Lothbrok

Acompanhando!
O esquema é esse mesmo, montar uma dieta inicial e ir adicionando ou retirando prot/carbo/gordura conforme a necessidade for surgindo. Eu achei a dieta muito boa, só diminuiria um pouco os carbos e aumentaria em gorduras (~1,2 g/kg), mas isso é coisa a toa hahaha. Segue firme. Abraços.

Apesar de não ter motivos de saúde ou de balança, há anos que controlo o açúcar que como, principalmente o industrializado. 
 
Recentemente, por acaso ou não, notei que muitos artigos de nutricionistas apareciam no meu Facebook ou nos sites de notícia que acompanho, e diziam que o açúcar é terrível e que eu me sentiria o Super Homem caso eu o abolisse por completo. 
 
Alguns artigos iam mais longe e diziam que até mesmo o açúcar das frutas deveria ser cortado, restando somente aqueles de alimentos como batatas, feijão e outros legumes, e ainda com certa moderação. 
 
Hoje, resolvi procurar lá na gringa algum artigo mais ‘científico’ e acabei topando de cara com o que se segue.
 
Escrito por Michael Matthews, ele tenta derrubar o que considera mitos sobre o consumo de açúcar. 
 
Traduzi o texto (por isso ignorem certas palavras ou frases meio estranhas) e mantive os links para as pesquisas que o autor citou como referência. 
 
De forma geral e resumida, fazendo um spoiler para quem não quiser ler tudo, o cara reforça o velho ditado: se cabe nos seus macros, coma e seja feliz. Ou ainda, no fim, todo açúcar é igual.
 
Mas não deixa de ser interessante ver afirmações contra o senso comum, como que, em termos de metabolização do açúcar, comer ervilhas ou chocolate é praticamente a mesma coisa, e também o final do artigo, quando desmerece aquele papo de que açúcar vicia e tal. 
 
Apesar do tema e das conclusões, como disse, não serem lá muita novidade (‘se cabe nos macros, vá em frente’), fica aí o artigo e um convite a quem quiser contribuir com a discussão trazendo outras e contrárias informações. 
 
Você vai parar de se preocupar com açúcar depois de ler isso
 
Açúcar é uma das mais temidas e demonizadas substâncias que você pode comer... mas não chega nem perto de ser tão mau quanto dizem. Não, não mesmo. 
 
“Açúcar é tóxico e viciante!”
“Açúcar se transforma em gordura no fígado!”
“Açúcar destrói seu sistema imunológico e bagunça sua química cerebral!”
“Açúcar causa picos de insulina que faz você ficar cada vez mais gordo!”
“Coma muito açúcar e você vai ser diabético!”

Essas são apenas algumas das muitas quase histéricas afirmações sobre o açúcar. 
 
Se você for dar ouvidos para a “sabedoria” popular, açúcar é uma das piores coisas que podemos colocar pra dentro, e seu consumo regular é um hábito tão prejudicial quanto fumar ou beber. 
 
Bem, sempre que você ouvir afirmações tão extremistas sobre qualquer coisa, você deve imediatamente ser cético. 
 
Às vezes, declarações bem alarmantes à favor ou contra certos tipos de suplementos ou alimentos surgem e são ratificadas pela boa ciência, como quanto aos benefícios da creatina e os problemas de saúde com o consumo regular de gordura trans, mas é muito comum que tais declarações sejam baseadas em evidências e argumentos furados. 
As pessoas chegam até essas declarações juntando suposição falha atrás de suposição falha, lentamente construindo cruzes dietéticas que acreditam que precisam carregar para o resto de suas vidas. 
 
Bem, a galera do “você não pode comer açúcar se quiser ser saudável” também está iludida, e neste artigo vamos discutir o porquê. 
 
E como um pequeno aviso, não irei concluir dizendo que você pode comer todo o açúcar que quiser e se sentir ótimo. Isso também não é verdade. Mas como você vai perceber, comer açúcar, especialmente quando parte de uma dieta apropriada, não chega nem perto de ser ruim como dizem ser. 
 
Então vamos começar do começo respondendo a questão do que o “açúcar” é...
 
Desmistificando a abominável molécula
 
“Açúcar” se tornou um termo vago envolvendo todos os tipos de coisas, desde frutas até mel e doces. 
 
Algumas pessoas fazem distinção entre açúcares “naturais”, como aqueles encontrados nas frutas e o raw maple syrup [Nota tradução: até onde sei, é aquele xarope natural super doce que americanos comem com panqueca e que não existe no Brasil], e os açúcares “processados” como o açúcar de mesa e os xaropes de milho carregados de frutose. (E às vezes essas pessoas vão dizer que tá tudo legal com o açúcar natural mas o açúcar processado é que é o mal). 
 
Então vamos ser um pouco mais específicos e botar um pouco de luz nesse mistério chamado “açúcar”. 
 
Primeiro, todos os açúcares são formas de carboidrato, e seu papel primário no corpo é servir de energia (o corpo os utiliza para produzir energia celular). 
 
Existem três formas de açúcar: 
 
>Monossacarídeos
>Oligossacarídeos
>Polissacarídeos
 
Vamos ver cada um deles. 
 
Monossacarídeos
 
Comumente chamados de açúcares simples porque eles tem uma estrutura realmente simples. Mono significa um, e sacarídeo significa açúcar. Logo, um açúcar. 
 
Os monossacarídeos são...
 
>Glicose
>Frutose
>Galactose
 
Glicose é o açúcar também conhecido como açúcar no sangue, que é aquele presente no nosso sangue e obtido da comida que ingerimos (a maioria dos carboidratos ingeridos tem glicose, seja isoladamente ou combinado com os outros açúcares acima mencionado). Quando as pessoas falam do “nível de açúcar no sangue” estão falando da quantidade de glicose circulando no sangue. 
 
Frutose é um tipo de açúcar naturalmente encontrada nas frutas, e também em produtos processados como sucrose (açúcar de mesa) e no xarope de milho, ambos com mais ou menos 50% frutose e 50% glicose. A frutose é convertida em glicose pelo fígado e aí liberada no sangue para ser aproveitada. 
 
Galactose é o açúcar encontrado em produtos lácteos e é metabolizado de modo parecido à frutose. 
 
Oligossacarídeos
 
São moléculas que contem muitos monossacarídeos interligados numa estrutura do tipo cadeia. Oligo é poucos em grego, daí poucos açúcares. 
 
Esses açúcares são um dos componentes das fibras encontradas nas plantas, que nossos corpos são capazes de parcialmente converter em glicose (deixando para trás a indigesta parte fibrosa, que fará um bom serviço em nossas entranhas.
 
Muitos vegetais também contêm fruto-oligossacarídeos, que são cadeias curtas de moléculas de frutose. Essas são metabolizadas apropriadamente (as “cadeias” são quebradas e as moléculas individuais de frutose convertidas em glicose). 
 
Outra forma comum de oligossacarídeo que nos comemos é a rafinose, que é composta por uma cadeia de galactose, glicose e frutose (chamada trissacarídeo), e que é encontrada em feijões, repolho, couve, brócolis, aspargos, e outros legumes e grãos inteiros. 
 
Galactooligossacarídeos terminam a lita dos oligossacarídeos, e são pequenas cadeias de moléculas de galactose. Esses são não-digestíveis mas participam estimulando o crescimento de bactérias saudáveis nas nossas entranhas.
 
Polissacarídeos
 
São longas cadeias de monossacarídeos, normalmente contendo dez ou mais unidades de monossacarídeos. 
 
Amido (energia que as plantas acumulam) e a celulose (fibra natural encontrada em muitas plantas) são dois exemplo de polissacarídeos que comemos com freqüência. Nossos corpos são capazes de facilmente reduzir o amido à glicose, mas não acontece o mesmo com a celulose – ela passa direto pelo nosso sistema digestivo (logo, uma fonte de fibra alimentar). 
 
Existe um padrão... todos eles terminam como glicose
 
Você provavelmente já notou esse padrão, mas eu quero chamar a atenção pra isso porque é muito importante para entender o quadro geral. 
 
Todas as formas de carboidratos que comemos ou são metabolizadas como glicose, ou então são deixadas para traz, não-digeridas, servindo de fibra alimentar. 
 
Nosso corpo não pode diferenciar entre o açúcar natural encontrado na fruta, mel ou leite, e o processado que encontramos no chocolate. Eles são todos digeridos do mesmo jeito: são feitos monossacarídeos, que são transformados em glicose, que aí são despachados para o uso pelo cérebro, músculo e  pelos órgãos.
 
Sim, no fim, o chocolate vai ser glicose assim como as ervilhas serão. Claro, o chocolate se transforma em glicose mais rapidamente, mas essa é a única diferença. O chocolate tem um monte de monossacarídeos que são rapidamente metabolizados enquanto que as ervilhas tem um bando de oligossacarídeos que levam mais tempo. 
 
Não estou dizendo ervilhas = chocolate e que você pode descartar os vegetais e mandar ver nos doces. A história ainda não terminou, então vamos continuar. 
 
A verdade sobre “bom” e “mau” açúcar
 
Como você pode ver, é praticamente impossível evitar açúcar. A menos que você siga a dieta cetogênica, você está comendo açúcares todos os dias de um modo ou de outro. 
 
A maioria das pessoas sabe que os açucares encontrado nas frutas e vegetais não são prejudiciais, a menos que consumidos em quantidades quase impossíveis. Apenas o sujeito mais nutricionalmente ignorante poderia argumentar que comer algumas maçãs e algumas porções de aspargos todos os dias vai prejudicar sua saúde. 
 
Por outro lado, O açúcar de mesa (sucrose) e o xarope de milho (com alta frutose) são muito prejudiciais. Essas são as moléculas que, nos dizem, causam obesidade, disfunções e doenças. Esses são os “açúcares adicionados” que devemos evitar a todo custo. 
 
Mas e por quê?
 
Quimicamente falando, eles são muito simples. 
 
> Açúcar de mesa, ou sucrose, é um dissacarídeo (dois açúcares) parte frutose e parte glicose. 
 
   Sucrose aparece em alimentos naturais como abacaxi, batata doce, beterraba, cana-de-açúcar, e até mesmo em nozes, pecan, e castanhas. É também adicionado em              alimentos para deixá-los mais doces. 
 
> Xarope de milho com alta frutose (XMAF) é quimicamente similar, normalmente sendo 55% frutose e 45% glicose. 
 
   XMAF não é encontrado na natureza – é artificialmente produzido -, e a única diferença com relação à sucrose é que frutose e glicose não são quimicamente unidas , o que      significa que o corpo tem que fazer ainda menos esforço para metabolizar isso até conseguir a glicose. 
 
Agora, visto por esse ângulo, nem parecem tão ruins assim.
 
A sucrose encontrada no abacaxi não é quimicamente diferente da sucrose que está na nossa sobremesa favorita. E o XMAF é quimicamente similar à sucrose. 
 
Então qual é o problema? Por que somos alertados que comer a sucrose do abacaxi tá tudo bem, enquanto que comer sua versão idêntica encontrada no chocolate é um desastre? Por que o XMAF é frequentemente pintado como o grande vilão metabólico sendo que é tão parecido com a sucrose?
 
Bem, todas são boas perguntas. E considerando que seriam necessárias muitas palavras para explicar todo o mito em torno do consumo de açúcar, vamos focar nas duas áreas em que você provavelmente tem mais interesse: seu percentual de gordura corporal e saúde. 
 
Toda e qualquer grama de sucrose e XMAF que consumimos nos deixa mais gordos e menos saudáveis?
 
Açúcares não te deixam gordo... comer demais sim
 
Quando as coisas não estão indo como planejamos, a nossa tendência é encontrar bodes-expiatórios. Nós queremos algo ou alguém para culpar e que não seja nós mesmos.
 
Para muitos, o açúcar é o bode-expiatório. Algo tão popularmente culpado quanto à genética. “Eu sou gordo porque meu corpo não consegue processar açúcar”, dizem. 
 
Bem, enquanto é verdade que algumas pessoas lidam com os carboidratos (de todo tipo) melhor do que outras, é simplesmente falso que sucrose ou mesmo XMAF sejam  especialmente engordativos. Como você sabe, essas duas moléculas não são nada demais. São somente fonte de glicose para o corpo, assim como qualquer outro carboidrato. 
 
E de fato, carboidratos (de todo tipo), não são armazenados como gordura corporal tão facilmente quanto as gorduras alimentares. Sim, isoladamente falando, o azeite de oliva é mais engordativo do que o açúcar de mesa. 
 
Então o que é especialmente engordativo? Comer demais. Isso é, dar ao seu corpo mais energia do que ele precisa diariamente, independentemente do tipo de comida de onde vem esse excesso de energia. 
 
Não acredita? Bem, vamos dar uma olhada em algumas pesquisas. 
 
Neste estudo, pesquisadores do The Sugar Bureau [Nota tradução: uma organização inglesa financiada por fabricantes de açúcar... só eu achei meio tendencioso? Rs] no Reino Unido tentou determinar se havia uma referência para o consumo diário de açúcar. Eles descobriram que o aumento da ingestão de açúcar foi associado à magreza, não obesidade, e concluíram que simplesmente não havia provas suficientes para algum tipo de diretriz quanto à quantidade de açúcar que devemos consumir. 
 
Este estudo, conduzido por pesquisadores da Univerdade do Hawaii, é uma longa revisão de literatura sobre o açúcar. Segue uma citação:
 
"É importante afirmar logo que não há conexão direta entre ingestão de açúcares adicionados e obesidade, somente que o consumo excessivo de coisas açucaradas conduz a desequilíbrio energético e resulta em ganho de peso."  
 
Veja, é sabido já há duas décadas que os americanos bem aumentando a quantidade diária de calorias, e muito desse aumento é na forma de carboidratos, principalmente vindos de refrigerantes. 
 
Quanto mais carboidratos você come, mais energia (caloria) você coloca para dentro do seu corpo. Quanto mais energia você dá a seu corpo, mais energia você precisa gastar para evitar o acúmulo de gordura. 
 
Se você dá a seu corpo muito mais energia do que ele necessita todos os dias, seja pelo excesso de proteína, carboidrato ou gorduras, você vai engordar. Isso tem sido conclusivamente provado em pesquisas clínicas. Não há o que discutir sobre esse fato. 
 
E é aqui que chegamos no real problema sobre o consumo de açúcar e engordar/não conseguir perder peso: quanto mais comida açucarada você come, mais fácil é para comer demais. 
 
Isso é especialmente verdade para os carboidratos líquidos, incluindo bebidas com açúcar adicionado. Se você adora bebidas calóricas, você provavelmente ficará gordo para sempre. Você pode beber 1.000 calorias e ficar com fome uma hora depois, enquanto que comer 1.000 calorias de comida, incluindo uma boa porção de proteína e fibra, provavelmente vai te deixar satisfeito por 5 ou 6 horas. 

Açúcares não destroem sua saúde... a menos que você coma feito um idiota e não faça exercícios
 
A ingestão elevada a longo prazo de açúcares simples (dissacarídeos como sucrose e XMAF) tem sido associada com um aumento no risco de doenças cardiácas e diabetes tipo 2.
 
Muitos “experts” vão usar um factóide como esse como uma evidência definitiva de que o açúcar destrói nossa saúde. Mas isso é falso. Há outros fatores para serem considerados. 
 
Um é o fato de que os efeitos desses açúcares simples variam enormemente de acordo com a pessoa, dependendo de quão gorda e ativa ela é. Indivíduos acima do peso e sedentários não lidam com os açúcares simples tão bem quanto os magros e fisicamente ativos. 
 
Além disso, quando você mistura carboidratos (de todos os tipos) com outros tipos, a resposta da insulina é mais branda. Ou seja, comer algumas colheres de açúcar de mesa com estômago vazio vai resultar numa maior resposta da insulina do que comer as mesmas colheres de açúcar de mesa como parte de uma refeição misturada (por exemplo, a sobremesa). 
 
Dito isso, mesmo como parte de uma refeição misturada, o açúcar simples ainda vai elevar mais os níveis de insulina do que os carboidratos complexos, como os polissacarídeos presentes nos vegetais. 
 
Aí que podemos chegar a uma recomendação: se você está com sobrepeso e não se exercita, você não deveria estar comendo um monte de açúcares simples todos os dias. Você vai estar prejudicando sua saúde. 
 
Por outro lado, se você se exercita regularmente e não está com sobrepeso, seu corpo pode lidar bem com açúcares simples. Você não vai se tornar diabético ou destruir seu coração por comer açúcar um pouco além do necessário. 
 
Um outro problema relacionado à saúde é o fato de que comer muita comida açucarada pode reduzir a quantidade de micronutrientes que seu corpo recebe e então causar deficiências. Muitos alimentos açucarados simplesmente não têm muito a oferecer quanto às vitaminas e minerais essenciais. 
 
A solução aqui é óbvia: faça com que a maior parte das suas calorias diárias sejam de alimentos saudáveis (densos em nutrientes) e você vai ficar bem. 
 
Pessoalmente, eu nunca consigo mais do que 10% das minhas calorias diárias vindas dos açúcares simples, e isso porque eu faço minhas próprias refeições e não tenho tara por doces. Considerando o quanto de alimentos densos em micronutrientes que consumo, e o quanto de exercícios que pratico, esse baixo nível de ingestão de açúcar nunca vai me causar problemas.
 
Xarope de milho com alta frutose é simplesmente a mesma coisa
 
Como você sabe, XMAF é quimicamente similar à sucrose. Sim, ele tem um pouco mais de frutose, mas isso não o faz particularmente engordativo como muitos dizem ser.
 
Nos já falamos sobre isso, e por isso não vou insistir. Em vez disso, vou deixar para você algumas citações. A primeira vem de uma vasta revisão de literatura sobre o XMAF publicada em 2008:
 
"Sucrose, XMAF, açúcar invertido, o doce de muitas frutas e sucos entregam os mesmos açúcares nas mesmas proporções para os mesmos tecidos dentro do mesmo período de tempo e para os mesmos caminhos metabólicos. Então... essencialmente não há diferença metabólica no uso deste ou daquele."
 
Aqui uma da revisão de literatura sobre o XMAF publicada em 2007:
 
"Baseado nas evidências atualmente disponíveis, o quadro de especialistas concluiu que o XMAF não parece contribuir para o sobrepeso e obesidade de modo diferente do que as outras formas de energia."
 
E mais outra de uma outra revisão de literatura publicada em 2008:
 
 "Os dados apresentado indicam que o XMAF é muito similar à sucrose, sendo cerca de 55% frutose e 45% glicose, e portanto, sem surpresas, poucas diferenças metabólicas foram encontradas comparando XMAF e sucrose. Dito isto, XMAF contribui sim para a adição de açúcares e calorias, e aqueles preocupados com o controle do peso deveriam se preocupar com bebidas e outras comidas, independentemente do teor de XMAF."

O XMAF é apenas um outro açúcar simples, e, pelo que se sabe, ele só é prejudicial se consumido em excesso. 
 
Açúcares não são viciantes... a menos que você queria que sejam
 
Não sei quantas vezes já vi pessoas dizendo que sua falta de força de vontade para seguir dietas é um “vício”. Elas simplesmente são “viciadas” em junk food. Não é culpa delas.  
 
Bem... não. Elas apenas são fracas. 
 
Quimicamente falando, açúcar não causa dependência física como causam as drogas. Sim, ele pode te fazer sentir-se bem, mas assim como podem outras comidas, ou velejar, ou ganhar um prêmio, ou beijar uma garota. Nossa perseguição do prazer não é igual à dependência física.
 
Eu gosto de açúcar tanto quanto outra pessoa. Eu como muito açúcar natural todos os dias e um pouco do açúcar adicionado também. Eu nunca tive de lutar comigo mesmo para parar de comer ou perdi o controle do que comia.
 
Por quê?
 
Porque eu tenho força de vontade e disciplina, e eu assumo a responsabilidade pelas minhas ações. Eu sei quanto o suficiente é suficiente e eu não fico fazendo “pechinchas” comigo mesmo. 
 
Na minha experiência, pessoas que se sentem “viciadas” em comida, açúcar, vídeo game, ou em qualquer outra coisa não-saudável em quantidades grandes, simplesmente estão se debatendo com barreiras mentais.  Falta a elas a habilidade para controlar suas próprias ações e, em muitos casos, isso fica evidente em outras áreas de suas vidas. 
Eu não quero entrar na questão da dependência psicológica, mas quero deixar um recado claro: 
 
Se você esteve usando a “dependência física” como uma desculpa para comer demais, seja açúcar ou comida no geral, pare com essa besteira e tome jeito. 
Desenvolva uma adequado plano nutricional e siga com ele. Fique longe dos doces se você sabe que só de provar você já perde o controle. Com o tempo, você vai ficar mais controlado e vai ser tranqüilo comer um pouco aqui e ali. 
 
Tome uma decisão real e faça ações reais para controlar o seu “vício”, e você não vai mais ter que brigar com ele. 

Muito bom o artigo, excelente !!
 
 
Acho que não mano. Se realmente a genética não for dominante na arcada dentária, penso que pra desenvolver dentes ótimos deve-se ter um alimentação boa desde a infância, conforme os dentes vão crescendo. Se já está torto, pra endireitar é só com ortodentista mesmo.

Uma longa experiência cirúrgica tem me demonstrado de forma conclusiva que há algo radical e fundamentalmente equivocado no estilo de vida civilizado, e acredito que, a menos que os hábitos dietéticos e sanitários da raça branca sejam reorganizados, a decadência social e a deterioração da raça são inevitáveis. (Sir William Arbuthnot Lane, 1856-1943, cirurgião escocês e um dos profissionais de saúde mais ilustres em seu tempo).   É bem sabido que os dentes são um bom indicativo de saúde em um indivíduo: durante os tempos de escravidão, a primeira coisa que se fazia antes de adquirir um escravo era verificar o estado de seus dentes, para ver se tratava dum indivíduo bem formado e alimentado corretamente desde a infância. Tradicionalmente, as unidades militares também concediam muita importância para a saúde dental, e atualmente, continuam a dar prioridade aos indivíduos com dentes saudáveis para serem astronautas, pilotos ou mergulhadores. Atualmente, a frequência de caries e defeitos dentais entre os países mais modernizados ronda em torno de 85-99%, se tratando talvez das infecções mais comuns. Além disso, existem outros problemas comuns, tais como a falta de espaço para os dentes do siso, devido ao subdesenvolvimento da mandíbula, que por sua vez, evidência uma falta de desenvolvimento do esqueleto. Isso unido a corpos dilapidados e saúde deplorável da imensa maioria da população “civilizada” atual, isso é mais que uma prova evidente de que mesmo na década de trinta, algo cheirava podre no estilo de vida moderno.   Um dos especialistas que percebeu nitidamente isso foi o Dr. Price (1870-1948), um dentista e nutricionista americano, que estava chocado com as taxas de deformação dental e mandibular que estavam alcançando em seu país, ao ponto de que era praticamente impossível encontrar alguém com dentes normais e bem ajustados.   O Dr. Weston A. Price (1870-1948), chamado de “o Darwin da nutrição”, descende de uma linhagem de qualidade. Era o nono de doze filhos, dentre os quais contava com um inventor, um médico, dois dentistas, um ministro metodista e um agricultor de sucesso. Seu sobrinho foi um famoso escritor e explorador do National Geographic. A família Price poderia traçar a sua origem de uma linhagem de nobres célticos centrados na população de Brecon, País de Gales (Grã-Bretanha), pelo menos, por volta do ano de 203 AEC.   Price, muito familiarizado com os benefícios da vida do campo, estava convencido de que esses defeitos dentais não eram genéticos, mas que se deviam a uma série de hábitos antinaturais, especialmente alimentares, danosos para a saúde. Ele considerava que os dentes eram a primeira linha de frente para os “alertas de saúde” do corpo, que a péssima saúde dental das nações ocidentais era somente o começo, e que evidenciava um grave problema nutricional e sanitário que ameaçava derrubar a raça branca. Sua busca dos dentes perfeitos o levou a realizar um estudo de dez anos, durante os quais ele viajou com sua esposa Florence para áreas isoladas de todo nosso planeta, com o objetivo de estudar milhares de pessoas de comunidade “primitivas” que não haviam sido tocadas pela civilização industrial – e talvez, tampouco pela agricultura.   Os grupos estudados por Prince incluíam povos remotos dos vales suíços, comunidades de herança céltica das ilhas Hébridas Exteriores, pescadores irlandeses de língua gaélica, indígenas de ambas Américas, esquimós, insulares melanésios e polinésios, diversas tribos africanas, aborígenes australianos, maoris neozelandeses, etc. Dentre esses povos, de composições raciais, dietas e origens extremamente diversas, o Dr. Prince encontrou uma proliferação de arcos dentários totalmente perfeitos e em sintonia com o plano da Natureza. Isso veio a confirmar suas suspeitas, de que, na maior parte dos casos, a decadência dentária se devia a deficiências nutricionais (tanto dos pais quanto do indivíduo durante sua fase de crescimento) não de defeitos geneticamente hereditários.   Nativos da Ilha de Harris, nas Ilhas Hébridas Exteriores, a noroeste da Escócia. Eles são irmãos, no entanto, o da esquerda usa a comida moderna e da direita segue com a dieta tradicional de seus antepassados. O primeiro tem dentes defeituosos e um rosto estreito devido a um desenvolvimento esquelético mal efetuado (que por sua vez, é resultado de uma deficiência ou má assimilação de minerais). O segundo tem um rosto largo, dentes perfeitos e melhor constituição física. O quadro era semelhante em todas as etnias “primitivas” que o Dr. Price visitou: rostos largos, narinas desenvolvidas, arcadas dentárias afiadas e encaixadas com perfeição milimétrica, taxas de cáries eram ínfimas. Em suma: boa saúde. Esses indivíduos são de origens e composições raciais diversificadas, mas todos têm algo em comum: eles aderem a dieta tradicional de seus respectivos antepassados e são considerados como “aldeões”, “atrasados”, “desculturados”, “pacatos”, “pouco desenvolvidos” e inclusive “terceiromundistas”, por parte do mundo moderno. No entanto, nenhum destes indivíduos necessita de creme dental, escovas de dente, antissépticos bucais, ortodontia, dentistas ou cirurgiões plásticos para ter dentes totalmente perfeitos.   Características da dieta tradicional   Price logo percebeu que a perfeição dos arcos dentários era somente a ponta do iceberg, e que a saúde dos indivíduos examinados ia além de seus dentes. Essas são algumas das ideias que ele descobriu sobre as dietas tradicionais em seu estudo, Nutrition and Physical Degeneration ("Nutrição e Degeneração Física"):    • As análises revelaram que as dietas tradicionais continham altas quantidades de proteína e aminoácidos. Todas as dietas tinham ao menos uma fonte de proteína cru e inalterada procedente de carnes, frutos do mar, peixes, nozes, ovos de peixe (“caviar”) ou sementes germinadas de alta qualidade. Hoje sabemos que a revolução carnívora foi o que fez-nos evoluir, desenvolvendo nosso cérebro e nos tornando humanos.   • As dietas tradicionais continham, pelo menos, quatro vezes mais quantidade de vitaminas hidrossolúveis (que se dissolvem na água, como a B e C), de cálcio e de outros minerais, do que a dieta moderna.   • Também continham, pelo menos, dez vezes mais (!) a quantidade de vitaminas lipossolúveis (que se dissolvem na gordura, como A e D) do que as dietas industriais modernas. Essas vitaminas também são absorvidas muito melhor graças à abundância de gorduras animais presente na dieta. As vitaminas lipossolúveis atuam como catalizadoras para a absorção de minerais, a produção de testosterona, melhor utilização de proteínas e construção de tecidos, mas seu efeito mais notável é o aumento na qualidade óssea e muscular.   • Alta ingestão (e o consumo se eleva quanto mais baixa estiver à temperatura ambiente) de gorduras saturadas de origem animal. De acordo com a área, essas gorduras provinham de manteiga, peixes, mariscos, órgãos de animais ou óleo de foca, baleia ou de fígado de bacalhau. De acordo com a etnia e latitude (por regra geral, mais gordura quanto mais ao Norte e mais frio é o local), a gordura constituía de 30 a 80% das calorias da dieta, do qual somente 4% vinha de azeite poliinsaturados de origem vegetal. O balanço de calorias obtidas de gordura era primariamente entre ácidos graxos saturados e monoinsaturados. A gordura animal tinha diversos fatores lipossolúveis, incluindo as vitaminas citadas e um elemento chamado “Ativador X”, (mencionado por Price), que agora é chamado de vitamina K2.

•  As dietas "primitivas" continham quantidades similares e equilibradas ácidos graxos essências como ômega-6 e ômega-3. Isto contrasta com as dietas modernas que tem muito mais ômega-6, do que ômega-3. (Atualmente, para obter ômega-3, além das vitaminas lipossolúveis, é recomendado tomar azeite de fígado de bacalhau).
  •  Tinham alto conteúdo de enzimas e bactérias benéficas procedentes de vegetais, lacto-fermentados, frutas, bebidas, derivados lácteos, carnes e condimentos.

•  Os produtos de origem animal, especialmente da caça e da pesca de frutos do mar (conquilicultura) gozavam de grande prestígio. As carnes de órgãos (principalmente o fígado, coração, cérebro, testículos, medula e rins) tinham o maior prestígio, seguido da gordura e carnes musculares.
  • Os métodos de armazenamento e conservação de alimentos apenas alteram o perfil nutritivo da comida. Enterro, dissecação, desidratação, congelamento (somente em climas frios), etc.
  • A maior parte dos alimentos se comiam crus, pouco cozinhados ou cozinhados de maneira extremamente lenta e prolongada, “a fogo baixo”, de modo que se conservasse todos os nutrientes intactos. Um dos métodos observados para cozinhar carne “a fogo lento” era fazer um fosso no chão, colocar pedras ardentes, cobrir de grama, colocar a carne em cima, mais grama por cima, cobrir tudo de terra e deixar entre metade de um dia e um dia inteiro.
  • Nenhum alimento estava refinado, desnaturalizado, adulterado ou despojado de fibras. Isso contrasta com abominações modernas como o açúcar refinado, o xarope de milho com alto nível de frutose,  a farinha branca, comidas enlatadas, leite pasteurizado, homogeneizado ou desnatado, gorduras trans ou aditivos químicos.   • Os grupos étnicos que praticavam a agricultura o faziam em solos com riqueza mineral natural, e não utilizavam pesticidas, tampouco fertilizantes químicos. Mesmo assim, eles também tinham muito cuidado para não esgotar a riqueza natural do solo, deixando-o repousar e não o superexplorando mediante uma agricultura demasiadamente intensiva.

• Havia acesso a fontes de água mineral natural de alto valor para o organismo humano. Não existia contaminação e não era necessário tratar a água com aditivos tóxicos como o cloro ou flúor. Ao contrário da sociedade industrial, não se canalizava a água por tubos metálicos que carregam consigo metais tóxicos para a saúde humana.

• As sementes, as nozes, os grãos de cereais, as leguminosas e outros alimentos problemáticos eram posto de molho, germinados, fermentados ou levados para neutralizar certos antinutrientes naturais (como inibidores de enzimas, tanino e ácido fítico). Somente depois desta preparação que estavam aptos para o consumo humano.

• Todas as etnias examinadas levavam a cabo atividades físicas intensas no cotidiano. Essas atividades podiam vir de desportos, trabalho de campo, construção de casas, jogos, danças folclóricas, concursos e competições, caça, viagens nômades ou colheita.   • Todos os indivíduos passavam a maior parte do dia fora de casa, em contato com ar puro e luz do Sol, e isso influência positivamente em seus níveis de vitamina D3, que por sua vez afetam diretamente no fortalecimento esquelético, dentre outros fatores. Além disso, eles estavam pouco protegidos contra as intempéries de todo tipo.

• Geralmente os doces, inclusive os naturais, eram comidos com pouca frequência, e quando o comiam era somente em ocasiões de rituais ou festividades especiais.
  • Todos os grupos seguiam etapas periódicas de jejum total, durante o qual não ingeriam nada que não fosse água. Estes jejuns tinham um papel ritual relacionado com a purificação e ajudavam a purificar as correntes sanguíneas, limpar toxinas e renovar os tecidos do organismo.

• Importância da dieta pré-conceitual e pré-natal. Todos os grupos étnicos davam grande atenção a alimentação dos casais jovens durante a “lua de mel”. Tanto para o esposo, como para a esposa, durante a etapa de concepção, eram reservados uma maior proporção de produtos de origem animal ricos em nutrientes (ovos, peixes, frutos do mar, carne animal, etc.), para aumentar a vitalidade, a libido, a qualidade do sêmen do homem e as reservas biológicas da mulher visando a gravidez (atualmente sabemos que as reservas de vitamina A no corpo da mulher se esgotam durante a gravidez e é necessário supri-las). Esses alimentos também eram considerados importantes para a mulher durante o período de gestação e amamentação, e posteriormente, para a criança durante os anos de crescimento. Consideravam que esse processo resultava em crianças fortes, saudáveis e inteligentes.   • Se fazia uso de ossos de animais, geralmente na forma de caldos de osso, ricos em gelatina que ajudavam o corpo a se desintoxicar e carregam consigo grande quantidade de minerais de alta biodisponibilidade.
  • Todas as mães amamentavam elas mesmas seus filhos. O faziam durante um tempo mais prolongado que nas sociedades civilizadas e não tinham problemas com a produção de leite materno.
  LIÇÕES DO ESTUDO DO DR. PRICE   Os resultados destas condições de vida tão ideais foram imediatos. No estudo, o Dr. Price chegou a algumas conclusões acerca da qualidade biológica destes povos “atrasados”, afim de melhorar a alimentação e constituição física dos povos “avançados”.   1. Constituição esquelética ideal. Devido ao maior aporte e melhor absorção de vitaminas (especialmente lipossolúveis) e minerais, assim como a elevada ingestão de gorduras, a densidade óssea se manifestava dos indivíduos era muito maior que de seus compatriotas "civilizados". Essa densidade óssea se manifestava em um esqueleto melhor mineralizado e mais sólido, e num rosto mais largo. O rosto mais largo se manifestava, por sua vez, em uma mandíbula mais larga, com o qual os dentes não se atropelam e crescem de ordenados e retos, com bastante espaço para os dentes do siso. Além de formar arcadas dentárias perfeitas, os dentes são fortes e carecem de cáries e outros defeitos, devido à excelente mineralização. As fraturas ósseas também são pouco frequentes.
  Período histórico Média do índice pélvico Média da estatura (homens) Média da estatura (mulheres) 30.000-9000 AEC (Paleolítico Superior) 97,7 1,77 1,66 9000-7000 AEC (Mesolítico) 86,3 1,72 1,59 7000-5000 AEC (Início do Neolítico) 76,6 1,69 1,54 5000-3000 AEC (Final do Neolítico) 75,6 1,61 1,54 3000-2000 AEC (Início da Idade do Bronze) 85 1,66 1,52 2000-1450 AEC (Povo médio) 78,8 1,66 1,53 1450-1150 AEC (Reis do bronze) 82,6 1,72 1,60 1150-650 AEC (Início da Idade do Ferro) 80,6 1,66 1,54 650-300 AEC (Período Clássico) 83,5 1,70 1,56 300 AEC-120 EC (Período Helenístico) 86,6 1,71 1,56 120-600 (Período Romano Imperial) 84,6 1,69 1,58 Grécia Medieval 85,9 1,69 1,57 Constantinopla Bizantina 87,9 1,69 1,54 1400-1800 84 1,72 1,58 1800-1920 82,9 1,70 1,57 Norte-americano branco moderno 92,1 1,74 1,63  
A tabela foi retirada do livro "Paleopathology at the Origins of Agriculture" de Mark N. Cohen, e se referem à região do Mediterrâneo Oriental, incluindo Grécia e Turquia. É preciso deixar que claro que embora essa tabela deixe a impressão duma evolução ininterrupta, não reflete as invasões, mudanças de composição racial, diversidade étnica ou diferenças de classe social. Por exemplo, a nobreza sempre esteve melhor constituída do que os camponeses, devido a seu maior consumo de produtos animais. Os esqueletos das tumbas de micênicas na Grécia (1500 AEC) mostram que a aristocracia tinha uma melhor alimentação do que a plebe, e que tinham estaturas de 5 a 7 cm mais altas e dentes muito melhor formados e com menor índice de defeitos. Além disso, a aristocracia era de composição racial diferente de pessoas comuns. No entanto, as medidas são bastante indicativas e é interessante comprovar como a qualidade de vida, refletida na constituição esquelética, sofreu um colapso absoluto quando a agricultura foi adotada , tocando no fundo do poço durante o final do Neolítico e renascendo  ligeiramente com o advento dos povos indo-europeus.   2. Índices pélvicos ideais, alta fertilidade. Em geral, as mulheres engravidavam facilmente e davam a luz numa idade jovem e com pouco sofrimento. Isto é consistente com o registro fóssil dos caçadores-coletores paleolíticos, que mostra índices pélvicos (proporções do canal pélvico, através do qual se dá à luz) ideais para o parto. Os problemas reprodutivos (esterilidade, infertilidade, libido baixa, impotência) tanto de homens como por mulheres, eram praticamente desconhecidos. Uma esquimó do Alasca que foi examinada pelo Dr. Price havia tido 26 filhos (!). Muitos de seus partos ocorreram durante a noite e somente ela bastava pra dar à luz sem ajuda. Ela sequer acordava seu marido, paria em silêncio e o presenteava com uma nova criança na manhã seguinte. Todos os seus 26 filhos tinham dentes perfeitos.   Essa mulher esquimó tem uma sólida constituição fácil e bons dentes, apesar de que devido a um golpe, ela perdeu um dente e entortou outro. Ela teve 26 filhos, todos com dentes perfeitos. Os esquimós comiam quantidades recordes de gordura animal provindo de mamíferos aquáticos como foca, morsa e narval.   3. Harmonia corporal. Em todas as comunidades estudadas, praticamente não havia homens ou mulheres que tivessem a cintura mais larga que os quadris, apesar das imensas quantidades de gorduras saturadas de animais (incluindo colesterol) em suas dietas. Isso contrasta enormemente com a sociedade atual, que consome cada vez menos gordura saturada, mas que cada vez mais padece de casos de obesidade, devido ao consumo indiscriminado de amidos concentrados, açúcar refinado, farinha branca, adoçantes artificiais e outras substâncias indesejáveis desprovidas de enzimas e disparadoras de insulina.   4. Ausência de doenças degenerativas. Praticamente não havia casos de diabetes, câncer, Alzheimer, obesidade, gota, reumatismo, hipertensão, artrite, diversas formas de esclerose, osteoporose, raquitismo, encurvamento da coluna, etc., e gozavam de maior imunidade a doenças infecciosas (como a tuberculose). Não se encontrava entre eles doenças cardíacas, infartos, alergias, asma, dores de cabeça, fadiga muscular, narcolepsia e muitas outras pragas que a sociedade moderna pressupõe como se fossem normais ou formasse parte da condição humana. Também era desconhecido males psicológicos ridículos do mundo moderno, como neurose, histeria, esquizofrenia, anorexia, ansiedade, bulimia, transtornos bipolares ou depressão, pelo contrário, eles tinham uma atitude ótima, segura e confiante perante a vida. As principais causas de morte eram acidentes e infecções. Isso apenas contrasta com a catastrófica taxa de doenças psicofísicas das sociedades “avançadas”, sociedades que somente perduram graças a toda uma indústria farmacêutica voltada a prolongar artificialmente a quantidade de vida humana a custo de reduzir sua qualidade.   5. Continuidade da tradição ancestral. Com o fim de proteger e perpetuar sua herança genética, essas sociedades estavam em condições de instruir a suas novas gerações na sabedoria de seus antepassados, e nos costumes tradicionais. Novamente, isso contrasta com as sociedades “avançadas” que tem desarraigado o indivíduo de seu marco ancestral, retirando-lhe de toda tradição e em seguida inflando toda uma bagagem de comportamentos artificias e pré-fabricados que danificam o código genético.   6. O modus vivendi do mundo moderno é danoso para a espécie. Sob um ponto de vista estritamente sanitário, evolutivo e da qualidade humana, aderindo exclusivamente à harmonia da saúde física e psicológica, tal e como faria um médico examinando seu paciente, o contato com a civilização foi desastroso para todos os grupos estudados. Price observou que quando um casal “primitivo” passava a aderir o estilo de vida civilizado, eles concebiam filhos com uma configurações esquelética, facial e dental inferior: rostos estreitos e, portanto, dentes emaranhados e\ou mal colocados devido a mandíbula demasiada pequena, problemas com os dentes do siso, narinas pouco desenvolvidas (incluindo casos de complicações respiratórias que bloqueiam as vias nasais e obrigam a respirar exclusivamente pela boca), defeitos de nascimento, comportamentos erráticos presagiadoras de doenças mentais e uma suscetibilidade aumentada das doenças infecciosas e crônicas. Significativamente, quando estes casais retornaram a seus costumes ancestrais, os defeitos das crianças deixaram de se agravar, e os filhos nascidos posteriormente gozavam de uma constituição física e mental perfeita. Este foi um fator que desmentiu a possibilidade de que a perfeição dentária fosse um fator exclusivamente genético ou resultante da seleção natural.   Hoje os homens modernos têm orgulho de seu estilo de vida, como se tivesse um grande mérito apertar um botão repetidamente e fazer ligações, ou como se cada um deles tivessem inventado a máquina do qual estão utilizando. O que não passa na cabeça do "senhorito satisfeito" do qual falou Ortega y Gasset, é que o modus vivendi atual quase parece desenhado intencionalmente para minar a qualidade biológica do ser humano e adoecê-lo — para não mencionar o desgaste produzido sobre nosso planeta. Essa situação não é sustentável e não só entrará em crise e colapsará, como é desejável que assim seja.    7. A escória genética moderna é resultado do advento da civilização. Os estratos sociais inferiores, os delinquentes, os defeituosos e grande parte da população penitenciária do mundo civilizado, têm traços faciais que evidenciam deficiências nutricionais dos pais, especialmente da mãe durante a gravidez e durante o período de amamentação, além de uma má alimentação durante a infância e adolescência. Este tipo de característica vem aumentando, porque, sob condições civilizadas, a escória biológica é mais promiscua e tem uma maior taxa de natalidade que a elite. Para além disso, atualmente, a “solidariedade” mal entendida da civilização tende a proteger os legados genéticos defeituosos, enquanto desperdiça a genética valiosa. Nas sociedades tradicionais, com os rigores da seleção natural, a escória genética se mantém ínfima.   8. Sensatez ou extinção. Se o homem moderno pretende sobreviver a longo prazo, deve operar uma reeducação alimentar, emular os rigores do mundo natural e adotar a sabedoria nutricional do homem “primitivo”. Do contrário, enfrentará taxas de esterilidade em aumento constante e a extinção por inépcia evolutiva. O homem moderno enfrenta a possibilidade de que o instinto humano volte a superfície e passe do subconsciente ao consciente, saltando todos os obstáculos, cortando todos os laços, se manifestando de maneira mais primitiva e reivindicando os direitos que os pertencem legitimamente.   O preço por trair os antepassados e dar as costas para a Natureza. Todos esses indivíduos pertencem a grupos étnicos tradicionais que adotaram recentemente a dieta trazida pela sociedade industrializada. Alguns (como os dois africanos abaixo na esquerda) trabalham em plantação dirigidas por ocidentais, outros (como o de cima à direita, bem penteado mas com uma dentadura lamentável) são pessoas "privilegiadas" que tiveram acesso a uma educação "civilizada"... mas, infelizmente também tiveram acesso a comida "civilizada". Os resultados são sempre os mesmos: degradação dental em diversos graus (segundo fosse maior ou menor a proporção de produtos processados em sua dieta), estaturas mais baixas, rostos e mandíbulas mais estreitos, narinas menos desenvolvidas (incluindo chegando a obstrução permanente das vias nasais, chegando ao ponto de ter que respirar pela boca) e um aspecto mais fraco e doente que seus compatriotas "selvagens". Quando pensamos que o homem ocidental tem por muitos séculos vivendo sob esse tipo de alimentação, compreendemos a imensidão do dano perpetrado. Que todos esses princípios funcionavam em sua aplicação prática seria demonstrado posteriormente por George E. Meinig (1914-2008), diretor de cirurgia oral, nutricionista e membro da Price-Pottenger Foundation. Seus princípios nutricionais e o excelente efeito dental que resultava de sua aplicação alcançaram tal fama em certos meios elitistas que foi contratado pelo estúdio 20th Century Fox para ser o "dentista das estrelas" e aconselha-los em matéria de nutrição. Em contrapartida, esses princípios nunca foram predicados nos meios destinados ao público comum.

Capítulo 2 - Os Fundamentos Científicos de um Programa para Powerlifting
 
Capítulo 8 - O programa para iniciantes
 
Apresentando o Programa PowerliftingToWin para Iniciantes (PPI)
 
 
O quê esperar?
 
No desenvolvimento de um programa de iniciantes, temos de assegurar que todos e cada um dos oito itens listados no capítulo anterior (especificidade, sobrecarga, manutenção de fadiga, individualidade, planejamento, periodização, programação, e progressão do atleta) sejam discutidos profundamente. Cada item deve ser otimizado para a fase de treinamento para iniciantes.

A fim de comprovar que isso é feito da maneira mais eficiente possível no Programa PowerliftingToWin para Iniciantes (PPI), primeiro eu vou demonstrar o programa em sua totalidade e, em seguida, eu vou para justificar suas particularidades. Se você estiver familiarizado com o site PowerliftingToWin, vamos analisar esse da mesma forma.
 
Sumário do Programa PowerliftingToWin para Iniciantes (PPI)
 
PPI1 - O "verdadeiro" iniciante
 
 
PPI2 - O iniciante Avançado
 
 
PPI3 - O iniciante auto-regulado
 
 
Protocolo de progressão de cargas
 
 
Protocolo de estagnação
 
 
 
Execução do programa
 
Carga Inicial
 
Use cerca de 75-80% da carga que você normalmente usa para 8-10 reps. Se você nunca treinou nessa faixa de repetições, teste até encontrar um peso que você pode facilmente executar seis repetições. Nesta carga escolhida manter uma boa execução ainda deve ser relativamente difícil. Você vai começar a partir disso.
 
Aquecimento
 
Por favor, consulte a planilha excell para acompanhar. Toda o aquecimento será calculado para você. Se você está tendo problemas com ele, meu sugeriu aquecimento sugerido é:
 
Exemplo de aquecimento:
Barra x 5 reps x o quanto você precisar
30% de sua série máxima x 5 reps x 1 série
50% de sua série máxima x 5 reps x 1 série
70% de sua série máxima x 3 reps x 1 série
80% de sua série máxima x 2 reps x 1 série
90% de sua série máxima x 1 reps x 1 série, adicione cinto/acessórios agora
Série máxima x varia de acordo com a fase que você está (PPI1, PPI2, PPI3)
 
Intervalo entre as Séries
 
Eu recomendo que você esperar entre 3 a 5 minutos entre as séries.
 
Execução do treinamento
 
Você vai perceber que você vai trabalhar na faixa de 3-6 reps. Seu objetivo é fazer o máximo de repetições possíveis dentro desta faixa sem: a) atingir a fadiga e b), deixando uma repetição "no tanque". A única exceção aqui é caso você não consiga atingir três repetições facilmente e precise dar o seu máximo para completá-las, isso é aceitável. A estagnação ou platô neste programa será alcançada apenas numa falha real não numa "falha assumida" onde você nem sequer tentou.
 
Para aqueles com graves problemas de técnica, tente deixar uma repetição com uma forma decente "no tanque". Evite executar com má forma para obter reps extras.
 
Calculando sua TPE
 
Eu gostaria que você tentasse atingir uma TPE de 9 em todos os seus sets. Você provavelmente não vai conseguir atingir isso perfeitamente nas primeiras tentativas, sem problemas. Eu ainda gostaria que você adquirisse o hábito de gravar a TPE de todos os seus sets principais. Você deve gravar a TPE!
 
Resumidamente:
 
TPE 7.5 - Você TALVEZ pode fazer mais 3 repetições
TPE 8 - Você CERTAMENTE pode fazer mais 2 repetições
TPE 8.5 - Você TALVEZ pode fazer mais 2 repetições
TPE 9 - Você CERTAMENTE pode fazer mais 1 repetição
TPE 9.5 - Você TALVEZ pode fazer mais 1 repetição
TPE 10 - Essa repetição foi CERTAMENTE seu máximo
 
Protocolo de progressão
 
Este é o programa utiliza o sistema progressão "linear". Embora os pesos não vão literalmente progredir de forma linear, você vai adicionar peso para seu próximo treino com base em sua última performance. Você basear sua progressão de acordo com sua pior série e NÃO com o total. Isto é muito simples de fazer, utilizando a TPE e a tabela excel fornecida no site,

Adicionalmente, para fazer este programa corretamente, você vai precisar de anilhas fracionadas. Este programa não pode ser feito sem anilhas fracionadas. Se você não conseguir anilhas fracionadas, você não pode seguir o meu programa. PONTO FINAL!
 
Exemplo de progressão PPI1
 
Digamos que você fez 100kg para 5, 4 e 3 repetições na sua série principal de supino. O gráfico diz que, na PPI1, se fizermos 3 repetições em qualquer série, é necessário adicionar 1lb/0,5kg.
 
Exemplo de progressão PPI2
 
Agora, digamos que você está na PPI2, e nas suas séries de supino com 120 kg você fez 6, 6, 6, 6 e 4 repetições. Nós podemos olhar para o gráfico e ver que, durante a PPI2, se você fizer 4 repetições em qualquer set, você é obrigado a adicionar 2.5lbs/1 kg.
 
Exemplo de progressão PPI3
 
 
Se você estiver na PPI3, e na sua última série de supino você fez 6 reps com 150 kg, você vai adicionar 2.5lbs/1 kg. PPI3 é um pouco diferente porque você só tem uma série principal e então você fazer suas últimas séries com queda da carga. Sua progressão é baseada inteiramente na sua série principal para o PPI3.
 
As diferenças entre a fase 1, fase 2 e fase 3:
 
PPI1
 
Na PPI1, você irá executar o mesmo treino todas as vezes: duas séries de agachamento de três a seis repetições (2x3-6); três séries de supino de três a seis repetições (3x3-6); e uma série de levantamento terra de três a seis repetições (1x3-6). É simples assim.
 
PPI2
 
Na PPI2, o volume aumenta na segunda-feira e sexta-feira, você vai fazer: três séries de agachamento de três a seis repetições (3x3-6); cinco séries de supino de três a seis repetições (5x3-6); e duas séries de levantamento terra de três a seis repetições (2x3-6).
 
Também introduzimos um dia leve na quarta-feira. O dia leve na quarta-feira vai incluir supino com pausa de 2 segundos e agachamento com pausa de 2 segundos. Para cada movimento devem ser realizadas duas séries de três a seis repetições (2x3-6).
 
Estes exercícios do dia leve devem progredir separadamente daqueles dos seus dias pesados! Um bom peso inicial para esses exercícios de quarta-feira é de 75% dos pesos de segunda-feira.
 
PPI3
 
PPI3 vai ser quase que completamente auto-regulado
 
PPI3 "Dias Pesados"
 
Às segundas-feiras e sextas-feiras, em cada movimento, utilizando a nossa progressão normal, você vai trabalhar até uma série máxima de três a seis repetições com um TPE de 9 (1x3-6@9). Depois de ter feito isso, você está indo para subtrair a percentagem indicada para o sua "Queda de carga". Trata-se essencialmente de séries complementares. Você vai executar séries complementares até que você faça uma série complementar, que também tenha uma TPE 9. Em outras palavras, você vai executar séries complementares até que elas sejam tão difíceis quanto sua série máxima inicial.
 
Por exemplo, se você se agachou 160kg para 5 repetições em sua série máxima no PPI3, você vai subtrair 3 a 5% (preferencialmente a média) e acabar com 153,5 kg. Você pode usar suas anilhas fracionadas ou você pode apenas arredondar o peso. Neste caso, vamos decidir utilizar o peso de 152 kg.
 
160 kg x 5 @ 9, série máxima inicial
152 kg x 5 @ 8, série complementar #1
152 kg x 5 @ 8.5, série complementar #2
152 kg x5 @ 9, série complementar #3, PARE AQUI! Fadiga atingida
 
PPI3 "Dias Leves"
 
Agora, para o treino quarta-feira, vamos usar "repetições". Você vai trabalhar até uma carga inicial de TPE 8 (três repetições sobrando). Então, uma vez que você alcançou este peso, você vai simplesmente repeti-lo até que ele se torne um TPE 9.
 
Agachamento com 2 segundos de pausa
100x5@8, série máxima inicial
100x5@8
[email protected], PARE AQUI! Fadiga atingida
 
Calculando fadiga pelas repetições
 
Aumento de TPE / Exemplo / Fadiga
0,5 / 8.0 -> 8.5 / 2 a 3%
1.0 / 8.0 -> 9.0 / 4 a 6%
1,5 / 8.0 -> 9.5 / 6 a 9%
2.0 / 8.0 -> 10 / 9 a 12%
 
Movimentos de preparação física geral (PFG):
 
A regra principal da PFG é evitar barras e movimentos compostos pesados. Não escolha exercícios que concentrem a parte inferior das costas (lombar). Nós estamos tentando trabalhar os músculos e não os movimentos nesses dias. Execute PFG antes do condicionamento.
 
Protocolo de PFG
 
Escolha um peso que você consiga fazer de 8 a 12 repetições no primeiro set. Não atinja a falha. Tenta atingir uma TPE de 7 ou 8 (duas a três repetições sobrando). Descanse 20 a 45 seg e depois faça outra série de TPE 7-8. Você não fará tantas repetições quanto no primeiro set. Tudo bem. Espere mais 20 a 45 seg e faça novamente. Repita esse processo para o tempo total listado e tente obter tantas repetições quanto possível, evitando atingir a fadiga. Use um peso que lhe permita um total de 45-65 repetições ou mais.
 
Exercício de puxar: remadas com o peitoral apoiado, remadas com halteres, remadas no pulley e pulldown são boas opções
Exercício de abdômen: abdominal supra tradicional e declinado, com a roda entre várias outras opções que existem por aí.
Exercício de bíceps: escolha um com halteres ou numa máquina. O meu favorito é a rosca martelo para preservar os cotovelos.
 
Condicionamento
 
Faça-o depois da PFG
 
Protocolo de condicionamento
 
Aquecimento: 5 minutos
Condicionamento: faça um treino HIIT 1 tempo de esforço para 5 de descanso (ex. 20"/100")
Volta à calma: 10 minutos para volta à calma
 
Formas aceitáveis de condicionamento
 
Você pode usar um elíptico, uma bicicleta ergométrica, um trenó, uma máquina de remador ou qualquer outro equipamento que oferece resistência para fazer esses tiros curtos. Você deve ser limitado por seus músculos e não pelos pulmões. Use uma resistência suficiente para que a sua velocidade seja mais lenta que um tiro de verdade, mas mais rápida do que uma "trote".
 
Mobilidade
 
Se você tiver qualquer músculos que estão doloridos ou rígidos,alongue-os. Se você tem alguma coisa que incomoda você durante seus movimentos, tente melhorar a sua flexibilidade/mobilidade naquele ponto.
 
Costumo usar este tempo para alongar meus ombros e meus quadris. Esticando meu quadril me permite utilizar melhor o levantamento sumô e uma postura mais aberta para o agachamento. Eu também recomendo exercícios de mobilidade para o ombro por questões de saúde e por ser capaz de atingir uma pegada mais estreita no agachamento. Tentar melhorar o seu arco no supino é também uma boa escolha.
 
Continua...

Atletas que doaram os equipamentos usados para o Museu do LPO na Suíça:



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você falou do hiper
ah claro que é 
vou nem discutir
existe até fanboy de anabol, a que ponto chegaremos

Visto a quantidade de dúvidas que sempre surgem sobre o tema gostaria de deixar aqui minha visão sobre a execução do levantamento terra, como deve ser feito, como identificar pontos fracos e o que deve ser melhorado. Lembrando que não sou um powerlifter profissional nem professor de biomecânica, então se houverem erros gostaria muito que apontem-os. Sei que há um tópico bem popular sobre isso criado pelo LeandroTwin, mas acredito necessitar de uma revisão por ele estar com imagens desatualizadas e por eu não concordar com vários pontos do tópico. Meu objetivo com esse tópico é melhorar o meu entendimento nesse exercício, e fazer com que uma discussão seja gerada para corrigir possíveis erros nele.
 
POSIÇÕES INICIAIS

Posição dos pés: no levantamento terra convencional, os pés devem ficar ligeiramente mais fechados do que a linha do ombro e com a barra acima da linha do cadarço do tênis. Motivo: ao deixar os pés na largura maior do que os ombros a pegada fica mais aberta, resultando assim numa trajetória menos retilínea entre o ombro e o pulso. Isso faz com que o braço se "encurte". Normalmente uma pessoa com braços mais curtos terá que fazer muito mais esforço para conseguir puxar a barra em comparação com uma pessoa com braços cumpridos, além do que isso também ocasiona uma posição de tronco mais horizontal.
 
Posição Ruim:
 
Posição Boa:
 
Posição das mãos: a pegada deve ser na mesma linha do ombro, de forma a manter uma trajetória retilínea entre mãos e ombro. Não vou discutir muito os tipos de pegada porque acredito que isso varia de acordo com o gosto pessoal. Muitas pessoas têm dificuldade na pegada pela diferença de força entre extensores de tronco e quadril e força de pulso. Em outras palavras, a falta de força na pegada atinge muita gente aqui. Obviamente pra quem treina apenas os básicos as pernas e o tronco vão desenvolver muito bem e o pulso vai acabar sendo fator limitador da carga. Se quiser ter força nos pulsos, pouco adianta colocar um pesinho de 2~3kg e ficar fazendo extensão/flexão de punho. Pra quem tem esse problema, barra fixa é um ótimo auxiliar (melhor ainda se fizer com isometria em algum ponto) bem como farmer walk. E, se você tiver necessidade de reforçar trapézio superior encolhimentos com halter ou barra livre vão tratar dos dois problemas ao mesmo tempo.
 
OBS: pra quem usa a pegada invertida e sente a barra escorregar durante o exercício, experimente segurar em suas unhas invés de os dedos. As unhas são mais ásperas e proporcionam maior firmeza pra segurar, e se a carga for alta você sabe que eventualmente sua pegada vai acabar ficando meio "aberta" no final indiferente disso.
 
Posição dos joelhos e quadril: no levantamento terra não tem como tratar de um sem mexer no outro. Uma dica que uso é tentar empurrar o quadril o máximo para trás possível. Um levantamento terra bom é aquele que recruta, principalmente, posteriores de coxa e glúteos. Caso os joelhos fiquem muito para frente, além de aumentar a ativação de quadríceps, farão com que a trajetória da barra desvie. Também vejo muita gente com problema para saber qual é a altura ideal do quadril. Quem vai determinar ela é, basicamente, o comprimento dos membros inferiores e superiores.
Esse exemplo trata, especificamente, do comprimento dos braços no levantamento terra. Mas para pernas é basicamente a mesma coisa. Quanto mais curtos forem os braços e mais cumpridas as pernas, mais o corpo vai ficar na horizontal e maior o ângulo de movimento do quadril. Ou seja, pra quem tem braços curtos/pernas cumpridas o movimento é muito mais longo e força muito mais a lombar. Caso esse tipo de pessoa tenha em mente levantar o máximo de carga possível, eu recomendo alguma variação do terra sumô, que essencialmente "estica o braço e encurta as pernas".
 
Posição do tronco: como explicado anteriormente, vai depender do comprimento dos segmentos dos indivíduos. Uma recomendação que faço é sempre segurar o quadril atrás e "forçar a barriga para baixo". Na verdade o objetivo disso é contrair a lombar, mas pouca gente tem essa consciência corporal para conseguir pensar nisso e fazê-lo. "Empurrar a barriga para baixo" é só uma forma mais simples de entender a contração que deve ser feita. Mas a musculatura do abdômen também deve ser ativada, ou as costas podem se hiperestender. Caso você esteja trabalhando com carga próximo da máxima e estiver bloqueando a respiração, provavelmente isso não vai acontecer já que a própria pressão abdominal vai empurrar sua coluna para trás. Mas se estiver utilizando cargas menores, meu conselho é contrair o abdômen e pensar em "trazer o umbigo para dentro" ao mesmo tempo que "força a barriga para baixo".
 
Outra coisa importante sobre a posição do tronco é sempre deixar o peito para cima da linha do quadril. Você está fazendo levantamento terra, afinal de contas, e não um stiff.
 
Posição das costas: a imagem diz tudo. As escápulas devem estar o mais próximo da linha da barra quanto possível. Ombro muito para trás da linha da barra, movimento vira um "agachamento-terra"  mas na verdade vai fazer com que você produza pouca força com a lombar e BASTANTE com o quadríceps. Ombros muito para frente da linha da barra vai fazer com que o movimento vire um stiff.
 
Posição do pescoço: estenda ao máximo o pescoço quanto possível. Mantenha essa extensão e traga o queixo para baixo, o máximo que puder. Agora relaxe. Pronto, cervical neutra!
 
 
DIFERENÇAS DE POSIÇÃO - O QUÊ O LEVANTAMENTO TERRA TRABALHA?

 
Como podem ver, as três imagens ilustram uma postura correta para iniciar o levantamento terra. Entretanto, a diferença de cumprimento de membros inferiores faz com que o movimento pareça ser completamente diferente. Eu quero que prestem atenção nos ângulos de joelho, quadril e ombro.
 
A posição mais "comum" é a primeira, onde há um equilíbrio de recrutamento de extensores de quadril e joelho e extensores de tronco. Essa seria a posição ideal para o levantamento terra.
 
A posição II acontece nos casos onde o indivíduo possui fêmur curto ou braços longos. Neste, o recrutamento maior é nos extensores de joelho e depois extensores de quadril. Quem faz o levantamento terra nesta posição poderia utilizá-lo como exercício para coxas e glúteos. Nesta posição também é onde mais é exigido quadríceps, justamente pelo grande movimento de extensão de joelho.
 
Na posição III, que é meu caso, o levantamento terra vira um exercício para glúteos, lombar e trapézio. O movimento de extensão de joelhos é muito curto, mas o grande ângulo de ombros e depois de quadril faz com que o terra vire praticamente um exercício de costas.
 
EXECUÇÃO - ERROS FREQUENTES
 
Muitos levantadores basistas consideram o levantamento terra um exercício de empurrar e não de puxar. Para executar o levantamento terra você deve, basicamente, empurrar o quadril para frente enquanto mantêm o peito estufado. Se você conseguir empurrar o quadril e manter o trapézio contraído, vai conseguir erguer a barra. Não se preocupe demais com a decida, apenas tente fazer de forma controlada. Não hiperestenda a coluna.
 
Fora isso os problemas mais comuns são:
 
Esticando os joelhos antes de estender o quadril: aí podem ser duas coisas distintas. Ou você não tem uma boa mobilidade no quadril que lhe permita aplicar força na parte baixa do movimento, ou você não tem coordenação mesmo. No primeiro caso, faça exercícios de mobilidade para quadril. Recomendo o Limber 11 do Joe DeFranco. No segundo caso, apenas pratique mais, e em diferentes faixas de intensidade (50%RM até 85%). Treinar coordenação em intensidades muito altas tende a dar resultados inferiores.
 
Joelhos indo para dentro/fora: diferença de força entre musculatura adutora e abdutora de quadril. Caso os joelhos estejam indo para dentro quer dizer que a musculatura adutora está trabalhando mais que a abdutora, e vice-versa. Faça auxiliares para corrigir a musculatura fraca.
 
Lombar curvada: falta de recrutamento de lombar. Pode ser falta de força também. Reforce esse músculo.
 
Parte torácica da coluna curvada/ombros caídos:  falta de força no trapézio medial/romboides. Inevitável em levantamentos pesados. É impossível que essa região tenha tanta força quanto extensores de quadril/joelhos. Entretanto, tente evitar ao máximo. Faça movimentos auxiliares que envolvam adução de escápula como voador invertido, crucifixo invertido, cross-over invertido.
 
Não conseguindo travar o movimento: Isso normalmente acontece quando a pessoa já estendeu completamente os joelhos e/ou ficou com a escápula muito solta. Isso é mais um problema de execução do que de força. Melhore a coordenação.
 
VÍDEOS
 
Strength Camp 
 
Elliot dá uma grande ênfase para a parte excêntrica do movimento. Eu não entendo o porquê disso. Para mim o levantamento terra deve ser ensinado como movimento de baixo para cima, e não o contrário. Quem souber o motivo avise nos comentários.
 
Crossfit
Incrivelmente, execução muito boa. Único pecado, ao meu ponto de vista, é o fraco movimento de quadril. Ele está realizando um movimento de puxar, não de empurrar.
 
EliteFTS
Um dos melhores vídeos sobre levantamento terra, apenas para quem tem um bom inglês.
 
Por enquanto é isso. Mais coisa vou adicionando conforme o feedback!

Só dando um pitaco aqui, acho que ninguém falou sobre isso:
 
Me parece no vídeo que no topo do movimento vc não contrai os glúteos (se vc estiver contraindo apenas me ignore). Tente fazer mais ou menos como o Alan Thrall mostra nesse vídeo:
 
 
Apesar do vídeo ser sobre RDL, a contração dos glúteos também se aplica ao deadlift.

vou ler depois, mais já adianto minha opinião...
 
BCAA é um dos suplementos que não uso e nem indico, e mais vejo pessoal usando errado..
jamais gastaria meu dinheiro com isso...

Teria como vc passar aqui essas contas? As que eu acho são daqueles sites de saúde e dão valores absurdos kkkkk
 
Sobre o tópico: boa contribuição, lembro de ter visto esse texto antigamente e me ajudou. Em português vai ajudar mais ainda hahaha

Saudações galera!
 
Encontrei este material na rede e, no intuito de auxiliar o pessoal do fórum (incluindo eu), decidi traduzí-lo. Já aviso de antemão que procurei material similar para mulheres mas infelizmente não encontrei nada ainda , desculpem garotas.
 
Já foi amplamente discutido no fórum e principalmente aqui razões para usarmos o espelho e o "olhômetro" para estimar o percentual de gordura (isso se você fizer muita questão). Existem diversas imagens na internet com simplesmente uma foto e o percentual de gordura associado a ela. O problema é que em certos percentuais de gordura o desenvolvimento muscular do indivíduo pesa muito na aparência geral e associar apenas uma foto a um certo percentual não ajuda muito.
Traduzi esse guia justamente por dar mais pistas a respeito do percentual de gordura da pessoa como a vascularização, abdômens, "pneus", etc.

PS 1: Peço pra galera mais experiente e "afiada" no olhômetro dar sugestões também.
PS 2: De forma alguma isto aqui é um guia definitivo, a idéia é apenas dar uma noção do seu percentual corporal.
 
Bom, dito isso, vamos logo ao que interessa:


1-2%:
 

2-4%:
 

4-6%:
 
6-8%:
 
8-10%:
 
10-13%:
 
13-16%:
 
Observação: Daqui pra frente o desenvolvimento muscular do indivíduo vai pesar muito na aparência geral. Dois caras com 15% de gordura corporal vão ser bem diferentes. Como exemplo temos esta imagem do Will Smith com boa musculatura e ~15% de bf e ao lado um rapaz com 15% de bf e quase nenhum músculo, típico “skinny fat”.


Então, quando estiver lidando com aquele seu amigo chato e musculoso que fica falando que ta com 8% de bf, aperte os pneus dele e envie o link desse tópico pra ele repensar a vida.
16-19%:
 
20-24%:
 
25-30%:

 

 

Na verdade esse lance do José Loreto foi uma das razões de eu ter encontrado esse material dada a minha indignação ao ver isso! "Dois por cento"

2% tá morto ou é o José Loreto (o cara que interpreta o José Aldo no filme).

E olha que tudo o que eu postei simplesmente passou batido em, o cara postou em cima como se eu nem tivesse colocado os artigos, é mais fácil ignorar a verdade do que encará-la.
 
Você nem sequer leu o que está escrito em cima dos links dos estudos científicos pra dizer que eu só falei bem da proteína do leite, sim ela é ótima, um dos alimentos com maior VB do mundo, mas e quanto ao aumento de produção endógena do GH E IGF1, e o benefício dos ácidos graxos do leite, e o benefício da gordura do leite? É somente sobre a proteína ou sobre TUDO?
Veja, você cai dentro do extremo quando diz que tal pessoa vai ter osteoporose por consumir leite, e todo o resto da dieta dela? Você não sabe se tem os micronutrientes que acompanham o cálcio portanto não faça a sua fala beirar ao absurdo.
Ninguém quer saber de Lair Ribeiro, pelo menos eu não, é um Doutor que tem uma opinião errada e não vi nada de embasamento científico. É em todos os estudos que eu postei que tem embasamento científico, eu posso falar que eu sou um Doutor e ir fazer vídeos no youtube tendo todo o cenário atrás de mim cheio de livros, pronto, você vai colar e copiar aqui se eu disser o que VOCÊ QUER OUVIR. Vale mais a pena se basear no que a ciência diz.
Se você está disposto a levar anos pra refutar os estudos que eu postei, vá em frente.
Não vai ser 2 respostas aqui no fórum que vão fazer isso.

Li muita porcaria nesse tópico, desde quando frutas não são benéficas? Fruta vai muito além de frutose, é questão de saúde. É questão de nutrientes!
Sei que muitos aqui nem visam muito a parte ''saudável'', mas certas frutas contribuem inclusive para um papel fundamental dentro da hipertrofia. Querem que eu cite algumas?

Abacate é uma excelente fonte de gordura monoinsaturada, é repleto de nutrientes, rico em vitamina E (importantíssimo na síntese hormonal), magnésio (o queridinho dos atletas e presente no famoso "ZMA") e na glutationa (a ''mãe dos antioxidantes). E ele é famoso em ser consumido na ceia porque ajuda a intensificar a ação do GH, o famoso hormônio anabólico que tem pico de produção durante o sono... 

O abacaxi possui uma enzima chamada ''bromelina'', que possui efeitos anti-inflamatórios, muito útil para os praticantes de atividades físicas que sofrem com o inchaço e dores após o treinamento, traumas, lesões musculares e dores nas articulações. Essa enzima atua na digestão das proteínas, melhorando a quebra destas em aminoácidos, que são os componentes absorvidos pelo intestino e que irão ser utilizados como recurso pelos músculos para recuperação e construção de mais tecido muscular

O mamão também possui uma enzima digestiva proteolítica chamada ''papaína'', que exerce um papel no organismo muito semelhante ao abacaxi. Acho uma fruta fundamental no papel digestivo em geral, além de conter quantidades generosas vitamina A, vitamina C, potássio e muitos outros nutrientes. Eu como 1/2 mamão papaia todos os dias no café da manhã.

O coco eu nem preciso falar nada né? Alimento multifuncional... A polpa do coco, a água de coco, o leite de coco, o óleo de coco, a farinha de coco, tudo proveniente do coco é benéfico. É também uma fonte de gordura, gordura saturada, porém  a maior parte dos ácidos graxos do coco apresentam uma particularidade especial que o diferencia de outras gorduras saturadas: sua molécula contém de 6 a 14 átomos de carbono. Esses lipídios de cadeia curta e média não contribuem para o aumento do colesterol ou para o ganho de gordura, pois são digeridos e metabolizados pelo organismo com facilidade, sendo assim uma ótima fonte de energia rápida. O famosinho suplemento ''Óleo MCT'' é proveniente do óleo de coco, e acredito que muitos aqui fazem o uso do mesmo...

O açaí também é outra ótima fonte de gorduras, sendo elas monoinsaturadas e polisaturadas, antioxidantes, vitaminas e minerais. É famoso por ser usado no pré-treino de muitos atletas, por ser uma excelente fonte de energia. Mas o que estamos falando aqui é da polpa natural da fruta, não daquela polpa lotada de xarope de guaraná e recheada com sucrilhos e leite condensado rs

A  banana também é muito utilizada estrategicamente em dietas devido o alto teor de carbo. É ótima pro pré-treino, mas ela possui propriedades nutricionais que vão muito além disso... Tem um valor abundante de potássio e magnésio, dois minerais importantíssimos pro atleta.

E a melancia é rica em citrulina, um aminoácido vasodilatador que é metabolizado em arginina. A arginina é o principal substrato para a produção de óxido nítrico (alô suplementos pré-treino), assim a considero um viagra natural. O melão também possui as mesmas propriedades, só que em menor quantidade.

E para aqueles que possuem frutosefobia ou carbofobia, garanto que não precisam temer o consumo de morango, melão, amora, blueberry, limão, acerola, maracujá, ameixa e goiaba.

Sou graduanda em nutrição ok gente? Sei do que estou falando... bjos

Não entendo pq a galera não consome... no fórum mesmo eu vejo isso. É prático pra caramba: pega uma fruta, poe no bolso/mochila e come, simples. A maioria não precisa cozinhar, preparar, etc.
Eu defendo o consumo de frutas e verduras. Acredito que pro consumo de frutose começar a ser prejudicial é necessário quantidades absurdas de frutas (20 bananas, 25 maçãs por dia). São delas que tiro meus micros e não abro mão.

Bom, não ia postar nesse tópico, mas sei lá, deu vontade e bastante gente ta falando que ficou confusa com as informações que foram passadas por aqui.
 
Acho que já falaram bastante sobre as frutas, que a quantidade de frutose nas frutas é baixo, etc.. Agora falando mais na parte cientifica, já que também foi bem abordado a parte de estudos.
 
Acho que muitos já ouviram falar do famoso estudo de Framingham, que é o maior estudo sobre doenças cardiacas que existe. Esse estudo teve inicio em 1948 e é o maior nessa vertente de doenças cardiovasculares. Desde 1948 tem sido colhidas amostras de sangue, analisadas, e tudo mais, e os níveis de ácido úrico, consequentemente, também tem sido coletados durante todos esses anos. Até aqui, beleza, certo?
 
Abrindo um parenteses agora e falando um pouco de história e datas:
 
- Em 1953 tivemos aquele famoso estudo dos 6 paises, onde Ancel Keys pegou 6 paises dentro de 22 analisados, e correlacionou esses paises com maior ingestão de gorduras à doenças cardiovasculares. 
- 1955 a coca (a principal marca de refrigerante por isso estou citando ela) aumentou suas garrafas e começou a serem vendidas em maquinas automáticas, o que tornou seu acesso mais fácil. Em 1960 eles aumentaram de novo, em 1988 de novo e em 1992 mais uma vez, mas vamos parar por aqui.
- Em 1966, lá no japão, foi inventado o xarope de milho de alta frutose.
- Em 1975 começou a fabricação do xarope de milho de alta frutose em larga escala. Repare que eu digo que começou, então antes disso não era produzido e comercializado em grande escala. E como o preço do xarope de milho é barato, a industria começou a usar ele em tudo, o que fez o preço dos alimentos industrializados, em geral, caírem e o consumo aumentar (consumo de frutose, consequentemente).
- 1982 a associação americana do coração (AHA), Associação médica americana e departamento de agricultura dos EUA estabeleceram para a população reduzir o consumo de gordura, baseado naquele estudo do Ancel Keys.
- O consumo de sucos de fruta aumentaram cerca de 35% se comparados 1989~91 com 1994~95, e nessas mesmas datas o consumo de refrigerantes aumentou cerca de 41%.
- Um estudo de 2008 da Medscap mostra que o consumo de frutose natural (leia natural como vindo de frutas e vegetais- sim, vegetais também contém frutose) era de cerca de 15g por dia, isso com um consumo bom de vegetais e frutas. Em 1977 esse consumo passou para 37g por dia e em 1994 já estáva em 54,7g por dia.
 
Ta, mas porque quis citar esses dados? Bom, vamos jogar alguns dados pra ver o porquê:
 
Comparada as datas de 1954~1958 com 1972~1976, nós temos um aumento médio nos niveis de ácido úrico de 5,0 a 5,7 mg / dL em homens e 3,9-4,7 mg / dL em mulheres. 
Entre 1961 e 1980, houve um aumento de cerca de 5,5 a 6,5 mg/dL de ácido úrico em homens caucasianos de meia idade.
Entre 1985 e 1996, entre adultos de idade entre 24 e 25 anos, nós tivemos um aumento de 5,3-5,8 mg/dL em afro-americanos homens e 3,8 a 4,0 mg/dL em mulheres afro-americanas, e 5,5-5,7 mg/dL em homens brancos e de 3,9 a 4,0 mg/dL em mulheres caucasianas.
No Japão jovens do sexo masculino tiveram um aumento de ácido úrico no soro 5,5-5,76 mg / dL entre 1991 e 2002.
 
Uma imagem ilustra bem isso que estou querendo passar aqui:
 

 
Essa imagem mostra a relação entre o consumo de xarope de milho e gota nos EUA. com o aumento do consumo de xarope de milho, há, consequentemente, o aumento do consumo de frutose, aumento de ácido úrico e aumento de gota.
 
Tendo dito isso, apenas um breve resumo, da pra ver claramente que o problema do ácido úrico vem não com o consumo de frutas, mas sim com o aumento do consumo de frutose através, tanto do açúcar como do xarope de milho.
 
A formação do ácido úrico por meio da frutose acontece pela depleção de ATP, aumento de AMPc, formação de purina e aumento de ácido úrico. Agora pra acontecer o primeiro fator (depleção de ATP), não é consumindo 15~30g de frutose, tem que ser uma quantidade grande. Tem estudos que mostram até que atividades muito intensas podem aumentar o nivel de ácido úrico, e acho que aqui no fórum, uma boa parte do pessoal pratica atividades intensas, né.
 
Deu pra ficar claro que não há necessidade de temer as frutas por causa de frutose, elas não tem muita frutose, tem outros compostos importantes como fibras, vitaminas, minerais e bioativos. Embora não sejam obrigatórias na dieta, ao meu ver, porque dá pra conseguir as vitaminas, minerais e fibras através de outros alimentos, e as vezes as frutas nem tem tanto assim, mas alguns compostos bioativos só são encontrados em frutas. Então, embora não sejam obrigatórias, são sim importantes.
 
Bom, alem do que falei, que foi um resumo basicamente, deixo aqui também alguns estudos pra quem quiser ver essa correlação, e ver que comer frutas não vai fazer com que seu ácido úrico suba. Logicamente que temos exceções, podem ter pessoas que podem ter um nível mais alto consumindo frutas, mas são exceções, não a regra. E como falei, frutose não é o único fator que vai influenciar esse valor.
 
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22000649
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17484024
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6824508
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18769702
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3197219/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15641075
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17921363
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18163497
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12415600
 
Abraços.

Não entendo pq a galera não consome... no fórum mesmo eu vejo isso. É prático pra caramba: pega uma fruta, poe no bolso/mochila e come, simples. A maioria não precisa cozinhar, preparar, etc.
Eu defendo o consumo de frutas e verduras. Acredito que pro consumo de frutose começar a ser prejudicial é necessário quantidades absurdas de frutas (20 bananas, 25 maçãs por dia). São delas que tiro meus micros e não abro mão.

Frutose esta relacionada com : Acido Urico, Colesterol, Sindrome Metabolica, Disfuncão Erétil. Mas frutas não.

Entendam que sacarose é 50% glicose, 50% frutose. A Coca Cola tem 37gm de sacarose, ou seja 18,5gm de frutose. Teria Que comer, assim, tipo 1kilo de abacaxi para ter esse valor. Pq frutose não é o unico monosacarideo da fruta.

Dai você pega o xarope de alta concentração de frutose e ele tem de 70 a 90 % de frutose. Ele ta nos biscoitos, chocolates, sorvetes. No Brasil ele é proibido, mas aqui temos o xarope de milho rico em frutose: https://www.institutodebebidas.com.br/article/xarope-de-milho-rico-em-frutose-hfcs/

Depois nós olhamos as pesquisas e de fato comprova a relação que citei na primeira frase, e as pesquisas desfragmentam o metabolismo para provar isso, mas quando investigamos mais nos artigos acadêmicos nos deparamos com o fator quantidade, geralmente acima de 75gm é quando começa a  ficar em estado critico. Algumas chegam a falar de 100gm, outras mais conservadoras apontam 35. Tem noção que para 50gm precisaria de 2,5kg de abacaxi. Por outro lado basta duas coca de latinha com uns biscoitos e uma barra de cereal para ficar (aspas) saudável (aspas).

Mas ai a culpa é das frutas.

E ainda assim tem pesquisas que apontam que o DIA não supera a SEMANA, ou seja, tomar aquele caldo de cana no domingo não vai mudar em nada se no resto da semana você estiver ok.

As pesquisas que falam mal da frutose em relação a musculação é pq o musculo é incapaz de usar ela em forma de glicogênio e exige que o fígado converta parte dela e como substrato tem o colesterol e acido urico. Porém nenhuma pesquisa apontou deficiência no uso da frutose como substrato energético, caloria. Ou seja, tem outra variável ai que é o saldo energético, as pessoas estão mais sedentárias, gastam menos calorias, e assim por diante.

E sabendo que  o corpo é capaz de formar glicogenio até a partir dos aminoácidos e do próprio processo de catabolismo do corpo, eu não diria que é algo para se preocupar tanto. 

Se quiser comer banana no lugar das suas batatas coma. Uma banana, mação e uma laranja por dia nem arranharão seu metabolismo no que se refere a frutose. Agora aquele seu hipercalórico Vagabundo ele sim é melhor ficar de olho. 
 
 
 

Não entendo pq a galera não consome... no fórum mesmo eu vejo isso. É prático pra caramba: pega uma fruta, poe no bolso/mochila e come, simples. A maioria não precisa cozinhar, preparar, etc.
Eu defendo o consumo de frutas e verduras. Acredito que pro consumo de frutose começar a ser prejudicial é necessário quantidades absurdas de frutas (20 bananas, 25 maçãs por dia). São delas que tiro meus micros e não abro mão.

pelo desbalanço de omega 6 com a omega 3, e também li a respeito de conter um fungo que é inflamatório e possívelmente cancerigeno.

Quanto ao fungo citado, basta usar amendoim (ou derivados) com o selo abicab

Por causa da grande quantidade de omega 6. O índice inflamatório aumenta quando existe um grande desequilíbrio entre o consumo de omega 6 (presente em muitos alimentos da dieta ocidental) e omega 3 (presente em maior quantidade em peixes e outros frutos do mar, além da linhaça).