ZOOM

Cintura violão = cintura fina e quadris largos.
 
Cintura fina = dieta.
Quadris largos = treino com pesos.

De fato, muito mais fácil..
 
Além disso, um eventual excesso calórico advindo de proteína dificilmente se transformaria em gordura corporal tão facilmente quanto um carbo.

Por sorte ele acerta na dieta, no quesito de proteínas e macro nutrientes...

poste o treino e dieta aqui no fórum para avaliação. custa o teu tempo de digitar

A coisa mais bizarra que eu já vi nesse fórum foi o tal do Tópico do Desafio. Sério, eu nunca perdi o meu tempo tentando argumentar com os caras sobre isso, mas é muito freak ver o testemunho deles. Eles parecem mulheres na TPM. "Ain, hoje eu estou me sentindo sentimental. Palavras machucam". "Noffa, acordei deprimido hoje. Estou carente. Não consegui ir à academia". "Minhas bolas estão doendo". "Perdi a libido essa semana". "Uma menininha me olhou hoje na rua! rsrsrs".

RM*

Na internet vale tudo né?!

Não sei porque o "escândalo" com tais marcas. Não são altas. Talvez o sejam em nosso país ou em meio amador.
 
Já se é verdade ou mentira, espero que seja verdade, porque mentir marcas é algo sem sentido ?

Um estudo recente proporcionou ao grupo-alvo de estudo, 149 indivíduos, a eliminação média de 15 kg/indivíduo e a remissão do diabetes tipo 2. Tinham o IMC entre 27 e 45 e idade entre 20 a 65.
 
Protocolo média de 12 meses:
1) três a cinco meses com uma ração maluca (26% de proteína, 13% gorduras, 59% carboidratos, 2% fibras);
2) duas a oito semanas com reintrodução de sólidos;
3) restante do tempo com programa "convencional" de eliminação de peso
 
Notícia: https://www.nhs.uk/news/diabetes/radical-low-calorie-diet-may-help-reverse-type-2-diabetes
Periódico com o artigo original (pdf a trinta dólares): http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)33102-1/fulltext
 
Edit: esqueci de comentar que os pacientes tinham a doença (diabetes tipo 2) há seis e sete anos. 
Edit 2: os pacientes eram estimulados a realizar atividades físicas mas, pelo que pude ver por cima, era coisa levíssima (caminhadas com pedômetro).
 

quantidade de ereções noturnas a mais 

Então vc conta quantas vezes teu pau fica duro enquanto vc ta dormindo?

Voce pesquisa em lugar bosta parcial e acha que sabe
e o mundo segue girando
 
Novamente com essa choradeira cara?
Ve se cresce, os seus "heróis" (taubes e outras porcarias) são charlatôes e estão errados. Já foram comprovado errados diversas vezes por um monte de phd da área (vide Aragon, Schoenfeld, Lyle, etc). 
 
ah deixa eu adivinhar blablabla "ciencia de verdade" blablabla "antigos povos" blablabla "paradigmas" blablabla "novas idéias" balblabla "conspiração da industria"
 
Como sempre, só passa vergonha aqui no forum.

Cara, o fitoestrogênio (como já disse, o prefixo FITO vem de "planta", então sua ação só ocorrerá em plantas) é utilizado como remediação pra alguns sintomas da menopausa como aquele calor que as mulheres sentes, isso sim é comprovado que há melhora.
Agora dizer que há aumento de E2 com algo que age em plantas é algo ridículo. Eu trabalho com um fator chamado fitotoxidade, onde estudamos componentes que são tóxicos às plantas e em quais concentrações são benéficos. Usamos um composto chamado carbonato de zinco e ele se mostrou tóxico às plantas, mas nós utilizamos muito em suplementos alimentares que não se mostram tóxicos à nós. Levar em consideração a ação de uma substância num organismo vegetal e usar disso como base pra defender os efeitos num organismo animal é insanidade.
 
Esses sucos com soja, em grande parte, possuem tudo menos soja (modo de dizer). A porcentagem de soja nos sucos é muito baixa, o que preocupa nesses sucos na realidade são os químicos aditivos que colocam nele pra dar um "gosto bom", porque quem consome soja sabe que o gosto é uma bosta. E o pior de usar tantos químicos, é que não há estudos específicos sobre a ação deles no organismo humano (é aí que tá o problema).
 
E por experiência eu te digo, comecei a consumir proteína de soja em janeiro (cerca de 2~3kg por mês, usava 3 doses por dia) e não tive problema nenhum com ginecomastia ou sintomas de E2 alto. O único derivado de soja que consumia que tive que parar foram os sucos devido a problemas gastrointestinais.
 
Tenho um amigo que começou a usar a soja faz um mês, pedi pra ele se eu podia fazer um exame de E2 nele em dezembro pra ver como está o E2 dele (não faço em mim porque estou em blast e meu eixo está alterado). Quando fizer os exames eu posto aqui pra vocês darem uma olhada (tenho certeza que está normal, mas mesmo assim vão problematizar, quer apostar ?).

Nutrição para maximizar sua recuperação

Escrito por Dr. Spencer Nadolsky

Se tornar forte não depende do apenas do que a gente faz dentro da academia. O que fazemos depois que colocamos o pé pra fora da sala de pesos é tão importante quanto. Ir para a academia é essencial para ganhos de força, com certeza, mas se negligenciarmos a recuperação, nosso ganhos não serão otimizados, e o nosso treino futuro vai ser comprometido. Nós já martelamos muito sobre os princípios básicos da recuperação em artigos anteriores, então vamos dar uma olhada em alguns suplementos que vão dar uma boa acelerada na sua recuperação.

SONO

Existem muitos suplementos por aí que prometem te ajudar a dormir melhor. Dormir bem é absolutamente vital para recuperação máxima, mas o problema é que a maioria dos suplementos não se sustentam quando avaliamos os casos reais. Aqui estão dois que podem ajudar:

- Melatonina:

Nossos corpos (especialmente nossa glândula pineal) atualmente secreta melatonina durante a noite, o que é parcialmente responsável por nos fazer cair no sono. Suplementar melatonina é um dos primeiros tratamentos para te ajudar a dormir. É barato (fora do Brasil, é claro), e estudos mostraram que é bem efetivo. Eu recomendo começar com uma dose baixa de 500mcg e ir subindo até 3mg. Tome a melatonina aproximadamente uma hora antes de hora de dormir.

- Bálsamo de limão (Melissa Officinalis)

Um pouco acelerado à noite e perde o sono por causa disso? Bálsamo de limão pode te ajudar com suas propriedades calmantes levemente ansiolíticas. Muitas pessoas tomam em forma de chá, mas isso pode potencialmente te manter acordado durante a noite toda, uma vez que chá possui cafeína. Nós recomendamos 300 a 1200mg, ingeridos antes de dormir.

DOENÇAS

Não há nada mais frustrante do que quando você quebrou um platô na academia, tudo está progredindo – e de repente “BAM!”, você acorda com coriza e antes que você perceba: gripe com força total. No mundo ideal, cada um de nós teria sua academia em casa, de maneira a evitar os germes das outras pessoas, mas na prática isso é meio inviável. Se você frequenta uma academia pública, certifique-se de lavar sempre as mãos após usar o equipamento!

Lavar as mãos é a primeira linha de defesa no que tange à se prevenir da gripe, mas não é 100% efetivo. Eventualmente, você ainda vai ficar gripado. Entretanto, existe um suplemento chamado “Gerânio Sul Africano” (Pelargonium sidoides) que realmente diminui a severidade da bronquite e outras doenças do sistema respiratório. Essa planta pode te colocar de volta na academia um dia antes, ou pelo menos aliviar os sintomas o suficiente para você considerar pegar os pesos.

Para ter o Gerânio Sul africano, você vai precisar o extrato patenteado EPs 7630. Tome 30mg, três vezes ao dia, antes das refeições. Com um pouco de sorte, você vai estar de volta pegando peso antes do que você imagina.

DEFICIÊNCIAS DE MICRONUTRIENTES

Hiperdosagem, ou “super carregamento” de vitaminas e minerais para melhorar sua recuperação é uma anedota popular online. Isso não só é um desperdício de dinheiro, mas também é potencialmente perigoso, especialmente se você estiver suplementando algum mineral como magnésio. Entretanto, se você estiver deficiente em alguns nutrientes “chave”, tanto sua recuperação como sua performance podem afundar um pouco. Vamos dar uma olhada em algumas das deficiências mais comuns.

- Minerais: Magnésio e Zinco

Se você estiver de olho na sua dieta, provavelmente você tem o suficiente de ambos, magnésio e zinco. Todavia mantenha em mente, ambos estes minerais são perdidos através do suor. Zinco é importante para níveis de testosterona, enquanto o magnésio vai te ajudar a dormir melhor.

- Vitaminas: K e D

Obtendo vitaminas K e D suficientes apenas da sua dieta pode ser um pouco difícil. Se você se expor muito ao sol (e acontecer de você morar em algum dos trópicos), você provavelmente já possui vitamina D suficiente. Entretanto, se você estiver deficiente, (a maioria das pessoas são), suplementar com vitamina D irá melhorar tanto sua recuperação como sua performance dentro da academia.

A quantidade de que você precisa suplementar depende da sua dieta atual e da sua exposição ao sol. Em geral, tenda a algo entre 1000 e 2000 UI por dia.

Breve notícia

Suplementos volta e meia parece como a cura para todos os males, mas é sempre muito importante lembrar: Eles não devem ser tratados como um “band-aid”. Antes de suplementar para tentar corrigir o seu sono, recuperação ou deficiência de micronutrientes, você deve se certificar de que sua dieta e os seus hábitos são saudáveis. Não faz muito sentido tomar melatonina se a razão para você não conseguir dormir é você estar bebendo energéticos o dia todo. Avaliar os seus hábitos de sono e dieta não apenas vão te fazer se sentir melhor, eles também irão te poupar algum dinheiro. Bom senso!

Dr. Spencer Nadolsky – Diretor da Examine.com e médico residente praticante da medicina familiar licenciado. Depois de uma árdua e bem sucedida carreira na UNC-Chape Hill, ele matriculou-se na faculdade de medicina na VCOM (Virginia College of Osteopathic Medicine) com aspiração para mudar o mundo da medicina, forçando estilo de vida antes de drogas (quando possível).

Traduzido por: MBD em 10/04/2014
Originalmente escrito por: Spencer Nadolsky
Disponível em: http://jtsstrength.com/articles/2014/03/19/nutrition-maximizing-recovery/

Assim por sim, já dá para ver que falta proteína para atingir um limite ótimo.
 
Tenta especificar o quanto (em gramas) de proteína você come e o quê, para pelo menos dar uma noção.

Boa tarde,
Hoje fiz diferente e resolvi fazer bicicleta na academia, fiz 30 minutos, e a cada minuto fiz 15 segundos com o maximo de velocidade que conseguia. Fiquei bastante cansada, mas valeu a pena. Como o tempo estava corrido fiquei só nisso mesmo. Tenho tido um maior controle da compulsão, ontem à noite comi apenas um pão branco. Até a semana passada isso seria inimaginável, já que pão é um dos meus gatilhos.
Novamente agradeço o apoio fe todos, vocês não imaginam o quão esse apoio diário tem sido importante. Já estou no trabalho e com todas as refeições prontinhas, hoje não tem desculpa pra jacar, rsrs. 

Eric Helms fez um review sobre natural bodybuilding há algum tempo e chegou a um valor de 2,3-3,1g/kg de massa magra pra cutting - quanto maior o déficit maior deve ser a ingestão de proteínas. Então é bom levar isso em consideração também, o tamanho do déficit.
 
 
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20
 
Em todo caso, com um déficit pequeno (<500kcal), acho que não há necessidade de fazer uma ingestão maior que 2g/kg. 
 
Entretanto, há um POTENCIAL efeito de uma alta ingestão de proteínas na queima de gordura, conforme pode-se observar nos estudos do Jose Antonio postados no tópico Porque praticar uma alta ingestão de proteínas. Há outros estudos mostrando isso, um desses postado lá, com obesos, onde os que mais ingeriram proteínas ganharam massa muscular (e perderam mais gordua) em um cutting agressivo (40% de déficit). Tem outros mostrando situações semelhantes, cada um com suas limitações.
 
Conforme discutido lá no tópico das proteínas, há indícios de que uma ingestão mais alta (acima dos 2g/kg recomendado usualmente) tenha efeitos positivos no particionamento de nutrientes. Por outro lado, há uma meta-análise mto grande e bem recente que chegou a uma faixa de valor máxima de 1,6-2,2g/kg - a partir da qual não haveria mais benefícios pra hipertrofia, mas me parece que não avaliaram benefícios pra queima de gordura e recomposição corporal.
 
 
(O intervalo de confiança do valor de 1,62 ia até 2,2g/kg)
 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222
 
Ou seja, não dá pra afirmar com certeza de que vai ter benefícios claros em ingerir mto mais que 2g/kg, mas também não há malefícios (como tb discutido no tópico das proteínas). Diante dos indícios dos potenciais ganhos de uma alta ingestão, eu prefiro arriscar um valor um pouco maior.
 
Abraço

Olá,
 
Vou tentar estabelecer os parâmetros mais importantes para se obter bulking e cutting limpos, ou seja, com o melhor particionamento de nutrientes possível – o que quer dizer menor ganho de gordura no bulking e menor perda de massa magra no cutting.
 
Alguns conceitos básicos:
Para ganhar 1kg de peso (massa magra mais gordura) são necessárias 7700kcal de superávit; Para perder 1kg de peso (massa magra mais gordura) são necessárias 7700kcal de déficit. Mas ninguém quer ganhar ou perder 1kg de “peso”. Todos queremos ganhar massa muscular e queimar gordura. Por isso temos que nos preocupar em melhorar o particionamento. Nesse sentido, algumas estratégias básicas podem ajudar:
 
Bulking
Limitar o superávit calórico a 300-500kcal por dia (vale uma olhada no estudo citado nesse post); Não fazer superávit se estiver sem treinar há mais de 48-72h; Ingerir 3g/kg ou mais de proteína (vide tópico [Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas); Não ganhar mais que 1-1,5% do peso por mês. Cutting
Limitar o déficit calórico a 500-1000kcal por dia - sendo mil um valor razoavelmente extremo, mas possível. (Vale uma olhada nesse infográfico de um estudo a respeito); Não fazer déficit se estiver sem treinar há mais de uma semana; Ingerir 3g/kg ou mais de proteína; Não perder mais de 0,5-1% do peso por semana. Outros aspectos importantes poderiam ser resumidos em uma frase: não faça merda! Basicamente porque se estiver saudável, vai ser mais consistente e consequentemente vai melhorar o particionamento. Segue listinha exemplificativa de recomendações gerais:
Coma comida de verdade (>80% da dieta); Ingira pelo menos 0,5-1kg de vegetais e frutas por dia; Use suplementos como o nome sugere, pra suplementar a alimentação, e não pra formar a base da dieta; Ingira suas gorduras. Recomendo >0,6-0,7g/kg; Minimize a ingestão de gorduras saturadas (vale uma olhada no tópico Um resumo dos tipos de gordura: quais são “boas” e quais são “más”?); Consuma ômega 3, mais especificamente EPA/DHA (vide tópico Ômega 3 e inflamação). Esse é um dos poucos casos em que a suplementação pode ser válida (mas ainda assim não é imprescindível). A recomendação geral pra saúde é 1g por dia (pra articulações e dores em geral há uma recomendação de 6g por dia, mas não tem forte evidência científica); Evite frutose em excesso. Uma ingestão entre 50 e 100g costuma ser considerada um limite aceitável. (Lembro que frutas em geral tem pouca frutose, portanto comam frutas, principalmente quando em bulking); Durma bem. Boas noites de sono podem melhorar o particionamento como o estudo abordado nesse post mostrou. Aprenda a calcular as calorias lendo os tópicos Como calcular o gasto calórico diário e [Guia] Estimando seu GCD, Turma 101.
 
Algo pouco falado, mas que tem importância significativa é não emendar períodos de bulking e cutting, mas fazer sempre algum tempo de manutenção calórica (sem superávit ou déficit) entre essas fases (no mínimo duas semanas, mas não vejo motivos pra ficar em manutenção mais de 1-2 meses). Esse tempo em manutenção é importante pra seu organismo se acostumar com as novas características recém adquiridas (quantidades de massa muscular e gordura, bem como novo nível de demanda energética). Isso porque há uma tendência natural de nosso organismo a homeostase, ou seja, a não mudar. Portanto, depois de uma mudança, vale a pena deixar o corpo se acostumar com a nova condição.
 
Todo o tópico pode ser resumido em outra frase: tenha paciência! Bulking e cutting lentos tendem a ser superiores, sobretudo pra naturais. Ahh, e treine decentemente, mas as dicas pra isso não caberiam nesse post (mas com paciência podem encontrar algo de bom em alguns dos tópicos que eu criei).
 
Abraços

Vamos  aos fatos.
 
Ando sumida  pq o trabalho  tem me consumindo muito e ainda ñ  solucionei o problema  da página do fórum no PC, o que dificulta meu acesso.
 
Os treinos de pernas têm  sido um capítulo  à  parte na minha vida.
 
Dias desses, me apececeu uma sarada musculosa na minha frente, enquanto eu executava elevação  pélvica. 
Confesso que de início tomei um susto, mas ela só  queria revezar e me ajudou na colocação da barra.
Infelizmente  ñ  deu pra trocar ideia  pq  eu estava fazendo conjugado e ela tb.
Mas depois de olhar ela, meu treino rendeu ainda mais.
 
No treino passado eu tive um pressentimento no início   de que ñ  daria conta, mas me surpreendi  qdo as pernas bateram no peito, na execução  do leg press. Ou seja, mobilidade melhorou muito e força  cresceu pq consegui botar 120 kg e empurrar tudo isso lá  de baixo, o que não  é  fácil. Aí  todo contexto  modificou e fui agachar.
 
Fazer agacho livre é  sentir o poder da força, principalmente  qdo vc controla o peso com equilíbrio. Tb aumentei o peso e estou fazendo com 40 kg (lembrem q são  18 repetições).
 
Outra coisa que notei é  a respiração.  Estou mais condicionada pq sair do agacho e enfrentar  a flexora  deitada (+18 rep) com cadência, não  é  facil.
 
Agora vêm  o prêmio: era pra ser só  mais uma sessão de power shape na estética, mas o comentário  da doutora, novinha, loura  e linda,  de que meu bumbum é  o sonho de consumo dela(ela ainda tocou), me deu energia para mais uns 100 treinos de pernas. Vou me esmerar mais na execução!!!!!. 
 
E hoje tem o q???? Treino de pernas!!!
Outra coisa: estou dormindo bem.
Que continuemos as orações, pq está funcionando.?
 

A grosso modo: Whey DNA é de absorção rapida, Syntha mistura proteinas rapidas e lentas
 
SUPOSTAMENTE o syntha-6 seria indicado para antes de dormir "por conter também proteinas de digestão lenta, blablabla". Isso é muito bonito e tal.....mas no final das contas tanto faz o horário que vai tomar o syntha.
 
Vai deixar de ter ganhos por tomar uma proteina "lenta"? Não é por ai que funciona, dieta tem que ver no contexto geral (e o timing de proteinas geralmente é super-valorizado, vide https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-53) e mesmo se fosse impressindivel o timing de proteina o syntha contém outras proteinas "rapidas" junto
 
Proteina (seja o whey ou o syntha ali) vai depender do contexto da sua dieta, por exemplo, se precisa de proteina em algumas refeições (sua escolha), escolhe o que for mais conveniente.
 
SE eu estivesse no seu lugar, além de fazer o possível para complementar a dieta (ovos, carnes, etc), eu tomaria um pote por vez (até o pote acabar). Colocaria nas refeições que der mais preguica de comer algo sólido ou falta proteina na refeição solida
 
 

No curto prazo talvez sim, no longo prazo da no mesmo que outras dietas com calorias iguais
 

É cômico...precisar de "estudo" pra demonstrar que competir com estoque de glicogênio cheio é melhor do que vazio ou "depleciado".
 

Pelo jeito você nunca leu o tópico dos carboidratos.

normal, tem gente que acredita que o Lula é inocente.

01 - Usar esteroides com BF alto desse jeito vai trazer MUITOS problemas.
02 - Com este BF você só precisa ajustar a dieta
03 - Treino com pouca carga e muita repetição NÃO emagrece. Reveja o treino
04 - Se parou de perder peso, especialmente com esse BF elevado, é porque a dieta está MUITO ruim.
 
Resumindo, reveja a dieta, reveja o treino e, de quebra, reveja alguns hábitos (estimulantes e sono, principalmente).