FMSR

Bem vindo. Conto com a ajuda da galera para isso?

Nesta fase ainda consigo uma recuperação razoável porque ainda estou recuperando a força e me mantenho numa progressão linear. Talvez daqui a umas semanas ou meses ja nao consiga. Mas eu nao treino so com os 3 big lifts, vou variando, mas a prioridade sao eles.

Porque você acha mais interessante essa divisão? Quais as razões? Eu nao tenho treino pre-definido, seleciono os exercicios basicos mais efecientes e alguns auxiliares e como nao tenho dia nem hora nem treino, faço o que acho melhor em cada dia tendo sempre duas prioridades: fazer os 5, 6 melhores exercícios da musculaçao e ir evoluindo neles. 27/10/19 Treino para tirar máximos no Agachamento, supino e terra. Depois de varias series para aquecimento progressivo de carga, fiz as seguintes marcas: Agachamento 110kg x 1 rep Supino 100kg x 1 rep Terra 140kg x 1 rep

Treino ha muitos anos, antes mais voltado para hipertrofia, depois mais para força e hoje em dia dou mais prioridade para saúde e bem estar, o que é sinônimo de treinar sempre para o ganho de força e aumento de massa muscular. Tenho 1,82m, 82kg, bf de 12-14 no máximo. 32 anos, se contar tudo tenho mais de 16 anos de treino mas naturalmente com varias paragens pelo meio. Ja atingi um otimo shape para um natural ha uns anos atrás, hoje em dia estou mais ou menos, querendo melhorar, aumentar a massa e a força. Treino ha muitos anos em casa, tenho todo o tipo de material necessário, menos máquinas. Tenho barras, halteres, anilhas ate 270kg, banco de supino, argolas de ginastica, paralelas, barra fixa, etc. Posso treinar quando quiser e bem me apetecer sem ninguém me chateando, nem ter que revesar equipamentos. No momento estou recuperando de uma pequena paragem de 2 meses, meus treinos normalmente nao tem algo definido previamente, porém quero seguir nas proximas semanas evoluindo principalmente no agacho, supino e terra, tentando aumentar carga a massa muscular. Vou colocar o treino de ontem, 11/10/19 Agachamento 12 x 48kg 8 x 68kg 8 x 80kg 8 x 90kg Supino 12 x 48kg 8 x 68kg 8 x 80kg 8 x 80kg Terra 10 x 68kg 8 x 88kg 8 x 100kg 8 x 110kg Foi um treino mais visando a hipertrofia, de momento quero aumentar força e massa, fazendo entre 8-6 reps e usando uma progressão linear, tentando nesta fase aumentar 1kg por treino. Fiquem a vontade para dar dicas e ajudando sempre que quiserem. Bons treinos a todos! Não sei porque arquivaram meu outro tópico, queria continuar com ele mas não da, esta arquivado. 12/10/19 Pull up 15 x peso do corpo 8 x 10kg 8 x 10kg 8 x 15kg Chin up 6 x 20kg Paralelas 20 x peso do corpo 8 x 10kg 8 x 20kg 6 x 30kg Remada argolas 20 x peso do corpo 15 x peso do corpo 15 x peso do corpo 15 x peso do corpo Militar com barra em pé 12 x 28kg 8 x 38kg 7 x 48kg 6 x 48kg Nas duas ultimas semanas estive muito ocupado, apenas fiz 2 treinos de agacho, supino e remada curvada.

Eu ficaria com a segunda opção, pois as duas opções tem mais ou menos o mesmo volume de treino e a mesma carga, mas como a segunda opção não vai ate a falha, permite um tempo menor de recuperação e consequente treinar com mais frequência, logo, mais possibilidades de treinar, de promover sintese proteica e consequente aumento de massa muscular.

12/10/19 Pull up 15 x peso do corpo 8 x 10kg 8 x 10kg 8 x 15kg Chin up 6 x 20kg Paralelas 20 x peso do corpo 8 x 10kg 8 x 20kg 6 x 30kg Remada argolas 20 x peso do corpo 15 x peso do corpo 15 x peso do corpo 15 x peso do corpo Militar com barra em pé 12 x 28kg 8 x 38kg 7 x 48kg 6 x 48kg

Valeu! So para constar, embora eu tente escrever em português do brasil, eu sou português e vivo em Portugal. Portanto caso não entendam alguma coisa digam.

Treino ha muitos anos, antes mais voltado para hipertrofia, depois mais para força e hoje em dia dou mais prioridade para saúde e bem estar, o que é sinônimo de treinar sempre para o ganho de força e aumento de massa muscular. Tenho 1,82m, 82kg, bf de 12-14 no máximo. 32 anos, se contar tudo tenho mais de 16 anos de treino mas naturalmente com varias paragens pelo meio. Ja atingi um otimo shape para um natural ha uns anos atrás, hoje em dia estou mais ou menos, querendo melhorar, aumentar a massa e a força. Treino ha muitos anos em casa, tenho todo o tipo de material necessário, menos máquinas. Tenho barras, halteres, anilhas ate 270kg, banco de supino, argolas de ginastica, paralelas, barra fixa, etc. Posso treinar quando quiser e bem me apetecer sem ninguém me chateando, nem ter que revesar equipamentos. No momento estou recuperando de uma pequena paragem de 2 meses, meus treinos normalmente nao tem algo definido previamente, porém quero seguir nas proximas semanas evoluindo principalmente no agacho, supino e terra, tentando aumentar carga a massa muscular. Vou colocar o treino de ontem, 11/10/19 Agachamento 12 x 48kg 8 x 68kg 8 x 80kg 8 x 90kg Supino 12 x 48kg 8 x 68kg 8 x 80kg 8 x 80kg Terra 10 x 68kg 8 x 88kg 8 x 100kg 8 x 110kg Foi um treino mais visando a hipertrofia, de momento quero aumentar força e massa, fazendo entre 8-6 reps e usando uma progressão linear, tentando nesta fase aumentar 1kg por treino. Fiquem a vontade para dar dicas e ajudando sempre que quiserem. Bons treinos a todos!

Não estou encontrando os templates. Seria possível alguém colocar aqui no topico? Obrigado

Não, ja treino ha muitos anos. Ja treinei ha alguns anos atras o 5x5 DFHT, é progressao linear. Como faço para conseguir esse template do 531 so com agacho, supino e terra. Obrigado Recomenda?

Alguém sabe se existe alguma planilha de treino para ganho de força e massa muscular so com os 3 basicos agacho, supino e terra? A intenção é colocar as rm numa calculadora e ter o treino formulado com percentagens. Depois separaria 1 dia na semana para outros exercicios. Obrigado

Mike Mentzer a 2 semanas do Olympia, consumia sorvete todos os dias, panquecas 3 vezes por semanas e o mais extraordinário, cerca de 80 a 100gr de proteina por dia.

Bom dia. Mais uma vez parabens pelo topico e pela ajuda que vem dando a varias pessoas. Gostaria de te pedir ajuda tambem, é o seguinte: ha cerca de 10 anos que tomo um ansiolítico chamado rivotril. Ja tentei parar de tomar, ha uns 4 anos reduzi para meio comprimido por dia (sempre tomei 1 por dia, de 0,5mg) mas nao consegui. O stress, ansiedade, etc nao permitiram. Gostaria de parar de tomar de uma vez por todas, o que aconselha? Fico preocupado a longo prazo com efeitos colaterais. Obrigado

Eu comecei com pesos de cimento! Me incluo nessa restrita lista. Hoje em dia inclusive nao faço nenhum exercicio em maquinas. Tudo peso livre e calistenicos.

Vira mecânico!

Acompanhado o diário! Vejo que você ingere muito peito de frango, eu atualmente também. Mas esta ficando complicado pois estou enjoando... Como você faz para não enjoar? Que temperos coloca? Valeu

Encontrei um tópico antigo que pode acrescentar ao debate e ilustra bem aquilo que é a maior parte do meu treino:

Me pareceu pouca estabilidade no core, ok intensidade alta, mas mesmo assim me pareceu que as pernas e o core estavam forçando mais do que aquilo que deveriam, o que se significa que você tem que trabalhar mais essas áreas de forma a que elas suportem melhor esse peso nesse exercício em especifico.

Claro que este tipo de treino é muito bom para hipertrofia, ao longo da semana treino mais focado em volume mas também faço dias onde coloco peso na cintura (nos calisténicos) e diminuo o volume. Resumindo: 75% do tempo foco em volume alto e intensidade moderada e 25% foco em intensidade (peso) alta e volume moderado. Meu treino basicamente é composto por 4 exercícios e suas variantes: Agachamento frontal, Terra, Barra fixa e paralelas! É um fato que a galera da calistenia tem shapes superiores (upper) a quem treina em academia e sim é por causa do treino, ou melhor do volume de treino que fazem. Basta ver por exemplo o canal que coloquei no post anterior. Claro que você vai ver muitos caras que praticam calistenia com shapes medíocres, mas so não tem shapes melhores devido a falta de comida. Você não consegue criar musculo se não ingerir mais comida do que aquela que gasta.

Vou te dar um exemplo em linhas gerais do que eu sigo nos meus treinos: É uma espécie de myo reps, faço uma serie de ativação quase ate a falha e depois vou contando reps ate atingir as reps pre estabelecidas com tempos de descanso muito curtos (10-30 seg.). Por exemplo quero fazer 200 reps de pull up, faço uma serie de ativação de por exemplo 25-30 reps seguidas quase ate a falha e depois descansos curtos ate atingir as 200 reps, sempre parando a uma ou duas reps da falha. Ou seja, praticamente todo o treino é feito nas tais hard sets que você refere. Umas 2 vezes na semana (mantendo o exemplo das pull ups) coloco carga, uns 30kg por exemplo e faço menos volume de treino como é obvio. Mas são também hard sets... E sim eu considero volume mais importante do que frequência, volume é a chave para hipertrofia, temos é que saber como gerir e trabalhar nas faixas certas de intensidade (carga) para melhor atingirmos nossos objetivos. A principal razão por que eu distribuo mais o volume (frequência maior) é porque é muito demorado e chato fazer um grande volume de treino em um so dia. Assim distribuo e mantenho sempre a vontade para no dia seguinte treinar forte. Eu olho o volume de treino mais ou menos como o volume de comida ingerida por dia. É igual fazer uma so refeição com 3000 calorias ou 7 refeições com as mesmas 3000 calorias, no fim do dia vai dar no mesmo. Mas é muito mais pratico e fácil dividir. Quanto ao treino é igual, você pode fazer 600 reps de pull up num so dia, mas é muito mais fácil dividir 100 reps em 6 dias por semana. No final das contas vai dar mais ou menos no mesmo.

De acordo com a minha experiencia pratica, discordo em relação a frequência e volume de treino. Preciso de bem mais volume semanal para ter resultados a nível de hipertrofia e quanto a frequência por grupo muscular, quanto maior ela for mais ganhos tenho.

Você faz pouco volume de treino. Tenta aumentar 5 reps em cada treino, por exemplo se hoje fez 40 reps de barra fixa, no próximo treino faz 45...isso vai aumentar sua tonelagem total e consequentemente a hipertrofia. Agora se você faz sempre as mesmas reps, aumenta 1kg ou 2kg de vez em quando não esta dando um grande estimulo. Para hipertrofia é mais importante a tonelagem total do que a intensidade (carga). Assim sendo, devemos fazer cada vez mais um volume maior de treino para melhores resultados.

Não siga achismos, siga a ciência: https://www.musculacao.net/conheca-o-programa-grease-the-groove-for-strength/

Meu primeiro post neste tópico, vou falar não so na minha experiencia pessoal mas também na maioria dos estudos e minhas observações em centenas de pessoas que vi ao longo dos últimos anos: Hipertrofia muscular = alto volume de treino + alta frequência de treino por grupo muscular + intensidade (carga) moderada. Não tenho duvida nenhuma em relação a isto! Mas há um porém, pode ter tudo perfeito em relação a treino, mas se não houver excedente calórico não adianta que não vai haver hipertrofia. É por isso que por exemplo vemos muitas pessoas realizando horas por dia de calistenia ou na academia e não evoluem, apenas porque não comem o suficiente. Claro que existe um limite natural para aumento de volume muscular, senão era so treinar 5 ou 6 horas e continuaríamos evoluindo. Mas para a esmagadora maioria das pessoas, aquelas que ainda não atingiram o limite natural, vão certamente se beneficiar em aumentar o volume e a frequência por grupo muscular.

A parada "secreta" na calistenia é simples de desvendar: Quem treina nas barras na praia ou nos parques, normalmente ficam horas treinando os mesmos exercícios e consequentemente os mesmos músculos. Barra fixa, paralelas e flexões! Ou seja, tem uma frequência e um volume de treino enorme, por isso normalmente tem resultados muito superiores a quem treina numa academia, atenção que estou falando de caras naturais e que tem superavit calórico. Quem treina numa academia o que é que faz? Treina 15 ou 20 minutos o mesmo musculo por semana, a maioria apenas uma vez na semana e com um volume pequeno. Estão a espera de quê? Não me surpreende nada que quem pratica calistenia nessas condições tenha resultados muito superiores, alias eu já digo isso há vários anos. Vai vir alguém ai dizer que conhece um monte de caras quem também treina na praia ou no parque e são magrelos...pois são, mas só o são porque não comem o suficiente para aumentar a massa muscular. Simples assim!