Henrique...

Pratico um pouquinho de alongamento e mobilidade umas 2...3 vezes no máximo por semana. As vezes em dias separados do treino, as vezes pouco antes. Mas é tão básico, mas tão básico, que não poderia ser chamado de treino o que eu faço. Em resumo: -Tento tocar os dedos no chão mantendo as pernas esticadas, para alongar o posterior da perna. -Coloco uma anilha em cima do joelho e fico forçando pra frente pra ganhar mobilidade de tornozelo. -Faço aquele exercício chamado "hip airplane" para alongar os tendões que ficam na virilha e evitar que eu jogue o quadril para o lado que tem menos alongamento. Tudo isso dura uns 15 minutos no máximo.

Cara, acredito que o fato de eu trabalhar o dia todo sentado, influencie nesta questão. Não é desculpa, o que vou precisar fazer na real, é investir em algumas sessões de alongamento e mobilidade por semana. (Acredito que 3 sessões por semana bem feitas sejam um bom começo, certo?) Quanto a base do agachamento. Vou tentar abrir ela um pouco. Sei que talvez não seja um bom parâmetro, pois o cara é muito diferenciado, mas o que acha do agachamento do Clarence Kennedy? É um bom exemplo de distância correta entre os pés, boa postura e profundidade, não é? https://www.youtube.com/watch?v=ftonX5zBrHU&t=42s Dei uma olhada no seu canal, e dentre as sugestões, curti especialmente esse: "Back Squat High Bar - 145kgs to 5 reps" Me inscrevi! Muito obrigado pelas dicas mano!

Definitivamente velho, vou precisar corrigir essas execuções. Tenho treinado sozinho por muito tempo, e juro que pensava que minhas execuções estavam boas. Talvez se as dores não tivessem começado a aparecer, nem teria me preocupado. Apesar de eu ter começado a seguir uma rotina mais rígida de exercícios e dieta por saúde, confesso que acho legal pra caramba levantar as cargas. Mas isso não vai me servir de nada se eu me machucar. Vou ir com mais calma afim de que tudo o que eu estou fazendo venha melhorar meu bem estar e saúde, e não o contrário. Muito obrigado velho.

Obrigado mano, vou dar uma pesquisada sobre este tipo de mobilidade. Falta de mobilidade dever ser um dos motivos da minha execução nos básicos não estar das melhores.

Parando pra observar, realmente minha coluna não parece estar retinha, principalmente no squat low bar e no stiff. No agachamento high bar, acreditava que por conseguir ir até a parte mais baixa do movimento, eu tinha uma boa mobilidade, mas vou ter que trabalhar isso. Vou ter que pegar mais firme nos alongamentos e mobilidade. Muito obrigado pelas dicas!

Bom dia, obrigado pelas dicas. Não conheço muito sobre progressão de treinamento, então tudo o que eu vim fazendo foi aumentar as vezes repetição, as vezes carga. Mas visto que ando com algumas dores, vou dar uma estudada melhor sobre treinamento (Execução correta, periodização....) Vou dar uma conferida nos caras que me recomendou. Entro os gringos, costumo a ver os vídeos do Alan Thrall, do Clarence Kennedy.

Postei galera. Um tópico para análise dos movimentos básicos.

Boa tarde galera. Como havia comentado em meu ultimo tópico, segue vídeos dos movimentos básicos para análise de movimento: Stiff 140 kg x 12 reps https://youtube.com/shorts/ZUggJR8ZHoE?feature=share Squat 140 kg x 11 reps https://youtu.be/dv2V_3DTH_0 Squat 160 kg x 6 reps (low bar) - Desculpem o ângulo ruim. Esse movimento, embora eu não sinta, no vídeo aparenta que eu estou com a coluna um pouco curvada, e talvez um pouco mais pra frente do que deveria, o que acham? https://youtu.be/J9eZdLPPJ10 Barbell row 100 kg x 10 reps - Este movimento, eu provavelmente tentarei reduzir a carga para fazer um movimento mais limpo, e com menos uso das pernas. Talvez este seja um dos responsáveis pela minha dor nas costas. Essa forma de execução está muito roubada? https://youtu.be/qgCKX0a8FXQ Obrigado pela ajuda de sempre pessoal, Deus abençoe vocês!

Ontem como era o ultimo treino levantando pesos antes do meu dia de descanso, aproveitei para gravar umas séries pesadas ir até próximo da falha. Vou tentar postar a noite, se puder dar uma olhada... Consegui umas séries legais. (Agachamento 140 kg x 11 e Stiff 140 kg x 12) Deu um pouco de insônia essa noite, acordei as 04:50 e não consegui dormir mais, fora a dor nas costas, perto do pescoço. Antes do próximo treino com pesos(sábado) pretendo estudar sobre volume...periodização. Mas vou te falar, estou gostando da ideia de reduzir para 3 séries. Aproveitando para voltar no assunto do Stiff. Saberia me dizer se tem um limite de carga para uso deste exercício? Ele nos coloca com as costas completamente na horizontal na parte baixa, de onde parte o movimento, e também onde haverá maior sobrecarga para que o peso saia da inércia e se movimente. Esta posição para a coluna, mesmo a mantendo reta, é ruim não? Estava pensando aqui que o Deadlifit não tem esse problema, pois parte de uma posição mais parecida com um agachamento low bar, onde a coluna não fica completamente na horizontal.

Caraca, eu achando que minhas cargas estavam boas. Parabéns, muito bom! Vou acompanhar!

Muito obrigado pela resposta! Também curto o levantamento terra, mas não sinto que ele seja muito específico, digo, ele não vai trabalhar especificamente o posterior de coxa, mas vai usar quase o corpo inteiro para levantar a carga, e dar uma bagunçada na recuperação. Então assim como você, não vejo a real vantagem de usa-lo. Eu usava o terra com uma série pesada (Como manda o 5x5) e quando coloquei o stiff, pensei em usar a mesma quantidade de séries para equilibrar a força do meu posterior de coxa e evitar problemas no joelho. Até o momento tem sido relativamente sustentável. Bom, quer dizer, como eu costumo a usar RPE alto em tudo, não dá pra afirmar que é exatamente o stiff que está me deixando cansado. Vou seguir testando para achar o ponto ideal, se aumentar um pouco o carbo não me fizer sentir melhor, talvez seja o meu ideal seja um com um pouquinho menos de volume do que o que eu uso.

Recentemente aumentei um pouquinho o carbo. Pode ser psicológico, mas me senti um pouco mais forte.

Obrigado pela resposta! Vou tentar adicionar algum estímulo para os braços e panturrilhas, que são meus pontos mais fracos no momento, pois trabalhei muito tempo nos básicos e estes músculos ficaram um pouco pra trás. Eu mesmo kkk Como pode ver, ainda sigo boa parte do método. Fui testar essa carga novamente dias atrás e consegui 6 repetições numa série, na segunda já caiu pra 4. Estou mais leve que naquela época e não sei dizer se conseguiria 5x5 novamente. Agora estou agachando mais high bar, e minha melhor série foi 140 kg x 10 repetições. (As demais caem consideravelmente o numero de reps) Estou pensando em upar alguns vídeos para analise de movimento do agachamento. No low bar por exemplo, embora eu desça o suficiente, tenho a impressão das minhas costas não estarem perfeitamente retas. Fiz essas adaptações de forma grosseira, mudando de deadlift para Stiff, com mais séries, para ter mais estímulo para o posterior de coxa e alterando a faixa de repetições. Se alguém souber, o stiff não sofre do mesmo problema de sobrecarga do SNC igual deadlift né? Digo, usando o stiff eu posso fazer essas 5 séries até próximo da falha?

Opa, valeu pela resposta. Sei não velho, se estou reclamando do meu treino agora, socar essa quantidade a mais do nada pode dar ruim kkkkk Mas o AB 2x (mais cárdio), igual eu estava falando pro anjosgotoglory acho que dá pé. Só preciso ajustar volume por sessão.

Opa, muito obrigado pela resposta. Vou considerar a ideia de subir um pouquinho o carbo. Testei um tempinho essa divisão que sugeriu, porém no padrão lower/upper, acredito que é uma das melhores pra naturais.

E ae galera, alguma sugestão? Fiz o treino "A" ontem e hoje me senti bem cansado, mesmo tendo dormido bastante horas. Se sentir cansado até certo ponto é normal, e poderia ser qualquer outra coisa, e não o treino. Mas como tenho me alimentado e dormido bem imagino que possa ter alguma relação.

Bom dia pessoal! Gostaria que dessem uma ajuda com meu treino, para saber se estou exagerando, treinando além do que deveria. E no que eu poderia melhorar. Fiz o outro tópico, anterior a esse para tirar dúvidas sobre minha dieta, e neste estou focando e detalhando mais sobre meu treino. Ainda não entendo muito bem sobre periodização, e olhando algum conteúdo sobre o assunto, as vezes me parece que estou passando da conta, outras vezes me parece que estou treinando menos do que deveria. Vou dar um Crtl C + Ctrl V das informações do meu último tópico, que é recente, não se incomodem. Fotos atuais: https://postimg.cc/gallery/mBd3hWz Idade: 31 anos Peso: 85 kg Altura: 176 cm Gordura corporal: algo abaixo de 15 % Objetivo: Saúde, hipertrofia e redução ou manutenção de gordura. Tempo de treino consistente: um pouco mais de um ano e meio (Mas já treinava alguns anos antes disso) Observações adicionais sobre a rotina: -Tomo mais de 3 litros por dia de água -Trabalho sentado o dia todo no computador como auxiliar adm(07:00 as 18:00 de segunda a sexta) -Durmo entre 22:00 e 22:30 e acordo aprox. 06:20 (Variando um pouco no final de semana) Treino FB 3x: Na semana, 3 treinos de musculação, 3 de aeróbico e um de descanso todos com duração de em média 1 hora Estrutura dos treinos de musculação na semana: A/B/A - B/A/B - OFF Entre cada treino de musculação entra uma hora de cardio. Treino A: Agachamento 5 x 6 a 12 movimentos (Melhor carga utilizada - 130 kg) Supino: 5 x 6 a 12 movimentos (Iniciando com 92 kg e reduzindo ao longo das séries para ficar no range de reps) Remada com barra 5 x 10 a 12 movimentos (Melhor carga - 100 kg para 5 x 10 reps) Treino B: Agachamento 5 x 6 a 12 movimentos Des. Militar 5 x 6 a 12 movimentos (Bem fraco, começando com no máximo 50 kg e reduzindo ao longo das séries para ficar no range de reps) Stiff 5 x 10 a 12 movimentos (Melhor carga utilizada - 130 kg) + Barra fixa com o pé apoiado 5 x até a falha (Que geralmente jogo pro dia seguinte com o aeróbico) Observação sobre a execução dos exercícios: Tempo de intervalo entre as séries: 2 min. Como podem reparar, é uma "adaptação grosseira" do 5x5, variando os exercícios e a faixa de reps. Em tudo, procuro usar RPE de 9.5 a 10, ou seja, vario entre: "Com certeza não consigo mais uma repetição" e "Acho que não consigo mais uma repetição". Por isso em alguns exercícios o range de repetições é grande, pois vai caindo ao longo das séries. (Exceto no stiff - acho muito difícil faze-lo desta forma após agachar) Em exercícios onde é possível, respiro por alguns segundos para conseguir repetições extras (Agachamento, stiff, remada com barra...) - talvez isso seja "roubar". Dieta: Após meu último tópico, dei uma ajustada nas calorias, então ficou assim: Gordura: 87,86 Carbo: 371,88 Fibras: 63,8 Proteína:193,54 Calorias: 3039 É isso, desde já obrigado pela ajuda, Deus abençoe vocês!

Opa, boa tarde. Embora a pergunta não tenha sido para mim, acho que posso te dar alguma ajuda. Carbo baixo, ouço que costuma a atrapalhar o sono. Melatonina não sei até que ponto pode te ajudar. Nem todo mundo que está com insônia, é por conta da falta de melatonina. A última nutri que passei, recomendou que eu cortasse ela, e pasmem, meu sono melhorou. A explicação que ela deu era que provavelmente a melatonina estava "adiantando" meu sono, e não me permitindo passar adequadamente por todas as fases a noite. Quantidade de café/cafeína/qualquer outro estimulante (inclusive pré treinos) devem ser observadas. Assim como o horário que utiliza as mesmas. O psicólogo Eslen Delanogare recomenda a ingestão até no máximo 15:00. E como eu disse, respeite as quantidades, sempre é bom trabalhar com pouca cafeína. (Lembre que coca e chocolate também tem cafeína) Treino muito perto da hora de dormir também é um fator que atrapalha. Higiene do sono e buscar controlar o stress e ansiedade também considero importantes para uma boa qualidade de sono. Por último, se me permite dar uma dica sobre sua dieta. Eu sai de um bf maior que o seu (um pouco mais de 25%) para algo menor que 15%. E a estratégia que melhor funcionou pra mim, foi se alimentar bem, sem fazer grandes restrições. Claro, sempre utilizando uma quantidade adequada de proteína. Segui esse planejamento com constância, e os resultados foram vindo. Caso queira dar uma olhada no meu tópico, ele contem informações sobre o treino, dieta e rotina que eu segui durante muito tempo, segue: Não que essa estratégia vá ser melhor que a passada pela sua nutri, mas considero que funcionou bem comigo. Boa sorte na sua caminhada, fique com Deus.

Opa rapaz, boa evolução! Parabéns e continue assim.

Aí é que está... Meu peso vem se mantendo nós últimos meses. Já estou neste processo a aproximadamente 1 ano e meio. E meu bf reduziu de quase 26 para o que eu tenho agora, que como disse, acredito que possa ser um pouco menor do que 15. E nós últimos meses meu peso fica próximo dos 85...86(sem jejum). Segundo o Leandro Twin, final de cutting costuma a dar testo baixa, porém com o aumento de calorias, ela retorna. Estou pensando em aumentar levemente as calorias por algum tempo, monitorando o peso, para que eu não ganhe gordura. Talvez colocar 4 fatias de pão integral e mais 15...20 gramas de amendoim (Divididos no café da manhã e da tarde) O que acha?

Eu só quero saber como ter esse nivel de testo natural kkk Reduzi de quase 26 % de BF para menos de 15 % e minha testo deu 306 no ultimo exame.

Segue fotos do site: https://postimg.cc/gallery/YqxCnM2

Dê uma olhada nas fotos, se puder. Para este tipo de físico que tenho, que não é muito grande, ainda pode ser pouco o que estou comendo? Como eu disse ao Alex, o Fat Secret estimou em 2.700 o meu IDR. Pelo que entendi, isso é sem exercícios. Vou postar a foto do app aqui, pois não sei dizer se está sendo preciso, ou talvez se cometi algum erro na configuração.

E ae Alex, blz? Dei uma olhada no seu diário e agora fiquei na dúvida. Você está usando uma média de 3.100 calorias por dia, certo? Porém tenho menos massa muscular e mais gordura que você (Se puder dar uma olhada nas fotos) Sendo assim, não sei dizer se as aproximadamente 2.700 calorias que estou consumindo hoje em dia, me colocam em déficit. O aplicativo Fat Secret, informa que o meu gasto sem contar o exercício é de 2.700. (Não sei se está super estimado ou se posso ter cometido algum erro ao usar o site) Dá um certo receio de aumentar as calorias e ganhar gordura corporal. O que acha?

Boa noite pessoal, adicionei fotos atuais e o calculo da dieta feito no site Fat Secret, para complementar o tópico. (Também no primeiro post) https://postimg.cc/gallery/mBd3hWz