Resumo Do Livro Anabolismo Total - Waldemar Guimarães

[Brunops91 29]

Pessoal, comecei a leitura do livro Anabolismo total do MESTRE Waldemar Guimarães.

Para quem não o conhece, aqui está o site do próprio: http://www.waldemarguimaraes.com.br/

Como sei da importância de assuntos com fontes relevantes para nós culturistas estou me esforçando para fazer um resumo do Livro citado acima. Vou postando o resumo por capítulos.

Link do livro para compra: http://www.waldemarguimaraes.com.br/2011/01/05/musculacao-anabolismo-total/

Cap. 1 - Abaixo.

Cap 2 - Clique aqui.

CAPÍTULO 1

BASES DA CIÊNCIA DO CRESCIMENTO MUSCULAR

Aqui o autor dá as bases para o crescimento muscular, explica como é formado o músculo e como basicamente o seu processo de aumento.

Quanto maior a sobrecarga maior a massa muscular

Waldemar cita o conto grego de Milo. Milo toda manhã levantava um bezerro como exercício para aprimorar sua força. Milo era atleta de luta livre. Conforme o bezerro ia crescendo e ficando mais pesado Milo continuava a levanta-lo desta forma ele aumentava cada vez mais a sua força.

Os iniciantes na musculação conseguem ganhar facilmente força, porém deve se ressaltar que nos primeiros momentos o ganho de força em atletas iniciantes se dá por conta do maior recrutamento de unidades motoras. Funciona da seguinte forma, quando o corpo é exposto a sobrecarga de peso ele começa a recrutar mais unidades motoras, estas unidades motoras são neurônios ligados às fibras musculares que estavam “adormecidos” (neurônios) e começam a ser recrutados pela primeira vez. Portanto de início o aumento da força em iniciantes não se dá pelo aumento da massa muscular e sim pelo maior recrutamento de unidades motoras.

Waldemar diz que da mesma forma que a sobrecarga gera aumento da massa a inatividade muscular gera atrofia musculares, mas ressalta que a massa muscular que foi desenvolvida e posteriormente perdida por falta de exercícios retorna com mais facilidade caso haja estímulo.

Hipertrofia ou Hiperplasia

Nós temos mais de 600 músculos, os quais são formados por fibras musculares, o músculo tibial anterior (canela), por exemplo, é composto por mais de 160.000 fibras.

Waldemar diferencia aqui a hipertrofia da hiperplasia. Hipertrofia ocorre quando a fibra cresce em seu volume, ou seja, a fibra muscular aumenta o seu volume, se incha. Já a hiperplasia ocorre quando ocorre um processo de criação de novas fibras musculares (cisão longitudinal). O autor ainda salienta que não existem estudos que apontam que a hiperplasia realmente ocorre, porém ele é bem cético quanto a isso e diz que é impossível um culturista profissional obter músculos tão densos e volumosos sem que ocorra a hiperplasia. Este processo só ocorre com treinamentos muito árduos.

Hipertrofia em mulheres

Neste tópico Waldemar aponta que os ganhos de massa muscular são regulados pela testosterona e que mulheres não devem ficar preocupadas com o ganho de massa muscular comparando com homens. Ele aponta ainda que mulheres fisiculturistas profissionais tomam uma série de esteroides e que sofrem os efeitos colaterais dos mesmos.

Microrrupturas e sobrecarga

É ressaltado aqui que a sobrecarga é o melhor processo para o ganho de massa muscular. Após o treino – ocorridas as microrrupturas musculares – o corpo começa a trabalhar na síntese da proteína para a reconstrução muscular.

Não existe um consenso sobre qual o melhor tipo de treino para o ganho de massa muscular, porém WALDEMAR salienta que o trabalho excêntrico (fase negativa) é o mais efetivo para causar os traumas musculares.

Células satélites

Já sabemos dos dois processos de aumento da massa muscular, hipertrofia e hiperplasia. Existem dois mecanismos pelo qual novas fibras podem se formar: a fibra divide-se em duas por cisão longitudinal ou sofre ação das células satélites.

As células satélites são células musculares “dormentes” que ajudam na regeneração muscular. A partir da ruptura de fibras estas células entram em ação e começam o processo de mitose celular (divisão celular) e formam células mioblásticas (célula muscular imatura). A partir deste momento podem ocorrer dois processos distintos:

· As células mioblásticas de fundem a células musculares já existentes (hipetrofia);

· As células mioblásticas se fundem entre si formando novas células musculares (hiperplasia).

As células musculares se adaptam ao tipo de treinamento

O músculo é formado por 4 tipos de compostos:

A. 35-30% de massa muscular composta de miofibrilas (fibras musculares);

B. 20-30% de sarcoplasma, líquido gelatinoso intracelular;

C. 10-20% de mitocôndria, fator energético contido em cada célula;

D. Componentes viscoelásticos (depósitos de gordura, capilares, glicogênio, etc.).

Sabendo disso, o autor afirma que o treinamento aeróbico aumenta sua porção mitocondrial do músculo ( C ), enquanto o anaeróbico foca mais em no aumento das fibras (A), sarcoplasma ( C ) e tecido conjuntivo.

Existem dois tipos de fibras musculares as Anaeróbicas (tipo II ou branca) e a aeróbica (tipo II ou vermelha) e elas tem suas características específicas:

A. Fibras anaeróbicas são rápidas e não dependem de oxigênio como fonte de energia e sim do ATP e CP, as fibras brancas só podem ser acionadas por um curto período de tempo;

B. Ambas as fibras tem capacidade de produzir energia anaeróbica e aeróbia, não existe uma fibra completamente branca ou vermelha e sim uma predominância;

C. Todas as fibras trabalham ao mesmo tempo e com o passar do tempo as brancas deixam de ser recrutadas e ficam apenas as vermelhas;

D. Ambas as fibras crescem e ficam maiores, porém a fibra branca é 22% maior em diâmetro, por isso fisiculturistas campeões parecem ser dotados mais de fibras brancas geneticamente;

E. As fibras podem se adaptar, ou seja podem ter mais características anaeróbicas ou aeróbicas dependendo do treinamento, porém a modificação para a fibra vermelha é mais fácil de acontecer.

Editado Dezembro 14, 2014 às 21:26 por Brunops91

[Brunops91 29]

Cap. 2 - TREINAMENTO

Waldemar afirma que o treinamento é um dos aspectos fundamentais para os culturistas. Não adianta ter uma boa alimentação e gastar com suplementos se não tiver sobrecarga de peso adequada. Falta de treino não irá gerar resultados, também treinos excessivos irão fazer com que haja mais catabolismo do que anabolismo.

Definição de repetição e série

· Repetição: número de movimentos idênticos executados de maneira consecutiva, sem intervalo. Alguns casos podem ocorrer intervalos de alguns segundos;

· Série: é um conjunto de repetições, são realizadas com intervalos variados.

Como exemplo para ficar claro o que foi dito acima podemos observar 3 x 6 agachamentos, ou seja, três série de seis repetições.

Definição de força

O autor separa intensidade de volume, afirmando que intensidade é o quanto de carga é colocado para a execução do exercício e volume refere-se a quantas repetições dos exercícios serão realizadas.

Ainda assim ele define a força máxima, que é dividida em duas, a força estática e a força dinâmica, a força estática é medida a partir da estabilização de uma carga sem que haja movimento contrário. Já a força dinâmica é quando a força aplicada pelo músculo consegue ultrapassar a resistência da carga e há movimento.

Guimarães afirma que os atletas mais musculosos dentro do atletismo como arremessadores de peso e velocistas são os que são equiparados aos culturistas, desta forma é indicado treinos com 1-6 repetições.

A força de resistência é o quanto de tempo o músculo aguenta ficar trabalhando, é observado grande força de resistência em maratonistas ou atletas de endurance. Para trabalhar a força de resistência é indicado treinos com 25-30 repetições.

Tipos de trabalho muscular

Waldemar separa os três tipos de trabalhos musculares:

1. Concêntrico ou positivo: é quando ocorre o encurtamento muscular, o músculo contrai, em uma rosca direta é quando aproximamos o músculo do ombro;

2. Excêntrico ou negativo: é quando a o alongamento do músculo, essa é fase mais importante para o aumento da força e do volume muscular. Waldemar ressalta que é muito comum ver iniciantes e até atletas mais experientes “jogando” o peso na fase excêntrica, o que está totalmente errado, além de poder causar lesões ainda é uma boa maneira de ter péssimos resultados;

3. Isométrico: é quando o músculo exerce força, porém sem relaxar ou contrair, muito comum em atletas da ginástica e culturistas fazendo poses.

Fatores que influenciam o treinamento

São separados 5 fatores principais, vamos a eles:

1. Individualidade biológica: Aqui é ressaltado que cada pessoa deve seguir uma linha de treinamento diferente, como já foi visto, existem diferentes tipos de fibras musculares que são determinadas geneticamente qual cada pessoa possui mais em seus músculos, portanto a melhor forma de se descobrir é por meio da tentativa e erro. Waldemar também afirma que na nutrição e com esteroides cada indivíduo responde diferente;

2. Escolha dos exercícios: Existem dois tipos de exercícios, os básicos, que são aqueles mais naturais, como agachamento, desenvolvimento, supino, etc. Eles são os exercícios mais básicos e os que mais recrutam fibras musculares, eles são os responsáveis pelo maior volume muscular de um atleta. E também existem os específicos que são realizados de forma a isolar a musculatura, eles são mais utilizados em fases de pré-competição, muitos culturistas acreditam que eles dão mais definição aos músculos;

3. Carga dos exercícios: Existem dois métodos para determinar qual a carga a ser obedecida;

3.1. Carga máxima: neste método se deve ver qual a maior carga suportada pelo atleta, deve ser feita uma repetição completa com o máximo de carga possível, sem prejudicar a execução e a amplitude do movimento. Descoberto a carga máxima o atleta que objetiva resistência muscular deve trabalhar com 40-60% da carga máxima, 80-100% para potência e 80-90% para hipertrofia;

3.2. Repetição máxima: é a carga que permite o indivíduo fazer X repetições, para exercícios de resistência deve-se usar 12-25RM, potência 1-3RM e hipertrofia 6-12RM;

4. Intervalo entre as série/exercícios: deve ser o mais curto possível, variando de 1-3 minutos dependendo da intensidade da série/exercício;

5. Repouso entre os treinos: Basicamente, atletas iniciantes podem treinar a mesma musculatura a cada 72 horas, intermediário entre 72-96 horas e avançados devem esperar de 6-8 dias para trabalhar a mesma musculatura, alguns atletas treinam abdômen e panturrilha com mais frequência para melhorar os resultados.

Princípios de treinamento Weider

Weider foi um grande estudioso do fisiculturismo, e são de autoria dele os principais métodos de treinamento utilizados até hoje. Waldemar apresenta 16 princípios de Weider:

1. Treinamento progressivo: Deve-se sempre ir adicionando carga aos exercícios, assim como aumentar o número de série e sessões de treinamento e ao mesmo tempo diminuir o tempo de descanso. Este princípio é mais utilizado por principiantes, que ganham força rapidamente, atletas avançados utilizam mais outra técnicas, das quais serão vistas a seguir;

2. Treinamento em série: realizar de 3 a 4 séries para cada exercício com o objetivo de exaurir ao máximo o músculo e ter máxima hipertrofia, também mais utilizado por iniciantes já que atletas avançados podem varias de uma série para um exercício e quatro para outro;

3. Treinamento isolado: para desenvolver um músculo ao máximo deve-se trabalha-lo de forma isolada, mudando angulações, pegadas e posições. Porém existem exercícios que envolvem uma variedade de músculos ao mesmo tempo em que são excelentes e não podem ser deixados de lado;

4. Confusão muscular: os músculos se acomodam e precisamos deixar ele sempre confuso e em estresse para que ele se desenvolva, para isso devemos sempre trocar os exercícios alterar série e repetições. Waldemar sugere que a trocar de exercícios seja feita de maneira cautelosa, trocando um exercício de cada vez e não o treino inteiro, pois trocar demais os exercícios pode fazer com que o atleta perca a noção das cargas utilizadas e jogue fora parte do treino;

5. Treinamento prioritário: neste método deve-se trabalhar o músculo em que se deseja o maior desenvolvimento com prioridade, ou seja, se você for treinar perna e panturrilha no mesmo dia e deseja desenvolver as panturrilhas com mais urgência, opte por treinar as panturrilhas primeiro;

6. Treinamento em pirâmide: treinamento em pirâmide é uma excelente forma de aquece o músculo que se irá trabalhar durante o treinamento, inicialmente deve-se trabalhar com 60% da carga e fazer cerca de 15 repetições, avança-se o peso para 11-12RM e finalmente 5-6RM o que corresponde a cerca de 80% da carga máxima;

7. Treinamento dividido: basicamente quanto mais avançado está o atleta mais divisões deve se ter o treinamento do mesmo, Waldemar sugere que após o período de adaptação se passe para uma divisão de parte superior e inferior do corpo para se conseguir maior simetria e volume, após isso o ideal seria trabalhar com treinos divididos em três ou quatro partes, sempre respeitando que o músculo deve descansar de 6-8 dias;

8. Treinamento por fluxo: Weider define que o músculo precisa de irrigação para obter mais crescimento, desta forma deve-se fazer de 3 a 4 exercícios para cada músculo em sequência;

9. Super-série: é o treinamento em que se faz dois exercícios para grupamentos musculares opostos simultaneamente, este sistema é comprovadamente eficiente neurologicamente, pois observou-se que em casos que o tríceps foi trabalhado e depois o bíceps, o tríceps teve uma recuperação otimizada;

10. Série combinada: parecidas com as super-série, desta vez é o mesmo grupamento muscular que é trabalhado sem ou com pouco descanso em dois exercícios, objetiva-se um aumento de rompimento de fibras por trabalhar porções diferentes dos músculos;

11. Treinamento em ciclo: deve se alternar entre treinos de força e ganho de massa com treinos com maiores repetições e menos cargas, pois assim podemos evitar lesões e continuar com o ganho progressivo;

12. Isotensão: também conhecido com isometria, deve se manter o músculo em tensão máxima por 3 a 6 segundos este trabalho é realizado por culturistas perto de competições para intensificar as poses. Também pode ser trabalhado com pesos, após 3-5 repetições realizam-se mais 3-4 repetições utilizando a isotensão;

13. Repetição forçada: é um tipo de treinamento que deve ser realizado com um parceiro de treino, em que quando não se tem mais capacidade de executar uma repetição o parceiro o ajuda a realiza-la. É preciso tomar cuidado, a ajuda deve ser mínima, apenas para vencer o momento de força;

14. Drop-set: basicamente, aqui, quando se falha deve se reduzir a carga em aproximadamente em 40% e executar o trabalho até a falha novamente, geralmente só executada uma redução, mas podem existir reduções triplas ou quadruplas;

15. Pré-exaustão: imaginemos o seguinte, quando você irá realizar o supino como seu primeiro exercício, o seu tríceps falha antes do peitoral, portanto o peitoral não chega à falha, consequentemente não rompe muitas fibras. A pré-exaustão funciona da seguinte maneira, deve se fazer um exercício isolado para o peito (ex: crucifixo), em que apenas o peito irá trabalhar. Desta forma, quando você for fazer o supino o peitoral ira falhar junto, ou antes, do tríceps, e assim para os demais músculos;

16. Série negativa: parecida com a repetição forçada, porém aqui deve se concentrar na fase negativa, o parceiro ajuda toda a fase positiva e você deve se concentrar em segurar a fase excêntrica.

Programas de treinamento

A elaboração de um bom programa de treinamento é fundamental na musculação. Waldemar cita que não é só chegar na academia e ir para o supino e colocar o máximo de peso possível. A melhor forma de seguir uma rotina de treinamentos é procurar uma academia e a ajuda dos profissionais que lá trabalham.

1. Avaliação física: a primeira coisa que deve ser feita quando se decide entrar em uma academia ou puxar ferro é fazer a avaliação física, para saber qual sua composição corporal (massa magra, gordura e água), além de fazer testes de força. Waldemar ainda explica que iniciantes um pouco acima do peso se assustam no início do treinamento, pois procuram perder peso mas as vezes o contrário ocorre, porém deve se levar em consideração que o músculo é mais pesado do que a gordura e em iniciantes essa troca de gordura por músculo é muito fácil de acontecer;

2. Programa para iniciantes: este treino tem como principal característica levar o usuário a aprender a execução dos movimentos, adaptar músculos e articulações para o treinamento resistido e servir como base para treinamentos mais específicos. Deve se usar cargas não maiores do que 40-50% da máxima e fazer de 12-15 repetições, além de trabalhar o corpo todo no mesmo dia. Waldemar ressalta que deve se fazer este tipo de treinamento de 2 a 4 vezes por semana;

3. Programa intermediário: este programa já apresenta mais divisões no treino e mais exercícios por grupo muscular, mas sem passar de 8-10 por sessão de treino. O autor sugere 3 treinos por semana seguindo um programa A-B, e nos dias em que não for para puxar ferro , execute exercícios aeróbicos;

4. Programa avançado: aqui Waldemar sugere série dividas em 3 ou 4, sempre trabalhando a perna isoladamente, e depois exercícios de empurrar e no outro dia de puxar, Waldemar sugere treinar 4x na semana sempre dando um dia de descanso entre cada treino na opção por ABC, mas sugere ainda que se faça outro ABC trocando os dias de tríceps e bíceps, ou seja, trabalhando o tríceps no dia dos exercícios de puxar e bíceps nos de empurrar. O Autor inclina-se fortemente para a série ABCD, afirmando que a maioria dos culturistas inclusive Dorian Yates usava esta separação, Guimarães sugere que o treino seja praticado na Segunda, Quarta, Quinta e Sábado. Waldemar ressalta fortemente que os músculos precisam por volta de 1 semana para se recuperar e no livro ainda da uma série de sugestões de exercícios

[MonsterFreak 4768]

mt bom man , to com esse livro aqui em pdf e vou começar a ler

[Drmimo 44]

execelente.

Waldemar é ótimo.

Brasil acima de tudo!

[Aristoi 608]

Marcado pra ler, otima iniciativa!

[Dechristianize 75]

Eu tenho esse livro. Bem interessante, por sinal... Tem algumas coisas ultrapassadas, como protocolos de drogas por exemplo, mas é apenas uma questão de saber filtrar as informações.

[Brunops91 29]

Valeu galera, bom saber que estão acompanhando.

[B1gBillie 179]

Vou ler quando chegar em casa .

[Aristoi 608]

2. Programa para iniciantes: este treino tem como principal característica levar o usuário a aprender a execução dos movimentos, adaptar músculos e articulações para o treinamento resistido e servir como base para treinamentos mais específicos. Deve se usar cargas não maiores do que 40-50% da máxima e fazer de 12-15 repetições, além de trabalhar o corpo todo no mesmo dia. Waldemar ressalta que deve se fazer este tipo de treinamento de 2 a 4 vezes por semana;

Ja treinei em 3 academias diferentes, nenhuma delas me proporcionou isso, sendo que em 2 me declarei iniciante - sempre me proponho a dar uma chance aos treinos dos (des)instrutores. Depois o profissional de educacao fisica reclama da discriminacao que sofre, e complicado. Outra coisa tambem que cabe comentar e com relacao a porcentagem de carga maxima, somente uma academia me proporcionou isso.

Antes que falem, acho que nao e cabivel tambem culpar apenas a administracao da academia nesses casos, pois o instrutor pode ser proativo e realizar isso com seu aluno, e plenamente possivel realizar um teste de carga maxima com 2-3 alunos ao mesmo tempo, e coisa rara e ver um instrutor supervisionando esse numero de alunos juntos. O controle sobre o peso levantado e providencial, tanto para progressos materiais (evoluir no corpo e nas cargas) quanto imateriais (satisfacao em saber que esta evoluindo). O que mais se ve nas academias sao os instrutores fechados num circulo conversando ou dando em cima das danadas delicinhas, raros sao os que realmente ajudam... Minha melhor experienca foi com instrutorAs, mas mesmo assim, a carga de conhecimento que elas demonstravam era muito pequena, mesmo eu dizendo que conhecia um pouquinho disso ou daquilo.

Editado Dezembro 16, 2014 às 16:46 por 2sasi

[Brunops91 29]

Ja treinei em 3 academias diferentes, nenhuma delas me proporcionou isso, sendo que em 2 me declarei iniciante - sempre me proponho a dar uma chance aos treinos dos (des)instrutores. Depois o profissional de educacao fisica reclama da discriminacao que sofre, e complicado. Outra coisa tambem que cabe comentar e com relacao a porcentagem de carga maxima, somente uma academia me proporcionou isso.

Antes que falem, acho que nao e cabivel tambem culpar apenas a administracao da academia nesses casos, pois o instrutor pode ser proativo e realizar isso com seu aluno, e plenamente possivel realizar um teste de carga maxima com 2-3 alunos ao mesmo tempo, e coisa rara e ver um instrutor supervisionando esse numero de alunos juntos. O controle sobre o peso levantado e providencial, tanto para progressos materiais (evoluir no corpo e nas cargas) quanto imateriais (satisfacao em saber que esta evoluindo). O que mais se ve nas academias sao os instrutores fechados num circulo conversando ou dando em cima das danadas delicinhas, raros sao os que realmente ajudam... Minha melhor experienca foi com instrutorAs, mas mesmo assim, a carga de conhecimento que elas demonstravam era muito pequena, mesmo eu dizendo que conhecia um pouquinho disso ou daquilo.

É cara, tem muito instrutor despreparado por aí.

Estou me formando em Administração e trabalho com consultoria, tenho plena convicção de que eu não tinha condição de trabalhar com o que faço hoje em dia no início da minha faculdade.

Agora imagine os instrutores das academias que tem pouco tempo de estudo, o que eles sabem sobre musculação? Se bobear nem viram nada a respeito na sala de aula ainda, muito menos na prática.

Na minha academia tem 2 instrutores que manjam, o resto não sabem nada, pelo menos os que ficam no meu horário. Mas estagiário é mais barato do que alguém formado e como você está no Brasil. QUE SE FODA!!!