Henrique...

Boa noite, pessoal! As informações: Tenho 33 anos, peso 93 kg e meu bf está próximo dos 15 a 18 % Atualmente meu treino está dividido assim: A - superior Bench press 5 x 6 a 10 reps (Melhor carga 100 kg para 8/8/8/7/6) Pendlay row 5 x 8 a 10 reps (melhor carga 100 kg para 10/10/10/10/10) Military press 4 x 8 a 10 reps (melhor carga 52 kg para 10/10/10/9) Bíceps e tríceps barra w 3 x 8 a 10 reps B - inferior Squat high bar 5 x 6 a 10 reps (Melhor carga 140 kg para 8/8/7/6/6) Panturrilha unilateral 5 x 12 reps (cada lado) Deadlift aquecimento + 1 x 10 reps (melhor carga 190 kg para 11 reps) Obs: meu deadlift é meio stiff e sem pausar no chão, eu apenas toco e sigo para a próxima rep. Divisão na semana geralmente A/B/OFF/A/B/OFF/OFF Agora as dúvidas: Antes eu treinava mais meu deadlift (3...até 5 séries) e estava um pouco estagnado. Depois que reduzi o volume, ele começou a aumentar muito a carga e mesmo estes 190 kg foram feitos sem tanta dificuldade (Claro que estava pesado, mas dava para fazer mais algumas repetições). Será que eu teria mais resultado treinando menos? Digo, reduzindo os principais levantamentos para 3 séries por treino por exemplo. Não tenho muito conhecimento sobre treinamento, apenas leio um pouco por aqui mesmo, e li os excelentes tópicos sobre volume do @Lucas, o Schrödinger. E na minha visão de leigo sobre treinamento, me parece muitos excelentes físicos, e muita força são construídos com menos treinamento do que a grande maioria pratica. Citando alguns exemplos que comprovam essa visão: @lorenzo_EP @Guimers @ThorMitologicamenteAcurado Conto com a participação de todos os quatro citados rsrs Claro, tem muito mais físicos excelentes, e caras bem fortes aqui no fórum, mas não acompanho todo mundo (Por isso não se incomode se não for citado) Qual a opinião de vcs sobre isso? Eu já pratico uma quantidade de volume baixo (Aprox. 10 séries por semana para os principais músculos), será que eu obteria algum benefício reduzindo um pouco mais? Desde já, muito obrigado.

Venho acompanhando em silêncio o diário. Parabéns pelas marcas nos exercícios e excelente evolução! Não usa mais esse banco de madeira mano! É arriscado para vc, pelo risco de ele quebrar e te machucar (E pode ser sério) Abs

Valeu mano! Vou treinar o movimento no próximo dia de upper. Abs

Tarde mano, blz? Poderia falar um pouco da sua execução da remada alta? Já vi vc falando mais de uma vez que bons ombros se constroem com desenvolvimento militar e remada alta. O desenvolvimento militar já faço, mas a remada alta acho difícil de executar. Você costuma a usar uma pegada próximo a largura dos ombros, mais aberta, ou fechada? Costuma a deixar os braços passarem acima dos ombros, ativando o trapézio ou limita o movimento? Sente algum desconforto nos pulsos ou nos ombros ao executar? Pretendo incluir este exercício na minha rotina.

Boa tarde Mano, blz? Cara, diagnóstico de TDAH é complicado, ainda mais quando se tem vários fatores que poderiam estar contribuindo com sua falta de atenção e lhe causando uma impressão de estar com algum problema. A falta de sono, o stress, o sobre peso, o sedentarismo, a má alimentação... E pelo que você disse, são fatores presentes na sua vida. Sei que não dá para mudar a sua rotina do nada no momento, devido aos compromissos com os quais você tem que arcar. Mas será que você se sentiria com pouca concentração após um ajuste no seu sono, alimentação, rotina....?

Velho... Dificilmente o ganhador desse curso será alguém que veio perguntar aqui no fórum o que deveria responder. Sugiro pensar bem a respeito, para responder as perguntas com muita criatividade. (Se é que é este o critério de avaliação - não sei dizer) O curso de educação física é o único prêmio? Se sim, caso não ganhe, não se desespere. Se este é de fato o seu sonho, corre atrás de um trampo pra poder bancar o curso. Boa sorte e fique com Deus!

Obrigado pela resposta. Uso barras de segurança, mas mesmo assim é verdade que há risco em executar reps muito fadigado e com uma técnica ruim, aumentando o risco de lesão. Entendi! Muito obrigado pela resposta, vou ler o tópico.

Também não é para tanto kkk Fico pensando se para mim que uso apenas agachamento, talvez essas séries até a "quase falha" não sejam exagero.

Com certeza isso tem um GRANDE papel no teu problema Boa tarde, Debew. Poderia falar mais um pouco sobre os problemas de usar o agachamento desta forma? Eu costumo a usar agachamento 5 séries praticamente até falha, quando realizo o movimento 3 vezes na semana. Quando será realizado apenas 2x na semana, chego a realizar 8 séries. A falta de variedade é por treinar em casa com barra, suporte e peso. Então agachamento é meu único exercício para quadríceps. Eu costumo a fazer desta forma, não digo até a falha, mas parando com 0 reps no tanque, quando penso: "bom não dá pra fazer mais uma"

Aproveitando para perguntar. Qual o uso mínimo para colher os benefícios da creatina em termos de aumento de performance no treino e melhora da memória? (A creatina também ajuda nisto) Quanto vocês costumam a usar? Atualmente uso 6 gramas

Sei que não é isso que perguntou... Não sei se é o ângulo da camera, mas vc parece ir um pouquinho pra direita no agachamento. Eu fazia isso antes, e acredito que por causa disso, criei diferença entre a musculatura das pernas. Hoje melhorou bastante e essa diferença diminuiu significativamente. Dê uma olhada nesse vídeo: Para essa questão, faço o exercício que começa aos 2 min. de vídeo. Quanto a profundidade. Considero que meu agachamento tem uma boa profundidade, porém com uma forma não tão boa na coluna (até criei um tópico mostrando meu agachamento e estou trabalhando nisso). E fora ao exercício que citei acima, só faço mobilidade de tornozelo (Com uma anilha de 20 kg forçando para frente - não sei se é certo) e alongo bem o posterior de cocha, tentando colocar a mão no chão com a perna esticada. Não que seja uma exigência agachar ATG, mas talvez isso te ajude a conseguir mais amplitude. Abraços e fique com Deus

Eu também iria de manutenção. Pra criar mais massa magra.

Não tenho experiência nisso, melhor esperar o pessoal com experiência pra avaliar. Mas vim comentar que ta bem legal o shape, parabéns.

Uma dica que parece boba, mas acho que pode ser útil: Siga a mesma rotina de alimentação e hidratação a qual vc está habituado também no dia da prova. Não tente fazer algo diferente do que vc já se acostumou. Ex: comer algo que não é de costume, tomar muito mais café do que está acostumado.... Boa sorte na prova, fique com Deus

Muito obrigado pela ajuda! Irei trabalhar desta forma. Acredito que dê pra manter a carga, e ir aos poucos melhorando meu agachamento e stiff com as dicas.

E ae galera! Achei aqui pelo fórum, essa página do T-Nation, que fala do melhor treino para naturais: https://www-t--nation-com.translate.goog/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters?_x_tr_sl=en&_x_tr_tl=pt&_x_tr_hl=pt-BR&_x_tr_pto=wapp Sugerindo uma rotina push-pull 6x na semana com um dia de descanso. Honestamente, eu não queria diminuir a quantidade de treino. Olhando pela quantidade de exercícios e séries que faço, não parece algo excessivo. Mas como estou senti alguns sintomas desagradáveis (Dores, insônia...) Acho que vale o teste. Segundo eles mesmo, essa rotina é como se fosse um full body, dividido em 2 dias. Eles sugerem variedade, mas como eu treino em casa, terei que usar preferencialmente os exercícios básicos. Ficaria algo assim: Treino A Agachamento - 3 séries de 8 a 12 reps Supino reto - 3 séries de 8 a 12 reps Des. militar - 3 séries de 8 a 12 reps Tríceps francês - 3 séries de 8 a 12 reps (Opcional) Treino B Stiff - 3 séries de 8 a 12 reps Remada com barra - 3 séries de 8 a 12 reps Barra fixa - 3 séries de 8 a 12 reps Exercícios para o bíceps - 3 séries de 8 a 12 reps (Opcional) Distribuição na semana: A/B/A/B/A/B/OFF E dividido entre esses dois treinos, colocaria aeróbicos, abdominal e core e panturrilhas. O que acham dessa divisão?

Curti o vídeo! Talvez, se eu melhorar o alongamento, e limitar o quão baixo eu vou no meu agachamento, descendo até a altura correta, seja possível usar a posição de pés mais estreita (Assim como alguns desses levantadores usam) e manter a coluna em posição correta! Vi em um dos tópicos por aqui (Não consigo lembrar onde) que alguns desses levantadores olimpicos, agacham até o limite e fazem pausa na parte baixa do movimento, para evitar sobrecarregar o joelho. Isso faz sentido? Digo, ao invés de frear o movimento com os joelhos/pernas, vc usa o final do movimento para frear a descida, tirando essa sobrecarga que ocorre na mudança do movimento.

Vish mano kkk Você sempre usou base mais larga? Sinto uma perda grande de força ao usa-la. Provavelmente para usa-la, teria que retornar algo em torno de 20 kg e refazer a progressão.

Aparentemente, o Ivan Djuric (Aquele cara que está agachando todo dia a mais de 2 anos) tem a mesma dificuldade que eu:

Entendi! Então talvez seja algum pequeno ajuste que pode melhorar minha forma.(Na base como sugeriu) Filmei a tentativa de ontem. Mas como poderá ver, na base mais larga, fiz apenas 3 reps e comecei a sentir o peso. Acabei retornando a outra base para concluir o treino, pois fiquei com receio de não fazer o treino direito. Para analisar a base, usei um ângulo diferente, então não dará para ver como está minha coluna, mas podemos assumir que está semelhante ao do meu ultimo vídeo em high bar. Filmei também a base mais estreita, com a qual estou habituado, nesta consegui novamente 11 reps, e digo que talvez dava pra por mais uma. Segue: Squat 140 kg x 3 base mais larga: https://youtu.be/5IuldpUHyDc Squat 140 x 11 base estreita: https://youtu.be/oQ4RL-a_5wQ

Muito grato a toda a ajuda de vocês pessoal! Fui executar o treino hoje, e na hora de alongar já localizei um ponto tencionado a melhorar. Se eu tento com as pernas esticadas, e com a coluna reta, ir com a mão em direção ao chão, fica bem difícil pra mim abaixar. Já, se permito que as costas se curvem, consigo tocar o chão relativamente fácil. Vou trabalhar nisso. Tentei fazer um ajuste na base, mas quando eu aumento a distância entre os pés, perco força. Preciso ver o que farei em relação a isso.

Ai é um ponto que é bom eu ver mano. Hoje em dia, não trabalho qualquer exercício de mobilidade da cintura pra cima. kkkk Como eu disse pro amigo logo acima, não trabalho nada de mobilidade da parte superior. O low bar realmente, embora eu não sentisse tanto na execução, ele parece terrível no vídeo. Tirando o low bar, que a execução parece estranha mesmo. Acho que uma das coisas que pode estar me gerando dores, no stiff e barbell row por exemplo, pode ser o "tranco" com a velocidade de movimento.

Agora respondi. Marcando pra ver.

Opa, estava me perguntando como iria trabalhar essa mobilidade pro squat. Vou tentar ajustar o movimento com a distância dos pés e melhora na mobilidade. Depois pretendo postar as melhorias que obtiver. Valeu mesmo mano!

Vou ver sim mano. Sem prigui kkk. Após o trampo vou olhar com calma os tópicos.