TaleJJ

Considerando só a variavel treinamento acredito que seja isso, no entanto muitas vezes fica inviavel ficar aumentando o peso, devido ao risco de lesão, demora para progredir. Sendo mais viavel usar outros recursos intensificadores.

Entendi , então resumindo isso tudo de vez , pra natural crescer e ficar gigante tem é que levantar o máximo de peso que puder , quanto mais progredir as cargas , maiores as chances do natural crescer se o natural estabilizar num peso mesmo que alto ( tipo 180 kg no supino ) ele tende a parar de crescer e se ele aumentar esse peso alto no supino , mesmo que demore muito , ele vai ter chances maiores de continuar crescendo certo ? Bem acho que entendi
 
 
Mas vamos supor que eu treine com 20 kg em janeiro e termine 31 de dezembro com os mesmo 20 kg , só que consiga aumentar o número de repetições e séries até dezembro em 100 % ou quase isso em relação ao meu começo com 20 kg em janeiro , mesmo eu pegando os mesmos 20 kg eu vou crescer e ganhar mais densidade ou qualidade muscular , com os mesmos 20 kg , apenas aliado a mais repetições e séries , mais intensidade ?
 

Considerando ambos naturais, o cara que pega 100kilos ele é(tende a ser) mais desenvolvido que o que levanta 50kg, no entanto não é garantido que ele vai continuar se desenvolvendo mais, pois é mais facil o que levanta 50kilos sair daquela situação progredindo a carga levantada do que o que levanta o dobro do peso.

Com certeza é possível melhorar, só pelo fato de iniciar na musculação, no entanto procure maximizar seus hábitos alimentares mesmo sem uma dieta especifica, procure ingerir alimentos ricos em proteína , alimentos com alto valor biologico e vai tentando ajustar a quantidade de comida pelo espelho e balança, está longe de ser a melhor prática mas com certeza vai melhorar do que está.

Na real que eu dobraria o carbo das 3 primeiras ref do dia nesse dia especifico e manteria a dieta, essas pochete de falso magro éh moios de sair, acho que vale a pena seguir mais regrado para se livrar o mais rapido possivel desse problema

Putz. Que desperdicio em man.
 
Eu falo isso pq 80% das mulheres que peguei na vida foi em alguma festa churrasco ou balada. 
E com certa modestia nao foram poucas.
 
Nao sei essa difuculdade toda que falam se eh pessoal ou nao.
 
Obvio que vai tomar fora tb mas com um shape decente e um minimo de atitude da pra passar o rodo.
 
Eu acho que sai zerado so quem eh realmente feio ou se treme todo ao conversar com uma mina.
 
Ou aquele cara que eh um nota 6 e quer a nota 11.
 
Em muito me espanta essa mentalidade em um forum de musculacao.
Com shape vc ja faz muito estrago.
Aparencia eh 80% da equacao.
 
Nao venha com esses falsos discursos diversao pra um homem solteiro heterosexual eh sim comer mulher.
 
Homem nao vai pra balada "se divertir".

galera to em cruise ainda, retomo os treinos amanha, e dieta tambem...
 
e eu agora sou agenciado de uma empresa de modelos aqui da regiao, fui no concurso e peguei 2º lugar... 
 

essas 2 bananas + 15g de aveia, se tiver nos macros pode continuar consumindo, se você tiver uma dieta que tenha consumir tantas kcal etc
eu gosto de usar o dia do lixo ou carb up segunda feira, q é quando eu treino peito e minha enfase é nele, porém tem gente que prefere fazer em dia q n treina pra deixar o glicogenio subir e o musculo não usar ele, realidade é q isso pouca coisa vai mudar...
 
dia do lixo é bom apenas pro psicologico e só, se tiver condições de subir o carbo apenas nesse dia de fontes boas ( arroz integral etc ) é melhor aindaç

Post recente do site do Greg Nuckols, que achei interessante trazer para o fórum: https://www.strongerbyscience.com/weekly-load-progression/
Irei fazer um resumo do texto.

Como escolher a progressão de cargas correta

Pontos principais
Existem várias maneiras de progressão de cargas, e todas tem seu lado positivo e negativo; Uma progressão arbitrária não leva em consideração a adaptação individual de cada um; As estratégias de autorregulação pode ser individualizadas, porém podem falhar com base em um desempenho atípico Em última análise, você não progredirá a carga de treinamento todas as semanas, mas se você permanecer consistente, o progresso a longo prazo inevitavelmente ocorrerá.  
Formas de progressão avaliadas:
Progressão arbitrária; Exercício de resistência progressiva autorregulatória; Avaliação de progressão por esforço percebido(RPE).  
Estratégias de progressão de cargas:
1.Progressão Arbitrária
Este é o método de progressão mais simples explicado neste artigo. Uma progressão quase linear - ou linear - de carga, feita semanalmente. Um exemplo disto seria adicionar a cada semana 2,5kg~5kg em seus pesos. Comumente a tendência é a cada progressão, o valor adicionado diminuir, pois obviamente alguém não pode progredir para sempre 5kg/semana.
 
Exemplo:
Mesociclo de 3 semanas para agachamento:
Semana 1 - dia 1: Squat 3x8@70%
                   dia 2: Squat 4x6@75%
                   dia 3: Squat 5x4@80%
 
Semana 2 - dia 1: Squat 3x8@semana1 + 5kg
                   dia 2: Squat 4x6@@semana1 + 5kg
                   dia 3: Squat 5x4@@semana1 + 5kg
 
Semana 3 - dia 1: Squat 3x8@semana2 + 2,5kg
                   dia 2: Squat 4x6@semana2 + 2,5kg
                   dia 3: Squat 5x4@semana2 + 2,5kg
 
Tabela 1
 
Pontos Negativos:
Como a progressão não leva em conta fatores externos, você pode acabar não conseguindo efetuar todas as repetições do programa, por uma progressão exacerbada, o que afetará diretamente o volume total do treinamento. Com seu volume total afetado negativamente, o resultado final pode não ser o que se buscava.
 
Pontos positivos:
Apesar das desvantagens óbvias, para novatos ou intermediários, pode levar a uma progressão rápida, tendo em vista que em dado momento será fácil progredir de 5-10kg/semana. Claro que pode efetuar uma progressão grande, não significa que deva fazer. Quando a carga é aumentada muito rápido. isso causa um aumento constante de volume(tonelagem), e a curto prazo, volumes moderados podem ser preferidos para força e hipertrofia para volumes elevados. Tendo isto em vista, pode não ser vantajoso para um iniciante fazer grandes progressões de início, tendo em vista de que não há certeza de que essa progressão elevada irá lhe auxiliar positivamente nos ganhos. Outro ponto é que um novato, provavelmente ainda está lapidando sua técnica nos principais lifts, portanto, uma progressão muito rápida pode causar problemas técnicos e levar a lesões.
 
Palavra final: Uma progressão arbitrária de semana para semana, não é algo que deva ser utilizado universalmente, pois a taxa de adaptação a carga acontece de forma individual. No entanto, pode ser uma boa abordagem para iniciantes que buscam uma forma simples de progressão.
 
2. Exercício de Resistência Progressiva Autorregulatória(Sigla em inglês APRE)
O uso de APRE para o progresso da carga de treinamento semanal é uma forma de autoregulação, na medida em que você está usando o desempenho da semana anterior para ditar a carga para a semana atual. Neste esquema, você irá utilizar o que chamam de AMRAP(as many reps as possible - quantas repetições for possível. Assim, você irá utilizar o desempenho no set AMRAP para ditar a progressão da semana seguinte. Um exemplo de utilização é, fixando reps dentro de um set e no último set efetuar o AMRAP, sendo o mínimo de reps o estipulado para os sets - 5x4+ aqui temos 4 sets de 4reps, onde o 5 set seria AMRAP.
 
Repetições no AMRAP      
Semana seguinte
Aumento de carga
9-10
+7,5 kg
7-8
+5 kg
5-6
+2,5 kg
 
Tabela 2
 
Pontos positivos:
Diferente do primeiro método de progressão demonstrado, este torna a progressão bem individualizada, pois o tamanho da progressão para a semana seguinte, será diretamente proporcional ao seu desempenho no set AMRAP.
Apesar disso, a progressão de carga absoluta - demonstrada na tabela acima, pode ser não aconselhável para alguns. Tendo dois atletas, um com 1RM de 100kg(T1) e outro com 1RM de 200kg(T2), ambos fazendo 10reps no set AMRAP, teriam um progressão de 7,5kg. Até aí, parece tudo bem, porém, para T1 este aumento seria relativo a 7,5% de seu máximo, enquanto que para T2 seria de apenas 3,5%. Com isso em mente, o atleta que tenha uma 1RM muito baixa, estará progredindo muito em pouco tempo.
 
Uma solução, seria utilizar o APRE baseado em % de 1RM:
Repetições no AMRAP    
Semana seguinte
Aumento de carga
9-10
+3,5% de 1RM
7-8
+ 2% de 1RM
5-6
+ 1% de 1RM
 
Tabela 3
 
Pontos Negativos:
Neste modelo, no caso da tabela 1 por exemplo, o atleta estaria fazendo 12sets/semana, mas só o último conjunto de toda semana, seria levado em conta para a progressão. Isto pode causar uma certa falha, por não levar os demais sets a sério, onde chegando no set AMRAP, o atleta irá dar tudo de si e mais um pouco, dando uma margem de progressão equivocada pela excitação.
Assim como o método de progressão arbitrária, ela não leva em conta as nuances do dia-a-dia para sua progressão. Portanto, caso você esteja em uma semana boa, progrida bem e na próxima semana pós progressão esteja mais debilitado, o rendimento cairá bastante e não será levado em consideração, totalmente.
 
Palavra final: O uso do APRE permite a progressão com base no desempenho do conjunto mais, que individualiza a taxa de aumento de carga; No entanto, a desvantagem deste modelo é que basta o desempenho de um único set para mensurar a progressão.
 
3. Avaliação de Progressão por Esforço Percebido(RPE)
 
VALOR RPE            
ESFORÇO CORRESPONDENTE
10
Esforço máximo
9,5
Não há mais repetições, mas poderia aumentar a carga
9
1 repetição restante
8.5
1-2 repetições restantes
8
2 repetições restantes
7,5
2-3 repetições restantes
7
3 repetições restantes
5-6
Permanecem 4-6 repetições
3-4
Esforço leve
1-2
Pouco a nenhum esforço
 
Tabela 4
 
Utilizamos RPE para mensurar carga. Por exemplo, podemos prescrever 3x5@7-8RPE, o atleta então faria conjuntos de 5reps com 2-3reps no tanque.
Para utilizar este método para progressão de cargas, você pode: 1) mensurar a RPE apenas do último set feito; 2) mensurar o RPE médio de todos os sets.
Como exemplo, vamos a Tabela 5 e 6. Para a progressão, vamos assumir que o RPE da semana tenha sido estipulado como 7-8 e que o RPE dos treinos foi o RPE médio entre todos os sets:
EXERCÍCIO (SEMANA)
  SEGUNDA-FEIRA    
   QUARTA-FEIRA
        SEXTA-FEIRA
SQUAT (SEMANA 1)
3 X 8 w / 100kg @ 5 RPE
   4X6 com 110kg @ 6RPE
       5X4 com 120kg @ 6RPE
SQUAT (SEMANA 2)
3 X 8 w / 105kg
   4X6 com 115 kg
     5X4 com 125kg
 
 
Tabela 5
Obs.:
         O RPE da semana como informado era 7-8, sendo que no treino os RPEs não passaram de 6, portanto para a próxima semana, foi adicionado 5kg nos lifts.
 
EXERCÍCIO (SEMANA)
  SEGUNDA-FEIRA                
QUARTA-FEIRA                   
SEXTA-FEIRA
SQUAT (SEMANA 1)
3 X 8 w / 100kg @ 7 RPE
 4X6 com 110kg @ 8RPE
5X4 com 120kg @ 9RPE
SQUAT (SEMANA 2)
3 X 8 w / 100kg
4X6 com 110 kg
5X4 com 120 kg
 
Tabela 6
Obs.:
         Neste caso, o RPE dos treinos da semana, teve uma média de 8, portanto não houve mudanças para a próxima semana.
 
Como foi verificado, quando o RPE foi atingido, houve a progressão de cargas. Outro ponto que pode ser observado, é que não se precisa fixar a progressão para todos os elevadores e volumes como um todo. Alguém que é muito bom em altas repetições mas não vai muito bem em baixas repetições, pode ter uma progressão individualizada. Demonstraremos isto no quadro a baixo:
EXERCÍCIO (SEMANA)
SEGUNDA-FEIRA                    
QUARTA-FEIRA                  
SEXTA-FEIRA
SQUAT (SEMANA 1)           
3 X 8 w / 100kg @ 5 RPE
4X6 com 110kg @ 7RPE
5X4 com 120kg @ 9RPE
SQUAT (SEMANA 2)
3 X 8 w / 105kg
4X6 com 112,5 kg
5X4 com 120 kg
 
Tabela 7
Obs.: 
         Como exemplificado, na segunda, o RPE médio foi de 5, o que resultou em uma progressão de 5kg. Na quarta o RPE foi de 7, resultando em uma progressão menor, 2,5kg. Agora na sexta o RPE foi de 9, não chegando a margem especificada de 7-8RPE, o que resultou no peso ter sido mantido para a próxima semana.
 
Pontos Positivos:
O RPE não só individualiza a progressão semana após semana, como também individualiza, treino à treino, o que é um benefício adicional ao APRE. É verdade que simplesmente usar o RPE como guia semanal não leva em consideração a fadiga diária, que também era uma limitação da APRE. Uma solução fácil para isso é simplesmente usar a progressão semanal do RPE como guia enquanto também usa RPE para ajudar a permanecer dentro do seu alcance pretendido. Por exemplo, se você progredir 5kg e sua meta RPE no final de cada conjunto para a semana seguinte é 7-8, e você grava um 9 RPE no primeiro conjunto, então simplesmente diminua a carga 5kg para cair dentro do alcance (Ou seja, uma mudança de 2,5 kg por cada 0,5 ponto fora do objetivo RPE é um guia decente para alterar a carga intra-sessão).
 
Pontos Negativos:
Este tipo de progressão de longe não é a ideal para iniciantes, como pode também não ser para intermediários, pois se para alguém avançado, mensurar o RPE de um treino já é difícil, para alguém que a recém está desenvolvendo suas valências físicas, esta tarefa será ainda mais difícil.
 
Palavra final : a progressão da carga com RPE tem vantagens distintas na medida em que individualiza a progressão não só para o atleta, mas também em diferentes dias da semana (se diferentes zonas de repetição forem usadas em uma semana); No entanto, esta estratégia é baseada no atleta fornecendo valores RPE precisos.

o coração de um atleta, o figado o rim etc, é o mesmo de um frango de 50kg
atletas tomam doses cavalares e não paga colateral sabe pq? pq eles fazem exames e tomam fitoterapicos pra isso
 
agora você ve uns zé ruelas que me critica, tomando 500mg testo + 50mg stano dsdn
vai ver o exame do cara um DESASTRE rsrs
 
eu já vi aqui no fórum diversos exames com 1 digito de colesterol HDL e o cara mandando um ciclinho com drogas bem básicas rsrs

A Fefe que habita em mim voltou com tudo mesmo.
Estou seguindo dieta à risca, treinado com sangue nos olhos e o peso já começou a despencar.
Ontem foi um belo treino de pernas que estão bem moída,s e hoje, bem cedo, com todo o frio do errejota, lá fui eu pro AEJ.
Diante da súbita subida de peso, equipe que cuida da minha dieta queria baixar minhas calorias, mas eu disse: "NÃO!!!!!!  Espera uma semana pra ver o que vai acontecer."  E estou fazendo por onde não ficar sem comida.
Fato constatado e indiscutível é que não posso largar o jejum.  Ele é minha cara metade. Só de voltar pra ele, já me trouxe benefícios.
"Rezar antes de comer evita gastrite." Eu li isso em algum lugar e gostei, rsrsr.

Obrigado, irmão.

Ultimamente não estou postando nada, pq não tem muito o que postar.
Dieta na mesma, treino na mesma e cruise básico  (já faz tempo) 250mg/smm.
Bf em uns 11%
Basicamente manutenção, tirando uns pontos fracos, atualmente estou satisfeito.

Sem previsão pra inserir outro AEs.

Primeira coisa muda esse nick cara. Na moral msm.
Se eh um nick de brincadeira e zueira ate vai, mas vc se auto intitula endogordo.
Como se fosse algo ruim.
Mude a mentalidade. 
Essa eh a 1a coisa.
 
Eu ia parar de escrever sobre isso e comecar a dissecar sobre o resto do texto e os outros erros que eu encontrei no que vc escreveu mas decidi nao faze-lo para que a enfase nesse item supracitado seja demasiadamente significativa a ponto de vc dar relevância a isso e nao simplesmente passar batido.
 
Endomorfo nao eh nem de longe uma coisa ruim.
Eh bem ao contrario.
Se vc quisesse ser competidor, ai sim seria pessimo pois vc teria dificuldade pra chegar em niveis extremos de bf.
 
Porem se vc quiser apenas um shape legal e natural vc tem na minha visao a melhor genetica possível.
 
Talvez so perde msm pro "mesomorfo puro" que em tese eh alguem com facilidade extrema  pra tudo, mas quantos desses existem? 1 em 1 milhao?
 
O grande problema da musculação pra quem so quer um shape legal eh o ectomorfo.
Esse sim esta fudido e vai ter que ralar muito.
 
Porque?
 
Simples.
A grande dificuldade do corpo humano eh ganhar massa. Esse processo de construcao de tecido eh infinitamente mais complicado do que perder gordura.
Leia denovo essa frase.
 
Basta ver que existem seres humanos que ja perderam mais de 100kg de gordura, mas vc nunca vai ver alguem que ganhou 100kg de massa na vida, nem com todo aporte e genetica do mundo.
 
Basta ver que temos um limite de massa muscular pra botar no shape.
Formulas ja foram criadas para esse fim, autores como Alan aragon, Martin berkhan e Lyle Mcdonald convergem entre si no sentido de um limite natural comum a 99.99% dos seres humanos.
Leia isso: http://www.hipertrofia.org/blog/2014/04/23/ganhar-massa-muscular-naturalmente-qual-e-o-limite/
 
Veja que um natural vai chegar a 95% do seu limite em 3 anos de treino serio.
 
No 1o ano de treino ganha-se em torno de 0.9kg por mes de mm.
No segundo ano em torno de 0.45kg por mes.
No terceiro 2 a 3kg por ANO.
A partir dai os ganhos sao irrisórios.
 
Veja como eh complicado ganhar mm pra um natural!
 
Vc ganha 10kg de mm, fazendo tudo certo, em 1 ano! E so no primeiro ainda!
A partir dai eh menos! 
 
Pra perder os mesmos 10kg em gordura vai o que? 3 meses...
 
VC POR EX amigo, com esse peso e esse bf ja deve ter algo em torno de 70kg de massa na carcaça! 
 
Veja o comparativo com um ectomorfo, esse sim eh o problema da musculacao, tanto que pra esse tipo fisico foi inventado um suplemento! Os hipercalorico! 
Geralmemte com seus 1,85m e 55kg...
Estao lascados!
Comem ate dizer chegabo mes todo e nao aumenta 1kg na balança! 
Isso sim eh o pior dos mundos.
 
Pra chegar a 10% de bf, nao existe genetica!
Quando se fala em "genética pra perder fat", estamos falando de chegar a 5..7%...
Qualquer ser humano consegue so pela dieta chegar a 10%.
Sem aerobico, termogenico, nada...
 
Se vc nao acredita nisso eu respeito! Mas vc ainda eh um amador!
Digo, vc precisa estudar mais sobre dieta e calorias!
Nao existe tal coisa como "mais de 150g de carbo pra mim nao rola..", claro que rola parceiro!
Faça o seguinte coma 10 bananas no dia pra vc ver, tem 240g de carbo ai, nao come mais nada pra vc ver. Eh tudo sobre deficit calorico!
(Nao faca isso hahaha)
 
Veja que eh ao contrario pra atletas.
Pra eles que usam doses cavalares de aes a sintese proteica esta la.
Entao os ectos ficam "livres" do seu grande defeito e podem chegar aos 5% de bf pra subir nos palcos.
Quando vc ve alguem falando que sua genetica eh ruim, certeza que esse cara eh atleta! Ai sim! Sua genetica eh pessima! 
 
Mas como eu disse seu cenario eh outro. Veja
 
Problema 1 : construir mm. O pior de todos. Esse nao eh um problema pra vc. Vc, provavelmente, ja tem mm suficiente hj, agora, so nao sabe disso.
Ganhar peso eh facil pra vc. E mesmo que ganhe gordura nao importa,  eh facil tirar depois. O que vc quer eh a mm.
 
Pense como se fosse um jogo, a cada 5 moedas vc ganha 1 de ouro e 4 de latao.
So que pra "ganhar" vc so precisa de umas 15 a 20 de ouro, isso vai te diferenciar de 90% dos outros jogadores, porque ninguem as consegue quase, as de latao que vier vc depois joga fora!
O maior problema eh achar que ouro=latao, ou seja eh aquele cara que quer "crescer definido", amigo, nao vai rolar, e nso tem porque fazer isso!
Mm eh ouro, e ouro eh dificil de conseguir, mas se livrar do latao eh facil, nao tem porque se estressar com  isso!
 
Problema 2: perder gordura.
Bom esse eh facil ate os 12-10% de bf que sao aceitáveis e ja te dao gomos no abdomen.
Obs: se vc chegou a 12% e nao viu gomos vc ta contando errado. 
Bf eh isso aqui
Entao amigo sua unica preocupacao agora eh comecar um treino focado em forca nos compostos e fechar a boca!
Em 6-8 meses vc ta com um shape legal.
 
Ja escrevi demais aqui hehe, 45min ja e eu nao ia parar kkk ...eu to cagando aqui na verdade esse teclado do cel eh mto ruim! Hahaha
 
Mas fodase, achei que vc precisava de um texto assim!
 
Levanta essa cabeca cara!
 
Vc ta no melhor dos mundos, a grama do vizinho nao eh a mais verde!
 
Abs.
 
 
 

Não precisa de abdominal, só terra e agacho vão deixar vc com 6pack. O resto é dieta.

Para de rasgar dinheiro com suplemento.

Já acho exagerado falar que voce lembra ele de fisionomia, porque não tem nada a ver. Mas segue firme ai que voce tem condição de colocar um shape tão bom quanto o dele.

Outra coisa, talvez o mais importante que eu possa lhe dizer. Não confie em nada que alguém lhe disser sobre alimentação(inclusive eu), seja sempre cético, desenvolva o senso crítico. Não faça a burrada que muitos fazem, olhar apenas para o macro. Cada alimento que você for consumir analise a quantia de proteína, de gordura e carboidratos, leve em consideração também as fibras, vitaminas e minerais. E veja se o alimento é natural, parcialmente ou muito processado. Assim poderá avaliar qual alimento é mais vantajoso para sua saúde e dentre cada um escolher os que mais lhe agradam o paladar. Tem muito tempero também que muda completamente o gosto da nossa comida, além de serem práticos, pois podem ser inseridos de forma rápida, a maioria contém propriedades muito boas para o bem estar. E foram e ainda são usados como remédios em diversas partes do mundo. Boa sorte continue crescendo sempre em conhecimento.

Pode manter o arroz sim, assim como batatas e cereais. Até bolo e pães podem ter sim, se encaixarem nos seus macros diários.

Segue a dica que o Zoom e o The Doctor passaram. Só começaria com um déficit menor (~300kcal). Faça os cálculos. E não tenha medo de gorduras. Pode aumentar isso aí! Elas tem ligação direta com regulação hormonal.

Cara, acho que esses 500g de macarrão tá errado (seria uns 150g carbo) ... fora isso parece de acordo as contas... não verifiquei se o somatório dos macros/kcals está correto.
contando as kcal dos macros que citou :
Carb:407.3 -- 1628
PROTEINA:182 -- 728
GODURA:42.02 -- 378
o total seria ~2734 .. gordura são 9kcal/grama
eu considero legal os macros em 2g proteina/kg .. 1g godura/kg .. resto em carbo.
então você tem muita proteína, pouca gordura e muito carbo... reajusta os alimentos pra chegar á:
146g proteina - 584kcal
73g gordura - 657kcal
250g carbo - 1000kcal
2241kcal
isso deve te garantir um bulk bem limpinho, ai vai medindo peso e medidas semana a semana e acompanhando o espelho... se achar que tá vindo muita gordura, diminui uns 50g carbo... se achar que não tá crescendo nada.. aumenta uns 50g carbo.
EU sou contra low carb/cetogênicas, muita gente defende, se preferir seguir uma das 2 linhas, ai, retire carbos, pra cada 2g carbo, adicione 1g gordura.

Só pode ser troll, qual o problema lavar o cabelo duas vezes? que neura lul
Quando praticava natação lavava o cabelo direto e tenho eles até hoje nem pior, nem melhor.

Arrume um parceiro de treino, fique em uma faixa intermediaria de repetições, consequentemente a cada treino da para aumentar um pouco a carga e ou repetição.

Bom dia Senhores, resolvi criar esse tópico para RELATAR o problema vivenciado como forma de AJUDAR os demais interessados no assunto.

Tentarei ser breve. Em 2009 iniciei o uso de anabolizantes de forma equivocada, motivado por amigos que já faziam uso e pouco entendiam do assunto. Do padrão DECA para inchar e Stano para Secar. Como não queria ficar inchado e só dar um pump no fisico, cai matando no stano pré verão. Se não me engano foram 20mls. Gostei do resultado. Mas desse verão em diante teve inicio a minha ginecomastia. Em 2011 permaneci no erro e repeti a dose do stano. Mais 20ml para dentro. Novamente a sensibilidade nos mamilos apareceram e dessa vez o volume também aumentou. Bateu ai o "desespero". A sensação de ter feito cagada. O resultado foi bom. Mas na balança Resultado X  Colaterais achei que o colateral em meu caso pesou mais. Depois disso nunca mais fiz uso de anabolizantes. 
Dai em diante começou os vários problemas já relatados por outros companheiros. Desconforto por ficar sem camisa, "beliscos" no peito para dar aquela melhorada na aparência, moral baixa em não poder usar qualquer malha nas camisas etc...
No inicio de 2016 resolvi dar um basta nesse problema. Separei uma grana (5mil) e estava disposto a até operar se fosse o caso para acabar com os "peitinhos". Comecei minhas avaliações medicas por uma endocrinologista. Considerei o maior dos meus acertos. Fiz uma bateria de exames sanguíneos e percebi que meu eixo hormonal tinha dado uma leve desregulada no que tange a produção de testosterona. Fiz duas ultrassonografias da mama. Uma no inicio do medicamento(tamoxifeno) e outra após seis meses. Percebemos que não houve redução alguma. Após essas conclusões e regulagem da minha produção de testosterona fui encaminhado pela própria endócrino a um cirurgião plastico. Ate esse momento estava "Tranquilo" porque meu plano cobriu todas as consultas, exames etc. 
Marquei uma consulta com o cirurgião plastico e no consultório recebi a boa noticia que meu plano cobria a cirurgia de ginecomastia e que meu caso era muito simples de se resolver. Porque sempre fui magro e não seria necessário uma lipo pós retirada da glândula. 
Hoje dois dias após minha cirurgia digo com propriedade aos senhores interessados. Vivi tudo que alguns aqui viveram. Zoeiras, brincadeiras e ate restrições por causa desse problema. Façam bom uso das informações postadas na internet. Eu fiz. Mas nunca deixem de se orientar com quem é especialista na área. Procurem orientações medicas para tirarem suas conclusões. 
 
Estou a disposição para duvidas dos usuários do fórum. 

Não são fraudes, realmente ajudam sim, vamos lá: 
 
esses sucos e dietas milagrosas que muitos de vcs escutam falar atuam no sistema de destoxificação ou biotransformacao(SIM AMIGUINGO nao apenas no figado e rins, mas tambem bo intestino,pulmoes, epitelio nasal, cerebro, células imunológicas,adrenais e placenta.)trata-se de um processo que envolve diversas reações bioquímicas com utilização de multiplos substratos e dependentes de cofatores enzimaticos ! E ai onde os alimentos detox agem, a maioria deles sao indutores das enzimas como exemplo enzimas da fase I OU II do CYP450 , por meio de reações de oxidação, reducao e hidrolise, convertem composto nao polares e lipossolúvel em metabolicos intermediarios, para as reacoes da Fase II ONDE vao sofrer conjugacao com compostos endogenos hidrofilicos : ac. glicuronico, sulfato , glutationa( atencao especial pra glutationa Reduzida GSH, posso ate falar dela depois) ,taurina, glicina, acetil-coenzima A, grupos metil, catalisadas por enzimas de fase II genericamente denominadas transferases- GST , SULT, oxirredutores(QR) sendo entao transformados formas excretaveis e hidrossolúveis. Logo as substâncias quimicas presentes nesses sucos e dietas coloridas nao vao ser fraudes reafirmo com embasamento científico , é pura fisiologia e conhecimento dos processos metabolicos do nosso organismo! O consumo regular de uma dieta que evite o congestionamento dessas substâncias contribui para remover da alimentação toxinas e alergenios alimentares, suprir as necessidades diarias se macro e micronutrientea, incrementar o fornecimento de nutrientes e fitoquímicos que possam particulamente contribuir com a biotransformacao, promover o bom funcionamento intestinal e adequada hidratação e excreção dessas toxinas.
 
ATENCAO: NADA SUBSTITUI COMIDA ISSO E LOGICO, o incremento eficaz deve ser feito respeitando um protocolo que geralmente varia de 7 a 28 dias, o que acontece e que muitos estao fazendo mau uso dessas informações por isso a importância de procurar um profissional competente! Ate a agua que vcs consomem possuem particulas como cloro e fluor que agridem nosso organismo.

-Magnesio Glicinato: 350mg
-Zinco Quelato: 30mg
-Cromo Quelato: 40mcg
-Vitamina B6: 14mg
- Biotina: 1000mcg
 
120 comprimidos por 87,00 na Farmácia miligrama . 

Seu caso não parece tão complexo, adicionaria à sua rotina aeróbico em jejum, de baixa intensidade, e no pós-treino alguns minutos de aeróbico de alta intensidade, sem esquecer do mais importante: traçar uma dieta equilibrada.