Bom pessoal é o seguinte,

Sempre treinei ABCDE, acho a melhor divisão com base nos meus estudos e sempre me deu bons resultados. Acontece que a uns 2 anos atrás eu rompi o adutor e no processo de recuperação ele ficou hipotrofiado em uma seção. Por conta disso o desenvolvimento da minha perna ficou mais lento do que o resto do corpo ou até mesmo se deteriorou.

Agora já estou me sentido confiante e seguro para treinar pernas com máxima intensidade e pretendo reequilibrar a proporção do meu corpo trabalhando as pernas na mesma frequência do que os músculos superiores.

Gosto de treinos intensos e com pouco volume, baseado em literaturas e em experiência própria. Portanto pretendo fazer um ABxA'B', ou seja dois treinos para membros superiores e dois treinos para membros inferiores.

Obs: Sou natural e pretendo competir no fisiculturismo natural ano que vem.

Pretendo fazer intervalos de 1:30 a 3 minutos

A

Agachamento livre: 4x6

A fundo: 3x6

Leg Press: 3x6

Mesa flexora: 3x8

Cadeira Adutora: 3x12 (visando recuperação do adutor)

Flexão plantar sentado: 3x12

B

Barra fixa (pegada pronada aberta): 3xFalha

Remada Curvada: 4x6

Remada T (cavalinho): 3x6

Crucifixo Invertido máquina: 3x8

Supino Reto: 4x6

Rosca Direta: 2x8

A'

Levantamento Terra: 4x6

Agachamento frontal: 3x6

Flexão de joelho na polia: 3x8

Mesa Flexora: 3x8

Cadeira adutora: 3x12 (visando recuperação do adutor)

Flexão plantar em pé (halteres na mão): 3x12

B'

Supino Reto: 4x6

Paralelas: 3x8

Remada Curvada: 4x6

Desenvolvimento com Halteres: 3x6

Elevação lateral com Halteres: 3x8

Extensão de cotovelo com barra: 2x8

Então pessoal, é isso.

O que acharam?

Só um duvida, como funciona o champ natural? Tem algum antidoping? ou poligrafo? (Bottura feelings).

o treino ta legal, falta paralela só, mas no geral ta bom

mas culturismo natural n exite sabe disso? vai competir somente pra vê o barato, porq ganhar algo contra hormonizados é muito dificil, a menos que o concurso que vá participar seja de nivel bem baixo, ou se for somente pra natys mas mesmo assim teria um on fire disfarçado

"natural"...

aqui no brasil tem isso ? eu nao sabia, pra mim isso rolava só la fora, acho melhor vc variar a remada t com a curvada, e colocar a remada unilateral, tira a flexora e manda um unilateral de sua escolha. bulgarian squat ou passadas ou leg unilateral, tu escolhe ai

Editado 29/04/2015 às 14:04 04/29, 2015 por KimKaphwann

o treino ta legal, falta paralela só, mas no geral ta bom

mas culturismo natural n exite sabe disso? vai competir somente pra vê o barato, porq ganhar algo contra hormonizados é muito dificil, a menos que o concurso que vá participar seja de nivel bem baixo, ou se for somente pra natys mas mesmo assim teria um on fire disfarçado

Cara as paralelas estão no treino B'.

Pretendo competir por federações naturais, se tiver anabolizado disfarçado eu não posso fazer nada. A federação que tem que excluir o cara.

Mas faz parte, fisiculturismo já me ensinou muita coisa, competir para mim vai ser um prazer e uma forma de recompensar o esporte que me ensinou tanta coisa.

"natural"...

Não entendi...

Só um duvida, como funciona o champ natural? Tem algum antidoping? ou poligrafo? (Bottura feelings).

Então cara, eu não sei como funciona direito ainda. Estou começando contato com uma culturista natural que se chama Claudia Vilhaça. Estou tentando pegar algumas informações com ela sobre como funciona tudo.

O que eu quis dizer é que o fisiculturismo natural está repleto de hormonizados. Por isso acho interessante o uso das aspas na palavra natural.

aqui no brasil tem isso ? eu nao sabia, pra mim isso rolava só la fora, acho melhor vc variar a remada t com a curvada, e colocar a remada unilateral, tira a flexora e manda um unilateral de sua escolha. bulgarian squat ou passadas ou leg unilateral, tu escolhe ai

Cara, eu já vario a curvada com o a remada T no treino B, não entendi direito o que você quis dizer.

E no treino A o "A fundo" é um exercício unilateral, é o nome conhecido aqui no Brasil para o "bulgarian squat"

O que eu quis dizer é que o fisiculturismo natural está repleto de hormonizados. Por isso acho interessante o uso das aspas na palavra natural.

Entendi, pretendo escolher uma federação séria e conviver com isso. Mas o fato é que EU estarei natural

Não entendi uma coisa: em um dos treinos upper vc faz apenas um pull (foco em push) e no outro apenas um push (foco em pull); pq não equilibrar?

Não entendi uma coisa: em um dos treinos upper vc faz apenas um pull (foco em push) e no outro apenas um push (foco em pull); pq não equilibrar?

eu achei interessante B1 focado em push e B2 focado em pull

Não entendi uma coisa: em um dos treinos upper vc faz apenas um pull (foco em push) e no outro apenas um push (foco em pull); pq não equilibrar?

eu achei interessante B1 focado em push e B2 focado em pull

Shrödinger, o Thiago já respondeu.

Mas para ser mais específico, eu trabalho com tempos de descansos (de um treino para outro e não de exercício para exercício) grandes, é o que eu acredito testando e nas minhas leituras que seja o mais correto para a recuperação de um grupamento muscular. Portanto eu dou um foco maior em uma área em um treino de up e no outro dou em outra área, justamente para dar um tempo de descanso maior para a musculatura.

Consegui responder?

Abraço!

Vale uma lida no ultimo estudo do Brad, onde ele mostra a vantagem de uma maior frequencia, considerando um volume igual.

Já que quer dar um foco em perna você poderia fazer SL por umas semanas.

Mas esse treino aí está bom para pernas também.

Vale uma lida no ultimo estudo do Brad, onde ele mostra a vantagem de uma maior frequencia, considerando um volume igual.

Pode me passar o estudo?

Mas já adianto, que atletas iniciantes realmente tem bons resultados com maior frequência. Já atletas experientes que sabem desgastar os músculos de maneira bem satisfatória no treino e tem uma musculatura um pouco maior precisam de mais descanso.

O problema de muitos estudos, na minha opinião, quando falamos de treino, é que geralmente são feitos com pessoas destreinadas, ou com pouco tempo de treino.

Mas gostaria de ler o artigo sim, poderia me passar?

Já que quer dar um foco em perna você poderia fazer SL por umas semanas.

Mas esse treino aí está bom para pernas também.

Acho SL interessante, vou testar alguma hora, mas acho que agora não seja o momento.

Valeu!

https://www.researchgate.net/publication/275663348_Influence_of_Resistance_Training_Frequency_on_Muscular_Adaptations_in_Well-Trained_Men

Uma consideração importante: o volume foi igualado. Em um treino split é possivel um volume mto maior.

Conclusão: comparando treinos com um mesmo volume, o de maior frequencia provocará maior hipertrofi.

Obs.: Lyle vai fazer uma review desse estudo essa semana.

Abraço

Editado 5/05/2015 às 18:33 05/5, 2015 por Shrödinger

https://www.researchgate.net/publication/275663348_Influence_of_Resistance_Training_Frequency_on_Muscular_Adaptations_in_Well-Trained_Men

Uma consideração importante: o volume foi igualado. Em um treino split é possivel um volume mto maior.

Conclusão: comparando treinos com um mesmo volume, o de maior frequencia provocará maior hipertrofi.

Obs.: Lyle vai fazer uma review desse estudo essa semana.

Abraço

Vou ler mais tarde cara. Obrigado.

Mas pelo que você disse na conclusão, é difícil ter um parâmetro pois o treino pode estar com um volume mediano e uma frequência maior ser realmente necessária. Mas vou ler o estudo e comento melhor. Obrigado!

Abraços!

pq não faz abc? ( cara culturismo natural é fachada)

pq não faz abc? ( cara culturismo natural é fachada)

ABC2x ou um puro ABC mesmo?

Não acho que seja fachada, mas isso é assunto para outro tópico

https://www.researchgate.net/publication/275663348_Influence_of_Resistance_Training_Frequency_on_Muscular_Adaptations_in_Well-Trained_Men

Uma consideração importante: o volume foi igualado. Em um treino split é possivel um volume mto maior.

Conclusão: comparando treinos com um mesmo volume, o de maior frequencia provocará maior hipertrofi.

Obs.: Lyle vai fazer uma review desse estudo essa semana.

Abraço

Muito bom o estudo cara, realmente, acho que vou deixar o treino de superior mais nivelado.

Porém gostaria de ver um estudo tão bem feito quanto esse comparando uma ABCDE a um FB3x ou AB2x como eu estou fazendo.

Excelente artigo, não li ele até o final ainda, se eu achar algo a acrescentar quando terminar eu edito.

Abraço!