chegando a estagnação...
Mas gostei de como estruturou o seu, acho que compensa tentar.

Cadê a panturrilha?

Enquanto tu focar em mulher elas não vem até você, quando você focar em você e ignorá-las verá como, até aquelas que você menos espera, irão te querer. Experiência própria.
 
Ps: mulher não sabe muito bem o que quer hoje em dia.

Meus caros, criei esse tópico para que possamos compartilhar exercícios e suas combinações para improvisar treinos em casa.
 
Há uma série de vertentes que podemos trabalhar aqui, como exercícios básicos, calistenia, funcional, circuitos, etc.

Todavia, a ideia neste primeiro momento é sugerir exercícios para os agrupamentos musculares, e se possível exemplifica-los com vídeos do youtube ou instagram. Peço que deixem as sugestões para que eu vá editando o post inicial.
 
Flexões e suas variações:
 
Hand Stand Push Ups:
 
Tríceps e Variações:
 
Bíceps e Variações:
 
Pernas:
 
Costas:
 
Ombros:
 
 

faltou jejum de 48 horas e fazer 2000 abdominais por dia ..
se bem que esse tribulus aí sozinho já deve resolver ...

Tribulus, água alcalinizada, homeopatia, leite de texugo por 30 dias

"botar o shape"....
Ahhh como eu amo essa geração youtube e seus termos.
Assistem os caras com AEs até o talo mudando o corpo em 30/60/90 dias e ficam achando que vão fazer igual.

Meu abdômen sempre foi um ponto fraco, já é o 13º dia que estou treinando diariamente, tentando realizar um desafio de 30 dias.
Obviamente não espero nenhum resultado visível gritante, mas posso afirmar que está melhor que 13 dias atrás. Espero poder continuar e exigir cada vez mais dele!

Bom acompanhar, a gente fica em silêncio maior parte das vezes, mas teu relato e shape evoluíram bem demais.
Qual treino de abdômen funcionou melhor pra você? Acho que você disse aí, porém me fugiu o post.