Brunops91

Pessoal, eu li o artigo inteiro sobre nutrição ali, e fiz um resumo traduzido para vocês.

Dietas que tentam baixar o peso muito rapidamente são mais sucetíveis a perda de massa muscular. O ideal seria perder de 0,5 até 1% de peso corporal por semana.
Quanto menor o tecido adiposo do sujeito maior é a facilidade em perder massar magra.
Dietas mais graduais são recomendadas.
Proteínas são necessárias em maiores nível quando em dietas de restrição calórica.
Uma “dosagem” recomendada é de 1,2 até 2,2 g/kg de proteína por dia. Porém fisiculturistas com muita restrição de calorias devem aumentar essa “dose”. Podendo chegar a um máximo de 3,1 g/kg.
É recomendado para atletas de força que tenham um consumo de 4 até 7 g/kg de carboidratos. Porém este consumo deve ser diminuído em fase de pré competição.
Não é falado nada em relação a dosagem específica para carboidratos, porém é ressaltado que dietas com carboidratos mais baixos (em relação a dietas para ganho de massa) e níveis protéicos mais altos são eficientes. Na minha opinião, baseado no artigo, acho que os carboidratos de uma dieta para perda de peso devem estar por volta de 25-45% das calorias diárias.
Muito se fala nas nutrições esportivas sobre carboidratos e proteínas, porém uma ingestão adequada de gordura é essencial pois a gordura é responsável por manter níveis hormonais adequados e que ajudam na manutenção da massa magra.
Uma ingestão de 20-30% da composição calórica diária deve ser de gorduras. Porém caso isso chegue a atrapalhar a ingestão de proteínas e carboidratos esse número deve ser baixado para 15-20%.
Dietas Cetogênicas ainda não são comprovadamente eficientes, são necessários mais estudos para validar sua eficiência.
Caso o atleta esteja sentindo queda no desempenho nos treinamentos, ele deve diminuir as gorduras e aumentar os carboidratos.
Não há necessidade de grande consumo de alimentos para fornecer glicogênio e proteína (ou suplementos) o mais rápido possível após um treino. Em treinos de resistência o estoque de glicogênio decresce apenas 39%. A maioria dos estudos não apontam diferença entre o consumo imediatamente após o treino ou horas depois.
Não há estudos que comprovam que uma frequência de refeições maior durante o dia possa preservar massa magra. Resume-se que não se deve fazer refeições em excesso e nem pouquíssima refeições. Recomenda-se de 3-6 refeições por dia.
Creatina é um dos suplementos mais ergogênicos que existe e comprovadamente aumenta massa muscular e força.
Beta-alanina é um suplemento que aumenta levemente a massa muscular e dá mais disposição para treinos resistidos, e aumento de força, tem efeitos colaterais e não se tem estudos que garantam sua segurança em suplementações de longo prazo, não se deve tomar grandes doses desta substância, em torno de 5g/dia.
HMB (amino-ácido), é uma suplementação que evita o catabolismo celular e pode ser indicada para períodos de pré-competição de atletas, ou para pessoas que tenham problemas com catabolismo muscular mais acentuado, como pessoas mais velhas ou com doenças.
BCAA são repsonsáveis por aumentar a síntese proteíca e tem sua recomendação de ser consumido no máximo 550mg/kg. Estudos sugerem que o BCAA é benéfico para treinos de força e se sugere sua ingestão entre as refeições.
Não há estudos suficientes para comprovar algum benefício à Arginina. Não foi comprovado o aumento do fluxo sanguíneo e muito menos melhora na performance em treinos.
Citrulina Malato foi mostrado que aumenta a produção de ATP e aumenta a recuperação muscular durante o treino. Porém estudos feitos não apontaram melhora em performance da substância, portanto não se pode dizer que este suplemento traga benefícios
Glutamina não deve ser consumida acima de 14g/dia, não foi encontrado nenhum estudo que comprove que glutamina ajude um bodybuilder. Apenas pequenos benefícios para saúde foram encontrados.
Existem estudos que comprovam a eficiência da cafeína como bom suplementação pré-treino, porém também existem estudos que não identificaram melhora na performance em treinos de força. Além de que a cafeína deve ser ciclada, uma vez que ela vai perdendo efeito ao longo do tempo e altas doses podem fazer mal ao organismo
Não há estudos que comprovem a necessidade de suplementação para micronutrientes, entretanto o artigo sugere sua ingestão para atletas naturais.
Muitos atletas praticam a desidratação dias antes da competição, porém a técnica não é recomendada, pois o músculo pode “murchar” e perder a aparência saudável e perder volume muscular, além de a desidratação em si trazer problemas para a saúde.
Apesar de não se ter estudos que comprovem que a alta ingestão de carboidratos possa realmente melhorar a aparência dos músculos, o artigo recomenda praticar isto, já que não traz malefícios à saúde, e eventualmente pode trazer alguma melhora na aparência.
Por fim, o artigo finaliza falando que os fisiculturistas naturais tendem a ter mais problemas de saúde como bulimia nervosa e anorexia nervosa do que levantadores de peso não competitivos e pessoas que apenas praticam algum esporte sem fins de competição.
Quando citei algo que foi de minha opinião escrevi em vermelho.

Abraços, espero que ajude!

Pessoal, comecei a leitura do livro Anabolismo total do MESTRE Waldemar Guimarães.

Para quem não o conhece, aqui está o site do próprio: https://www.waldemarguimaraes.com.br/

Como sei da importância de assuntos com fontes relevantes para nós culturistas estou me esforçando para fazer um resumo do Livro citado acima. Vou postando o resumo por capítulos.

Link do livro para compra: https://www.waldemarguimaraes.com.br/2011/01/05/musculacao-anabolismo-total/

Cap. 1 - Abaixo.

Cap 2 - Clique aqui.


CAPÍTULO 1
BASES DA CIÊNCIA DO CRESCIMENTO MUSCULAR

Aqui o autor dá as bases para o crescimento muscular, explica como é formado o músculo e como basicamente o seu processo de aumento.

Quanto maior a sobrecarga maior a massa muscular

Waldemar cita o conto grego de Milo. Milo toda manhã levantava um bezerro como exercício para aprimorar sua força. Milo era atleta de luta livre. Conforme o bezerro ia crescendo e ficando mais pesado Milo continuava a levanta-lo desta forma ele aumentava cada vez mais a sua força.

Os iniciantes na musculação conseguem ganhar facilmente força, porém deve se ressaltar que nos primeiros momentos o ganho de força em atletas iniciantes se dá por conta do maior recrutamento de unidades motoras. Funciona da seguinte forma, quando o corpo é exposto a sobrecarga de peso ele começa a recrutar mais unidades motoras, estas unidades motoras são neurônios ligados às fibras musculares que estavam “adormecidos” (neurônios) e começam a ser recrutados pela primeira vez. Portanto de início o aumento da força em iniciantes não se dá pelo aumento da massa muscular e sim pelo maior recrutamento de unidades motoras.

Waldemar diz que da mesma forma que a sobrecarga gera aumento da massa a inatividade muscular gera atrofia musculares, mas ressalta que a massa muscular que foi desenvolvida e posteriormente perdida por falta de exercícios retorna com mais facilidade caso haja estímulo.

Hipertrofia ou Hiperplasia

Nós temos mais de 600 músculos, os quais são formados por fibras musculares, o músculo tibial anterior (canela), por exemplo, é composto por mais de 160.000 fibras.

Waldemar diferencia aqui a hipertrofia da hiperplasia. Hipertrofia ocorre quando a fibra cresce em seu volume, ou seja, a fibra muscular aumenta o seu volume, se incha. Já a hiperplasia ocorre quando ocorre um processo de criação de novas fibras musculares (cisão longitudinal). O autor ainda salienta que não existem estudos que apontam que a hiperplasia realmente ocorre, porém ele é bem cético quanto a isso e diz que é impossível um culturista profissional obter músculos tão densos e volumosos sem que ocorra a hiperplasia. Este processo só ocorre com treinamentos muito árduos.

Hipertrofia em mulheres

Neste tópico Waldemar aponta que os ganhos de massa muscular são regulados pela testosterona e que mulheres não devem ficar preocupadas com o ganho de massa muscular comparando com homens. Ele aponta ainda que mulheres fisiculturistas profissionais tomam uma série de esteroides e que sofrem os efeitos colaterais dos mesmos.

Microrrupturas e sobrecarga

É ressaltado aqui que a sobrecarga é o melhor processo para o ganho de massa muscular. Após o treino – ocorridas as microrrupturas musculares – o corpo começa a trabalhar na síntese da proteína para a reconstrução muscular.

Não existe um consenso sobre qual o melhor tipo de treino para o ganho de massa muscular, porém WALDEMAR salienta que o trabalho excêntrico (fase negativa) é o mais efetivo para causar os traumas musculares.

Células satélites

Já sabemos dos dois processos de aumento da massa muscular, hipertrofia e hiperplasia. Existem dois mecanismos pelo qual novas fibras podem se formar: a fibra divide-se em duas por cisão longitudinal ou sofre ação das células satélites.

As células satélites são células musculares “dormentes” que ajudam na regeneração muscular. A partir da ruptura de fibras estas células entram em ação e começam o processo de mitose celular (divisão celular) e formam células mioblásticas (célula muscular imatura). A partir deste momento podem ocorrer dois processos distintos:
· As células mioblásticas de fundem a células musculares já existentes (hipetrofia);
· As células mioblásticas se fundem entre si formando novas células musculares (hiperplasia).

As células musculares se adaptam ao tipo de treinamento

O músculo é formado por 4 tipos de compostos:

A. 35-30% de massa muscular composta de miofibrilas (fibras musculares);
B. 20-30% de sarcoplasma, líquido gelatinoso intracelular;
C. 10-20% de mitocôndria, fator energético contido em cada célula;
D. Componentes viscoelásticos (depósitos de gordura, capilares, glicogênio, etc.).

Sabendo disso, o autor afirma que o treinamento aeróbico aumenta sua porção mitocondrial do músculo ( C ), enquanto o anaeróbico foca mais em no aumento das fibras (A), sarcoplasma ( C ) e tecido conjuntivo.

Existem dois tipos de fibras musculares as Anaeróbicas (tipo II ou branca) e a aeróbica (tipo II ou vermelha) e elas tem suas características específicas:

A. Fibras anaeróbicas são rápidas e não dependem de oxigênio como fonte de energia e sim do ATP e CP, as fibras brancas só podem ser acionadas por um curto período de tempo;
B. Ambas as fibras tem capacidade de produzir energia anaeróbica e aeróbia, não existe uma fibra completamente branca ou vermelha e sim uma predominância;
C. Todas as fibras trabalham ao mesmo tempo e com o passar do tempo as brancas deixam de ser recrutadas e ficam apenas as vermelhas;
D. Ambas as fibras crescem e ficam maiores, porém a fibra branca é 22% maior em diâmetro, por isso fisiculturistas campeões parecem ser dotados mais de fibras brancas geneticamente;
E. As fibras podem se adaptar, ou seja podem ter mais características anaeróbicas ou aeróbicas dependendo do treinamento, porém a modificação para a fibra vermelha é mais fácil de acontecer.

Pessoal, comecei a leitura do livro Anabolismo total do MESTRE Waldemar Guimarães.

Para quem não o conhece, aqui está o site do próprio: https://www.waldemarguimaraes.com.br/

Como sei da importância de assuntos com fontes relevantes para nós culturistas estou me esforçando para fazer um resumo do Livro citado acima. Vou postando o resumo por capítulos.

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CAPÍTULO 1
BASES DA CIÊNCIA DO CRESCIMENTO MUSCULAR

Aqui o autor dá as bases para o crescimento muscular, explica como é formado o músculo e como basicamente o seu processo de aumento.

Quanto maior a sobrecarga maior a massa muscular

Waldemar cita o conto grego de Milo. Milo toda manhã levantava um bezerro como exercício para aprimorar sua força. Milo era atleta de luta livre. Conforme o bezerro ia crescendo e ficando mais pesado Milo continuava a levanta-lo desta forma ele aumentava cada vez mais a sua força.

Os iniciantes na musculação conseguem ganhar facilmente força, porém deve se ressaltar que nos primeiros momentos o ganho de força em atletas iniciantes se dá por conta do maior recrutamento de unidades motoras. Funciona da seguinte forma, quando o corpo é exposto a sobrecarga de peso ele começa a recrutar mais unidades motoras, estas unidades motoras são neurônios ligados às fibras musculares que estavam “adormecidos” (neurônios) e começam a ser recrutados pela primeira vez. Portanto de início o aumento da força em iniciantes não se dá pelo aumento da massa muscular e sim pelo maior recrutamento de unidades motoras.

Waldemar diz que da mesma forma que a sobrecarga gera aumento da massa a inatividade muscular gera atrofia musculares, mas ressalta que a massa muscular que foi desenvolvida e posteriormente perdida por falta de exercícios retorna com mais facilidade caso haja estímulo.

Hipertrofia ou Hiperplasia

Nós temos mais de 600 músculos, os quais são formados por fibras musculares, o músculo tibial anterior (canela), por exemplo, é composto por mais de 160.000 fibras.

Waldemar diferencia aqui a hipertrofia da hiperplasia. Hipertrofia ocorre quando a fibra cresce em seu volume, ou seja, a fibra muscular aumenta o seu volume, se incha. Já a hiperplasia ocorre quando ocorre um processo de criação de novas fibras musculares (cisão longitudinal). O autor ainda salienta que não existem estudos que apontam que a hiperplasia realmente ocorre, porém ele é bem cético quanto a isso e diz que é impossível um culturista profissional obter músculos tão densos e volumosos sem que ocorra a hiperplasia. Este processo só ocorre com treinamentos muito árduos.

Hipertrofia em mulheres

Neste tópico Waldemar aponta que os ganhos de massa muscular são regulados pela testosterona e que mulheres não devem ficar preocupadas com o ganho de massa muscular comparando com homens. Ele aponta ainda que mulheres fisiculturistas profissionais tomam uma série de esteroides e que sofrem os efeitos colaterais dos mesmos.

Microrrupturas e sobrecarga

É ressaltado aqui que a sobrecarga é o melhor processo para o ganho de massa muscular. Após o treino – ocorridas as microrrupturas musculares – o corpo começa a trabalhar na síntese da proteína para a reconstrução muscular.

Não existe um consenso sobre qual o melhor tipo de treino para o ganho de massa muscular, porém WALDEMAR salienta que o trabalho excêntrico (fase negativa) é o mais efetivo para causar os traumas musculares.

Células satélites

Já sabemos dos dois processos de aumento da massa muscular, hipertrofia e hiperplasia. Existem dois mecanismos pelo qual novas fibras podem se formar: a fibra divide-se em duas por cisão longitudinal ou sofre ação das células satélites.

As células satélites são células musculares “dormentes” que ajudam na regeneração muscular. A partir da ruptura de fibras estas células entram em ação e começam o processo de mitose celular (divisão celular) e formam células mioblásticas (célula muscular imatura). A partir deste momento podem ocorrer dois processos distintos:
· As células mioblásticas de fundem a células musculares já existentes (hipetrofia);
· As células mioblásticas se fundem entre si formando novas células musculares (hiperplasia).

As células musculares se adaptam ao tipo de treinamento

O músculo é formado por 4 tipos de compostos:

A. 35-30% de massa muscular composta de miofibrilas (fibras musculares);
B. 20-30% de sarcoplasma, líquido gelatinoso intracelular;
C. 10-20% de mitocôndria, fator energético contido em cada célula;
D. Componentes viscoelásticos (depósitos de gordura, capilares, glicogênio, etc.).

Sabendo disso, o autor afirma que o treinamento aeróbico aumenta sua porção mitocondrial do músculo ( C ), enquanto o anaeróbico foca mais em no aumento das fibras (A), sarcoplasma ( C ) e tecido conjuntivo.

Existem dois tipos de fibras musculares as Anaeróbicas (tipo II ou branca) e a aeróbica (tipo II ou vermelha) e elas tem suas características específicas:

A. Fibras anaeróbicas são rápidas e não dependem de oxigênio como fonte de energia e sim do ATP e CP, as fibras brancas só podem ser acionadas por um curto período de tempo;
B. Ambas as fibras tem capacidade de produzir energia anaeróbica e aeróbia, não existe uma fibra completamente branca ou vermelha e sim uma predominância;
C. Todas as fibras trabalham ao mesmo tempo e com o passar do tempo as brancas deixam de ser recrutadas e ficam apenas as vermelhas;
D. Ambas as fibras crescem e ficam maiores, porém a fibra branca é 22% maior em diâmetro, por isso fisiculturistas campeões parecem ser dotados mais de fibras brancas geneticamente;
E. As fibras podem se adaptar, ou seja podem ter mais características anaeróbicas ou aeróbicas dependendo do treinamento, porém a modificação para a fibra vermelha é mais fácil de acontecer.

Valeu galera, bom saber que estão acompanhando.

Pessoal, comecei a leitura do livro Anabolismo total do MESTRE Waldemar Guimarães.

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CAPÍTULO 1
BASES DA CIÊNCIA DO CRESCIMENTO MUSCULAR

Aqui o autor dá as bases para o crescimento muscular, explica como é formado o músculo e como basicamente o seu processo de aumento.

Quanto maior a sobrecarga maior a massa muscular

Waldemar cita o conto grego de Milo. Milo toda manhã levantava um bezerro como exercício para aprimorar sua força. Milo era atleta de luta livre. Conforme o bezerro ia crescendo e ficando mais pesado Milo continuava a levanta-lo desta forma ele aumentava cada vez mais a sua força.

Os iniciantes na musculação conseguem ganhar facilmente força, porém deve se ressaltar que nos primeiros momentos o ganho de força em atletas iniciantes se dá por conta do maior recrutamento de unidades motoras. Funciona da seguinte forma, quando o corpo é exposto a sobrecarga de peso ele começa a recrutar mais unidades motoras, estas unidades motoras são neurônios ligados às fibras musculares que estavam “adormecidos” (neurônios) e começam a ser recrutados pela primeira vez. Portanto de início o aumento da força em iniciantes não se dá pelo aumento da massa muscular e sim pelo maior recrutamento de unidades motoras.

Waldemar diz que da mesma forma que a sobrecarga gera aumento da massa a inatividade muscular gera atrofia musculares, mas ressalta que a massa muscular que foi desenvolvida e posteriormente perdida por falta de exercícios retorna com mais facilidade caso haja estímulo.

Hipertrofia ou Hiperplasia

Nós temos mais de 600 músculos, os quais são formados por fibras musculares, o músculo tibial anterior (canela), por exemplo, é composto por mais de 160.000 fibras.

Waldemar diferencia aqui a hipertrofia da hiperplasia. Hipertrofia ocorre quando a fibra cresce em seu volume, ou seja, a fibra muscular aumenta o seu volume, se incha. Já a hiperplasia ocorre quando ocorre um processo de criação de novas fibras musculares (cisão longitudinal). O autor ainda salienta que não existem estudos que apontam que a hiperplasia realmente ocorre, porém ele é bem cético quanto a isso e diz que é impossível um culturista profissional obter músculos tão densos e volumosos sem que ocorra a hiperplasia. Este processo só ocorre com treinamentos muito árduos.

Hipertrofia em mulheres

Neste tópico Waldemar aponta que os ganhos de massa muscular são regulados pela testosterona e que mulheres não devem ficar preocupadas com o ganho de massa muscular comparando com homens. Ele aponta ainda que mulheres fisiculturistas profissionais tomam uma série de esteroides e que sofrem os efeitos colaterais dos mesmos.

Microrrupturas e sobrecarga

É ressaltado aqui que a sobrecarga é o melhor processo para o ganho de massa muscular. Após o treino – ocorridas as microrrupturas musculares – o corpo começa a trabalhar na síntese da proteína para a reconstrução muscular.

Não existe um consenso sobre qual o melhor tipo de treino para o ganho de massa muscular, porém WALDEMAR salienta que o trabalho excêntrico (fase negativa) é o mais efetivo para causar os traumas musculares.

Células satélites

Já sabemos dos dois processos de aumento da massa muscular, hipertrofia e hiperplasia. Existem dois mecanismos pelo qual novas fibras podem se formar: a fibra divide-se em duas por cisão longitudinal ou sofre ação das células satélites.

As células satélites são células musculares “dormentes” que ajudam na regeneração muscular. A partir da ruptura de fibras estas células entram em ação e começam o processo de mitose celular (divisão celular) e formam células mioblásticas (célula muscular imatura). A partir deste momento podem ocorrer dois processos distintos:
· As células mioblásticas de fundem a células musculares já existentes (hipetrofia);
· As células mioblásticas se fundem entre si formando novas células musculares (hiperplasia).

As células musculares se adaptam ao tipo de treinamento

O músculo é formado por 4 tipos de compostos:

A. 35-30% de massa muscular composta de miofibrilas (fibras musculares);
B. 20-30% de sarcoplasma, líquido gelatinoso intracelular;
C. 10-20% de mitocôndria, fator energético contido em cada célula;
D. Componentes viscoelásticos (depósitos de gordura, capilares, glicogênio, etc.).

Sabendo disso, o autor afirma que o treinamento aeróbico aumenta sua porção mitocondrial do músculo ( C ), enquanto o anaeróbico foca mais em no aumento das fibras (A), sarcoplasma ( C ) e tecido conjuntivo.

Existem dois tipos de fibras musculares as Anaeróbicas (tipo II ou branca) e a aeróbica (tipo II ou vermelha) e elas tem suas características específicas:

A. Fibras anaeróbicas são rápidas e não dependem de oxigênio como fonte de energia e sim do ATP e CP, as fibras brancas só podem ser acionadas por um curto período de tempo;
B. Ambas as fibras tem capacidade de produzir energia anaeróbica e aeróbia, não existe uma fibra completamente branca ou vermelha e sim uma predominância;
C. Todas as fibras trabalham ao mesmo tempo e com o passar do tempo as brancas deixam de ser recrutadas e ficam apenas as vermelhas;
D. Ambas as fibras crescem e ficam maiores, porém a fibra branca é 22% maior em diâmetro, por isso fisiculturistas campeões parecem ser dotados mais de fibras brancas geneticamente;
E. As fibras podem se adaptar, ou seja podem ter mais características anaeróbicas ou aeróbicas dependendo do treinamento, porém a modificação para a fibra vermelha é mais fácil de acontecer.

Pessoal, comecei a leitura do livro Anabolismo total do MESTRE Waldemar Guimarães.

Para quem não o conhece, aqui está o site do próprio: https://www.waldemarguimaraes.com.br/

Como sei da importância de assuntos com fontes relevantes para nós culturistas estou me esforçando para fazer um resumo do Livro citado acima. Vou postando o resumo por capítulos.

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Cap. 1 - Abaixo.

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CAPÍTULO 1
BASES DA CIÊNCIA DO CRESCIMENTO MUSCULAR

Aqui o autor dá as bases para o crescimento muscular, explica como é formado o músculo e como basicamente o seu processo de aumento.

Quanto maior a sobrecarga maior a massa muscular

Waldemar cita o conto grego de Milo. Milo toda manhã levantava um bezerro como exercício para aprimorar sua força. Milo era atleta de luta livre. Conforme o bezerro ia crescendo e ficando mais pesado Milo continuava a levanta-lo desta forma ele aumentava cada vez mais a sua força.

Os iniciantes na musculação conseguem ganhar facilmente força, porém deve se ressaltar que nos primeiros momentos o ganho de força em atletas iniciantes se dá por conta do maior recrutamento de unidades motoras. Funciona da seguinte forma, quando o corpo é exposto a sobrecarga de peso ele começa a recrutar mais unidades motoras, estas unidades motoras são neurônios ligados às fibras musculares que estavam “adormecidos” (neurônios) e começam a ser recrutados pela primeira vez. Portanto de início o aumento da força em iniciantes não se dá pelo aumento da massa muscular e sim pelo maior recrutamento de unidades motoras.

Waldemar diz que da mesma forma que a sobrecarga gera aumento da massa a inatividade muscular gera atrofia musculares, mas ressalta que a massa muscular que foi desenvolvida e posteriormente perdida por falta de exercícios retorna com mais facilidade caso haja estímulo.

Hipertrofia ou Hiperplasia

Nós temos mais de 600 músculos, os quais são formados por fibras musculares, o músculo tibial anterior (canela), por exemplo, é composto por mais de 160.000 fibras.

Waldemar diferencia aqui a hipertrofia da hiperplasia. Hipertrofia ocorre quando a fibra cresce em seu volume, ou seja, a fibra muscular aumenta o seu volume, se incha. Já a hiperplasia ocorre quando ocorre um processo de criação de novas fibras musculares (cisão longitudinal). O autor ainda salienta que não existem estudos que apontam que a hiperplasia realmente ocorre, porém ele é bem cético quanto a isso e diz que é impossível um culturista profissional obter músculos tão densos e volumosos sem que ocorra a hiperplasia. Este processo só ocorre com treinamentos muito árduos.

Hipertrofia em mulheres

Neste tópico Waldemar aponta que os ganhos de massa muscular são regulados pela testosterona e que mulheres não devem ficar preocupadas com o ganho de massa muscular comparando com homens. Ele aponta ainda que mulheres fisiculturistas profissionais tomam uma série de esteroides e que sofrem os efeitos colaterais dos mesmos.

Microrrupturas e sobrecarga

É ressaltado aqui que a sobrecarga é o melhor processo para o ganho de massa muscular. Após o treino – ocorridas as microrrupturas musculares – o corpo começa a trabalhar na síntese da proteína para a reconstrução muscular.

Não existe um consenso sobre qual o melhor tipo de treino para o ganho de massa muscular, porém WALDEMAR salienta que o trabalho excêntrico (fase negativa) é o mais efetivo para causar os traumas musculares.

Células satélites

Já sabemos dos dois processos de aumento da massa muscular, hipertrofia e hiperplasia. Existem dois mecanismos pelo qual novas fibras podem se formar: a fibra divide-se em duas por cisão longitudinal ou sofre ação das células satélites.

As células satélites são células musculares “dormentes” que ajudam na regeneração muscular. A partir da ruptura de fibras estas células entram em ação e começam o processo de mitose celular (divisão celular) e formam células mioblásticas (célula muscular imatura). A partir deste momento podem ocorrer dois processos distintos:
· As células mioblásticas de fundem a células musculares já existentes (hipetrofia);
· As células mioblásticas se fundem entre si formando novas células musculares (hiperplasia).

As células musculares se adaptam ao tipo de treinamento

O músculo é formado por 4 tipos de compostos:

A. 35-30% de massa muscular composta de miofibrilas (fibras musculares);
B. 20-30% de sarcoplasma, líquido gelatinoso intracelular;
C. 10-20% de mitocôndria, fator energético contido em cada célula;
D. Componentes viscoelásticos (depósitos de gordura, capilares, glicogênio, etc.).

Sabendo disso, o autor afirma que o treinamento aeróbico aumenta sua porção mitocondrial do músculo ( C ), enquanto o anaeróbico foca mais em no aumento das fibras (A), sarcoplasma ( C ) e tecido conjuntivo.

Existem dois tipos de fibras musculares as Anaeróbicas (tipo II ou branca) e a aeróbica (tipo II ou vermelha) e elas tem suas características específicas:

A. Fibras anaeróbicas são rápidas e não dependem de oxigênio como fonte de energia e sim do ATP e CP, as fibras brancas só podem ser acionadas por um curto período de tempo;
B. Ambas as fibras tem capacidade de produzir energia anaeróbica e aeróbia, não existe uma fibra completamente branca ou vermelha e sim uma predominância;
C. Todas as fibras trabalham ao mesmo tempo e com o passar do tempo as brancas deixam de ser recrutadas e ficam apenas as vermelhas;
D. Ambas as fibras crescem e ficam maiores, porém a fibra branca é 22% maior em diâmetro, por isso fisiculturistas campeões parecem ser dotados mais de fibras brancas geneticamente;
E. As fibras podem se adaptar, ou seja podem ter mais características anaeróbicas ou aeróbicas dependendo do treinamento, porém a modificação para a fibra vermelha é mais fácil de acontecer.

Cap. 2 - TREINAMENTO Waldemar afirma que o treinamento é um dos aspectos fundamentais para os culturistas. Não adianta ter uma boa alimentação e gastar com suplementos se não tiver sobrecarga de peso adequada. Falta de treino não irá gerar resultados, também treinos excessivos irão fazer com que haja mais catabolismo do que anabolismo.

Definição de repetição e série
· Repetição: número de movimentos idênticos executados de maneira consecutiva, sem intervalo. Alguns casos podem ocorrer intervalos de alguns segundos;
· Série: é um conjunto de repetições, são realizadas com intervalos variados.
Como exemplo para ficar claro o que foi dito acima podemos observar 3 x 6 agachamentos, ou seja, três série de seis repetições.

Definição de força
O autor separa intensidade de volume, afirmando que intensidade é o quanto de carga é colocado para a execução do exercício e volume refere-se a quantas repetições dos exercícios serão realizadas.

Ainda assim ele define a força máxima, que é dividida em duas, a força estática e a força dinâmica, a força estática é medida a partir da estabilização de uma carga sem que haja movimento contrário. Já a força dinâmica é quando a força aplicada pelo músculo consegue ultrapassar a resistência da carga e há movimento.

Guimarães afirma que os atletas mais musculosos dentro do atletismo como arremessadores de peso e velocistas são os que são equiparados aos culturistas, desta forma é indicado treinos com 1-6 repetições.

A força de resistência é o quanto de tempo o músculo aguenta ficar trabalhando, é observado grande força de resistência em maratonistas ou atletas de endurance. Para trabalhar a força de resistência é indicado treinos com 25-30 repetições.

Tipos de trabalho muscular
Waldemar separa os três tipos de trabalhos musculares:

1. Concêntrico ou positivo: é quando ocorre o encurtamento muscular, o músculo contrai, em uma rosca direta é quando aproximamos o músculo do ombro;

2. Excêntrico ou negativo: é quando a o alongamento do músculo, essa é fase mais importante para o aumento da força e do volume muscular. Waldemar ressalta que é muito comum ver iniciantes e até atletas mais experientes “jogando” o peso na fase excêntrica, o que está totalmente errado, além de poder causar lesões ainda é uma boa maneira de ter péssimos resultados;

3. Isométrico: é quando o músculo exerce força, porém sem relaxar ou contrair, muito comum em atletas da ginástica e culturistas fazendo poses.

Fatores que influenciam o treinamento
São separados 5 fatores principais, vamos a eles:

1. Individualidade biológica: Aqui é ressaltado que cada pessoa deve seguir uma linha de treinamento diferente, como já foi visto, existem diferentes tipos de fibras musculares que são determinadas geneticamente qual cada pessoa possui mais em seus músculos, portanto a melhor forma de se descobrir é por meio da tentativa e erro. Waldemar também afirma que na nutrição e com esteroides cada indivíduo responde diferente;

2. Escolha dos exercícios: Existem dois tipos de exercícios, os básicos, que são aqueles mais naturais, como agachamento, desenvolvimento, supino, etc. Eles são os exercícios mais básicos e os que mais recrutam fibras musculares, eles são os responsáveis pelo maior volume muscular de um atleta. E também existem os específicos que são realizados de forma a isolar a musculatura, eles são mais utilizados em fases de pré-competição, muitos culturistas acreditam que eles dão mais definição aos músculos;

3. Carga dos exercícios: Existem dois métodos para determinar qual a carga a ser obedecida;
3.1. Carga máxima: neste método se deve ver qual a maior carga suportada pelo atleta, deve ser feita uma repetição completa com o máximo de carga possível, sem prejudicar a execução e a amplitude do movimento. Descoberto a carga máxima o atleta que objetiva resistência muscular deve trabalhar com 40-60% da carga máxima, 80-100% para potência e 80-90% para hipertrofia;
3.2. Repetição máxima: é a carga que permite o indivíduo fazer X repetições, para exercícios de resistência deve-se usar 12-25RM, potência 1-3RM e hipertrofia 6-12RM;

4. Intervalo entre as série/exercícios: deve ser o mais curto possível, variando de 1-3 minutos dependendo da intensidade da série/exercício;

5. Repouso entre os treinos: Basicamente, atletas iniciantes podem treinar a mesma musculatura a cada 72 horas, intermediário entre 72-96 horas e avançados devem esperar de 6-8 dias para trabalhar a mesma musculatura, alguns atletas treinam abdômen e panturrilha com mais frequência para melhorar os resultados.

Princípios de treinamento Weider
Weider foi um grande estudioso do fisiculturismo, e são de autoria dele os principais métodos de treinamento utilizados até hoje. Waldemar apresenta 16 princípios de Weider:

1. Treinamento progressivo: Deve-se sempre ir adicionando carga aos exercícios, assim como aumentar o número de série e sessões de treinamento e ao mesmo tempo diminuir o tempo de descanso. Este princípio é mais utilizado por principiantes, que ganham força rapidamente, atletas avançados utilizam mais outra técnicas, das quais serão vistas a seguir;

2. Treinamento em série: realizar de 3 a 4 séries para cada exercício com o objetivo de exaurir ao máximo o músculo e ter máxima hipertrofia, também mais utilizado por iniciantes já que atletas avançados podem varias de uma série para um exercício e quatro para outro;

3. Treinamento isolado: para desenvolver um músculo ao máximo deve-se trabalha-lo de forma isolada, mudando angulações, pegadas e posições. Porém existem exercícios que envolvem uma variedade de músculos ao mesmo tempo em que são excelentes e não podem ser deixados de lado;

4. Confusão muscular: os músculos se acomodam e precisamos deixar ele sempre confuso e em estresse para que ele se desenvolva, para isso devemos sempre trocar os exercícios alterar série e repetições. Waldemar sugere que a trocar de exercícios seja feita de maneira cautelosa, trocando um exercício de cada vez e não o treino inteiro, pois trocar demais os exercícios pode fazer com que o atleta perca a noção das cargas utilizadas e jogue fora parte do treino;

5. Treinamento prioritário: neste método deve-se trabalhar o músculo em que se deseja o maior desenvolvimento com prioridade, ou seja, se você for treinar perna e panturrilha no mesmo dia e deseja desenvolver as panturrilhas com mais urgência, opte por treinar as panturrilhas primeiro;

6. Treinamento em pirâmide: treinamento em pirâmide é uma excelente forma de aquece o músculo que se irá trabalhar durante o treinamento, inicialmente deve-se trabalhar com 60% da carga e fazer cerca de 15 repetições, avança-se o peso para 11-12RM e finalmente 5-6RM o que corresponde a cerca de 80% da carga máxima;

7. Treinamento dividido: basicamente quanto mais avançado está o atleta mais divisões deve se ter o treinamento do mesmo, Waldemar sugere que após o período de adaptação se passe para uma divisão de parte superior e inferior do corpo para se conseguir maior simetria e volume, após isso o ideal seria trabalhar com treinos divididos em três ou quatro partes, sempre respeitando que o músculo deve descansar de 6-8 dias;

8. Treinamento por fluxo: Weider define que o músculo precisa de irrigação para obter mais crescimento, desta forma deve-se fazer de 3 a 4 exercícios para cada músculo em sequência;

9. Super-série: é o treinamento em que se faz dois exercícios para grupamentos musculares opostos simultaneamente, este sistema é comprovadamente eficiente neurologicamente, pois observou-se que em casos que o tríceps foi trabalhado e depois o bíceps, o tríceps teve uma recuperação otimizada;

10. Série combinada: parecidas com as super-série, desta vez é o mesmo grupamento muscular que é trabalhado sem ou com pouco descanso em dois exercícios, objetiva-se um aumento de rompimento de fibras por trabalhar porções diferentes dos músculos;

11. Treinamento em ciclo: deve se alternar entre treinos de força e ganho de massa com treinos com maiores repetições e menos cargas, pois assim podemos evitar lesões e continuar com o ganho progressivo;
12. Isotensão: também conhecido com isometria, deve se manter o músculo em tensão máxima por 3 a 6 segundos este trabalho é realizado por culturistas perto de competições para intensificar as poses. Também pode ser trabalhado com pesos, após 3-5 repetições realizam-se mais 3-4 repetições utilizando a isotensão;

13. Repetição forçada: é um tipo de treinamento que deve ser realizado com um parceiro de treino, em que quando não se tem mais capacidade de executar uma repetição o parceiro o ajuda a realiza-la. É preciso tomar cuidado, a ajuda deve ser mínima, apenas para vencer o momento de força;

14. Drop-set: basicamente, aqui, quando se falha deve se reduzir a carga em aproximadamente em 40% e executar o trabalho até a falha novamente, geralmente só executada uma redução, mas podem existir reduções triplas ou quadruplas;

15. Pré-exaustão: imaginemos o seguinte, quando você irá realizar o supino como seu primeiro exercício, o seu tríceps falha antes do peitoral, portanto o peitoral não chega à falha, consequentemente não rompe muitas fibras. A pré-exaustão funciona da seguinte maneira, deve se fazer um exercício isolado para o peito (ex: crucifixo), em que apenas o peito irá trabalhar. Desta forma, quando você for fazer o supino o peitoral ira falhar junto, ou antes, do tríceps, e assim para os demais músculos;

16. Série negativa: parecida com a repetição forçada, porém aqui deve se concentrar na fase negativa, o parceiro ajuda toda a fase positiva e você deve se concentrar em segurar a fase excêntrica.

Programas de treinamento
A elaboração de um bom programa de treinamento é fundamental na musculação. Waldemar cita que não é só chegar na academia e ir para o supino e colocar o máximo de peso possível. A melhor forma de seguir uma rotina de treinamentos é procurar uma academia e a ajuda dos profissionais que lá trabalham.

1. Avaliação física: a primeira coisa que deve ser feita quando se decide entrar em uma academia ou puxar ferro é fazer a avaliação física, para saber qual sua composição corporal (massa magra, gordura e água), além de fazer testes de força. Waldemar ainda explica que iniciantes um pouco acima do peso se assustam no início do treinamento, pois procuram perder peso mas as vezes o contrário ocorre, porém deve se levar em consideração que o músculo é mais pesado do que a gordura e em iniciantes essa troca de gordura por músculo é muito fácil de acontecer;

2. Programa para iniciantes: este treino tem como principal característica levar o usuário a aprender a execução dos movimentos, adaptar músculos e articulações para o treinamento resistido e servir como base para treinamentos mais específicos. Deve se usar cargas não maiores do que 40-50% da máxima e fazer de 12-15 repetições, além de trabalhar o corpo todo no mesmo dia. Waldemar ressalta que deve se fazer este tipo de treinamento de 2 a 4 vezes por semana;

3. Programa intermediário: este programa já apresenta mais divisões no treino e mais exercícios por grupo muscular, mas sem passar de 8-10 por sessão de treino. O autor sugere 3 treinos por semana seguindo um programa A-B, e nos dias em que não for para puxar ferro , execute exercícios aeróbicos;

4. Programa avançado: aqui Waldemar sugere série dividas em 3 ou 4, sempre trabalhando a perna isoladamente, e depois exercícios de empurrar e no outro dia de puxar, Waldemar sugere treinar 4x na semana sempre dando um dia de descanso entre cada treino na opção por ABC, mas sugere ainda que se faça outro ABC trocando os dias de tríceps e bíceps, ou seja, trabalhando o tríceps no dia dos exercícios de puxar e bíceps nos de empurrar. O Autor inclina-se fortemente para a série ABCD, afirmando que a maioria dos culturistas inclusive Dorian Yates usava esta separação, Guimarães sugere que o treino seja praticado na Segunda, Quarta, Quinta e Sábado. Waldemar ressalta fortemente que os músculos precisam por volta de 1 semana para se recuperar e no livro ainda da uma série de sugestões de exercícios

Cap. 2 - TREINAMENTO Waldemar afirma que o treinamento é um dos aspectos fundamentais para os culturistas. Não adianta ter uma boa alimentação e gastar com suplementos se não tiver sobrecarga de peso adequada. Falta de treino não irá gerar resultados, também treinos excessivos irão fazer com que haja mais catabolismo do que anabolismo.

Definição de repetição e série
· Repetição: número de movimentos idênticos executados de maneira consecutiva, sem intervalo. Alguns casos podem ocorrer intervalos de alguns segundos;
· Série: é um conjunto de repetições, são realizadas com intervalos variados.
Como exemplo para ficar claro o que foi dito acima podemos observar 3 x 6 agachamentos, ou seja, três série de seis repetições.

Definição de força
O autor separa intensidade de volume, afirmando que intensidade é o quanto de carga é colocado para a execução do exercício e volume refere-se a quantas repetições dos exercícios serão realizadas.

Ainda assim ele define a força máxima, que é dividida em duas, a força estática e a força dinâmica, a força estática é medida a partir da estabilização de uma carga sem que haja movimento contrário. Já a força dinâmica é quando a força aplicada pelo músculo consegue ultrapassar a resistência da carga e há movimento.

Guimarães afirma que os atletas mais musculosos dentro do atletismo como arremessadores de peso e velocistas são os que são equiparados aos culturistas, desta forma é indicado treinos com 1-6 repetições.

A força de resistência é o quanto de tempo o músculo aguenta ficar trabalhando, é observado grande força de resistência em maratonistas ou atletas de endurance. Para trabalhar a força de resistência é indicado treinos com 25-30 repetições.

Tipos de trabalho muscular
Waldemar separa os três tipos de trabalhos musculares:

1. Concêntrico ou positivo: é quando ocorre o encurtamento muscular, o músculo contrai, em uma rosca direta é quando aproximamos o músculo do ombro;

2. Excêntrico ou negativo: é quando a o alongamento do músculo, essa é fase mais importante para o aumento da força e do volume muscular. Waldemar ressalta que é muito comum ver iniciantes e até atletas mais experientes “jogando” o peso na fase excêntrica, o que está totalmente errado, além de poder causar lesões ainda é uma boa maneira de ter péssimos resultados;

3. Isométrico: é quando o músculo exerce força, porém sem relaxar ou contrair, muito comum em atletas da ginástica e culturistas fazendo poses.

Fatores que influenciam o treinamento
São separados 5 fatores principais, vamos a eles:

1. Individualidade biológica: Aqui é ressaltado que cada pessoa deve seguir uma linha de treinamento diferente, como já foi visto, existem diferentes tipos de fibras musculares que são determinadas geneticamente qual cada pessoa possui mais em seus músculos, portanto a melhor forma de se descobrir é por meio da tentativa e erro. Waldemar também afirma que na nutrição e com esteroides cada indivíduo responde diferente;

2. Escolha dos exercícios: Existem dois tipos de exercícios, os básicos, que são aqueles mais naturais, como agachamento, desenvolvimento, supino, etc. Eles são os exercícios mais básicos e os que mais recrutam fibras musculares, eles são os responsáveis pelo maior volume muscular de um atleta. E também existem os específicos que são realizados de forma a isolar a musculatura, eles são mais utilizados em fases de pré-competição, muitos culturistas acreditam que eles dão mais definição aos músculos;

3. Carga dos exercícios: Existem dois métodos para determinar qual a carga a ser obedecida;
3.1. Carga máxima: neste método se deve ver qual a maior carga suportada pelo atleta, deve ser feita uma repetição completa com o máximo de carga possível, sem prejudicar a execução e a amplitude do movimento. Descoberto a carga máxima o atleta que objetiva resistência muscular deve trabalhar com 40-60% da carga máxima, 80-100% para potência e 80-90% para hipertrofia;
3.2. Repetição máxima: é a carga que permite o indivíduo fazer X repetições, para exercícios de resistência deve-se usar 12-25RM, potência 1-3RM e hipertrofia 6-12RM;

4. Intervalo entre as série/exercícios: deve ser o mais curto possível, variando de 1-3 minutos dependendo da intensidade da série/exercício;

5. Repouso entre os treinos: Basicamente, atletas iniciantes podem treinar a mesma musculatura a cada 72 horas, intermediário entre 72-96 horas e avançados devem esperar de 6-8 dias para trabalhar a mesma musculatura, alguns atletas treinam abdômen e panturrilha com mais frequência para melhorar os resultados.

Princípios de treinamento Weider
Weider foi um grande estudioso do fisiculturismo, e são de autoria dele os principais métodos de treinamento utilizados até hoje. Waldemar apresenta 16 princípios de Weider:

1. Treinamento progressivo: Deve-se sempre ir adicionando carga aos exercícios, assim como aumentar o número de série e sessões de treinamento e ao mesmo tempo diminuir o tempo de descanso. Este princípio é mais utilizado por principiantes, que ganham força rapidamente, atletas avançados utilizam mais outra técnicas, das quais serão vistas a seguir;

2. Treinamento em série: realizar de 3 a 4 séries para cada exercício com o objetivo de exaurir ao máximo o músculo e ter máxima hipertrofia, também mais utilizado por iniciantes já que atletas avançados podem varias de uma série para um exercício e quatro para outro;

3. Treinamento isolado: para desenvolver um músculo ao máximo deve-se trabalha-lo de forma isolada, mudando angulações, pegadas e posições. Porém existem exercícios que envolvem uma variedade de músculos ao mesmo tempo em que são excelentes e não podem ser deixados de lado;

4. Confusão muscular: os músculos se acomodam e precisamos deixar ele sempre confuso e em estresse para que ele se desenvolva, para isso devemos sempre trocar os exercícios alterar série e repetições. Waldemar sugere que a trocar de exercícios seja feita de maneira cautelosa, trocando um exercício de cada vez e não o treino inteiro, pois trocar demais os exercícios pode fazer com que o atleta perca a noção das cargas utilizadas e jogue fora parte do treino;

5. Treinamento prioritário: neste método deve-se trabalhar o músculo em que se deseja o maior desenvolvimento com prioridade, ou seja, se você for treinar perna e panturrilha no mesmo dia e deseja desenvolver as panturrilhas com mais urgência, opte por treinar as panturrilhas primeiro;

6. Treinamento em pirâmide: treinamento em pirâmide é uma excelente forma de aquece o músculo que se irá trabalhar durante o treinamento, inicialmente deve-se trabalhar com 60% da carga e fazer cerca de 15 repetições, avança-se o peso para 11-12RM e finalmente 5-6RM o que corresponde a cerca de 80% da carga máxima;

7. Treinamento dividido: basicamente quanto mais avançado está o atleta mais divisões deve se ter o treinamento do mesmo, Waldemar sugere que após o período de adaptação se passe para uma divisão de parte superior e inferior do corpo para se conseguir maior simetria e volume, após isso o ideal seria trabalhar com treinos divididos em três ou quatro partes, sempre respeitando que o músculo deve descansar de 6-8 dias;

8. Treinamento por fluxo: Weider define que o músculo precisa de irrigação para obter mais crescimento, desta forma deve-se fazer de 3 a 4 exercícios para cada músculo em sequência;

9. Super-série: é o treinamento em que se faz dois exercícios para grupamentos musculares opostos simultaneamente, este sistema é comprovadamente eficiente neurologicamente, pois observou-se que em casos que o tríceps foi trabalhado e depois o bíceps, o tríceps teve uma recuperação otimizada;

10. Série combinada: parecidas com as super-série, desta vez é o mesmo grupamento muscular que é trabalhado sem ou com pouco descanso em dois exercícios, objetiva-se um aumento de rompimento de fibras por trabalhar porções diferentes dos músculos;

11. Treinamento em ciclo: deve se alternar entre treinos de força e ganho de massa com treinos com maiores repetições e menos cargas, pois assim podemos evitar lesões e continuar com o ganho progressivo;
12. Isotensão: também conhecido com isometria, deve se manter o músculo em tensão máxima por 3 a 6 segundos este trabalho é realizado por culturistas perto de competições para intensificar as poses. Também pode ser trabalhado com pesos, após 3-5 repetições realizam-se mais 3-4 repetições utilizando a isotensão;

13. Repetição forçada: é um tipo de treinamento que deve ser realizado com um parceiro de treino, em que quando não se tem mais capacidade de executar uma repetição o parceiro o ajuda a realiza-la. É preciso tomar cuidado, a ajuda deve ser mínima, apenas para vencer o momento de força;

14. Drop-set: basicamente, aqui, quando se falha deve se reduzir a carga em aproximadamente em 40% e executar o trabalho até a falha novamente, geralmente só executada uma redução, mas podem existir reduções triplas ou quadruplas;

15. Pré-exaustão: imaginemos o seguinte, quando você irá realizar o supino como seu primeiro exercício, o seu tríceps falha antes do peitoral, portanto o peitoral não chega à falha, consequentemente não rompe muitas fibras. A pré-exaustão funciona da seguinte maneira, deve se fazer um exercício isolado para o peito (ex: crucifixo), em que apenas o peito irá trabalhar. Desta forma, quando você for fazer o supino o peitoral ira falhar junto, ou antes, do tríceps, e assim para os demais músculos;

16. Série negativa: parecida com a repetição forçada, porém aqui deve se concentrar na fase negativa, o parceiro ajuda toda a fase positiva e você deve se concentrar em segurar a fase excêntrica.

Programas de treinamento
A elaboração de um bom programa de treinamento é fundamental na musculação. Waldemar cita que não é só chegar na academia e ir para o supino e colocar o máximo de peso possível. A melhor forma de seguir uma rotina de treinamentos é procurar uma academia e a ajuda dos profissionais que lá trabalham.

1. Avaliação física: a primeira coisa que deve ser feita quando se decide entrar em uma academia ou puxar ferro é fazer a avaliação física, para saber qual sua composição corporal (massa magra, gordura e água), além de fazer testes de força. Waldemar ainda explica que iniciantes um pouco acima do peso se assustam no início do treinamento, pois procuram perder peso mas as vezes o contrário ocorre, porém deve se levar em consideração que o músculo é mais pesado do que a gordura e em iniciantes essa troca de gordura por músculo é muito fácil de acontecer;

2. Programa para iniciantes: este treino tem como principal característica levar o usuário a aprender a execução dos movimentos, adaptar músculos e articulações para o treinamento resistido e servir como base para treinamentos mais específicos. Deve se usar cargas não maiores do que 40-50% da máxima e fazer de 12-15 repetições, além de trabalhar o corpo todo no mesmo dia. Waldemar ressalta que deve se fazer este tipo de treinamento de 2 a 4 vezes por semana;

3. Programa intermediário: este programa já apresenta mais divisões no treino e mais exercícios por grupo muscular, mas sem passar de 8-10 por sessão de treino. O autor sugere 3 treinos por semana seguindo um programa A-B, e nos dias em que não for para puxar ferro , execute exercícios aeróbicos;

4. Programa avançado: aqui Waldemar sugere série dividas em 3 ou 4, sempre trabalhando a perna isoladamente, e depois exercícios de empurrar e no outro dia de puxar, Waldemar sugere treinar 4x na semana sempre dando um dia de descanso entre cada treino na opção por ABC, mas sugere ainda que se faça outro ABC trocando os dias de tríceps e bíceps, ou seja, trabalhando o tríceps no dia dos exercícios de puxar e bíceps nos de empurrar. O Autor inclina-se fortemente para a série ABCD, afirmando que a maioria dos culturistas inclusive Dorian Yates usava esta separação, Guimarães sugere que o treino seja praticado na Segunda, Quarta, Quinta e Sábado. Waldemar ressalta fortemente que os músculos precisam por volta de 1 semana para se recuperar e no livro ainda da uma série de sugestões de exercícios

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Esse Fórum só tem especialista. Sinto-me honrado em fazer parte e poder desfrutar do conhecimento de tantos experts no esporte, que conseguem adivinhar se alguém é natural ou hormonizado apenas olhando fotos. Acham que não existem substâncias naturais (beterraba, vinho...) que ajudam na vascularização, ou alimentos e ervas naturais que ajudam na produção natural de hormônios. Por isso pessoal, quem entende do esporte de verdade geralmente não perde tempo em fórum ou não comenta ôs fóruns, vêm aqui, busca alguma informação interessante e sai sem deixar nenhum comentário.

É tanto entendido que parece que estamos em um congresso de phD's em educação física, nutrição, fisiologia humana, biomecânica e por ai vai...

Só uma coisa, o fato de alguém ser natural não quer dizer que ele viva apenas com a mesma dieta e treino que você, e por que você não consegue chegar no nível dele mesmo com 10 anos de treinamento não quer dizer que você chegou ou SABE o que é o limite natural. Muitas vezes você tem 5 anos de treino nas costas e está longe do seu limite por que você não sabe todos os recursos (naturais) que poderia usar para chegar lá.

Existem elementos naturais manipuláveis que ajudam no fisiculturismo natural de diveversas formas, porém sem a mesma eficácia que os AE's ou farmacológicos, já viram a quantidade de suplementação que o Caio toma? O que ele toma de suplementação em um mês deve sair mais caro do que a minha academia para um ano inteiro, e nem por isso o cara deixa de ser natural.

Sinceramente pessoal, estudem mais, e aprendam mais. Parem de falar ou pensar como ignorantes que nós todos somos e só conseguimos reverter toda essa nossa ignorância estudando cada vez mais. Abram sua mente, Fisiculturismo natural existe e é possível. Existem Mentirosos no meio? Claro! As olimpíadas estão aí para provar isso. Mas não menosprezem trabalho duro por conta de nossa ignorância.

Abraços.

Pessoal, comecei a leitura do livro Anabolismo total do MESTRE Waldemar Guimarães.

Para quem não o conhece, aqui está o site do próprio: https://www.waldemarguimaraes.com.br/

Como sei da importância de assuntos com fontes relevantes para nós culturistas estou me esforçando para fazer um resumo do Livro citado acima. Vou postando o resumo por capítulos.

Link do livro para compra: https://www.waldemarguimaraes.com.br/2011/01/05/musculacao-anabolismo-total/

Cap. 1 - Abaixo.

Cap 2 - Clique aqui.


CAPÍTULO 1
BASES DA CIÊNCIA DO CRESCIMENTO MUSCULAR

Aqui o autor dá as bases para o crescimento muscular, explica como é formado o músculo e como basicamente o seu processo de aumento.

Quanto maior a sobrecarga maior a massa muscular

Waldemar cita o conto grego de Milo. Milo toda manhã levantava um bezerro como exercício para aprimorar sua força. Milo era atleta de luta livre. Conforme o bezerro ia crescendo e ficando mais pesado Milo continuava a levanta-lo desta forma ele aumentava cada vez mais a sua força.

Os iniciantes na musculação conseguem ganhar facilmente força, porém deve se ressaltar que nos primeiros momentos o ganho de força em atletas iniciantes se dá por conta do maior recrutamento de unidades motoras. Funciona da seguinte forma, quando o corpo é exposto a sobrecarga de peso ele começa a recrutar mais unidades motoras, estas unidades motoras são neurônios ligados às fibras musculares que estavam “adormecidos” (neurônios) e começam a ser recrutados pela primeira vez. Portanto de início o aumento da força em iniciantes não se dá pelo aumento da massa muscular e sim pelo maior recrutamento de unidades motoras.

Waldemar diz que da mesma forma que a sobrecarga gera aumento da massa a inatividade muscular gera atrofia musculares, mas ressalta que a massa muscular que foi desenvolvida e posteriormente perdida por falta de exercícios retorna com mais facilidade caso haja estímulo.

Hipertrofia ou Hiperplasia

Nós temos mais de 600 músculos, os quais são formados por fibras musculares, o músculo tibial anterior (canela), por exemplo, é composto por mais de 160.000 fibras.

Waldemar diferencia aqui a hipertrofia da hiperplasia. Hipertrofia ocorre quando a fibra cresce em seu volume, ou seja, a fibra muscular aumenta o seu volume, se incha. Já a hiperplasia ocorre quando ocorre um processo de criação de novas fibras musculares (cisão longitudinal). O autor ainda salienta que não existem estudos que apontam que a hiperplasia realmente ocorre, porém ele é bem cético quanto a isso e diz que é impossível um culturista profissional obter músculos tão densos e volumosos sem que ocorra a hiperplasia. Este processo só ocorre com treinamentos muito árduos.

Hipertrofia em mulheres

Neste tópico Waldemar aponta que os ganhos de massa muscular são regulados pela testosterona e que mulheres não devem ficar preocupadas com o ganho de massa muscular comparando com homens. Ele aponta ainda que mulheres fisiculturistas profissionais tomam uma série de esteroides e que sofrem os efeitos colaterais dos mesmos.

Microrrupturas e sobrecarga

É ressaltado aqui que a sobrecarga é o melhor processo para o ganho de massa muscular. Após o treino – ocorridas as microrrupturas musculares – o corpo começa a trabalhar na síntese da proteína para a reconstrução muscular.

Não existe um consenso sobre qual o melhor tipo de treino para o ganho de massa muscular, porém WALDEMAR salienta que o trabalho excêntrico (fase negativa) é o mais efetivo para causar os traumas musculares.

Células satélites

Já sabemos dos dois processos de aumento da massa muscular, hipertrofia e hiperplasia. Existem dois mecanismos pelo qual novas fibras podem se formar: a fibra divide-se em duas por cisão longitudinal ou sofre ação das células satélites.

As células satélites são células musculares “dormentes” que ajudam na regeneração muscular. A partir da ruptura de fibras estas células entram em ação e começam o processo de mitose celular (divisão celular) e formam células mioblásticas (célula muscular imatura). A partir deste momento podem ocorrer dois processos distintos:
· As células mioblásticas de fundem a células musculares já existentes (hipetrofia);
· As células mioblásticas se fundem entre si formando novas células musculares (hiperplasia).

As células musculares se adaptam ao tipo de treinamento

O músculo é formado por 4 tipos de compostos:

A. 35-30% de massa muscular composta de miofibrilas (fibras musculares);
B. 20-30% de sarcoplasma, líquido gelatinoso intracelular;
C. 10-20% de mitocôndria, fator energético contido em cada célula;
D. Componentes viscoelásticos (depósitos de gordura, capilares, glicogênio, etc.).

Sabendo disso, o autor afirma que o treinamento aeróbico aumenta sua porção mitocondrial do músculo ( C ), enquanto o anaeróbico foca mais em no aumento das fibras (A), sarcoplasma ( C ) e tecido conjuntivo.

Existem dois tipos de fibras musculares as Anaeróbicas (tipo II ou branca) e a aeróbica (tipo II ou vermelha) e elas tem suas características específicas:

A. Fibras anaeróbicas são rápidas e não dependem de oxigênio como fonte de energia e sim do ATP e CP, as fibras brancas só podem ser acionadas por um curto período de tempo;
B. Ambas as fibras tem capacidade de produzir energia anaeróbica e aeróbia, não existe uma fibra completamente branca ou vermelha e sim uma predominância;
C. Todas as fibras trabalham ao mesmo tempo e com o passar do tempo as brancas deixam de ser recrutadas e ficam apenas as vermelhas;
D. Ambas as fibras crescem e ficam maiores, porém a fibra branca é 22% maior em diâmetro, por isso fisiculturistas campeões parecem ser dotados mais de fibras brancas geneticamente;
E. As fibras podem se adaptar, ou seja podem ter mais características anaeróbicas ou aeróbicas dependendo do treinamento, porém a modificação para a fibra vermelha é mais fácil de acontecer.

Quanto maior a amplitude melhor, porém atletas iniciantes não devem abrir mais do que 90º pois as articulações não estão preparadas.

Mas se você abre 90º já está bom.

Outro fator importante também, é não tocar os halteres um no outro, fechar muito os Halteres faz com que se perca a tensão no músculo. Perdendo eficiência no exercício.

Abraços.

"Shape montado, óleo, caralho a 4"

Me diga, qual bb a nível olympia não usa SEO hoje em dia? A era de ouro do BB já se foi. A unica modalidade que salva são as categorias de baixo peso onde não há uso de slin e SEO's.

Olympia atual se resume a: Insanidade e drogas e drogas, e drogas...

O bb atual não é como antigamente (deixar o corpo bonito) agora é para ser grande, seco e foda-se se é óleo ou músculo por baixo da pele, Era FREAK.

E ainda tem nego que reclama: "Aff porque bb não é esporte olimpico?" Porque é um esporte de merda! Cheio de drogas e recursos absurdos para formar um corpo anormal.

Adicionei um novo vídeo para a minha lista de favoritos no YouTube. Para quem não conhece, os vídeos da pirâmide da nutrição já estão lá.



Seguindo as dicas do outro tópico, não vou traduzir palavra por palavra, mas dar a ideia geral.

____

Nós temos 6 partes nessa pirâmide, da mesma forma que tivemos na de nutrição, e essa foi um pouco mais difícil de organizar, porque as prioridades na nutrição são bem mais claras do que no treinamento.

Vamos começar com o mesmo conceito, de que não queremos colocar a carroça na frente dos bois. Isso acontece quando as pessoas perdem a noção das prioridades.

A noção de prioridades é uma coisa que é esquecida na indústria fitness. Geralmente as pessoas se perdem nos conceito específicos sem considerar o contexto geral das coisas. E esse virou um problema sistêmico, portanto eu acho que deveria ser o nosso maior foco nessa série: ajudar as pessoas pensar nas prioridades. Aproximadamente 80% do seu progresso será por causa dos 3 ou 4 primeiros degraus da pirâmide, enquanto o resto da pirâmide representa apenas 20%.

O que está na parte de baixo é mais importante:

1: Adesão/fidelidade
2: Volume, Intensidade, Frequência
3: Progressão
4: Escolha dos exercícios
5: Tempo de descanço
6: Tempo

Na última série, eu tinha um 'tema', que era adesão, e ele acabou sendo o último vídeo, e por consequência, teve menos visualizações. Dessa vez, eu vou começar por ele, já que é a coisa mais importante do treinamento. O estilo de vida e a fidelidade ao objetivo é o que mais importa no fisiculturismo ou powerlifting, ou para qualquer coisa relacionada ao fitness.

Algumas pessoas vão se perguntar 'onde está a quantidade de repetições ideal' ou 'onde você fala sobre treinar até a falha?', e tudo isso vai se encaixar em alguma categoria. Enquanto periodização é uma coisa bem abrangente, e ela manipula todos esses itens. Periodização influencia até a adesão, e tem como objetivo evitar lesões e te manter treinando todo o tempo, portanto ela não é um bloco da pirâmide mas deve ser considerado em todos.

Adesão: O Eric usa uma sigla que é REF yourself: Realistic, Enjoyable e Flexible, que traduzindo seria 'seja Realístico, Agradável e Flexível'.

Realístico: a primeira coisa que você deve considerar quando você vai pensar no seu treinamento é a sua agenda e quanto tempo disponível você tem. Se você tem 8 semanas para um meet ou 24 semanas para subir no palco, e você quer seguir um plano específico que tenha um número diferente de semanas, não vai dar certo. Você precisa considerar o tempo que você tem de fato. Você precisa considerar também quantos dias na semana você tem de fato. Se de alguma forma você pensar que o ideal é treinar 6x na semana com 2h em cada treino, e você trabalha 50h por semana tendo filhos, esse 'ideal' talvez não seja realístico. Você deve começar com o que você pode fazer, então pensar no que você deve fazer. O 'ideal' nem sempre é realístico. Sempre pense em um treinamento seja sustentável e ideal considerando a sua rotina. Se você tem 4 dias para treinar e você acha que o ideal seria 5 dias, esses 5 dias estão fora de questão.

Agradável: Ideal é diferente de sustentável. Às vezes, aquilo que é ideal para você progredir da forma mais rápida possível, talvez não seja aquilo que você vai progredir mais em um longo período de tempo. Além disso, o 'ideal' no treinamento ainda não foi definido, é apenas uma ideia que as pessoas tentam alcançar mas ninguém consegue dizer com certeza o que é. Não tente se enganar: o que eu consigo de fato fazer no longo prazo? O papel aceita qualquer coisa, fazer o treinamento 'ideal' que você não vai conseguir seguir, que você precisa cortar o treino ou faltar, isso é pior do que escolher alguma coisa que não seja 'ideal' mas que você consegue seguir sem problemas. Lembre-se, o progresso acontece por causa da consistência, e não por causa da perfeição.

Porque o treino deve ser agradável? Eu te garanto que se você pegar um treino que seja um pouco 'pior' do que o ideal mas que você realmente goste, você vai se esforçar mais do que no plano 'ideal'. Você deve pegar as ideias ou regras gerais das diretrizes dos próximos vídeos e colocar de forma que você goste no seu treinamento. Não somos robos. É claro que algumas pessoas vão amar ver o progresso e seguir um plano 'ideal' e o progresso vai motivar elas a continuar, mas nem todos são assim. Isso geralmente é uma característica de atletas profissionais. É por isso que não vou dar um 'treino perfeito', ele não existe. Vou te dar princípios para você montar o seu treino.

Flexível: Um treino flexível é muito importante, e a razão é que isso permite que você aproveite o seu treino de cada dia e o matém realístico. Ele é um pré-requisito para os outros dois. Se a sua rotina mudar, você precisa ser flexível o suficiente para ajustar o treinamento. Se você não curtir mais tanto o treino, precisa achar uma forma flexível de fazer alterações no treinamento sem jogar tudo no lixo e começar de novo. Vamos falar mais sobre isso quando falarmos de volume, intensidade e frequência e os outros itens. Flexibilidade é extremamente importante.

Eu vou deixar um link para um estudo no Pubmed que mostra o impacto de acontecimentos diários nos resultados de força e hipertrofia. Esse estudo mostra que as pessoas que tem altos e baixos na sua vida geralmente não se adaptam bem a treinos rígidos. Você pode tentar fazer o treino 'perfeito', mas os acontecimentos diários podem ferrar tudo.

Tem um outro estudo de 2010 em que os grupos chegavam todo dia e eles tinham que identificar o nível de energia deles em uma escala de 1 a 10, e então escolher um treino fácil, moderado ou difícil baseado nesses valores. Esse grupo foi comparado com outro que tinha um treinamento fixo, e o volume de ambos foi igualado. No final do estudo, o grupo com flexibilidade tinha completado tudo em volume igual, e o grupo flexível teve ganhos de força consideravelmente maiores que o outro grupo. O ponto é que nós sabemos que o estresse afeta na performance, e portanto nos resultados. É da mesma forma na dieta.

Quando chegarmos nos outros itens, eu vou falar como você pode ser flexível com relação à intensidade, ou ao volume, e assim por diante.

Interessante que as pessoas percebem o mundo através de sua própria lente. Não sou tão ingênuo para achar que atualmente as conquistas no esporte de alto rendimento seja livre das drogas. Todavia, seu exemplo no BB não se aplica aos esportes competitivos. Nos EEUU, quem usa GH na esfera do BB é considerado natural. GH sintético é considerado dopping pela WADA, salvo algumas hipóteses.

Infelizmente, o público em geral não entende os mecanismos de construção de força. Não sou eu quem vai explicar. O uso de anabolizantes nos esportes de força não é tão significativo para a força máxima. Anabolizantes permitem que você treine mais, acumule mais volume. A acumulação de volume é um dos principais processos para aumentar as cargas. Isto sim é desonesto, imoral e ilegal. Queimar etapas, ganhando 5 anos de treino em menos de um. Galerinha que curte um roids ama o efeito da Deca para proteger e hidratar as articulações. Usou Deca? 18 meses sem competir. O preço é alto. Existem outros ésteres com meia vida bem curta que não caem no antidoping. Diria que o efeito na força não vale apena.

Sobre o Candito ser natural, dou meu voto de confiança. Sou natural há mais de 10 anos. No último ano comecei a treinar para performance. Minhas cargas nunca forma tão altas, mesmo quando eu usava as paradin. Minha experiência me diz que é possível chegar ao nível profissional de força sem uso de anabolizante. Iria citar alguns exemplos aqui do fórum, mas não vou. Acreditem no que quiserem. Tenho esperança que um dia o PL e todos os esportes de alto rendimento vão ficar livres das drogas. O cerco está apertando e um dia isto vai acontecer. O esporte de verdade vai se erguer e se orgulhar da ética. Os roids que fiquem para os concursos de beleza com suas tetinhas, bermudinhas e barriga de tartaruga.

Muito bom o estudo cara, realmente, acho que vou deixar o treino de superior mais nivelado.

Porém gostaria de ver um estudo tão bem feito quanto esse comparando uma ABCDE a um FB3x ou AB2x como eu estou fazendo.

Excelente artigo, não li ele até o final ainda, se eu achar algo a acrescentar quando terminar eu edito.

Abraço!

Eu gostaria muito que alguém me explicasse a importância desse tópico.

Hora de esquecer tempo sob tensão ?





Aqui está o que você precisa saber...


• A razão pela qual tantas pessoas se apaixonaram por tempo sobtensão foi porque elas se machucaram. Doeu quando eles fizeram isso e eles realmente ficaram doloridos no dia seguinte. Mas a dor nunca deve ser o objetivo do treinamento.
• O problema com o conceito tempo sobtensão é que ele só incide sobre o tempo de duração do exercício, ignorando outras maneiras de expor o músculo ao stress.
• Tempo sobtensão era popular porque forçava levantadores desleixados à melhorarem a execução e ganhar controle sobre o que eles estavam fazendo.
• Enquanto o estresse metabólico é um estímulo importante para o desenvolvimento do novo tecido muscular, você também deve prestar atenção na tensão mecânica e outros fatores.



Quando Charles Poliquin e Ian King começaram a promover o conceito de tempo sob tensão (TST) na década de 90, o mundo do fisiculturismo se transformou numa tempestade. Todo mundo de repente começou metodicamente a cronometrar suas series com um cronômetro.

E não apenas cronometrando quanto tempo levavam para fazer a serie. Levantadores foram cronometrando também as durações de sua fase excêntrica, fase concêntrica, e até mesmo a pausa entre elas. De repente, vimos o surgimento de diferentes recomendações de tempo sob tensão para vários objetivos, tais como 3-1-1 para força e 5-1-5 para o desenvolvimento de hipertrofia, por exemplo.

Muitos levantadores amavam esta nova abordagem de treinamento. Muitos levantadores utilizavam a técnica para melhorar a execução do movimento, isso obrigou eles a ganharem controle sobre o que eles estavam fazendo. E enquanto isso não é por si só uma coisa ruim, a razão pela qual outros se apaixonaram por tempo sob tensão foi porque ele machucou . Doeu quando eles fizeram isso, e ele realmente deixa dolorido no dia seguinte no dia seguinte. Apaixonaram-se pela técnica de tal forma que parece uma prisão perpetua.

Enquanto a dor é muitas vezes um efeito colateral inevitável da hipertrofia, ela nunca deve ser o objetivo do treinamento, nem deve ser o único meio utilizado para avaliar o valor de um método de treinamento.
Uma questão que sempre tive com o conceito tempo sob tensão é que ele só incide sobre a duração da serie, ignorando outras maneiras de expor o musculo ao stress.

Vamos dizer que você estava supinando e fez 225 para 8 repetições, e você fez essas repetições como a maioria das pessoas fazem , o que significa uma descida controlada, talvez uma pequena pausa no peito, e, em seguida, uma fase concêntrica rápida.Execução desta forma, fazendo 8 repts levaria cerca de 24 segundos.
Agora, se fizermos isso com uma abordagem de TST, poderíamos usar um tempo "4-1-2", por exemplo, o que significa um 4 segundos excêntrica, a 1 segundo de pausa, e 2 segundos de concêntrica. Isto significa que o seu conjunto de 8 repts levaria 56 segundos para completar. Será que isso pode gerar um estímulo mais eficaz? Ele certamente vai ser muito mais desagradável, mas eu não tenho certeza se a dor seria sinônimo de ganhos.
Se pensarmos no conjunto de 8 repts, onde cada representante levou 3 segundos para completar da rept. Então você simplesmente não será capaz de fazer em 7 segundos com esse peso. Meu palpite é que você pode obter cerca de 4 repetições com o ritmo mais lento usando esse peso. Então, vamos comparar as duas abordagens lado a lado:


Tempo de 3 segundos Tempo de 7 segundos
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Carga: 225 225
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Total de Repetições: 8 4
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TST Total: 24 seg. 56 seg.
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Volume: £ 1.800. £ 900.
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Pico Tensão Conc.: Alto Baixo
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Assim, enquanto o TST faz doer muito mais, embora possa ter produzido maior estresse metabólico, o volume de treinamento muito mais baixo e estresse de tensão concêntrico baixo é uma desvantagem significativa.



O que fazer em vez de TST




Agora, dito isto, estresse metabólico certamente tem seu valor no treino, especialmente se hipertrofia está entre seus principais objetivos. Na verdade, o meu colega Bret Contreras, em seu artigo de Treinamento para o crescimento muscular máximo , mostrou que, enquanto o estresse metabólico é um estímulo importante para o desenvolvimento de novo tecido muscular, você também deve prestar atenção na tensão mecânica e outros fatores.
Tensão mecânica é muito familiar para powerlifters e outros atletas que priorizam o desenvolvimento da resistência em seu treinamento. É criado quando você levanta pesos muito pesados (pesado em comparação não só com a sua 1RM, mas também pesado em relação à sua momentânea 1RM) e / ou pesos moderadamente pesados o mais rápido possível. Este tipo de estresse seria experimentado quando se realiza 3 segundos de TST para 8 repetições como no meu exemplo acima.




Tempo sob tensão: muito barulho por nada?

Bem, não exatamente. Quando uso TST me sinto da mesma forma de quando eu faço dieta Paleo - TST é de fato uma maneira válida para aumentar o estresse metabólico de um treino, e este estilo de treinamento é eficaz em exercícios ou grupos musculares que tendem a ser trabalhado de forma descuidada. Supino e desenvolvimento de ombros imediatamente vêm à mente.

Ele também pode desempenhar um papel valioso para os atletas que procuram melhorar a resistência muscular local. Finalmente, prolongando o TST você reduz as tensões mecânicas nas articulações, o que é atraente para aqueles que sofrem de problemas ortopédicos.

Então, se você achar que o treinamento TST ajuda você a atingir suas metas em qualquer um desses níveis, você encontrou uma razão justificável para usá-lo. Mas se você, como tantos outros, simplesmente desfrutam do TST porque dói, bem, há maneiras muito mais fáceis e mais rápidas de se “machucar” do que levantar pesos.

Em vez de complicar seus treinos com cronómetros e tudo o mais, eu sugiro que você tome o conselho do lendário artista marcial Bruce Lee e torne-os o mais simples possível.

Bruce era um grande fã de manter as coisas simples. Na verdade, ele disse uma vez que a arte do Jeet Kune Do, a arte marcial que ele fundou, era "simplesmente para simplificar."




Fonte : T-Nation

- Näo, näo estou vendo seu nome. Ou seu nome é Binho-BH?

- Você näo é cidadäo? Devo chamá-lo de senhor, apesar de ser mais velho que você? Como você se ofende fácil!

- Esse seu famoso caminho das pedras ignora anos e anos de pesquisas e estudos. Ignora a individualidade de cada ser, bem como o paladar, a disposicäo e a genética de cada um. Que tal entender que nem todo mundo é igual a você? Que nem todo mundo treina igual a você? Que nem todo mundo tem o paladar para comer os alimentos que você come?

- Que tal você escrever um artigo científico? Sua dieta vai mudar paradigmas da ciência, cara. Todos vamos segui-la e seremos mais saudáveis e felizes.

- Só faltou a sua foto de sempre pra sustentar seu argumento.

Por que algumas pessoas conseguem levantar mais peso e outras menos
 
 
 
Existem, pelas minhas contas, seis fatores que determinam quanto peso você pode levantar:
· O tamanho do músculo
· Tipos de fibras musculares
· Comprimento dos segmentos (altura, comprimentos dos membros, comprimento do tronco, etc.)
· Fatores de aprendizagem Motora
· Motivação / excitação / fadiga
· Origens e inserções musculares
 
 
 
Tamanho do musculo
Um músculo maior, é um músculo mais forte. Não há muito o que falar, você simplesmente tem que crescer. Eu não vou me estender muito sobre este assunto , vou esta falando com mais detalhes posteriormente.
 
 
Tipos de fibras musculares
A maioria das pessoas está sob a suposição de que vai levantar mais peso se tem uma proporção maior de fibras musculares tipo II (contração rápida).
No entanto, essa crença é baseada em um mal-entendido de termos.
Fibras musculares tipo I e tipo II diferem em vários aspectos importantes. Tipo I fibras musculares são menos fadigáveis e demoram mais para atingir a força máxima quando estimuladas. Fibras do tipo II, por outro lado, são mais fadigáveis, mas pode atingir a força máxima muito mais rápido quando estimuladas.
No entanto, a produção de força máxima para uma determinada área de fibras do tipo I é quase a mesma que a força máxima de produção para uma dada área de fibras do tipo II. Fibras do tipo II são melhores para dependentes de energia, atividades como corrida ou saltos.
 
 
 
Tudo isto significa que, a distribuição do tipo de fibra não influencia tanto o quanto você pode levantar .
Duas advertências:
1) fibras do tipo II são mais sensíveis ao treinamento de força e fazem crescer mais do que as fibras do tipo I, então a distribuição do tipo de fibra pode limitar um a resistência potencial a longo prazo. No entanto, isso é puramente teórico, porque a pesquisa mostrou que levantadores de peso de elite (média agachamento / deadlift de cerca de 285 kg / £ 630, e supino de 170 kg / £ 375), na verdade, tem aproximadamente a mesma proporção tipo I / tipo II de fibras, o que leva a acreditar que o esporte em si não selecionou as pessoas com fibra em maioria Tipo II.
 

Porções semelhantes de Fibras tipo I e II em levantadores de peso muito fortes e pessoas não treinadas
 
 
2) Como as fibras do tipo II atingem pico de força de saída mais rápido do que as fibras do tipo I, há uma pequena chance de que elas vão permitir uma maior velocidade a ser desenvolvida no supino, agachamento, ou deadlift , e que a velocidade pode ajudá-lo a obter pesos max através do ponto de atrito do elevador de forma mais eficaz.
Tenha em mente, eu só estou dizendo que distribuição do tipo de fibra é em grande parte irrelevante para powerlifting. Para outros esportes, certamente importa. Fibras do tipo I são benéficos para provas de resistência, e fibras do Tipo II são mais benéficas para esportes dependentes de energia.
 
 
Comprimento dos segmentos
Até agora, nós falamos sobre a quantidade de força um músculo pode contratar. Agora nós vamos falar sobre o binário necessário para produzir o movimento de uma articulação.
O que é levado em conta é tanto a força aplicada quanto o comprimento da alavanca (comprimento do braço).
Aplicação básica: Se você está sentado em uma gangorra e alguém muito maior está sentado do outro lado, ambos sentados no final de seus respectivos lados, a outra pessoa vai estar sentada no chão, e você vai ficar em cima. Se ela se move mais pra perto do meio , pode equilibrar a gangorra, mesmo que seja maior.
 

 
Então, digamos que as duas pessoas estão em posição de agachamento, e tem a mesmas características (mesma técnica básica, mesmo nível de formação, mesma quantidade de massa muscular, etc.), exceto que um deles tem fêmures mais longos. Isso significa que os quads estão trabalhando contra a estender os joelhos os glúteos / adutores / isquiotibiais estão trabalhando contra a estender o quadril , será mais difícil para uma pessoa com fémures mais longos. Isso significa que seus músculos terão de fazer mais força para produzir o torque necessário para levantar um determinado peso.
Fêmur e o comprimento do tronco afetam os agachamentos e levantamentos dessa maneira. Além disso, os fatores de altura total tambem - uma vez que o comprimento de basicamente todos os segmentos será mais longo, que exige mais força muscular para produzir o torque requerido para levantar qualquer carga . Finalmente, comprimento do braço é importante tanto para deadlift e supino .
No entanto, tomando como um todo, comprimento de segmentos realmente não importa muito para o desempenho powerlifting geral. Para começar, você provavelmente não é tão especial como você pensa que é. Embora haja alguma variação em comprimentos de segmentos, é geralmente menos de 10%, exceto para valores atípicos extremos (por exemplo, um cara que agacha duas vezes mais que você, faz isso porque você tem fémures longos. Se o fêmur dele fosse do mesmo comprimento que o seu, ele poderia agachar 1,8x, e não mais 2x). Pessoas curtas ainda têm um pouco de vantagem, mas é tida em conta com a fórmula Wilks , que nivela o campo de jogo para levantadores menores / mais leves e levantadores mais altos / mais pesados.
Fémures longos pode ser ruim para agachar, mas eles são geralmente bom para deadlift ( braços e pernas longas tendem a andar de mãos dadas).
Braços longos podem ser bom para deadlifting, mas eles são geralmente ruim para supino.
Em geral, comprimentos de segmentos afetam um pouco o desempenho de cada levantador, mas não é tanto assim. Além disso, uma desvantagem em um movimento geralmente torna-se uma vantagem em outro.
 
 
Eficiência na Aprendizagem Motora / Neuromuscular
Este é outro tema da moda, especialmente no que se refere à frequência de treinamento.
Será que a fazer um movimento com mais frequência leva mais rápido a aquisição de padrão motor e maior força? A maior parte dos estudos que têm sido feitos sobre isso não utiliza os tipos de protocolos que postulam que vão provocar os efeitos benéficos. Portanto, neste ponto, é teórico, sem muita evidência científica a favor ou contra ele.
No entanto, antes de cair num buraco de coelho teórico, vamos parar e dar uma olhada na pratica.
Muitos dos grandes nomes treinam elevações 4x ou mais por semana. Melhores levantadores dos anos 70 ate o final dos anos 90 geralmente se agachavam e deadlifted uma vez por semana, e supinavam duas vezes por semana. Levantadores de peso do sistema búlgaro faziam agachamento pesados todos os dias e são aparentemente todos insanamente fortes. A grande maioria dos soviéticos faziam agachamento três vezes por semana, supino 4-5 vezes por semana, e levantamento terra duas vezes por semana. Os noruegueses equipe treina com volume similar e intensidade como os levantadores de peso do bloco oriental, mas com cerca de duas vezes mais frequência. A equipe weighlifting chinesa faz agachamentos pesados duas vezes por semana (e tem produzido uma abundância de atletas insanos ).
 
Então, o que podemos tirar de tudo isso?
· É inegável que melhorando diversos fatores de aprendizagem neural / motor vai fazer você melhorar a ativação muscular, vai deixar a tecnica mais eficiente, melhorar coordenação neuromuscular (aumento da ativação dos músculos sinergistas e diminuição da ativação de músculos antagonistas), mas ...
· Você pode dominar um padrão motor ao longo do tempo com qualquer freqüência de treinamento, como tem sido demonstrado por atletas de força de elite ao longo do tempo. Talvez o aumento da frequência de treinamento permita você dominar um movimento mais rápido, mas se você levanta peso durante anos e anos, você vai chegar a maestria independentemente da freqüência de treinamento (lembre-se, eu estou falando sobre os elevadores de potência relativamente não-técnicos, e não de levantadores olímpicos mais técnicos).
 
 
Motivação / Vigília / Fadiga
Estes se relacionam com o quanto você pode levantar hoje . Se você está mais motivado para levantar, você está menos cansado, e se você está em ótima excitação, você vai ser capaz de levantar mais.
 

 
 
Origens musculares e Inserções
Este é um fator que muitas pessoas não falam. Nosso corpo não foi realmente construído para levantar coisas pesadas. Quando se comparam os seres humanos para animais de tamanho comparável, nós tendemos a ter bem menos força.
 
A principal razão para isso é a diferença em anexos musculares. Um músculo que se liga ainda a partir de um conjunto é capaz de produzir mais torque que uma articulação. Isso é bom para permitir grandes amplitudes de movimento (porque uma determinada quantidade de movimento de uma articulação requer menos extensibilidade dos tecidos), isso significa que a força (linear)que nossos músculos produzem não é traduzido de forma muito eficiente em torque (angular) em nossas articulações .
 
Então, vamos comparar os isquiotibiais de um ser humano e de um gato. Olhe como é baixo a tíbia e a fíbula dos músculos isquiotibiais (marcado 17 e 18) de um gato, em comparação com o joelho isquiotibiais humanos. Isso significa que se um humano e um gato contrairem seus isquiotibiais com a mesma quantidade de força, o gato vai produzir mais flexão no joelho binário.
 
 

 
 

 
Os seres humanos têm alguma variação em pontos de fixação muscular, e essa variabilidade importa muito mais do que a variabilidade em comprimentos de segmento, porque uma pequena mudança pode fazer uma grande diferença.
Apenas para ilustrar: Vamos dizer que você está comparando a extensão do quadril para duas pessoas fazendo com os torsos paralelos ao chão. Torso de uma pessoa é 10% maior que a da outra pessoa. Isso significa que o braço de momento (basicamente a distância da barra à sua articulação do quadril) é de 10% mais tempo para a pessoa com um torso mais longo, então eles precisam produzir 10% a mais de torque de extensão do quadril para levantar uma determinada carga .
 
Existem pélvis de todas as formas e tamanhos.

 
 
Até agora tenho falado sobre os extensores do quadril, mas o mesmo vale para motores principais em cada articulação. Se os seus pecs inserirem mais para baixo do seu úmero, você está mais apto a ser um grande supinador. Se os seus lats inserirem mais para baixo do seu úmero, você está mais apto a ser capaz de fazer algumas pullups ponderadas realmente pesadas. Se o seu tendão patelar esta inserido um pouco mais para baixo da sua tíbia, você provavelmente vai ser capaz de agachar melhor. Sabe aquele cara sem levantar muito peso tem bíceps impressionantes? Eu aposto que ele tem bíceps que se inserem mais para baixo do seu raio.
 
 
Então, o que podemos entender de tudo isso?
Agora vamos dar uma olhada para trás em cada um desses fatores para ver onde devemos dirigir nossos esforços em formação.
 
Origens e inserções: Isso pode impactar qual técnica vai permitir que você levante o maior peso, você não pode alterá-las.
 
Motivação / excitação / fadiga : Estes são todos os fatores agudos. Aprender a atenuar a fadiga e gerenciar a excitação são boas habilidades para adquirir, mas eles têm mais a ver com o quanto você pode levantar “hoje” , em vez de força potencial a longo prazo.
 
Eficiência da aprendizagem motora / neuromuscular : É possível que o treinamento com mais freqüência pode levar a maestria mais rápido, mas se você vai estar treinando os exercícios de potência (movimentos relativamente simples) por anos e anos, o domínio vai vir com a prática, desde que você esteja levantando coisas pesadas pelo menos uma vez por semana.
 
Comprimento de segmentos : Similar às origens e inserções musculares, estes podem afetar técnica até um certo grau.
 
Tipos de fibras musculares : Não importa muito para powerlifting
 
 
O tamanho do músculo : Ding ding ding. Nós temos o nosso vencedor.
Dos fatores que discutimos, o tamanho do músculo é o único que você é capaz de mudar de forma decisiva, á longo prazo, com exceção da aprendizagem motora / eficiência neuromuscular. No entanto, este último praticamente cuida de si mesmo quando você pratica levantamento de pesos pesados. O tamanho do músculo aumenta com praticamente qualquer tipo de treinamento com pesos, mas é claro que existem técnicas que são mais ou menos eficazes para o tamanho do edifício.
 
Todos esses outros fatores (além do tamanho do músculo), comprimento de segmento e pontos de fixação do músculo, em grande parte explicam porque algumas pessoas relativamente leves e que não são excessivamente musculosas ainda podem levantar pesos enormes. Não é que seus músculos menores levantem qualquer peso, mas é que eles têm comprimento de segmento do corpo que são vantajosos para um determinado levantador de peso, exigindo menos torque para levantar um determinado peso, ou eles têm pontos de fixação do músculo que lhes permitam produzir mais torque com a mesma força de contração muscular. Não há nenhum treinamento especial que lhes permitiu levantar pesos pesados com relativamente pouca massa; a maior parte simplesmente tem a ver com a forma como eles são construídos.
 
 
 
 
Traduzido e adaptado por MonsterFreak
Fonte:www.strengtheory.com

Dá um tempo de video, de acompanhar gente grandinha por ai, de ficar admirando muito... Dá um tempo nisso tudo.
Depois, mesmo não te interessando, dá uma olhada em outras coisas na sua vida em outras "estrelas" de antigamente, filosofos, lutadores, pessoas que não precisavam de um corpo para deixar o legado. Pense na sua vida, se vale a pena e etc. Se depois de tudo isso você ainda quiser ciclar, cicle.
Pq eu sei que esses videos lá do "Aesthetic" são muito chamativos e tudo mais, mas ciclar só pra isso, publico, acho errado... Até o pessoal do forum aqui está começando a ciclar só se for para o rumo esportivo ou modelo.

Eu não sou contra ae's (a gente ja falou sobre isso em outro tópico), mas é como eu disse, seu motivo é sem sentido

Heavy Duty – Uma releitura da intensidade no treinamento

Prefácio

Saudações,

Sou conhecido como T. Wall dentro do Hipertrofia e, basicamente, atuo na área de Diários de Treinos. Possuo o meu diário nesta seção (endereço) e treino há aproximadamente três anos. Nos últimos tempos eu tenho estudado bastante sobre uma série de coisas e buscando compreender sistemas de treinamentos antigos, da época de ouro do fisiculturismo.

Hoje em dia, fala-se tanto na época “Oldschool”, entretanto poucos procuram compreender ou mesmo estudar a fundo os métodos de treinamento surgidos nesta época. Os corpos dos anos 70 à 90 até hoje são cultuados. Schwarzenegger, Zane, Ferringo, Mentzer, dentre outros. Tempos em que simetria, volume, alimentação e trabalho árduo eram extremamente valorizados.

Este é a primeira versão (conforme eu vá estudando e/ou me atualizando eu altero coisas aqui) desta releitura do Heavy Duty, o sistema de treinamento criado por Mike Mentzer e que até hoje gera polêmica. Aqui busco trazer fundamentos deste sistema de treinamento e adaptá-lo à realidade do nosso país e, também, contextualizá-lo numa abordagem mais atual.

Sumário

1. Mike Mentzer – O Criador
2. Heavy Duty – Fundamentos
3. A intensidade aplicada ao método
4. Recuperação e dieta
5. Etapas de Treinamento
5.1 Iniciante
5.2 Intermediário
5.3 Avançado
5.4 Super-Avançado
6. Principais técnicas utilizadas
7. Exemplos de rotinas
8. Considerações finais


1. Mike Mentzer – O Criador



Mike Mentzer começou a treinar aos doze (repito, DOZE) anos e passou a competir em concursos locais quando tinha dezoito anos. Sua primeira competição amadora foi em 1969. Em 1971, ele sofreu sua pior derrota, ficando em décimo lugar no AAU Mr. America, que foi ganho por Casey Viator. A competição foi importante para Mentzer, pois conheceu Viator, que o indicou o seu treinador Arthur Jones.

Para quem não sabe quem é Jones, segue trecho:

As ideias de Jones ajudaram a mover a noção do público do bodybuilding e do treinamento de força para longe da escola de treinamento de Arnold Schwarzenegger (método apadrinhado por Joe Weider), que envolvia horas na academia, para o treinamento da alta intensidade. Isto envolvia treinos breves, escolha de cargas suficientes para que se pudessem executar-se as séries até o fracasso muscular em boa forma e minimizando o impulso, que, de acordo com a ideologia do método, provoca o máximo crescimento muscular. (Wikipedia)

Simplificando: Arthur Jones foi um dos criadores do high-intensity training (HIT) aplicado ao levantamento com pesos. Você deve estar se perguntando: “Ué, mas o HIT não é um treinamento de aeróbico?”. A resposta é sim e não. O HIT é, na verdade, uma filosofia de treinamento onde a intensidade é o enfoque e não o volume do treinamento. Estudaremos isto mais a fundo depois.

Voltando ao Mentzer, após retirada de alguns anos, ele voltou às competições em 1975 no Mr. América, ficando em terceiro lugar atrás de Robby Robinson e Roger Callard. Mentzer ganhou essa competição no ano seguinte, em 1976. Em 1977 ganhou o North America Championships em Vancouver, o British Columbia, e competiu uma semana mais tarde no Mr. Universo, em Nîmes, França, ficando em segundo lugar, atrás de Kal Szkalak.

Em 1978, Mentzer ganhou o Mr. Universe em Acapulco, no México, com uma pontuação perfeita (algo inédito) de 300 pontos, o que o fez profissionalizar-se no esporte. No final de 1979, Mentzer venceu a categoria peso pesado do Mr. Olympia, outra vez 300 pontos, mas perdeu no geral para Frank Zane, que foi agraciado com o título pela terceira vez. Detalhe: Mentzer nesta época já tinha uma profunda desavença com os Weider que, por sinal, eram organizadores do Mr. Olympia. Motivo? Os Weiders defendiam o método clássico de treinamento com alto volume.



Em 1980, no Mr. Olympia, Mentzer ficou em quarto lugar (num empate com Boyer Coe) atrás de Arnold Schwarzenegger, Chris Dickerson e Frank Zane. Este resultado até hoje é muito contestado e polêmico. Arnold voltou a competir após anos afastados e, muitos dizem, que isto se devia ao verdadeiro burburinho causado por Mentzer e seu método de treinamento. Aposentou-se do fisiculturismo competitivo após o concurso, com 29 anos. Ele alegou que o concurso foi fraudado, até a sua morte, e nunca disse que achava que ele deveria ter ganhado, mas que Arnold não deveria, embora tivesse um relacionamento amigável com Schwarzenegger.

Mentzer está presente na enciclopédia de fisiculturismo de Arnold Schwarzenegger, na qual é colocado como um dos melhores posadores de todos os tempos, ao lado de Frank Zane.

2. Heavy Duty – Fundamentos

Em tradução livre, podemos compreender Heavy Duty como “Dever Pesado”.

Como já foi abordado no capítulo inicial, o treino criado por Mentzer é oriundo do HIT. Na realidade é uma abordagem a respeito do treino de alta intensidade. No seu livro Heavy Duty by Mike Mentzer, no capítulo II o autor traz o que chama de ‘uma abordagem racional’:

Muitos se iniciam no fisiculturismo com mais do que um simples desejo de desenvolver um corpo mais musculoso. Tomados pela sensação de que suas vidas são importantes, e uma grande realização é possível, eles aspiram conquistar os maiores títulos de fisiculturismo. Já que o que cada um pode conseguir no fim, em grande parte, é ditado pela sua programação genética, ninguém consegue antever o que conseguirá na sua carreira de fisiculturista ou quanto músculo conseguirá desenvolver. Uma coisa que você tem em comum com Dorian Yates, Lee Labrada e eu é que todos nós começamos infelizes com a nossa aparência e decidimos fazer algo a respeito. (MENTZER, Mike)

O ponto de partida da mudança corporal é o que ele chama de ‘paixão’. É aquela faísca íntima que nos move ao mundo da musculação. Muitas vezes a ‘paixão’ nasce sob o véu da ‘insatisfação’ [com o próprio corpo] ou mesmo da ‘decepção’ [amorosas, normalmente]. Não raro vemos casos de pessoas ou muito magras ou muito gordas que decidem entrar neste universo. E é então que somos apresentados ao racionalismo aplicado ao levantamento de peso:

A base para uma abordagem racional do fisiculturismo – ou qualquer outra área – é o reconhecimento de que apenas um conhecimento específico e apropriado pode leva-lo a agir da forma necessária para atingir seu objetivo. A razão da NASA ser tão espetacularmente bem sucedida em suas missões espaciais está enraizada no seu profundo conhecimento e entendimento dos princípios envolvidos nas viagens espaciais. Eles não “acham” ou “pensam que” sabem o que estão fazendo. Eles sabem, até o menor detalhe, precisamente o que é necessário. E quando cometem um erro, e isso acontece, eles sabem que tem as referências (realidade) e os meios (razão) necessários para corrigir o erro. (MENTZER, Mike)

A abordagem racional apontada aqui é um ponto fundamental para compreender os conceitos e fundamentos do Heavy Duty. A musculação, mundialmente falando, carrega consigo um teor híbrido de teoria e prática. Existe uma verdadeira briga entre as diferentes abordagens, métodos de treino, nutrição e outras coisas. De um lado, pessoas que se apegam às bases teóricas, estudos, artigos e, na outra ponta, os usuários comuns e atletas que são empiristas. São pessoas que aplicam em si mesmo os métodos e veem os resultados.

No Brasil, este empirismo é muito confundido com “achismo”. Infelizmente, toda pessoa que começa na musculação ao se deparar com pessoas maiores ou por “profissionais” são bombardeadas com informações dúbias, falsas. E isso só contribui para uma onda de ignorância que parece se alastrar não só pelo país, mas pelo próprio Hipertrofia.org que deveria ser um espaço de discussão qualificado.

Outra discussão pertinente que Mentzer aborda em seu capítulo dois é a sua grande crítica aos métodos de treinamento clássicos. Os treinamentos de alto volume. Aqui é preciso fazer uma distinção etimológica do que seria o “volume”. Volume, quando falando de musculação, são treinos longos com muitos exercícios para um mesmo grupo muscular (ou muitas séries) e isoladores. Ou seja, “volume” não tem nada a ver com cargas.

Não cometa o erro de se comparar com as outras pessoas. A única pessoa com a qual você pode se comparar com certeza é...VOCÊ! Você só crescerá quando se tornar mais forte e, se você se tornar mais forte de treino para treino, estará no caminho certo.

Como dito acima, fisiculturistas que não entendem que devem treinar a sua força, não sabem como direcionar seus esforços. Não sabendo como direcionar seus esforços, muitas vezes desperdiçam meses ou anos, durante os quais eles não veem nenhum ou quase nenhum resultado. É como se eles estivessem esperando um “ZAP!” saído do mundo místico de magos e desejos de onde um dia ele ganhará seus desejados músculos. (MENTZER, Mike)

Mentzer defende o treinamento de força, sobretudo para iniciantes. Seu método de treino intermediário envolve a rotina de HIT desenvolvida por Jones, a qual trataremos em momento oportuno. Desta forma, o autor trouxe a base de seu treinamento ou princípio que podemos elencar:

- Sistema árduo: alcançar o máximo de sua musculatura, falha extrema. Para isto, são utilizadas técnicas nas fases mais avançadas de treinamento.
- Sistema breve: treinamentos curtos, de baixo volume. Novamente, fazendo a distinção de “volume” acima explicado. Significa dizer no Heavy Duty são poucos exercícios e séries, mas isto não quer dizer que será menos desgastante.
- Sistema Infrequente: deve-se proporcionar treinamentos bem espaçados entre si, maximizando a recuperação do corpo. A recuperação é um ponto muito abordado por Mentzer.
- Sistema seguro: NUNCA, em hipótese alguma, o risco deve superar a necessidade de segurança em prol da produtividade. Significa dizer que o treinamento deve sempre buscar a execução perfeita e a cadência (velocidade) de cada repetição. Mentzer batia muito nesta tecla.

3. A intensidade aplicada ao método

Assim como há uma confusão etimológica com o termo “volume”, encontra-se o mesmo com o termo “intensidade”. Intensidade é o conceito fundamental do HIT e Heavy Duty.

Mentzer define “intensidade” como “porcentagem do esforço momentâneo requerido pra mover um peso”. Outro meio de definir intensidade seria como o grau de fatiga momentânea imposto em um músculo. Os proponentes do HIT ou Heavy Duty acreditam que a intensidade é o fator principal para a estimulação do crescimento, citando o princípio da sobrecarga. Tal princípio define que um músculo deve ser sobrecarregado com um trabalho além de sua capacidade normal para produzir crescimento.

Intensidade, portanto, não é simplesmente descansar pouco ou fazer exercícios conjugados (embora estas técnicas modifiquem este detalhe).

Um pergunta que me é feita constantemente é “Mike, se eu tentar o Heavy Duty, eu verei resultados em seis meses?”. Minha resposta é: “Você não precisa esperar seis meses, você verá resultados imediatamente – desde o primeiro treino”. Progresso deve ser significante e imediato, desde o momento em que você começar a usar a rotina e deve ser ininterrupto. Arthur Jones disse algo há alguns anos atrás de que esse progresso deve ser constante, desde o início dos treinos e o fisiculturista deve ser capaz de – usando um programa de treino correto, é obvio – atingir o seu grau máximo de desenvolvimento em dois anos. Não demora cinco anos, ou mais, para se desenvolver um físico musculoso. (MENTZER, Mike).

Parece loucura a princípio, não é? Ao menos não em condições normais. Não em condições “naturais”. Porém, segundo o autor, o treinamento de força e o princípio da sobrecarga garantem este crescimento e desenvolvimento muscular. Precedido, claro, do aumento de força. Por isto sua defesa por treinos de força. Se você observar todos os grandes fisiculturistas da história, sem exceção, e inclusive aqueles adeptos aos treinamentos clássicos de muito volume, todos realizam os chamados exercícios básicos, multiarticulares ou compostos. Exercícios como o Levantamento Terra, Agachamento Livre, Supino Reto, Desenvolvimento Militar. Por quê? Porque estes são exercícios fundamentalmente de força. E com o aumento de força, há o aumento de massa muscular em médio prazo.

Ao mesmo tempo em que você deve esperar um aumento de força com regularidade, nem todos podem esperar um aumento regular ou perceptível de massa. Para a maioria das pessoas, o aumento de força precede o aumento de tamanho. Em outras palavras, você ficará cada vez mais forte, por um período de tempo, sem que fique maior. Eu não quero desencorajar ninguém. É importante entender isso por questões de motivação. Conforme você cresce em termos de força, esse ganho de força eventualmente levará ao ganho de massa. O quanto de musculo você conseguira e quanto tempo isto levará, é algo definido pela genética. (MENTZER, Mike)

Observem o que o autor já preconizava em seus livros. O aumento de força, ou progressão de cargas, é a base do powerlifting, do stronglift, do fullbody, e uma série de treinamentos modernos. Mentzer já afirmava isto nos anos 80!

4. Recuperação e dieta

Outro ponto focal do sistema de treinamento Heavy Duty é quanto ao descanso, a recuperação. E quando falo descanso, não me refiro ao descanso entre as séries ou essas baboseiras. Ele fala do descanso corporal. Ao contrário do método clássico de treinamento, onde a maioria dos fisiculturistas passavam duas, três, quatro, cinco horas na academia, Mentzer foi um dos primeiros ao bater na tecla que o treino deve ser intenso e durar, no máximo, uma hora.

Novamente, isto não quer dizer que você tenha que “correr contra o tempo” para fechar seu treino. Não! Mas que ele não precisa durar (a fase de treinamento resistido com pesos) mais do que este tempo. O descanso apontado por Mentzer tem a ver com a infrequência dos treinamentos, do tempo elevado entre os ciclos. Segundo sua filosofia clássica, os grupos musculares devem ser espaçados de 3 a 6 dias de descanso. Ou seja, se você treinou Peito e Costas (exemplo) você só estaria “apto” a treiná-lo novamente a partir da quinta-feira. Dorian Yates, um de seus pupilos, em seus tempos áureos de Heavy Duty descansava uma semana inteira (7 dias) o seu treinamento de pernas.

"O treino, entendam, não produz crescimento muscular, mas serve simplesmente para estimular o mecanismo de crescimento do corpo. Quer dizer que o corpo é que produz crescimento, mas somente se deixado descansar por um período suficiente". (MENTZER, Mike)

Na filosofia Heavy Duty original, basicamente imagina-se que o treino deve estimular o músculo em quantidades suficientes e progressivas (sempre) para que ele possa posteriormente se desenvolver na recuperação, tanto com a síntese proteica, quanto com a supercompensação de glicogênio, entre outros princípios. Estimular o músculo demasiadamente, não trará um ambiente anabólico, nem na recuperação e, se quer no treinamento. Do contrário, trará um ambiente totalmente catabólico, o qual pode não possibilitar se quer a recuperação muscular.
Como todos os processos fisiológicos, normalmente, demoram a ocorrer, a síntese muscular não poderia estar à parte e, aliás, pode estar entre os processos fisiológicos mais demorados, pois segue vias como: A limitação do corpo; a necessidade de estímulos frequentes; a necessidade de manipulação da ingesta de alimentos; dos próprios quesitos bioquímicos relacionados as síntese proteica e de glicogênio; a necessidade de recuperação de aspectos neurológicos e psicológicos entre outros. (SENDON, Marcelo)

Mentzer acreditava piamente que o praticante da musculação não deveria dedicar todas suas horas diárias ao treinamento. Segundo sua filosofia, o tempo fora do ginásio deveria ser aproveitado para outras coisas como estudo, vida pessoal, etc.. Mas isso não quer dizer que deveria ser negligenciado. Como todos sabem (ou deveriam saber) musculação é um esporte que envolve outros aspectos, não apenas o treinamento.

Para uma boa recuperação, o descanso adequado e, sobretudo, uma dieta ajustada são fundamentais. Existem questões específicas de dieta no programa de treinamento de Mentzer, mas não vou me aprofundar muito nesta questões, pois esta releitura se atém ao método de treino.

5. Etapas de Treinamento

Mentzer acreditava que para um bodybuilder ganhar massa muscular por longos períodos seria necessário aumentar a intensidade do treino e não o seu volume. "Se o músculo não for levado ao seu limite sempre, ele irá estagnar em ganho de massa magra e força", dizia. Esse era o pensamento do Heavy Duty por isso ele fez a seguinte divisão entre os níveis de evolução do treinamento:

5.1 Iniciante

Para quem não pratica nenhum tipo de treinamento com pesos, iniciar uma atividade anaeróbica (como, por exemplo, aqueles treinos padrões passados por instrutores de academia) é um salto enorme em intensidade, isto falando de pessoas sedentárias. É por este motivo que quando você começa a treinar, constrói massa muscular tão rápido. Para continuar progredindo, um iniciante só precisa adicionar mais peso a barra ou diminuir o intervalo entre as séries. E tudo ocorre bem até que chega o dia em que o número da balança não sobe. Que a fita métrica vira sua inimiga número um. E seus amigos leigos começam a perguntar se você parou de "malhar" ou de "tomar bomba" (sendo que você nunca usou esteroides anabolizantes). Para Mentzer é a hora de realmente iniciar o treinamento do Heavy Duty.

5.2 Intermediário

Quando se passa pela fase iniciante, mais ou menos com um ano ou dois de treinamento sério, as pessoas chegam a um platô (estagnação). Neste ponto, buscam outros métodos de treinamento. Dentre eles, o Heavy Duty. Na fase intermediária, a intensidade é acrescentada com séries de pré-exaustão muscular, repetições forçadas e negativas. Por quê? Estas técnicas auxiliam para se obter o estágio de fadiga muscular momentânea, vulga "falha muscular". E isto é um dos princípios que norteiam do Heavy Duty.

Por exemplo, você faz uma série pré-exaustiva num exercício isolador (Peck Deck/Voador para peitoral, por exemplo) e, em seguida, (sem descanso) segue para uma série de supino reto até a falha muscular. As repetições negativas e outras técnicas entram para se alcançar o "além da falha positiva" e são usadas ocasionalmente e não em todo o treino. Quando se percebe que não é possível mais aumentar o peso e entrou em novo platô é quando sinaliza a chega ao nível avançado de treinamento.

5.3 Avançado

Neste nível, Mentzer percebeu que seu treino já estava tão intenso e sua força tão grande que o máximo esforço aplicado ao exercício provocavam um acúmulo de ácido lático e deficit de oxigênio praticamente instantâneo. Reações fortes o suficiente para interromper o exercício mesmo antes dele atingir a falha muscular, por conta da limitação cardiovascular. A questão de como ir além disto fez ele desenvolver um recurso novo.

Para tanto, a técnica chamada rest-pause foi utilizada por Mentzer no Heavy Duty. Porém, com uma abordagem completamente nova. Para tanto, ele utilizava o peso capaz de realizar apenas uma repetição máxima (RM), descansava por 10 segundos (tempo necessário para dissipação do ácido lático e reporte de oxigênio às céludas) e voltava a fazer mais uma repetição máxima, repetindo o processo de descanso. Faria isto três vezes, até fazer mais uma RM com a ajuda de um parceiro de treino (ou com 20% a menos de carga) e 15 segundo de descanso, até realizar quantas repetições fossem necessárias até se alcançar a falha positiva.

Como cálcular a sua Repetição Máxima? (Créditos do cálculo: Debew)

Existe um cálculo para se encontrar o seu grau de repetição máxima. É importante, antes de iniciar no Heavy Duty tirar uma semana para fazer treinamentos e tirar estas marcas, pois serão importantes na fase avançada.



Este cálculo, obviamente não é 100% exato, mas dá uma ótima base para a realização deste tipo de treinamento avançado.

5.4 Super-Avançado

O último degrau da escada Heavy Duty foi chamado por Mentzer de "Infitonic Training". Esse método de alta intensidade só pode ser realizado com ajuda de um personal ou parceiro de treino, devido a muitos fatores, principalmente para que você seja auxiliado no aumento de tensão na fase negativa do exercício. Basicamente a técnica Infitonic consiste em começar o exercício pela fase positiva subindo o peso o mais lento possível. Em seguida, uma breve pausa ao final da fase positiva (até 5 segundos). Agora vem a parte destruidora. Lentamente comece a baixar o peso (fase negativa do exercício), porém com seu parceiro forçando o peso para baixo e você lutando para baixar o mais lentamente possível. Descanse por 15 segundo e inicie uma nova repetição.

Mike ainda desenvolveu mais uma técnica que ele mesmo veio a dizer ser o nível mais alto do Heavy Duty. Ele chamou de "Omni-Contraction Training", em tradução livre seria "Todos em contração". Existem três tipos de contração muscular, quando você levanta o peso (positiva), quando você abaixa o peso (negativa) e quando você segura o peso (estática).

Nesta técnica, Mentzer impõe o treino com esforço máximo que as fibras musculares poderiam aguentar. Consiste em dar tudo o que você tem na fase positiva do exercício, seguido de uma fase negativa extremamente lenta e concentrada. Durante a fase negativa você para o peso e literalmente tenta ergue-lo novamente por três vezes (o que é praticamente impossível, considerando que estamos próximos de sua RM). Essas 3 pausas são deitas em três pontos diferentes da fase negativa. Uma logo que começar a baixar o peso, a segunda bem no meio da descida e a terceira na parte inferior da negativa. Cada pausa deve ter cerca de três segundos.

6. Principais técnicas utilizadas

O Heavy Duty, a fim de visar o máximo do trabalho muscular, utiliza de algumas técnicas a qual comumente são utilizadas na maioria das academias, mas infelizmente de maneira inadequada ou dentro de planejamentos os quais não são tão interessantes.

Entre as principais técnicas do Heavy Duty, podemos destacar:

Pré-exaustão: Trata-se da realização de exercícios isolados para um músculo antes dos compostos. Isso faz com que as fibras musculares alvo sejam trabalhadas e entrem em uma pré-exaustão antes dos músculos auxiliares e/ou estabilizadores dos movimentos compostos, os quais normalmente entram em fadiga antes do alvo. Por exemplo, executa-se o peck-deck antes do supino inclinado no Smith, executa-se o Pullover antes do Lat Pulldown e assim por diante.

Negativas e repetições forçadas: Visando o trabalho excêntrico da musculatura, o indivíduo quando não conseguir executar mais repetições, deve, com o auxílio de um parceiro, manter a fase apenas excêntrica do movimento, controlando o peso, enquanto o outro realiza ou auxilia na realização da fase concêntrica.

Repetições forçadas serão realizadas valorizando ambas as fases do movimento, deixando para que o atleta em realização do exercício, force ao máximo na fase concêntrica do movimento e que faça a excêntrica totalmente sozinho.

Manuais: Pouco utilizadas, essa técnica valoriza a fase excêntrica do movimento. Após a chegada à falha concêntrica, o indivíduo, com auxílio de um parceiro, deve ter a força resistida pelo mesmo. Por exemplo, imaginemos a rosca direta após a falha na subida da barra, o parceiro auxiliará na fase CONCÊNTRICA e dificultará a excêntrica, forçando a barra para baixo, enquanto o atleta que está executando o movimento resiste contra o peso.

Contrações estáticas: Também podendo ser chamada de isometria, essa técnica pode ser utilizada tanto a início de um exercício quanto ao final. Caso seja no começo, normalmente é usada como pré-exaustão. Porém, quando utilizada ao final, visa-se a máxima fadiga. Ela é obtida através da contração máxima e permanência da mesma até que não se consiga mais superar o peso em questão.

Pré-alongamento: O pré-alongamento visa uma pré-exaustão na miofibrila muscular antes do treinamento. Entretanto, alguns atletas e autores condenam essa prática pelo alto risco de lesão e por possíveis quedas de performance antes do exercício.

Superslow: Se há realmente uma técnica a qual seja utilizada largamente nesse sistema, essa é a Superslow. Técnica essa que valoriza as repetições em níveis extremamente lentos de movimentação. Normalmente, Mentzer utilizava de 10 segundos para a fase concêntrica e 5-10 segundos na fase excêntrica, a depender da utilização de máquinas ou pesos livres. Desta forma, Mentzer preconizava, dentro desse protocolo, cerca de 4-8 repetições na série.

A técnica em questão necessita de uma atenção extra: Mentzer dizia que trabalhos que ultrapassassem 70 segundos na continuidade, poderiam se tornar aeróbios, enquanto trabalho menores de 45 segundos eram ineficazes e submáximos. O resultado é que você terá de adaptar uma carga X tempo de execução das repetições X tempo médio de 50-60 segundos na realização da série para então obter os máximos benefícios.

Logicamente, séries com repetições forçadas seguem outros parâmetros, não necessitando estreitamente desta lógica.

7. Exemplos de rotinas



Como ficou claro, o sistema Heavy Duty é muito mais do que um simples método de treinamento. Há toda uma filosofia por trás que o norteia. Estas rotinas abaixo são apenas exemplos, mas é preciso compreender, sobretudo, a ideia de intensidade aplicada ao treino e as técnicas utilizadas para atingir este objetivo.

Rotina #1


Esta é a rotina Heavy padrão. Se regulada corretamente as seções de treinamento e os descansos, funcionará para a maioria das pessoas por até 6-9 meses. Quando o descanso de 6-7 dias não mais produzir resultados significativos, mude para a rotina de consolidação. Essa rotina deve ser usada somente se o individuo tiver uma pobre habilidade de recuperação e não tiver ganhado com a rotina padrão.

Rotina consolidada


Esta rotina severamente reduzida foi modificada recentemente por Mentzer. Ele acredita que é a única no livro que leva as pessoas ao overtraining. Inicialmente, descanse por 5 dias, e depois aumente conforme a evolução. Essa é a rotina que deve ser usada até se atingir os limites genéticos do individuo.

8. Considerações finais

Antes de tudo, espero que tenham gostado. Este não foi um mero trabalho de tradução ou apenas copiar e colar. Passei aproximadamente cinco dias estudando a fundo o Heavy Duty, lendo artigos e livros do próprio Mentzer até conseguir compreender seu método de treinamento.

Infelizmente, nós no Brasil (e boa parte do mundo) somos “domesticados” no método clássico de treinamento de volume. Por forte influência das empresas e pessoas por traz desse grande negócio chamado “mundo fitness”. Entretanto, olhar para o passado é importante. E esta foi a grande lição que tirei ao estudar o Mike Mentzer e seu Heavy Duty.

Espero que todos tenham gostado deste artigo, ele foi escrito com muito carinho e dedicação, justamente para produzir conteúdo de qualidade e contextualizado à nossa realidade. Uma pena que não tive como aprofundar em questões importantes, como o excesso de treinamento, dietas fracas, uso de suplementos. Mas isto fugiria do tema de estudo. Preferi me ater ao básico. Creio que vou transformar este artigo num e-book e distribuí-lo em breve aqui.

Se você gostou deste conteúdo, não deixe de dar o seu “curtir” e ajudar na divulgação deste treinamento clássico e, por vezes, esquecido.

Um abraço,
T. Wall.

Bibliografia
https://pt.wikipedia.org/wiki/Mike_Mentzer https://www.musclemass.com.br/heavy-duty/ https://www.hipertrofia.org/forum/topic/360-hevy-duty-by-mike-mentzer-capitulo-2/ https://dicasdemusculacao.org/heavy-duty-sistema-de-treinamento-criado-por-mike-mentzer/ https://www.hipertrofia.org/blog/2007/05/17/sistema-heavy-duty/ https://www.youtube.com/watch?v=VUfWMxvdid0&list=UUOOLLUHhjJ-I6dXTQ-5cq5g https://www.youtube.com/watch?v=Sft37E_SFrE https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=sites&srcid=ZGVmYXVsdGRvbWFpbnxmaWxvc29maWFoaXR8Z3g6NGY0NjU1MzFjNjc5Yjg0OA (PS: Se algum moderador passar aqui, move para seção de artigos de treino).

É um texto grande. Tem muita parte que ele apenas repete o que já foi dito, mas sugiro que leiam tudo com atenção pra entender direitinho.
E claro, exponham suas opiniões.
A tradução acabou ficando meio literal porque eu fiquei com preguicinha de revisar, o texto acabou ficando bem maior do que eu previa.


¹ - Vamos tratar dos adipócitos, por vezes, como células de gorduras ou células adiposas. Tanto pra não ficar repetitivo, quanto pra ficar mais didático em alguns momentos.
² - É uma dieta do Dan Duchaine
³ - Aumento do número de receptores
4 - Inibidor de aromatase


Receptor Adrenérgico Alfa 2 “Down-regulation” (Diminuição)
Por Michalovich Dharkam Greutstein

ENTENDENDO OS PROBLEMAS




HORMÔNIOS SEXUAIS E RECEPTORES α2




Lidando com α2




A grande descoberta



STACKS PROPOSTOS





+ Atualização
Sobre Inibidores de ECA



Escolhendo o IECA certo!



ALGUNS STACKS UTÉIS




source:
https://thinksteroids.com/articles/alpha-2-adrenoreceptor-downregulation/
https://thinksteroids.com/articles/captopril-alpha-2-receptors-and-fat-loss/

Tradução: Suzaah

Tá certo... Eu estava pensando aqui, e realmente ficaria sem coluna fazendo 5X de agachamento + 5X de terra três vezes na semana, AHUAHUUAHUHAHUAHUAHU.

Obrigado cara

Como você já estará fazendo agachamento, o levantamento terra pode ser feito apenas uma vez na semana sim. Afinal, fazer levantamento terra e agachamento 3x por semana é bem arriscado para dar overtraining e lesão.

E o seu caso é específico, de fato o agachamento e levantamento terra exigem mais, porém o seu foco é o peitoral, pois ele é menos desenvolvido do que os outros músculos do seu corpo, portanto você precisa fazer os exercícios que demandam mais do peitoral quando ainda está cheio de energia disponível, para poder romper mais fibras musculares.

Treino Fullbody já não é adequado para dar foco em um músculo apenas, ainda mais sem começar com ele (o músculo deficiente).